თქვენ უბრალოდ მიირთვით საუზმე, სადილი ან ვახშამი, მაგრამ მაინც გრძნობთ შიმშილს? იჯექი კლასში თუ სამსახურში, ცდილობ შიმშილზე ფიქრს თავი აარიდო? არსებობს გზები, რათა თქვენი სხეული ნაკლებად იგრძნოს შიმშილი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ ხელთ არსებულ ამოცანებსა და დავალებებზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მადის ჩახშობა
ნაბიჯი 1. დალიეთ რამდენიმე ჭიქა წყალი
წყალი ძალიან სწრაფად გაივლის თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას, მაგრამ ის მაინც დაგეხმარებათ მადის შემცირებაში. დალიეთ წყალი და იყავით ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში, რათა თქვენი კუჭი არ იგრძნოს ცარიელი და შიმშილის დონე შემცირდეს.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ცხელი წყლის დალევა ლიმონით და კაიენის წიწაკით. კაიენის წიწაკა დაგეხმარებათ თქვენი მადის დათრგუნვაში და დაეხმარება თქვენს კუჭს დარჩეს და იგრძნოს თავი სავსე.
- როგორც წყლის ალტერნატივა, დალიეთ ჯანჯაფილის ცხელი ჩაი. ჯანჯაფილი დამტკიცებული საჭმლის მომნელებელი საშუალებაა და მას შეუძლია დაგეხმაროთ კუჭის დალაგებაში, თუკი შიმშილისგან იტანჯებით. დალიეთ ჯანჯაფილის ცხელი ჩაი ან დაღეჭეთ კრისტალიზებული ჯანჯაფილი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერი
ცოტაოდენი შავი შოკოლადი დაგეხმარებათ საკვების სურვილის შემცირებაში, რადგან შოკოლადის მწარე გემო სიგნალს აძლევს თქვენს სხეულს შეამციროს თქვენი მადა. მიირთვით ერთი ან ორი ცალი შავი შოკოლადი მინიმუმ 70 პროცენტი კაკაოთი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ პატარა საჭმელი, როგორიცაა ნუში ან ავოკადო
ერთი მუჭა ნედლი ნუში მიირთმევთ თქვენს სხეულს ანტიოქსიდანტებით, E ვიტამინით და მაგნიუმით. ნუში ასევე აჩვენებს, რომ ზრდის სისავსის გრძნობას და ეხმარება წონის მართვაში.
ავოკადო სავსეა ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმებით, რომელთაც დიდი დრო სჭირდება თქვენი სხეულის მონელებისთვის და დაგეხმარებათ მადის ჩახშობაში. ისინი ასევე ხსნადი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, რომელიც წარმოქმნის სქელ გელს ნაწლავებში გადაადგილებისას, ანელებს საჭმლის მონელებას. დაჭერით ავოკადო და მოაყარეთ თაფლი, თუ მოგწონთ ტკბილი, ან მოაყარეთ მარილი და პილპილი, ასევე არომატული საჭმლისთვის ცაცხვი
3 მეთოდი 2: ყოველდღიური რუტინის მორგება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საუზმე ბოჭკოვანი და ცილებით მდიდარი
მეტი ბოჭკოს მოხმარება, განსაკუთრებით დილით, დაამატებთ თქვენს დიეტას და გახანგრძლივებთ სისავსის გრძნობას. ბოჭკოვანი უფრო მეტხანს რჩება თქვენს კუჭში, ვიდრე სხვა საკვები, ასე რომ თქვენ გექნებათ გრძნობა, რომ ხართ სავსე და ნაკლებად გშიათ დღის განმავლობაში. ცილა ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კმაყოფილება და ის თრგუნავს ჰორმონ გრელინს, რაც სიგნალს აძლევს თქვენს ტვინს ჭამის დროა. სცადეთ შვრიის ფაფა არაქისის კარაქით ან ხორბლის სადღეგრძელოთი და კვერცხით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სელის თესლი თქვენს საუზმის მარცვლეულში, თქვენს იოგურტში ან დილის სმუზიში. სელის თესლი მდიდარია ბოჭკოვანი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და შეიძლება დაფქული იყოს ყავის საფქვავში ან კვების პროცესორში, რათა შემდეგ დაამატოთ საკვებში.
- ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს ასევე შეუძლიათ თქვენი მადის ჩახშობა ლეპტინის გამომუშავების პროვოცირებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაჯერების გრძნობა.
- შეეცადეთ საუზმე გაიღვიძოთ 1-2 საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რვა საათი ძილი ღამით
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შემაშფოთებელი კვება და ზედმეტი ჭამა. ღამის ძილმა შეიძლება შეამციროს თქვენი კორტიზოლის დონე, ჰორმონი, რომელიც იზრდება შფოთვის ან სტრესის დროს. მოერიდეთ სტრესულ კვებას ღამის რვა საათიანი ძილით.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლის უმეტესობამ შეიძლება მოგაწყინოთ შიმშილი და გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. თუ ხართ სრულწლოვანი, მიირთვით ჭიქა ღვინო ან ლუდი ჭამის ბოლოს, ჭამის წინ ან მის დროს. ამ გზით თქვენ სვამთ სავსე კუჭზე და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გშიათ მოგვიანებით ან საბოლოოდ გექნებათ სურვილი გვიან ღამით მიირთვათ.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი კვება
შეხედეთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას და შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი კვება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, მათ შორის დაახლოებით სამიდან ოთხ საათამდე. ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს ჭამა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჰორმონების ცვლილებები, რომლებიც აკონტროლებენ მადას.
შეეცადეთ შეინახოთ ჯანსაღი, ნაწილობრივი საჭმელი თქვენს ჩანთაში ან ზურგჩანთაში, თუ თქვენი კვება დაგვიანებულია და თქვენ გჭირდებათ საჭმლის მიღება
მეთოდი 3 -დან 3: აქტივობების შესრულება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება ჰობიზე
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სტაციონარული საქმიანობა, როგორიცაა ქსოვა ან ქსოვა, დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ საკვებისადმი შეპყრობა. ყურადღება გაამახვილეთ იმ უბრალო ჰობაზე, რომელსაც სიამოვნებით აკეთებთ, როგორიცაა მებაღეობა, კერვა ან თუნდაც ხატვა. ჰობის გამოყენებამ, როგორც ყურადღების გაფანტვამ, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი უნარ -ჩვევების გაუმჯობესება და ყურადღების გადატანა.
ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, თუ თქვენ მიირთმევთ ჭამას სტრესის ან სევდის დროს
ნაბიჯი 2. მეგობრებთან ურთიერთობა
ნუ შეინახავთ თქვენს შიმშილს თავისთვის. ამის ნაცვლად, დაურეკე მეგობარს და წადი სასეირნოდ ერთად ან წადი ფილმის სანახავად. ფოკუსირება მოახდინეთ მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად დროის გატარებაზე, ნაცვლად თქვენს შიმშილზე.
დაგეგმეთ რუტინული შეხვედრა მეგობართან დიეტის დროს, ასე რომ თქვენ გექნებათ გარანტირებული ყურადღების მიქცევა გარკვეული დღისა და დროის განმავლობაში. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ მოტივაციისკენ, რომ გაატაროთ დღე შიმშილის გარეშე და მოგაწოდოთ ის, რაზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება წუწუნის კუჭის ნაცვლად
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში
გაისეირნეთ თქვენს მხარეში ან გაუშვით სირბილი ან სირბილი, რათა დაგეხმაროთ განტვირთვაში და ხელახლა კონცენტრირებაში. Beth Israel Deaconess Medical Center– ის მკვლევართა აზრით, ვარჯიში აძლიერებს თქვენი ტვინის აღმასრულებელ ფუნქციას, მათ შორის წინასწარ აზროვნების უნარს და აკონტროლებს თქვენს შეფერხებებს. ამის შემდეგ გაგიადვილდებათ შიმშილის ტკივილებზე ფიქრის შეწყვეტა.
სცადეთ იოგას გაკვეთილის გავლა. იოგა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ცდუნებებს და იყოთ უფრო ყურადღებიანი მჭამელი
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენს დღიურში
ფოკუსირება მოახდინეთ დღის მოვლენებზე ან იმ მიზნების ჩამონათვალზე, რომელსაც ინახავთ თქვენს დღიურში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი კვების ჩვევები და დღის დრო, როდესაც შიმშილის გრძნობა გაქვთ, ასევე როგორ გრძნობთ თავს ემოციურად ამ დროს. თქვენი კვების ჩვევების ჩაწერა დაგეხმარებათ განასხვავოთ როდის გრძნობთ ფიზიკურად შიმშილს და როდის გრძნობთ ემოციურად შიმშილს.
- ფიზიკურ შიმშილს ჩვეულებრივ აქვს სიმპტომები, როგორიცაა მუცლის ღრიალი ან სიმსუბუქე. ემოციური შიმშილი არის მაშინ, როდესაც გინდა ჭამა, მაგრამ ფიზიკურად არ გრძნობ შიმშილს. საკვების მიმართ თქვენი ემოციების ჩაწერა დაგეხმარებათ თქვენი გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებაში და თავიდან აიცილოთ ისინი.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ შიმშილი შუადღისას, როდესაც იწყებთ მოწყენილობას თქვენი მუშაობით და ეძებთ საჭმლის საჭმელს. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი რუტინის შეცვლა, როგორიცაა ვარჯიში ან შუადღისას სასეირნოდ, ემოციური კვების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 5. პრობლემის გადაჭრა ან სამუშაოების დასრულება
იყავით აქტიური თქვენი დროით და შეავსეთ ერთი საქონელი თქვენი საქმეების ჩამონათვალში. ან გადახედეთ ნებისმიერ საქმეს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში და შეასრულეთ ისინი. ვიდრე საკვებს მიაღწევთ, მიაშურეთ ცოცხს, მტვერსასრუტს ან ღრუბელს და გააკეთეთ ჭურჭელი ან გაწმინდეთ აბაზანა.
