კვლევები აჩვენებს, რომ ნატრიუმის მოხმარების შემცირებამ შეიძლება შეამციროს მაღალი წნევა (ჰიპერტენზია). დროთა განმავლობაში, არტერიულმა წნევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის მდგომარეობას, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი, ასე რომ თქვენ ალბათ გსურთ გააკეთოთ ყველაფერი, რაც შეგიძლია მის შემცირებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ შეიძლება შეძლოთ ჰიპერტენზიის კონტროლი გულის ჯანსაღი დაბალი ნატრიუმის დიეტაზე გადასვლით და რეგულარული ვარჯიშით. თუმცა, დიეტასა და ვარჯიშის რეჟიმში ცვლილებების შეტანამდე ექიმთან კონსულტაციებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ცვლილებები თქვენთვისაა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: არაჯანსაღი საკვების გამორიცხვა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ მარილის მიღება
ნატრიუმმა შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს რამდენად მაღალია თქვენი არტერიული წნევა. მარილი არის თქვენი დიეტის პირველი ელემენტი, რომელსაც უნდა გაუმკლავდეთ არტერიული წნევის შესამცირებლად. ესაუბრეთ ექიმს იმ რაოდენობის მარილის შესახებ, რომელიც უნდა შეჭამოთ: ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება მცირე რაოდენობით მარილი; ასე რომ მისი მთლიანად აღმოფხვრა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. მოზრდილების უმეტესობას შეუძლია მოიხმაროს 2, 300 მგ ნატრიუმი დღეში ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი რისკების გარეშე. მაგრამ ბევრ საკვებ პროდუქტს აქვს რამდენიმე ასეული მგ ნატრიუმი ერთ პატარა ულუფაში. მთლიანი შეიძლება გაიზარდოს ასტრონომიულად; ასე რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები და მოერიდეთ დამატებით მარილს.
- თუ თქვენი არტერიული წნევა მაღალია, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მიირთვათ 1, 500 მგ ნატრიუმი დღეში. ეს არის დაახლოებით ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი.
- თქვენ შეიძლება გირჩიოთ, რომ შეინარჩუნოთ ნატრიუმის მიღება 1 500 მგ -ზე დაბლა, თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი თირკმლის დაავადებით ან დიაბეტით.
- ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ნატრიუმის მონიტორინგი, თუ მაღალი რისკის ჯგუფში ხართ. 65 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს და 45 წელს გადაცილებულ მამაკაცებს აქვთ მაღალი წნევის რისკი. შავკანიანი მამაკაცები და ქალები მიდრეკილნი არიან მაღალი წნევისკენ და სერიოზული გართულებებისკენ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
თქვენ მიერ მოხმარებული მარილისა და შაქრის უმეტესობა მოდის დამუშავებული საკვებისგან, როგორიცაა წვნიანი, ჩიფსი, პური, ბევრი მარცვლეული, ნამცხვრები/დონატები - და სკუმბრია/სარდინი, დაკონსერვებული ხორცი, შემწვარი ხორცი, ასევე ლანჩის ხორცი, ასევე ღორის ხორცი, რომელსაც აქვს "წყალი" დამატებულია ". მომზადებული გაყინული საკვები, რესტორანი ან სხვა კვება, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ "წასასვლელად", სავარაუდოდ შეფუთული იქნება ნატრიუმით. ჩრდილოეთ ამერიკელები ჭამენ თითქმის ორჯერ მეტ მარილს, ვიდრე უნდა, და ამ მარილის ¾ მოდის დამუშავებული საკვებიდან. საკვები, რომელიც არ ჩანს მარილიანი, მაინც არის მაღალი ნატრიუმი, თუ დამუშავებულია და არ არის მონიშნული "დაბალი ნატრიუმი".
დაუმუშავებელი ინგრედიენტებისგან ახალი საკვების მომზადება ყველაზე დიდი ნაბიჯია თქვენი დიეტადან მარილის მოცილებისკენ
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ ტკბილეული ან მიირთვით კვირაში ხუთი ან ნაკლები შაქრის შემცველი ტკბილეული
100% -იანი უშაქრო კაკაოს ფხვნილი, რომელიც შერეულია ნატურალურ არაქისის კარაქში ან სტევიასთან ერთად ხილზე მოასხამს მშვენიერ საჭმელს. ნაკლები ტკბილეულის ჭამა არის შაქრის ლტოლვის შემცირების საკითხი. შეზღუდული შაქარი მოგანიჭებთ განსაკუთრებულ მკურნალობას და ჯანმრთელობის ნაკლებ პრობლემას, რადგან მას იშვიათად ჭამთ. თანდათანობით შეამცირეთ ტკბილეულის სიტკბო. სცადეთ დესერტები, რომლებიც ტკბილდება ხილით, ვაშლით ან ხილის წვენით. დესერტისთვის მოამზადეთ სმუზი, წვენი ან მანგოს ლასი. ხილის ყინულებში, სორბეტებსა და ლიმონათში შაქრის დაწევა ჯანსაღ ვარიანტს ქმნის.
- კაკაოს აქვს ანტიოქსიდანტური ფლავანოლი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ მცირე რაოდენობით (28 გრამამდე) შავი შოკოლადის ჭამით დღეში. ის ამცირებს უჯრედების დაზიანებას, ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაწევას და აუმჯობესებს სისხლძარღვთა ფუნქციას.
- გამომცხვარი ან მოხარშული ხილი შეიძლება იყოს ელეგანტური დესერტი კომპანიისთვის. გამოწურეთ მსხალი ან სხვა სეზონური ხილი წვენში და მიირთვით იოგურტის კოვზით ან ახალი ხილისა და ციტრუსის ბუდის გარნირით (გახეხილი პილინგი).
- დაბალი შაქრის/დაბალი მარილის გრანოლას ბარის გამოცხობა და თხილის ნაჭდევები სახლში მოგაწვდით ჯანსაღ ტკბილ საჭმელს მთელი კვირის განმავლობაში.
- გამოიყენეთ ვაშლის ფოთლები ნაჭდევებისა და პურის ნამცხვრის შემოკლების ნაცვლად.
- გამოიყენეთ ჩვეულებრივი ან უშაქრო არომატიზებული ცილის ფხვნილი ფქვილის ნაცვლად ორცხობილაში, ვაფლებში და ბლინებში, ჩვეულებრივი გასქელებული სოუსისთვის ან ჩილი-კონ-კარნისთვის.
- შეამცირეთ ყველა სახის შაქრიანი სასმელი (სცადეთ სტევია ან სტევიას ნაზავი; ეს შეძენილი გემოა, ასე რომ იყავით მომთმენი). თუ თქვენ გაქვთ ისეთი ტკბილი სასმელი, როგორიცაა სოდა (თუნდაც უშაქრო), ის მაინც ითვლება თქვენს ხუთ ან ნაკლებ ტკბილეულში. ეცადეთ გათიშოთ გაზიანი გაზიანი სასმელები/სასმელები და შაქრიანი ხილის სასმელები თქვენი დიეტადან: ეს არის ალბათ თქვენი დიეტის დამატებული შაქრის მთავარი წყარო.
3 ნაწილი 2: DASH დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ექვსიდან რვა პორცია მთელი მარცვლეული კვირაში
მიირთვით მთლიანი მარცვლეული ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული. მთლიანი მარცვლეული შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოს, რაც გჭირდებათ. ისინი ასევე უფრო არომატული არიან ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული, რასაც თქვენ დააფასებთ მარილის მიღების შეზღუდვის დაწყებისთანავე. ჩაანაცვლეთ ყავისფერი ბრინჯი (ის ნელ-ნელა უნდა მოხარშოთ) თეთრი ბრინჯით, მთელი ხორბლის მაკარონი ჩვეულებრივი მაკარონით და მთლიანი მარცვლეულის პური თეთრი პურით.
ექსპერიმენტი სხვადასხვა სახის მარცვლეულზე. გამორიცხეთ თეთრი ფქვილი. გამოიყენეთ ქინოა, ბულგური, შვრია, ამარანტი და ქერი, მთელი მარცვლეულის ყველა კარგი წყარო
ნაბიჯი 2. მიირთვით დღეში ოთხიდან ხუთ ულუფა ბოსტნეული
ბოსტნეული მოგაწვდით ვიტამინებს, რომლებიც გჭირდებათ სისხლის წნევის შესამცირებლად, ასევე ძვირფასი დიეტური ბოჭკოვანი და მინერალებით, როგორიცაა კალიუმი და მაგნიუმი. თქვენს დიეტაში ბოსტნეულის რაოდენობის გასაზრდელად, ჩართეთ ისინი თქვენს ძირითად კერძში, იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ გვერდით მიირთვათ. გულიანი, არომატული ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი (დაბალი შაქრის დამატებით) და გოგრა (დაჭრილი და მოხარშული, დაფქული), უზრუნველყოფს მთავარ კერძს. ნუ შეგეშინდებათ დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის ყიდვა ერთდროულად: შეგიძლიათ გაყინოთ ის, რასაც არ იყენებთ.
- თუ მორცხვი ხართ ბოსტნეულით, სცადეთ შეიძინოთ და მოხარშოთ კვირაში ერთი ახალი ბოსტნეული. იპოვნეთ რამდენიმე რეცეპტი, რომელიც ფოკუსირებულია ამ ბოსტნეულზე და სცადეთ.
- აირჩიე ახალი ან გაყინული ბოსტნეული. როდესაც ყიდულობთ დაკონსერვებული ბოსტნეული, დარწმუნდით, რომ მათ არ აქვთ დამატებული მარილი, ან ეტიკეტით "ნატრიუმის გარეშე".
- შეეცადეთ შეიტანოთ მინიმუმ ორი ბოსტნეული ყოველ კვებაზე: ერთი მწვანე (კომბოსტო, ბროკოლი, ისპანახი, საყელო) და ერთი ნათელი ფერის (პომიდორი, სტაფილო, წიწაკა, გოგრა).
- გამოიყენეთ ბოსტნეული სახამებლისთვის და გამორიცხეთ ფქვილის პროდუქტები. გამოტოვეთ ჩიფსები, მაღალი ნატრიუმის პური და მაკარონი და ჩაანაცვლეთ მოხარშული ან დაფქული კარტოფილის უგემრიელესი ნაჭრებით, ტურბინით ან ოხრახუშით.
- მიირთვით ხილისა და ბოსტნეულის ტყავი. ბევრი ბოსტნეულის არომატი და ნუტრიენტები გვხვდება კანში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ კარგად გაწმინდეთ ისინი.
- შეინახეთ ყუნწები. გაყინეთ ბოსტნეულის ნებისმიერი ნაწილი, რომელსაც არ მიირთმევთ ტომარაში. როდესაც ჩანთა სავსეა, მოხარშეთ ხახვთან და ნიორთან ერთად რამდენიმე საათის განმავლობაში, რათა ბოსტნეულის ბულიონი მიიღოთ. გაწურეთ ბოსტნეული, დაუმატეთ ცოტაოდენი მარილი და ცოტაოდენი ლიმონის წვენი ან ძმარი და გამოიყენეთ როგორც ბულიონი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ოთხიდან ხუთ მცირე ულუფა ხილი
ხილი არის მომთმენი, გემრიელი და სავსეა ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. ხილი შეიძლება იყოს საჭმელი, დესერტი, ასევე შეიძლება ბოსტნეულის მსგავსად და მიირთვათ მწვანე სალათით, შემწვარი ან მოხარშული სოუსში. უცხიმო იოგურტი ხილით და თხილით შესანიშნავი საუზმეა. სცადეთ მიირთვათ ხილი სეზონზე, როდესაც ისინი ყველაზე ტკბილია, ან იყიდეთ გაყინული სმუზისა და სამზარეულოსთვის.
- მიირთვით ხილის კანი დამატებითი ბოჭკოსთვის და უხეში საკვებისთვის. ვაშლი, მსხალი, ქლიავი და ბუნდოვანი ატამიც კი შეიძლება მიირთვათ კანზე.
- ბოსტნეულის მსგავსად, ხილი შეიძლება გაყინული იყოს, როდესაც ისინი ზედმეტად მწიფდება და მოგვიანებით მიირთმევენ.
- წვენი შეიძლება ჩაითვალოს ხილის ნაწილად. შეიძინეთ 100 პროცენტიანი ხილის წვენი შაქრის გარეშე.
- გრეიფრუტის წვენმა და სხვა ციტრუსოვანმა წვენებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს გარკვეულ მედიკამენტებს, ამიტომ მოხმარების გაზრდის წინ აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ექვსი ან ნაკლები ულუფა ცილა კვირაში
ხორცი იძლევა ცილებს, ვიტამინებს და მინერალებს. აირჩიე ფრინველი და თევზი ძროხზე. თევზი, როგორიცაა ორაგული, ქაშაყი და თინუსი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით (და განიხილეთ გაწმენდილი/კონცენტრირებული ომეგა -3 ზეთის კაფსულა მაღალი DHA და EHA) და დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. გახეხეთ, გამოაცხვეთ, შეწვით, გამოწურეთ ან გამოწვით თქვენი ხორცი ნაცვლად შემწვარისა. მოერიდეთ სენდვიჩის ხორცს და ძეხვს, თუ ისინი არ არის მონიშნული "დაბალი ნატრიუმი" ან "არა ნატრიუმი". სენდვიჩის ხორცის ზოგიერთი პორცია შეიცავს დღიურად რეკომენდებული ნატრიუმის მეოთხედს.
- თქვენს მიერ შეძენილ ხორცს უნდა მიეთითოს "მჭლე" ან "ზედმეტი მჭლე", ხოლო ფრინველი უნდა იყოს კანის გარეშე.
- ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ დაიცვან DASH დიეტა "ხორცის" და "თხილი, თესლისა და პარკოსნების" კატეგორიების გაერთიანებით და იმდენი ულუფის თხილის, თესლისა და პარკოსნების ჭამით.
- მაშინაც კი, თუ ვეგეტარიანელი არ ხართ, სცადეთ სოიოს შემცველი პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და ტემპი, ხორცის კერძებით ჩაანაცვლოთ. ისინი შეიცავს ყველა ამინომჟავას, რომელიც გჭირდებათ სრული ცილის შესაქმნელად.
ნაბიჯი 5. მიირთვით რძის ორიდან სამი მცირე ნაწილი
რძეს, უბრალო იოგურტს და ნამდვილ ყველს შეუძლია მოგცეთ კალციუმი, ვიტამინი D და ცილა. ისინი ასევე შეიძლება იყოს მაღალი ნატრიუმით და ცხიმით, ამიტომ ნუ მიირთმევთ მათ ძალიან ბევრს. იოგურტი არ არის მაღალი ნატრიუმით, შეგიძლიათ შეიძინოთ უცხიმოდ და შეიცავს პრობიოტიკებს, რომლებიც კარგია თქვენი საჭმლის მონელებისთვის. შეიძინეთ ჩვეულებრივი იოგურტი შაქრის გარეშე და დაამატეთ ხილი. იოგურტი კარგია თავისთავად და ასევე შეიძლება შეიცვალოს ნაღებით/არაჟნით.
- არაჟნის ნაცვლად წაუსვით იოგურტი თქვენს ტაკოს ან ჩილს.
- აურიეთ იოგურტი თქვენს სუპში კრემისებრი დასასრულებლად.
- შეურიეთ იოგურტი დაჭრილი ნიორი და მწვანილი ბოსტნეულის დასაყენებლად.
- ჩაანაცვლეთ გაყინული იოგურტი ნაყინით, ან უბრალოდ მიირთვით ერთი კოვზი ჩვეულებრივი იოგურტი თქვენს ვაშლის ტორტთან ერთად.
- დალიეთ რძე იმის ნაცვლად, რომ შეიძინოთ "კუნთოვანი" ან "ცილოვანი" სასმელი. ყველაზე დიზაინერი სავარჯიშო სასმელების რძის ცილებს ეყრდნობა და არა სხვას. რძე თქვენთვის იაფი და უკეთესია.
ნაბიჯი 6. მიირთვით კვირაში ოთხიდან ექვს პორცია თხილი, თესლი და პარკოსნები
თხილი, თესლი და პარკოსნები შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ცილებს, ბოჭკოებს, მინერალებს და ფიტოქიმიკატებს. ისინი ასევე შეიძლება იყოს მაღალი კალორიით და ცხიმებით, რის გამოც ისინი რეკომენდებულია ყოველკვირეულად და არა ყოველდღიურად. ჯარისკაცი შეიძლება იყოს 1/3 ჭიქა თხილი, 1/2 ჭიქა მოხარშული პარკოსნები, 2 სუფრის კოვზი ბუნებრივი არაქისის კარაქი ან თესლი.
- ვეგეტარიანელებმა უნდა შეუთავსონ ეს კატეგორია "ხორცის" პორციას და მიირთვან კვირაში 10 - 16 პორცია თხილი, თესლი და პარკოსნები.
- მიირთვით ტოფუ, ტემპე, ან ბრინჯი და ლობიო, რომ მიიღოთ სრული ცილა.
- ეცადეთ თქვენს იოგურტს დაასხით სხვადასხვა სახის თხილი და თესლი, ნაცვლად იმისა, რომ შეიძინოთ შაქრიანი გრანოლა. ნუში, ნიგოზი/პეკანი, არაქისი, კეშიუ და სეზამი/ჩია, გოგრის ნაჭუჭები და სელის თესლი ყველა უგემრიელესი საჭმელია.
- ექსპერიმენტი სხვადასხვა ლობიოზე. თუ ჩვეულებრივ ჭამთ ბარდას, სცადეთ ლობიო, შავი თვალების ბარდა ან ოსპი.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ ცხიმები და ზეთები დღეში ორ -სამ ულუფაზე
ცხიმი კარგია თქვენი იმუნური სისტემისთვის, მაგრამ მისი ჭამა ძალიან ადვილია. ცხიმის პორცია მცირეა: 1 სუფრის კოვზი მაიონეზი ან 1 ჩაის კოვზი მარგარინი ამას გააკეთებს. მოერიდეთ ხორცის, კარაქის, ყველის, მთლიანი რძის, ნაღების და კვერცხის გადაჭარბებულ მოხმარებას. მოერიდეთ მარგარინს/ოლეოს, ღორის ქონს, შემოკლებულებს და პალმის და ქოქოსის ზეთს. გამორიცხეთ ტრანს ცხიმები, რომლებიც გამოიყენება დამუშავებულ საკვებში სიგლუვეს და არომატს, შემწვარი საკვები (როგორიცაა პური, თევზი, ხორცი და დონატები) და კომერციულად გამომცხვარი პროდუქტები.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები ტრანს ცხიმების შემცირების მიზნით.
- მოხარშეთ ზეითუნის ზეთით, კანოლას ზეთით, მცენარეული ზეთით, სეზამის ზეთით და არაქისის ზეთით. ზეითუნის ზეთი და შემწვარი სეზამის ზეთი ორივე შესანიშნავია სალათის გასახდელი. აურიეთ ზეთი და ძმარი (ვაშლის ძმარი, ღვინის ძმარი, ლიმონის წვენი) სალათის სწრაფი, იაფი გასახდელი. დაამატეთ შავი პილპილი, ნიორი, პაპრიკა ან სტევია დამატებითი არომატისთვის.
ნაწილი 3 3 -დან: თვალყური ადევნეთ თქვენს საკვებს
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი მომსახურების ზომა
მიწოდების გაანგარიშება ძნელი იქნება და ძალიან განსხვავდება პროდუქტის მიხედვით. სადღეგრძელოს ნაჭერი შეიძლება იყოს ერთი ულუფა მარცვლეული, მაგრამ მარცვლეულის თასი შეიძლება ადვილად გაორმაგდეს რეკომენდებული პორციის ზომაზე. ულუფების გამოსათვლელად, იპოვნეთ საკვები, რომელსაც ხშირად იყენებთ და გაზომეთ თქვენი ტიპიური პორციის ზომა. შემდეგ გამოთვალეთ რამდენი ულუფაა სინამდვილეში. იქიდან შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური მიღება.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ ზედმეტად მიირთმევთ, განიხილეთ პატარა კერძების ყიდვა. თქვენ ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ შეაფასოთ რამდენი საკვები გჭირდებათ, თუ დიდ კერძებს მიირთმევთ.
- განვიხილოთ ინვესტიცია მცირე ზომის სამზარეულოს მასშტაბში, რაც საშუალებას მოგცემთ გაზომოთ წონაში და არა მოცულობით. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მარცვლეულისა და მაკარონის პორციის დასადგენად.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ დღიური ყველაფერზე, რასაც ჭამთ
ყველა საკვების ჩაწერით, რომელსაც თქვენ მოიხმართ, თქვენ შეძლებთ ადვილად შეაფასოთ თქვენი დიეტის პრობლემური სფეროები. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ ასევე დაგეხმარებათ უფრო გონივრულად იყიდოთ სასურსათო მაღაზიაში და იყოთ უფრო მიმზიდველი რესტორნებში კვების დროს. დაისახეთ მიზანი და მიჰყევით მას დღიურით. თქვენი ექიმი ასევე შეიძლება დაინტერესდეს თქვენი ვიზიტის გადახედვისას.
- გადაიღეთ თქვენი კვება მობილური ტელეფონით, რათა ის მოგვიანებით დაწეროთ რა მიირთვით.
- ზოგიერთი ადამიანისთვის თქვენი მოხმარების თვალყურის დევნება აუცილებელი არ არის. თუ არ გირჩევენ უყუროთ არტერიულ წნევას, დაიკლოთ წონაში ან აკონტროლოთ თქვენი საკვები, ესაუბრეთ ექიმს ან თერაპევტს სანამ თვალყურს ადევნებთ.
ნაბიჯი 3. მოხარშეთ ნულიდან
უმარტივესი და იაფი გზა კარგად ჭამა არის სახლში მომზადება. დაუთმეთ დრო დასვენების დღეებს წინასწარ დაკავებული დღეების მომზადებისთვის. მოამზადეთ საკვები, როგორიცაა ბრინჯი და ლობიო, წვნიანი და გამომცხვარი ბოსტნეული დიდ ნაწილებად და შეინახეთ მაცივარში. გაყინეთ ნარჩენები. მონიშნეთ ნებისმიერი საკვები, რომელსაც გაყინავთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეჭამთ სანამ გემოს დაკარგავს. ბევრი საზოგადოებრივი ცენტრი გთავაზობთ უფასო სამზარეულოს გაკვეთილებს: ნახეთ რა არის თქვენს მხარეში.
მოამზადეთ რაც შეიძლება მეტი ნაწილი თქვენი ნულიდან. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ სპაგეტის გაკეთებას, არ შეიძინოთ დაკონსერვებული სოუსი. იყიდეთ პომიდორი ან დაკონსერვებული პომიდორი, დაამატეთ ხახვი და ნიორი და მოამზადეთ უგემრიელესი სოუსი სახლში რამდენიმე წუთში (გააჩერეთ ის საუკეთესო შედეგისთვის)
ნაბიჯი 4. მოიმარაგეთ ჯანსაღი საკვები
დაბალი მარილის, ჯანსაღი, მისასალმებელი სამზარეულოს ასაშენებლად შეიძინეთ სასურსათო პროდუქტი, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი ჯანმრთელობის მიზნებს. შეიძინეთ ახალი, ადგილობრივი, სეზონური საკვები, თუ ამის საშუალება გაქვთ. თუ თქვენ გაქვთ SNAP, ან კვების მარკები, ნახეთ შეძლებთ თუ არა მათი გამოყენებას ადგილობრივ ფერმერთა ბაზარზე. თქვენ შეგიძლიათ გაორმაგოთ თქვენი SNAP სარგებლის ღირებულება ფერმერების ბაზრებზე ხარჯვით. შეიძინეთ რაც შეიძლება მეტი ერთ ინგრედიენტიანი პროდუქტი: ხილი, ბოსტნეული, ფქვილი, უმი ხორცი.
- ნუ დაგავიწყდებათ, რომ წაიკითხოთ ეტიკეტი, როდესაც ყიდულობთ გადამუშავებულ საკვებს. შეამოწმეთ ეტიკეტები, სადაც წერია "დაბალი ნატრიუმი" ან "ნატრიუმი თავისუფალი". შეადარეთ სხვადასხვა პროდუქტი და იყიდეთ ის, ვისაც ნატრიუმის ყველაზე დაბალი რაოდენობა აქვს.
- საკვები, სადაც ნათქვამია "მარილი არ არის დამატებული" ან "უმარილო", სულაც არ არის მარილის გარეშე.
ნაბიჯი 5. შეუკვეთეთ გონივრულად
თუ გარეთ ჭამთ, წადით რესტორანში, სადაც საჭმელი მზადდება შეკვეთით. სთხოვეთ მიმტანს დაბალი ნატრიუმის პარამეტრები. შეუკვეთეთ სოუსი გვერდით და მოერიდეთ შემწვარ, ჩაყრილ ან შემწვარ საკვებს. შეუკვეთეთ საკვები, რომელიც აღწერილია როგორც მოხარშული, შემწვარი, მოხარშული, შემწვარი ან გამომცხვარი. იშვიათად არის ნატრიუმის დაბალი შემცველი სწრაფი კვების პროდუქტები.
- თუ თქვენ უნდა შეუკვეთოთ სწრაფი კვება, შეუკვეთეთ ჩიზბურგერის ნაცვლად შემწვარი ქათამი ან უბრალო პატარა ჰამბურგერი. გამოტოვეთ სოდა, ჩიფსები და არაფერი შეუკვეთოთ ჯუმბო.
- დაგეგმეთ ეს სტრატეგია: მიირთვით მხოლოდ ნახევარი იმისგან, რაც თქვენს თეფშზე მიირთვით. თქვენ შეგიძლიათ სერვერსაც სთხოვოთ, როდესაც ბრძანებთ, რომ თქვენი კერძის ნახევარი ჩასვათ ყუთში და მოგემსახუროთ მხოლოდ მეორე ნახევარს.
- წასვლამდე შეამოწმეთ არის თუ არა მენიუ ინტერნეტში. თქვენ ასევე შეძლებთ გაეცნოთ საკვების კვების შინაარსს რესტორანში მისვლამდე.
Რჩევები
- თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს სახლის არტერიული წნევის ნაკრების ყიდვით და არტერიული წნევის შემოწმებით კვირაში ერთხელ მაინც. ჩაწერეთ შედეგები კვების დღიურში.
- შეიძინეთ მზარეულის წიგნები, რომლებიც განკუთვნილია გულის ჯანსაღი ცხოვრებისათვის.
გაფრთხილებები
-
"ჰიპერტონული კრიზისი": სიფრთხილე, არტერიული წნევა 180/110 ან უფრო მაღალი, შეიძლება საჭიროებდეს გადაუდებელ, გადაუდებელ დახმარებას. დაისვენეთ და დაისვენეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და კვლავ აიღეთ არტერიული წნევა. თუ ის ჯერ კიდევ ძალიან მაღალია, დარეკეთ 911 სასწრაფო დახმარების საავადმყოფოში. Შენ უნდა არა მართოს ან იმუშაოს საშიში აღჭურვილობით. ჰიპერტენზიულმა კრიზისმა შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა, ინსულტი, გულის შეტევა ან თირკმლის დაზიანება.
ჰიპერტონული კრიზის პირადი სიმპტომები შეიძლება შეუმჩნეველი იყოს, ან შეიძლება შეიცავდეს რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს: ძლიერი თავის ტკივილი, შფოთვა, ცხვირიდან სისხლდენა და ქოშინი (ან სიმპტომები არ აქვს)
-
მაღალი არტერიული წნევა იწვევს და ხელს უწყობს მძიმე, მკვლელ დაავადებებს:
- დიაბეტი (სიცოცხლისა და კიდურის მრავალი საფრთხე),
- გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები (არტერიების გამკვრივება),
- სისხლის შედედება
- ინსულტები,
- გადიდებული გული (ანუ: გამაგრებული/დაზიანებული გულის კუნთები),
- Გულის შეტევები,
- დემენცია,
- თირკმლის, ფილტვის და თვალის დაზიანება.
