თუ თქვენ მუშაობთ თქვენი კუნთების გაძლიერებაზე, თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ დამოუკიდებლად ვარჯიში საკმარისი არ არის. დიეტა ასევე მნიშვნელოვანია. სხეულის შემქმნელები ცდილობენ შეინარჩუნონ თავიანთი სხეულის ცხიმი უფრო დაბალი ვიდრე ნორმალურია-მამაკაცებისთვის 3-დან 8% -მდე და ქალებისთვის 10% -მდე-ისე, რომ მათი კუნთები გამოჩნდეს და არ დაიმალოს ცხიმის ფენით. სხეულის აღმშენებლის მსგავსად კვება დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და ზედმეტი წონის დაკლებაში, თუ ამ დიეტას აერთიანებთ ვარჯიშის სწორ რეჟიმს. ძირითადი იდეა არის დაიცვას დიეტა მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით და დაბალი ნახშირწყლებით და ცხიმით. ეს დიეტა ასევე გულისხმობს ბევრად უფრო ხშირად კვებას.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ეფექტური მიდგომები
ნაბიჯი 1. მიირთვით პროტეინის სწორი რაოდენობა
თქვენ ალბათ იცით, რომ სხეულის აღმშენებლის დიეტა ძალიან მდიდარია ცილებით. მზარდ კუნთებს სჭირდებათ საკმაოდ ბევრი, მაგრამ ამის მიღმა ნებისმიერი დამატებითი ცილა არის მხოლოდ კალორია და, შესაბამისად, ნაკლებად ეფექტური ვიდრე ნახშირწყლები. ადამიანების უმეტესობისთვის 0.8 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე უნდა იყოს საკმარისი. ამასთან, სხეულის შემქმნელებმა უნდა მიიღონ 1.2 და 1.7 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე.
- კილოგრამებში თქვენი წონის საპოვნელად, გაყავით თქვენი წონა ფუნტად 2,2 -ზე. მაგალითად, 200 ფუნტი გაყოფილი 2.2 -ზე არის დაახლოებით 91 კილოგრამი. გრამი ცილის დღიური დიაპაზონის მისაღებად, უბრალოდ გაამრავლეთ თქვენი წონა კილოგრამებში 1.2 -ით და შემდეგ 1.7 -ით. მაგალითად, 91 x 1.2 = 109 და 91 x 1.7 = 155. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი დღის დიაპაზონი იქნება 109 -დან 155 გრამამდე დღეში. (მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ თქვენი პასუხების დამრგვალება ზევით ან ქვემოთ უახლოეს მთელ რიცხვამდე.)
- ცილის შემცველი საკვების რამდენიმე კარგი ვარიანტი მოიცავს: ლონდონის კერძი/სტეიკი, ორაგული, ქათმის მკერდი და ღორის ფილე.
- იყავი ვეგეტარიანელი ან ვეგანი არ ნიშნავს იმას, რომ არ შეგიძლია ჭამო როგორც სხეულის შემქმნელი. სინამდვილეში, ვეგანური სხეულის შემქმნელები სულ უფრო და უფრო ხშირად ხდებიან. ზოგიერთი ვეგანური შემცვლელი მოიცავს სოიას (და სხვა პარკოსნებს), სეითანს, ქინოას, წიწიბურას და მიკოპროტეინს.
- საუზმეზე სცადეთ კვერცხის გული და შვრიის ფაფა, ან მაღალი ცილოვანი მარცვლეული და ცილის კოქტეილი. მოერიდეთ შაქრიან მარცვლეულს.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სითხეები კვებას შორის კვებისათვის
ცილის კოქტეილები არის შესანიშნავი გზა მეტი ენერგიის მისაღებად კვებებს შორის. ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გჭირდებათ ებრძოლოთ უსარგებლო საკვებს.
შრატის ცილა ადვილად შეიწოვება და შეიწოვება
ნაბიჯი 3. არასოდეს გამოტოვოთ კვება
საკვების გამოტოვება ისეთივე ცუდია, როგორც ვარჯიშის გამოტოვება. თქვენს სხეულს სჭირდება საკვები ნივთიერებები თქვენს კვებაზე, რომ შეინარჩუნოს მასა.
თუ ცხოვრება ართულებს საჭმლის დაგეგმვას, გაითვალისწინეთ, რომ ყოველთვის გქონდეთ პატარა გამაგრილებელი თქვენთან ერთად ერთი ან ორი კვებით
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ ის დაბალანსებული
მიუხედავად იმისა, რომ ცილა გადამწყვეტია, ასევე მნიშვნელოვანია დაბალანსებული კვება. კერძოდ, ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს მთავარი თქვენს დიეტაში.
ზოგიერთი ბოდიბილდერი გვირჩევს ასპარაგუსს, ბროკოლს ან ისპანახს, მაგრამ ბევრი სხვა ვარიანტია
ნაბიჯი 5. იყავით ჰიდრატირებული
თქვენი სხეული ძირითადად წყლისგან შედგება. იმისათვის, რომ ის შეუფერხებლად ფუნქციონირებდეს, თქვენ უნდა იყოთ დატენიანებული. ეს მნიშვნელოვანია ყველასთვის, მაგრამ განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მძიმე ვარჯიშს ასრულებს.
ნაბიჯი 6. შეანელეთ ცხიმი
ზოგიერთი ცხიმი კარგია, მაგრამ მოერიდეთ ზედმეტ რაოდენობას. მოერიდეთ საკვებს დამატებული ცხიმებით, როგორიცაა კარაქი და შემწვარი საკვები.
კერძოდ, გამოტოვეთ კარაქი, ზეთი და მდიდარი სოუსები, როდესაც ეს შესაძლებელია. გამოიყენეთ მსუბუქი სამზარეულოს სპრეი კარაქისა და ზეთის ადგილას, რამდენადაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
სხეულის მშენებლები ცდილობენ "იკვებონ სუფთა". ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ არაჯანსაღ არჩევანს, როგორიცაა სწრაფი კვება და დამუშავებული საკვები.
ეს საკვები გადაიქცევა ცხიმად და არა კუნთად. დაიმახსოვრე, შენ ხარ ის, რასაც ჭამ
ნაბიჯი 8. ნუ მიირთმევთ ტკბილეულს
უმეტეს სცენარებში თავიდან უნდა აიცილოთ დახვეწილი შაქარი და სხვა მარტივი ნახშირწყლები. ეს საკვები არის ცარიელი კალორია, რომელიც იკავებს უფრო ჯანსაღ ვარიანტებს, რომლებიც აძლიერებენ კუნთების მასას.
- თქვენი საუკეთესო არჩევანია, გამოიტანოთ ეს საკვები სახლიდან ისე, რომ არ მიირთვათ მათი ჭამა.
- ძილის წინ ნახშირწყლები ყველაზე უარესია. იმის გამო, რომ თქვენ არ ვარჯიშობთ რამდენიმე საათის განმავლობაში, თქვენი სხეული ინახავს ამ ნახშირწყლებს ცხიმის სახით.
- ამ წესის ერთი გამონაკლისი არსებობს: მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, ზოგიერთი მარტივი ნახშირწყლები ნორმალურია. თუ თქვენ გისურვებთ ბეიგელს სავარჯიშო დარბაზში სესიის შემდეგ, შეგიძლიათ გაითავისოთ ეს ლტოლვა, სანამ არ დაგავიწყდებათ ცილის ჭამა.
ნაბიჯი 9. ისადილეთ ზომიერად და ყურადღებით
როდესაც ჭამთ გარეთ, თქვენ კარგავთ კონტროლს იმაზე, თუ რა შედის თქვენს კვებაში. ზოგადად, რესტორნის საკვები ასევე ჩვეულებრივ შეიცავს უფრო მეტ ცხიმს და მარილს, ვიდრე საკვები, რომელსაც სახლში ამზადებთ. შეეცადეთ არ ჭამოთ ძალიან ხშირად გარეთ.
როდესაც ჭამთ გარეთ, შეეცადეთ დაიცვან სუფთა ცილები და უბრალო ბოსტნეულის გვერდითი კერძები. მენიუს სკანირება იმ არჩევანისთვის, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება სხეულის აღმშენებლობის დიეტას
ნაბიჯი 10. ნუ ჭამთ ძალიან ბევრს
ბევრს ესმის "ნაყარი" და თვლიან, რომ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ თავისუფალი მეფობა ჭამოთ რამდენიც გსურთ. ეს ნამდვილად არ არის საქმე. სხეულის შემქმნელებმა უნდა აკონტროლონ ის რაოდენობა, რასაც ისინი ჭამენ ისევე, როგორც სხვა ვინმე.
- მათემატიკა აქ მარტივია. თუ თქვენ იღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ვარჯიშის დროს იწვით, თქვენი სხეული ამ კალორიებს ცხიმის სახით შეინახავს. როგორც სხეულის შემქმნელი, თქვენი კალორიების ბარიერი შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ვიდრე საშუალო ტახტის კარტოფილი. მაგრამ ეს ბარიერი ჯერ კიდევ არსებობს.
- კარგი იდეაა, წაიკითხოთ საკვების ეტიკეტები, დაითვალოთ კალორია და დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ ცილის მაქსიმალურ რაოდენობას რაც შეიძლება ახლოს. თქვენ გჭირდებათ ბევრი, მაგრამ არსებობს ისეთი რამ, როგორც ძალიან ბევრი.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
ჩამოთვლილთაგან რომელია საუკეთესო საშუალება ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად?
გამოტოვეთ ლანჩი, როდესაც შეგიძლიათ.
ნამდვილად არა! არასოდეს უნდა გამოტოვოთ კვება! თქვენს სხეულს სჭირდება საკვები ნივთიერებები თქვენს კვებაზე, რომ შეინარჩუნოს მასა. თუ გიჭირთ რეგულარული კვება, ჩაალაგეთ ადვილად შესაჭმელი ნივთები, რომლებიც შეგიძლიათ გქონდეთ მოგზაურობისას. აირჩიე სხვა პასუხი!
ჭამის ნაცვლად დალიეთ წყალი.
Მთლად ასე არა! მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ წყლის დალევა ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად, თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ დაბალანსებული დიეტა. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად იღებთ ბოსტნეულს და რთულ ნახშირწყლებს. სცადეთ სხვა პასუხი…
მოერიდეთ საჭმელად გასვლას.
Არ არის აუცილებელი! თქვენ არ გჭირდებათ საჭმლის შეწყვეტა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. დარწმუნდით, რომ დაიცავით სუფთა ცილები და უბრალო ბოსტნეულის გვერდითი კერძები. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები.
აბსოლუტურად! თქვენ უნდა წაიკითხოთ საკვების ეტიკეტები და დაითვალოთ კალორია, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. დაიმახსოვრეთ, თუ თქვენ იღებთ მეტ კალორიას, ვიდრე ვარჯიშის დროს იწვით, თქვენი სხეული ამ კალორიებს ცხიმის სახით შეინახავს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 3 3 -დან: შესაძლოა ეფექტური მიდგომები
ნაბიჯი 1. მოატყუეთ დროდადრო
როგორც წესი, კარგი იდეაა დაგეგმოთ შემთხვევითი ღალატი. თუ იცით, რომ მოატყუებთ საჭმელს, შესაძლოა კვირაში ერთხელ, ეს დაგეხმარებათ სხვა დროს მოტყუების ცდუნების კონტროლში.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი "მოტყუების" კვება, როგორც ჯილდო ვარჯიშის მიზნების მისაღწევად. ეს შეიძლება იყოს ძლიერი მოტივატორი
ნაბიჯი 2. დალიეთ მიცელარული კაზეინის ცილა ძილის წინ
ძილის წინ საუზმე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შუაღამის არაჯანსაღ საჭმლის მოთხოვნილებას. ზოგიერთი ბოდიბილდერი ამისთვის იფიცებს მიცელარული კაზეინის პროტეინს, როგორც დანამატს, ასევე ხაჭოს. არგუმენტი მიდის, რომ ამ ცილის მონელებას მეტი დრო სჭირდება, რაც ნელ ღამის მეტაბოლიზმს მისცემს სრულ სარგებელს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს არის რძისგან მიღებული ცილა, რომელიც იკუმშება, როდესაც ის კუჭში მჟავას დაუკავშირდება. ეს შეფერხება ანელებს ამინომჟავების მონელებას და შეწოვას.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ცხიმის ტიპის შეცვლა
ცხიმები შეიცავს უამრავ კალორიას მცირე მოცულობით, რაც გაადვილებს თქვენი კვების მიზნების მიღწევას მოცულობის გაზრდისას. თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ ცხიმი ჯანსაღი დიეტისთვის - კითხვა ის არის, რა სახის? ექსპერტების უმეტესობა მხარს უჭერს მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს და ომეგ -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც გვხვდება თევზსა და ავოკადოში. გაჯერებული ცხიმები ზოგადად არაჯანსაღად ითვლება, მაგრამ ზოგიერთი ბოდიბილდერი გვთავაზობს მცირე რაოდენობით თქვენს დიეტაში შეტანას.
მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის. ისინი გვხვდება საკვებში, როგორიცაა თევზი და ავოკადო
ნაბიჯი 4. განიხილეთ დამატებების მიღება
ზომიერად გამოყენებული დიეტური დანამატები დაგეხმარებათ შეავსოთ თქვენი დიეტის ნებისმიერი ხარვეზი. სხეულის წინასწარ შეფუთული დანამატები, კარგ ცილოვან ფხვნილთან ერთად, შეუძლიათ შეავსონ თქვენი ყოველდღიური კვება. თუმცა მნიშვნელოვანია, ზედმეტად არ დაეყრდნოთ დანამატებს. თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი კვების ძირითადი ნაწილი ახალი საკვებისგან, რომელიც უკეთესია თქვენი სხეულისთვის.
დანამატების გამყიდველები ხშირად აკეთებენ არაზუსტ პრეტენზიებს. უმეტესობას არ ექნება ისეთი ეფექტი, როგორიც თქვენ არ შეგიძლიათ გაიმეოროთ კარგი დიეტით
ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
რატომ გვთავაზობს ზოგი ადამიანი ძილის წინ მიცელარული კაზეინის ცილის ჭამას?
ის ინარჩუნებს თქვენს ჰიდრატაციას.
ზუსტად არა! ჰიდრატაციის შენარჩუნების საუკეთესო გზაა დალიოთ ბევრი წყალი, არ მიირთვათ მიკელარული კაზეინის ცილა. ბოდიბილდერებმა უნდა დარწმუნდნენ, რომ სვამენ წყალს, რათა შეცვალონ ის, რასაც ვარჯიშის დროს კარგავენ. Კიდევ სცადე…
მას შეუძლია შეავსოს ნებისმიერი ხარვეზი თქვენს დიეტაში.
არა! დანამატები ავსებს თქვენს დიეტაში არსებულ ხარვეზებს და არა მიკელარული კაზეინის პროტეინს. მიცელარული კაზეინის პროტეინი ფიქრობს, რომ შეინარჩუნებს მეტაბოლიზმს ღამით, როდესაც ის ჩვეულებრივ შენელდება. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
მონელებას მეტი დრო სჭირდება.
Სწორია! ბევრი ამბობს, რომ მიცელარული კაზეინის პროტეინს უფრო დიდი დრო სჭირდება მონელება, ასე რომ თქვენი ნელი ღამის მეტაბოლიზმი განაგრძობს მუშაობას. ეს არის იმის გამო, რომ რძისგან მიღებული ცილა იკუმშება, როდესაც ის კუჭში მჟავას კონტაქტში შედის. ეს შეფერხება ანელებს ამინომჟავების მონელებას და შეწოვას. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ის მდიდარია ცხიმებით.
ნამდვილად არა! ბოდიბილდინგებმა რეალურად უნდა მიირთვან ცხიმიანი დაბალი დიეტა. ეს არის იმის გამო, რომ ცხიმი მაღალია კალორიაში, მაგრამ შეიცავს მცირე მოცულობას, ასე რომ, ის არ დაგეხმარებათ მოცულობის გაზრდაში. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მითების დამსხვრევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ თქვენი კვების გრაფიკი იმის მიხედვით, თუ რა მუშაობს თქვენთვის
ერთი გავრცელებული მითი აცხადებს, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ 6+ კვება დღეში გლიკოგენის შენახვის გასაძლიერებლად, ან ამინომჟავების შესავსებად, ან კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად. მტკიცებულებების საფუძვლიანი დათვალიერება ამ იდეებს ანგრევს. მნიშვნელოვანია კალორიების და საკვებ ნივთიერებების რაოდენობა, რომელსაც იღებთ და არა ის, თუ როგორ ავრცელებთ მას მთელი დღის განმავლობაში. თუ თავს უკეთ გრძნობთ და უფრო მეტად ვარჯიშობთ 3-4-ჯერ მეტ კვებაზე, წადით ამაზე.
ნაბიჯი 2. მოექეცი საუზმეს ისევე, როგორც ნებისმიერ კვებას
ბევრი ბოდიბილდერი გადაჭარბებულად აფასებს საუზმის მნიშვნელობას. სინამდვილეში, დილით ჭამა არ ახდენს დამატებით გავლენას კუნთების მასაზე სხვა დროს ჭამასთან შედარებით. თქვენ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი, ცილებით მდიდარი საუზმე, მაგრამ შეარჩიეთ თქვენი ნაწილის ზომა და ჭამის დრო იმის მიხედვით, თუ რა გახდის თქვენ ფხიზლად და მზად მუშაობისთვის. ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
ჩამოთვლილთაგან რომელია მითი ბოდიბილდინგის შესახებ?
თქვენ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი საუზმე.
ზუსტად არა! მართალია, თქვენ უნდა მიირთვათ ცილებით მდიდარი საუზმე. ამასთან, ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ამ კვებაზე. დილით ჭამა არ ახდენს დამატებით გავლენას კუნთების მასაზე სხვა დროს ჭამასთან შედარებით. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
თქვენ უნდა ჭამოთ 6 ან მეტი მცირე კვება ყოველდღე.
Კი! დადასტურებული არ არის, რომ საჭიროა დღეში 6 ან მცირე კვება. თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების და საკვებ ნივთიერებების რაოდენობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
თქვენ უნდა მიირთვათ ცილებით მდიდარი დიეტა.
Მთლად ასე არა! ბოდიბილდერებს აუცილებლად სჭირდებათ ცილა მდიდარი დიეტა, ამიტომ ეს არ არის მითი. ბოდიბილდერებმა უნდა მიიღონ 1.2 და 1.7 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
Რჩევები
- მოამზადეთ საკუთარი კვება. კვირის განმავლობაში კვებაზე ადრე მიღებისას გაადვილდება სხეულის აღსადგენად სწორი კვება.
- მიიღეთ შრატის ცილის ნაზავი დაბალი ცხიმით, დაბალი ნახშირწყლებით და დაბალი შაქრით (მაგ. 3 გრამი ან ნაკლები). ბევრ მაღაზიას აქვს ნიმუშები, ასე რომ წაიყვანეთ სახლში სანამ ყიდულობთ მას; არსებობს მართლაც უხეში სახის ცილის shakes.
- მიირთვით საკვები გლიკემიური ინდექსით დაბალი.
გაფრთხილებები
- თუ ალერგიული ხართ რძეზე, შრატის ცილის რქები შეიძლება არ იყოს კარგი თქვენთვის. იპოვეთ ცილოვანი რძე რძის გარეშე.
- თქვენი დიეტადან საკვების ჯგუფის უმრავლესობის გამორიცხვა ცილის დამუშავების/ფხვნილების სანაცვლოდ კიდევ უფრო ზრდის რისკს მაღალი ქოლესტერინის, არტერიული წნევის, ავადმყოფობის, ანემიის, გასტროინტესტინური გაუმართაობის და სხვა უსიამოვნო გვერდითი ეფექტების განვითარების რისკზე.
- ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება ექიმის რჩევას ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე.
- ბავშვები და ქალები, რომლებიც არიან ფეხმძიმედ, ცდილობენ დაორსულდნენ ან მეძუძურები უნდა იყვნენ ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილონ მერკური ჭარბი მოხმარება. EPA გირჩევთ მოიხმაროთ არაუმეტეს 12 გ. ორაგული ან მსუბუქი თინუსი კვირაში (6 გრამი ალბანური თინუსი) და მთლიანად თავიდან აიცილოთ ხმალი, ზვიგენი, ფილა და სკუმბრია. სხვა თევზის თავიდან აცილების გადაწყვეტილება უნდა ეფუძნებოდეს ადგილობრივ რჩევებს.
- ცილის უკიდურესი დონის მოხმარება ხდება თქვენი ქოლესტერინის გაზრდის ფასად. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი ან ხართ რისკის ქვეშ, ნუ მიჰყვებით ამ გეგმას.
