ნელ -ნელა კვება არა მხოლოდ კარგი ხერხია წონის დაკლებისთვის, არამედ ეს არის გზა, რომ დააგემოვნოთ და დააფასოთ თქვენი საკვები. ნელა ჭამა არის ჩვევა, რომელიც უნდა იქნას მიღებული და პრაქტიკაში. დასაწყებად, დარწმუნდით, რომ იკვებებით სწორ გარემოში. ზოგჯერ, პარამეტრების უბრალო ცვლილებამ შეიძლება წაახალისოს ჭამა უფრო გონივრულად. იქიდან, იმუშავეთ თქვენი საჭმლის ნელა დაღეჭვაზე და ისიამოვნეთ თითოეული ნაკბენით. თქვენი საერთო კვების ჩვევების შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ. ეცადეთ უფრო მეტად იცოდეთ როდის ჭამთ და ასევე ივარჯიშეთ ნაწილების კარგი კონტროლით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სწორი გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. დაჯექით თითოეული კვებაზე
თუ თქვენ მიირთმევთ გაქცევისას, ან ტელევიზორის წინ, უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენს საჭმელს შარფს აცმევთ. თქვენ არ მიაქცევთ იმდენად დიდ ყურადღებას თქვენს საჭმელს, რომელიც სავსეა ყურადღებით. გაითვალისწინეთ, რომ იჯდეთ სამზარეულოს მაგიდასთან ყოველი კვებაზე.
- მაშინაც კი, თუ მხოლოდ თქვენ ჭამთ, მაგიდის გაშლა გადაწყვიტეთ. ამან შეიძლება ჭამის გამოცდილება უფრო პირადი და ინტიმური გახადოს, რამაც შეიძლება წაახალისოს ნელა ჭამა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რაღაც ისე, რომ კვება დრო განსაკუთრებულად იგრძნოთ. მაგალითად, აანთეთ სანთელი ან დადეთ ყვავილები. ასევე შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ საჭმელი. თუ თქვენ თვითონ მიირთვით კვება, უფრო სავარაუდოა, რომ დააგემოვნოთ თითოეული ნაკბენი.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ ჭამოთ სხვებთან ერთად
თუ ჭამის დროს საუბარში ხართ ჩართული, ამან შეიძლება შენელდეს. შეძლებისდაგვარად ეცადეთ ჭამოთ სხვა ადამიანებთან ერთად.
- თუ თქვენ ოჯახთან ერთად ცხოვრობთ, ეცადეთ ოჯახური კვება ღამეები იყოს ჩვეულებრივი მოვლენა. ეს არა მხოლოდ შეანელებს თქვენს კვებას, არამედ შეიძლება გაზარდოს ოჯახური ურთიერთობის განცდა.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ მეზობლებთან ერთად, განიხილეთ სადილობა თქვენს თანაკლასელებთან კვირაში რამდენიმე ღამე. ყველას შეუძლია დათანხმდეს კერძის მომზადებას.
- თუ მარტო ცხოვრობთ, სცადეთ მოიწვიოთ მეგობრები სადილად ან იკვებოთ ჯანსაღ რესტორანში კვირაში რამდენიმე ღამე.
ნაბიჯი 3. ნუ გააკეთებთ სხვას ჭამის დროს
თუ უყურებთ ტელევიზორს, კითხულობთ ან აკეთებთ რაიმე კროსვორდის მსგავსი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენს საკვებს მიაქციოთ ყურადღება. ამან შეიძლება გაგამხნევოთ, რომ საჭმელი მოიხარშოთ იმის ნაცვლად, რომ დრო დაუთმოთ მის ტკბობას.
- ივარჯიშეთ გონივრული კვებით, ნამდვილად მიაქციეთ ყურადღება საკვებს და თქვენს შემოგარენს.
- აღმოფხვრა distractions ჭამის წინ. დატოვეთ ტელეფონი მეორე ოთახში, გამორთეთ ლეპტოპი და გამორთეთ ტელევიზორი.
- არ მიიტანოთ საკითხავი მასალები მაგიდასთან. ეცადეთ, კვების დრო გახადოთ რიტუალი, სადაც თქვენ დააფასებთ თქვენს კვებას.
- შეეცადეთ შეხედოთ თქვენს საკვებს ჭამის წინ. შეეცადეთ დააფასოთ კვება თავისთავად.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სასმელი თქვენთვის
არასოდეს უგულებელყოთ სასმელი ჭამის დროს. დალევამ შეიძლება შეანელოს თქვენი ჭამის ტემპი, რადგან მოგიწევთ გაჩერება, რათა დალიოთ სასმელი. თხევადი ქილა ასევე დაგეხმარებათ შევსებაში, რაც ხელს შეუშლის ზედმეტ ჭამას. სანამ სადილზე დაჯდებით, დარწმუნდით, რომ დალიეთ სასმელი.
კარგი იდეაა მიირთვათ დაბალკალორიული ან კალორიული სასმელები, განსაკუთრებით თუ ნელი კვება წონის დაკლების რეჟიმის ნაწილია. წყალი, დიეტური სოდა და სელცერის წყალი კარგი ვარიანტია
მე –3 ნაწილი მე –3: ნელა ჭამის მცდელობა
ნაბიჯი 1. დაღეჭეთ მეტი
თქვენი საკვების უფრო მეტად დაღეჭვა დაგეხმარებათ თქვენი კვების კონცენტრაციაში დაბრუნებაში. ის ასევე დაგეხმარებათ დრო დააყოვნოთ ნაკბენის მიღებამდე და გადაყლაპვას შორის. შეეცადეთ დაღეჭოთ გადაყლაპვამდე 10 -დან 15 წამამდე.
- მას ასევე შეუძლია აირჩიოს ისეთი საკვები, რომელიც მზადდება გადაყლაპვისთვის. მაგალითად, შეეცადეთ მიირთვათ დიეტა მდიდარი ბოსტნეულით, ახალი ხილით და მჭლე ცილებით. რბილი საკვები, როგორიცაა კასეროლი და დაფქული კარტოფილი, შეიძლება ძნელი იყოს დაღეჭვა ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
- ღეჭვისას კონცენტრირება მოახდინეთ გემოზე და ტექსტურაზე. ეცადე იცოდე ის ფაქტი, რომ ჭამ, და შეწყვიტე ფიქრი იმაზე, თუ რამდენად გსიამოვნებს შენი საკვები.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი თითოეულ ნაკბენს შორის
სწორედ ამიტომ შეიძლება დაგეხმაროთ სასმელის დალევა ჭამის წინ. წყალი განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ის არ შეიცავს კალორიებს. თითოეულ ნაკბენს შორის, დარწმუნდით, რომ დალიეთ წყალი. ეს შეანელებს თქვენი კვების ტემპს და დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გაავსოთ.
მას შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი წყლის არომატიზაციაში, რათა ის უფრო მიმზიდველი გახდეს. სურნელოვანი წყლის ყიდვა შეგიძლიათ სუპერმარკეტში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ხილის ან ბოსტნეულის ნაჭრები ონკანის წყალში, რომ მას დამატებითი არომატი მისცეს
ნაბიჯი 3. განათავსეთ თქვენი ჭურჭელი ნაკბენებს შორის
ეს არის მცირედი ცვლილება, მაგრამ მას ნამდვილად შეუძლია შეანელოს თქვენი კვების ტემპი. თუკი მთელი ჭამის განმავლობაში დაიჭერთ თქვენს ჭურჭელს, გადახვალთ ნიჩბის რეჟიმში. ჭურჭლის თითოეულ ნაკბენს შორის დაყენება აიძულებს თქვენ გაჩერდეთ და დააგემოვნოთ კვება ცოტა მეტი.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მცირე ზომის ჭურჭლით ჭამა. ამან შეიძლება წაახალისოს მცირე ზომის ნაკბენის მიღება.
- სცადეთ გადართოთ გამოყენებული ჭურჭელი. თქვენ შეგიძლიათ, მაგალითად, ჭამოთ ჩოხებით, რათა შეანელოთ თქვენი კვების ტემპი.
ნაბიჯი 4. დრო თავად
თუ თქვენ ნამდვილად ებრძვით თქვენი კვების ტემპს, სცადეთ რეალურად დააყენოთ ტაიმერი. ეს გიბიძგებს გაზარდოთ თქვენი საკვების ჭამის დრო.
- იდეალურ შემთხვევაში, ჭამის დასრულებას დაახლოებით 20 წუთი დასჭირდება. სცადეთ დააყენოთ სამზარეულოს საათი 20 წუთის განმავლობაში. ჭამის დროს დააკვირდით საათს და შეეცადეთ 20 წუთი დაუთმოთ თქვენი თეფშის დასასრულებლად.
- შეგიძლიათ სცადოთ საჭმლის მირთმევა ულუფებში. მაგალითად, მიირთვით ჯერ თქვენი სალათი, შემდეგ გვერდითი კერძები, შემდეგ თქვენი მთავარი კერძი.
მე –3 ნაწილი მე –3: თქვენი კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. ჭამე ყოველ 3-4 საათში
ჭამას შორის ხანგრძლივ ლოდინს შეუძლია შიმშილის გრძნობა დაგიტოვოთ. თუ ზედმეტად მშიერი ხართ, უფრო სავარაუდოა, რომ საჭმელს გააგდებთ. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ 3 დიდი კვება დღეში, გაითვალისწინეთ მცირე ზომის კვება ყოველ 3 ან 4 საათში.
- დარწმუნდით, რომ იცოდეთ კალორიების შესახებ. თუ თქვენ ჭამთ ყოველ 2-3 საათში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი კვების კალორიული შემცველობა უფრო მსუბუქად, ვიდრე ამას დღეში 3 -ჯერ ჭამის დროს.
- გარდა იმისა, რომ გეხმარებათ ნელა ჭამაში, ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი.
ნაბიჯი 2. არ მისცეთ თავს ძალიან მშიერი
თუ დღის ბოლოს შიმშილით იკვებებით, დიდი ალბათობით ჭამთ. თუ თქვენი მუცელი ღრიალებს და თქვენ განიცდით უკიდურეს შიმშილს, ნება დართეთ საკუთარ თავს ჭამებს შორის ძალიან დიდხანს. როდესაც გრძნობთ მცირე რაოდენობის შიმშილს, დაიწყეთ დაგეგმოთ რა უნდა ჭამოთ. შეეცადეთ მიირთვათ საჭმელი მომდევნო ნახევარ საათში.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ
ჯანსაღ კვებასთან დაკავშირებული გამოწვევის ნაწილი შეიძლება იყოს დროის ინვესტიცია. სცადეთ შექმნათ 2-3 დიდი რეცეპტი ყოველ კვირას, შემდეგ გაანაწილეთ ისინი ჰერმეტულ კონტეინერებში და მიირთვით ეს კვება კვირის დღეებში, როდესაც ნამდვილად დაკავებული ხართ. ეს შეიძლება იყოს დიდი ნაბიჯი იმისკენ, რომ ჯანსაღმა კვებამ თავი უმცირეს საქმედ აქციოს.
მოიმარაგეთ საჭმლის საჭმელი, როგორიცაა ახალი ხილი, ბოსტნეულის ჩხირები, ჰუმუსი, გუაკამოლი, პესტო, ნუშის ნედლი კარაქი, თხილი და ავოკადო
ნაბიჯი 4. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი
მცირე ნაწილმა შეიძლება აიძულოს თქვენ დააგემოვნოთ საკვები და მიირთვათ უფრო ნელა. იმუშავეთ იმის შესახებ, რომ იცოდეთ მომსახურების ზომები. შეეცადეთ მიირთვათ მკვებავი საკვები მცირე ნაწილებში.
- დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები. ეს მოგცემთ წარმოდგენას რეალურ სერვისზე. ერთი ტომარა ჩიფსი შეიძლება ითქვას, რომ ის მხოლოდ 150 კალორია, მაგრამ ემსახურება ზომა შეიძლება იყოს ტომარის ნახევარი.
- გამოიყენეთ მცირე ვიზუალური მინიშნებები ნაწილის ზომის დასადგენად. ნახშირწყლების პორცია დაახლოებით ჰოკეის პაკის ზომაა. ცილის პორცია არ უნდა აღემატებოდეს ბარათების გემბანს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით გარუჯული საკვები
თუ საჭმელს შორის შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიირთვით საუზმე. გამყარებაში რაღაც არაქისი ან pistachios. თუ თქვენ უნდა გახსნათ საჭმლის ჭურვი, რომ შეჭამოთ, თქვენ უნდა შეანელოთ თქვენი კვების ტემპი.
- თუმცა ფრთხილად იყავით თხილი ჭამის დროს. ისინი, როგორც წესი, მაღალია კალორიაში.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი საკვების ჭამა, რომელსაც ერთდროულად მიირთმევთ. მაგალითად, მიირთვით მოცვი, მაგრამ ნუ შეჭამთ მას მუჭებში. ფოკუსირება ერთ მოცვის ერთდროულად.
