50 წელს გადაცილებული შეიძლება იყოს მშვენიერი და სრულყოფილი დრო თქვენს ცხოვრებაში. ამასთან, არაჯანსაღმა შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენს მომავალ წლებში და დაბერება არ ნიშნავს ჯანმრთელობის დაქვეითებას. თქვენ შეგიძლიათ იყოთ კარგად და ენერგიულად ასაკთან ერთად. იყავით ჯანმრთელი 50 წლის შემდეგ, მიიღეთ კარგი ჩვევები, მიირთვით ჯანსაღი დიეტა, მიიღეთ ფიზიკური აქტივობა და იზრუნეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ჯანსაღი ჩვევების მიღება
ნაბიჯი 1. დასახეთ მცირე მიზნები
მას შემდეგ რაც თქვენ გადაწყვეტთ იყოთ უფრო ჯანმრთელი ასაკის მატებასთან ერთად, შეიძლება დაგჭირდეთ მიზნების დასახვა თქვენი ცხოვრების სტილის შესაცვლელად. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე, მართვადი მიზნებით, იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ შეცვალოთ მთელი თქვენი ცხოვრება ერთდროულად. ცხოვრების წესის შეცვლა ჯერ მტკიცე მიზნების მიღწევამდე, როგორიცაა გარკვეული რაოდენობის ფუნტის დაკარგვა.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ არაჯანსაღი საუზმის საკვები, როგორიცაა მაფინები ან დონატები ჯანსაღი მარცვლეულით, შვრიის ფაფით, ან შემთხვევით კვერცხის კერძით. იმის ნაცვლად, რომ შეწყვიტოთ ყველა არაჯანსაღი საკვები, ამოიღეთ ერთი ნივთი ყოველ კვირას.
- გააკეთეთ მცირე ცვლილებები ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად. ასწიეთ კიბეები, როცა შეგეძლებათ, პარკინგში კიდევ უფრო მეტად გააჩერეთ და სადილის შემდეგ წადით მოკლედ.
ნაბიჯი 2. დაიძინე საკმარისი.
ბევრ ადამიანს აქვს ცუდი ძილის ჩვევები, რაც ასაკთან ერთად აძნელებს ძილს. შეეცადეთ ჩამოაყალიბოთ კარგი ძილის ჩვევები, რათა თავიდან აიცილოთ უძილობა, ლეტალგია და ძილის დარღვევა. მიზნად დაისახეთ შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში ძილი ყოველ ღამე. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ყველაფრის მიღებას ღამით, დღის განმავლობაში ასევე დაისვენეთ.
- შეეცადეთ გათიშოთ ტელევიზია და კომპიუტერი ძილის წინ ერთი საათით ადრე. შეძლებისდაგვარად გამოიყენეთ დაბალი სიმძლავრის ნათურები. ეს ეხმარება თქვენს სხეულს მეტი მელატონინის გამომუშავებაში.
- შეამცირეთ ყველა დარღვევა, როგორიცაა ხმაური, შუქი და სითბო.
- დაიძინე ადრე და ეცადე შეიმუშაო ძილის რიტუალი. ჩაერთეთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ერთსა და იმავე დროს დაიძინეთ და გაიღვიძეთ.
ნაბიჯი 3. გაუფრთხილდით თქვენს კბილებს
კბილების მოვლა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენი სხეულის მოვლა. დარწმუნდით, რომ გაიხეხეთ კბილები და გაიხეხეთ ძაფები დღეში ორჯერ. ეწვიეთ თქვენს სტომატოლოგს წელიწადში ერთხელ მაინც ზეპირი გამოკვლევისთვის.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ ტესტი კიბოზე და სხვა დაავადებებზე
ქრონიკული დაავადებებისა და კიბოს მიღების რისკი იზრდება 50 წლის შემდეგ. პრობლემების ადრეული აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა გაიაროთ სკრინინგის ტესტები წელიწადში ერთხელ მაინც. როდესაც ყოველწლიურად იწყებთ ფიზიკურ ვარჯიშს, ესაუბრეთ ექიმს, თუ რომელი ტესტები შეიძლება დაგჭირდეთ, მათ შორის მამოგრაფია და კოლონოსკოპია.
სხვადასხვა კიბოს და დაავადებებს აქვთ განსხვავებული რისკფაქტორები, როგორიცაა ოჯახის ისტორია. იყავით გულწრფელი თქვენს ექიმთან თქვენი ოჯახის სამედიცინო ისტორიის შესახებ, რადგან ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რომელი სკრინინგის ტესტები გჭირდებათ
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: სწორი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა
ასაკის მატებასთან ერთად დიეტამ შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ცუდი დიეტა შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი, არტერიული წნევა და გულის დაავადება, ხოლო ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებაში. თქვენი დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, სავსე ახალი ინგრედიენტებით და შეზღუდული დამუშავებული, წინასწარ შეფუთული საკვებით.
- გაზარდეთ ბოსტნეულის მიღება. მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, სალათები, კომბოსტო და შვეიცარიული ჩარდი, სავსეა სასიცოცხლო მნიშვნელობის ვიტამინებით და მინერალებით. სტაფილო, მწვანე ბარდა, ბროკოლი, პომიდორი და წიწაკა სხვა კარგი ბოსტნეულია. ასევე შეიტანეთ ლობიო, როგორიცაა შავი, თირკმელი ან საზღვაო ლობიო.
- მიირთვით ხილი, როგორიცაა კენკრა, ციტრუსი და ნესვი.
- უცხიმო ხორცი, ფრინველი, თევზი და კვერცხი ცილებისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების გაზრდის შესანიშნავი საშუალებაა. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები და ამოიღეთ კანი ფრინველისგან.
- რძის პროდუქტები უზრუნველყოფენ კალციუმს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. სცადეთ უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ბერძნული იოგურტი, თხის ყველი და კეფირი.
- მთელი მარცვლეული არის ჯანსაღი ნახშირწყლები, რომლებიც საჭიროა სრულყოფილი დიეტისთვის. სცადეთ ქინოა, შვრიის ფაფა, ქერი, ფეტვი, ამარანტი ან მთლიანი მარცვლეულის პური.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ მაღალკალორიული და ცხიმიანი საკვები
წონის გასაკონტროლებლად, შეეცადეთ გამორიცხოთ რაც შეიძლება მეტი კალორიული და ცხიმიანი საკვები. ამის ერთ -ერთი მარტივი გზაა თავიდან აიცილოთ წინასწარ შეფუთული საკვები, როგორიცაა საცხობი პროდუქტები, კანფეტები, მარილიანი საჭმელები და კვება.
შეზღუდეთ რძის პროდუქტების მაღალი შემცველობა, როგორიცაა ნაყინი, სავსე ცხიმიანი ყველი და კარაქი, ცხიმიან ხორცთან ერთად, როგორიცაა შემწვარი ხორცის ნაჭრები, ძროხის ხორცი ცხიმის მაღალი პროცენტებით და ბეკონი
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ მარილი
არტერიული წნევა ხშირი პრობლემაა ადამიანებისთვის ასაკის მატებასთან ერთად. მარილი ხელს უწყობს არტერიულ წნევას, ასე რომ თქვენ მნიშვნელოვნად უნდა შეზღუდოთ მარილის ჭამა. შეეცადეთ მიირთვათ 1500 მგ -ზე ნაკლები ნატრიუმი ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მარილის შეცვლა მწვანილით, როგორიცაა ორეგანო, ძირითადი, თიამი და როზმარინი, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მეტი სანელებლების ჭამა.
- ნატრიუმის ამოღების ერთ -ერთი გზა არის დამუშავებული, წინასწარ შეფუთული საკვების ჭამა. ეს არის ის, სადაც ადამიანების უმეტესობა იღებს ყოველდღიურად ნატრიუმს. როდესაც ჭამთ გარეთ, ჰკითხეთ თქვენს მიმტანს დაბალი ნატრიუმის ალტერნატივებისა და მენიუს ვარიანტების შესახებ.
- არტერიულმა წნევამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა გართულებები, როგორიცაა ინსულტი, გულის შეტევა, გულის უკმარისობა და თირკმლის დაავადება.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ვიტამინის დამატებები
ასაკთან ერთად მნიშვნელოვანია ვიტამინებისა და მინერალების საკმარისი რაოდენობა. შეგიძლიათ ექიმს ესაუბროთ კონკრეტული დანამატების შესახებ, რომლებიც შეიძლება დაგჭირდეთ, ან მიიღოთ მულტივიტამინი. არსებობს მრავალი ვიტამინი, რომელიც განკუთვნილია ხანდაზმული მამაკაცებისა და ქალების სპეციფიკური საჭიროებისთვის.
- ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დაბერებისათვის. ის ეხმარება სისხლის უჯრედებს და თქვენს ნერვულ სისტემას. B12 გვხვდება თევზსა და ხორცში, მაგრამ დანამატს ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი მოხმარება. ვიტამინი D, თევზის ზეთი და კალციუმი ასევე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია 50 წლის შემდეგ.
- დარწმუნდით, რომ თუ იღებთ მულტივიტამინს, რომ მასში არ არის დამატებული რკინა, განსაკუთრებით თუ ქალი ხართ. ჭარბი რკინა შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლისა და გულის დაზიანება.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ამ ტიპის დიეტა შეიძლება იყოს ჯანსაღი კვება ასაკთან ერთად. აღმოჩნდა, რომ ისინი იცავს კიბოსგან, გულის დაავადებებისგან და სხვა ძირითადი დაავადებებისგან. ამ დიეტის დროს თქვენ ჭამთ ბევრ ჯანსაღ საკვებს, გამორიცხავთ გარკვეულ არაჯანსაღ საკვებს და არ ზღუდავთ კალორიებს.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დაცვა ადვილია. ძირითადი იდეა ისაა, რომ თქვენ ჭამთ ძირითადად ხილს, ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს, ზომიერი რაოდენობით ზეითუნის ზეთით და ღვინით. გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან კვების ახალი გეგმის დაწყებამდე
მეთოდი 3 დან 4: გააუმჯობესეთ თქვენი გონება და სხეული
ნაბიჯი 1. მიაღწიეთ ჯანსაღ წონას
არაჯანსაღი წონის მქონე ადამიანმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადება და მაღალი წნევა. ჯანსაღი წონის მიღწევა და შენარჩუნება დაგეხმარებათ ჯანმრთელი დარჩეთ რაც უფრო მეტს მიაღწევთ. თქვენი მიზნის მიღწევა არის კალორიების შემცირებისა და თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაზრდის კომბინაცია.
ესაუბრეთ ექიმს თქვენი წონის შესახებ. თითოეული ადამიანის ჯანსაღი წონა განსხვავებულია და დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ჯანსაღი, რეალისტური მიზანი თქვენი წონისთვის ან თქვენი BMI– სთვის
ნაბიჯი 2. იყავით ფიზიკურად აქტიური
ფიზიკურ აქტიურობას შეუძლია მრავალი ასაკის თავიდან ასაცილებლად. ის ასევე აუმჯობესებს ძილს და განწყობას. თქვენ არ გჭირდებათ ენერგიული ვარჯიში. ფიზიკური აქტივობა შეიძლება მოიცავდეს სიარულს, ეზოს სამუშაოს შესრულებას ან სახლის დალაგებას. შეეცადეთ განახორციელოთ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა თითქმის ყოველდღე. თუმცა, თუ არ იყავით ფიზიკურად აქტიური, დაიწყეთ ყოველ დღე ცოტათი მეტი.
- განახორციელეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. ეს შეიძლება იყოს თქვენი ძაღლის გასეირნება, ბუნების ბილიკებზე სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან სპორტის თამაში.
- სცადეთ რაიმე ახალი. ჩაატარეთ გაკვეთილი სპორტული დარბაზში, გაეცანით ცეკვის კლასს, ისწავლეთ ჩოგბურთის თამაში ან ცურვა.
- სთხოვეთ სხვებს განახორციელონ ფიზიკური აქტივობა თქვენთან ერთად. ამან შეიძლება ის უფრო სასიამოვნო გახადოს.
- ესაუბრეთ ექიმს უფრო აქტიურობის შესახებ.
ნაბიჯი 3. გამოწვევა თქვენი გონება
თქვენი გონების გამოყენება და მისი აქტიურობა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა ასაკის მატებასთან ერთად. სცადეთ ახალი რამ განახორციელოთ თქვენი ტვინი. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ სცადოთ რაიმე ახალი ნაცნობი საქმიანობით, როგორიცაა სამზარეულო. სცადეთ ახალი რეცეპტი ან მოამზადეთ ის, რაც აქამდე არასდროს გიცდიათ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ახალი რამ თქვენი რუტინის შეცვლით. იმოძრავეთ სხვადასხვა გზით ქალაქში, გამოიყენეთ სხვა ხელი, ან დაასრულეთ აქტივობა სხვაგვარად.
- ისწავლეთ ახალი უნარები და ფაქტები ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ისწავლოთ სპორტის ან საქმიანობის მსგავსი, ან წაიკითხოთ ისტორიის, მეცნიერების ან ხელოვნების შესახებ. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ადგილობრივი ჯგუფის ან წიგნის კლუბის პოვნა და შეხვდეთ ადამიანებს, რომელთაც სურთ ისწავლონ იგივე რაც თქვენ.
მეთოდი 4 დან 4: ზრუნვა თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ პოზიტიური მსოფლმხედველობა
ზოგიერთ ადამიანს უჭირს დაბერება, რადგან ისინი ყურადღებას ამახვილებენ იმაზე, რასაც ისინი კარგავენ ასაკის მატებასთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ნივთის დაკარგვა გარდაუვალია, ბევრი რამ ადამიანებს ეშინიათ რომ დაკარგავენ გაზვიადებულია. 50 წელს გადაცილებული ავტომატურად არ ნიშნავს იმას, რომ დაკარგავ ჯანმრთელობას, ენერგიას, სიცოცხლისუნარიანობას ან სექსუალობას. ბევრი ადამიანი ასაკთან ერთად სრულყოფილ, აქტიურ და ჯანსაღ ცხოვრებას ეწევა და ზოგჯერ ისინი უკეთეს ადგილას არიან ვიდრე ახალგაზრდობაში.
ეცადეთ თქვენს ცხოვრებაში დადებითზე გაამახვილოთ ყურადღება ნეგატივის ნაცვლად. შეეცადეთ არ დანებდეთ და არ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ ასაკი ნიშნავს ნეგატივს. ხანდაზმულობა შეიძლება იყოს თქვენი ცხოვრების შესანიშნავი პერიოდი
ნაბიჯი 2. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
ზოგი ფიქრობს, რომ ისინი უნდა იყვნენ სტოიკოსები და თავიანთი გრძნობების დამალვა ასაკთან ერთად. ემოციების ჩახშობა შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი, რისხვა, დანაშაული, წყენა და დეპრესია. იპოვნეთ გზები თქვენი გრძნობების გამოსახატავად, როდესაც თქვენ განიცდით ცხოვრების რთულ ცვლილებებს.
ეს შეიძლება მოიცავდეს სანდო მეგობართან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველთან საუბარს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ წერა ჟურნალში ან იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი
ნაბიჯი 3. იპოვეთ გზები სიამოვნების მისაღებად
დაბერება არ ნიშნავს იმას, რომ ცხოვრებით ვერ ისიამოვნებ. პენსიაზე გასვლა და შვილების სახლიდან გაყვანა ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რისი გაკეთებაც გსურთ. გაამდიდრეთ საკუთარი თავი და თქვენი ინტერესები ძველ ჰობიებში დაბრუნებით, საყვარელ ადამიანებთან ერთად დროის გატარებით და ახალი საგნების სწავლით.
- თუ ახალგაზრდობაში უარი თქვით ინტერესზე, დაუბრუნდით მას. ხელახლა დაიწყეთ ფორტეპიანოზე დაკვრა, დაკავდით ისევ კერვით, დაუბრუნდით ჩოგბურთს, ან დაუბრუნდით თქვენი მოდელის მანქანის კოლექციას.
- სცადეთ ახალი ჰობი. იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც ყოველთვის გინდოდათ და მიჰყევით მას. ისწავლეთ ინსტრუმენტზე დაკვრა, სცადეთ ახალი სპორტი, ისწავლეთ უცხო ენა ან დაესწარით სამზარეულოს კლასებს.
- გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად. ჩაერთეთ თქვენს საზოგადოებაში, რათა შეხვდეთ ახალ ადამიანებს.
- იმოგზაურეთ ისეთ ადგილებში, სადაც არასოდეს ყოფილხართ. თქვენ შეგიძლიათ შეუერთდეთ სამოგზაურო ჯგუფს, თუ არ გსურთ მარტო წასვლა.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ
დეპრესია და შფოთვა ჩვეულებრივ გვხვდება 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში. ეს გამოწვეულია ცხოვრების მრავალი ცვლილებით, რომელსაც ისინი ვერ ახერხებენ ადაპტირება. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ მარტო დეპრესიასთან და შფოთვასთან გამკლავება. თუ გრძნობთ განცდას და ვერ გაუმკლავდებით მას, ეწვიეთ ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს.
