იოგას ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის მოსახსნელად და ყურადღების გამახვილებისთვის. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა საკუთარ სახლში ბევრი ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მშვიდი, დასასვენებელი ადგილი თქვენი პოზირების გასაუმჯობესებლად და შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი რუტინა.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: დამამშვიდებელი სივრცის შექმნა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ წყნარი ოთახი ყურადღების გარეშე
შეარჩიეთ ოთახი თქვენს სახლში, სადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგას სესიები ერთდროულად 20-30 წუთის განმავლობაში. ეცადეთ იპოვოთ ადგილი, სადაც თქვენი ოჯახის სხვა წევრები ყურადღებას არ შეგიშლით. შეინახეთ თქვენი ოთახი მუდმივ და კომფორტულ ტემპერატურაზე.
- შეარჩიეთ ოთახი, რომელსაც აქვს ხისტი ან ფილა იატაკი, თუ შეიძლება. ამგვარად, თქვენ თავს უფრო დაბალანსებულად იგრძნობთ, ვიდრე ხალიჩაზე ვარჯიშობდით.
- თუ არ გაქვთ ოთახი, რომელიც შეგიძლიათ დაუთმოთ იოგას, გამოიყენეთ მშვიდი კუთხე საძინებელში, სადაც გაჭიმვის ადგილი გაქვთ.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ რბილი შუქი, რომ შექმნათ დამამშვიდებელი განწყობა მთელ თქვენს სივრცეში
ძალიან მკაცრი შუქები შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს განწყობაზე და გაართულოს კონცენტრაცია. შეარჩიეთ რბილი განათების ვარიანტები, როგორიცაა სანთლები ან ინკანდესენტური ნათურები, რათა შეინახოთ ის ოთახი, სადაც აპირებთ იოგას ვარჯიშს.
შეეცადეთ იპოვოთ სივრცე დიდი ფანჯრებით, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ბუნებრივ განათებას იოგას გაკეთებისას. თუ მზე ძალიან კაშკაშა ხდება, გამოიყენეთ გამჭვირვალე ფარდა სინათლის გასაფილტრავად
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ბუნების ხმები ან დამამშვიდებელი მუსიკა იოგას დაკვრისას
იპოვეთ მუსიკა ან ბგერები, რომლებსაც აქვთ ატმოსფერული ხარისხი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავი მშვიდად იგრძნოთ. განიხილეთ ბუნების ბგერების მოსმენა, დასასვენებელი ბარაბანი ან აღმოსავლეთის გავლენის ქვეშ მყოფი მუსიკა. შეინახეთ დინამიკები თქვენი ოთახის იმ ნაწილში, სადაც ხმა თანაბრად ნაწილდება.
- გამორთეთ ტელეფონები ან სიგნალიზაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ყურადღების გამახვილება იოგას დროს.
- მოერიდეთ პოპ ან როკ მუსიკის გამოყენებას, რადგან ის შეიძლება ძალიან ენერგიული იყოს იოგას გაკეთებისას.
ნაბიჯი 4. განათავსეთ ფოკუსური წერტილი თქვენს ოთახში, რომ გაამახვილოთ ყურადღება
თუ თქვენი ოთახი ცარიელია, შეიძლება მოუსვენარი გახდეთ იოგას ვარჯიშის დროს. შეარჩიეთ თქვენი ოთახის წერტილი, როგორიცაა დამამშვიდებელი ნახატი ან ფიგურა, ასე რომ თქვენ გექნებათ ადგილი, სადაც ფოკუსირება მოახერხებთ პოზების დაჭერისას.
- მიჰყევით ბლუზისა და მიწიერი ტონების გამოყენებას, რათა არ გადაიტანოთ ნათელი ფერები.
- მოერიდეთ თქვენს ოთახში ძალიან ბევრი რამის ჩადებას, რადგან ის იქნება არეული და ნაკლებად დამამშვიდებელი.
რჩევა:
თუ თქვენ გაქვთ ოთახი, რომელიც ეძღვნება იოგას ვარჯიშს, განათავსეთ ფოკუსები ჩრდილოეთის, სამხრეთის, აღმოსავლეთისა და დასავლეთის მიმართულებით, ასე რომ თქვენ იქნებით ყურადღების ცენტრში, იმისდა მიუხედავად, თუ როგორი პოზა გაქვთ.
ნაბიჯი 5. დადეთ იოგას ხალიჩა იატაკზე, სადაც გაჭიმვის ადგილი გაქვთ
ამოარჩიეთ სქელი იოგას ხალიჩა, რომელსაც ბოლოში უჭირავს ხელი, ისე რომ არ იმოძრაოს, სანამ უჭირავთ პოზებს. ხალიჩა დადეთ იმ ადგილას, სადაც შეძლებთ თქვენი ხელების სრულად გაშლას.
- იოგას საგნების შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერი ფიტნეს მაღაზიიდან ან ინტერნეტით.
- თუ არ გაქვთ ოთახი, რომელიც ეძღვნება იოგას ვარჯიშს, ყოველი სესიის შემდეგ გააფართოვეთ ხალიჩა ისე, რომ ადგილი არ დაიკავოს.
- თუ თქვენ არ გაქვთ იოგას ხალიჩა, შეგიძლიათ კვლავ იოგა ივარჯიშოთ, თუ თქვენს იატაკზე დააგდებთ სხვა მოცურების მასალას.
3 მეთოდი 2: იოგას ძირითადი პოზების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. სცადეთ მთის პოზა, რომ თავი უფრო დასაბუთებულად იგრძნოთ
დადექით ფეხები ერთმანეთთან ახლოს ან გაშალეთ თეძოს სიგანეზე. აწიეთ თითები და გაშალეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. შეინარჩუნეთ წონა დაბალანსებული ისე, რომ არ გადახვიდეთ ერთ მხარეს. დაისვენეთ მხრები და ხელები გვერდულად დადეთ. გააჩერეთ პოზა 5-8 ამოსუნთქვისთვის.
მთის პოზა ხელს უწყობს პოზიციისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებას
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ხის პოზაში ბალანსის გრძნობის შესაქმნელად
დააბალანსეთ წონა ერთ ფეხზე და აწიეთ საპირისპირო ფეხი თქვენს წინ. დაიჭირე მუხლზე და მიიზიდე სხეულის მხარეს. აწიეთ ფეხი იმ ფეხის წინააღმდეგ, რომელზედაც დაბალანსებული ხართ მუხლის ზემოთ ან ქვემოთ. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ ლოცვის მდგომარეობაში ისე, რომ იდაყვები გამოკვეთილი იყოს და მხრები მოდუნებული. გააჩერეთ პოზა 3-5 ამოსუნთქვისთვის.
მოერიდეთ მუხლის სახსარზე დაჭერას, რათა არ გამოიწვიოთ რაიმე დაძაბულობა
ნაბიჯი 3. ნუ მეომარი უქმნის თქვენს თეძოებსა და ბარძაყებს
მდგომი პოზიციიდან, გაშალეთ ფეხები 3–4 ფუტით (91–122 სმ) და გადააბრუნეთ წინა ფეხი 90 გრადუსით. დაიწიეთ სხეული ისე, რომ წინა ფეხი მუხლის კუთხეში 90 გრადუსიანი იყოს, ხოლო უკანა ფეხი მიწაზე ბრტყელი. ნელა აწიეთ ხელები თქვენს თავზე ისე, რომ თქვენი პალმები შეეხოთ. დაიჭირეთ პოზა 5-8 ამოსუნთქვით, სანამ ფეხს შეცვლით.
მეომრის პოზის მცდელობა II
სანამ მეომრის პოზაში ხართ, ნაცვლად იმისა, რომ ხელები თავზე აწიოთ, გაშალეთ ისინი პირდაპირ სხეულის თითოეულ მხარეს. გააჩერეთ პოზა 8-10 ამოსუნთქვამდე, სანამ წინა ფეხს შეცვლით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ბავშვის პოზა სტრესის მოსახსნელად
დაიჩოქეთ იოგას ხალიჩაზე, რათა მუხლები ისეთივე განიერი იყოს, როგორც თქვენი ხალიჩა და თქვენი დიდი თითები შეეხოთ. დაიხარე წინ ისე, რომ მუცელი ბარძაყებზე იყოს და მკლავები სრულად გაშლილი შენს წინ. თავი დადექით ხალიჩაზე და დაიჭირეთ პოზა 5-8 ამოსუნთქვისთვის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ ხელები გვერდებზე უკან, თუ არ გსურთ ზურგის დაჭიმვა
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ქვედა ძაღლის პოზა მთელი სხეულის გასაჭიმად
თქვენი შვილის პოზიციიდან, ფეხები გაიარეთ ფეხების ქვეშ და ხელებით მიწას მიაჭირეთ. გააჩერეთ თქვენი ფეხები თეძოს სიგანეზე და თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი სხეული 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნის მიწასთან. დაიჭირეთ ბავშვის პოზა 4-8 ამოსუნთქვისთვის.
ნუ გააკეთებთ ძაღლის პოზიციას, თუ ქრონიკული ტკივილი გაქვთ ზურგში, თეძოებში, მკლავებში ან მხრებში
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ ზურგი ხიდის პოზის გამოყენებით
დაწექით ზურგზე ისე, რომ მუხლები მაღლა აწიოთ და ფეხები გაშლილი გქონდეთ მიწაზე დუნდულოების მახლობლად. აწიეთ კუდი ისე, რომ თქვენი მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს და ზეწოლას ახდენს ქუსლებზე. მიამაგრეთ თითები იატაკქვეშეთში დამატებითი მხარდაჭერისთვის. გააჩერეთ პოზა 4-5 ამოსუნთქვისთვის.
- არ გააკეთოთ ხიდის პოზა, თუ გაქვთ ქრონიკული ზურგის ტკივილი.
- შეეცადეთ დაამატოთ გადახვეული საბანი მხრის პირების ქვეშ, როდესაც იწექით. ეს ხელს შეუწყობს მკერდისა და ზურგის ოდნავ აწევას და თავსაც უკან დაატრიალებს. ამას ეწოდება მხარდაჭერილი თევზი და ის დაგეხმარებათ სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებაში და დაგეხმაროთ უფრო მოდუნებულად.
მეთოდი 3 -დან 3: დაიცავით რუტინა
ნაბიჯი 1. ეცადეთ იოგა გააკეთოთ კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ
გააკეთეთ რეგულარული რუტინა იოგას ვარჯიშის დროს კვირაში 3 დღის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი დრო თითოეული სესიის განმავლობაში რამდენიმე პოზის გასაკეთებლად, რათა შეძლოთ განადგურება და გაჭიმვა.
- აცნობეთ თქვენი ოჯახის სხვა წევრებს, როდესაც გეგმავთ იოგას გაკეთებას, რათა მათ იცოდნენ ჩუმად, რათა დაისვენოთ.
- თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ იოგაც ივარჯიშოთ ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. სცადეთ გააკეთოთ განსხვავებული პოზები თითოეულ სესიაზე
დაიწყეთ თქვენი იოგას რუტინა 2-3 პოზიციით, რომელსაც იცნობთ და აკეთებთ კომფორტულად. შემდეგ, სცადეთ ახალი პოზები, რომლებიც აქამდე არ გაუკეთებიათ, რათა გააგრძელოთ სწავლა და წინსვლა. მას შემდეგ რაც პირველად სცდებით პოზას, ჩართეთ იგი თქვენს რუტინაში უფრო ხშირად, ასე რომ თქვენ გექნებათ საშუალება ივარჯიშოთ და გააუმჯობესოთ იგი.
მას შემდეგ რაც მარტივად შეძლებთ გარკვეული პოზის გაკეთებას, გამორიცხეთ იგი თქვენი რუტინიდან რამდენიმე სესიის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ გექნებათ დრო ახალი პოზების გასაკეთებლად
ნაბიჯი 3. შეხედეთ იოგას ვიდეოებს ინტერნეტში, რომ მიჰყევით
ბევრი იოგას ინსტრუქტორი გვთავაზობს უფასო ვიდეოებს ინტერნეტში, რომელსაც შეგიძლიათ მიჰყევით, თუ არ გაქვთ დადგენილი რუტინა. ეძებეთ სესიები, რომლებიც თქვენი უნარების დონეზეა, რათა ზედმეტი დატვირთვა არ მოახდინოთ თქვენს სხეულზე. ივარჯიშეთ თქვენი პოზა მთელი ვიდეოს საშუალებით, მათ შორის დათბობა და გაცივება.
ბევრი იოგას ვიდეო შეგიძლიათ იხილოთ YouTube- ზე და ისინი შესანიშნავი საშუალებაა პრაქტიკაში ახალი პოზების შესასწავლად
ნაბიჯი 4. განიხილეთ იოგას ვირტუალური გაკვეთილების ონლაინ რეგისტრაცია
თუ გსურთ დარჩენა სახლში და არა სტუდიაში წასვლა, შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა კლასი ინტერნეტში. ზოგი გაკვეთილი უფასოა, ზოგი კი შეიძლება მოითხოვოს სააბონენტო გადასახადი. მოძებნეთ კლასები თქვენი უნარების დონეზე, რათა არ გადატვირთოთ ან არ გქონდეთ ისეთი პოზა, რომელსაც ვერ შეასრულებთ.
- ზოგიერთი პოპულარული ონლაინ გაკვეთილი შეგიძლიათ იხილოთ DoYogaWithMe– ზე ან Yoga International– ში.
- იოგას ბევრ ონლაინ კლასს ექნება დასახული მიზნები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
რჩევა:
ზოგიერთი ტელეფონის აპლიკაცია, როგორიცაა Yoga Studio, Down Dog ან Pocket Yoga, ასევე შესანიშნავი წყაროა იოგას რუტინისთვის.
