იცით თუ არა, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ კარგი საკვები და დაიკლოთ წონა? ალბათ ძალიან კარგად ჟღერს სიმართლისთვის, არა? იმის შეცვლა, თუ როგორ და როგორ ჭამთ, გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და გაგრძნობინებთ თავს ყოველდღიურად. ჩაერთეთ ვარჯიშში, რომ სარგებელი ნამდვილად გაზარდოთ!
ნაბიჯები
მე –2 ნაწილი 1: სწორი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით რამდენიმე ულუფა ახალი ხილი და ბოსტნეული დღის განმავლობაში
შეარჩიეთ ახალი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, ჯანსაღი, უცხიმო საკვები. ხილი და ბოსტნეული ივსება ბევრი ცარიელი კალორიის გარეშე, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ჭამოთ საკმარისად, რომ თავი იგრძნოთ სავსე, ზედმეტი კალორიების მიღების გარეშე, რაც წონის დაკლებას გაუადვილებს.
- თქვენს დიეტაში ბევრი ბოსტნეულის და ხილის დამატება დაგეხმარებათ. ერთ -ერთი გზა, რომ დაამატოთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტას, შეამციროთ კალორია და მაინც ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი საკვებით არის კერძების ბოსტნეულის დამატება ან "დამალვა". მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ კერძებში პიურე ბოსტნეულის დამატება (მაგ., ყვავილოვანი კომბოსტო მაკზე და ყველით) ადამიანებს რამდენიმე ასეული კალორიით ნაკლები კერძების ჭამაში ეხმარებოდა. ბოსტნეული უმატებს კერძს, მაგრამ არ არის ტონა დამატებითი კალორია.
- მიიღეთ ბევრი ფერი თქვენს თეფშზე. დარწმუნდით, რომ თქვენს კვებას ბევრი ფერი აქვს; ამის საუკეთესო საშუალებაა დაამატოთ ბევრი ახალი პროდუქტი, ბადრიჯანიდან ჭარხალამდე, კომბოსტოდან ყვითელ წიწაკამდე. ეს ფერის დაბლოკვა, როგორც წესი, გეხმარებათ მეტი პროდუქტის ჭამაში და საჭმელს მიმზიდველს და მიმზიდველს ხდის ერთდროულად!
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოჭკოთი მდიდარი საკვები
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები უფრო დიდხანს გიკმაყოფილებს, ასე რომ თქვენ არ მიაღწევთ არაჯანსაღ საჭმელს, რომელიც მხოლოდ წონაში დაგმატებთ.
ლობიო, მაგალითად, სავსეა, მდიდარია ბოჭკოვანი და არის ცილის შესანიშნავი წყარო. ისინი ასევე ნელ -ნელა ითვისებენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ გარკვეული ხნით თავს კმაყოფილად გრძნობთ (რამაც შეიძლება თავის მხრივ შეაჩეროს მეტი ჭამა!)
ნაბიჯი 3. გამოტოვეთ წვენები, მიირთვით ხილი
იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ წვენები ან სმუზი, რომლებიც, როგორც წესი, მაღალია კალორიაში, გირჩევთ მიირთვათ ხილის მთელი ნაჭერი, როგორც ვაშლი.
ხილის მთლიანი ნაწილის ჭამა უფრო მეტად გაჯერებთ, ვიდრე წვენი, რადგან უმი ხილი უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავს. გარდა ამისა, ხილის საღეჭი აქტი აცნობებს ტვინს, რომ თქვენ შეჭამეთ რაიმე მნიშვნელოვანი
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ წყალს, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ წყლის მაღალი შემცველობის საკვებს, აქვთ სხეულის მასის დაბალი მაჩვენებლები. წყალი ამ საკვებში გეხმარებათ შეინარჩუნოთ მეტი დრო, ასე რომ თქვენ ნაკლებს ჭამთ საერთო ჯამში.
- საზამთროსა და მარწყვის მოცულობა დაახლოებით 92 პროცენტია. წყლის მაღალი შემცველობის სხვა ხილი მოიცავს გრეიფრუტს, კანტალუპას და ატმას. გახსოვდეთ, რომ ბევრი ხილი შაქრის შემცველია, ამიტომ შეეცადეთ შეზღუდოთ რამდენი ხილი ჭამთ ყოველდღიურად.
- ბოსტნეულისთვის კიტრსა და სალათს აქვს ყველაზე მაღალი წყლის შემცველობა 96 პროცენტით. ყაბაყს, რადიშსა და ნიახურს აქვს წყლის შემცველობა 95 პროცენტით.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ საკვები, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს მეტაბოლიზმს.
თქვენი საკვების ფრთხილად არჩევით, შეგიძლიათ დაიკლოთ ფუნტი მშიერის გარეშე. ცხელი წიწაკა, მწვანე ჩაი, კენკრა და მთელი მარცვლეული არის ყველა საკვები, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც ნიშნავს იმას, რომ თქვენი სხეული წვავს კალორიებს.
მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და შაქარს. ეს იწვევს ინსულინის ზრდას, რამაც ცხიმის დაწვის ნაცვლად შეიძლება ცხიმის დაგროვება გამოიწვიოს
ნაბიჯი 6. დაამატეთ კარგი ცხიმები თქვენს დიეტას
კლინიკურად დამტკიცებულია, რომ მონოუჯერი ცხიმები დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, განსაკუთრებით შუა ნაწილში. ასე რომ, დაამატეთ საკვები, როგორიცაა ავოკადო, კალამატის ზეთისხილი, ზეითუნის ზეთი, ნუში, კაკალი და სელის თესლი თქვენს დიეტას და უყურეთ როგორ იკლებს წონა.
ნაბიჯი 7. მიირთვით სუპერ საკვები
სუპერ საკვები არის ტერმინი, რომელიც ზოგჯერ გამოიყენება საკვებ ნივთიერებების მაღალი შემცველობის მქონე საკვების აღსაწერად, რაც ზოგიერთის აზრით, ჯანმრთელობის სარგებელს იძლევა. ზოგიერთი სუპერ კვების პრეტენზია მხარს უჭერს სამეცნიერო მტკიცებულებებს, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ ზოგიერთი საკვები უაღრესად პოპულარულია, მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ რამდენიმე დადასტურებული სარგებელი.
- მაგალითად, კინოა არის ლეგიტიმური სუპერ საკვები, რადგან ის არის სრული ცილა (ანუ მას აქვს რვა აუცილებელი ამინომჟავა, რაც ჩვენ გვჭირდება ჩვენი ქსოვილებისთვის). გარდა ამისა, ქინოას უფრო მეტი ცილა აქვს, ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობას და უფრო მაღალია კალციუმში, ფოსფორში, მაგნიუმში, კალიუმში და რკინაში, ვიდრე სხვა მარცვლეულში, როგორიცაა ხორბალი და ქერი.
- უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჩაატარეთ კვლევა, სანამ გადაწყვეტთ თქვენს დიეტაში გარკვეული სავარაუდო "სუპერ კვების" დამატებას.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს ცარიელი კალორიებით
"ცარიელი კალორიული" საკვები არის ის, ვისაც აქვს კალორია (შაქარიდან და/ან მყარი ცხიმებიდან), მაგრამ მცირე ან არავითარი კვების ღირებულება.
- საკვები და სასმელი, რომელიც უზრუნველყოფს ამერიკელების ყველაზე მეტ ცარიელ კალორიას, არის ნამცხვრები, ორცხობილა, ნამცხვრები და დონატები, სოდა, ენერგეტიკული სასმელები, ხილის სასმელები, ყველი, პიცა, ნაყინი, ბეკონი, ცხელი ძაღლი და ძეხვი. ზოგიერთ მათგანთან ერთად შეგიძლიათ იპოვოთ ალტერნატიული ვერსიები. მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ უცხიმო ცხელი ძაღლი და უცხიმო ყველი სასურსათო მაღაზიებში. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო სასმელები. სხვა საკვებში, როგორიცაა ტკბილეული და ჩვეულებრივი სოდა, ყველა კალორია ძირითადად ცარიელია.
- კარგია, რომ მიიღოთ მცირე რაოდენობით "არაჯანსაღი" საკვები, როგორც ჯილდო. სინამდვილეში, ამის გაკეთება დაგეხმარებათ დიეტის შენარჩუნებაში! მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ მხოლოდ მცირე რაოდენობას აძლევთ საკუთარ თავს, ვიდრე მათზე დაკავებას.
ნაბიჯი 9. მიირთვით მეტი სუპი
სუპები შედარებით დაბალკალორიულია. უფრო მეტიც, თუ დაიწყებთ წვნიანით, თქვენ ალბათ ნაკლებად მიირთმევთ ძირითად საკვებს.
მიჰყევით სუპებს ბულიონის ბაზით და დაახლოებით 100-150 კალორიით თითო პორცია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ წვნიანი ან დაფქული სუპები, უბრალოდ მოერიდეთ სუპებს დამატებული კრემით
ნაბიჯი 10. დროდადრო იკვებეთ თქვენი ცდუნებებით
წადი და მიირთვი უცნაური დონატი ან პიცის ნაჭერი. შემთხვევითი ლტოლვის გაღვივება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ეპიზოდი. თუ თქვენ ნამდვილად გრძნობთ რაღაცისკენ სწრაფვას, მიიღეთ ცოტაოდენი. გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მეტად ზღუდავთ საკუთარ თავს, მით უფრო დიდია მიზიდულობა შეზღუდულ ნივთზე.
სცადეთ მიირთვათ უმი ბოსტნეულის თასი ან დალიოთ სავსე ჭიქა წყალი, სანამ თავს იკავებთ. ამის გაკეთება დაგავსებთ და დაგტოვებთ ნაკლებ ადგილს, რომ ზედმეტად გაართვათ თავი თქვენს მკურნალობას
მე -2 ნაწილი 2: ჭამა სწორი გზით
ნაბიჯი 1. ჭამე ნელა
თქვენს ტვინს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება სისავსის განცდის აღსადგენად, რაც მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ უნდა შეანელოთ სიჩქარე ისე, რომ თქვენმა ტვინმა შეძლოს ამ გრძნობების სწორად გადმოცემა.
თუ ჭამის შემდეგ არ გრძნობთ თავს სავსე, დაელოდეთ. ქიმიკატები, რომლებიც თქვენი ტვინი გამოყოფს ჭამის ან სასმელის დროს, დრო სჭირდება ადგომას და გამოხატოს ამ სისავსის განცდა. ქიმიკატების მატებასთან ერთად, შიმშილი გაქრება; ამიტომაც უნდა შეჩერდეთ ცოტა ხნით ჭამის შემდეგ და მეორე დახმარების მიღებამდე
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ჭურჭელი და დაჯექით მაგიდასთან ჭამის დროს
ხელით ჭამა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ მეტ საკვებს ერთ კოვზში.
კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ უფრო დიდი ჭურჭლით, ჭამენ ნაკლებად, ვიდრე ისინი, ვინც ჭამენ პატარა ჭურჭლით
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც თავს სავსე იგრძნობთ
როდესაც ჭამის შემდეგ თავს კომფორტულად იგრძნობთ, გაჩერდით და დადეთ ჭურჭელი და ხელსახოცი თეფშზე იმის მანიშნებლად, რომ ყველაფერი დასრულებულია. ეს ასევე სიგნალია საკუთარი თავისთვის, რომ თქვენ დაასრულეთ თქვენი კვება, ისევე როგორც გარშემომყოფები.
გახსოვდეთ, თქვენ არ გჭირდებათ მთელი თქვენი კვება, როცა კმაყოფილებას იგრძნობთ. ჭამე მანამ, სანამ 80% -მდე არ ხარ სავსე. ჭამის შემდეგ არავინ უნდა იგრძნოს შევსებული და ავადმყოფი
ნაბიჯი 4. დალიეთ მეტი წყალი
ხშირად ჩვენ ვცდებით შიმშილის წყურვილს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ ვჭამთ მაშინ, როდესაც ეს არ არის საჭირო. კარგად ჰიდრატაციის შენარჩუნებით თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ შიმშილს, ასევე მიიღებთ უფრო ნათელ სახეს და ბრწყინავს თმას.
თუ არ ხართ დარწმუნებული რას გრძნობთ შიმშილში, სცადეთ დალიოთ დიდი ჭიქა წყალი და დაელოდოთ რამდენიმე წუთს. თუ თქვენ აღარ გრძნობთ შიმშილს, ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს სხეულს წყალი სჭირდებოდა და არა საკვები
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ რას ჭამთ
ეს არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ძლიერი სავარჯიშო იმისთვის, რომ გაახილო თვალი იმის გასარკევად, იცავთ თუ არა თქვენი კვების გეგმას. ხშირად, ჩვენ მიდრეკილი ვართ უგულებელვყოთ საჭმლის მიღებას და ამის ნაცვლად ნამდვილად ვფიქრობთ, რომ ჩვენი დიეტა არ გვკარგავს. ადამიანების უმეტესობა აფასებს ყოველდღიურ მიღებას დაახლოებით 25 პროცენტით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აღმოაჩინოთ სასარგებლო ინფორმაცია თქვენი ყოველდღიური ჩვევების შესახებ და რეალობის შემოწმება იმაზე, თუ რამდენ კალორიას რეალურად მოიხმართ. მას შემდეგ რაც უკეთ იცნობთ თქვენს ჩვევებს და ნიმუშებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ პრობლემური ქცევების მოგვარება, რომლებიც აფერხებენ თქვენს წინსვლას.
- ჟურნალის შენახვა ასევე უფრო ანგარიშვალდებულს გახდის.
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ როგორ მართოთ გარეთ ჭამა
რესტორნებში ან სხვა ადამიანების სახლებში ჭამა შეიძლება იყოს ნამდვილი გამოწვევა. თქვენ გსურთ ჭამა, მაგრამ ასევე არ გსურთ არასწორი ჭამა და რისკავთ უკან დაიხიოთ თქვენი წინსვლა.
- შეარჩიეთ შემწვარი, შემწვარი, შემწვარი ან გამომცხვარი საკვები ნაცვლად შემწვარი. მოერიდეთ კერძებს, რომლებსაც ეტიკეტი აქვთ „პურის“, „ხრაშუნა“ან „დამსხვრეულის“- ეს არის კოდური სიტყვები „შემწვარი“.
- არ შეგეშინდეთ მოდიფიკაციის მოთხოვნა. მაგალითად, სთხოვეთ კარტოფილის ან პურის გაცვლა გვერდითი სალათისთვის. მოითხოვეთ სოუსი ქათმის ან სხვა შემწვარის მხარეზე, ვიდრე ზემოდან დაიხრჩო. ეს საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ რაიმე გემრიელი, მაგრამ ზედმეტი კალორიების გარეშე.
- თუ რესტორანი ცნობილია დიდი ნაწილის ზომებით, აირჩიე მეგობართან ერთად რაღაცის გაყოფა.
- გარეთ გასვლისას ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად, წინასწარ მიირთვით პატარა და ჯანსაღი საჭმელი სახლში. სცადეთ სტაფილო და ჰუმუსი ან ვაშლი. ეს შეგიმსუბუქებთ შიმშილს და დაიცავს თქვენს თავს, სანამ თქვენ ჯანსაღ და ინფორმირებულ არჩევანს გააკეთებთ რესტორნის შეთავაზებიდან.
- ჩაალაგე საჭმელი. ჭამის დასაწყისში ითხოვეთ ძაღლის ტომარა და ჩაყარეთ ის, რისი ჭამაც არ აპირებთ.
- სალათების შეკვეთისას ყოველთვის მოითხოვეთ გასახდელი და სოუსები გვერდით. ბევრი გასახდელი შეიძლება იყოს ძალიან ცხიმიანი და სავსე კალორიებით. თქვენს ერთი შეხედვით "ჯანსაღ არჩევანს" შეუძლია შეაგროვოს იმდენი კალორია, რამდენსაც ბურგერი, თუ ის ცხიმიან სამოსში ცურავს. ასევე ფრთხილად იყავით სხვა მაღალკალორიული დანამატების მიმართ, როგორიცაა ბეკონის ნაჭრები და ყველი.
ნაბიჯი 7. ველით მოტყუებას დროდადრო
შეიძლება ერთ ღამეს ზედმეტი ჭამოთ. შეიძლება ცუდი დღე გქონდეთ, სადაც ზედმეტად უსარგებლო საკვებს მიირთმევთ. უბრალოდ არ დაიდარდოთ, როდესაც ხვდებით, რომ თქვენ გადახვედით თქვენი მიზნებიდან. მთელი ცხოვრება დაგჭირდათ თქვენი ამჟამინდელი წონის მისაღწევად და დრო დაგჭირდებათ თქვენი წონისა და ზომის ახალი მიზნის მისაღწევად.
ოპტიმიზმის შესანარჩუნებლად, დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი მცირე მიზნების მისაღწევად. მაგალითად, იყიდეთ საკუთარი თავი პატარა ნიშნით ან იმკურნალეთ ყოველ ჯერზე, როცა კიდევ ხუთჯერ დაკარგავთ. ჯილდოს პერსპექტივა საბოლოოდ გახდება საკუთარი მოტივაციის ფორმა
Რჩევები
- წონის დაკლება შეიძლება შემცირდეს უბრალო ფორმულამდე. მიირთვით ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვით.
- ხშირად აწონ -დაწონეთ საკუთარი თავი. მასშტაბი გეტყვით რამდენად შეგიძლიათ "მოტყუება".
- ივარჯიშეთ ყოველდღე! ეს გახდის თქვენ ჯამრთელ მთლიანობაში და მოგცემთ სასურველ შედეგს უფრო სწრაფად. მეტი კალორიის დაწვა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ (და გჭირდებათ!) მეტს ჭამთ.
- უკეთესი მონელების მიზნით დალიეთ ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ.
- ბევრი წყლის დალევა დაგეხმარებათ.
- თუ მიირთმევთ მაღალი ნახშირწყლების დაბალ ცხიმიან ვეგანურ დიეტას, შეგიძლიათ ბევრი ჭამოთ და მაინც დაიკლოთ წონა.
გაფრთხილებები
- თქვენ უნდა ივარჯიშოთ და იკვებოთ ჯანსაღად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეამჩნევთ რაიმე გაუმჯობესებას.
- თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი სხეულის წონის 10% -ზე მეტის დაკლება, გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან წონის დაკლების ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე.
