თქვენ სავარაუდოდ ატარებთ თქვენი დროის უმეტეს ნაწილს (ან მთელ) სახლში, COVID-19 კორონავირუსის პანდემიის გამო. პანდემიის გამო, თქვენ შესაძლოა შეზღუდოთ მოგზაურობა სასურსათო მაღაზიაში ან შეზღუდული რაოდენობით გქონდეთ ახალი ინგრედიენტები. თუმცა, მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი, გემრიელი კერძები! არ აქვს მნიშვნელობა რა ინგრედიენტები გაქვთ ხელთ, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ჯანსაღი კერძი სახლში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
ნაბიჯი 1. მიირთვით შვრიის ფაფა ხილთან ერთად საუზმეზე
უბრალო შვრიის ფაფა არის ჯანსაღი საკვები, რომელიც სავსეა ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით. შეურიეთ თქვენი შვრიის ფქვილი ახალ ან გაყინულ ხილს, რათა დატკბეს და არა შაქარი. თუ მოგწონთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტაოდენი თაფლი, აგავა, ნეკერჩხლის სიროფი ან უშაქრო დამატკბობელი, რომ დაამატოთ ცოტაოდენი გემო. სცადეთ ერთი ასეთი რეცეპტი:
- დაამატეთ ვაშლი და დარიჩინი გაზქურის შვრიის ფაფაში საუზმის გასაადვილებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აურიოთ ბანანი, ნუში, დარიჩინი და ვანილის ექსტრაქტი თქვენს შვრიის ფქვილში.
- შეუთავსეთ ჭიქა რძე 1/2 ჭიქა (85 გრ) შვრიის ფაფა და დარიჩინი. დატოვე ღამით მაცივარში, შემდეგ დაამატე ახალი ან გაყინული ბანანი, კენკრა ან მანგო.
ნაბიჯი 2. აურიეთ ხილი ბერძნულ იოგურტში
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი ან გაყინული ხილი, რათა დაამატოთ არომატი და კვება თქვენს ბერძნულ იოგურტს. ჩაასხით იოგურტი თასში ან პატარა ქილაში, შემდეგ დაამატეთ ხილი სურვილისამებრ. აურიეთ ხილი იოგურტში, შემდეგ კი მიირთვით.
- სცადეთ მარწყვი და ბანანი, მარწყვი და მოცვი, კივი და ბანანი, შერეული კენკრა (მარწყვი, მოცვი, მაყვალი და ჟოლო) ან ატამი და მოცვი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაასხით იოგურტი გრანოლას ან თხილით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ კვერცხის ცილის ომლეტი
პირველ რიგში, ტაფაში დაამატეთ ცოტა ზეითუნის ან ავოკადოს ზეთი და მოხარშეთ ომლეტის ბოსტნეული, სანამ არ დარბილდება. გადაიტანეთ ბოსტნეული სუფთა თასში, შემდეგ დაამატეთ კვერცხის ცილა ტაფაში. კვერცხის ცილა მოხარშეთ სანამ არ გაიყინება, რასაც დაახლოებით 1-2 წუთი სჭირდება. შემდეგ, სურვილისამებრ, კვერცხის ცილებს მოაყარეთ ბოსტნეული და ცოტა ყველი. კვერცხის ცილა გაკეცეთ ომლეტის დასასრულებლად.
- უგემრიელესი ბოსტნეულის ვარიანტებია ხახვი, წითელი ან მწვანე ბულგარული წიწაკა, სოკო და ისპანახი.
- თუ გირჩევნიათ, ამის ნაცვლად გააკეთეთ კვერცხის თეთრი თასი. გახეხეთ ბოსტნეული და ჩაყარეთ თასში. შემდეგ გააკეთეთ კვერცხის ცილა ისე, როგორც ამას ჩვეულებრივ აკეთებდით. კვერცხის ცილა გადაიტანეთ ბოსტნეულის თასში, შემდეგ მოაყარეთ ყველი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცხელი სოუსი, სოუსი, ან პიკო დე გალო, თუ გსურთ.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ ქინოას საუზმის თასი
ქინოა მდიდარია ცილებით და ძალიან ავსებს და ის დიდხანს ინახება თქვენს საკუჭნაოში. მოამზადეთ თქვენი ქინოა, როგორც მითითებულია შეფუთვაზე. გემრიელი საუზმისთვის მოაყარეთ კვერცხი და მოხარშული ბოსტნეული. ტკბილი საუზმისთვის დაამატეთ ცოტა იოგურტი და ცოტა ხილი.
თუ თქვენ ამზადებთ ქინოას, გაითვალისწინეთ მისი მომზადება ბოსტნეულის ბულიონში დამატებითი არომატისთვის
რჩევა:
თუ თქვენ ქმნით ქინოას დიდ პარტიას, შეგიძლიათ შეინახოთ ზედმეტი დაახლოებით 3-5 დღის განმავლობაში.
მეთოდი 2 დან 3: სამზარეულო სადილი და ვახშამი
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ დიდი სალათი და მოაყარეთ ლობიო, დაკონსერვებული თინუსი, ან დარჩენილი ქათამი
ადვილი საჭმლისთვის, შერეული მწვანილი ჩაყარეთ თასში. შემდეგ დაამატეთ ბოსტნეული, როგორიცაა დაჭრილი კიტრი, დაჭრილი სტაფილო და პომიდორი. მოაყარეთ თქვენი საყვარელი სალათის გასახდელი, შემდეგ მოაყარეთ შავი ლობიო, დაკონსერვებული თინუსი ან ქათამი.
თუ მოგწონთ, დაუმატეთ ცოტაოდენი ყველი გემოსთვის
ნაბიჯი 2. შეინახეთ იგი ბოსტნეულით, უცხიმო ცილებით და მთელი მარცვლეულით
ჯანსაღი საჭმლისთვის, შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ახალი, შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული. შემდეგ, დაამატეთ დაახლოებით 3-4 ინჩი (85–113 გრ) მჭლე ცილა, რომელიც უნდა შეადგენდეს თქვენი თეფშის დაახლოებით 1/4. შეავსეთ თქვენი თეფშის დარჩენილი მეოთხედი მთლიანი მარცვლებით.
- მაგალითად, მიირთვით თევზის ფილე ცილანტრო-ცაცხვი ყავისფერი ბრინჯით, მოხარშული წიწაკითა და ხახვით და შემწვარი ყაბაყით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეათავსოთ ქათმის მკერდი შემწვარი ბოსტნეულით, პატარა სალათი და ქინოა პილაფი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბურიტო თასი მჭლე ცილით, ბოსტნეულით და მთელი მარცვლეულით
დაიწყეთ ყავისფერი ბრინჯით ან ქინოით. შემდეგ, შეავსეთ თასის ნახევარი შემწვარი ან ახალი ბოსტნეულით. ზემოდან მოაყარეთ ქათამი, ინდაური, ლობიო ან კვერცხის ცილა. დაამატეთ ახალი ქინძი, მწვანე ხახვი ან წიწაკა, თუ გაქვთ.
- ბოსტნეულისთვის სცადეთ ხახვისა და ბულგარული წიწაკის გახეხვა. დაამატეთ დაკონსერვებული სიმინდი მომზადების ბოლო წუთებში, რომ გაათბოთ. შემდეგ, ჩაასხით რამდენიმე ახალი პომიდორი, როდესაც დროა მიირთვათ თქვენი ბურიტო თასი. დაამატეთ არომატი კმინით, ჩილის ფხვნილით, მარილით, წიწაკით და ლაიმის წვენით.
- დაასხით ცილა მარილით და პილპილით. თუ გაქვთ, დაამატეთ ჩილის ფხვნილი ან ჩიპოტელის ჩილის ფხვნილი.
რჩევა:
თუ თქვენ დარჩა ქათამი ან ინდაური, გამოიყენეთ იგი ბურიტოს თასში.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ბოსტნეული მთელი მარცვლეულის მაკარონის კერძს
ჯანსაღი მაკარონის კერძისთვის, მოამზადეთ ბოსტნეულის ნახევარი. მოხარშეთ მთელი მარცვლეულის მაკარონი, როგორც მითითებულია პაკეტზე. იმავდროულად, გახეხეთ ბოსტნეული ცოტაოდენი ზეითუნის ან ავოკადოს ზეთში დაახლოებით 7 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, დაამატეთ თქვენი საყვარელი მაკარონის სოუსი ტაფაში და გააცხელეთ სანამ არ გახურდება. შეურიეთ სოუსი და ბოსტნეული პასტაში სანამ მიირთმევთ.
- შეარჩიეთ დაბალი ნატრიუმის, დაბალკალორიული მაკარონის სოუსი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაახლოებით 1 ს / კ ტომატის პასტა და 28 გ (794 გ) ქილა დაჭრილი პომიდორი პასტის სოუსის ნაცვლად, თუ მას იტალიურ სანელებელს მიირთმევთ.
- თუ გსურთ მეტი ცილა თქვენს კერძში, აურიეთ ცოტაოდენი გახეხილი ქათმის მკერდი.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ ბოსტნეულის ან ლობიოს სუპები
წვნიანი არის მარტივი გზა ბოსტნეულის ჩართვის თქვენს კვება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული ბოსტნეული ახალთან ერთად. მოამზადეთ ძირითადი წვნიანი ბულიონით, ბოსტნეულით და სანელებლებით, რომლებიც სახლში გაქვთ, ან მიჰყევით რეცეპტს. აქ არის რამოდენიმე იდეა:
- შეუთავსეთ ქათმის, ძროხის ან ბოსტნეულის ბულიონი ხახვით, ნიახურით და ძირეული ბოსტნეულით. დაამატეთ კომბოსტო და გაყინული მწვანე ლობიო, თუ გაქვთ. სეზონი გემოვნებით.
- გააკეთეთ შავი ლობიოს წვნიანი შავი ლობიოთი, ქათმის ან ბოსტნეულის ბულიონით და ქილა დაჭრილი პომიდორით. დაამატეთ მარილი, პილპილი, ქინძი და წიწაკა, თუ გაქვთ.
- მოამზადეთ ლობიო ჩილი შავი ლობიოთი, ხახვით, დაჭრილი ტკბილი კარტოფილით და ქილა სალზით.
ნაბიჯი 6. შეუთავსეთ კინოა და ბოსტნეული საკვები ნივთიერებებით მდიდარი კერძისთვის
მოამზადეთ თქვენი ქინოა პაკეტის ინსტრუქციის შესაბამისად, მაგრამ განიხილეთ წყლის ნაცვლად ბოსტნეულის ბულიონით დამზადება. შეურიეთ გარეცხილი სიმინდის ქილა, შავი ლობიოს ქილა, მუჭა ახალი ალუბლის პომიდორი, მუჭა კილანტრო და 5-6 დაჭრილი მწვანე ხახვი. დაბოლოს, მოაყარეთ 4 ამერიკული კოვზი (59 მლ) ზეითუნის ზეთი და წვენი 2 ცაცხვისგან, ასევე კამა, შავი პილპილი, მარილი და წითელი წიწაკის ფანტელები, გემოვნებით.
ითამაშეთ თქვენი ქინოა! მაგალითად, შეურიეთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული მოხარშულ ქინოაში, მოაყარეთ კინოას კერძი ფეტა ყველით ან ტაჰინით, ან თუ სასურველია ჩაამატეთ მჭლე ცილა
მეთოდი 3 -დან 3: შეინახეთ თქვენი სამზარეულო მარაგში
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ პროდუქტი, რომელსაც აქვს ხანგრძლივი შენახვის ვადა
თქვენ ალბათ იცით, რომ ბოსტნეული და ხილი თქვენთვის სასარგებლოა. თუმცა, შეიძლება ძნელი იყოს მათი ხელით შენარჩუნება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ზღუდავთ მოგზაურობას მაღაზიაში. საბედნიეროდ, არსებობს ვარიანტები, რომლებიც შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე კვირიდან თვემდე. შეიძინეთ შემდეგი ნივთების დამატებები, რომლებსაც აქვთ ხანგრძლივი შენახვის ვადა:
- ხახვი
- წიწაკა, მათ შორის ბულგარული წიწაკა
- ნიახური
- სტაფილო
- ვაშლი
- ფორთოხალი
- ცაცხვი
- ლიმონები
- კომბოსტო
- გოგრა
- კარტოფილი, მათ შორის რასეტი კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და წითელი კარტოფილი.
- ნიორი
რჩევა:
შეინახეთ წიწაკა, ნიახური, სტაფილო, ვაშლი, ფორთოხალი, ცაცხვი, ლიმონი, კომბოსტო, მწვანე ხახვი და გოგრა თქვენს მაცივარში, ასე რომ ისინი უფრო დიდხანს ინახება.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ გაყინული ბოსტნეული და ხილი თქვენს საყინულეში, ასე რომ თქვენ გაქვთ არჩევანი
საბედნიეროდ, გაყინული საკვები ისეთივე ჯანსაღია, როგორც ახალი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ თქვენი არჩევანი გაყინული საკვების გამოყენებით. შეარჩიეთ ბოსტნეული, რომელიც მოგწონთ ან სასარგებლო იქნება ჩვეულებრივი რეცეპტებისთვის, როგორიცაა ბროკოლი ან შერეული ბოსტნეული. ეცადეთ იყიდოთ საკმარისი იმისათვის, რომ გაძლოთ თქვენი ოჯახი ერთდროულად დაახლოებით 2 კვირის განმავლობაში.
- შეძლებისდაგვარად შეიძინეთ წინასწარ შეფუთული გაყინული ბოსტნეული.
- ბევრი ხილი, როგორიცაა ბანანი, კენკრა, მანგო, ატამი, ალუბალი და მარწყვი, ადვილად იყინება სახლში.
- ეცადეთ არ შეიძინოთ ზედმეტად ისე, რომ ყველასთვის საკმარისი საკვები იყოს. ყოველთვის შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი მოგვიანებით.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი საკუჭნაო ჯანსაღი, თაროზე მდგრადი კავებით
როდესაც ფიქრობთ შელფზე მდგრად საკვებზე, თქვენი გონება შეიძლება დაუყოვნებლივ გადავიდეს გადამუშავებულ საკვებში ან შაქრიან მარცვლეულში. თუმცა, ბევრი ჯანსაღი ინგრედიენტი მდგრადია შელფზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ უგემრიელესი და დაბალანსებული კვება „უსარგებლო საკვებზე“გადასვლის გარეშე. მოიმარაგეთ შემდეგი ნივთების 2-4 კვირის განმავლობაში:
- დაკონსერვებული თევზი
- ქათმის, ძროხის და ბოსტნეულის ბულიონი
- მშრალი ან დაკონსერვებული ლობიო
- ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი და მთელი ხორბლის ან ლობიოს მაკარონი
- მაკარონის სოუსი და ტომატის პროდუქტები
- თხილი და თხილის კარაქი
- შვრიის ფაფა
- დაკონსერვებული ბოსტნეული
- დაბალი ნატრიუმის სუპები და ჩილი
- უბრალო პოპკორნი
რჩევა:
თუ ყიდულობთ დიდ ტომარას ბრინჯს ან ქინოას, ის შეიძლება 4 კვირაზე მეტხანს გაგრძელდეს და ეს ნორმალურია. ამასთან, ნუ იყიდით საკუჭნაოს ნივთებს, რადგან სხვა ადამიანებსაც სჭირდებათ ისინი. თქვენ შეძლებთ მიიღოთ მეტი საკვები, როცა დაგჭირდებათ.
ნაბიჯი 4. გაყინეთ ხორცის და თევზის უცხიმო ნაჭრები, რათა ისინი დიდხანს დარჩნენ
თქვენი ჯანსაღი დიეტა ჩვეულებრივ შეიცავს ხორცს, რომელსაც აქვს მოკლე შენახვის ვადა. საბედნიეროდ, ადვილია გახადოთ თქვენი ხორცი უფრო დიდხანს გაყინული, საყინულეში ჩადებით, როდესაც მაღაზიიდან დაბრუნდებით. როდესაც მზად ხართ გამოიყენოთ თქვენი ხორცი, გაყინეთ იგი ღამით თქვენს მაცივარში.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ გაყინული ხორცი მოსახერხებელი ვარიანტისთვის ან შეგიძლიათ გაყინოთ ახალი ხორცი
ნაბიჯი 5. მიიღეთ კვერცხი ან ცილა, როგორც ცილის ვარიანტი
კვერცხი უზრუნველყოფს ცილებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. გარდა ამისა, მათი მომზადება ადვილია. როგორც წესი, კვერცხი დაახლოებით 3 კვირა გაძლებს თქვენს მაცივარში, მაგრამ შეამოწმეთ პაკეტზე მითითებული თარიღი. ანალოგიურად, შეამოწმეთ თარიღი თქვენს კვერცხის ცილაზე.
კვერცხის ცილა გაუხსნელი, როგორც წესი, ცოტა ხანს ძლებს. მას შემდეგ რაც გახსნით მათ, უმჯობესია გამოიყენოთ ისინი დაახლოებით ერთ კვირაში
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ მარცვლეულის პურის პროდუქტები
მთელი მარცვლეულის პროდუქტები უფრო ჯანსაღი და მკვებავია ვიდრე დახვეწილი პური. აირჩიე მთლიანი მარცვლეული, თუ აპირებ პურის, ტორტილას, ბეგელის და სხვა მარცვლეულის პროდუქტების ჭამას.
რჩევა:
თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაყინოთ დამატებითი პური შემდგომი გამოყენებისთვის.
ნაბიჯი 7. შეიძინეთ ახალი და თაროზე მდგრადი რძე
თუ რძის პროდუქტები გიყვართ, განიხილეთ დამატებითი ახალი რძის ყიდვა, თუ ვადები გაცილებით ადრეა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აირჩიეთ რძის ან მშრალი რძის თაროზე მდგრადი კონტეინერები.
თქვენ შეიძლება შეძლოთ მუყაოს რძის ყიდვა ერთდროულად 2 კვირის განმავლობაში, იმისდა მიხედვით, თუ როდის ამოიწურება ისინი. თუმცა, როგორც კი რძე ღიაა, თქვენ ჩვეულებრივ უნდა გამოიყენოთ იგი დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ რამდენად ყიდულობთ წინასწარ შეფუთულ საკვებს და ყურძენს
გასაგებია, რომ გსურთ თქვენი საყვარელი საჭმლის საჭმელი და კერძები ახლავე. თუმცა, ამ საკვების დიდი რაოდენობით ყიდვა არის არაჯანსაღი კვების რეცეპტი. თუ გსურთ საჭმლის მიღება, იყიდეთ იმდენი, რომ დროდადრო გაერთოთ.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მუქი შოკოლადის ფილა თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ 1 ლიტრი ნაყინი
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- გამოიყენეთ სანელებლები და მწვანილი, რომლებიც თქვენს ხელშია, რომ დაამატოთ გემო თქვენს კერძებს.
- გააკეთეთ ჯანსაღი საკვების დიდი ნაწილი და გაყინეთ ნარჩენები.
- თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მიიღოთ საჭირო საკვები. თუ გაწუხებთ საჭმლის ყიდვა, სცადეთ სასურსათო ნივთების მიტანა თქვენს სახლში.
- თუ თქვენ არ გაქვთ საშუალება შეიძინოთ სასურსათო პროდუქტი, სცადეთ თქვენი ადგილობრივი კვების ბანკი. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ ჯანსაღი პროდუქტები.
