ბევრი ადამიანი ხვდება, რომ ჯანსაღი კვების ჩვევები ხელს შეუწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას, ქრონიკული დაავადებების მართვას ან გაუმჯობესებას და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. მაგრამ დიეტამ, რომელიც შეიცავს უფრო დამუშავებულ, ნაკლებად მკვებავ საკვებს, შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ცუდი ჯანმრთელობა. თუ გსურთ ჯანსაღი კვების ჩვევების განვითარება, გააკეთეთ მცირე ცვლილებები უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თანმიმდევრული, კარგად დაბალანსებული კვებაზე და მრავალფეროვანი საკვების ჭამაზე. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მოიხმართ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს თქვენი სხეულისა და ყოველდღიური საქმიანობის მხარდასაჭერად. ჯანსაღი კვების ჩვევების განვითარება თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი შესანიშნავი გზაა და შეიძლება რამდენიმე მცირე ცვლილების მიღმა იყოს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მოემზადეთ კვების ჩვევების გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან კონსულტაციისთვის, სანამ რაიმე ცხოვრების წესს, ვარჯიშს ან დიეტურ ცვლილებებს განახორციელებთ. ის შეძლებს გითხრათ, რა არის შესაფერისი და უსაფრთხო თქვენი კონკრეტული ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის.
- ახსენით, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ თქვენი დიეტის გაწმენდით და უკეთესი კვებით. მიეცით ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რატომ აკეთებთ ამ ცვლილებებს და რისი მიღწევის იმედი გაქვთ.
- ასევე ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, აქვს თუ არა მას რაიმე შემოთავაზება თქვენთვის. ბევრჯერ, თუ თქვენ იღებთ გარკვეულ მედიკამენტებს, გაქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული მდგომარეობა ან გჭირდებათ წონის დაკლება, ექიმს შეუძლია მოგცეთ რამოდენიმე რჩევა, რომ დაგეხმაროთ დასაწყებად.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
ეს ჯანდაცვის პროფესიონალები არიან ლიცენზირებული კვების ექსპერტები და შეიძლება მართლაც იყოს დიდი რესურსი, როდესაც თქვენ ცდილობთ განავითაროთ ჯანსაღი კვების ჩვევები. ეს სფერო მათი სპეციალობაა.
- სთხოვეთ თქვენს ექიმს მიმართვა ადგილობრივ დიეტოლოგთან ან ვინმესთან, რომელთანაც ის მუშაობს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ონლაინ ძებნა დიეტოლოგისთვის თქვენს მხარეში.
- ესაუბრეთ თქვენს დიეტოლოგს თქვენი კვების ჩვევების გაუმჯობესების მიზნის შესახებ და რისი მიღწევაც გსურთ უკეთესი ჩვევებით.
- ჰკითხეთ მას სხვა ცვლილებების შესახებ, რომლებიც, მათი აზრით, თქვენთვის სასარგებლო იქნებოდა. მას შეიძლება შეეძლოს შემოგვთავაზოს დამატებითი ცვლილებები გარდა იმისა, რაც თქვენ გეგონათ.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
დიეტის და კვების ჩვევების გადახედვამდე, კარგი იდეაა ჩაწეროთ ის ადგილი, სადაც ამჟამად იმყოფებით თქვენს დიეტაზე. დღიურის დაწყება შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად, რადგანაც ის გაძლევს საშუალებას გაეცნო სად არის შენი საწყისი წერტილი. ეს გააცნობიერებს თქვენს ძლიერ მხარეებს და გაცნობებთ თქვენს სისუსტეებს. ჟურნალი ასევე დაგეხმარებათ ანგარიშის შენარჩუნებაში ახალი, ჯანსაღი კვების ჩვევების გამომუშავებისას.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს ყველა საკვებსა და სასმელს მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. ეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება ზუსტი, როცა თვალყურს ადევნებთ თქვენს საკვებს. საჭმლის მომზადებისას რამდენიმე ნაკბენიც კი უნდა იყოს გათვალისწინებული.
- არ დაგავიწყდეთ თვალყური ადევნოთ რამდენ უნცია სუფთა, დამატენიანებელ სითხეებს სვამთ. ეს ის სფეროა, რომელიც ასევე ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- მას შემდეგ რაც რამდენიმე დღის განმავლობაში შეინახავთ თქვენს ჟურნალს, მონიშნეთ ან მონიშნეთ ის ადგილები, სადაც ფიქრობთ, რომ თქვენ შეძლებთ ცვლილებების შეტანას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ არ სვამთ საკმარის წყალს ან ჩვეულებრივ გამოტოვებთ საუზმეს. ეს არის დიდი სფეროები, სადაც შეგიძლიათ ჯანსაღი ცვლილებები შეიტანოთ.
ნაბიჯი 4. დაწერეთ საკუთარი თავი გეგმა
თქვენი ჟურნალისა და ექიმის რჩევების გამოყენებით, შეადგინეთ გეგმა თქვენი ახალი ჯანსაღი კვების ჩვევებისთვის. ეს "გასაკეთებელი სია" დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- შეიძლება დაგეხმაროთ დაიწყოთ იმ მცირე ცვლილებების ჩამონათვალის ჩაწერით, რისი გაკეთებაც გსურთ თქვენს დიეტაში და კვების რეჟიმებში.
- დაითვალეთ ან ჩამოთვალეთ თქვენი ცვლილებები იმ თანმიმდევრობით, თუ როდის აპირებთ თითოეულ მათგანს. უმჯობესია აირჩიოთ ერთიდან ორი ცვლილება ერთდროულად. თქვენი დიეტის ერთდროულად განახლების მცდელობა შეიძლება იყოს რთული და რთული გრძელვადიანი შენარჩუნებისთვის.
- დაგეგმეთ ან ჩაწერეთ თქვენს კალენდარში რა ცვლილებებს შეიტანთ ყოველ კვირას ან რამდენიმე კვირაში. თვალყური ადევნეთ რამდენად წარმატებული ან წარუმატებელი ხართ ყოველი ცვლილების შემდეგ.
ნაბიჯი 5. მეგობარო
როდესაც თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ ცხოვრების წესი, შეიძლება იყოს მომგებიანი მეგობრის, ოჯახის წევრის ან სხვა დამხმარე სისტემის პოვნა, რომელიც დაგეხმარებათ. ბევრი ადამიანი უფრო წარმატებულია, როდესაც მათ მხარს უჭერენ თავიანთ ცვლილებებში.
- ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან თანამშრომლებს თქვენი დიეტის გაუმჯობესების გეგმის შესახებ. ჰკითხეთ ვინმეს თუ გინდათ შემოგიერთდეთ. ერთად, თქვენ შეძლებთ ითანამშრომლოთ ჯანსაღი კვების სხვადასხვა იდეაზე, რეცეპტებსა თუ იდეებზე, როდესაც საქმე რთულდება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ ონლაინ დახმარების ჯგუფებზე ან ფორუმებზე, სადაც სხვებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი კვების ჩვევები.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ როგორ ჭამთ
ნაბიჯი 1. მიირთვით რეგულარული, დაგეგმილი კვება ყოველდღე
ჯანსაღი კვება მხოლოდ ბრძოლის ნაწილია. დაგეგმილი რეჟიმით კვება თანაბრად, თუ არა, მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ ძალიან ხშირად ან საკმარისად ხშირად ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს დღის შუალედი, შეამციროს მეტაბოლიზმი და გამოიწვიოს არარეგულარული ლტოლვა. მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენ ვიკვებოთ ადეკვატურად მთელი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან ავიცილოთ დაღლილობა, სისულელე და ვიმოქმედოთ ოპტიმალურ დონეზე.
- მნიშვნელოვანია რეგულარული, თანმიმდევრული კვება ყოველდღე. ზოგადად, მნიშვნელოვანია ჭამა დაახლოებით სამიდან ოთხ საათში. ზოგს შეიძლება ურჩიოს ოთხი ან ხუთი მცირე კვება დღეში, ზოგი კი შეიძლება სამჯერადი კვება იყოს. ეს ვადები შეიძლება განსხვავდებოდეს ყველასთვის, მაგრამ მაინც არ არის ჯანსაღი საკვების გამოტოვება.
- ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც თაგვები ჭამდნენ მხოლოდ ერთ დიდ კვებას დღეში და დანარჩენ დღეს იმარხულებდნენ, მათი ინსულინრეზისტენტობა და მუცლის ცხიმი გაიზარდა.
- დაგეგმეთ სწრაფი ან ადვილად მოსამზადებელი კერძები, რათა გაადვილოთ თქვენი კვების გრაფიკის თანმიმდევრულობა. საკვები, როგორიცაა ინდივიდუალური იოგურტი, ხილი, თხილი, მოხარშული კვერცხი, ყველის ჩხირები, ან ცილოვანი შეკერილი, ადვილად მიირთმევთ გასაშვებად და მოითხოვს მინიმალურ მოსამზადებელ სამუშაოს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცილებით და ბოჭკოებით მდიდარი საუზმე
როდესაც თქვენ გეგმავთ უფრო თანმიმდევრულად ჭამას, ასევე მნიშვნელოვანია სწორად მიირთვათ თითოეული თქვენი კვება. ეს განსაკუთრებით ეხება საუზმეს. ეს კვება გაგიხსნით გზას თქვენი დარჩენილი დღის განმავლობაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილებით მდიდარი საუზმე ხელს უწყობს დღის განმავლობაში შიმშილის უკეთ მართვას. ხალხი უფრო კმაყოფილი გრძნობდა თავს და ავლენდა შემცირებულ ლტოლვას დღის განმავლობაში.
- საუზმე, რომელიც ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ასევე სასარგებლო აღმოჩნდა. ბოჭკოვანი ამატებს საკვებს და მისი მონელება უფრო ხანგრძლივია, ვიდრე დაბალი ბოჭკოვანი საკვები. ეს ხელს უწყობს კმაყოფილების გაზრდას და შიმშილის მართვას მთელი დღის განმავლობაში.
- ცილის მაღალი შემცველობისა და ბოჭკოვანი საუზმის მაგალითებია მცირე ხორბლის ტორტილა ათქვეფილი კვერცხითა და ყველით, ხაჭოთი ხილით დაფარული, მთლიანი მარცვლეულის შვრია, გამხმარი ხილით და თხილით ან საუზმის სმუზი ბერძნული იოგურტით და ხილით.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი
ბევრი ფიქრობს, რომ ჭამა წონის მომატებას გამოიწვევს. ამასთან, ჭამას შორის ჭკვიანურად დაგეგმილი საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ მადის შემცირებაში და მცირე ენერგიის მოწოდებაში მთელი დღის განმავლობაში.
- ნუ მისცემ თავს იმდენად მშიერს, რომ ჭამდე ჭამის დროს. თუ თქვენი მომდევნო კვება ერთ საათზე მეტია გასავლელი, საჭმლის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ მადის შემცირებაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
- ჭამის კიდევ ერთი შესაფერისი დრო იქნება ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. საჭმლის მიღებამ შეიძლება უზრუნველყოს თქვენი სხეულის ენერგია, რომელიც მას სჭირდება კარგი ვარჯიშისათვის, ან დაეხმარება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ.
- თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონა, მაშინ საუზმე არ უნდა იყოს 150 კალორიაზე მეტი. საჭმლის მიღება ასევე შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნამდვილად მშიერი ხართ და მიზანშეწონილია მიირთვათ.
- ჯანსაღი საჭმლის შემადგენლობაში შედის: 1/4 ჭიქა თხილი, მთელი მარცვლეულის პიტა ჩიპები ჰუმუსით, ვაშლი 2 სუფრის კოვზით (29.6 მლ) არაქისის კარაქით ან პატარა ბერძნული იოგურტით.
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ მინიმუმ 20 წუთი საჭმლის ჭამას
კვლევებმა აჩვენა, რომ რაც უფრო ნელა ჭამთ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ კმაყოფილი იქნებით ჭამის შემდეგ. საჭმლის ჭამას სულ მცირე 20 წუთის განმავლობაში შეუძლია შეანელოს სიჩქარე, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ კმაყოფილებას ადრე და ნაკლებ საკვებთან ერთად. გონივრულად ჭამის დრო და ყოველი ლუკმა სიამოვნების მიღება დიდი გზაა ზედმეტი კვების თავიდან ასაცილებლად და იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ უსმენთ თქვენს სხეულს.
- ისინი, ვინც ნელა ჭამდნენ, არა მხოლოდ უფრო კმაყოფილები იყვნენ, არამედ ნაკლებ საკვებს იღებდნენ. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით, რომ მათ გააცნობიერეს, რომ დაკმაყოფილდნენ და არ ჭამეს, სანამ ზედმეტად არ გაჯერდებოდნენ.
- სცადეთ ეს ხრიკები, რათა შეანელოთ თავი: დააყენეთ ტაიმერი 20 წუთის განმავლობაში, დადეთ ჩანგალი თითოეულ ნაკბენს შორის, დალიეთ მეტი წყალი ნაკბენებს შორის, ესაუბრეთ მეგობრებს ან ოჯახს ჭამის დროს ან დაითვალეთ რამდენჯერ დაღეჭავთ თითოეულ ნაკბენს.
- ასევე ნუ გადაიტანთ ყურადღებას ჭამის დროს. ჭამის დროს გამორთეთ ტელევიზორები და მობილური ტელეფონები. ასევე, ეცადეთ, ჭამის დროს არ წაიკითხოთ, არ შეამოწმოთ წერილები და არ გააკეთოთ სხვა სამუშაოები.
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც კმაყოფილი ხართ და არა სავსე
როდესაც თქვენ ჭამთ სანამ არ ხართ ძალიან სავსე ან ზედმეტად სავსე, თქვენ სავარაუდოდ მოიხმართ ძალიან ბევრ კალორიას თქვენი სხეულის საჭიროებებისათვის. ეს არ არის ჯანსაღი ჩვევა, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- შეიძლება ძნელი სათქმელი იყოს, როდესაც მხოლოდ "კმაყოფილი" ხართ. დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება თქვენს ტვინსა და კუჭს ამ გრძნობის გადმოსაცემად. ამიტომ მნიშვნელოვანია ნელა ჭამა.
- ზოგადად, კმაყოფილება შეიძლება იყოს: შიმშილის ნაკლებობა, საკვებისადმი უინტერესობა, გაჭიმვის ძალიან მცირე შეგრძნება ან განცდა, რომ რამდენიმე საათის განმავლობაში აღარ დაგჭირდებათ ჭამა. როდესაც კმაყოფილი ხართ, თქვენ უნდა დატოვოთ საკვები თქვენს თეფშზე.
- როდესაც თქვენ ჭამთ სანამ არ გაჯერდებით, შეიძლება იგრძნოთ: დისკომფორტი, შეშუპება, ავადმყოფი, მნიშვნელოვანი გაჭიმვის შეგრძნება თქვენს კუჭში. როდესაც სავსე ხართ, თქვენ სავარაუდოდ გაასუფთავეთ თეფში ან მიირთვით საკვების დამატებითი ნაწილი.
ნაბიჯი 6. ჩაუნერგეთ ბავშვებს კარგი კვების ჩვევები
თუ თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი კვების ჩვევები, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მთელი ოჯახის კვების ჩვევების გაუმჯობესება.
- ბავშვები შეიძლება იყოს რთული ჯგუფი ჯანსაღი კვებისათვის. თუმცა, ისინი სწრაფად სწავლობენ და ბაძავენ იმ ქცევებს, რასაც მშობლებში ხედავენ.
- თქვენს შვილებთან ერთად მომზადება და სასურსათო მაღაზიაში მიყვანა მათ დაეხმარება მათ იგრძნონ მონაწილეობა, უფრო აღელვებული ახალი საკვების მოსინჯვით და ჯანსაღად კვებაზე.
- ნელ -ნელა გააცანით ბავშვებს ახალი საკვები. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ უკეთეს კვებას სახლში, თქვენი შვილები შეიძლება ასე სწრაფად არ ხტუნავდნენ. იყავით მომთმენი მათ მიმართ, რადგან ისინი თქვენს გემოვნებას ადაპტირებენ თქვენს ახალ კვებაზე.
- იყავით კრეატიული თქვენი კვებითა და საჭმელებით. საჭმლის სახალისო და საინტერესო გამოჩენა დაეხმარება ბავშვებს თავი უფრო კომფორტულად იგრძნონ ახალი ნივთების გამოცდისას. მაგალითად: გააკეთეთ ღიმილიანი სახე მოჭრილი ხილისგან, ან გააკეთეთ "ჭიანჭველები ლოგინზე" (ნიახური წაისვით არაქისის კარაქით და მოაყარეთ ქიშმიშით).
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ რა ჭამთ
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მჭლე ცილის წყაროები
მჭლე ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში. ის ქმნის საფუძველს თქვენი სხეულის პროცესებისა და ფუნქციების უმრავლესობისთვის. თითოეული კვებაზე ცილის ჯანსაღი, მჭლე წყაროების არჩევა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში ყოველდღე.
- ზოგადად, ცილის ერთი პორცია დაახლოებით 3-4 უნციაა. ეს არის თქვენი პალმის ზომა ან ბარათების გემბანი.
- ცილების უმეტესობა უნდა იყოს უცხიმო. ისინი შეიცავს ცილებს და ცხიმს, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას. შეარჩიეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები, ღორის ხორცი, ტოფუ ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
- მიზანშეწონილია ჭამა უფრო მაღალი ცხიმის ცილის წყაროების დროს. ამასთან, ამ ტიპის საკვები არ უნდა იყოს თქვენი ცილის მთავარი წყარო.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ხუთიდან ცხრა პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად
ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია და წარმოუდგენლად მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. ამ საკვების ადეკვატური კვება დაგეხმარებათ ყოველდღიურად მიაღწიოთ თქვენს მკვებავ მიზნებს.
- ხილის ერთი პორცია არის 1/2 ჭიქა ან ერთი პატარა ნაჭერი ხილი. ბოსტნეულის ერთი პორცია არის ერთი ჭიქა ან ორი ჭიქა ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული. გააკეთეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური მიზნების მიღწევაში.
- შეარჩიეთ სხვადასხვა ფერის ხილი და ბოსტნეული. ეს შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს შედარებით ფერმკრთალ ბოსტნეულთან შედარებით. მაგალითად, შეარჩიეთ ისპანახი აისბერგის სალათის მაგივრად, ან შეარჩიეთ ბუტერნატის გოგრა ყვითელ საზაფხულო გოგრაზე.
- ასევე შეარჩიეთ მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე და კვირაში. თქვენ შეზღუდავთ თქვენს კვებას, თუ მიირთმევთ მხოლოდ ერთ ან ორ სახეობას ხილსა და ბოსტნეულს.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ მარცვლეული დახვეწილ მარცვლეულზე
როდესაც მიირთმევთ საკვებს, როგორიცაა პური, ბრინჯი ან მაკარონი, სასარგებლოა 100% მთლიანი მარცვლეულის ჭამა დახვეწილი მარცვლეულის ნაცვლად.
- მთლიანი მარცვალი ნაკლებად დამუშავებულია და შეიცავს მთელ მარცვალს - ქატო, ენდოსპერმი და ჩანასახი. ეს საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს ბოჭკოს, ცილებს და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. შეარჩიეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, მთელი მარცვლეულის შვრია ან 100% ხორბლის პური.
- დახვეწილი მარცვლები არის ის, რაც უფრო დამუშავებულია და საერთოდ არ შეიცავს მარცვლეულის ნაწილებს. დახვეწილი მარცვლეული უფრო დაბალია ბოჭკოვანი, ცილოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით. ნივთები, როგორიცაა თეთრი პური, ჩვეულებრივი მაკარონი ან თეთრი ბრინჯი, დახვეწილი მარცვლეულია.
- ერთი პორცია მარცვლეული დაახლოებით 1 უნციაა. ეს შეიძლება იყოს ერთი ნაჭერი პური ან 1/2 ჭიქა მაკარონი ან ბრინჯი. ჩართეთ ამ საკვების სამიდან ოთხ პორციაზე ყოველდღე.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ უაღრესად დამუშავებული უსარგებლო საკვები
ამ ტიპის საკვები ზოგადად შეიცავს მეტ შაქარს, ცხიმს, ნატრიუმს და საერთო კალორიებს. ჯანსაღი დიეტისა და წონის გასაუმჯობესებლად მნიშვნელოვანია ამ ტიპის საკვების მიღების შემცირება.
- შეზღუდეთ საკვები, როგორიცაა ტკბილეული, ნამცხვრები, ორცხობილა, ნამცხვრები, გაყინული კერძები, დამუშავებული ხორცი და ჩიფსები ან კრეკერი.
- შეეცადეთ მიირთვათ ძირითადად მთლიანი, მინიმუმამდე დამუშავებული საკვები, როგორიცაა უმი ხილი და ბოსტნეული, გაყინული ან დაკონსერვებული ხილი და ბოსტნეული სოუსების და სუნელების გარეშე, ახალი ან გაყინული ცილა სოუსების და სუნელების გარეშე, მარცვლეული და უცხიმო რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 5. დალიეთ მეტი წყალი
ადექვატური დატენიანება ჯანსაღი კვების გეგმის აუცილებელი კომპონენტია. ადექვატური დატენიანება ეხმარება თქვენს სხეულს ნორმალურად ფუნქციონირებაში.
- ყველას სჭირდება განსხვავებული რაოდენობის დამატენიანებელი სითხეები ყოველდღიურად. ახალი მითითებები გვთავაზობს ამ მეთოდს იმის გასარკვევად, თუ რამდენი უნცია უნდა დალიოთ ყოველდღე: გაყავით თქვენი წონა ნახევარში და ეს მოგცემთ რაოდენობის უნცია სითხეების მიღებას. თუ იწონით 150 კილოგრამს. თქვენ უნდა დალიოთ 75 გრამი ან ცოტა მეტი ცხრა ჭიქა. შეეცადეთ დალიოთ ეს, როგორც თქვენი საწყისი მიზანი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ოდენობა, როდესაც გააგრძელებთ დიეტაზე მუშაობას.
- შეარჩიეთ სითხეები, რომლებიც არ შეიცავს შაქარს და კოფეინს, რადგან ისინი საუკეთესოდ ატენიანებენ თქვენ. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა წყალი, არომატიზებული წყალი, ყავა და ჩაი არის შესაბამისი სახის სასმელები.
- შეამცირეთ ან გამორიცხეთ ტკბილი სასმელები. ტკბილი სასმელების მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. გამორიცხეთ სოდა, წვენები, ტკბილი ჩაი და ალკოჰოლი.
ნაბიჯი 6. დამატებების მიღების გათვალისწინება
ვიტამინი და მინერალური დანამატები დაგეხმარებათ ჯანსაღი კვების რეჟიმის შენარჩუნებაში. ამ დანამატებს შეუძლიათ დაამატოთ დამატებითი კვება თქვენს დიეტას. ეს შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს საკვებისმიერი ალერგიის, დიეტის შეზღუდვის მქონე ადამიანებისთვის ან არჩევითი მჭამელებისათვის.
- განიხილეთ მულტივიტამინის მიღება. ეს არის ზოგადი დანამატი, რომელიც შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების ფართო არჩევანს. ეს არის შესანიშნავი, ყოვლისმომცველი ტიპის დანამატი.
- განიხილეთ რკინის დამატებითი დანამატი. ზოგიერთ ადამიანს, განსაკუთრებით ქალებს, რომლებსაც აქვთ მენსტრუაცია, შეიძლება დასჭირდეს დამატებითი რკინა.
- ვიტამინი B12, როგორც წესი, გვხვდება ცხოველურ საკვებში და მათ, ვინც ვეგეტარიანელია ან ვეგანური, შეიძლება დასჭირდეს დამატებითი B12 დანამატი.
- ვიტამინი და მინერალური დანამატები არ უნდა იყოს დამოკიდებული ძლიერ ან გამოყენებულ იქნეს ნამდვილი, მთლიანი საკვების ნაცვლად. ისინი უნდა იყოს ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის დამატება.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი ვიტამინის ან მინერალური დანამატის დაწყებამდე. ყველა დანამატი არ არის უსაფრთხო და შესაფერისი ყველასთვის.
როგორ შევაფასო ჩემი კვების მკვებავი სიმკვრივე?
Უყურებს
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- შეინახეთ დიაგრამა რამდენი წარმატებული დღე გქონდათ და წარუმატებელი დღეები. დიაგრამის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად ნახოთ და ჩაწეროთ მონაცემები ყოველდღიურად. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შეცდომების გამოსწორებაში და მოტივაცია მოგცეთ გააძლიეროთ თამაში ან თქვათ "კარგი სამუშაო".
- შეინახეთ კვების და ვარჯიშის დღიური. ეს დაგეხმარებათ გაუძღვება თქვენს ყოველდღიურ მიზნებს ანგარიშვალდებულების გზით. ბავშვის ნაბიჯები მას საცხოვრებლად აქცევს.
- მოიქეცით დროდადრო შეხედულებისამებრ, მაგალითად შოკოლადის ნაჭერი. შეზღუდეთ მკურნალობის რაოდენობა და სიხშირე.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, სანამ რაიმე მკვეთრ კვებას ან ცხოვრების წესის შეცვლას მოახდენთ.
- შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ბოსტნეული, ვიდრე ხორცი. ხილსა და ბოსტნეულს უფრო მეტი საკვები ნივთიერება აქვს, ვიდრე ნებისმიერ სხვა საკვებ ჯგუფს.
- შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ ბოლოდროინდელ კვლევებს კვებასთან დაკავშირებით.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ადგილები და ადამიანები ზედმეტი უსარგებლო საკვებით, რადგან ეს შეიძლება იყოს მაცდური.
- სტაბილური ვარჯიშის პროგრამას შეუძლია დააჩქაროს წონის დაკლება, მაგრამ დარწმუნებული იყავით, რომ გონივრულია მისი შენარჩუნება.
- იჩქარეთ წონის დაკლებაში. იმუშავეთ თქვენი წონის დაკლებისთვის, ასევე თქვენი საერთო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- ჩაატარეთ კვლევა ჯანდაცვის ორგანიზაციის შესახებ მათი რეკომენდაციების მიღებამდე. მაგალითად, ამერიკის გულის ასოციაცია დაფინანსების დიდ ნაწილს იღებს კვების კომპანიებისგან. თქვენ არ გჭირდებათ უნდობლობა; თქვენ უბრალოდ ფრთხილად უნდა იყოთ.
