მეტაბოლური პროცესი ცნობილია როგორც კეტოზი, როდესაც თქვენი სხეული იწყებს დაგროვილი ცხიმის დაწვას გლუკოზის ნაცვლად ენერგიის მისაღებად. კეტოზის წახალისების მიზნით, თქვენ უნდა დაიცვათ მკაცრი დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტა. ადამიანების უმრავლესობისთვის, ამ ტიპის დიეტა არის უკიდურესი ცვლილება, რასაც ისინი იყენებდნენ. თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ან დიეტოლოგთან, სანამ დაიწყებთ კეტოზის დაწყებას, რადგან დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტა შეიძლება იყოს მავნე ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის. დიეტის შეცვლის გარდა, ყოველდღიური ვარჯიში და ბევრი დასვენება ასევე დაგეხმარებათ კეტოზის წარმოქმნაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მასალების შეგროვება და გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ 3 დღე კეტო-მეგობრული კვება დასაწყებად
დაბალ ნახშირწყლების შემცველ, მაღალცხიმიან დიეტაზე გადასვლა შეიძლება დააშინოს. გაამარტივეთ პროცესი მხოლოდ 3 დღიანი კვების დაგეგმვით. მოძებნეთ კეტო-მეგობრული კვება ინტერნეტით ან კეტოგენური დიეტის მზარეულის წიგნში.
- კვერცხი ათქვეფილი კარაქში არის პოპულარული დაბალი ნახშირწყლების საუზმე.
- აურიეთ შემწვარი საქონლის ხორცი და სალათი ალუბლის პომიდორით, კიტრით, ხახვით და ხახვით არის ლანჩის უგემრიელესი ვარიანტი.
- ღორის ხორცი და შემწვარი მწვანე ლობიო დაფარული ნივრის კარაქით ამზადებს უგემრიელეს, კეტო-მეგობრულ სადილს.
- თუ სამდღიანი კვების დაგეგმვა საშიშად მოგეჩვენებათ, ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ კეტოგენური დიეტა მხოლოდ 1 დღის განმავლობაში კვების დაგეგმვით.
ნაბიჯი 2. გადადით სასურსათო მაღაზიაში კეტო საყიდლების სიით ხელში
შეავსეთ თქვენი კალათა დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულით, ზღვის პროდუქტებით, ბალახის საკვებით, თხილით და თესლით, რძის პროდუქტებით, კვერცხით და ზეთებით. თუ არ ხართ დარწმუნებული რა საკვები უნდა შეიძინოთ ან არ უნდა შეიძინოთ უცხიმო ნახშირწყლების შემცველ დიეტაზე, შეგიძლიათ მოძებნოთ კეტო საყიდლების სია ინტერნეტში. ეს საყიდლების სიები მოიცავს ასობით კეტო-მეგობრულ საკვებს და გაძლევთ ინფორმაციას საკვების ნახშირწყლების, ცხიმების, ცილებისა და კალორიების დონის შესახებ.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული მოიცავს: ისპანახი, ბროკოლი, კომბოსტო, კომბოსტო, ყაბაყი და სოკო.
- ველური ორაგული, სკუმბრია, კრევეტები, ქათამი, საქონლის ხორცი და ღორის ხორცი ცილებისა და ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა, როდესაც კეტო დიეტაზე ხართ.
- ყველი, ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი, კარაქი და ნაღები ასევე არის კეტო-დიეტის ძირითადი პროდუქტები.
- ყიდვის წინ შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები ნებისმიერ შეფუთულ საკვებზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი დაბალი ნახშირწყლებია. დაბალ ნახშირწყლების შემცველ ვარიანტებს ჩვეულებრივ აქვთ 5 გრამზე ნაკლები საერთო ნახშირწყლები თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სახლის კეტონის ტესტირების ნაკრები, რომ ნახოთ კეტოზში ხართ თუ არა
სისხლში კეტონის დონის გაზომვა არის ყველაზე ზუსტი გზა იმის დასადგენად, ხართ თუ არა კეტოზში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სისხლში გლუკოზისა და კეტონის მრიცხველი, ინდიკატორის ზოლები ან სუნთქვის ანალიზატორი, რათა შეამოწმოთ თქვენი კეტონის დონე თქვენი სახლის კომფორტში. მიჰყევით თქვენს მიერ შეძენილ სატესტო ნაკრებთან მითითებულ მითითებებს. თუ კეტოზი გაქვთ, თქვენი სისხლში კეტონის დონე იქნება სადღაც 0.5-3 მილიმოლ ლიტრზე.
- შეამოწმეთ თქვენი კეტონის დონე დღეში ერთხელ მაინც თქვენი პროგრესის მონიტორინგისთვის.
- სისხლში გლუკოზის და კეტონის მეტრი არის 3 მეთოდიდან ყველაზე ზუსტი.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს ტესტირების ნაკრები ინტერნეტით.
- ექიმებს ასევე შეუძლიათ შეამოწმონ თქვენი კეტონის დონე სისხლის ნიმუშის აღებით და ანალიზით.
ნაბიჯი 4. დაიცავით კეტოგენური დიეტა დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში
თქვენ შეგიძლიათ შეხვიდეთ კეტოზში 2-3 დღის შემდეგ, რაც გადადიხართ მკაცრი დაბალ ნახშირწყლების შემცველ დიეტაზე. თქვენზეა დამოკიდებული რამდენ ხანს გსურთ დარჩეთ კეტოზში. ადამიანების უმეტესობა კეტოზში რჩება 2 -დან 7 დღემდე.
- ზოგი ადამიანი დარჩა კეტოგენურ დიეტაზე 24 კვირის განმავლობაში, ყოველგვარი მნიშვნელოვანი გვერდითი ეფექტების გარეშე.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს რამდენი ხანი უნდა იყოთ კეტოგენურ დიეტაზე.
3 მეთოდი 2: გადასვლა კეტოგენურ დიეტაზე
ნაბიჯი 1. მიზანშეწონილია მოიხმაროთ 20-50 გრამი სუფთა ნახშირწყლები დღეში
კეტოგენური დიეტის გასაღები არის ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობის შემცირება. ამისათვის გამორიცხეთ თქვენი დიეტადან პური, მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი, სიმინდი და სხვა ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. ასევე შეზღუდეთ თქვენი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მოხმარება, როგორიცაა: ლობიო, პარკოსნები და ხილის უმეტესობა. შეცვალეთ ეს ნახშირწყლები ნახშირწყლების გარეშე ან დაბალი ნახშირწყლების ალტერნატივით.
- კვების ეტიკეტზე, კატეგორია "წმინდა ნახშირწყლები" ნიშნავს საკვების ნახშირწყლების საერთო რაოდენობას მინუს ბოჭკოვანი.
- 50 გრამი ნახშირწყლები ნაკლებია ვიდრე საშუალო ბაგეებში.
- გახეხილი, დაფქული ან აუ გრატინი ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯის ან კარტოფილის შესანიშნავი შემცვლელია.
- ჩაანაცვლეთ მაკარონი ყაბაყისგან დამზადებული ყალბი ნუშით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით იმდენი ჯანსაღი ცხიმი, რომ თავი იგრძნოთ სავსე და კმაყოფილი
კერძების დამზადებისას გამოიყენეთ უცხიმო ინგრედიენტები უცხიმო ან უცხიმო ვარიანტების ნაცვლად. უცხიმო იოგურტი, ავოკადო, კვერცხი, კარაქი, ყველი, ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის რძე, ცხიმიანი თევზი და თხილი არის ცხიმის დიდი წყარო, რომლის დამატებაც გსურთ თქვენს დიეტაში.
- თუ კეტო დიეტაზე გადასვლის შემდეგ თავს უფრო დაღლილად ან შიმშილად გრძნობთ, ეს არის ერთ -ერთი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ უნდა დაამატოთ ცოტა ცხიმი თქვენს დიეტას.
- ყავის მძიმე კრემის ჩასხმა კიდევ ერთი მარტივი გზაა ცხიმის სწრაფად დამატებისთვის თქვენს დიეტაში.
- თქვენი ყოველდღიური კალორიების 70-80 პროცენტი მოდის ცხიმზე, როდესაც კეტოგენურ დიეტაზე ხართ.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი კვება არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით
დარწმუნდით, რომ მიირთვით სხვადასხვა ბოსტნეული, რათა თქვენს ორგანიზმს მიაწოდოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება. მოამზადეთ თქვენი კვება ისე, რომ თქვენს თეფშში შედიოდეს ფოთლოვანი მწვანილის, სტაფილო, კომბოსტო, ისპანახი, წიწაკა, სოკო, პომიდორი და კომბოსტო.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კიტრი, ყაბაყი და ასკილი, ასევე შესანიშნავი შემცვლელია მაღალი ნახშირწყლების შემცველი მარცვლეულისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ პირველად იწყებთ კეტოგენურ დიეტას.
- დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე, თქვენ ნახავთ ყველა ნახშირწყლებს ჯვარედინ ბოსტნეულიდან, როგორიცაა: ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ცილის მოხმარება ზომიერ დონეზე
დაიცავით თქვენი სხეულის წონის პროტეინის რეკომენდებული რაოდენობა და არა მეტი. შეეცადეთ მიირთვათ 1 გრამი ცილა დღეში თქვენი სხეულის 1 კილოგრამზე (2.2 ფუნტი). თევზი, ბალახიანი ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები და საძოვრებიანი ფრინველი არის ნახშირწყლების გარეშე ცილების დიდი წყარო.
- იმაზე მეტი ცილის ჭამა, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება, შეუძლია შეამციროს კეტოზი, რადგან თქვენი სხეული ჭარბ პროტეინს გლუკოზად გარდაქმნის.
- შეარჩიეთ ხორცის ცხიმიანი ნაჭრები მჭლე ჭამის ნაცვლად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზედმეტი ცხიმი თქვენს დიეტაში.
- კეტოგენურ დიეტაზე ყოფნისას, თქვენ მიიღებთ ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 15-20 პროცენტს ცილისგან.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ მაღალი ბოჭკოვანი მცენარეები თქვენს დიეტაში საჭმლის მომნელებელი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად
საჭმლის მომნელებელი პრობლემები საერთო პრობლემაა იმ ადამიანებისთვის, ვინც გადადის დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ნახშირწყლები ბოჭკოს მთავარი წყაროა. ავოკადო, ჩიას ან სელის თესლი, ნიგოზი და ნუში-ეს არის ბოჭკოს დიდი ნახშირწყლების გარეშე ან ნახშირწყლების დაბალი წყარო.
თუ შეკრულობა გაწუხებთ, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენს დიეტას უნდა დაამატოთ მეტი ბოჭკოვანი
ნაბიჯი 6. მიიღეთ 1–3 ს.კ. (15–44 მლ) ქოქოსის ზეთი 3 – ჯერ დღეში
როგორც ცხიმოვანი მჟავების წყარო და ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი, ქოქოსის ზეთი დაგეხმარებათ კეტოზის დაჩქარებაში. გამოიყენეთ მხოლოდ ქოქოსის ზეთი, რომელიც არის ზედმეტად ხელუხლებელი და ცივი დაჭერით.
მას შემდეგ, რაც ქოქოსის ზეთს აქვს მაღალი კვამლის წერტილი, შესანიშნავია მისი გამოყენება არაღრმა შესაწვავად
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. წინააღმდეგობა გაუწიეთ საჭმლის სურვილს
ჭამა მთელი დღის განმავლობაში შეიძლება შეამციროს კეტოზი. ამ მიზეზით, ეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ იმ დროს, როდესაც თქვენ თავად განსაზღვრეთ.
- თუ საჭმელს მიირთმევთ, ეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ კეტო-მეგობრული საკვები.
- დაბალ ნახშირწყლებიანი საჭმლის შესანიშნავი ვარიანტებია: ყველი, მაკადამიის თხილი, მოხარშული კვერცხი ან სავსე ცხიმიანი იოგურტი.
- შეეცადეთ თავი შეიკავოთ შეფუთული საჭმლისგან. ეს ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს.
ნაბიჯი 2. იყავით კარგად დატენიანებული, რათა თავიდან აიცილოთ დაღლილობა
ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად ქალებმა უნდა ისახონ მიზნად მოიხმარონ 2.7 ლიტრი (11 გ) წყალი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა უნდა შეეცადონ მიიღონ 3.7 ლიტრი (16 გ). ეს მოიცავს წყალს საკვებისგან, ასევე სასმელებისგან. თქვენ ასევე უნდა ეცადოთ მოიხმაროთ დაახლოებით 3.8 გრამი (0.13 უნცია) მარილი დღეში, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია სწორად შეიწოვოს მიღებული წყალი.
თუ დეჰიდრატირებული ხართ, ძვლის ბულიონის დამზადება ასევე დაგეხმარებათ
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ განრიგს
ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული წვავს ნახშირწყლებს ენერგიისთვის. როდესაც არ არის საკმარისი ნახშირწყლები, თქვენი სხეული გადადის შენახული ცხიმების წვაზე. ამგვარად, ვარჯიშს შეუძლია კეტოზის დაჩქარება. ეცადეთ იყოთ ფიზიკურად აქტიური დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
- სწრაფი სიარული, სირბილი და იოგა არის მარტივი აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ დარჩეს აქტიური.
- საუკეთესოა ნელი და ხანგრძლივი ვარჯიში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ძილი სტრესის დონის შესანარჩუნებლად
მაღალი დონის სტრესმა და ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სისხლში შაქრის დონე, რამაც შეიძლება შეანელოს კეტოზი. თუ თინეიჯერი ხართ, შეეცადეთ დაიძინოთ 8-10 საათი ყოველ ღამე. თუ 18 წელზე მეტი ხართ, ყოველ საღამოს 7-9 საათის განმავლობაში იძინეთ.
