ძილის პრობლემამ შეიძლება ფიზიკურად და ემოციურად დაღლილი დაგტოვოთ. ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი, ბედნიერი ცხოვრებისთვის, მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანი დროდადრო ებრძვის ამ საკითხს. საბედნიეროდ, კარგი ძილი თქვენს ხელთ არის! მხოლოდ რამდენიმე მარტივი ცვლილებით, თქვენ შეძლებთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი და რაოდენობა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: კარგი ძილის გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ოთახი სუფთა
ძნელია ბინძურ ოთახში ძილი. რეგულარულად გაასუფთავეთ თქვენი ოთახი, რათა დაიძინოთ კმაყოფილი და მოდუნებული.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი საწოლი კომფორტული
კომფორტული საწოლი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. ჩადეთ ინვესტიცია კარგ ბალიშებში, კარგ კომფორტში და კომფორტულ თეთრეულში. თუ თქვენი ლეიბი ძველია და იწყებს ცვენას, მაშინ განიხილეთ მისი შეცვლა. ახალი ლეიბი მეტ მხარდაჭერას გაუწევს თქვენს ხერხემალს.
- კარგი დამამშვიდებელი თქვენთვის კომფორტულია. ყველას აქვს განსხვავებული პრეფერენციები.
- შეიძლება დაგჭირდეთ საწოლის შეცვლა სეზონთან ერთად. მაგალითად, ზამთრის პერიოდში შეგიძლიათ გადახვიდეთ ბამბის ან მაისურის ფურცლებზე და დაამატოთ დამატებითი საბანი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაათბოთ ქვედა საბნით.
- ზაფხულის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო მსუბუქი წონის ვარიანტები, როგორიცაა ბამბა, ძაფებით 250-500 ან თეთრეული. გამორთეთ ქვედა კომფორტი მსუბუქი ბამბის ალტერნატივისთვის.
- თუ ძაღლი, ბავშვი ან პარტნიორი საწოლზეა მიჯაჭვული, აიძულეთ გადაადგილება. თქვენ იმსახურებთ თქვენს ადგილს.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი სრულიად ბნელია
სინათლემ შეიძლება შეატყუოს თქვენს ტვინს, რომ გაიღვიძოს. გამორთეთ შუქი და მოერიდეთ ღამის შუქის გამოყენებას. გამორთეთ სინათლე გარედან მძიმე ჟალუზებით ან ფარდებით. თუ მაღვიძარას იყენებთ, გადააბრუნეთ ისე, რომ ის თქვენს წინაშე არ იყოს.
- არ დაიძინოთ ტელევიზორით ჩართული, რადგან მოციმციმე შუქი ჩაგიშლით ძილს.
- თუ ღამით ადგებით, განათება ჩააქრეთ.
ნაბიჯი 4. ხმაურის ბლოკირება
გადაჭარბებულმა ხმაურმა შეიძლება გაართულოს ძილი. გარდა ამისა, უეცარმა ან ცვალებადმა ხმაურმა შეიძლება გააღვიძოს. ხმაურის დასაძლევად საუკეთესო საშუალებაა გამოიყენოთ თეთრი ხმაურის მანქანა, ვენტილატორი ან პორტატული ჰაერის გამწმენდი, რათა შეიქმნას თანმიმდევრული ხმაური ძილისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩადოთ ინვესტიცია თეთრი ხმაურის მანქანაში, რომელიც გთავაზობთ სხვადასხვა სახის ხმებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილს. თუმცა, ვენტილატორი ან პორტატული ჰაერის გამწმენდი ხშირად იაფია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ ყურის საცობები.
ნაბიჯი 5. დაარეგულირეთ თერმოსტატი გრილ ტემპერატურაზე
თქვენი საძინებლის გაგრილება დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ, რადგან თქვენი სხეული ბუნებრივად გაცივდება ძილის წინ. რამდენად მაგარი უნდა იყოს ოთახი შეიძლება განსხვავდებოდეს ინდივიდუალურიდან გამომდინარე, ასე რომ შეარჩიეთ ტემპერატურა, რომელიც თქვენთვის მაგარია.
ზოგადად რომ ვთქვათ, თქვენ შეძლებთ საუკეთესოდ დაიძინოთ სადღაც 60 და 68 ° F (16 და 20 ° C) დიაპაზონში
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: დაძინება ძილის წინ
ნაბიჯი 1. თავი დაანებეთ ეკრანს ძილის წინ 1-2 საათით ადრე
ეს მოიცავს ტელევიზიას, თქვენს ტელეფონს, თქვენს ტაბლეტს და ნებისმიერ სხვა ელექტრონულ მოწყობილობას. ამ ეკრანებიდან სინათლე გაგაღვიძებთ ან ძილის ცუდი ხარისხისკენ მიგიყვანთ.
თუ კითხულობთ ძილის წინ, არ გამოიყენოთ უკანა განათებული ეკრანი
ექსპერიმენტის რჩევა
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი
ეს არის შესანიშნავი გზა თქვენი ქარიშხალი რუტინის დასაწყებად. თბილი აბაზანა ან შხაპი სიგნალს აძლევს თქვენს სხეულს გაცივდეს, რაც გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. თქვენ ასევე იგრძნობთ დამატებით სიმშვიდეს!
სცადეთ დაამატოთ დამამშვიდებელი სურნელი, როგორიცაა ლავანდა
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ გრძელი თმა გაშრეს და გზიდან გაიყვანეს
თქვენ არ გინდათ გქონდეთ თმა სახეზე, როცა ეძინათ!
ნაბიჯი 4. დამშვიდდით ეთერზეთებით
აბაზანაში ზეთების დამატების გარდა, შეგიძლიათ გაათბოთ თქვენი ოთახი ან საწოლი განზავებული ეთერზეთებით, წაისვათ გაზავებული ზეთები თქვენს კანზე, ან გამოიყენოთ ზეთის გამავრცელებელი. ძილის შესანიშნავი ვარიანტებია ლავანდა და გვირილა.
- ლავანდის ზეთი ცნობილია თავისი დამამშვიდებელი თვისებებით. მას შეუძლია დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს დაიძინოთ.
- გვირილა ასევე იძლევა დამამშვიდებელ ეფექტს და შეუძლია შეამციროს შფოთვა, ასევე დაგამშვიდოს.
- გაითვალისწინეთ, რომ ეთერზეთები შეიძლება საშიში იყოს. თქვენ შეიძლება გაიღვიძოთ თქვენი აბაზანის წყლით!
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
დამამშვიდებელ მუსიკას შეუძლია თქვენი გონება დაისვენოს და ძილის სწორ აზროვნებაში დაგაყენოთ. მას ასევე აქვს დამატებითი სარგებელი არასასურველი ბგერების დახშობისას. შეარჩიეთ ნელი, დამამშვიდებელი მელოდიები ძილის წინ და არა სიმღერები, რომლებიც ენერგიას მოგანიჭებთ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ კლასიკური მუსიკა. სხვა კარგი ვარიანტები შეიძლება შეიცავდეს ნელ ჯემებს, ხალხურ ან ბლუგრას მუსიკას, ან ნელ -ნელა სიმღერებს. დაფიქრდით რა გსიამოვნებთ.
- მოერიდეთ საცეკვაო მუსიკას ან სიმღერებს, რომლებიც გულს გიჩქარებთ.
ნაბიჯი 6. წაიკითხეთ რბილი შუქით
ძილის წინ კითხვა დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა. ბევრს მიაჩნია, რომ ყოველ საღამოს კითხვა ეხმარება მათ ქრება. ძილისთვის შესაფერისი გარემოს შესანარჩუნებლად გამოიყენეთ საწოლის ნათურა ან კითხვის შუქი.
- თუ თქვენ გიჭირთ თქვენი წიგნის დადება, სცადეთ განსაზღვროთ თავების ლიმიტები. მაგალითად, წაიკითხეთ მხოლოდ 1 თავი დღეში.
- შეარჩიეთ წიგნი, რომელიც თქვენთვის სასიამოვნოა. თუ საინტერესო წიგნები გაღვიძებს, აირჩიე სათაური, რომელსაც აქვს ნელი სიუჟეტი.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ იოგა ან გაჭიმეთ
ამ ვარჯიშებს შეუძლიათ თქვენი სხეულის მოდუნება ისე, რომ უკეთესად შეძლოთ ძილი. ისინი დაგეხმარებიან დღის ნებისმიერ დროს, მათ შორის ძილის წინ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ 3-5 იოგას პოზა ან გაჭიმვა ყოველ ღამე, რათა დაისვენოთ.
- ძილის წინ დიდი პოზები მოიცავს წინ მდგარ პოზას, ზურგის ზურგის ირონია, დახრილი კუთხის პოზა და გვამის პოზა.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ მარტივი ჰობი, რომელიც მოგწონთ
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ქსოვა კომფორტულ სავარძელში ძილის წინ. რაც არ უნდა აირჩიოთ ჰობი, ის უნდა იყოს დამამშვიდებელი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯდომისას.
ნაბიჯი 9. მედიტირება
მედიტაცია არის მარტივი გზა თქვენი გონების დასამშვიდებლად ძილის წინ. 5 წუთიანი მედიტაციაც კი შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუმცა 15-30 წუთიან მედიტაციას უფრო დიდი ეფექტი ექნება. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დახუჭოთ თვალები და ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე, ან შეგიძლიათ მიჰყვეთ სახელმძღვანელო მედიტაციას.
- სცადეთ მედიტაციის აპლიკაცია, როგორიცაა Calm ან Headspace.
- მოძებნეთ მართვადი მედიტაციები ინტერნეტში ან iTunes– ზე.
- უბრალოდ დახუჭე თვალები და კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე. როდესაც თქვენი გონება დატრიალდება, გადააბრუნეთ იგი თქვენს სუნთქვაზე.
- ლოცვას შეიძლება ჰქონდეს მედიტაციის მსგავსი ეფექტი.
მეთოდი 3 დან 4: შეცვალეთ თქვენი ჩვევები
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის
არ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი სამუშაო ან სასწავლო ადგილად, რადგან ეს ასწავლის თქვენს ტვინს იფიქროს სამსახურზე ან სკოლაზე ძილის დრო. თქვენი გონებისთვის უფრო ადვილია დამშვიდება და დაძინება, თუკი მას გაწვრთნით თქვენი საწოლის დასვენებასთან ასოცირება.
- შეასრულეთ სამუშაოები ან საშინაო დავალება სხვა ოთახში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სადილის მაგიდა, როგორც სამუშაო ადგილი.
- თუ თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს საძინებელში, გამოიყენეთ მაგიდა საწოლის ნაცვლად. საძილე ადგილისა და სამუშაო ადგილის ცალკე შენახვა დაგეხმარებათ თქვენს ტვინში დააკავშიროთ თქვენი საწოლი დასვენებასთან და არა სამსახურთან.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ კოფეინს შუადღის შემდეგ
დღის დაწყება კოფეინირებული სასმელით კარგია, მაგრამ კოფეინი არ არის თქვენი საუკეთესო ვარიანტი შუადღის სადილისთვის. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის დალევის შემდეგ რჩება თქვენს სისტემაში საათობით. სანამ ძილის დრო დადგება, შეიძლება არ იგრძნოთ, რომ კოფეინი კვლავ მოქმედებს თქვენზე, მაგრამ ამან შეიძლება გონება გააღვიძოს. შეარჩიეთ კოფეინის გარეშე სასმელი ლანჩის შემდეგ.
- თუ შუადღის გაძლიერება გჭირდებათ, შეგიძლიათ სცადოთ 15 წუთიანი გასეირნება საკუთარი თავის ენერგიის გასაძლიერებლად. განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ გარეთ გახვალთ!
- ყველა განსხვავებულად რეაგირებს კოფეინზე, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეწყვეტის დროის მორგება, თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებიდან გამომდინარე.
ნაბიჯი 3. არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ
ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, მაგრამ ის ასევე აფერხებს თქვენს ძილს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიძინოთ მხოლოდ ღამით გაღვიძებისთვის.
თუ სასმელი გიყვარს, დალიე 1-2 სასმელი საღამოს ადრე
ნაბიჯი 4. დატოვეთ მოწევა
ნიკოტინი მოქმედებს როგორც მასტიმულირებელი, ასე რომ მას შეუძლია გაგაღვიძოთ. არა მხოლოდ ეს, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ღამით გაქვთ ლტოლვა. ჩვევის უარყოფა შეიძლება იყოს თქვენი პასუხი უკეთესი ძილისთვის.
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს დახმარების გაწევაში. თქვენ შეიძლება შეძლოთ გამოიყენოთ წამალი, როგორიცაა Chantix, მოწევის შესაჩერებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე საშუალებები, როგორიცაა რეზინა ან ლაქები
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი შუქი დღის განმავლობაში
ნიშნავს თუ არა ეს ლანჩზე პარკში წასვლას ან უბრალოდ ფარდების გაშლას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტვინი სტიმულირდება საკმარისი დღის შუქით. მზე არის ბუნებრივი სიგნალი თქვენი ტვინისთვის, რომ გაღვიძების დროა.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ ბუნებაში ან გაატაროთ თქვენი ძაღლი.
- ზამთარში შეგიძლიათ სცადოთ მსუბუქი თერაპიის ყუთი, რომელიც იწვევს თქვენს სხეულს მელატონინის გამოყოფას ისევე, როგორც მზე აკეთებს.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ძილი, ასევე გაზარდოს თქვენი სხეული ღრმა ძილისთვის. მიიღეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი, რომელიც შეიძლება დაიყოს დროის მცირე ნაწილად, თუ ეს უკეთესია თქვენი გრაფიკისთვის.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 ბლოკი 10 წუთიანი ვარჯიში ყოველდღე.
- უმჯობესია დაასრულოთ ზომიერი და ინტენსიური ვარჯიში დღის დასაწყისში, მაგალითად დილით ან შუადღით. თუ საღამოს ვარჯიში გსიამოვნებთ, დაასრულეთ დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა, ნორმალურია ძილის წინ.
ნაბიჯი 7. მიირთვით მსუბუქი ვახშამი
შიმშილის გრძნობამ ან ძილის წინ შეგრძნებას შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ძილი, ამიტომ უმჯობესია ჭამოთ მხოლოდ იმდენი, რომ თავი კმაყოფილად იგრძნოთ. დანიშნეთ თქვენი ვახშმის დრო უფრო ადრე საღამოს, მაგალითად საღამოს 6:00 საათზე. ეს მისცემს თქვენს საჭმელს ძილის წინ დასახლებას.
თუ გსურთ გვიან ღამით საჭმლის მიღება, შეარჩიეთ რაიმე მსუბუქი, როგორიცაა მარცვლეული, იოგურტი ან ბანანი
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ მარტივი შაქრისა და ნახშირწყლების მოხმარება
შაქარმა და ნახშირწყლებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლში შაქრის პიკი და ველი, რაც გავლენას ახდენს თქვენს ენერგიასა და შიმშილის დონეზე. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ სიფხიზლე, რაც გაგიძნელდებათ დაცემა და ძილი.
თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვან ნახშირწყლებზე! მიჰყევით რთულ და მთლიანი მარცვლეულის ნახშირწყლებს. მაგალითად, შეარჩიეთ ყავისფერი ბრინჯი ვიდრე თეთრი ბრინჯი
ნაბიჯი 9. მიიღეთ მაგნიუმის დანამატი
მაგნიუმს შეუძლია დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს ძილში და მეტი დასვენებაში. გამოსაყენებლად მიიღეთ 200-400 მგ ძილის წინ.
ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე იღებთ სხვა დანამატებს ან მედიკამენტებს
ნაბიჯი 10. სცადეთ მელატონინის დანამატი დროებითი ხსნარისთვის
თქვენი სხეული ბუნებრივად აწარმოებს მელატონინს, რათა გამოიწვიოს ძილი. მელატონინის დანამატის მიღება დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ. ამასთან, უმჯობესია მიიღოთ ის მხოლოდ მაშინ, როდესაც ეს ნამდვილად გჭირდებათ, მაგალითად, როდესაც თქვენი ძილი ძალიან არარეგულარული ხდება, თქვენ გაქვთ ჩამორჩენა, მუშაობთ ცვლაში, ან გიჭირთ საათობით დაიძინოთ. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება თქვენი სხეული დამოკიდებული გახადოს დანამატზე, ამიტომ ის შეწყვეტს საკუთარი მელატონინის წარმოებას.
- მიიღეთ მელატონინი მხოლოდ მას შემდეგ რაც ექიმს ესაუბრეთ.
- თქვენ უნდა გამოიყენოთ დანამატი მხოლოდ მოკლე დროში.
ნაბიჯი 11. მართეთ თქვენი სტრესი
სამწუხაროდ, სტრესი ცხოვრების ნაწილია და მას შეუძლია გაართულოს კარგად ძილი. სტრესთან გამკლავება შეუძლია ამ პრობლემის მოგვარებას. საბედნიეროდ, დასვენების რამდენიმე გზა არსებობს. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი ვარიანტი:
- იოგა გააკეთე.
- სცადეთ დამამშვიდებელი ჰობი.
- შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები.
- ფერი მოზრდილთა საღებარ წიგნში ან აპლიკაციაში.
- გაისეირნეთ ბუნებაში.
- მიიღეთ ცხელი აბაზანა.
- წაიკითხეთ.
- ჟურნალი.
- ეწვიეთ თერაპევტს.
მეთოდი 4 დან 4: თქვენი ძილის განრიგის შედგენა
ნაბიჯი 1. დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
შეცვალეთ თქვენი ძილის ჩვევები ისე, რომ ყოველი დღე ერთნაირი იყოს - თუნდაც შაბათ -კვირას. ამის საუკეთესო საშუალებაა გაერკვნენ, რა დროს გჭირდებათ სამსახურში ან სკოლაში წასასვლელად, შემდეგ გამოთვალეთ უკან, რათა უზრუნველყოთ, რომ საკმარისი ძილი გექნებათ. ეს მოგცემთ ძილისა და გაღვიძების დროს.
- მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ დილის 6:00 საათზე ადგომა, რათა სამსახურში იყოთ დილის 8:00 საათამდე იმისათვის, რომ 7-9 საათიანი ძილი გქონდეთ, დაგჭირდებათ თქვენი ძილის დროის დადგენა საღამოს 9:00 საათამდე. და საღამოს 11:00 საათზე
- თუ თქვენ უნდა შეეგუოთ ადრე დასაძინებლად, უმჯობესია ამის გაკეთება 15-30 წუთის ინტერვალით. ნება მიეცით თქვენს სხეულს შეეგუოს ძილის ადრე, სანამ მას კიდევ 15-30 წუთით ადრე დაარეგულირებთ.
- ეს ავარჯიშებს თქვენს ტვინს, რომ იცოდეს როდის უნდა დაიძინოს ისე, რომ საწოლში არ დაწვათ გადატრიალებისა და შემობრუნების მიზნით.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ შაბათ -კვირას ძილს
ეს ანგრევს თქვენს ძილის გრაფიკს, რაც ართულებს თქვენთვის საჭირო ძილს. მაქსიმალურად დაიცავით შაბათ -კვირას იგივე ძილის გრაფიკი, რაც გჭირდებათ სამუშაო კვირის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში, ამით თავს კარგად დაისვენებთ.
- თავდაპირველად, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი შაბათ -კვირის დღეების დილის დაგეგმვა ისე, რომ გქონდეთ სტიმული ადრეული ადგომისა. მაგალითად, შეადგინეთ გეგმა მეგობართან ან პარტნიორთან ერთად დილით ადრე ლაშქრობაზე.
- არ დაგეგმოთ გვიან ღამით მოვლენები პარასკევს ან შაბათს, სანამ თქვენი ძილის გრაფიკის დადგენას ცდილობთ. მას შემდეგ რაც შეიმუშავებთ ძილის გრაფიკს, დროდადრო შეგიძლიათ დაიძინოთ 1-2 საათი ძილის გრაფიკის დარღვევის გარეშე.
- შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს თქვენი ძილის გრაფიკის დადგენას, თქვენი ძილისა და გაღვიძების ციკლის მიხედვით. დაგეგმეთ თქვენი ძილის დროის მორგება მხოლოდ 15-30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის საათები შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ასაკის მიხედვით. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება 7-9 საათი ძილი, მოზარდებს კი 8-11 საათი. ბავშვებს უნდა ჰქონდეთ ძილი 10-13 საათის განმავლობაში.
მცირეწლოვან ბავშვებს ასევე სჭირდებათ ძილი. მაგალითად, 2 წლის ბავშვმა უნდა დაიძინოს 1-2 საათის განმავლობაში, ხოლო 1 წლისამ უნდა დაიძინოს 4 საათამდე, გავრცელდეს მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ მოკლე და მინიმალური
ძილმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის გრაფიკი, რაც ართულებს ღამით ძილს. იყავით ფხიზლად დღის შუქზე. თუ დაიძინებთ, დაიჭირეთ 15-30 წუთიანი ძილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება გამოფხიზლდეთ თქვენი ძილიდან უფრო დაღლილი ვიდრე ადრე და რისკავთ თქვენი ძილის გრაფიკის დარღვევას.
- თქვენ უნდა დალიოთ მხოლოდ 1 ძილი დღეში.
- დღის საუკეთესო დრო დასაძინებლად არის შუადღე, ან ლანჩიდან დაახლოებით 2 საათის შემდეგ. თუ თქვენ გაქვთ ტიპიური გრაფიკი, ეს ნიშნავს დაახლოებით 2: 00-3: 00 საათს. დღის მეორე ნახევარში ძილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილის გრაფიკს.
ნაბიჯი 5. იყავით აქტიური სადილის შემდეგ
ნორმალურია სადილის შემდეგ ცოტა დაღლილობის შეგრძნება და შეიძლება გქონდეს ტელევიზორის წინ დივანზე დასვენების სურვილი. თუმცა, უმჯობესია იმოძრაოთ იმის ნაცვლად, რომ საკუთარი თავი გაამდიდროთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ დასვენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის მომატება მოგვიანებით საღამოს, როდესაც თქვენ უნდა დაიძინოთ დასაძინებლად.
- წადი მოკლე სადილის შემდეგ. თქვენ შეიძლება მეგობარი ან შინაური ცხოველიც კი შემოგიერთდეთ.
- მზის ჩასვლა შესანიშნავი დროა სასეირნოდ! მას შეუძლია შეამციროს სტრესი და დაგეხმაროს თქვენი სხეულის ცირკადული რითმების სინქრონიზაციაში.
ნაბიჯი 6. ნუ იტანჯებით ძილზე, თუკი მიტრიალებთ და ბრუნდებით
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია დაიცვან თქვენი გრაფიკი, თქვენ ვერ აიძულებთ საკუთარ თავს დაიძინოს. იმის ნაცვლად, რომ გადატრიალდეს და მოტრიალდეს, ადექი საწოლიდან და გააკეთე რაიმე დამამშვიდებელი, მაგალითად კითხვა. როდესაც დაღლილობას იწყებთ, ეცადეთ დაიძინოთ.
მიუხედავად იმისა, რომ გონების დაკავება კარგი იდეაა, არ აირჩიოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც გაღვიძების გრძნობას მოგანიჭებთ, მაგალითად ტელეფონზე თამაში, ტელევიზორის ყურება ან კომპიუტერის გამოყენება
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- შეინახეთ რვეული საწოლთან. თუ აზრები გიტრიალებს თავში ღამით, დაიჭირე და ჩაწერე.
- ნუ იქნებით გაბნეული მოხეტიალე აზრებით, რომლებიც გიბიძგებთ, რომ შუაღამისას გახსნათ ლეპტოპი.
- წაიკითხეთ წიგნი ძილის წინ, რადგან ის აგინელებთ თვალებს, რაც გეხმარებათ დაძინებაში.
- არ იფიქროთ საშინელ რამეებზე, უყუროთ საშინელებათა ფილმებს ან არ განიხილოთ ძირითადი პრობლემები ძილის წინ. ამან შეიძლება გაგაღვიძოს ან კოშმარები გამოიწვიოს.
- მოერიდეთ ძილის წინ ტკბილეულის და კანფეტების ჭამას, რადგან შაქარმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე და გაართულოს ძილი. უმჯობესია მიირთვათ რაიმე მსუბუქი ჭამა ძილის წინ, როგორიცაა ბანანი.
- მიიღეთ თბილი, დამამშვიდებელი აბაზანა ძილის წინ, რადგან ამით თქვენ გათავისუფლდებით სტრესისგან.
- გახადეთ თქვენი საძილე გარემო კომფორტული; არც ძალიან ცხელი, არც ძალიან ცივი და არც ძალიან ნათელი. ეს დიდი ალბათობით დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ.
გაფრთხილებები
- საძილე აბები იწვევს ძლიერ დამოკიდებულებას. მიმართეთ სხვა ზომებს მათ გამოყენებამდე.
- თუ ძილის ქრონიკული პრობლემა შენარჩუნებულია, შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა. აცნობეთ ექიმს თქვენი სიმპტომების შესახებ.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ ძილი, ეწვიეთ ექიმს, რათა გამოირიცხოს ძილის პრობლემები.
- თქვენ უნდა მიიღოთ მხოლოდ 1 დანამატი ერთდროულად და მხოლოდ ექიმის ნებართვის მიღების შემდეგ. ერთზე მეტი დანამატის ერთად მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები.
