მრავალი ადამიანისთვის შაბათ – კვირა დასვენებაა ჩვენი სამუშაო ცხოვრების ყოველდღიური მოთხოვნებისგან. ასე რომ, როდესაც პარასკევს შუადღე მოდის, ჩვენ ცდუნება გვაქვს ან წვეულებაზე ან აბსოლუტურად არაფერს ვაკეთებთ პროდუქტიული! სამაგიეროდ, ისწავლეთ შაბათ -კვირას შეხედოთ, როგორც უპირატესობას, რათა ისარგებლოთ. საბოლოო ჯამში, ჯანსაღი კვებით, თქვენს ჯანმრთელობაზე ფოკუსირებით და პასუხისმგებლობის დაბალანსებით, თქვენ შეძლებთ შაბათ -კვირას ჯანსაღი ჩვევების კვალდაკვალ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი ჩვევები
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ შაბათ -კვირა კარგი ძილით
თუ კვირის ბოლოს ამოწურული და დაძაბული ხართ, ძნელია სრულად ისარგებლოთ შვებულებით. დაიწყეთ თქვენი შაბათ -კვირა პარასკევს ღამით ძილის დამამშვიდებელი რუტინით. დაიწყეთ დასაძინებლად მზადება იმაზე ადრე, ვიდრე ჩვეულებრივ აკეთებთ, ასე რომ თქვენ გაქვთ სრული განტვირთვის დრო. სანამ დაიძინებ, სცადე სტრესის შემსუბუქების რამდენიმე აქტივობა, რათა დაისვენო შენი გონება და სხეული. მაგალითად, შეგიძლიათ:
- გააკეთეთ ნაზი, აღმდგენი იოგა
- მიიღეთ თბილი აბაზანა დამამშვიდებელი Epsom მარილებით
- გაიკეთეთ მსუბუქი მასაჟი დამამშვიდებელი ეთერზეთებით, როგორიცაა ლავანდა ან ბერგამოტი
- დალიეთ თბილი, დამამშვიდებელი სასმელი, როგორიცაა გვირილის ჩაი რძით და თაფლით
- მოუსმინეთ წამყვან მედიტაციას
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ გარკვეული დრო ვარჯიშს
ერთ -ერთი საუკეთესო ჩვევა, რომლის ჩამოყალიბებაც შაბათ -კვირას შეგიძლიათ, არის ვარჯიში. ისწრაფვით გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის, წონაში ვარჯიშის და გაჭიმვის კარგი ბალანსისთვის. საბოლოო ჯამში, შაბათ -კვირა მოგცემთ თავისუფალ დროს იმისათვის, რომ განახორციელოთ ვარჯიში, რომელსაც ჩვეულებრივ არ აკეთებთ კვირის განმავლობაში.
- გამოყავით გარკვეული დრო შაბათს და კვირას ვარჯიშისთვის.
- განიხილეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
- იფიქრეთ გართობის შერწყმაზე გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშთან ერთად. მაგალითად, განიხილეთ ველოსიპედით სიარული. შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ გაქვთ დრო შაბათს ან კვირას დილით ველოსიპედით სიამოვნების მისაღებად.
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო დასვენებისა და დასვენებისთვის
დარწმუნდით, რომ გათიშვის დრო გაქვთ, რათა შაბათ -კვირას დატენოთ. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მოთხოვნილ საქმიანობაზე ზედმეტი ვალდებულება მოგბეზრდებათ და შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- შეიმუშავეთ გარკვეული განტვირთვის დრო თქვენს გრაფიკში. დაგეგმეთ რამდენიმე საათის განმავლობაში ტელევიზორის ყურება, წიგნის კითხვა, ან უბრალოდ სახლში ჯდომა.
- მედიტაცია და იოგა ასევე შესანიშნავია დასვენებისთვის.
- გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად.
- გაატარეთ დრო თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად, თუ გყავთ. შაბათ -კვირა შესანიშნავი დროა დასვენებისთვის და თქვენი ძაღლის სასეირნოდ.
- დაისვენეთ გარეთ. განიხილეთ სანაპიროზე წასვლა, ტბაზე წასვლა ან მთაში ლაშქრობა.
ნაბიჯი 4. დაიცავით თქვენი რეგულარული ძილის გრაფიკი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება რთული იყოს, კარგი ძილის გრაფიკის დაცვა თქვენი შაბათ -კვირის ერთ -ერთი საუკეთესო ჩვევაა. მიუხედავად იმისა, რომ უქმე დღე გთავაზობთ გვიან გაღვიძებისა და ძილის შესაძლებლობას, თქვენი ჯანმრთელობისთვის უმჯობესია დაიძინოთ და ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს ადგეთ, თუ შეიძლება. დაისვენეთ მინიმუმ 7-9 საათი ძილი, ან 8-10 თუ თინეიჯერები ხართ.
- რაც შეიძლება ახლოს იყავით თქვენს ჩვეულებრივ გრაფიკთან, მაგრამ დაუშვით გადახრები. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ იძინებთ საღამოს 9 საათზე და იღვიძებთ დილის 6 საათზე, იყავით ახლოს მასთან. განიზრახეთ დაიძინოთ საღამოს 10 საათზე და გაიღვიძოთ დილის 7 საათზე ან დილის 7:30 საათზე, თუ გსურთ გადახრა.
- მოერიდეთ ზედმეტ ძილს. კვლევებმა აჩვენა, რომ შაბათ -კვირას ზედმეტმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და დაავადების რისკი.
- დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ. წინააღმდეგობა გაუწიე ცდუნებას მთელი ღამე გაათენო. შაბათ -კვირას ძილის დაკარგვა უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე და დაგღლის მომავალ სამუშაო კვირას.
- შეეცადეთ არ დაიძინოთ უწესრიგოდ. მთელი ღამე გაღვიძება და მთელი დღე ძილი გამოიწვევს თქვენი სხეულის ძილის ციკლის დარღვევას.
- თუ საბოლოოდ ძალიან გვიან დგახართ, ვიდრე მეორე დილით გვიან დაიძინებთ, განიხილეთ დღის განმავლობაში 20 წუთიანი ძილი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ალკოჰოლი პასუხისმგებლობით
წვეულება, ურთიერთობა და ალკოჰოლის დალევა მრავალი ადამიანის შაბათ -კვირის მნიშვნელოვანი ასპექტებია. თუმცა, მნიშვნელოვანია, დაიცვათ უსაფრთხო და ჯანსაღი წვეულების ჩვევები, რათა საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს ჯანმრთელობას. ნასვამი სასმელი განისაზღვრება, როგორც 4 -ზე მეტი სასმელი 2 საათის განმავლობაში ქალებისთვის და 5 -ზე მეტი სასმელი მამაკაცებისთვის, და ის არაჯანსაღი და საშიშია.
- ჭამამდე დალიე. მიირთვით ის, რაც ცილის კარგი წყაროა. ეს ხელს შეუწყობს ალკოჰოლის შეწოვის შენელებას.
- დალიეთ ბევრი წყალი ალკოჰოლამდე და მის შემდეგ.
- არ დალიოთ ძალიან ბევრი, ძალიან სწრაფად. შეეცადეთ დალიოთ არა უმეტეს 1 სასმელი საათში.
- შეზღუდეთ მოხმარებული სასმელების რაოდენობა და მოერიდეთ სასმელსა და მანქანას.
- ალკოჰოლი ართულებს თქვენს სხეულს გარკვეული ვიტამინების ათვისებასა და გამოყენებაში, როგორიცაა ვიტამინი B, თუთია და ფოლიუმის მჟავა. ის ასევე ერევა A, E და D. ვიტამინების შეწოვაში. თუ თქვენ რეგულარულად სვამთ, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებების მიღება ამ ეფექტების აღმოსაფხვრელად.
3 მეთოდი 2: სამუშაო-ცხოვრების ბალანსი
ნაბიჯი 1. თავიდან აიცილეთ სამუშაოებთან დაკავშირებული საქმიანობა, თუ ეს შესაძლებელია
დიდი ჯანსაღი ჩვევა-როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად-არის შაბათ-კვირის განმავლობაში სამსახურთან დაკავშირებული საქმიანობისგან თავის არიდება. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან სამუშაოს დრო დასჭირდება პოზიტიური, დაბალანსებული შაბათ -კვირის სხვა ასპექტებისგან. ვარჯიშის, დასვენებისა და სოციალური აქტივობების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ დატენვას, რათა იყოთ ბედნიერი და ჯანმრთელი მომავალი კვირის განმავლობაში.
- პარასკევს მუშაობის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში დარჩით იმისთვის, რომ დაიხუროთ ბოლოები ისე, რომ შაბათ -კვირას არ იდარდოთ სამსახურზე.
- აცნობეთ თქვენს კოლეგებს, რომ შაბათ -კვირას არ ხართ ხელმისაწვდომი ზეგანაკვეთური ან დამატებითი პროექტებისთვის.
- თუ შაბათ -კვირას საერთოდ ვერ გაექცევით სამუშაოს, გამოყავით მისთვის კონკრეტული ადგილი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სოციალურ საქმიანობაზე ზედმეტი ვალდებულებების შესრულებას
თქვენ შეიძლება ცდუნება იყოთ შაბათ -კვირას გადატვირთოთ სხვადასხვა სახის სოციალური აქტივობები, რადგან თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი თავისუფალი დრო. თუმცა, ზედმეტმა ვალდებულებამ შეიძლება დაგამძიმოს და შეაფერხოს თქვენი უნარი ისიამოვნოს ნებისმიერი საქმიანობით, რომელსაც ასრულებთ.
- გამოიყენეთ დღის დამგეგმავი თქვენი შაბათ -კვირის საქმიანობის დასაგეგმად.
- მოერიდეთ აქტივობების დაჯავშნას ერთმანეთისგან. ამის ნაცვლად, იფიქრეთ დღეზე, როგორც 3 ნაწილად: დილა, შუადღე და საღამო.
- დაუთმეთ საკმარისი დრო აქტივობებს შორის. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ დილის ვალდებულება, დარწმუნდით, რომ თქვენი შუადღე თავისუფალია. ეს მოგცემთ საკმარის დროს იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი დილის აქტივობა გვიან დასრულდება.
- ნაჩვენებია, რომ გადატვირთვა იწვევს შფოთვას და ამცირებს ცხოვრების ხარისხს.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო ოჯახს
ჯანსაღი ცხოვრების შენარჩუნების მთავარი პირობაა იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ გაქვთ დრო ოჯახთან ერთად გაატაროთ. ამრიგად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ გარკვეული დრო დაუთმეთ სპეციალურად თქვენს ოჯახთან ერთად. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ურთიერთობების განმტკიცებას და სავარაუდოდ დაგეხმარებათ უფრო მეტად იგრძნოთ ურთიერთობა თქვენს გარშემო მყოფებთან.
- დაგეგმეთ ოჯახის პიკნიკი.
- ითამაშეთ თამაშები თქვენს ოჯახთან ერთად.
- წადი ბაზრობაზე, ფესტივალზე ან რაიმე მსგავს ღონისძიებაზე ოჯახთან ერთად.
მეთოდი 3 -დან 3: კარგი დიეტური არჩევანი
ნაბიჯი 1. წადი საჭმლის საყიდლად
მრავალი ადამიანისთვის, შაბათ – კვირა საშუალებას აძლევს დროულად განახორციელოს სასურსათო საჭიროება სასურსათო მაღაზიებში. სასურსათო ნივთების მიღებით თქვენ დარწმუნდებით, რომ შაბათ -კვირას შეგიძლიათ მოამზადოთ კვება და კვირის განმავლობაში გქონდეთ ჯანსაღი საკვები თქვენს სახლში.
- შეარჩიეთ დრო შაბათ -კვირის განმავლობაში საყიდლებისთვის.
- მოამზადეთ სასურსათო სია, რომელიც შეიცავს საკვებს ან ნივთებს, რომლებიც დაგჭირდებათ კვირის განმავლობაში საჭმლის მოსამზადებლად.
- იფიქრეთ კვების ბიუჯეტზე და შეეცადეთ დარჩეთ მასზე, როდესაც ყიდულობთ სასურსათო ნივთებს.
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო სამზარეულოსთვის
შაბათ -კვირას დამატებითი დრო მოგცემთ დამატებით დროს მზარეულისა და ჭამისთვის, რისი მომზადების დროც ჩვეულებრივ არ გაქვთ. სამზარეულო დაზოგავს თქვენს ფულს, დაგეხმარებათ იკვებოთ ჯანსაღად და შეიძლება იყოს დასასვენებელი. თქვენ შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ დამატებითი კერძების მომზადებას, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ კვირის ბოლოს!
- შეძლებისდაგვარად დაგეგმეთ მინიმუმ 3-4 კვება (ან მეტი).
- ჯანსაღი საზ. შეეცადეთ გამოიყენოთ ბევრი ახალი ხილი და ბოსტნეული. მოერიდეთ მომზადებულ გაყინულ კერძებს, ყუთში კვებას ან სხვა პოპულარულ, მაგრამ ნაკლებად ჯანსაღ მალსახმობებს. მაგალითად, სცადეთ შაბათ საღამოს აზიური აურიეთ, ან ახალი ბადრიჯნის პარმეზანი მოამზადეთ კვირა საღამოს.
- კვირაში განიხილეთ დამატებითი საჭმლის მომზადება, ასე რომ თქვენ გექნებათ მომზადებული საკვები კვირის პირველი ორი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ცდუნება მიიღოთ შაბათ -კვირით უსარგებლო საკვების ან სწრაფი კვების ჭამით, გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება დაგაწუხოს და დაღლილობა და გაართულოს დასვენების დრო. საბოლოო ჯამში, შაბათ-კვირას უსარგებლო საკვების მიღება არაპროდუქტიულია თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის.
- შეეცადეთ არ მიირთვათ ბევრი საჭმლის საჭმელი, როგორიცაა ჩიფსი ან საკონდიტრო ნაწარმი.
- შაბათ -კვირას მთლიანად მოერიდეთ სწრაფ კვებას.
- ყურადღება გაამახვილეთ ბოსტნეულის, ხილისა და მარცვლეულის ჭამაზე.
- თუკი გიყვართ საჭმლის მიღება, შეცვალეთ უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ვარიანტებით, როგორიცაა თხილი, კენკრა ან სმუზი.
- დალიეთ ბევრი წყალი, წვენი შაქრის გარეშე, ან სმუზი.
ნაბიჯი 4. იკვებეთ ჯანსაღად, თუ გარეთ ისადილებთ
მიუხედავად იმისა, რომ მეგობრებთან ერთად კვება განსაკუთრებით სასიამოვნოა შაბათ -კვირას, ადვილია უარი თქვან და გაანადგუროთ თქვენი ჯანსაღი ჩვევები. შედეგად, თქვენ უნდა გონივრულად აირჩიოთ საჭმლის არჩევისას, რომელსაც თავად არ ამზადებთ.
- მოერიდეთ საკვებს ბევრი ნახშირწყლებით.
- თავი შეიკავეთ შემწვარი ან ცხიმიანი საკვებისგან.
- ფოკუსირება მჭლე ცილაზე.
- შეარჩიეთ საკვები ახალი ბოსტნეულით. მაგალითად, მადის აღებისას სცადეთ ბოსტნეულის თეფში ჰუმუსით შემწვარი სოკოს ან კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად.
- დაიცავით ჯანსაღი ჩვევები, როდესაც მიიღებთ ასევე.
