მედიტაცია არის გონების დამშვიდების საშუალება და ყურადღების გამახვილებაში. მას შეუძლია გაათავისუფლოს დაბნეულობა და გაადვილოს ცხოვრება, დაგეხმაროთ გრძნობების გაკონტროლებაში, ან თუნდაც მთლიანად მოიცილოთ გარკვეული არასასურველი გრძნობები. ზოგი ამას უწოდებს თქვენს შინაგან სიმშვიდეს. მედიტაციის საშუალებით მრავალი გზა არსებობს თქვენი გონებრივი სიწმინდის გასაუმჯობესებლად, შფოთვის შესამცირებლად და თქვენს შინაგან სიმშვიდეზე წვდომისათვის. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზი მედიტაციისთვის, თანმიმდევრული ვარჯიში დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში და ასევე მოგაწვდით მოულოდნელ შედეგებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: მედიტაციური გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ მშვიდი სივრცე
შეარჩიეთ ადგილი მედიტაციისთვის, რომელიც არის წყნარი და განადგურების გარეშე. რაც უფრო მშვიდი და სუფთაა სივრცე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სხვა საგნები, ხმები ან ადამიანები გადაიტანენ ყურადღებას. ხანდახან ძნელია წყნარი ადგილების მოსვლა, მით უმეტეს, თუ შენი სახლი და სამსახური დაკავებულია. თუ ეს ასეა, შეიძლება დაგჭირდეთ მედიტაციის დაგეგმვა იმ დროს, როდესაც სივრცე ჩვეულებრივზე უფრო მშვიდია, მაგალითად დილით ადრე ან გვიან საღამოს.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მედიტაციის დაწყება იმ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ განათების მორგება ისე, რომ ყურადღება არ მიიქციოს, განსაკუთრებით თუ ის ნათელია.
- სცადეთ მედიტაცია თქვენს საძინებელში, დილით ან ძილის წინ.
ექსპერიმენტის რჩევა
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
ჯეიმს ბრაუნი მედიტაციის მწვრთნელი < /p>
რატომ უნდა მედიტირებდეთ?
მედიტაციის მასწავლებელი ჯეიმს ბრაუნი ამბობს:"
ნაბიჯი 2. იჯექით კომფორტულად
მედიტაციის დროს მჯდომარე პოზების მრავალი ვარიანტი არსებობს. თუმცა, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, უმჯობესია იპოვოთ კომფორტული ჯდომის გზა. არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ არის გადაჯვარედინებული თქვენი ფეხები ან რა მიმართულებით არის თქვენი თითები მიმართული. იპოვეთ კომფორტული ადგილი, რომელიც შეიძლება იყოს პატარა სკამი ან სკამი, და დაჯექით კომფორტულად. თუ იატაკზე, ხალიჩაზე ან მედიტაციის ბალიშზე იჯექით, სცადეთ ნაზად გადააჯვარედინოთ ფეხები.
- მჯდომარე მედიტაციის ხუთი ძირითადი პოზაა: სრული ლოტუსი, ნახევარი ლოტოსი (ფეხები გადაჯვარედინებული), მუხლმოყრილი, სკამზე ჯდომა და მოტყუება.
- მჯდომარე პოზებმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მოქნილობაზე. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ დროთა განმავლობაში თქვენ უნდა შეცვალოთ ჯდომის წესი.
- დროთა განმავლობაში, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ დაგჭირდებათ მედიტაციის ბალიში, რომ სწორად დაიჭიროთ თქვენი პოზა. მედიტაციის ბალიშები შედარებით იაფია და მათი შეძენა შესაძლებელია ონლაინ გამყიდველების საშუალებით.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ მყარი პოზა
სწორი და მყარი პოზის შენარჩუნება დაგეხმარებათ ყურადღების შენარჩუნებაში და მიმოქცევის გაზრდაში. ამას შეიძლება თავიდან გარკვეული ძალა დასჭირდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ ადაპტირდებით და შეძლებთ დაგეხმაროთ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. მედიტაციის პოზის ზოგადი წესი არის დარჩენა სწორი და მოდუნებული. ეცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენი თავის ზედა ნაწილი დაკავშირებულია ძაფთან და რომ ხერხემლის დანარჩენი ნაწილი გრავიტაციით არის ჩამოკიდებული.
თუ შეამჩნევთ, რომ იწყებთ დუნეობას ან თავდაყირა ჯდომა არასასიამოვნო ხდება, მიიღეთ განსხვავებული პოზა ან დაისვენეთ
ნაბიჯი 4. შეარბილე მზერა ან დახუჭე თვალები
მედიტაციის სხვადასხვა სტილი მოითხოვს თვალის სხვადასხვა პოზიციას. თუმცა, უმჯობესია შეეცადოთ იპოვოთ ის, რაც ყველაზე კომფორტულია, როდესაც იწყებთ. დახურული თვალის მედიტაცია შეიძლება განვითარდეს ზოგიერთ ტრადიციებში, ხოლო ახალში - ზოგიერთში. თუ გადაწყვეტთ თვალის დახუჭვას, შეარბილეთ მზერა ისე, რომ თქვენი მხედველობა თითქმის ბუნდოვანი გახდეს. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ კონკრეტულ წერტილზე, სასურველია იატაკზე ისე, რომ თქვენი მზერა დაბლა დაიწიოს.
მოგერიდებათ სცადოთ ორივე ვარიანტი ერთი და იგივე მედიტაციის სესიის დროს. თუ გგონიათ, რომ თვალების გახელა მეტისმეტად გიშლით ხელს, დახუჭეთ ისინი ერთი წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ ხელები
ხელების პოზიციები შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ტრადიციის ფარგლებში მედიტირებთ. იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ ხელების კონკრეტულ პოზიციებზე, უბრალოდ დაისვენეთ ხელები მუხლებზე ნაზად. ხელების მოდუნება ხელს შეუწყობს მკლავების, მხრების და კისრის მოდუნებას. თუ აღმოაჩენთ, რომ ხელებს იჭიმავთ მუხლებზე ხელების დასადებად, უბრალოდ ხელები უკან გადაიწიეთ სხეულისკენ, სანამ კომფორტულ პოზიციას არ იპოვით.
ხელის სხვა პოზიციები მოიცავს ცერა თითის შეხებას საჩვენებელ თითზე, ან ხელის ცერა თითზე შეხებას
მეთოდი 2 დან 4: მედიტაციის სესიის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დააყენეთ ტაიმერი
დაადგინეთ ტაიმერი იმ დროისათვის, როდესაც აპირებთ ჯდომას და მედიტაციას. ეს შეიძლება იყოს რაც შეიძლება გრძელი ან მოკლე. თუ მხოლოდ ერთი წუთი გაქვთ მედიტაციისთვის, მაშინ დააყენეთ ტაიმერი ერთი წუთის განმავლობაში.
სცადეთ გამოიყენოთ დამამშვიდებელი სიგნალიზაცია, რათა ნაზად დაგიბრუნოთ თქვენს დღეში. არსებობს მრავალი მედიტაციის ქრონომეტრი, რომელთა ჩამოტვირთვა შესაძლებელია მობილურ მოწყობილობებზე, მაგალითად Insight Timer
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კომფორტული
დამშვიდდით და იგრძენით თავი კომფორტულად. იპოვეთ თქვენი ადგილი, შეცვალეთ თქვენი პოზა და დააფიქსირეთ თქვენი მზერა. არ არსებობს მიზეზი, რომ დააჩქაროთ პირველადი მომზადება მედიტაციისთვის. მიიღეთ დრო და იპოვეთ წერტილები, სადაც თქვენი სხეული და გონება შეძლებს მოდუნებას.
განიხილეთ თქვენი საწყისი დასაჯდომი, რამდენ ხანს იჯდებით. თუ თქვენ ჯერ ლოტუსში არ იჯექით, მაშინ შეიძლება არ გინდოდეთ პირველად 20 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
თქვენს სუნთქვაზე კონცენტრირება დაგეხმარებათ მედიტაციის განმუხტვაში და თქვენი ყურადღების შესუსტებაში. რაც უფრო მეტად დაფიქსირდებით თქვენს სუნთქვაზე, მით უფრო ადვილი იქნება გონების გაწმენდა და ყოველგვარი ფიქრისგან თავის დაღწევა.
შეიძლება დაგეხმაროთ სუნთქვის დათვლა მედიტაციის დაწყებისას
ნაბიჯი 4. შეარბილე შენი ყურადღება
თქვენი ყურადღების შესუსტება კიდევ ერთი გზაა იმის თქმისთვის, რომ თქვენ უნდა გაასუფთაოთ გონება და გაუშვათ ყოველდღიური აზრები. იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ მედიტაციის დასრულების შემდეგ, ან ის, რაც ახლახან დაჯექით, გაასუფთავეთ თავი და იყავით იმ სივრცეში, სადაც ამჟამად იმყოფებით. დაე, თქვენი ყურადღება გადაიტანოს ყველაფრისგან, გარდა დღევანდელი მომენტისა!
- ამასთან, გახსოვდეთ, რომ "ჩვეულებრივი" აზრები მედიტაციური გამოცდილების ნაწილია. თქვენ დაუბრუნდებით გრაფიკებს, სამუშაოებს, სიებს და ისტორიებს. ნუ იმედგაცრუებთ და ნუ გათიშავთ მათზე.
- ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე, როდესაც თქვენი გონება გარდაუვალია. ყოველ ჯერზე დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვას და დაიწყეთ ამ აზრების გაშვება.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: მედიტაციის რუტინის ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ იმაზე, რისი მიღება გსურთ მედიტაციისგან
მედიტაციას ბევრი დიდი სარგებელი აქვს, მეხსიერების გაუმჯობესებიდან დაწყებული შფოთვის შემცირებამდე. დროის გატარება იმაზე ფიქრში, თუ რატომ გსურთ მედიტირება და რისი მიღება გსურთ მედიტაციიდან, დაგეხმარებათ კონცენტრირებული და განსაზღვრული გახდეთ. არცერთი მიზეზი არ არის ძალიან მცირე ან უმნიშვნელო მედიტაციის დასაწყებად. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზი ან განზრახვა, მიჰყევით მას და იყავით ერთგული.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ თანმიმდევრული გრაფიკი
მედიტაცია, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დამწყებია ან მედიტირებული არ არის გარკვეული დროის განმავლობაში, შეიძლება იყოს რთული. მედიტაციის მრავალი ეფექტი მხოლოდ მნიშვნელოვანი დროის შემდეგ მოდის და მუშაობა მედიტაციაში იხარჯება. რაც უფრო ხშირად და თანმიმდევრულად შეძლებთ მედიტაციას, მით უკეთესი და განვითარებული იქნება თქვენი შედეგები. შეეცადეთ დაგეგმოთ ყოველდღე სულ მცირე დრო ჯდომისა და მედიტაციისთვის, თუნდაც ეს მხოლოდ ორი წუთის განმავლობაში.
- თანმიმდევრული გრაფიკი არ ნიშნავს მომთხოვნი გრაფიკს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ დაიჭიროთ მედიტაციაში, უბრალოდ გააკეთეთ!
- ეცადე მედიტაციას შეუდგე დილით, ყოველ დილით, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს შეგიძლია მედიტაცია.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მცირედით
ეს შეიძლება იყოს რთული და ზოგჯერ იმედგაცრუებული, მედიტაციის დაწყება. დასვენებას და გონების გასუფთავებას დრო სჭირდება. იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს მიაწოდოთ რთული ამოცანები, მაგალითად 30 წუთის განმავლობაში პირდაპირ ჯდომა, შეეცადეთ დაიწყოთ მცირედით, რათა გაადვილოთ თქვენი პრაქტიკა. ყოველივე ამის შემდეგ, ამას ეწოდება პრაქტიკა რაიმე მიზეზის გამო და დრო სჭირდება გაუმჯობესებას!
- დაიწყეთ მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ჯდომით, მაგალითად 2 ან 3, როდესაც პირველად მედიტირებთ. შექმენით წუთიდან წუთში, როგორც გრძნობთ, რომ შეძლებთ. თუ დრო ძალიან სწრაფად გაზარდეთ, არ ინერვიულოთ! უბრალოდ შეამცირეთ მედიტაცია რამდენიმე წუთით შემდეგ ჯერზე, როდესაც დაჯდებით.
- დაიმახსოვრეთ, მედიტაცია, მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს შრომატევადი, უნდა იყოს დამამშვიდებელი! ნუ დაჟინებით და ნუ შეეწინააღმდეგებით!
მეთოდი 4 დან 4: ეძებს ხელმძღვანელობას
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ მედიტაციის კონკრეტული სტილები
მედიტაციის მრავალი სპეციფიკური სტილი და ტრადიცია არსებობს. ზოგი ასოცირდება გარკვეულ რელიგიებთან ან სულიერ პრაქტიკასთან, როგორიცაა იოგური მედიტაცია და ტიბეტური ბუდისტური მედიტაცია, ზოგი კი უფრო მეტად ემყარება თქვენს გამოცდილებას. სხვა სტილებთან დაკავშირებულ სტილებს აქვთ მედიტაციის გარკვეული გზები, რაც ხელს შეუწყობს თავად პრაქტიკის სარგებლობას, მაგალითად იოგა და იოგური მედიტაცია.
- სცადეთ მედიტაციის სპეციფიკური სტილის ონლაინ შესწავლა ბლოგებისა და ვებსაიტების მონახულებით, მაგალითად, ზენ ბუდიზმზე.
- გამოიკვლიეთ მედიტაციის კონკრეტული სტილები, თუ უკვე ვარჯიშობთ იოგას ან სხვა დასაფიქრებელ ვარჯიშებს.
ნაბიჯი 2. წაიკითხეთ წიგნები მედიტაციის შესახებ
არსებობს მრავალი წიგნი, რელიგიურიდან არაფორმალურამდე, მედიტაციასა და პრაქტიკაზე. მედიტაციის შესახებ წიგნის წაკითხვა მოგცემთ მედიტაციის შიდა სირთულეების შემდგომ გააზრებას. წიგნებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ზოგიერთი უფრო ბუნდოვანი ენის გარკვევას ან ძნელი აღსაქმელია ყურადღების და აზროვნების გარშემო.
- გადადით თქვენს ადგილობრივ წიგნის მაღაზიაში და როგორც თანამშრომელი, თუ მათ აქვთ რაიმე წიგნი მედიტაციასთან დაკავშირებით.
- შეამოწმეთ წიგნები მედიტაციის შესახებ "აღმოსავლური ფილოსოფია", "აღმოსავლური ხელოვნება", "რელიგია" და "თვითდახმარების" განყოფილებები წიგნების მაღაზიებში.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ მედიტაციის ინსტრუქტორი ან მედიტაციის კლასი
მედიტაციის გაკვეთილები შესანიშნავი გზაა ერთგულების შესანარჩუნებლად და პრაქტიკული სწავლის გამოცდილების მისაღებად. მედიტაციის ზოგიერთ კლასს გვთავაზობენ ჩაფიქრებული ინსტიტუტები ან რელიგიური ინსტიტუტები, ზოგი კი საზოგადოებას საზოგადოებრივ სივრცეებში. მედიტაციის გაკვეთილებს ასევე შეუძლიათ მოგაწოდონ ადამიანების ახალი საზოგადოება, რომელიც მოიცავს გამოცდილების ყველა დონეს, რომლებიც იზიარებენ თქვენს სურვილს, გაიგოთ მეტი მედიტაციის შესახებ.
