უკიდურესმა სტრესმა ან დაუცველობამ, როგორიცაა ახალი სამსახურის წამოწყება ან სახლის გარემოს შეცვლა, შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავისგან გათიშვის გრძნობა. ეს გარდამავალი პერიოდები ხშირად აღინიშნება დაბნეულობით, შფოთვით და გაურკვევლობით. საბოლოოდ, თქვენ დაუბრუნდებით ჰომეოსტაზის მდგომარეობას, მაგრამ, ამასობაში, ყველაფერი შეუმჩნეველი ხდება. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ დასაბუთებული გაურკვეველ დროს, თქვენი გონებისა და სხეულის ცნობიერების ამაღლებით, თქვენი სულიერების შესწავლით და ძირითადი რუტინის დაცვით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დასაბუთებული ტექნიკის ჩართვა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ 5 პოზიტიური რამ თქვენს ცხოვრებაში
ჩაწერეთ ეს სია ჟურნალში ან ფურცელზე. მადლიერებით იფიქრეთ ამ დადებით ელემენტებზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სია თქვენი ღირებულებებისა და მიზნების შესამოწმებლად, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორ გზაზე ხართ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი სამუშაო, მეგობრები, ოჯახი, სახლი ან შვებულება, როგორც პოზიტიური რამ თქვენს ცხოვრებაში.
- თუ თქვენ ოდესმე გრძნობთ შფოთვას, გათიშულობას ან დაკარგვას, გადახედეთ ამ ჩამონათვალს, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს რა ხდის თქვენს ცხოვრებას კარგს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ღრმა სუნთქვა
როდესაც საქმეები ისე არ მიდის, ადვილია ნეგატივში ჩაგდება. დაამყარეთ თავი პაუზით და ღრმა ამოსუნთქვით. ღრმა, მუცლის სუნთქვა ააქტიურებს სხეულის ბუნებრივ რელაქსაციურ რეაქციას, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესისგან თავის დაღწევაში და საკუთარ თავთან ხელახლა დაკავშირებაში. ღრმა სუნთქვამ ასევე შეიძლება შეამციროს შფოთვა და დეპრესია, ასევე გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე.
დაჯექი ან დადექი (შიშველი მიწა მშვენიერია). გამოიყენეთ თქვენი გონების თვალი, რომ დაიცვას თქვენი სუნთქვა, როდესაც ის მოძრაობს თქვენს სხეულში. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, გაუშვით თქვენი სუნთქვა ფილტვებში, ნეკნებში და მუცელში. ღრმად ამოისუნთქეთ პირიდან. როდესაც ამას აკეთებთ, წარმოიდგინეთ ფესვები, რომლებიც ვრცელდება თქვენი ფეხის ძირებიდან და მიგიყვანთ მიწაზე. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერაც საჭიროა
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ თქვენი გარემოს აღწერა
ეს დაგეხმარებათ დაუბრუნდეთ ახლანდელ მომენტს და გაათავისუფლოთ თქვენი შფოთვა. თქვენ შეგიძლიათ თან წაიღოთ ჟურნალი ამის გასაკეთებლად ან შეინახოთ იგი თქვენს ტელეფონში. ჩაწერეთ თქვენი შემოგარენი, როგორიცაა ღირსშესანიშნაობები, სუნი, ამინდი, შენობები, ხეები, ხალხი, ფერები და დეკორაციები.
- დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ რაიმე საინტერესო ან უჩვეულო, რასაც ხედავთ.
- განაგრძეთ წერა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად ან ნაკლებად აღელვებულად.
ნაბიჯი 4. გადაადგილდით, თუკი გრძნობთ, რომ დავრჩებოდით ან მოახლოებულიყავით
მოძრაობა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ შფოთვა და გაზარდოთ თქვენი ცნობიერება. შეცვალეთ პოზიცია, სადაც იჯექით ან გადადით სხვა ადგილას. გაათავისუფლეთ ნებისმიერი დაძაბულობა ან ნერვიულობა, რომელიც შესაძლოა გქონდათ შეკრული.
- თუ მაგიდასთან იჯექით, სცადეთ ხელების ქნევა, ფეხის დაჭერა ან მხრების გადახვევა. თქვენ შეიძლება მოგინდეთ დგომა და გაჭიმვა ან ხტომა რამდენჯერმე, რომ თავი მოადუნოთ.
- თუ სადმე გელოდებით, სცადეთ ოთახში სიარული ან მსუბუქი გაჭიმვა.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ სხეულის სკანირება
სხეულის სკანირება არის მედიტაციის სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი სხეული. ეს თქვენს ყურადღებას იპყრობს შემაშფოთებელი აზრებისგან, რაც ხდება თქვენს სხეულში, გეხმარებათ სტრესთან დაკავშირებული სხვადასხვა შეგრძნებების შემჩნევაში. როდესაც უფრო მეტად გააცნობიერებთ, სად არის დაძაბულობა თქვენს სხეულში, შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები მის გასათავისუფლებლად.
- კომფორტულად დაწექით ზურგზე იატაკზე ან საწოლზე. დაისვენეთ ხელები თქვენს მხარეზე. რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა. მიაქციე შენი ყურადღება ფეხებს. მიდიხარ ნელა, მიაქციე ყურადღება ფეხების ნებისმიერ შეგრძნებას.
- ისინი დაძაბულები არიან? აჩი? თუ ისინი არასასიამოვნოა, ღრმად ჩაისუნთქეთ, წარმოიდგინეთ, რომ დისკომფორტი დნება ყოველ ამოსუნთქვასთან ერთად. იმოძრავეთ ტერფებამდე. შემდეგ, მიდით თქვენს ხბოებთან, მუხლებთან და ასე შემდეგ, სანამ არ დაათვალიერებთ მთელ სხეულს.
ნაბიჯი 6. ჭამე გონივრულად
თქვენ შეიძლება თავს ცენტრალურად გრძნობთ, რადგან თქვენ მუდმივად გადადიხართ აქტივობიდან საქმიანობაზე მცირე ინფორმირებულობით. ჭამა არ არის უკეთესი-თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ ავტომობილის მართვისას, საუბრისას ან მუშაობის დროს, რათა დაზოგოთ დრო. ჭკვიანი ჭამა არის შესანიშნავი გზა, რომ შეანელოთ და დაამყაროთ თავი დღევანდელ მომენტში.
- ნაკბენის მიღებამდე გამოხატეთ ჩუმად მადლიერება იმ ხელებისთვის, რომლებმაც მოამზადეს თქვენი კვება. აღფრთოვანებული ვარ მრავალი ფერით, სუნით და ტექსტურით. ახლა აიღეთ ჩანგალი და მიიღეთ საჭმლის მოკრძალებული ნაკბენი. დააბრუნეთ ჩანგალი თქვენს თეფშზე. სრულად ჩაერთეთ თქვენს გრძნობებში, როდესაც ყოველ ნაკბენზე სულ მცირე 20 -ჯერ დაღეჭავთ. აიღეთ ჩანგალი და მიიღეთ კიდევ ერთი ნაკბენი, გაიმეორეთ პროცესი.
- მოერიდეთ საუბარს ან რაიმე სახის გართობას ჭამის დროს. მთლიანად დაფქვით საკუთარ თავს ჭამის აქტში.
3 მეთოდი 2: სულიერი წამყვანების პოვნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ სანდო მრჩეველს
თუ თქვენ გაწყვეტილი ხართ საკუთარ თავს, თქვენ ალბათ ასევე დაკარგეთ კავშირი ღვთაებრივთან. მოიძიეთ სულიერი რჩევა, რათა დაგეხმაროთ დარჩეთ საფუძვლიანი ცხოვრებისეული სტრესული მომენტების დროს.
თქვენი მრჩეველი იცვლება თქვენი სულიერი რწმენებიდან გამომდინარე. თქვენ შეიძლება ესაუბროთ მღვდელს, მქადაგებელს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველს, რომ დაგეხმაროთ
ნაბიჯი 2. წაიკითხეთ წმინდა წერილი
სულიერი ტექსტები ხშირად შეიცავს სასარგებლო სტრატეგიებს და გამამხნევებელ მონაკვეთებს, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი პირადი გამოცდილების გამოხატვა. ასეთი ტექსტების წაკითხვამ შეიძლება შეგახსენოთ თქვენი ცხოვრების მიზანი და დაგეხმაროთ ხელახლა დაუკავშირდეთ იმას, რაც თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია. მიმართეთ წყაროზე, რომელიც შეესაბამება თქვენს შეხედულებებს, ან მოიძიეთ სულიერი წიგნები ინტერნეტში.
შეეცადეთ წაიკითხოთ სასარგებლო, გამამხნევებელი მასალები, მათ შორის თვითდახმარების წიგნები, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს უნიკალურ ცხოვრებისეულ გამოწვევებთან
ნაბიჯი 3. მედიტირება
მედიტაცია არის დიდი პრაქტიკა, რომელიც ამცირებს სტრესს და ამცირებს არტერიულ წნევას, პირობები, რომლებიც შეიძლება გამწვავდეს ცხოვრების არაპროგნოზირებადი მოვლენების დროს. დაიწყეთ მცირე დროით და იმუშავეთ სანამ არ დაამყარებთ უფრო ხანგრძლივ პრაქტიკას.
თავდაპირველად დაუთმეთ ყოველ დღე 5 წუთი. იპოვნეთ აქცენტი, ან თქვენი სუნთქვა ან ადგილი თქვენს წინ. ღრმად ჩაისუნთქე. კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვა-ამოსუნთქვაზე. თუ თქვენი გონება ტრიალებს, დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას
ნაბიჯი 4. გაატარეთ დრო ბუნებაში
ბუნებაში დროის გატარებამ შეიძლება გამოიწვიოს აღდგენითი ეფექტები, როგორიცაა კონცენტრაციის გაზრდა. ბუნებასთან შეხვედრა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი სულიერება და დაძლიოთ თავი სტრესულ დროს. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი კავშირი, თუ გამოყოფთ დროს დამოუკიდებლად ბუნებაში ყოფნისთვის.
დაჯექი ნაკადულს, მდინარეს ან ტბას. წადი ლაშქრობაში ან სირბილზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნამდვილად შეიწოვეთ თქვენი გარემო
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: სტაბილური რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. გაიღვიძეთ და ადექით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
როდესაც თავს გადატვირთულად გრძნობთ, შეიძლება ნაკლები გძინოთ, რაც კიდევ უფრო მეტ სტრესს გმატებთ. დაიცავით გრაფიკი, დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. თანმიმდევრული ძილის სტრუქტურა დაგეხმარებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში საფუძვლიანად იგრძნოთ თავი.
შექმენით ძილის რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ განტვირთვაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ არომათერაპია, მიიღოთ თბილი აბაზანა ან შხაპი და მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა
ვარჯიში ხშირად ერთ -ერთი პირველი აქტივობაა, როდესაც ცხოვრება დაძაბულია. თუმცა, რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ დარჩეს საფუძვლიანად და მართოთ სტრესი. ეცადეთ, კვირის უმეტეს დღეებში მინიმუმ 30 წუთი ივარჯიშოთ.
- წადი სირბილზე ან სირბილზე. წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი სასეირნოდ მიმდებარე პარკში. დაასრულეთ იოგას თანმიმდევრობა. ან, წადი ცურვისთვის საზოგადოების აუზში.
- გაიღვიძეთ, გახადეთ თქვენი მთავარი პრიორიტეტი, ან წაიღეთ სპორტული დარბაზის ჩანთა სამსახურში ან სკოლაში. ამრიგად, თქვენ უფრო მეტად მიჰყვებით თქვენს ვარჯიშს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მკვებავი კვება
ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება აიძულოს თქვენ მიაღწიოთ არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა სწრაფი კვება ან კომფორტული კვება, რომლის მირთმევაც შეგიძლიათ მოგზაურობისას. მაგრამ, ასეთი ცარიელი კალორიული საკვები მხოლოდ უარესს გხდის. ეცადეთ მიირთვათ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს მკვებავ საკვებს, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ჯანსაღი ცხიმები და მჭლე ცილა.
გაუადვილეთ საკუთარ თავს ჯანსაღი კვება შაბათ -კვირის განმავლობაში საკვების მომზადებით. მაგალითად, შეგიძლიათ აადუღოთ რამდენიმე ბოსტნეული და გაათბოთ ქათმის მკერდი სადილისთვის მთელი კვირის განმავლობაში. მოხარშეთ კვერცხი, მოამზადეთ შვრიის ფაფა, ან მოამზადეთ სალათები ქილაში
ნაბიჯი 4. იყავით კონტაქტში საყვარელ ადამიანებთან
სტრესული მომენტები უფრო მართვადი ხდება, როდესაც გარშემორტყმული ხართ ძლიერი დამხმარე სისტემით. ნუ იზოლირდებით და არ გამოხვალთ თქვენი სოციალური წრიდან. კარგ მეგობრებს, კოლეგებს და ოჯახის წევრებს შეუძლიათ დაგეხმარონ სტრესული ფაქტორების მოხსნაში და/ან რჩევის ან წახალისების წყაროს.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი ადამიანი, რომელსაც ყოველდღიურად დაურეკავთ სამსახურიდან შესვენების დროს. თქვით მსგავსი რამ: "ჰეი, მე მხოლოდ ნაცნობი ხმის გაგონება მჭირდება"
ნაბიჯი 5. გამოყავით დრო სიამოვნებისთვის
იყავით საფუძვლიანი, როდესაც ცხოვრება გაძნელდება, დაუთმეთ დრო სასიამოვნო საქმიანობას. თქვენი დატვირთული გრაფიკი არ იძლევა შვებულების საშუალებას, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ გაერთოთ საღამოს ან დასვენების დღეს. დაჯავშნეთ შეხვედრა ადგილობრივ სპა ცენტრში. უყურეთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს. წადი მეგობრებთან ერთად სადილად. დაიკარგეთ დაძაბულ რომანში. შეეცადეთ დააბრუნოთ თქვენი ჭიქა.
ნაბიჯი 6. დააბალანსეთ სტრესი რელაქსაციით
სტრესული და დატვირთული პერიოდები გარდაუვალია, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენც დაისვენებთ საკუთარ თავს. დაგეგმეთ თქვენი ცხოვრება ისე, რომ დაისვენოთ მომენტები დაკავებული ან სტრესული პერიოდების შემდეგ. ყოველდღე გაატარეთ ერთი საათი დასვენებაზე საყვარელი ჰობი ან საქმიანობა. იყავით წინ თქვენს სამსახურში ან ცხოვრებაში, რათა დაგეგმოთ შვებულება და დასვენების დრო. საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ სამუშაო დღეები, რათა გაზარდოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
