სათანადო დიეტა არის შესანიშნავი გზა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ვარჯიშთან ერთად. ჯანსაღი დიეტის მიზანია შეამციროს არაჯანსაღი საკვების არჩევანი. ბევრი ადამიანისთვის, ჯანსაღი დიეტის დაცვა შეიძლება იყოს ბრძოლა და არ უნდა აჩქარდეს. პრაქტიკული ნაბიჯების გადადგმით, სწორი მსოფლმხედველობის ჩამოყალიბებით და თქვენი დიეტით გართობით, თქვენ შეძლებთ გაადვილოთ დიეტა და შეინარჩუნოთ იგი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: პრაქტიკული ნაბიჯების გადადგმა
ნაბიჯი 1. ერთჯერადი საჭმლის ამოღება
ყველაფრის გამორიცხვას, რომელსაც მიჩვეული ხართ ჭამამდე, შეიძლება გაღიზიანდეს ან საერთოდ დაარღვიოთ თქვენი დიეტა. განსაზღვრეთ დრო, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში და შეეცადეთ გამორიცხოთ ერთ -ერთი მათგანი. როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ საჭმლის გარეშე, განაგრძეთ საჭმლის გამორიცხვა მანამ, სანამ არ მიირთმევთ სამ ჯანსაღ კვებას და ერთ ან ორ ჯანსაღ საჭმელს დღეში.
- დიეტის მიზანია გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა ენერგიის მოხმარების გარეშე ან შიმშილის გარეშე.
- გაითვალისწინეთ, რომ ჭამა სულაც არ არის ცუდი. უბრალოდ მნიშვნელოვანია მათი შეზღუდვა და დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ჯანსაღ ნივთებს, როგორიცაა ხილი, უცხიმო იოგურტი და ბოსტნეული ჰუმუსით.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება ნელა
ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებამ შეიძლება დაგეხმაროს წონის დაკლებაში და ასევე შეამციროს გულის დაავადებების რისკი. ნახშირწყლები ჩვეულებრივ გვხვდება მარცვლეულში, ხილში, ბოსტნეულში და რძეში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გსურთ გამოტოვოთ ყველა ეს საკვები, განსაკუთრებით ხილი და ბოსტნეული, თქვენ შეგიძლიათ ყველაფერი გააკეთოთ იმის გამო, რომ გამორიცხოთ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები, რომლებიც სხვაგვარად არ შეიცავს დიდ კვებას. ეს საკვები შეიცავს რაფინირებულ მარცვლეულს, შაქარს და ძალიან დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა მაკარონი.
- შეცვალეთ შაქარი ისეთი პროდუქტებით, როგორიცაა კენკრა ან ციტრუსი.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დახვეწილი მარცვლეული მთელი ხორბლის პროდუქტების გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. შაქრიანი სასმელები ჩაანაცვლეთ წყლით და სხვა არატკბილი სასმელებით
შაქარიანი სასმელები და სოდა შეიცავს ტონა შაქარს და ნახშირწყლებს. სოდის უმეტესობა არა შაქრის შემცველობითაც კი შეიცავს არაჯანსაღ ნატრიუმის მნიშვნელოვან რაოდენობას. შეეცადეთ შეამციროთ, ან საერთოდ გამორიცხოთ შაქრიანი სასმელები. თუ თქვენ დიდი რაოდენობით სოდა ხართ, დაიწყეთ კვირაში ქილაზე ან ჭიქაზე არსებული რაოდენობის შემცირებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა ჯანსაღი ალტერნატივები, როგორიცაა სოდა ლიმონით ან ცივი ჩაი.
- მოერიდეთ ტკბილ სასმელებს, როგორიცაა სოდა, ხილის წვენი, ლიმონათი, Kool-Aid და ტკბილი ჩაი.
- ჩაანაცვლეთ ტკბილი სასმელები უშაქრო სასმელებით, როგორიცაა წყალი, არომატული ან ცქრიალა წყალი და უშაქრო ჩაი.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ არაჯანსაღი ინგრედიენტები ჯანსაღი
როდესაც სახლში ამზადებთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯანსაღი ალტერნატივები თქვენს სამზარეულოში არსებული მრავალი მავნე პროდუქტისთვის. შეცვალეთ უცხიმო ვარიაციები მათი უცხიმო კოლეგებით. მაგალითად, დაფქული საქონლის ხორცი შეიძლება შეიცვალოს მჭლე ძროხის ხორცით, ან დაფქული ინდაურის მკერდით. შეეცადეთ იპოვოთ სხვა, უფრო ჯანსაღი ან უცხიმო ორგანული ალტერნატივები იმ ინგრედიენტებისთვის, რომლებსაც თქვენ ჩვეულებრივ იყენებთ.
- შეცვალეთ ჩვეულებრივი ბეკონი უფრო თხელი არჩევანით, როგორიცაა კანადური ბეკონი, ინდაურის ბეკონი ან მჭლე პროშუტო.
- ჩაანაცვლეთ სალათის ფოთლები უფრო მკვებავი მწვანილებით, როგორიცაა რუკოლა, ვარდკაჭაჭა, საყელო, დენდელიონის მწვანილი ან კომბოსტო.
- შეცვალეთ დახვეწილი მარცვლები მთლიანი ხორბლის მარცვლებით, რომ მიიღოთ მეტი საკვები და ბოჭკოვანი.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ თქვენი მიღწევების ჩამონათვალი
ვიზუალური ჩამონათვალი იმისა, რაც თქვენ მიაღწიეთ თქვენს დიეტაზე, მოტივაციას მოგცემთ და შთააგონებთ, რომ განაგრძოთ მისი გაგრძელება. შექმენით მიზნების სია და შეამოწმეთ თქვენი მიზნების მიღწევისას. კმაყოფილება, რომელსაც მიიღებთ პროგრესის მიღწევით, შეიძლება მოტივაცია მოგცეთ გააგრძელოთ კარგი დიეტური გადაწყვეტილებების მიღება.
ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ ჭამა გარეთ
როდესაც ჭამთ გარეთ, თქვენ ყოველთვის ვერ აკონტროლებთ ხარისხს ან ინგრედიენტებს, რომლებიც გამოიყენება საკვებში. საკვები შეიძლება შეფუთული იყოს არაჯანსაღი ინგრედიენტებით, რომლებიც ეწინააღმდეგება თქვენს მიერ მიღებულ დიეტას. სამაგიეროდ, ეცადეთ უფრო ხშირად მოამზადოთ სახლში. ეს საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ ინგრედიენტები და გამოიყენოთ ის, რაც იცავს თქვენს დიეტას. ის ასევე ამოიღებს ცდუნებას, შეუკვეთოთ რაიმე არაჯანსაღი მენიუდან.
თუ გარეთ ჭამთ, შეარჩიეთ რესტორანი, რომელიც მიზნად ისახავს ჯანსაღი დიეტის დაცვას
3 მეთოდი 2: სწორი მიდგომის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მცირედით
ძნელია შეცვალო ცუდი ჩვევები, რაც დიდი ხნის განმავლობაში შეიძინე. იამაყეთ მცირე გამარჯვებებით, როგორიცაა დილით ყავისგან შაქრის ამოღება, ან ლანჩზე სტაფილოების ჭამა ჩიფსის ნაცვლად. არ წახვიდე და ეცადო შეცვალო მთელი შენი ცხოვრების წესი, რადგან ეს იქნება შენთვის არასახარბიელო და ხშირად არაჯანსაღი. გესმოდეთ, რომ დიეტა არის თანდათანობითი ცვლილება და არ ხდება ერთ ღამეში.
- მაგალითი იქნება მთლიანი რძედან უცხიმო რძეზე გადასვლა.
- იპოვნეთ ჯანსაღი ალტერნატივები იმ საჭმლისთვის, რომელსაც ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში შიმშილის გარეშე.
ნაბიჯი 2. იყავით რეალისტური თქვენი მიზნებით
არარეალურია და არ არის სასარგებლო საკუთარი თავისთვის მიუწვდომელი მიზნების შექმნა. დაისახეთ რეალისტური, მოკლევადიანი მიზნები თქვენი დიეტისთვის და ყოველდღე იმუშავეთ ამ მიზნების მისაღწევად. შექმენით ვადები თქვენი საწყისი მიზნებისათვის და იმუშავეთ მათ მისაღწევად. იმის ნაცვლად, რომ სამი კვირის განმავლობაში დაიკლოთ 30 კილოგრამი, დაისახეთ მიზანი ამ კვირაში 1-2 კილოგრამის დაკლება. ამ მიზნის მიღწევის შემდეგ, მიზნად ისახეთ გააგრძელოთ ტენდენცია რამდენიმე თვის განმავლობაში, სანამ არ მიიღწევა 30 ფუნტის დაკარგვის საბოლოო მიზანი.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები არის SMART, რაც ნიშნავს კონკრეტულ, გაზომვად, შეთანხმებულ, რეალისტურ და დროზე დაფუძნებულს
ნაბიჯი 3. გაეცანით გადაჭარბებულ კვებას და სხვა არაჯანსაღი დიეტის რისკებს
ყოველდღიური კალორიების მკვეთრმა შემცირებამ შეიძლება შიმშილი მოგაყენოთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭამა. ასევე, აუცილებელი ნუტრიენტებისა და ვიტამინების ნაკლებობამ, როგორიცაა ვიტამინები A, C და E, შეიძლება გამოიწვიოს აკნე, მშრალი თმა და კანი, ჰიპერკერატოზი და ფრჩხილების მოტეხილობა. ფრთხილად იყავით "დამღუპველი დიეტის" ან დიეტის მიმართ, რომელიც კონცენტრირებულია თქვენი ყოველდღიური კალორიების შეზღუდვის ან აღმოფხვრაზე. ამ არაჯანსაღმა დიეტამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი იმუნური სისტემა და გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, გულის პალპიტაცია და გულის სტრესი.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი დიეტის დაწყებამდე
იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო რჩევა თქვენი ინდივიდუალური სიტუაციიდან გამომდინარე ჯანსაღი დიეტის დასაწყებად და შესანარჩუნებლად, უნდა მიმართოთ ექიმს. ესაუბრეთ მათ იმ დიეტას, რომელსაც განიხილავთ და ჰკითხეთ მათ, არსებული სამედიცინო პირობები გახდის დიეტას არაეფექტურს თუ სახიფათოს. სთხოვეთ ექიმს მიმართვა დარეგისტრირებული დიეტოლოგის სანახავად. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ ახალი ტაქტიკა ან სტრატეგიები, რაც დაგეხმარებათ ჭკვიანი საკვების არჩევანის გაკეთებაში.
დაიმახსოვრეთ, რომ იყოთ დატენიანებული, მიიღოთ საკმარისი ძილი და ნელ -ნელა შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები ახალი დიეტის შესაქმნელად
ნაბიჯი 5. გაანალიზეთ და შეცვალეთ თქვენი გადახრები
შეცდომის დაშვების შემდეგ ადვილია დატოვება. თუმცა, დიეტის დროს ეს არ გამოიწვევს ჯანმრთელობას. იმის ნაცვლად, რომ დაივიწყოთ საკუთარი თავი ყოველ ჯერზე, როდესაც არღვევთ თქვენს დიეტას, მიიღეთ ობიექტური ხედვა იმაზე, თუ როგორ არეული ხართ და იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მომავალში ამის თავიდან ასაცილებლად. ნუ იფიქრებთ შეცდომის დაშვებაზე და განაგრძეთ მუშაობა თქვენი დიეტის მიზნებზე, თუნდაც დროდადრო არეულობდეთ.
მაგალითად, თუ თქვენ არღვევთ თქვენს დიეტას, რადგან მიდიხართ შეკრებაზე, სადაც იყო ნამცხვრები და ნამცხვრები, შეეცადეთ თავი შეიკავოთ შეკრებებისგან, რომლებსაც აქვთ ნამცხვრები და ნამცხვარი, ან დარწმუნდით, რომ შეავსოთ ჯანსაღი საკვები, სანამ დაესწრებით არაჯანსაღი საკვების ღონისძიებას. რა
მეთოდი 3 -დან 3: დიეტის გართობა
ნაბიჯი 1. სცადეთ სხვადასხვა რეცეპტები და ინგრედიენტები
ახალი და უნიკალური კერძების მომზადება შეიძლება გახდეს სახალისო და პოზიტიური საქმიანობა. მოძებნეთ ჯანსაღი ახალი კვება ინტერნეტით ან მზარეულის წიგნების საშუალებით, რაც შეგიძლიათ სცადოთ. ეს ასევე გახდის ახალ და უნიკალურ ინგრედიენტებზე საყიდლებს სასურსათო მაღაზიაში ყოფნისას.
ზოგიერთი გემრიელი და ჯანსაღი რეცეპტი მოიცავს ლიმონის ნივრის კრევეტს, თაფლის სოიოს შემწვარ ორაგულს და შემწვარ ყაბაყს
ნაბიჯი 2. დიეტა ოჯახის წევრთან ან მეგობართან ერთად
მეგობართან, ოჯახის წევრთან ან თანაკლასელთან დიეტა არის დიდი გზა, რომ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და გზაზე. ეძებეთ ვინმე, ვინც იცით, რომ შემდგომ გაჰყვა და ეს შეიძლება იყოს ვინმე, ვინც უკვე იცავს მკაცრ დიეტას. გაისეირნეთ და გაატარეთ დრო მათთან ერთად. მიეცით მათ პასუხიმგებლობა და დაგეხმაროთ დაიცვან თქვენი დიეტა.
- როდესაც გყავთ ვინმეს ვისაუბროთ გამოცდილების შესახებ, ეს დაგეხმარებათ პოზიტიური შედეგის მოტივაციაში.
- თქვენ შეგიძლიათ იკითხოთ მსგავსი სიტყვებით: "ჰეი, მე ვიცი, რომ შენ გაქვს ბევრი დისციპლინა და თანმიმდევრული. როგორ ფიქრობ, შეგიძლია მომცე რჩევები, რომ დამეხმარო ამ დიეტაზე? მე ვცდილობ ვიყო უფრო ჯანმრთელი."
ნაბიჯი 3. გადაიღეთ პროგრესული ფოტოები საკუთარი თავისთვის
თქვენი მიღწევებისა და პროგრესის სქრაპბუქის შექმნა შეიძლება იყოს თქვენთვის მოტივატორი. თუ დაიცავთ თქვენს დიეტას და დაიცავთ ჯანსაღ და სათანადო მითითებებს, დროთა განმავლობაში უნდა დაიწყოთ განსხვავება თქვენს გარეგნობაში. ეს შეიძლება შეიცავდეს წონის დაკლებას, კუნთების დატვირთვას, ან საერთოდ, უფრო ბედნიერად და ჯანმრთელად გამოიყურებოდეს. გადაიღეთ ფოტო თვეში ერთხელ, რათა შეძლოთ თქვენი პროგრესის ვიზუალიზაცია.
