საკვებს, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, დიდი გავლენა აქვს თქვენს ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით გულის ჯანმრთელობაზე. საბედნიეროდ, არასოდეს არის ადრე ან გვიან რაიმე პოზიტიური ცვლილებების შეტანა და გულის ჯანსაღ დიეტაზე გადასვლა. სრულიად ნორმალურია, თუ ზუსტად არ იცი საიდან დაიწყო. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ ამდენი საკვები არჩევანია! მაგრამ არ ინერვიულოთ-თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სწორი გადაწყვეტილებები მხოლოდ მცირეოდენი დაგეგმვით. ამის შემდეგ, თქვენ კარგად მიდიხართ გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გზაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: საკვების ჩათვლით
ნაბიჯი 1. მიირთვით 7 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
მცენარეზე დაფუძნებული დიეტა ბევრად უკეთესია თქვენი გულისა და ჯანმრთელობისთვის. ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია და მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოვანი. იდეალურ შემთხვევაში, შეიტანეთ მინიმუმ 7 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე თქვენი გულის გასაძლიერებლად. ეს შეიძლება იყოს გვერდითი კერძი, საჭმლის ან მთლიანი კვება, თუ თქვენ ჭამთ უამრავ მცენარეს!
- ჩართეთ 1-2 პორცია ხილი და ბოსტნეული თითოეულ თქვენს კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში, ადვილი გასაძლიერებლად.
- სცადეთ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური საჭმლის ნაწილი დაჭრილი ბოსტნეულით ან ჩირით. ეს არის მარტივი გზა კალორიების შემცირებისა და მეტი მცენარეების შესანახად თქვენს დიეტაში.
- დაკონსერვებული და გაყინული ბოსტნეული ისეთივე ჯანსაღია, როგორც ახალი! უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გადაწურეთ და გარეცხეთ დაკონსერვებული ბოსტნეული ზედმეტი მარილის მოსაშორებლად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ცილა მჭლე ხორციდან და მცენარეებიდან
ფრინველი, თევზი, თხილი, პარკოსნები, ლობიო, რძის პროდუქტები და კვერცხი - ეს ყველაფერი შესანიშნავი არჩევანია თქვენი ცილისთვის. ისინი ასევე დაბალია კალორიაში, მარილში და გაჯერებულ ცხიმში, ვიდრე ცილის სხვა წყაროები, რაც ბევრად უკეთესია თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მაღალი ცილის შემცველი კერძები, რომლებიც სრულიად ხორცის გარეშეა! ლობიო, ოსპი, ჩიჩილაკი და მწვანე ბარდა გაჯერებულია ცილებით და შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ვეგეტარიანული კვების საფუძველი.
- ხორცის შემცვლელი პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ ან სოია, ასევე მოგცემთ მცენარეული ცილის სასიამოვნო დოზას.
- ცილის ზოგადი რეკომენდაციაა 0.8 გრ ცილა თქვენი სხეულის წონის 1 კგ -ზე (2.2 ფუნტი) ყოველ დღე. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანს, რომელიც იწონის 68 კილოგრამს, სჭირდება დაახლოებით 55 გრ ცილა ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კვირაში 2 პორცია თევზი
თევზი მდიდარია ომეგა -3-ით, რაც ხელს უწყობს თქვენი გულის ჯანმრთელობას. ის ასევე გაჯერებულია ცილებით. ჩართეთ კვირაში 2 პორცია თევზი, რათა დაასრულოთ თქვენი გულის ჯანსაღი დიეტა.
ცხიმიანი თევზი საუკეთესოა თქვენი გულის გასაძლიერებლად. ორაგული, კალმახი, თინუსი, სარდინი, სკუმბრია და ქაშაყი შესანიშნავი არჩევანია
ნაბიჯი 4. გადადით უცხიმო რძის პროდუქტებზე
რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი, ძალიან ჯანსაღია, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ ცხიმიანი იყოს. თქვენს დიეტაში მეტი ცხიმი უფრო მეტ კალორიას მატებს, ცხიმს ასევე შეუძლია თქვენი არტერიების დაბლოკვა და ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს. მოერიდეთ ზედმეტი ცხიმის მიღებას ნაცვლად უცხიმო პროდუქტების არჩევისა.
- თქვენ შეგიძლიათ თანდათანობით განახორციელოთ ეს ცვლილებები. გადართეთ მთლიანი რძედან 1%-ზე, შემდეგ ჩამოაგდეთ უცხიმოდ.
- თუ იოგურტს ჭამთ, შეამოწმეთ შაქრის შემცველობა. ზოგიერთი წინასწარ შეფუთული იოგურტი საკმაოდ მაღალია შაქრით, თუნდაც უცხიმო.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ მარცვლეულის პური და შაქრის მარცვლეული
ეს ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებას. მთლიანი მარცვლეული და ხორბალი დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შენარჩუნებაში და სისხლში შაქრის კონტროლში. ისინი ასევე ბოჭკოს და მინერალების დიდი წყაროა და მდიდარი ფქვილი დაბალია, თეთრი ჯიშებისგან განსხვავებით. თუ თქვენ ჩვეულებრივ თეთრი პური და მარცვლეული გაქვთ, ჯანმრთელობის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, შეცვალეთ მარცვლეულის ტიპები.
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ უფრო მარცვლეული პროდუქტები, როგორიცაა ქინოა, შვრია ან ქერი. Quinoa ამზადებს შესანიშნავი გვერდითი კერძი ან კვება.
- ასევე გადადით ყავისფერ ბრინჯზე, თუ ჩვეულებრივ ჭამთ თეთრს. ეს გაძლევთ დამატებით პორცია მარცვლეულს.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ უამრავი ჯანსაღი ცხიმი თხილიდან და თესლიდან
მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები ბევრად უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე ტრანს ან გაჯერებული ცხიმები. ამ ჯანსაღი ცხიმების კარგი წყაროა ყველა სახის თხილი, თხილის კარაქი და სელის თესლი. მიირთვით ისინი ან ჩართეთ ისინი თქვენს კვებაში ჯანსაღი ცხიმის მომატებისთვის.
- ჯანსაღი ცხიმების სხვა წყაროებია ავოკადო, ზეთისხილი, კანოლის ზეთი, თევზი და სოიო.
- გახსოვდეთ, რომ ყველა ცხიმი მაღალია კალორიაში, თუნდაც ჯანსაღი სახეობები. ოფიციალური რეკომენდაციაა მიიღოთ ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 25-35% ცხიმისგან, ან დაახლოებით 80 გრ 2,000 კალორიულ დიეტაზე.
ნაბიჯი 7. ჩართეთ მინიმუმ 25 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღე
ბოჭკოვანი არ არის მხოლოდ თქვენი საჭმლის მონელებისთვის. ის ამცირებს თქვენს ქოლესტერინს და სისხლში შაქარს, რაც კარგია თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის. რეკომენდებული დოზაა დაახლოებით 25 გ დღეში, ასე რომ ყოველდღიურად შეიტანეთ ბევრი ბოჭკოთი მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში.
- კარგი, მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები მოიცავს მთელ მარცვლეულს, ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულს, ხილს კანზე, ლობიოსა და თხილს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ბოჭკოვანი დიეტური დანამატებით.
ნაბიჯი 8. გაუმასპინძლდით საკუთარ თავს შავი შოკოლადით
თქვენი ჯანსაღი დიეტა არ უნდა იყოს მოსაწყენი! შავი შოკოლადი მშვენიერ დესერტს ქმნის და ის ასევე საკმაოდ კარგია თქვენი გულისთვის. კაკაოს პროცენტული მატებასთან ერთად იზრდება ცილის დონე და შაქრის დონე იკლებს. გახადეთ ეს თქვენი დიეტის ნაწილი, თუ მკურნალობა გჭირდებათ.
- თუ არ ხართ მიჩვეული შავ შოკოლადს, დაიწყეთ 70% კაკაოს შავი შოკოლადის მიღებით. შემდეგ იმუშავეთ ჯანსაღი შოკოლადისთვის.
- ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ტონა შავი შოკოლადი. ის ჯერ კიდევ მაღალია კალორიაში და შეიძლება შეიცავდეს ბევრ დამატებულ შაქარს. დალიეთ მხოლოდ 28 გრამი ერთ ჯერზე.
მეთოდი 2 დან 3: საკვები შეზღუდოს
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ შემწვარ, დამუშავებულ ან წინასწარ შეფუთულ საკვებს
ეს არის ძალიან მაღალი მარილი, გაჯერებული ცხიმები და ქიმიკატები, რომლებიც შეიძლება ცუდი იყოს თქვენი გულისთვის. მაქსიმალურად მოერიდეთ ამ ნივთებს და რაც შეიძლება ხშირად მოამზადეთ საკვები ახალი.
- გაყინული ვახშამი და საჭმელი ამ კატეგორიის დიდი ნაწილია. გამოტოვეთ გაყინული პიცის რულონები და სატელევიზიო ვახშმები.
- ყველაზე სწრაფი კვებაც ამ კატეგორიას მიეკუთვნება, ამიტომ შეეცადეთ მაქსიმალურად აარიდოთ თავი ამას.
- ეს ასევე მოიცავს დაკონსერვებულ ხორცს, როგორიცაა პროშუტო, რომელიც ძალიან მარილიანი და ცხიმიანია.
ნაბიჯი 2. აღმოფხვრა გაჯერებული და ტრანს ცხიმის წყაროები
ცხიმოვანი დიეტა ადგენს გულის დაავადებებს, არტერიების გაჭედვას და არტერიულ წნევას. გაჯერებული და ტრანს ცხიმები განსაკუთრებით არაჯანსაღია, ამიტომ უმჯობესია მაქსიმალურად გამორიცხოთ თქვენი რეგულარული დიეტა.
- ზოგადად, გაჯერებული ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 5-6% -ს, ან დაახლოებით 11-13 გ 2,000 კალორიულ დიეტაში. საერთოდ მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს, რადგან არცერთი არ არის ყველაზე ჯანსაღი არჩევანი.
- გაჯერებული და ტრანს ცხიმების წყაროებია კარაქი, ღორის ქონი, ბეკონის ცხიმი, მოხარშული ხორცი, ნაღების სოუსები, რძის პროდუქტები უცხიმო და არა რძის კრემები.
ნაბიჯი 3. ჭამეთ არაუმეტეს 2, 300 მგ მარილი დღეში
მარილი აძლიერებს თქვენს არტერიულ წნევას და შემდგომში გიქმნით გულის პრობლემებს. ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ მიიღოთ არა უმეტეს 2, 300 მგ, ან დაახლოებით 1 ჩ / კ დღეში. შეამცირეთ თქვენი მიღება მარილიანი საკვების თავიდან აცილებით და მარილის გარეშე მოხარშვით.
- ყოველთვის შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები თქვენს საკვებზე, რომ ნახოთ რამდენი მარილია მათში. მოერიდეთ განსაკუთრებით მარილიან ნივთებს.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ მიიღებთ მარილის მიღებას 2, 300 მგ -ზე დაბლა, ნებისმიერი შემცირება მაინც კარგი ცვლილებებია.
- თუ თქვენ გაქვთ გულის პრობლემები, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მარილის შემცირება 1 500 მგ -მდე დღეში.
ნაბიჯი 4. გამორიცხეთ შაქრიანი საკვები და სასმელები
ბევრ დამატებულ შაქარს ასევე შეუძლია თქვენი გულის პრობლემები. ეს არის ცარიელი კალორია, რამაც შეიძლება წონაში მოგაკლოთ. მოერიდეთ შაქრიან დესერტებს და სასმელებს, როგორიცაა სოდა. ასევე ფრთხილად იყავით რამდენ შაქარს დაამატებთ თქვენს ყავასა და ჩაის. ეს სწრაფად ემატება.
- ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ მიიღოთ არაუმეტეს 25-36 გ შაქარი დღეში.
- მარილის მსგავსად, ყოველთვის შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები თქვენს საკვებზე. ალბათ გაგიკვირდებათ რამდენი შაქარი არის საკვებში!
- დამატებული შაქარი განსხვავდება ბუნებრივი შაქრისგან, ისევე როგორც ხილში. თქვენ არ გჭირდებათ შეზღუდოთ ბუნებრივი შაქარი.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ წითელი ხორცი კვირაში 1 კვებაზე
წითელი ხორცი არის ცილის წყარო, მაგრამ ის ასევე მდიდარია ცხიმებით. თუ რეგულარულად ჭამთ წითელ ხორცს, შეამცირეთ და შემოიფარგლეთ კვირაში 1 პორციით.
თუ თქვენ ჭამთ წითელ ხორცს, მიიღეთ ყველაზე მჭლე ჭურჭელი, რათა შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა
ნაბიჯი 6. იოლად გაატარეთ სანელებლები
კეტჩუპი, მდოგვი და მაიონეზი დაამატებთ უამრავ დამატებით მარილს, ცხიმს და კალორიას თქვენს კვებაზე. ასევე ადვილია გადააბიჯოთ და ზედმეტად ბევრი დაამატოთ. შეამცირეთ სანელებლების გამოყენება ან საერთოდ მოერიდეთ მათ.
შეეცადეთ გაზომოთ სანელებლები კოვზით, ნაცვლად იმისა, რომ პირდაპირ საჭმელზე დაასხათ. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ნაწილი
მეთოდი 3 -დან 3: ჯანსაღი სამზარეულო და პორცია
ნაბიჯი 1. მზარეული მცენარეული ზეთებით კარაქის ან ღორის ქონის ნაცვლად
ეს გამორიცხავს უამრავ მარილს, გაჯერებულ ცხიმს და კალორიებს თქვენი სამზარეულოდან. შეცვალეთ ისინი ზეითუნის ან კანოლის ზეთებით.
მცენარეულ ზეთებს ჯერ კიდევ აქვთ ცხიმი, ასე რომ შეინახეთ ნაწილი კონტროლის ქვეშ. გამოიყენეთ მხოლოდ საკმარისი ცხიმიანი ტაფა ან საცხობი ფურცელი
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მწვანილი და სანელებლები თქვენს საკვებს მარილის ნაცვლად
მარილის თავიდან აცილება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი საკვები უნდა იყოს რბილი! არსებობს სანელებლების მთელი სამყარო, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ და იპოვეთ ახალი სუნელები თქვენი საკვებისთვის. თქვენ შეიძლება უბრალოდ შეხვდეთ ახალ გემოს, რომელიც გიყვართ.
ზოგიერთი კარგი ვარიანტი მოიცავს thyme, რეჰანი, სალბი, წითელი წიწაკა, კაიენი, ჩილის ფხვნილი და დაფნის ფოთლები
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ კანი ფრინველისა და თევზის მომზადებამდე
მიუხედავად იმისა, რომ ეს მჭლე ცილები მთლიანობაში ჯანსაღია, თევზისა და ფრინველის კანი მდიდარია ცხიმებით. გამოაცალეთ ეს მომზადებამდე, რათა არცერთი ცხიმი არ აღმოჩნდეს თქვენს საჭმელში.
ერთადერთი გამონაკლისი არის თუ ფრინველს აცხობთ. შემდეგ მოხარშეთ კანზე და წაშალეთ სანამ მიირთმევთ, რომ ხორცი არ გამოშრეს
ნაბიჯი 4. ხორცის მოხარშვამდე მოაცილეთ ცხიმი
უცხიმო ხორცსაც კი შეიძლება ჰქონდეს ცხიმი. გამოიყენეთ მკვეთრი დანა და მოაშორეთ ხორცის თეთრი ლაქები, სანამ მოხარშავთ ჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად.
ეს განსაკუთრებით კარგი ხრიკია წითელი ხორციდან ცხიმის მოსაშორებლად
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც თავს სავსე იგრძნობთ
მაშინაც კი, თუ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას, ჭარბი კვება თქვენს დიეტას უფრო მეტ კალორიას მატებს, ვიდრე თქვენ არ შეგიძლიათ დაწვათ. ეს მიგიყვანთ წონის მომატებამდე და შესაძლოა გაგიჩინოთ გულის დაავადება. როგორც კი კმაყოფილებას იგრძნობთ, შეწყვიტეთ ჭამა, თუნდაც კერძი გემრიელი იყოს. ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ ზედმეტ საკვებს და ზედმეტ კალორიებს.
- ნელ -ნელა კვება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა, რადგან უფრო ადრე იგრძნობთ თავს სავსე. სცადეთ კბენა აიღოთ, მთლიანად დაღეჭეთ და დაელოდეთ სანამ არ გადაყლაპავთ სხვა ნაკბენის ასაღებად.
- მცირე ხრიკისთვის თქვენი ნაწილის ზომის გასაკონტროლებლად, სცადეთ გამოიყენოთ პატარა თეფშები და თასები. ამრიგად, თქვენ ნაკლებად ცდებით, რომ ატვირთოთ თქვენი თეფში და ჭამოთ ძალიან სწრაფად.
- უმეტეს რესტორნებში თქვენ მიიღებთ ბევრად უფრო დიდ პორციას, ვიდრე გჭირდებათ. არ შეგეშინდეთ ძაღლის ჩანთის აღება და თქვენი ნარჩენების სახლში მოტანა მოგვიანებით.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ჯანსაღი დიეტის დაცვა მნიშვნელოვანია, მაგრამ ცხოვრების სხვა ცვლილებები, როგორიცაა რეგულარული ვარჯიში და მოწევისთვის თავის დანებება, ასევე არის ძირითადი ნაბიჯები თქვენი გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა თქვენს დიეტასთან დაკავშირებით, ნუ დააყოვნებთ რჩევისთვის ექიმს.
