დიაბეტიან ადამიანზე ვეგანურ დიეტაზე გადასვლა შეიძლება რთული ამოცანა ჩანდეს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ძალიან მართვადი ვარიანტი. ბიზნესის პირველი რიგი არის ჯანსაღი, ვეგანური ალტერნატივების არჩევა თითოეული კვების ჯგუფისგან, რომლებიც ასევე დაბალია გლიკემიური ინდექსით (GI), მასშტაბი, რომელიც ზომავს ზეგავლენას გარკვეული საკვები თქვენს სისხლში შაქარზე. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ და ჯანსაღად გადახვიდეთ ვეგანურ ცხოვრების წესზე, თუ თქვენ ირჩევთ ჯანსაღ, საკვები ნივთიერებებით მდიდარ შემცვლელებს თქვენი საწყისი დიეტადან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: შეიმუშავეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა
ნაბიჯი 1. მიზანშეწონილია მიირთვათ მინიმუმ 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად
მიაქციეთ ყურადღება მწვანე, ფოთლოვან ბოსტნეულს, როგორიცაა კომბოსტო და ისპანახი და მუქი ყვითელი ბოსტნეული, როგორიცაა ბულგარული წიწაკა. მიაღწიეთ მთელ ხილს, რომელსაც აქვს ბევრი ბოჭკოვანი მათი კანიდან. თუ გიყვართ ბოსტნეულის ან ხილის წვენის დალევა, შეარჩიეთ სასმელი, რომელსაც არ აქვს ბევრი ზედმეტი შაქარი ან სიროფი. ფოკუსირება გააკეთეთ ხილზე და ბოსტნეულზე, რომელსაც აქვს დაბალი GI, ასე რომ თქვენი სისხლში შაქარი არ აიწევს სწრაფად.
- მაგალითად, ვაშლს და ფორთოხალს გაცილებით დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს ვიდრე საზამთრო. ანალოგიურად, მოხარშულ სტაფილოსა და ტაროს აქვს უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ვიდრე დაფქული კარტოფილი და მოხარშული გოგრა.
- ახალი ხილის პორცია თქვენი შეკრული მუშტის ზომაა, ხოლო ½ ჭიქა (10-31 გ) ფოთლოვანი ბოსტნეულის ტიპიური პორცია.
- იდეალურ შემთხვევაში, შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული, რომელსაც არ აქვს ზედმეტი ცხიმი, დამატკბობლები, მარილი ან სოუსი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით 6 ან მეტი პორცია მარცვლეული ყოველდღე
აირჩიე პური და სხვა მარცვლეული პროდუქტები "ვეგანური" ეტიკეტით, რომლებიც მზადდება მთლიანი მარცვლეულით, მაგრამ არა ცხოველური პროდუქტებით, მაგალითად კვერცხი ან რძის რძე. შეავსეთ თქვენი დიეტა ძირითადი პროდუქტებით, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და მარცვლეულის მაკარონი, გარკვეული მარცვლეულით. გაითვალისწინეთ, რომ მარცვლეულის პროდუქტები უფრო მაღალია GI– ზე და შეიძლება უფრო დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს სისხლში შაქრის დონეზე.
- მაგალითად, ხორბლის პური GI 100 – დან 74 – ით, ხოლო ხორბლის სპაგეტი მხოლოდ 48 – ე ადგილზეა.
- ცნობისთვის, 1 ნაჭერი პური ან ½ ჭიქა (70 გრ) მთლიანი = ხორბლის მაკარონი უდრის 1 პორციას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 0.8 გრამი თხილის, ლობიოს და სოიოს ცილა 1 კგ (2.2 ფუნტი) სხეულის მასაზე
შეარჩიეთ კვება და საჭმელი ბევრი მცენარეული პროტეინით, რადგან ცილის მიღება ცოტათი ძნელი იქნება, როდესაც ხორცს გამორიცხავთ თქვენი რაციონიდან. შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი ცილა თხილიდან, როგორიცაა არაქისი, კეშიუ და ბრაზილიური თხილი, ან შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ ოსპს და სხვა ლობიოს. რძის პროდუქტების ნაცვლად, მოიძიეთ საკვები და სასმელები სოიით, როგორც შემცვლელი ინგრედიენტი, მაგალითად, სოიოს რძე ან იოგურტი.
- გამოიყენეთ ეს კალკულატორი იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ცილა გჭირდებათ, თქვენი სიმაღლისა და წონის მიხედვით:
- არაქისის და ნუშის კარაქი არის ცილის სხვა დიდი წყაროები, რომლებიც ადვილად იშლება საჭმელში ან საჭმელში.
- მაგალითად, შეგიძლიათ საუზმეზე მიირთვათ სოიოს იოგურტი და ლანჩისთვის ლობიოზე დაფუძნებული ჩილი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით 2-3 პორცია მცენარეული რძე და იოგურტი ყოველდღე
შეცვალეთ რძის რძე და სხვა რძის პროდუქტები მცენარეული ალტერნატივისთვის, როგორიცაა სოიოს ან ნუშის რძე. საბედნიეროდ, სოიოს რძე ძალიან დაბალია GI– ს მასშტაბით და ადვილია მისი დიეტაში ჩართვა დიაბეტის მართვისას.
მაშინაც კი, თუ ის არ არის რძის პროდუქტი, შეეცადეთ მიირთვათ 2-3 ჭიქა კალციუმით მდიდარი სოიოს რძე ან იოგურტი ყოველდღე. ცნობისთვის, 1 ჩ (240 მლ) სოიოს რძე უდრის ერთ პორციას
კვების დაგეგმვის იდეები
საუზმე:
თასის ფაფა ხილის ნაჭერით
სადილი:
მოხარშული ქინოა და შემწვარი ბოსტნეული
ვახშამი:
ტკბილი კარტოფილი არაქისით და ოსპით
საუზმე:
ბილიკის ნაზავი ვეგანური ინგრედიენტებით
Დესერტი:
Ხილის სალათი
მეთოდი 2 დან 2: პრიორიტეტიზაცია მნიშვნელოვანი მკვებავი ნივთიერებებით
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები და დიპლომები, რომლებიც გამდიდრებულია B12 ვიტამინით
მოძებნეთ სოიოს იოგურტი, რძის გარეშე რძე, მარცვლეული და დიპლომატიური შემცველობა, რომელსაც დამატებული აქვს B12. B12 შეგიძლიათ ნახოთ ბუნებრივად მხოლოდ ცხოველურ ხორცში, ასე რომ თქვენ უნდა შეარჩიოთ საკვები, რომელსაც აქვს ვიტამინი B12.
- B12 ვიტამინის იდეალური რაოდენობა ყოველდღიურად 6 მიკროგრამია, რაც თქვენს საკვებსა და სასმელებზე "ყოველდღიური ღირებულების" ეტიკეტის 100% -ია. ეცადეთ მიირთვათ სხვადასხვა საჭმელი და სასმელი, რომლებიც ჯამში 100% -მდეა.
- ერთჯერადი 8 ფუნტი (240 მლ) ჭიქა სოიოს რძე მოგცემთ რეკომენდებული B12- ის 50% -ს, რაც გჭირდებათ 1 დღის განმავლობაში, ხოლო გამაგრებული საუზმის მარცვლეული - 100%.
- ვიტამინი B12 ხელს უწყობს თქვენი სისხლის ჯანმრთელობას. თუ საკმარისად არ იღებთ, შეიძლება დაღლილობა და დაღლილობა იგრძნოთ.
ნაბიჯი 2. გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა დღეში მინიმუმ 1000 მგ კალციუმით
შეცვალეთ რძის რძე და იოგურტი მცენარეული ალტერნატივისთვის, როგორიცაა სოიოს ან ნუშის რძე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი კალციუმი ახალი პროდუქტებისგან, როგორიცაა ფორთოხალი და კომბოსტო, ან სხვადასხვა სახის ბარდა და ლობიო, მაგალითად, ჩიჩილაკი და ლობიო. შეამოწმეთ საკვების სხვადასხვა ეტიკეტი, როგორიცაა ხორბლის პური, რომ ნახოთ თუ არა თქვენი საკვები დამატებით კალციუმით.
- თუ სადმე 19 -დან 50 წლამდე ხართ, შეეცადეთ ჭამოთ ან დალიოთ მინიმუმ 1000 მგ კალციუმი ყოველდღე. შეგიძლიათ მიიღოთ 200 მგ -ზე მეტი კალციუმი ჭიქა სოიოს რძით.
- ლობიო და სოიოს რძე ზოგადად დაბალია GI- ზე და კარგი დამატებაა დიაბეტური დიეტისთვის.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი წილი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ნიგვზით და სელის თესლით
მიირთვით მუჭა ცხიმოვანი თესლი და თხილი მთელი დღის განმავლობაში, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დონე. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა სოიოს რძისა და ტოფუსგან, რომლებიც საკმაოდ დიდი ნაწილია ვეგანურ დიეტაში.
- თქვენ შეგიძლიათ დაასხით ნიგოზი ან სელის თესლი სოიოს იოგურტის ან მარცვლეულის თასზე, როგორც სწრაფი გამაძლიერებელი.
- ეცადეთ ყოველდღიურად მიირთვათ 3 გრამამდე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა. ცნობისთვის, კაკლის პორციას აქვს დაახლოებით 2.5 გრამი.
ნაბიჯი 4. ყოველდღიურად მოიხმარეთ მინიმუმ 8-18 მგ რკინა
შეარჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, ხმელი ხილი და ლობიო, რომლებიც რკინის მცენარეული წყაროა. თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ ზოგიერთ მარცვლეულს, როგორიცაა მარცვლეული და პური, დამატებულია რკინა. რაც შეიძლება მეტი რკინის ასათვისებლად, მიიღეთ რკინა ხილიდან და ბოსტნეულიდან, რომელსაც აქვს ბევრი ვიტამინი C, რაც გაადვილებს თქვენს ცხოვრებას. სხეული მიიღოს რკინა.
- მაგალითად, კომბოსტო სალათი რკინის დიდი წყაროა.
- თუ ზრდასრული მამაკაცი ხართ, შეეცადეთ ჭამოთ ან დალიოთ 8 მგ რკინა ყოველდღე. თუ ზრდასრული ქალი ხართ, შეავსეთ თქვენი დიეტა 18 მგ რკინით.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ D ვიტამინით გამდიდრებული სასმელები
მოძებნეთ სასმელები და საკვები, რომელსაც აქვს D ვიტამინი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი ამ ვიტამინიდან ისეთი სასმელებისგან, როგორიცაა სოიოს რძე ან ფორთოხლის წვენი, ან შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი დონე მზეზე 10 წუთის განმავლობაში გასვლით.
- თუ თქვენ ხართ მოზარდი ან ზრდასრული, შეეცადეთ ჭამოთ ან დალიოთ დაახლოებით 600 სე ვიტამინი D ყოველდღე.
- სოიოს რძე არ არის ძალიან მაღალი GI– ზე და არ გამოიწვევს სისხლში შაქრის მატებას.
ნაბიჯი 6. მიირთვით მინიმუმ 21 გრ დიეტური ბოჭკოვანი ყოველდღე
შეარჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიც არის ჭარხალი, ოსპი, შავი ლობიო, ტოფუ, არაქისი და კაკალი, რომლებიც ყველა ბოჭკოვანია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მისი შეცვლა მთელი მარცვლეულის დამატებით თქვენს დიეტაში, ახალ ხილთან და ბოსტნეულთან ერთად. საბედნიეროდ, ვეგანური დიეტა ბუნებრივად მდიდარია ბოჭკოებით, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ინერვიულოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების დაკარგვის გამო.
- ბევრი ბოჭკოს ჭამა დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის თავიდან აცილებაში.
- თხილისა და თესლის უმეტესობა ბოჭკოს კარგი წყაროა, ისევე როგორც სოიოს პროდუქტები და პარკოსნები.
- ლობიოს აქვს ძალიან დაბალი GI და ადვილია მისი დიეტაში შეყვანა.
Იცოდი?
როდესაც ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანები გადავიდნენ ვეგანურ დიეტაზე, მათ უფრო ადვილად მოახერხეს სიმპტომების მართვა.
Რჩევები
- მოძებნეთ ინტერნეტში რეცეპტები სიტყვა "ვეგანთან" ერთად. გაგიკვირდებათ რამდენი არის იქ!
- ესაუბრეთ ექიმს დამატებების მიღების შესახებ.
- ზოგადი მითითებისთვის იმის შესახებ, თუ სად არის საერთო საკვები GI, იხილეთ აქ:
