3 გზა, რომ იყოთ ჯანმრთელი 14 დღის განმავლობაში

Სარჩევი:

3 გზა, რომ იყოთ ჯანმრთელი 14 დღის განმავლობაში
3 გზა, რომ იყოთ ჯანმრთელი 14 დღის განმავლობაში

ვიდეო: 3 გზა, რომ იყოთ ჯანმრთელი 14 დღის განმავლობაში

ვიდეო: 3 გზა, რომ იყოთ ჯანმრთელი 14 დღის განმავლობაში
ვიდეო: 14+ ქართულად საუკეთესო ფილმი სიყვარულზე 2024, მარტი
Anonim

შეიძლება ძნელი იყოს ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა. ძველ, კომფორტულ რუტინაში ყოფნა ხშირად უფრო ადვილი ჩანს, ვიდრე ცვლილებების შეტანა. აქტიური ცხოვრების წესის მიღებით, ჯანსაღი დიეტის დაცვით და დროის დათმობით იმ საქმიანობისთვის, რომელიც ხელს შეუწყობს ბედნიერებას, თქვენ შეძლებთ თქვენი ცხოვრების გაუმჯობესებას სულ რაღაც 2 კვირაში. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანმრთელობა მთელი ცხოვრების მანძილზეა, ნელ -ნელა დაიწყოთ და 2 კვირა ჯანმრთელი გახდეთ, ეს შესანიშნავი გზაა იმის დასადგენად, რომ განსხვავებული ცხოვრების წესია შესაძლებელი და სავსეა სარგებლით როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ფიზიკური აქტივობა

დასახეთ მნიშვნელოვანი მიზნები ნაბიჯი 6
დასახეთ მნიშვნელოვანი მიზნები ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 1. დაისახეთ მკაფიო მიზნები, რომ მიიღოთ სწორი აზროვნება

როდესაც თქვენ აპირებთ ფორმაში ჩადებას, ძნელი იქნება იცოდეთ საიდან დაიწყოთ! სანამ მუშაობას შეუდგებით, გაატარეთ დრო დაფიქრდით იმაზე, თუ რატომ აკეთებთ ამას და რისი მიღწევა გსურთ. იქიდან დაისახეთ თქვენთვის კონკრეტული, რეალისტური მიზნები. ეს გაგიადვილებთ ჯანმრთელობის შენარჩუნების თქვენს გეგმას.

  • დასახეთ მიზნები, რომლებიც არის SMART (კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, შესაბამისი და დროში განსაზღვრული). თუ თქვენი მიზნები ძალიან ბუნდოვანი ან ზედმეტად ამბიციურია, თქვენ სწრაფად იმედგაცრუებული იქნებით!
  • შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი უფრო დიდი მიზნების პატარა ნაწილებად დაშლაში. მაგალითად, შესაძლოა თქვენი საერთო მიზანია მომდევნო ერთი თვის განმავლობაში დაიკლოთ 10 ფუნტი (4.5 კგ). შეეცადეთ დაისახოთ უფრო მცირე მიზნები, როგორიცაა "მე ვივლი ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში" და "მე მხოლოდ ამ დროს ვჭამ სახლში მომზადებულ კერძებს ახალი ინგრედიენტებისგან".
  • უთხარი მეგობარს ან ოჯახის წევრს შენი მიზნების შესახებ-ისინი დაგეხმარებიან გზაზე დარჩენა!
დაიკელი 10 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 4
დაიკელი 10 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 2. როცა შეგიძლია, მანქანით იარე ფეხით

ეს შეიძლება იყოს სახიფათო იმისდა მიხედვით, თუ სად ცხოვრობ, მაგრამ მანქანაში ნაკლები დრო და მეტი დრო ფეხით დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, სტრესის შემცირებაში და განწყობის ამაღლებაში. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, იმოძრაოთ, ფეხით ან ველოსიპედით იმუშაოთ სამსახურში ან სასურსათო მაღაზიაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამოყავით დღეში 30 წუთი სასეირნოდ.

დაურეკე მეგობარს, რომ წავიდეს შენთან ერთად სასეირნოდ. ეს მოგცემთ ჯანსაღი ვარჯიშის და სოციალური აქტივობის დოზას ერთდროულად

დაიცავით ჯანმრთელობა ნაბიჯი 10
დაიცავით ჯანმრთელობა ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 3. შეადგინეთ ვარჯიშის გრაფიკი, რომ შეინარჩუნოთ თავი გზაზე

გამოთვალეთ რამდენი დრო გაქვთ ყოველდღე სამუშაოდ. იყავით რეალისტური თქვენს მოლოდინში და შეადგინეთ გეგმა, რომლის შესრულებასაც შეძლებთ.

  • ჯანსაღი მოზრდილებისთვის ვარჯიშის რეკომენდებული რაოდენობაა 2 1/2 საათი (150 წუთი) ყოველკვირეული ზომიერი აერობული აქტივობისა და ძალისმიერი ვარჯიშისათვის კვირაში 2 ან მეტჯერ. ეს შეიძლება დაიშალოს თქვენი ცხოვრების წესის შესაბამისად.
  • თუ შეგიძლია, ჩააბარე კარდიო დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე, რაც აკმაყოფილებს რეკომენდაციას 150 წუთის განმავლობაში. ან შესაძლოა 1 საათიანი კარდიო კლასი (ზუმბას ცეკვის მსგავსად) კვირაში 3 ჯერ უკეთესად მუშაობს თქვენი გრაფიკისთვის. ან იქნებ კიდევ უფრო მეტად გჭირდებათ მისი დაშლა, დილით 20 წუთით ადრე სამსახურამდე და კიდევ 20 წუთიანი გასეირნებით საუზმეზე.
  • იმ დღეებში, როდესაც თქვენ ნამდვილად დაკავებული ხართ, თუნდაც 7-წუთიანი ვარჯიშის რუტინა შეიძლება შეიცვალოს!
  • რეალისტური ვარჯიშის გრაფიკის დაწერა დაგეხმარებათ დაგეგმოთ ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს თქვენს ვადებში და გახდეთ უფრო სავარაუდო, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
დაიკელი წონა 2 დღეში ნაბიჯი 7
დაიკელი წონა 2 დღეში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 4. ჩართეთ ძალების ვარჯიში თქვენს რუტინაში

სიმტკიცის შედგენა ქმნის მჭლე კუნთოვან მასას და ხდის თქვენ ჯანმრთელობას და ტონს. ძალზე ეფექტური ვარჯიშის საუკეთესო საშუალებაა რთული მოძრაობები (მოძრაობები, რომლებიც მუშაობენ კუნთების ერთზე მეტ ჯგუფზე), როგორიცაა კრუნჩხვები, ჩამკეტები და სავარძლები. მიზანმიმართულად განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 2 -ჯერ და დარწმუნდით, რომ კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე.

  • ესაუბრეთ ტრენერს ან მცოდნე მეგობარს, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ რთული მოძრაობები წონაში.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელის მასები, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ მკლავების კონკრეტულ უბნებზე. როდესაც იყენებთ ხელის წონას ან აკეთებთ სხეულის წონის ვარჯიშებს, მიზნად ისახეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
დაიცავით დილის რიტუალი, რომ დაიკლოთ წონა და დარჩეთ გამხდარი ნაბიჯი 6
დაიცავით დილის რიტუალი, რომ დაიკლოთ წონა და დარჩეთ გამხდარი ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 5. დაიწყეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT), რათა სწრაფად მოემზადოთ

რაც შეეხება წონის დაკლებას და ფორმაში ჩადებას, კარდიო ვარჯიშების გაკეთება ძალიან მოკლე დროში ძალიან მაღალი ინტენსივობით არის საუკეთესო ფსონი. მიუხედავად იმისა, რომ დღეში რამოდენიმე კილომეტრის გარბენი ან გრძელი გასეირნება დიდი აქტივობებია ჯანსაღი ცხოვრების წესის მხარდასაჭერად, HIIT არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა ძალისა და გამძლეობის სწრაფად ასაშენებლად.

  • გაითვალისწინეთ, რომ HIIT არ არის შესაფერისი ყველასთვის. ესაუბრეთ ექიმს ამ ვარჯიშის დაწყებამდე.
  • შეარჩიეთ კარდიო აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. სიარული, სირბილი, ცურვა და ელიფსური ყველაფერი კარგი ვარიანტია.
  • დაიწყეთ გათბობით დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეარჩიეთ ინტერვალის უფრო მოკლე სიგრძე, მაგალითად 30 წამი. შემდეგ გააკეთეთ 30 წამი თქვენი ინტენსივობის მაღალი ინტენსივობით, რასაც მოჰყვება გამოჯანმრთელების უფრო გრძელი პერიოდი, მაგალითად 1 -დან 3 წუთამდე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10 -ჯერ. მაგალითად, თუ მორბენალი ხართ, სცადეთ სპრინტი პირდაპირ 30 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ 10-ჯერ. გაზარდეთ დროის ინტერვალი უკეთეს ფორმაში შესვლისას.
  • გააკეთეთ ეს მხოლოდ კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება ან გადაწვა. შეავსეთ HIIT რამდენიმე გრძელი, ნელი ტემპით კარდიო ვარჯიში მთელი კვირის მანძილზე.
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 3
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 6. იმუშავეთ სახლში, თუ ვერ მოხვდებით სპორტული დარბაზში

სახლში ვარჯიში არის იაფი, დროის ეფექტური და ეფექტური. აიღეთ აღჭურვილობის რამდენიმე ნაჭერი, როგორიცაა საყრდენი ბარები, ხელის მასები, ბურთები, სავარჯიშო ზოლები ან ქვაბის ზარები. დარწმუნდით, რომ იმუშავეთ კუნთების თითოეულ მთავარ ჯგუფზე კარდიო, სიძლიერის ვარჯიშისა და სხეულის წონის ვარჯიშების საშუალებით.

  • როდესაც სახლში ვარჯიშს გეგმავთ, მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო იმისათვის, რომ დაასრულოთ გათბობა, კარდიო ვარჯიში, ვარჯიში და გაცივება.
  • მიზნად ისახავს 30 წუთიანი ვარჯიშის ჩატარებას კვირაში 3 -ჯერ და 20 -დან 30 წუთამდე ძლიერ ვარჯიშს კვირაში 3 -ჯერ, რასაც მოჰყვება გაჭიმვა.
  • ვარჯიშის ზოგიერთი სახეობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში წონის და აღჭურვილობის გარეშე, მოიცავს ბარს, იოგას და HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში).
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 16
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 7. იპოვეთ სავარჯიშო მეგობარი, რომელიც დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში

სხვასთან ერთად ვარჯიში არა მხოლოდ გიბიძგებთ გზაზე, არამედ ფიტნესს უფრო სახალისოს ხდის! იპოვეთ ვინმე მსგავსი გრაფიკით და თქვენი მიზნებით, ვინც მოტივაციას შეგიწყობთ ხელს.

მეთოდი 3 დან 3: დიეტა

დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 12
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი

დაბალი გლიკემიური ინდექსით მდიდარი დიეტა ბოსტნეულით და ხილით აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. ის ასევე აწვდის თქვენს ორგანიზმს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი. მიირთვით მინიმუმ 5 ულუფა ხილი და ბოსტნეული დღეში და შეეცადეთ შეცვალოთ ფერი, რამდენადაც შეგიძლიათ. დაამატეთ რამდენიმე ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე, რომ მიიღოთ თქვენი ულუფა. მიჰყევით ბოსტნეულს და ხილს, რომელიც დაბალია შაქრით ან აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, როგორიცაა აქ ჩამოთვლილი საკვები: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-plans.pdf? la = ka.

  • საუზმე: დაამატეთ ისპანახი, პომიდორი ან სოკო თქვენს დილის კვერცხებს ყველის ნაცვლად. თუ ჭამთ მარცვლეულს ან შვრიას, დაამატეთ ახალი ხილი, როგორიცაა ბანანი, მოცვი ან მარწყვი. გახადეთ თქვენი შვრიის ფაფა უფრო სავსე ცხიმის ჯანსაღი წყაროების დამატებით, როგორიცაა თხილი, სელის თესლი ან ქოქოსის ზეთი.
  • სადილი: სცადეთ გააკეთოთ დიდი, სავსე სალათი ფოთლოვანი მწვანილებით, უცხიმო ცილით (როგორიცაა ქათამი, თევზი, ან უცხიმო საქონლის ხორცი), თხილი, ხმელი ხილი და სტაფილო, წიწაკა, ხახვი ან ბროკოლი. ან, დაამატეთ ცოტაოდენი მწვანილი, პომიდორი, ხახვი ან კიტრი სენდვიჩში ან გადასატანად.
  • ვახშამი: ტომატის დაკონსერვებული სოუსის ნაცვლად, გახეხეთ ბროკოლი, ნიორი, პომიდორი და წიწაკა ზეითუნის ზეთში და მიირთვით ყავისფერი ბრინჯით ან ტკბილი კარტოფილით. გაჯერების მიზნით, დაამატეთ ჯანსაღი ცილა, როგორიცაა გარეული დაჭერილი თევზი, ქათამი ან უცხიმო საქონლის ხორცი.
შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების ჭამა ნაბიჯი 2
შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების ჭამა ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. თავი აარიდეთ არაჯანსაღ საკვებს თქვენს მაცივარში და საკუჭნაოში

უფრო ადვილია ცვლილების შეტანა, თუ ირგვლივ არ გაქვთ რამოდენიმე უსარგებლო საკვები, რაც მაცდუნებს თქვენ გააკეთოთ ნაკლებად ჯანსაღი არჩევანი! თუ თქვენ ნამდვილად დაიწყებთ თქვენი ჯანმრთელობის სერიოზულად აღებას, უმჯობესია დაიწყოთ ნულიდან. მოიცილეთ ყველა არაჯანსაღი საკვები და ძირითადი პროდუქტი, რომელიც გაქვთ თქვენს მაცივარში და საკუჭნაოში და ამის ნაცვლად შეინახეთ ჯანსაღი ალტერნატივები. ეს გამორიცხავს ყოველგვარ ცდუნებას დაუბრუნდეთ თქვენს ძველ გზებს. რაც შეგიძლია, გაუწიე ადგილობრივ კვების ბანკს.

შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების ჭამა ნაბიჯი 1
შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების ჭამა ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 3. მოერიდეთ უაღრესად დამუშავებულ ცხიმებს და დახვეწილ შაქარს

ცხიმითა და დახვეწილი შაქრით მდიდარი პროდუქტები უკავშირდება ისეთ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო, გულის დაავადებები და ინსულტი. ისინი გაავსებთ ისე, რომ არ მოგაწოდოთ ბევრი საკვები ნივთიერება. შეავსეთ თქვენი საკუჭნაო ნატურალური საკვებით, როგორიცაა მარცვლეული (შვრია, ქინოა, ქერი, წიწიბურა, მარცვლეულის პური და მაკარონი), ხილი და ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილი, ხორცი და ცილები ან პრობიოტიკებით მდიდარი რძის პროდუქტები (კეფირი, ბერძნული იოგურტი, კოტეჯი ყველი).

მიიღეთ სრულიად ბუნებრივი დამატკბობლები. მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, გამოიყენეთ ყავა, ჩაი და ცომეული შაქრის ნაცვლად თაფლი, აგავა ან სტევია შაქრის ნაცვლად

შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების ჭამა ნაბიჯი 8
შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების ჭამა ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 4. შეწყვიტეთ უაზროდ ჭამა

ჭამა, როცა არ გშია, არასასურველი წონის მოპოვების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა. სანამ საჭმელს მიირთმევთ, გაჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ გრძნობთ თავს ნამდვილად-მშიერი ხართ, თუ უბრალოდ მოწყენილი ან მოუსვენარი ხართ? მიირთვით მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხართ და როცა ამას აკეთებთ, ეცადეთ მიირთვათ ცილებით მდიდარი საჭმელები, რადგან ეს უფრო მეტხანს შეგაძლებინებთ.

მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო თხილით, მოცარელას ყველით, მოხარშული კვერცხით, ან ჰუმუსი ბოსტნეულით შესანიშნავი ვარიანტია შუადღის ავარიის დასაძლევად

შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების ჭამა ნაბიჯი 6
შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების ჭამა ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 5. სცადეთ წყვეტილი მარხვა, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა

წყვეტილი მარხვა მუშაობს თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმებთან, რათა დაგეხმაროთ ცხიმების დაწვაში და კუნთების უფრო ეფექტურად აშენებაში. სცადეთ უბრალო წყვეტილი მარხვა დილით და ადრე დღის მეორე ნახევარში-მაგალითად, დილის 7 საათიდან საღამოს 3 საათამდე. არ ჭამოთ არაფერი გვიან შუადღეს ან საღამოს.

  • მოერიდეთ ცდუნებას, მიირთვათ საჭმელს შორის და აუცილებლად ნუ მიირთმევთ ღამით. ამ დროს თქვენი სხეული დაკავებული იქნება ცხიმების დაწვით!
  • როდესაც ჭამთ, შეეცადეთ დაიცვათ მკვებავი საკვები, როგორიცაა ახალი ბოსტნეული და ხილი, ლობიო და ბარდა, მარცვლეული, უცხიმო ცილები (ქათამი და თევზი) და ჯანსაღი ცხიმები (როგორიცაა ავოკადო, მცენარეული ზეთები და თხილი).
მიიღეთ უფრო დიდი მკერდი ოპერაციის გარეშე ნაბიჯი 10
მიიღეთ უფრო დიდი მკერდი ოპერაციის გარეშე ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს ვიტამინებისა და სხვა დიეტური დანამატების შესახებ

ზოგიერთ დანამატს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგია და გააუმჯობესოს თქვენი საერთო კეთილდღეობა-განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ ვიტამინის დეფიციტი. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, გააუმჯობესებს თუ არა მულტივიტამინურმა ან სპეციფიკურმა ვიტამინმა თქვენი ჯანმრთელობა. უთხარით მათ ნებისმიერი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ და მიეცით მათ მიერ უკვე მიღებული ნებისმიერი დანამატის ან მედიკამენტის სრული სია, რადგან ამან შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, რისი უსაფრთხოდ მიღებაც შეგიძლიათ.

  • ზოგადად უმჯობესია ვიტამინებისა და მინერალების მიღება თქვენი დიეტადან, მაგრამ დანამატები შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ თქვენ გაქვთ დეფიციტი ან ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რაც გიჭირთ საკვებისგან ყველა საჭირო ნუტრიენტის მიღება.
  • ზოგიერთი დანამატი, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისათვის, მოიცავს ვიტამინებს C, D და E, თუთიას, ქრომს და გლუტათიონს.

მეთოდი 3 დან 3: სტრესის შემცირება

დაიცავით ჯანმრთელობა ნაბიჯი 9
დაიცავით ჯანმრთელობა ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 1. მიიღეთ მინიმუმ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე

ძილი 7 -დან 9 საათამდე ღამით ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად. კარგი ძილი აუმჯობესებს სწავლის, კარგი გადაწყვეტილებების მიღებისა და ცვლილებებთან გამკლავების უნარს. ძილის ნაკლებობა ასევე დაკავშირებულია დეპრესიასთან, გულის დაავადებებთან და სიმსუქნესთან.

  • ყველას სჭირდება განსხვავებული ძილი. ზოგი თავს კარგად იგრძნობს და დაისვენებს 6 საათის შემდეგ, ზოგი - 10 – ის შემდეგ. ექსპერიმენტი გაუკეთეთ ძილს ღამით სხვადასხვა რაოდენობით და ნახეთ რომელი რაოდენობა გაგრძნობინებთ საუკეთესოდ.
  • შექმენით კარგი ძილის რიტუალი. დაისვენეთ წიგნით დაძინებამდე 30 წუთით, ან გაიწელეთ და დალიეთ მცენარეული ჩაი. ასევე მნიშვნელოვანია დაიცვან ძილის გრაფიკი, თუნდაც შაბათ -კვირას, რათა თქვენი სხეული იყოს თანმიმდევრული.
  • თუ ჯერ კიდევ გიჭირთ ძილი, ზოგიერთი დანამატი შეიძლება დაგეხმაროთ. მაგალითად, მაგნიუმის მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ღამის ძილი. სცადეთ 200-400 მგ მაგნიუმის დანამატი. მელატონინს, რომელიც არის ძილის ბუნებრივი ჰორმონი, ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი ძილის/გაღვიძების ციკლის რეგულირებით.
გაიღვიძეთ დილის იოგა ნაბიჯი 11
გაიღვიძეთ დილის იოგა ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 2. იოგა ივარჯიშეთ ძალის გასაძლიერებლად და სტრესის მოსახსნელად

იოგა არის დიდი აქტივობა სიძლიერის, მოქნილობისა და გონება-სხეულის ცნობიერების შესაქმნელად. ის აძლიერებს ბირთვს, ზურგს, მკლავებსა და ფეხებს და საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ სუნთქვაზე და თქვენს სხეულში ყოფნაზე.

  • ინვესტიცია ჩაატარეთ რამდენიმე კლასში, რომ შეისწავლოთ შესაბამისი ტექნიკა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ გაკვეთილები ან ივარჯიშოთ დამოუკიდებლად.
  • თუ ახალი ხართ იოგაში, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ იოგას აპლიკაცია ან მიჰყევით იოგას ვარჯიშის ვიდეოებს YouTube- ზე.
თავიდან აიცილეთ ქავილი ეპილაციის შემდეგ ნაბიჯი 3
თავიდან აიცილეთ ქავილი ეპილაციის შემდეგ ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. ჩაასხით სტრესი ცხელ აბაზანაში

ცხელი აბაზანა განტვირთვის შესანიშნავი საშუალებაა, მაგრამ მას ასევე აქვს სხვა სარგებელიც! თუ თავს ზედმეტად ან ამინდის პირობებში გრძნობთ, ჩაჯექით აბაზანაში, შხაპში ან თუნდაც საუნაში. ცხელ წყალს და ორთქლს შეუძლია დაამშვიდოს მშრალი სინუსები, შეამციროს სისხლში შაქარი, დაგეხმაროს კალორიების დაწვაში და გაწმინდოს დახშული ფორები.

დაამატეთ ცოტა Epsom მარილი თქვენს აბაზანას, რათა ხელი შეუწყოს რელაქსაციას და ამშვიდებს ტკივილგამაყუჩებელ კუნთებს

შეარჩიეთ მედიტაციის სწორი ადგილი ნაბიჯი 5
შეარჩიეთ მედიტაციის სწორი ადგილი ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 4. დაიწყეთ მედიტაცია, რათა თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ

მედიტაცია გეხმარებათ უფრო მეტად დაუკავშიროთ საკუთარ თავს და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს და ეს არის დიდი გზა სტრესის შესამცირებლად. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ ეგო და აღიაროთ თქვენი აზრები, როგორც უბრალოდ აზრები, შაბლონები, რომლებიც ხელს უწყობს გონებას, სიხარულს და კმაყოფილებას.

  • დაიწყეთ ნელა. მიეცით საკუთარ თავს დილით 7-10 წუთი, რომ იჯდეთ და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე.
  • თუ რელიგიური ან სულიერი ხართ, ლოცვას, მედიტაციას ან თქვენს რწმენასთან დაკავშირებული ტექსტების კითხვას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ მოდუნებაში და უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ დაიცავთ რაიმე კონკრეტულ სულიერ მრწამსს, შესაძლოა დამამშვიდებელი აღმოჩნდეთ თვითდახმარების წიგნები ან ფილოსოფიური ტექსტები.
დაიცავით ჯანმრთელობა ნაბიჯი 1
დაიცავით ჯანმრთელობა ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ გონება სტიმული ახალი საგნების სწავლით

ადამიანები, რომლებიც გახსნილები არიან და ცნობისმოყვარე არიან მათ გარშემო, აქვთ უკეთესი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. სწავლა იწვევს შემოქმედებითობას და თვითშეფასებას. და როდესაც გადატვირთული ხართ, რაღაც ახლის სწავლა დაგეხმარებათ უფრო პოზიტიურად და პროდუქტიულად იგრძნოთ თავი. შეეცადეთ ისწავლოთ რაიმე ახალი ყოველდღე!

  • წაიკითხეთ თქვენთვის საინტერესო წიგნი დღეში მინიმუმ 15-20 წუთის განმავლობაში.
  • ისწავლეთ ახალი ენა. სხვა ენის სწავლა ინარჩუნებს თქვენს ტვინს აქტიურს. ეს აფართოებს თქვენს მსოფლმხედველობას სამყაროზე და გიხსნის მოგზაურობის ახალ შესაძლებლობებს. ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია, როგორიცაა დუოლინგო თქვენს სმარტფონზე, ენის შემსწავლელი მარტივი და ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტისთვის.
ისწავლეთ ცეკვის შეხება ნაბიჯი 11
ისწავლეთ ცეკვის შეხება ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 6. უყურეთ რაიმე სასაცილოს, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში და განტვირთვაში

სიცილი არა მხოლოდ სახალისოა, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც სარგებელს მოაქვს! სტრესის შესამსუბუქებლად, განწყობის გასაძლიერებლად და იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, უყურეთ თქვენს საყვარელ მხიარულ ფილმს ან სატელევიზიო შოუს, ან გაეცანით ზოგიერთ რუტინას YouTube- ზე.

მეგობართან ან საყვარელ ადამიანთან ერთად სიცილი ყოველთვის უფრო სახალისოა, ასე რომ შეკრიბეთ და უყურეთ კომედიას ან ხუმრობთ ვინმესთან ერთად

დაიწყეთ ახალი ცხოვრება როკ ბოლოში, ნაბიჯი 16
დაიწყეთ ახალი ცხოვრება როკ ბოლოში, ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 7. დაუთმეთ დრო სოციალიზაციას თქვენი ბედნიერების ასამაღლებლად

საკუთარ თავს საყვარელ ადამიანებთან ერთად დროის გატარება იწვევს ბედნიერების გაზრდას. მაშინაც კი, თუ სამსახურში ხართ დაკავებული, დღეში სულ რაღაც 30 წუთის განმავლობაში საჭმლის დასალევად ან ტელეფონზე საუბრისას იმ ადამიანთან ერთად, ვინც გაინტერესებთ, გააუმჯობესებს თქვენს კავშირს და თვითშეფასებას.

Რჩევები

  • უდიდესი სარგებლისთვის, ეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი 2 კვირის დასრულების შემდეგაც კი.
  • ჰკითხეთ თქვენს ოჯახის ექიმს რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ იყოთ და იყოთ ჯანმრთელი.
  • შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ ტკბილეული, მაგრამ ნუ ჭამთ ბევრს, რადგან ამან შეიძლება თქვენი დიეტა გაანადგუროს!
  • შეურიეთ თქვენი ვარჯიში. გაუშვით ერთი დღე სირბილით, შემდეგ ველოსიპედით, შემდეგ სცადეთ ცურვა ან ცეკვა. ეს ხელს გიშლით მოწყენილობისგან და იცავს თქვენს სხეულს პლატოებისგან.

გაფრთხილებები

  • მიეცით დრო თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშებს შორის.
  • იყავით ფრთხილად დილის კოფეინის შემცველი სასმელების მიმართ. ხშირად ყავა და სხვა ყავის სასმელები შეიცავს ცხიმს და ცხიმს. შეარჩიეთ ყავა და ჩაი, შაქრის დაბალი შემცველობით და დილით სცადეთ უცხიმო რძე ან ალტერნატიული თხილის რძე.
  • თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება ან სამედიცინო მდგომარეობა, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
  • თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, ან არ ვარჯიშობდით რეგულარულად, დაიწყეთ ფრთხილად და პროგრესირეთ ნელა. ეს ამცირებს დაზიანებისა და დამწვრობის რისკს.

გირჩევთ: