ლეპტინი არის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება თქვენი სხეულის ცხიმოვანი ქსოვილის მიერ. თქვენი ტვინი რეაგირებს ლეპტინზე, იგრძნობთ თავს სავსე და ანიშნებს თქვენს სხეულს დაიწყოს კალორიების დაწვა ნაცვლად იმისა, რომ მიიღოთ. მაგრამ თუ თქვენი ტვინი არ არის მგრძნობიარე ლეპტინის მიმართ, თქვენ გექნებათ მიდრეკილება ჭამოთ მეტი და დაწვათ ნაკლები კალორია. გრძელვადიან პერსპექტივაში, რაც გაგრძნობინებთ წონის მატებას. თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის რამოდენიმე შესწორებით, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ლეპტინის ჯანსაღი რაოდენობის გამომუშავებაში და გაზარდოს თქვენი ტვინის მგრძნობელობა იმ ლეპტინის მიმართ, რომელიც უკვე თქვენს სისტემაშია.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: მოერიდეთ საკვებს, რომელიც ამცირებს ლეპტინის მგრძნობელობას
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ფრუქტოზის მოხმარება
ფრუქტოზა აფერხებს თქვენს ლეპტინის რეცეპტორებს და ნაკლებად მგრძნობიარე გახდის თქვენს სისტემაში არსებული ლეპტინის მიმართ. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ბევრი ლეპტინი თქვენს სხეულში, მაგრამ თუ მისი ამოღება და იდენტიფიცირება შეუძლებელია, ეს არანაირ სარგებელს არ მოგიტანთ. ასე რომ ამოიღეთ ფრუქტოზა-კერძოდ, მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი-რათა თქვენი სხეული შეასრულოს თავისი საქმე.
- ბევრი დამუშავებული საკვები შეიცავს ფრუქტოზას. უმარტივესი გზა თქვენი მოხმარების შესამცირებლად არის თავიდან აიცილოთ რაიმე წინასწარ შეფუთული.
- თუ ფრუქტოზა გაწუხებთ, ნუ იჩქარებთ ხილის ამოღებას თქვენი დიეტადან. მიუხედავად იმისა, რომ ფრუქტოზა ბუნებრივად გვხვდება ხილში, ახალი ხილის ჭამით მიღებული ოდენობა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ იმოქმედოს თქვენს ლეპტინის მგრძნობელობაზე.
ნაბიჯი 2. უარი თქვით მარტივ ნახშირწყლებზე
მარტივი ნახშირწყლები (დახვეწილი, შაქრიანი და საერთოდ თეთრი) ზრდის თქვენს ინსულინის დონეს, რაც თავის მხრივ იწვევს ინსულინის წინააღმდეგობას და არღვევს თქვენს ლეპტინის მგრძნობელობას. ასე რომ, თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და ყველა ის უგემრიელესი ცომეული, რომელიც შენს სახელს იძახის, ახლა უკვე არა-სიაშია.
- მუქი, დაუმუშავებელი მარცვლეული, როგორიცაა მთლიანი შვრია, ქინოა და ხორბლის რამოდენიმე პასტა უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს. ამასთან, იცოდეთ, რომ ეს რთული ნახშირწყლები კვლავ ნახშირწყლებია და მათ ჭარბი ჭამის შემთხვევაში მაინც შეუძლიათ გამოიწვიონ ლეპტინი და ინსულინის წინააღმდეგობა.
- ესაუბრეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, რათა დაადგინოთ რამდენი კომპლექსური ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კალორიების მკაცრ შეზღუდვას
ზოგიერთი ადამიანი გეტყვით, რომ მთლიანად ამოიღეთ ნახშირწყლები. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, თუ თქვენ ასე აირჩევთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ გაუგზავნოთ თქვენი სხეულის სიგნალები, რომ ის შიმშილობს. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, თქვენი სხეული დაიხურება და თქვენი ჰორმონები ამოიწურება. და ამის დასასრულებლად, თქვენ დაგჭირდებათ ნებისყოფის უზარმაზარი რაოდენობა, რადგან ძალიან მშიერი იქნებით.
- დიახ, წონის დაკლება კარგია ლეპტინისადმი მგრძნობელობის გასაზრდელად და ლეპტინის წინააღმდეგობის თავიდან ასაცილებლად. როდესაც ჯანმრთელი წონა გაქვთ, თქვენი ჰორმონები ჩვეულებრივ უფრო დაბალანსებული ხდება. თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, კარგი იდეაა დაიცვათ დიეტა-უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ის ჯანსაღი, დაბალანსებულია და ის, რისი შენარჩუნებაც შეგიძლიათ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს თქვენი დიეტადან კალორიების ამოღების ყველაზე ჯანსაღ გზაზე.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ტრიგლიცერიდები
ტრიგლიცერიდების (ცხიმოვანი მოლეკულის ტიპი, რომელიც ცირკულირებს თქვენს სისხლში) დიეტის დაცვა ასევე გაზრდის თქვენს ლეპტინის მგრძნობელობას. ეს ნიშნავს შაქრის შემცველ საკვებს, ალკოჰოლს, ნახშირწყლებს და გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ ტრიგლიცერიდების დონე ჯანსაღი ცხიმების (მაგ. ცხიმები თევზში, როგორიცაა ორაგული და თინუსი), უცხიმო ცილები, მწვანე ბოსტნეული და მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ლობიო, მარცვლეული და ხილი
ნაბიჯი 5. ნუ იოიო დიეტა
სერიოზულად. არ გააკეთო. ის უბრალოდ არღვევს თქვენს მეტაბოლიზმს და ერევა თქვენს ჰორმონებში, ტოვებს მუდმივ კვალს. თქვენ ალბათ დაიკლებთ წონაში და შემდეგ რამდენიმე! ამიტომ შეარჩიეთ დიეტა მდგრადი და ჯანსაღი. თქვენი სხეული ვერ უმკლავდება შიმშილს ნაგვის პერიოდებს შორის.
ავარიული დიეტა არის კიდევ ერთი შეცდომა, რომელიც გტკივა გრძელვადიან პერსპექტივაში. დამანგრეველი დიეტა არ გაზრდის თქვენს ლეპტინის მგრძნობელობას და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. თუ თქვენ ნამდვილად დაკარგავთ წონას, სავარაუდოდ სწრაფად დაიბრუნებთ მას
3 მეთოდი 2: სწორი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ცილებით მდიდარი საუზმე
ეს თქვენს მეტაბოლიზმს პირდაპირ კარიდან გადის. თქვენი სხეული იკვებება მთელი დღის განმავლობაში, რაც მოგანიჭებთ სისავსეს, უფრო დიდხანს. ამიტომ გამოტოვეთ დონატი და მიირთვით კვერცხი და უცხიმო ხორცი, ჯანსაღი ცხიმები, ხილი და ბოსტნეული.
მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეული მაცდურია, რადგან ის სწრაფი და ადვილია, მიეცით საშუალება, თუ შეიძლება. ხორბლისა და სხვა მარცვლეულისგან დამზადებული მარცვლეული ნახშირწყლებია და ისინი სავსეა ლექტინით. ლექტინი აკავშირებს თქვენს ლეპტინის რეცეპტორებს, რაც ხელს უშლის ლეპტინი შეასრულოს თავისი სამუშაო
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა მონოუჯერი ცხიმები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, შესანიშნავია თქვენი სხეულის მგრძნობელობის გაზრდისთვის ლეპტინის მიმართ. ისინი ასევე შესანიშნავია თქვენი გულისა და ქოლესტერინის დონისთვის. ასე რომ დატვირთეთ ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი და ყველა ის გემრიელი, აქერცლილი ზღვის ტარიფი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ცხიმები ჯანსაღი მცენარეული ზეთებიდან (როგორიცაა ზეითუნის და კანოლის ზეთი), თხილი და ავოკადო.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბევრი ფოთლოვანი მწვანილი, ხილი და სხვა ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული (განსაკუთრებით ისეთები, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და ბროკოლი) არის ჯემი, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით და მაინც აქვს ცოტა კალორია. ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლია შეჭამო ტონა, შეავსო სწრაფად და არ ნახო ის წელის არეში.
ბოჭკოვანი ასევე შესანიშნავია ლეპტინის დონისთვის, რადგან ის ინარჩუნებს სისავსის გრძნობას. ის ასევე დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში სხეულის მჭლე მასის შენარჩუნებისას. ბარდა, ლობიო, ოსპი, ნუში, ჟოლო, ბროკოლი და შვრია არის ბოჭკოს დიდი წყარო
ნაბიჯი 4. გადადით თუთიის შემცველ საკვებზე
კვლევებმა აჩვენა, რომ ლეპტინის წინააღმდეგობა, რომელიც ხშირად იწვევს სიმსუქნეს, შეიძლება იყოს თუთიის დეფიციტის შედეგი. შესაძლებელია თუთიამ ხელი შეუწყოს თქვენი ლეპტინის გამომუშავებას. მიიღეთ მეტი თუთია თქვენს დიეტაში დატვირთეთ ისპანახი, საქონლის ხორცი, ცხვრის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, თხილი, კაკაო, ლობიო, სოკო და გოგრა.
მეთოდი 3 -დან 3: სწორი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. Destress
როდესაც შფოთავთ და სტრესში ხართ, თქვენი სხეული აძლიერებს სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს კორტიზოლი არღვევს იმას, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი სხეული სხვა ჰორმონებთან, მათ შორის ლეპტინთან. ასე რომ, თუ დასვენება არის ის, რაც არ გახსოვთ, როგორ გააკეთოთ, ხელახლა ისწავლეთ. თქვენი ლეპტინის მგრძნობელობა დამოკიდებულია მასზე!
თუ ეს უკვე არ არის თქვენი რუტინის ნაწილი, ჩაატარეთ ექსპერიმენტი იოგასთან ან მედიტაციასთან. ორივე მათგანს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, რაც იწვევს უკეთეს ძილს და კორტიზოლის დონის შემცირებას
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რამდენიმე zzz ის
ეს პირდაპირ წყაროსკენ მიდის: ძილი არეგულირებს თქვენს ლეპტინისა და გრელინის დონეს (გრელინი არის ჰორმონი, რომელიც თქვენს სხეულს ეუბნება, რომ მშიერი ხართ). არ არის საკმარისი დასვენება და თქვენი სხეული იწყებს ძალიან ბევრი გრელინის გამომუშავებას. ასე რომ, დროულად დაარტყი თივას, რომ მიიღოთ დაახლოებით 8 საათი ყოველ ღამე.
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის მეტი ლეპტინის გამომუშავება. თუმცა, ის ასევე მიდრეკილია ჭარბი ჭამისკენ. ასე რომ, სანამ ძილსა და ლეპტინს შორის ურთიერთობა გართულებულია, ძილის ცუდი ჩვევები კვლავ ზრდის სიმსუქნის რისკს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ძილის გასაუმჯობესებლად, შეწყვიტეთ ელექტრონიკის გამოყენება ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. ტელევიზორის, კომპიუტერის ან ტელეფონის ეკრანის სინათლე ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ გაიღვიძოს. ადრე გამორთეთ ეკრანი და თქვენი ტვინი მიხვდება, რომ ძილის დროა.
ნაბიჯი 3. ნუ ივარჯიშებ ძალიან ბევრს
არასოდეს მიფიქრია, რომ ამას მოისმენდი, არა? მაგრამ დიახ, არის ისეთი რამ, როგორიცაა კარდიო გადატვირთვა ლეპტინთან დაკავშირებით. ძალიან ბევრი კარდიო (გამძლეობა, ხანგრძლივობა) ზრდის კორტიზოლის დონეს, ზრდის ჟანგვის დაზიანებას, იწვევს სისტემურ ანთებას, ამცირებს იმუნურ სისტემას და ამცირებს ცხიმის მეტაბოლიზმს. არცერთი ეს არ არის კარგი თქვენთვის! ამიტომ მიიღეთ ეს საბაბი, რომ გამოტოვოთ სპორტული დარბაზი დროდადრო და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სიკეთის მიღება.
ცნობისთვის, ზოგიერთი კარდიო კარგია ადამიანების უმეტესობისთვის. ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. იმუშავეთ მათთან, რათა დაადგინოთ ვარჯიშის ტიპი, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოა
ნაბიჯი 4. აუცილებლად ივარჯიშეთ
მიუხედავად იმისა, რომ ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება დაძაბოს თქვენი სხეული, მჯდომარე ცხოვრების წესიც არ არის თქვენთვის კარგი. ასე რომ, როდესაც დარბაზს დადიხართ, მიჰყევით კარდიო ინტერვალის ნაზ ვარჯიშს (ერთი წუთის განმავლობაში სირბილი, ერთი წუთის სიარული 10 ან მეტი ციკლის განმავლობაში, მაგალითად) და რამდენიმე ძალოსნობა.
მიაქციეთ ყურადღება ბუნებრივად აქტიურობას და ისიამოვნეთ ვარჯიშით. იმის ნაცვლად, რომ აიძულოთ თავი იაროთ სპორტულ დარბაზში, გაიაროთ ლაშქრობა, წავიდეთ საცურაო აუზზე, ან დაიწყოთ კალათბურთის თამაში მეგობრებთან ერთად. ვარჯიში არ უნდა იგრძნოს როგორც სამუშაო
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ მედიკამენტები
მედიკამენტები Symlin და Byetta ორივე მიზნად ისახავს ინსულინრეზისტენტობის მართვას, რაც გამოწვეულია ტიპი 2 დიაბეტით. ამასთან, მათ აქვთ დამატებითი სარგებელი თქვენი ლეპტინისადმი მგრძნობელობის გაზრდის მიზნით. ლეპტინის წინააღმდეგობა და ინსულინის წინააღმდეგობა ხშირად ერწყმის ერთმანეთს, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ერთი, შეიძლება გქონდეთ მეორე. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რათა გაარკვიოთ, რომელია ამ მედიკამენტიდან თქვენთვის შესაფერისი.
ექიმს შეუძლია შეამოწმოს თქვენი ლეპტინის დონე. თუ რამე არ არის, ისინი დაუყოვნებლივ დაინახავენ. თუმცა, პირველი, რასაც ისინი გეტყვიან არის დიეტაზე და ცხოვრების წესზე მუშაობა; არ არსებობს იოლი გამოსავალი (წამლის მსგავსად), როდესაც საქმე ეხება ლეპტინისადმი მგრძნობელობის რეგულირებას
Რჩევები
- მიიღეთ ნაწილი კონტროლირებადი კვების მეთოდები.
- მიმართეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ლეპტინის წინააღმდეგობა. ადამიანს, რომლის წონა აღემატება 300 კილოგრამს, შეიძლება ჰქონდეს ლეპტინის წინააღმდეგობა, ასე რომ ეწვიეთ ექიმს ამის დასადგენად.
- ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა ლიპოდისტროფიის სინდრომები, ჰიპოთალამური ამენორეა, ნერვული ანორექსია, ან ძალიან იშვიათი თანდაყოლილი ლეპტინის დეფიციტი (CLD), ასოცირდება ლეპტინის დაბალ წარმოებასთან. თუ თქვენ გაქვთ ერთ -ერთი ასეთი მდგომარეობა, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი ლეპტინის დონე.
- მნიშვნელოვანია ლეპტინის მგრძნობელობის გაზრდა, რადგან ჰორმონი გადამწყვეტ როლს თამაშობს წონის დაკლებაში. ლეპტინი ასევე დიდ როლს ასრულებს თქვენი სხეულის მასის ინდექსის შენარჩუნებაში და ადიპონექტინთან ერთად მუშაობს მეტაბოლური სინდრომის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
