ქალებს, რომლებსაც აქვთ დაბალი წონა ან აქვთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI), რომელიც 18.5 -ზე დაბალია, შეიძლება მოინდომონ განიხილონ წონაში მომატება ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად. წონის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა ქალებისთვის, როგორიცაა დასუსტებული იმუნური სისტემა, კუნთების მასის დაქვეითება, არაჯანსაღი თმა, კანი და ფრჩხილები, დასუსტებული ძვლები და მენსტრუაციის უუნარობა. წონის მომატებამ და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებამ შეიძლება შეამციროს ამ ჯანმრთელობის პრობლემების ალბათობა. ქალებმა უნდა მოძებნონ წონის მომატების ჯანსაღი გზები, ვიდრე წონაში მოიმატონ თავიანთ სხეულზე ცხიმის გაზრდის გზით. დაიწყეთ ქვემოთ პირველი ნაბიჯით, რათა მიიღოთ სასარგებლო ინფორმაცია ქალებისათვის წონის დაკლების შესახებ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ დამატებით 500 კალორია დღეში
დამატებით 500 კალორია დღეში საკმარისია იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ წონის მომატებაში, მაგრამ არ უნდა დაგიტოვოთ დუნე, გაბერილი ან ავადმყოფი.
- მხოლოდ დამატებით 500 კალორიის მოპოვებით დღეში (რაც საკმაოდ ადვილია, თუ დაიცავთ ქვემოთ მოცემულ მითითებებს) შეგიძლიათ მიზნად დაისახოთ კვირაში 1 და 1,5 კილოგრამის მომატება.
- ამასთან, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ეს დამატებითი 500 კალორია უნდა მიიღოთ ჯანსაღი გზით, მეტი კალორიით მდიდარი საკვების მიღებით, რომელიც ჯერ კიდევ ვიტამინებითა და ნუტრიენტებით არის გაჯერებული.
- წონის მომატება მეტი უსარგებლო საკვების მიღებით არ არის კარგი იდეა, რადგან ეს დაგატოვებთ ცუდად და ენერგიის დაკარგვის შეგრძნებას და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის შემდგომი პრობლემები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება ცილის ფხვნილის დამატებით თქვენს დიეტაში. ცილის ფხვნილები მდიდარია უცხიმო ცილებით და დამატებითი კალორიებით და მათი შერევა შესაძლებელია საკვებში, როგორიცაა სმუზი, იოგურტი, ცხელი მარცვლეული და სხვა.
- წონის მომატების გეგმის დაწყებამდე ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს ან დიეტოლოგს.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ მეტი ჯანსაღი ცხიმი
ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვები სავსეა ნუტრიენტებით და ასევე მაღალია კალორიებით, რაც მათ წონის მომატების დიდ ვარიანტს ხდის.
- მცენარეული ცხიმების შემცველი საკვები უნდა იყოს თქვენი პირველი ვარიანტი - ეს მოიცავს ნივთებს, როგორიცაა თხილი, თესლი, არაქისის კარაქი, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი.
- წაუსვით არაქისის კარაქი (ან ნუშის კარაქი) სადღეგრძელოზე, მიირთვით ნახევარი ავოკადო ყოველ ჭამასთან ერთად, მიირთვით მუჭა თხილი ან თესლი, როგორც საჭმელი და დაასხით ზეითუნის ზეთი სალათებსა და ბოსტნეულს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი ცხიმები ცხოველური წყაროებიდან, თუმცა ეს საკვები ასევე შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს (არაჯანსაღი სახეობა), ასე რომ თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ ზომიერად.
- ჯანსაღი ცხოველური ცხიმების შემცველი საკვები მოიცავს უცხიმო ხორცს და რძის პროდუქტებს - თუმცა, თუ მაღალი ქოლესტერინი გაქვთ, უნდა დაიცვათ უცხიმო ვარიანტები.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ცილა
ცილებით მდიდარი საკვები არის თქვენი საუკეთესო მეგობარი, როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში ჯანსაღად მოიმატოთ. ისინი ხელს უწყობენ მჭლე კუნთების აშენებას, ვიდრე ცხიმის დამატებას. ცილის ჭამა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აპირებთ განახორციელოთ ვარჯიშის ძალა.
- ცილის კარგი წყაროებია უცხიმო ხორცი, თევზი და ფრინველი, კვერცხის გარდა, მარცვლეული, რძის პროდუქტები და პარკოსნები. მიზნად ისახავთ დღეში 5 გრ ცილის ჭამას, ამ წყაროების კომბინაციიდან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება ცილოვანი სასმელების დალევით, ან წვენებისა და სმუზის ცილოვანი დანამატის დამატებით.
ნაბიჯი 4. მოხარშეთ ზეთის ან კარაქის გამოყენებით
ერთი მარტივი გზა გაზარდოთ თქვენი კალორიული შემცველობა ყოველ ჭამასთან ერთად, მეტი საკვების მიღების აუცილებლობის გარეშე, არის ზეთის ან კარაქის გამოყენება.
- სცადეთ აურიოთ თქვენი ბოსტნეული კარაქში, ან დაასხით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი სალათებსა და მოხარშულ ბოსტნეულს. ამ ცხიმების სუფრის კოვზის დამატებით თითოეულ კერძს, შეგიძლიათ დაამატოთ 100 კალორია!
- თუმცა, მნიშვნელოვანია ცხიმში მოხარშვისას არ გადააჭარბოთ, რადგან ზედმეტი შეიძლება იყოს არაჯანსაღი. როდესაც ეს შესაძლებელია, მიირთვით უფრო ჯანსაღ ცხიმებზე, როგორიცაა ზეითუნის, კანოლას ან ყვავილოვანი ზეთი და მოერიდეთ არაჯანსაღი ცხიმების გამოყენებას, როგორიცაა ცხიმი ან მარგარინი.
ნაბიჯი 5. დალიეთ მეტი კალორია
კიდევ ერთი კარგი ხრიკი თქვენი კალორიების გაზრდისთვის არის უბრალოდ მეტი კალორიებით დატვირთული სასმელების მოხმარება. ეს დაგეხმარებათ წონაში მოიმატოთ თქვენი მადის გაფუჭების გარეშე ან არ იგრძნობთ შებერილობას.
- სცადეთ დალიოთ დიდი ჭიქა ფორთოხლის წვენი დილით (თქვენს ჩვეულებრივ საუზმესთან ერთად), ის მაღალია კალორიაში და არის გემრიელი და გამაგრილებელიც!
- დალიეთ ერთი ან ორი ჭიქა რძე მთელი დღის განმავლობაში - ცხიმის სრული შემცველობა არის მაღალი კალორიული შემცველობა, მაგრამ ასევე შეიცავს უამრავ ცილას და კალციუმს - რაც იდეალურია თხელი ადამიანებისთვის, რომლებიც უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ძვლების სიმკვრივის შემცირებისკენ.
- პროტეინის კოქტეილები დაგეხმარებათ კუნთების მასის მომატებაში, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ, ხოლო გემრიელი მილქშეიკი შესანიშნავია შემთხვევითი სამკურნალოდ.
ნაწილი 3 3 -დან: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი ნაწილის ზომები
სცადეთ ყოველ ჯერზე ოდნავ მეტი ჭამა ვიდრე ჩვეულებრივ, მაშინაც კი, თუკი კომფორტის ზონის ოდნავ გადალახვა მოგიწევთ.
- დროთა განმავლობაში, თქვენი კუჭი მოერგება უფრო დიდი ნაწილის ზომას და თქვენ აღარ შეამჩნევთ განსხვავებას.
- ერთი კარგი ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში, არის სცადოთ თქვენი საჭმლის მიტანა უფრო დიდ თეფშებზე - ეს თქვენს ტვინს ატყუებს, რომ თქვენ იმაზე ნაკლებს ჭამთ, ვიდრე სინამდვილეში ხართ.
ნაბიჯი 2. ხშირად ჭამე
შეეცადეთ ჭამოთ უფრო ხშირად, ვიდრე ჩვეულებრივ, და არასოდეს გამოტოვოთ კვება. სინამდვილეში, ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ დღეში ექვსი მინი-კვება უკეთესია, ვიდრე სამი დიდი.
- ეს დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, რადგან ყოველი ჭამის შემდეგ თავს ნაკლებად იგრძნობთ.
- შეეცადეთ მიიღოთ ცილის, სახამებლის, ბოსტნეულის და ცხიმის ბალანსი თითოეულ კვებაზე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი საჭმელი
შეეცადეთ ჩართოთ მეტი საჭმელი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რადგან ეს შეიძლება იყოს კალორიების დამატების შესანიშნავი გზა ზედმეტი ჭამის გარეშე.
აიღეთ მუჭა თხილი ტელევიზორის ყურებისას, მიირთვით ბანანი სამსახურში, ან წაისვით ჰუმუსი მთლიანი მარცვლეულის კრეკერებზე, სანამ სადილს ელოდებით
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი საკვების გემო
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დაბალი წონა, ხშირად ჩივიან, რომ საკვები უბრალოდ არ იზიდავს მათ.
- ამიტომ, კარგი იდეაა გახადოთ თქვენი საკვები უფრო მიმზიდველი მწვანილებითა და სანელებლებით ექსპერიმენტით და ახალი კერძების დამზადებით, რაც აქამდე არასოდეს გცდიათ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სურსათის არომატი გემრიელი ტოპინგების დამატებით-მაგალითად, უცხიმო მაიონეზის კურკა ინდაურის სენდვიჩზე, ყაყაჩოს კაკალზე გახეხილი ან სალათი, ან მუჭა ყველი ხელნაკეთი ტაკოს ან სპაგეტი ბოლონიზე რა
ნაბიჯი 5. ჭამე ცოტა უფრო სწრაფად
დიეტოლოგებს ხშირად ურჩევენ ნელ -ნელა ჭამონ, რადგან ეს მათ ტვინს ეხმარება დაარეგისტრიროს, რომ სავსეა, სანამ ჭამს. პირიქით ხდება მათთვის, ვინც წონის მომატებას ცდილობს.
- ჩვეულებრივზე ოდნავ სწრაფად ჭამა დაგეხმარებათ უფრო მეტი საკვების მოხმარებამდე, სანამ არ იგრძნობთ თავს სავსე, რითაც გაზრდის კალორიების მიღებას.
- ნუ იჩქარებთ, ვინაიდან ამან შეიძლება დაგაბნიოთ და ავად გახდეთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მოიპოვეთ კუნთების მასა
კარგი იდეაა გააგრძელოთ ვარჯიში, სანამ ჯანსაღი გზით ცდილობთ წონაში მომატებას. თუმცა, ალბათ, უმჯობესია უარი თქვათ კარდიო ვარჯიშზე (რომელიც წვავს ძნელად მიღებულ კალორიებს) და ამის ნაცვლად კონცენტრირება მოახდინოთ ძლიერ ვარჯიშზე (რომელიც აყალიბებს კუნთების მასას და გეხმარებათ წონის მომატებაში).
- სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს წონებთან მუშაობას და სავარჯიშოების შესრულებას, როგორიცაა სკუატი, დუდლიფტი, სკამზე დაჭერა, ბიცეპსის დახვევა, კრუნჩხვები, ნიკაპი და ფეხის დახვევა.
- თუ აქამდე არასდროს გაგიტარებიათ ძალისმიერი ვარჯიში, კარგი იდეაა მოიძიოთ პირადი ტრენერის დახმარება, რომელსაც შეუძლია გაჩვენოთ როგორ შეასრულოთ ვარჯიშები უსაფრთხოდ და სწორად.
- უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტი კალორიის მოხმარება დაგჭირდებათ ვარჯიშის დროს დაკარგულთა შესაცვლელად. ეს არის ის, სადაც ცილის კანკალი და ბარები ნამდვილად გამოდგება. საბედნიეროდ, ვარჯიშმა ასევე უნდა გაზარდოს თქვენი მადა.
ნაბიჯი 2. დატოვეთ მოწევა
მოწევა ცუდი იდეაა მათთვის, ვინც წონის მომატებას ცდილობს, რადგან ის თრგუნავს მადას.
- მართალია, ადვილი არ იქნება, მაგრამ უარის თქმა არის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი - არა მხოლოდ გაგიძლიერებთ მადას, არამედ გააუმჯობესებთ თქვენს მთლიან გარეგნობას, რომ აღარაფერი ვთქვათ ფილტვების ჯანმრთელობაზე.
- თუკი მოწევა ძალიან ექსტრემალური გეჩვენებათ, მინიმუმ მოერიდეთ მოწევას ჭამამდე ერთი საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ კვების დღიური
კვების ჟურნალის შენახვა საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ თქვენს წონის მატებას და მოგცემთ საშუალებას ნახოთ რომელი მეთოდები მუშაობს და რომელი ან არა.
- მიაქციეთ ყურადღება იმ კალორიას, რომელიც იმ დღეს მოიხმარეთ და თქვენს მიერ დაწულ კალორიას (თქვენი ცოდნის მიხედვით). ასევე ჩაწერეთ თქვენი წონა ყოველკვირეული წონის შემდეგ.
- იხილეთ შავ -თეთრად ჩაწერილი რიცხვები დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რას აკეთებთ არასწორად ან რისი გაუმჯობესება შეგიძლიათ.
- ეს ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია მას შემდეგ რაც დაიწყებთ პროგრესის დანახვას.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენი სტრესი
სტრესმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს დაბალ წონას. როდესაც ადამიანები სტრესის ქვეშ არიან, მათ შეუძლიათ უგულებელყონ ძირითადი საკითხები, როგორიცაა რეგულარული და კარგად კვება და ვარჯიში. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სტრესის დონე. ყოველდღე დაუთმეთ დრო განტვირთვას და დასვენებას.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რელაქსაციის ტექნიკა, იოგა ან მედიტაცია, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის დონის კონტროლში. თუ ეს დაგეხმარებათ, შეგიძლიათ შეუერთდეთ კლასს.
- ასევე დაუთმეთ დრო იმას, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. გამოყავით დრო საღამოს ფილმის წასაკითხად ან საყურებლად. მიიღეთ თბილი აბაზანა ძილის წინ.
ნაბიჯი 5. იყავით ერთგული
წონის მომატება არ არის ადვილი პროცესი - სინამდვილეში, წონის მომატება შეიძლება ბევრად უფრო რთული იყოს, ვიდრე მისი დაკლება. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დარჩეთ ერთგული და თვალი ადევნოთ პრიზს.
- დაისახეთ მცირე, მართვადი მიზნები საკუთარი თავისთვის - მაგალითად, მიზნად ისახავს თვეში 4 კილოგრამის მომატებას. ეს მოგცემთ უფრო ხელშესახებ სამუშაოს.
- თუ თქვენს მიზნებს ძალიან მაღალ მიზნებს დაუსვამთ, ადვილია გადააჭარბოთ და თავი დანებდეთ.
ნაბიჯი 6. იყავით ჯანმრთელი
წონის მომატების პროცესში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ იყო ჯანმრთელი - დაბალანსებული დიეტის დაცვა და ვარჯიშის გაგრძელება.
- უსარგებლო საკვების მიღება ბევრს უადვილდება, მაგრამ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა დაზარალდება და თქვენ ვერ შეძლებთ წონის შენარჩუნებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ ცდილობთ მხოლოდ წონის მომატებას - თქვენ ცდილობთ გადახედოთ თქვენს მთელ დამოკიდებულებას საკვების მიმართ.
საკვები და ვარჯიშები წონის მომატებისთვის
წონის დასაკლებად ჯანსაღი საკვები
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
წონის მომატების ყოველკვირეული მენიუ
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
