გილოცავთ ჯანსაღი დიეტის მიზნის დასახვას! სამუშაოს გასაადვილებლად და წარმატების მისაღწევად, დრო დაუთმეთ დაგეგმვის გაკეთებას. იმუშავეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან და ექიმთან, რომ შეაფასოთ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა და შეიმუშაოთ ახალი. შემდეგ, დაგეგმეთ თქვენი კვება კვირაში ერთდროულად, ხაზი გაუსვით ჯანსაღ არჩევანს, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული. დაბოლოს, იყიდეთ სასურსათო პროდუქტი და მოამზადეთ თქვენი კვება თქვენი გეგმის მიხედვით და მიჰყევით მას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: შეაფასეთ თქვენი მიზნები და მიმდინარე დიეტა
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რომ შეადგინოთ თქვენთვის საუკეთესო დიეტური გეგმა
მიუხედავად იმისა, რომ ყველას შეუძლია ისარგებლოს ჯანსაღი დიეტის დაცვით, სხვადასხვა ადამიანს აქვს განსხვავებული დიეტური მოთხოვნილებები და მიზნები. თქვენი დიეტოლოგი დაგეხმარებათ იდეალური დიეტური გეგმის შედგენაში, ისეთ ფაქტორებზე დაყრდნობით, როგორიცაა თქვენი ამჟამინდელი წონა და ფიტნეს დონე და ნებისმიერი სამედიცინო მდგომარეობა.
- თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე მინდა დავიკლო ფუნტი-რამდენს უნდა ვისურვებდე და რა არის ჩემთვის საუკეთესო გზა იქ?"
- სთხოვეთ ექიმს მიმართოს დიეტოლოგს.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ მკაფიო დიეტური მიზნები თქვენთვის
მშვენიერი დასაწყისია იმისა, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ "იკვებოთ ჯანსაღად", მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ უფრო კონკრეტულად იმის შესახებ, რისი მიღწევაც გსურთ. ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ ჩამოწერეთ მკაფიო, მისაღწევი მიზნების სია, რომელთა მიღწევასაც აპირებთ.
- თქვენ შეიძლება გინდათ დაიწყოთ დაწეროთ რისი შეცვლა გსურთ თქვენს ახლანდელ დიეტაში. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ისეთი რამ, როგორიცაა: "მე უნდა ვჭამო მეტი ბოსტნეული", ან, "მე უნდა დავჭამო ნაკლები".
- შემდეგ ჩაწერეთ დიეტური მიზნები, რომელთა მიღწევასაც აპირებთ. მაგალითად: "მე ყოველ ჭამისას ბოთლით ვავსებ ჩემი თეფშის ნახევარს", ან "მე მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს მივირთმევ, რომელიც მე თვითონ მოვამზადე".
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ თქვენი მიზნები ეტაპობრივად, თუ ახორციელებთ მნიშვნელოვან რემონტს
ალბათ ძალიან გაგიჭირდება სრულიად შეცვალო მთელი შენი დიეტა უცებ და უფრო სავარაუდოა, რომ დაუბრუნდები ძველ კვებას. თუ თქვენ გჭირდებათ დიეტური ცვლილებების შეტანა, დაიწყეთ 2 ან 3 მიზნის დასახვით, შემდეგ დაადგინეთ კიდევ 2 ან 3, როდესაც მიაღწევთ პირველ პარტიას.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაისახოთ მიზანი, შეამციროთ რამდენჯერ იყიდეთ სოდა ან საჭმელი სამსახურში გამყიდველი მანქანებიდან, შემდეგ კი გადადით მათ მთლიანად აღმოფხვრაზე.
- ან, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პოზიტიური მიზნით, მაგალითად ყოველ დილით საუზმეზე ახალი ხილის ჭამა, შემდეგ კი გადადით საუზმის მენიუდან ბეკონის გამორიცხვაზე.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ კვების დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს
ჩაწერეთ თქვენი ამჟამინდელი მიზნები ჟურნალში, შემდეგ თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ და სვამთ თითოეულ კვებაზე. თქვენი დიეტის ჩაწერა მოგცემთ ხელშესახებ მტკიცებულებებს თქვენი პროგრესის შესახებ, ან ხელშესახებ მოტივაციას დაუბრუნდეთ გზას.
- სანამ ახალ დიეტას დაიწყებდეთ, განიხილეთ თქვენი კვების ჩვევების თვალყურის დევნება რამდენიმე დღის ან თუნდაც კვირის განმავლობაში. ეს გაძლევთ ნათელ მტკიცებულებას თქვენი საწყისი წერტილის შესახებ და შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი დიეტოლოგთან მიტანა თქვენი ახალი დიეტის დამყარებისას.
- შეგიძლიათ შეინახოთ ძველმოდური კვების დღიური, ან გამოიყენოთ სმარტფონის ერთ-ერთი მრავალი აპლიკაცია. თქვენ შეიძლება იპოვოთ პროგრამები უფრო მოსახერხებელი და ისინი ასევე ჩვეულებრივ გვთავაზობენ დეტალურ კვების ინფორმაციას იმ საკვების შესახებ, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ.
მეთოდი 3 დან 3: კვების დაგეგმვა ჯანსაღი საკვების არჩევანით
ნაბიჯი 1. გახადეთ ხილი და ბოსტნეული თქვენი დიეტის მთავარი ნაწილი
თქვენი დიეტური საჭიროებებისა და მიზნების მიუხედავად, ხილსა და ბოსტნეულს უნდა ჰქონდეს მთავარი როლი თქვენს გეგმაში. ზოგადად რომ ვთქვათ, საშუალო ზრდასრულ ადამიანს უნდა ჰქონდეს მიზნად დღეში 5-9 პორცია ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა. ამის შემხედვარე კიდევ ერთი გზაა ყოველი ჭამისას თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულითა და ხილით შეავსოთ.
- გაზომვების თვალსაზრისით, მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 2.5-3 ჭიქა (565-675 გრამი) ბოსტნეული დღეში-თქვენი მოთხოვნილებები შეიძლება იყოს მეტნაკლებად თქვენი ასაკის, სქესის და სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით.
- ანალოგიურად, მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 1,5-2 ჭიქა (340-450 გრამი) ხილი დღეში.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ თქვენი ხილი და ბოსტნეული მჭლე ცილებით
უცხიმო ცილები მოიცავს სხვა ვარიანტებს შორის ფრინველს, თევზს, კვერცხს, თხილს და ლობიოს. მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 3-5 პორცია დღეში, 1 პორცია არის დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომა.
სხვა ცილები, ძროხის მსგავსად, უფრო მაღალია კალორიაში და ცხიმში და უნდა ჭამოთ იშვიათად
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მარცვლეულის პური, მარცვლეული, ბრინჯი და მაკარონი
მთლიანი მარცვლეულის ვარიანტები მოიცავს მთელ ხორბალს, ყავისფერ ბრინჯს, ქინოას, ფაროს და ფეტვს, სხვათა შორის. მიზნად ისახეთ დღეში 5-6 ულუფა მთლიანი მარცვლეულის მიღება, თუ ქალი ხართ, ან 6-7 პორცია დღეში, თუ კაცი ხართ, 1 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური ექვივალენტურია ერთ პორციაზე.
დამუშავებულ მარცვლებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და ტრადიციული მაკარონი, მოკლებულია მათ ჯანმრთელობას, მაგრამ არა კალორიებს
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში
ცხიმი სულაც არ არის ცუდი სიტყვა, როდესაც ჯანსაღ კვებას ცდილობთ-თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ ცხიმების სწორი სახეობა! თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი ცხიმები ისეთი საკვებისგან, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, თხილი, სელის თესლი და ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული.
იმის გამო, რომ ყველა ცხიმი, თუნდაც ჯანსაღი, მაღალია კალორიაში, შეინარჩუნეთ ყოველდღიური მიღება საკმაოდ შეზღუდული
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ არაჯანსაღი საკვები თქვენი ყოველდღიური დიეტის 20% ან ნაკლები
იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ ერთდროულად ამოიღოთ ყველა არაჯანსაღი საკვები თქვენი დიეტადან, თანდათანობით შეამცირეთ და ჩაანაცვლეთ ისინი ჯანსაღი ვარიანტებით. თქვენი საბოლოო მიზანი უნდა იყოს, რომ თქვენი ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ 80% იყოს ჯანსაღი საკვები, მაგრამ ნორმალურია, რომ დაუთმოთ ამ სხვა 20% -ს!
- არაჯანსაღი საკვები უნდა შემცირდეს: დამუშავებული საკვები, შეფუთული საკვები და სწრაფი კვება; საკვები, რომელიც შეიცავს შაქარს, ნატრიუმს და/ან გაჯერებულ ან ტრანს ცხიმებს; და ალკოჰოლი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მოიხმართ 1-2-ზე მეტ სასმელს დღეში.
- 80/20 გეგმის გამოყენებით, თქვენ შეიძლება გესმოდეთ, რომ გაძლევთ დაახლოებით 4 "მოტყუებულ" კვებას კვირაში, ან შეგიძლიათ გაავრცელოთ ის და მიირთვათ არაჯანსაღი "მოტყუების" საუზმე ყოველდღე, სანამ თქვენი დანარჩენი კვება ჯანმრთელია. თუ ყოველდღიურად ჭამთ "მოტყუებულ" საჭმელს, შეიძლება დროთა განმავლობაში შეამციროთ მისი რაოდენობა.
ნაბიჯი 6. შექმენით ყოველკვირეული კვების გეგმა, რომელიც დაფუძნებულია ჯანსაღი საკვების არჩევანზე
კვების გეგმა ასახავს თქვენს ყველა კვებას და საჭმლის მომდევნო კვირას. კვების დაგეგმვა გეხმარებათ იყოთ სწორ გზაზე და ორგანიზებულად, თქვენი ახალი დიეტური რუტინების შემუშავებისას.
- მოძებნეთ ონლაინ გიდები და პროგრამები, რომლებსაც შეუძლიათ მოგაწოდონ რჩევები და მენიუს იდეები თქვენი ჯანსაღი კვების დაგეგმვისთვის. კიდევ უკეთესი, იმუშავეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რომელსაც შეუძლია გაგიწიოთ ყოველკვირეული კვების გეგმების შექმნის პროცესი.
- კვების დაგეგმვა დაგეხმარებათ ჯანსაღად იკვებოთ, ასევე დაზოგავთ ფულს და დროს. თქვენ ზუსტად იცით რა სასურსათო პროდუქტების შეძენა გჭირდებათ ყოველკვირეულად და შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ "დარჩენილი ღამეები", რათა სრულად გამოიყენოთ წინა კვებაზე დამატებითი საკვები.
მეთოდი 3 -დან 3: ყიდვა და მომზადება თქვენი კვება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ სასურსათო სია თქვენი კვების გეგმის მიხედვით და დაიცავით იგი
თქვენი კვების გეგმით, როგორც თქვენი მეგზური, შეგიძლიათ შეადგინოთ საყიდლების სია, რომელსაც აქვს ყველაფერი რაც გჭირდებათ და არაფერი, რაც არ გჭირდებათ მომდევნო კვირის განმავლობაში. ასე რომ დარწმუნდით, რომ იყიდეთ ის, რაც სიაშია და მეტი არაფერი!
- განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ახალი ხართ კვების დაგეგმვისას, გამოიყენეთ რეცეპტები, რათა დაარეგულიროთ სხვადასხვა საკვების რაოდენობა, რაც თქვენ უნდა შეიძინოთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ ზუსტად შეაფასოთ რამდენი გჭირდებათ კვირაში.
- ყიდვისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სიაზე და ამოიღეთ ნივთები, როდესაც მათ აიღებთ. ებრძვით ცდუნებას შეიძინოთ საკვები (განსაკუთრებით არაჯანსაღი), რომელიც არ არის სიაში!
- შეიძლება გაგიადვილდეთ თქვენი სიის დაცვა, თუ არ გესაქმებათ როცა მშიერი ხართ.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ჯანსაღი მალსახმობები, რათა შეამციროთ თქვენი კვება მოსამზადებელი დრო
უმეტესწილად, თქვენ მოგინდებათ თავი აარიდოთ დამუშავებულ და შეფუთულ საკვებს თქვენი კვების დაგეგმვისას და სასურსათო ნივთების ყიდვისას. თუმცა, არსებობს რამდენიმე გზა, რომ შევამციროთ მოსამზადებელი დრო კვების ღირებულების შეწირვის გარეშე.
- ახლად გაყინულ ხილსა და ბოსტნეულს აქვს იგივე საკვები ნივთიერებები, როგორც ახალს, ისევე როგორც უმეტესწილად დაკონსერვებული ხილი და ბოსტნეული. თუმცა, დააკვირდით დამატებულ ნატრიუმს დაკონსერვებული ბოსტნეულით და შაქრის დამატებას დაკონსერვებული ხილით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ დაჭრილი, გარეცხილი და შეფუთული სალათები და ბოსტნეული, დაჭრილი ნესვი და ანანასი და სხვა მსგავსი ვარიანტები.
- გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ წინასწარ შემწვარი და გაყინული ქათმის მკერდის ზოლების მიღება, რომელსაც მხოლოდ გაცხელება და მირთმევა გჭირდებათ. თუმცა, ასეთი კომფორტი გაზრდის თქვენს სასურსათო გადასახადს.
ნაბიჯი 3. შეაგროვეთ თქვენი კვება ჯგუფებად, რათა გაამარტივოთ საჭმლის მომზადება
მას შემდეგ, რაც თქვენ დაგეგმეთ კვება მომავალი კვირისთვის და გაქვთ ყველა ინგრედიენტი, დაგჭირდეთ დღის მეორე ნახევარი, რომ მოამზადოთ (და, ხშირ შემთხვევაში, მოამზადოთ) მთელი თქვენი კვება კვირის განმავლობაში. გამოიყენეთ თქვენი მაცივარი და საყინულე იმისათვის, რომ კვება იყოს მზად სადილის შესაბამის დრომდე.
- მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ ჯგუფურ სამზარეულოს, შეიძლება დაგჭირდეთ მთელი დღის ან შაბათ -კვირის მიღება, რათა მოამზადოთ ყველა თქვენი კვება მომავალი თვისთვის. შეიძლება დაგჭირდეთ ინვესტიცია უფრო დიდ საყინულეში!
- მეგობრებთან ან მეზობლებთან ერთად განიხილეთ ჯგუფური სამზარეულოს კლუბის წამოწყება. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ზოგიერთი კერძი ზოგიერთ მათგანზე, რითაც შეამცირებთ სხვადასხვა კერძების რაოდენობას, რომელთა დამზადებაც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ რამდენად ხშირად ჭამთ გარეთ და ჭამეთ ჯანსაღად როცა ჭამთ
შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კვების გეგმის დამატება კვირაში რამოდენიმე საკვების მიღება ან მიღება, მაგრამ შეინარჩუნეთ ისინი რაც შეიძლება შეზღუდულად. უფრო ძნელია ჯანსაღად კვება ამ გზით, იმისგან განსხვავებით, როდესაც შენ თვითონ ამზადებ საჭმელს. როდესაც ჭამთ გარეთ, სცადეთ შემდეგი:
- შეისწავლეთ მენიუ წინასწარ, იდეალურად კი რესტორანში წასვლამდე.
- სთხოვეთ რჩევა რესტორნის პერსონალის ჯანსაღი მენიუს ვარიანტების შესახებ.
- მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი წინასწარ და შეუკვეთეთ მცირე ზომის ნაწილები.
- დალიეთ წყალი კვებასთან ერთად შაქრიანი სასმელების ან ალკოჰოლის ნაცვლად.
