6 გზა უკეთესი ძილისთვის

Სარჩევი:

6 გზა უკეთესი ძილისთვის
6 გზა უკეთესი ძილისთვის

ვიდეო: 6 გზა უკეთესი ძილისთვის

ვიდეო: 6 გზა უკეთესი ძილისთვის
ვიდეო: შვიდგზის ლოცვა ( დილის 6 საათზე ) 2024, მარტი
Anonim

კარგი ღამის ძილი არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. თუ თქვენ გიჭირთ ძილი, თქვენ ალბათ იღებთ სხვადასხვა სახის რჩევებს, თუ როგორ უნდა მოგვარდეს პრობლემა. არ ინერვიულო! ჩვენ ჩავატარეთ კვლევა თქვენთვის და შევიკრიბეთ ყველა ყველაზე საიმედო რჩევა უკეთესი ძილისთვის, მათ შორის ეროვნული ძილის ფონდისა და ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ექსპერტების რეკომენდაციები.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 5 -დან: სწრაფად დაძინება (მარტივი მეთოდები)

დაიძინე როცა არ დაიღალე ნაბიჯი 25
დაიძინე როცა არ დაიღალე ნაბიჯი 25

1 4 მალე

ნაბიჯი 1. დაისვენეთ სასიამოვნო თბილ აბაზანაში ან შხაპში საღამოს

გარდა იმისა, რომ დაგამშვიდებთ, ამის შემდეგ თქვენი სხეული გაცივდება, რაც გეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. ლოსიონის წასმა დაგეხმარებათ კანს დატენიანდეს და გაათბო.

საუკეთესო შთანთქმის მაგნიუმის დანამატები ნაბიჯი 6
საუკეთესო შთანთქმის მაგნიუმის დანამატები ნაბიჯი 6

6 6 მალე

ნაბიჯი 2. მიიღეთ 400 მგ მაგნიუმის დანამატი 30-45 წუთით ადრე ძილის წინ

მაგნიუმი ხელს უწყობს უძილობას, როდესაც ამცირებს ძილის ხანგრძლივობას. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა. მაგნიუმის დანამატები შეგიძლიათ შეიძინოთ თქვენი აფთიაქის ვიტამინის განყოფილებაში.

დაიძინე შიშველი ნაბიჯი 2
დაიძინე შიშველი ნაბიჯი 2

0 9 მალე

ნაბიჯი 3. დაიძინე შიშველი

კლივლენდის ძილის კლინიკის ძილის სპეციალისტების თქმით, შიშველი ძილი გეხმარებათ ტემპერატურის რეგულირებაში. მიიღეთ კომფორტული ტემპერატურა საბნების ან საფენის (შესაფერისი სითბოს), ფურცლებისა და ბალიშების გამოყენებით. როგორც წესი, უმჯობესია ოდნავ გრილ მხარეზე იყოთ.

  • სასურველია დაიძინოთ ხელებით და გაშალეთ საწოლის ტანსაცმლის ქვემოდან, თუ ოთახი არ არის ძალიან ცივი.
  • ძალიან ცხელი ხარ? ისწავლეთ როგორ დაიძინოთ კომფორტულად ცხელ ღამეს. ძალიან ცივა? ისწავლეთ როგორ დაიძინოთ როცა ცივა.
  • შეინახეთ დამატებითი საბანი საწოლის პირას, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ღამით გაცივდებით. ნუ უგულებელყოფთ თქვენს ფეხებს-ცივმა ფეხებმა შეიძლება გაგაღვიძოთ!
  • თუ გირჩევნიათ პიჟამა აცვიათ, რადგან ისინი უფრო კომფორტულია, ფხვიერი ბამბის პიჟამა საუკეთესოა, რადგან ისინი, როგორც წესი, უფრო ადვილად სუნთქავენ, ვიდრე სხვა ქსოვილები.
იძინეთ კომფორტულად ცივ ღამით ნაბიჯი 4
იძინეთ კომფორტულად ცივ ღამით ნაბიჯი 4

0 8 მალე

ნაბიჯი 4. დაიძინეთ სხვადასხვა პოზიციებზე

ძილის პოზიციის შეცვლამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს თქვენი ძილის ხარისხი. როდესაც დაიძინებ, ან თუ გაიღვიძებ შუაღამისას, შეეცადე დაიცვა ეს მითითებები, სანამ არ გახდება ჩვეული:

  • შეინახეთ სხეული "შუა ხაზის" პოზიციაზე, სადაც თავი და კისერი უხეშად სწორია. ეს უნდა დაგეხმაროთ დაძინებაში.
  • მოერიდეთ მუცელზე ძილს. ძნელია შეინარჩუნო სათანადო პოზიცია და ის უფრო მეტად იწვევს ტკივილს. თუ გინდათ მუცელზე დაიძინოთ, ბალიში ბარძაყის ქვეშ მოათავსეთ და არა თქვენი თავის ქვეშ.
დაიძინეთ C განყოფილების შემდეგ ნაბიჯი 8
დაიძინეთ C განყოფილების შემდეგ ნაბიჯი 8

0 3 მალე

ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ შესაფერისი ბალიში

თუ ის ძალიან თხელია, თქვენი თავი უკან დაიხრება, რაც არასასიამოვნოა. ანალოგიურად, არ დააწყოთ ბალიშები ისე, რომ თავი დახრილი იყოს კუთხეში.

  • სცადეთ ბალიში თქვენს ფეხებს შორის, თუ გვერდით გძინავთ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს თეძოებს და გახდის ამ პოზიციას უფრო კომფორტულს.
  • სცადეთ ბალიში ფეხების ქვეშ, თუ ზურგზე გძინავთ.
დაიძინე სწრაფად ნაბიჯი 4
დაიძინე სწრაფად ნაბიჯი 4

0 10 მალე

ნაბიჯი 6. შეამცირეთ სინათლის ზემოქმედება ძილის წინ ერთი ან ორი საათით ადრე

ძილის წინ ნათელ შუქს შეუძლია შეაფერხოს თქვენი სხეულის შიდა საათი. ეს არის სხეულის ერთ -ერთი მთავარი მტკიცებულება, რომ ეს არის ძილის დრო, ან გაღვიძების დრო.

  • თუ გვიან ღამით თქვენი სახლი ნათლად არის განათებული, გამორთეთ განათება, რომელიც არ გჭირდებათ.
  • ძილის წინ 2 საათით ადრე შეწყვიტეთ ტელევიზორის ყურება და კომპიუტერის, ტაბლეტის ან ტელეფონის გამოყენება. მიზანშეწონილია დააინსტალიროთ f.lux ან Redshift (თუ იყენებთ linux– ს) თქვენს კომპიუტერზე, რომელიც ფილტრავს ლურჯ შუქს თქვენი ეკრანიდან. ლურჯმა შუქმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ძილზე ძილის ჰორმონების გამოყოფის შემცირებით.
  • გამორიცხეთ სინათლის ყველა წყარო თქვენს საძინებელში. ეს მოიცავს ფანჯრებს, LED საათებს, კომპიუტერის ნათურებს, საკაბელო ყუთებს და სხვა მოწყობილობებს განათებით (თუ ისინი არ არიან ძალიან ჩამქრალი). შეგიძლიათ დაფაროთ ისინი მძიმე ქაღალდით, ქსოვილის გადასაფარებლით, ნიღბის ლენტით, ან უბრალოდ გათიშეთ. თქვენ არა მხოლოდ კარგად დაიძინებთ, არამედ დაზოგავთ ელექტროენერგიას.
  • თუ შუქი კვლავ შეგაწუხებთ ან დილით გაღვიძებთ, ატარეთ თვალის ნიღაბი. ზოგჯერ ლავანდის თვალის "ბალიშები" შეიძლება იყოს უფრო დამამშვიდებელი.
დაიძინე ხვრინვის პარტნიორთან ერთად ნაბიჯი 2
დაიძინე ხვრინვის პარტნიორთან ერთად ნაბიჯი 2

0 1 მალე

ნაბიჯი 7. დაამატეთ ნაზი ხმები

გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის გენერატორი, რომელიც გამოიმუშავებს სხვადასხვა დამამშვიდებელ ბგერას-სერფინგი, ქარი, ორთქლი-ეს არის ბგერები, რომლებსაც არ აქვთ ფორმა და მათ შეუძლიათ დაეხმარონ თქვენს ტვინს კონცენტრაციაზე ახლავე.

  • ნაჩვენებია, რომ თეთრი ხმაური არა მხოლოდ ეხმარება ადამიანებს უფრო სწრაფად დაიძინონ, არამედ მას შეუძლია შენიღბოს სხვა ხმები, რამაც შეიძლება გააღვიძოს ღამით.
  • თეთრი ხმაური ან ბუნებრივი ხმის აპარატები ხშირად მშვენიერია. მაგრამ თუ ამის საშუალება არ გაქვთ, გულშემატკივარს შეუძლია დაამშვიდოს ხმაური. ასე შეიძლება რადიო დარეგულირდეს "სადგურებს შორის", სადაც ის ქმნის სტატიკურს. დარწმუნდით, რომ რადიო არ არის ძალიან ხმამაღალი.
  • განმეორებითი ან გარემოს მუსიკა ძალიან კარგია დასაძინებლად. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ის, რომ არ მოხდეს მუსიკის დინამიკაში დრამატული ცვლილებები. ამბიციური მუსიკა, როგორიც არის ბრაიან ენოს მიერ შექმნილი, იდეალურია. უბრალოდ დარწმუნებული იყავით, რომ მუსიკა ჩერდება ან ქრება დაახლოებით ერთ საათში, ან ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მართლაც ღრმა ძილიდან.
  • გამორთეთ ტელეფონი ან ჩუმად რეჟიმში (თუ იყენებთ მის სიგნალიზაციას), ასე რომ არ შეგაწუხებთ ტექსტებით, სატელეფონო ზარებითა და შეტყობინებებით. თუ იცით, რომ სადმე უნდა იყოთ ადრე დაიძინეთ.

მეთოდი 2 დან 5: თქვენი დიეტის მოდერაცია

დაიძინე როცა არ დაიღალე ნაბიჯი 11
დაიძინე როცა არ დაიღალე ნაბიჯი 11

0 10 მალე

ნაბიჯი 1. მიირთვით ვახშამი დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე

სავსე კუჭმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი და რაც უფრო მძიმეა კვება, მით უფრო მეტი დრო დასჭირდება კუჭის დალაგებას.

  • მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს, რადგან ის არა მხოლოდ არ არის თქვენთვის სასარგებლო, არამედ აფერხებს ძილს.
  • მოერიდეთ ცხარე საკვებს. ზოგი აყვავდება უაღრესად ცხარე საკვებით, მაგრამ თუ აღმოაჩენთ, რომ დეიდას კური ღამით მუცლის ტკივილს იწვევს, სერიოზულად გადახედეთ სადილის გეგმებს.
მიიღეთ ბრტყელი მუცელი ერთ კვირაში ნაბიჯი 18
მიიღეთ ბრტყელი მუცელი ერთ კვირაში ნაბიჯი 18

0 4 მალე

ნაბიჯი 2. მოერიდეთ უზმოზე დაძინებას

სრულიად ცარიელმა კუჭმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილის რეჟიმს ისევე, როგორც სავსე მუცლით დასაძინებლად.

  • თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი კუჭი წუწუნებს საჭმელზე და გაღვიძებთ, მიირთვით მსუბუქი საჭმელი ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე.
  • მოერიდეთ ნახშირწყლების ან შაქრის შემცველ საკვებს.
  • მაღალი ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ინდაური, იოგურტი, სოიოს ლობიო, თინუსი და არაქისი შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც ორგანიზმს ეხმარება სეროტონინის გამომუშავებაში, რათა დაისვენოს. მათ ასევე აქვთ ბუნებრივი, რთული ცხიმები, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი შიმშილის დაკმაყოფილება.
გაასუფთავეთ თქვენი თირკმელები ნაბიჯი 27
გაასუფთავეთ თქვენი თირკმელები ნაბიჯი 27

0 10 მალე

ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კოფეინს შუადღეს და საღამოს

ამაში შედის ყავა, შავი ჩაი, კაკაო და კოფეინირებული სოდა. კოფეინს შეუძლია გაიღვიძოს მაშინაც კი, თუ მას ადრე დალევდით, რადგან მისი მოქმედება შეიძლება გაგრძელდეს 12 საათამდე. ეს ასევე მოიცავს სხვა სტიმულატორებს, როგორიცაა ენერგეტიკულ სასმელებში ნაპოვნი, მაშინაც კი, თუ ისინი არ არიან კოფეინი.

მოერიდეთ თამბაქოს ან სხვა ნიკოტინის პროდუქტებს საღამოობითაც

დაიძინე როცა არ დაიღალე ნაბიჯი 10
დაიძინე როცა არ დაიღალე ნაბიჯი 10

0 10 მალე

ნაბიჯი 4. დალიეთ დამამშვიდებელი თბილი სასმელი

უაღრესად რეკომენდებული სასმელები შეიცავს თბილ ჭიქას რძეს ან გვირილის ჩაის. მცენარეული ჩაის უმეტესობა კარგია, თუ ისინი არ შეიცავს კოფეინს. მოერიდეთ რამოდენიმე უნციაზე მეტი სითხის დალევას უშუალოდ ძილის წინ.

კუნთების ზრდის დაჩქარება ნაბიჯი 16
კუნთების ზრდის დაჩქარება ნაბიჯი 16

0 7 მალე

ნაბიჯი 5. მოერიდეთ წყლის დალევას ან სხვა სითხეებს დაძინებიდან 1 ½ 2 საათის განმავლობაში

დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღის განმავლობაში.

კარგად დატენიანებული სხეული არ გაგაღვიძებთ წყურვილისგან, მაგრამ ძილის წინ დიდი ჭიქა წყლის დალევამ შესაძლოა გააღვიძოს, რომ აბაზანაში წასვლა მოუხერხებელ საათზე მოხდეს

ივარჯიშეთ, რომ დაიძინოთ ზურგზე ნაბიჯი 10
ივარჯიშეთ, რომ დაიძინოთ ზურგზე ნაბიჯი 10

0 9 მალე

ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ალკოჰოლს ძილის წინ

ალკოჰოლი გაგრძნობინებს ძილს, მაგრამ ასევე შეამცირებს თქვენი ძილის ხარისხს, რადგან თქვენი სხეული ამუშავებს ალკოჰოლს და შაქარს. ალკოჰოლი იწვევს დაბნეულ, არაღრმა ძილს (მაშინაც კი, თუ არ შეამჩნევთ ღამის გაღვიძების პერიოდებს), რომელიც არ ახალისებს.

მეთოდი 5 – დან 5: თქვენი საწოლისა და საძინებლის მისალმება

დაიძინე თავი ნაბიჯი 4
დაიძინე თავი ნაბიჯი 4

0 6 მალე

ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი ძილის წინ

თუ თქვენი სხეული მიჩვეულია ოთახში ყველა სახის საქმის კეთებას, ძილის გარდა, მას არ შეუძლია შეასრულოს ძილის დროული დრო. გონებამ უნდა დააკავშიროს თქვენი საძინებელი ძილთან და ალბათ დამამშვიდებელ, დამამშვიდებელ საქმიანობასთან.

  • მოერიდეთ: სტრესულ სამუშაოს ან საშინაო დავალებას, კომპიუტერის გამოყენებას, ტელევიზორის ყურებას, ტელეფონზე საუბარს, ჭამას, ვარჯიშს და საერთოდ ყველაფერს, რაც არის სტრესული, ენერგიული, ძალიან ამაღელვებელი, ან ხელს გიშლით დროულად დაიძინოთ.
  • ალბათ კარგია: კითხვა, დამამშვიდებელი პროექტი, ჩახუტება მეუღლესთან ერთად, წერა ჟურნალში.
  • გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად.
დაიძინე სწრაფად ნაბიჯი 17
დაიძინე სწრაფად ნაბიჯი 17

0 6 მალე

ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი საძინებელი თავშესაფარი

რაც უფრო კომფორტულია თქვენი საწოლი და საძინებელი, მით უფრო ხელსაყრელია ისინი მშვიდი ძილისთვის.

დაიძინეთ თქვენი ოთახი ძილის დროს, რათა არ გაგეღვიძათ

მოიშორეთ აკნეს ნაწიბურები საშინაო საშუალებებით ნაბიჯი 9
მოიშორეთ აკნეს ნაწიბურები საშინაო საშუალებებით ნაბიჯი 9

0 10 მალე

ნაბიჯი 3. გაასუფთავეთ თქვენი ოთახი

მოიშორეთ ობობა, გაწურეთ თაროები, გაწურეთ იატაკი. ცარიელი ქაღალდის კალათა. ამოიღეთ ჭუჭყიანი თეფშები, ჭიქები და წყლის ბოთლები. სუფთა ოთახი ქმნის ემოციურ ფაზას თქვენი ოთახისთვის, როგორც უსაფრთხო, ჯანსაღი ადგილი და არა უგულებელყოფილი ნაგავსაყრელი. ასევე, რეგულარულ გაწმენდას შეუძლია შეამსუბუქოს ალერგია, რამაც შეიძლება შეაფერხოს ძილი. ის ასევე იცავს მავნებლებს, როგორიცაა თაგვები, ვირთხები და ტარაკნები თქვენს სივრცეში შეჭრისგან.

  • შეინახეთ საწოლი სუფთა. დაიბანეთ ფურცლები და ბალიშები ყოველ კვირას, მათ აქვთ შესანიშნავი სუნი და უფრო კომფორტულად იგრძნობთ ძილს.
  • ნუ გადატვირთავთ თქვენს ოთახს ისეთი ნივთებით, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილისგან. მოწესრიგდა. გადაყარეთ ნაგავი და სუფთა ჰაერი შეუშვით.
დაიძინე როცა არ დაიღალე ნაბიჯი 21
დაიძინე როცა არ დაიღალე ნაბიჯი 21

0 9 მალე

ნაბიჯი 4. გაალამაზეთ თქვენი ოთახი

ესთეტიურად სასიამოვნო ოთახი გახდის თქვენ უფრო ბედნიერს, ვიდრე ის, რაც არ არის სასიამოვნო. სულაც არ არის აუცილებელი თქვენი ოთახი იყოს გვერდი Ikea კატალოგიდან. მაგრამ უბრალო ცვლილებებმა, მაგალითად, მახინჯი საფარის მოშორებამ ან კედლების შეღებვამ შეიძლება დახვეწილი შეცვალოს თქვენი განწყობა.

  • გახადეთ თქვენი ოთახი უფრო ბნელი. გაშავებული ფარდები, ჩრდილები ან ჟალუზები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ადრე გაღვიძება.
  • დარწმუნდით, რომ თქვენი ძილის ტემპერატურა დამამშვიდებელია. თუ ოფლიანობთ ან იყინებით, კარგად არ გძინავთ.
დაიძინეთ ქვედა წელის ტკივილით ნაბიჯი 1
დაიძინეთ ქვედა წელის ტკივილით ნაბიჯი 1

0 3 მალე

ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ თქვენი ლეიბები

შეცვალეთ იგი ხუთიდან შვიდი წლის რეგულარული გამოყენების შემდეგ. თუ საწოლზე დაწოლისას იგრძნობთ წყაროს ან ქედს ზედაპირის ქვეშ, ან თქვენ და თქვენი პარტნიორი ღამით (უნებლიედ) ხშირად გადატრიალდებით ერთმანეთზე, დროა წავიდეთ ლეიბების საყიდლად!

თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ ლეიბების ბრალია, თუ სხვა საწოლში უკეთესად გძინავთ

დაიძინეთ C განყოფილების შემდეგ ნაბიჯი 2
დაიძინეთ C განყოფილების შემდეგ ნაბიჯი 2

0 5 მალე

ნაბიჯი 6. განიხილეთ ახალი ლეიბების აღება

უახლესი ტიპის ლეიბები, რომლებიც მორგებას იძლევიან ან თქვენს ირგვლივ ჩამოსხმული შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთესი ღამის ძილში.

  • ერთი ტიპის ლეიბი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ საწოლის სიმტკიცე, ინდივიდუალურად, როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი პარტნიორისთვის. ეს იდეალურია, თუ ვერასდროს შეთანხმდებით იმაზე, თუ რომელი ლეიბი იგრძნობა სწორად. თქვენ შეიძლება ორივეს განსხვავებული მოთხოვნილება გქონდეთ და იმის პოვნა, რომელიც მოგეწონებათ, როგორც წესი ნიშნავს ლეიბის პოვნას, რომელზედაც არცერთ თქვენგანს არ ექნება კარგი ძილი.
  • სხვა ტიპის ლეიბები იყენებს მეხსიერების ქაფს, რომელიც ათბობს თქვენი სხეულის კონტურებს, როდესაც ის ათბობს. ეს არ ტოვებს ზეწოლის წერტილებს, რომ გამოიწვიოს დაბუჟება, გაღიზიანება ან სხვა ფიზიკური პრობლემები. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც ცუდი თეძოები ან სხვა სახსრები აქვთ.

მეთოდი 5 -დან 5: ყოველდღიური რუტინის შეცვლა

დაიძინე თავი ნაბიჯი 9
დაიძინე თავი ნაბიჯი 9

0 9 მალე

ნაბიჯი 1. დაიძინე და ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს

ძილის დროის ერთ საათზე მეტის შეცვლამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეაფერხოს თქვენი ძილის ხარისხი ცირკადული რიტმის დარღვევით.

  • გამოიყენეთ იგივე ძილის გრაფიკი შაბათ -კვირასაც კი. მაშინაც კი, თუ დროდადრო მოგიწევთ დასაძინებლად წასვლა, მაინც ადექით ჩვეულ დროს.
  • როდესაც მაღვიძარა გათიშულია, ადექი დაუყოვნებლივ ყოველდღე. ნუ იტყუებით და არ იძინებთ.
დაიძინე როცა არ დაიღალე ნაბიჯი 17
დაიძინე როცა არ დაიღალე ნაბიჯი 17

0 10 მალე

ნაბიჯი 2. განიხილეთ ნაკლები დრო ძილისთვის

სხვადასხვა ადამიანს სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობის ძილი. თუ თქვენ გეძინებათ 30 წუთზე მეტი დრო, ან ხშირად იღვიძებთ დიდი ხნის განმავლობაში ღამით, შეიძლება ზედმეტად დიდ დროს დაუთმოთ ძილი. თქვენ გჭირდებათ ღრმა, უწყვეტი ძილი, თუნდაც ეს უფრო მოკლე იყოს, ვიდრე ზედაპირული დაშლილი ძილი.

  • ასე რომ, თუ ჩვეულებრივ დაუშვებთ 8 საათს ძილის წინ და ადგომას შორის, შეეცადეთ შეამციროთ ის 15 წუთით - მოგვიანებით დაიძინოთ ან მაღვიძარა დააყენოთ ადრე. შეიძლება პირველი რამდენიმე დღე უფრო დაღლილი იყოთ, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ დაძინებაში.
  • ერთი კვირის შემდეგ, თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ აპირებთ სწრაფად დაძინებას და ძილს ინარჩუნებთ, ძილის დრო შეამცირეთ კიდევ 15 წუთით.
  • განაგრძეთ ძილის დროის შემცირება კვირაში 15 წუთის განმავლობაში, სანამ არ შეძლებთ სწრაფად დაიძინოთ და დაიძინოთ. (ღამით გაღვიძება ნორმალურია, მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.)
  • შემდეგ მიჰყევით ძილის და ადგომის ახალ დროს.
გაათავისუფლეთ სარეველების სუნი ნაბიჯი 2
გაათავისუფლეთ სარეველების სუნი ნაბიჯი 2

1 10 მალე

ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ ძილის რეჟიმი

სცადეთ იგივე ნაბიჯების გადადგმა ყოველ ღამე ძილის წინ, რათა მოემზადოთ ძილისთვის. თანმიმდევრულობა არის მთავარი. მართლაც დამამშვიდებელი საღამოსთვის სცადეთ შემდეგი ნაბიჯები:

  • ჩართეთ გარემოს მუსიკა და ინკანდესენტური ნათურების ნაცვლად, აანთეთ რამდენიმე სანთელი თქვენს მისაღებ ოთახში და თქვენს საძინებელში.
  • ივარჯიშეთ სუნთქვითი ვარჯიშებით (იხ. ქვემოთ) ან მედიტაცია, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სხეულის მოდუნებაზე.
  • როდესაც დრო მოვა, ჩააქრეთ სანთლები საძინებლისკენ მიმავალ გზაზე. თქვენი სახლი თანდათან ბნელდება ბოლო სანთლის ჩაქრობამდე.
დაიძინე თავი ნაბიჯი 2
დაიძინე თავი ნაბიჯი 2

0 2 მალე

ნაბიჯი 4. სცადეთ ღრმა სუნთქვის რელაქსაცია ძილის წინ

იპოვნეთ კომფორტული პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენი გარემო მოდუნებულია. არც თუ ისე მსუბუქი, მშვიდი მუსიკა და სივრცე, სადაც იცი, რომ არ შეგაწყვეტინებ, იდეალურია.

  • გაწმინდე გონება. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე ყველა ის პრობლემა, რომელსაც ყოველდღიურად ინახავ გონებაში, ქრება ყოველი ამოსუნთქვისას.
  • გაიყვანე პოზიტივი. ჩაისუნთქეთ პოზიტიური სურათები, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. სანამ ამას აკეთებთ, გაიღიმეთ.
  • ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. იგრძენით ჟანგბადი თქვენს სხეულში. თქვენ უნდა დაიწყოთ დამამშვიდებელი შეგრძნება სხეულსა და გონებაში.
  • შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს 10 წუთი ყოველ ღამე ძილის წინ.
  • თქვენ შეგიძლიათ ბალიშზე დაამატოთ რამდენიმე წვეთი ლავანდის ზეთი, რომელიც ამშვიდებს ნერვებს და გეხმარებათ ძილში.
  • თქვენი გონება ტრიალებს მთელი დღის განმავლობაში, ეს სუნთქვითი ვარჯიშები დაეხმარება თქვენს გონებას და სხეულს დაისვენოს და შეინარჩუნოს გონება ერთ ადგილას, რათა იგრძნოთ სიმშვიდე თქვენს სხეულში.
იყავით ჯანმრთელი დატვირთული გრაფიკით ნაბიჯი 9
იყავით ჯანმრთელი დატვირთული გრაფიკით ნაბიჯი 9

0 1 მალე

ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ

თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, ფიზიკური დატვირთვის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი ძილის ხარისხის შემცირებას. ადამიანის სხეული იყენებს ძილს აღსადგენად და გამოჯანმრთელებისთვის. თუ ბევრი არაფერია, საიდანაც გამოჯანმრთელდება, თქვენი სხეულის ძილის ციკლი შეიძლება დაირღვეს.

  • ფიზიკურ დატვირთვას (მაგალითად, სირბილზე ან ცურვაზე წასვლა, ან უკეთესი, რეგულარული ვარჯიში) შეუძლია ღრმა და მშვიდი ძილი. იმისათვის, რომ დღე უფრო მეტი ვარჯიში გქონდეთ, ლიფტის ნაცვლად ადით კიბეებზე, გაისეირნეთ ავტობუსის დაჭერის ნაცვლად და ასე შემდეგ.
  • არ ივარჯიშოთ ძილის წინ 2 საათით ადრე. ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააძლიეროს და ხელი შეუწყოს ძილს. თუმცა, თქვენი სხეული "განახლდება" ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე ხნის შემდეგ. (ერთადერთი გამონაკლისი შეიძლება იყოს ნაზი იოგა).
დაისვენეთ სრული ძილის გარეშე ნაბიჯი 5
დაისვენეთ სრული ძილის გარეშე ნაბიჯი 5

0 10 მალე

ნაბიჯი 6. განიხილეთ ძილი

ზოგიერთი ადამიანისთვის (სამუშაოზე და თქვენს ყოველდღიურობაზეა დამოკიდებული), შუადღის მოკლე დასვენება დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში გამოწვეული ძილიანობის შემსუბუქებაში. თუმცა ძილი არ არის ყველასთვის - ბევრი ადამიანი ძილიანობის შემდეგაც კი გრძნობს თავს ძილიანად.

როდესაც იგრძნობთ ძილის საჭიროებას (თუ თქვენი სამუშაო ამის საშუალებას მოგცემთ), დააყენეთ ტაიმერი 15 წუთის განმავლობაში. თუ მზად ხართ დასაძინებლად, ერთ -ორ წუთში დაიძინებთ. როდესაც ტაიმერი ჩაქრება, ადექი სასწრაფოდ! დალიე ჭიქა წყალი და დაბრუნდი სამსახურში. თქვენ გაცილებით უფრო განახლებულად იგრძნობთ თავს --– მით უმეტეს, ვიდრე ერთი საათის განმავლობაში რომ გეძინათ

მეთოდი 5 დან 5: მედიკამენტების გამოყენება უკეთესი ძილისთვის

მიიღეთ მეტი REM ძილი ნაბიჯი 7
მიიღეთ მეტი REM ძილი ნაბიჯი 7

0 5 მალე

ნაბიჯი 1. სცადეთ მელატონინი

მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ფიჭვის ჯირკვლის მიერ თქვენს ტვინში. ფიჭვი აქტიურად გარდაქმნის სეროტონინს მელატონინად, როდესაც ის ბნელია, მაგრამ როდესაც სინათლეა, ის ამას არ აკეთებს და მელატონინი ჟანგავს ისევ სეროტონინად.

გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან მელატონინის მიღების შესახებ. მელატონინის აბების მიღება ბუნებრივი გზაა ძილის გასააქტიურებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ღამით ფიზიკურად დაღლილი ხართ, მაგრამ მაინც ვერ იძინებთ. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ მელატონინი არის ჰორმონი (ესტროგენისა და ტესტოსტერონის მსგავსად) და მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ბუნებრივია, სულაც არ ნიშნავს რომ ის უვნებელია

იცხოვრე ზღვის პროდუქტებზე ალერგიით ნაბიჯი 10
იცხოვრე ზღვის პროდუქტებზე ალერგიით ნაბიჯი 10

0 3 მალე

ნაბიჯი 2. სცადეთ ჩვეულებრივი ანტიჰისტამინური პროდუქტები, რომლებიც იწვევს ძილიანობას

ისინი უსაფრთხოა, როდესაც მიიღება "დამატებითი ინგრედიენტების გარეშე"-ანუ. არანაირი ტკივილგამაყუჩებელი, დამამშვიდებელი, ამოსახველებელი და სხვა, მაგრამ მხოლოდ ერთი -ორი ღამით, რადგან მათ მიმართ შემწყნარებლობა სწრაფად იზრდება.

  • წაიკითხეთ ეტიკეტები. სცადეთ ჩვეულებრივი დოზის ნახევარი ან ნაკლები ისე, რომ არ დაასრულოთ "საძილე აბების გათიშვა", რაც მხოლოდ გააუარესებს თქვენს ძილს.
  • დაწექით საწოლში, როდესაც ძილიანობა ჩნდება.
  • თუ იყენებთ დანიშნულ წამლებს, სხვა რამის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. არასოდეს დაუფიქრებლად შეურიოთ მედიკამენტები: არასწორი კომბინაციით, თქვენ შეიძლება შეურიოთ მედიკამენტები ისე, რომ ზიანი მოგაყენოთ.
  • დარწმუნდით, რომ ბოროტად არ გამოიყენოთ რაიმე დამამშვიდებელი საშუალება. არ მიიღოთ ის, ვინც აღემატება დადგენილ დოზას და არც რეკომენდებულ ხანგრძლივობას.
მიიღეთ სუფთა, აკნეს გარეშე სახე 25
მიიღეთ სუფთა, აკნეს გარეშე სახე 25

0 4 მალე

ნაბიჯი 3. შეატყობინეთ თქვენს ექიმს, თუ გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა

ძილის ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული დარღვევაა უძილობა, ნარკოლეფსია და პარასომნია. თუ თქვენ ნამდვილად გაწუხებთ და დიაგნოზირებული ხართ რომელიმე ამ მდგომარეობით, თქვენი ექიმი შესაბამის მკურნალობას გირჩევთ.

შფოთვამ, დეპრესიამ, PMS– მა და ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის გაძნელება და მათ უნდა მივმართოთ

დაეხმარეთ უკეთეს ძილს

Image
Image

საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ უკეთეს ძილს

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

Image
Image

დანამატები უკეთესი ძილისთვის

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

Image
Image

რჩევები ძილის დღიურის შენარჩუნებისთვის

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან

Რჩევები

  • სცადეთ ნაზი მედიტაცია ძილის წინ 15 წუთით ადრე.
  • თუ ძილის შემდეგ გაწუხებთ მტკივნეული შეგრძნებები და ტკივილი, მაშინ შეიძლება ცუდ მდგომარეობაში გძინავთ. თუ ზურგზე დაძინება არასასიამოვნოა, სცადეთ ჩოგბურთის ბურთის ხრიკი: აიღეთ ძველი პიჟამოს ზედა და შეკერეთ ჩოგბურთის ბურთი ზურგზე და ჩაიცვით ძილის დროს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ თქვენს გვერდზე და გქონდეთ უკეთესი ძილი.
  • ძილის წინ ყოველთვის წადი ტუალეტში.
  • დაე თქვენი სხეული შეეგუოს იმას, რასაც აპირებთ: დაამშვიდეთ თქვენი სხეული; დაწოლით; შემდეგ ვფიქრობ კომფორტულ ნივთებზე და ვწვები რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შეეჩვევი და დაიძინებ.
  • სცადეთ წიგნის კითხვა.
  • აანთეთ სანთლები, რომლებსაც აქვთ დამამშვიდებელი სუნი, როგორიცაა ლავანდის, ვანილის ან სუფთა სუფთა სურნელი.
  • დაიძინე თავი ფეხზე მაღლა; ეს გამოიწვევს მშვიდობიან ოცნებებს.
  • თუ გონებაში ბევრი რამ გიშლით ხელს, ჩაწერეთ ისე, რომ დილით გაღვიძებისთანავე მოაგვაროთ.
  • დარწმუნდით, რომ თქვენი ფურცლები სუფთაა.
  • მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
  • მიიღეთ სასმელი თქვენთან ერთად იმ შემთხვევაში, თუ ღამით გწყურდებათ.
  • არ გქონდეთ მაღვიძარა ან ტელევიზორი საწოლისკენ.
  • ძილის წინ ნაზად გაჭიმეთ.
  • დარწმუნდით, რომ თქვენ იმყოფებით ოთახში, რომლის ტემპერატურაც კმაყოფილი იქნება. თუ ის ძალიან თბილია, გულშემატკივართა გაგრილება გამოგადგებათ.
  • სცადეთ ცხელი წყლის ბოთლი თქვენს საწოლში. ის გაგათბობს და კომფორტულია რაღაცის ჩახუტება. დარწმუნდით, რომ ის გამძლეა და არ გაჟონავს და არ იშლება და გამოიყენეთ მხოლოდ ცივ კლიმატში.
  • დარწმუნდით, რომ გაქვთ ბალიში, რომელიც იდეალურია თქვენთვის. ეს ეხება როგორც სიმტკიცეს, ასევე მასალას.
  • შეეცადეთ იფიქროთ თქვენი დღის ყველა კარგ მხარეზე და თუ ცუდი დღე გქონდათ, იფიქრეთ იმაზე, რასაც ხვალ გააკეთებთ.
  • გამოიყენეთ არომათერაპიის ეთერზეთები, როგორიცაა ლავანდა, რათა დაისვენოთ და დაისვენოთ.
  • დარწმუნდით, რომ ყველა შუქი გამორთულია.
  • გქონდეთ "უსაფრთხოების საბანი", რბილი შესაკრავად. პატარა ბალიშის მსგავსად, თქვენი საბნის ზედმეტი ნაწილი, ან თუნდაც სავსე ცხოველი. ჩვეულებრივ, ეს გაძლევთ კომფორტს და უსაფრთხოების მცირე შეგრძნებას და დაგეხმარებათ უკეთ დასახლდეთ და დაიძინოთ.
  • ოთახში მყოფ შინაურ ცხოველს შეუძლია გააღვიძოს თქვენი წონის, მოძრაობის, საკვების მოთხოვნილების ან გაშვების გამო. შეარჩიეთ ძილი შინაური ცხოველის კომფორტზე!
  • მოუსმინეთ დამამშვიდებელ სიმღერებს ან იავნებს. ძილის წინ არ წაიკითხოთ რაიმე დრამატული ან ამაღელვებელი, რადგან ამან შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს.
  • უძილობის ყველაზე დიდი მიზეზი საძილე ტაბლეტებია. ფიზიკური გადაწყვეტილებები გაცილებით ეფექტურია, როგორც მკურნალობა (სუნთქვა/ვიზუალიზაცია/კუნთების კონტროლი).
  • არ გქონდეთ ტელეფონი ან ელექტრონული მოწყობილობა ოთახში, თუ ის არ არის გამორთული და დადუმებული.
  • არ შეინახოთ ელექტრონიკა ღამით საწოლის მახლობლად, რათა ხელი არ შეუშალოთ მათზე ან არ გინდათ მათზე თამაში.
  • რაც არ უნდა სწრაფად შეგეძლოს შემაძრწუნებელი იყოს, გახსოვდეთ, რომ ნორმალურია ძილით გამოწვეული პერიოდის განცდა მთელი რიგი მიზეზების გამო, ზოგი ალბათ უცნობია იმ ადამიანისთვის, ვისაც ძილში უჭირს და რომ ბევრი ადამიანი ბუნებრივად გადავლახოთ უძილობა ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ.
  • დალიეთ პატარა ჭიქა ჯანჯაფილის და გვირილის ჩაი.
  • თუ თქვენ გაქვთ მჟავა რეფლუქს ან მსგავსი პრობლემა, თქვენი თავის ოდნავ მაღლა აწევა საკმაოდ სასიამოვნოა (როგორც ერთი თხელი ბალიშის დამატება).
  • თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეხსიერების ქაფი თქვენი ლეიბების ზემოთ, ის უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებელს ტკივილის, სხეულის ტკივილისა და ტკივილის შემსუბუქებით, ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს დაზიანებებისგან უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.
  • დარწმუნდით, რომ გაიხეხეთ კბილები ძილის წინ.
  • ძილის წინ დაფიქრდით, რატომ გჭირდებათ კარგი ძილი.
  • ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე უყურეთ ვიდეოს, ფილმს ან მოუსმინეთ პოზიტიურ მუსიკას.
  • დარწმუნდით, რომ საწოლში არ გაქვთ ბევრი რამ.
  • წაიკითხეთ ძილის წინ. ეს აჯანსაღებს თქვენს გონებას და ზრდის ძილის მოთხოვნილებას, რადგან კითხვისას თვალები დაიღლება.
  • არ შეინახოთ კომპიუტერი ან ტელევიზორი თქვენს საძინებელში და არ გამოიყენოთ ისინი ძილის წინ ორი საათით ადრე.
  • თუ ეწევით, მიიღეთ ბოლო ნიკოტინის პროდუქტი დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე, რადგან ნიკოტინი სტიმულატორია.
  • ჩააქრეთ შუქი ძილის წინ 15-20 წუთით ადრე.
  • სცადეთ 1, 4, 5 სუნთქვის ტექნიკა. თქვენ ჩაისუნთქავთ 1 წამით, ამოისუნთქავთ 4 -ჯერ და დახუჭავთ თვალებს ამის გაკეთებისას და გაიმეორეთ 5 -ჯერ.
  • გამოიყენეთ ძველმოდური მაღვიძარა თქვენი ტელეფონის მაღვიძარის ნაცვლად. თქვენი ტელეფონის სიგნალიზაციის გამოყენებისას, თქვენ შეიძლება დაასრულოთ ელ.ფოსტის და ტექსტური შეტყობინებების შემოწმება.
  • მოერიდეთ თქვენს გვერდზე გადასვლას და ბურთის გადახვევას, რადგან ის დაძაბავს კისერს.
  • თქვენ უნდა სცადოთ კითხვა ძილის წინ. ეს არა მხოლოდ ამშვიდებს თქვენს სხეულს, ეს არის შესანიშნავი გზა წიგნების სერიის დასრულებისთვის.
  • თუ ღია კარებით გძინავთ, დახურეთ და ეს დაბლოკავს ყოველგვარ ხმაურს.
  • ძილის წინ დაახლოებით 20 წუთით ადრე, საბანი ჩადეთ საშრობში. ის გახდის მას თბილ და მყუდრო როდესაც ამოიღებთ და ძალიან კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს.
  • შექმენით ძილის რიტუალი. მაგალითად, ყოველ ღამე, როდესაც დასაძინებლად ემზადებით, დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე, დაწექით და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ჩაიარა დღემ. საბოლოოდ, თქვენი სხეული ამ პროცესს დაუკავშირებს ძილს და თქვენ უფრო ადვილად დაიძინებთ.
  • პრობიოტიკების ყოველდღიური მიღება აუმჯობესებს ძილს.

გაფრთხილებები

  • არ გამოიყენოთ გვირილის ჩაი, თუ ალერგიული ხართ ragweed– ზე, ან ხართ სისხლის გამათხელებელზე.
  • თუ ირჩევთ თქვენს ოთახში სინათლის წყაროების დაფარვას, დარწმუნდით, რომ არ შექმნით ხანძრის საფრთხეს. მაგალითად, არ დაფაროთ სითბოს წყარო, როგორც ნათურა, ქაღალდით ან ქსოვილით. თუ იყენებთ სანთლებს, ყოველთვის ააფეთქეთ ისინი ძილის წინ და არასოდეს დატოვოთ ისინი უყურადღებოდ. თუ დარწმუნებული არ ხართ, რომ თქვენ იღვიძებთ სანთლების ჩასაქრობად, გააკეთეთ არა გამოიყენეთ ისინი საძინებლის სივრცეში! ან შეგიძლიათ განათავსოთ სანთელი ფართო თეფშზე, სადაც ის უსაფრთხოდ დაიწვება.
  • შეეცადეთ არ დაიძინოთ ტელევიზორის ჩართვით, რადგან ის მიჩვეულია თქვენს სხეულს, რომ მას სჭირდება ხმაური, რათა დაიძინოს. თუ გაიღვიძებთ შუაღამისას და იგრძნობთ, რომ გაუსაძლისი სიჩუმეა, შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება.
  • თვალყური ადევნეთ ძილის მედიკამენტების გამოყენებას (ურეცეპტოდ თუ არა), რადგან ასეთი მედიკამენტები შეიძლება გახდეს ნარკოტიკული, რის გამოც თქვენ ვერ დაიძინებთ მათ გარეშე. გარდა ამისა, მედიკამენტების გვერდითმა ეფექტებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ყოველდღიურობაზე, ასევე შეამციროს ღამის ძილის საერთო ხარისხი.

გირჩევთ: