გარეთ ჭამა არ ნიშნავს წონის დაკლების მცდელობის საბოტაჟს. გარკვეული გააზრებული მომზადებით, თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ ისევე ჯანსაღად, როგორც სახლში. და მაშინაც კი, თუ ცოტათი გაფითრდებით, ეს არ არის სამყაროს დასასრული. გასეირნება უნდა იყოს სახალისო, ასე რომ ნუ მისცემთ მკაცრ დიეტას საშუალებას, რომ არ დატკბეთ თქვენს საყვარელ რესტორნებში საყვარელ ადამიანებთან ერთად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება თქვენს კვებამდე
ნაბიჯი 1. დაათვალიერეთ მენიუ რესტორანში წასვლამდე
თქვენი ვარიანტების წინასწარ გაანალიზება უზრუნველყოფს საკმარის დროს გონივრული გადაწყვეტილების მისაღებად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ სხვა ადამიანებთან ერთად მიდიხართ საჭმელად-არ გსურთ იყოთ ის, ვინც 20 წუთს იღებს შეკვეთას, როდესაც ყველა მშიერია.
- თქვენ ასევე შეიძლება ცდუნება გქონდეთ არაჯანსაღი არჩევანის გაკეთებისას, როდესაც გშორდებათ ან თუ მაგიდასთან ვინმე გიბიძგებს გარკვეული არჩევანის გაკეთებაში.
- თუ თქვენ ადვილად ემორჩილებით თანატოლების ზეწოლას, შეუკვეთეთ თქვენი კვება ვინმეს წინაშე. ამ გზით, ვერავინ შეძლებს თქვენზე ზეწოლას, რომ მიიღოთ რაღაც არაჯანსაღი.
ნაბიჯი 2. თუ ეს შესაძლებელია, წინასწარ მოძებნეთ რესტორნის კვების ინფორმაცია
ზოგიერთი რესტორანი აქვეყნებს მათ მენიუს ინტერნეტში კალორიების დათვლით ან სიით, რომელიც შეიცავს თითოეული კერძის სრულ კვებას. მიაქციეთ ყურადღება კალორიებს, ასევე რამდენ გრამ ცხიმს, ნახშირწყლებს, ნატრიუმს და ცილებს შეიცავს კონკრეტულ პროდუქტში.
- თუ მათი ვებ – გვერდი არ იძლევა ამ ინფორმაციას, გამოიყენეთ კალორიების შემცველი აპლიკაცია ან ვებ – გვერდი, როგორიცაა MyFitnessPal, რომ მიიღოთ უხეში წარმოდგენა რამდენი კალორიაა კონკრეტულ პროდუქტში.
- თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ გამოიკვლიოთ თვალის კაკლის სწორი ნაწილი, რათა თქვენი კალორიული შეფასებები იყოს სწორი.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მინიმუმ 8 სითხის უნცია (240 მლ) წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე
ჭამის წინ 8 სითხე უნცია (240 მლ) 16 თხევადი უნცია (470 მლ) წყალს შეუძლია დაიკავოს ადგილი თქვენს კუჭში, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ. ეს განსაკუთრებით გამოსადეგია, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ხშირად წყურვილს წყვეტთ შიმშილს.
ცხელი ჩაი და შავი ყავა ასევე კარგი ვარიანტია ჭამის წინ
ნაბიჯი 4. არ გამოჩნდეთ რესტორანში მშიერი
როდესაც მშიერი ხარ, შეიძლება ძალიან სწრაფად ჭამო, რამაც შეიძლება დაგაკარგვინოს რამდენად შეჭამ. მიირთვით მცირე ზომის საჭმელი, ასე რომ, როდესაც საბოლოოდ მიიღებთ თქვენს საჭმელს, შეგიძლიათ ნელა ჭამოთ და მიიღოთ შეგნებული გადაწყვეტილება, რომ შეწყვიტოთ, როცა გაჯერდებით.
- შეარჩიეთ მაღალი ცილის შემცველი საჭმელი, როგორიცაა იოგურტი (5 გ ან 140 გრ), ყველი (1 გ ან 28 გრ), ნუში (10–15 მთლიანი თხილი), ან სოიოს მარცვალი (1 გ ან 28 გ), რომ გაამდიდროთ თქვენი კუჭი და მისცეთ ჭამის წინ განწყობის ამაღლება.
- შიმშილის გამოვლენამ ასევე შეიძლება გიბიძგოთ შეუკვეთოთ რაღაც უფრო კალორიული.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გონივრულად შეუკვეთეთ რესტორანში
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ორთქლზე, გრილზე შემწვარი ან გამომცხვარი ნივთები
თუ მკაცრი კალორიული ბიუჯეტი გაქვთ, კერძი შემწვარი ან ცხიმიანი საკვებით შეიძლება გატეხოს თქვენი კალორიული ბანკი. მოძებნეთ შემწვარი, ორთქლზე ან გამომცხვარი ნივთები, რადგან ამ სამზარეულოს მეთოდებს, როგორც წესი, არ სჭირდებათ ბევრი ზეთი, როგორიცაა შემწვარი ან შემწვარი.
- ზოგიერთი სიტყვა, რომელსაც უნდა გავუფრთხილდეთ, არის "ხრაშუნა", "ხრაშუნა" ან "ნაცემი"-ეს ჩვეულებრივ მიუთითებს, რომ კერძი შეიცავს შემწვარ ელემენტებს.
- მოგერიდებათ ჰკითხეთ თქვენს სერვერს იმის შესახებ, თუ როგორ მზადდება კერძი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოითხოვოთ, რომ კერძი დამზადდეს ნაკლები ზეთის ან არა ზეთის გამოყენებით.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ 2 პატარა საჭმლის ნაცვლად, თუ თქვენ უჭირთ ნაწილის კონტროლს
ზოგიერთი რესტორანი (განსაკუთრებით პოპულარული ჯაჭვები) ემსახურება მასიურ ნაწილს, რამაც შეიძლება მოგცეთ დაივიწყოთ ყველაფერი, რაც იცით ნაწილის კონტროლის შესახებ. თუ ეს ასეა, ნაცვლად აირჩიე 2 მადა.
- ასევე შეგიძლიათ გკითხოთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ნახევარი ნაწილი ან გაუზიაროთ მეგობარს უფრო დიდი საჩუქარი.
- დარწმუნდით, რომ საჭმლის საჭმელი დაბალანსებულია, ასე რომ თქვენ არ გრძნობთ თავს მოკლებული. მაგალითად, შეუკვეთეთ 1 დამწყები სალათი 1 არჩევანთან ერთად, რომელიც შეიცავს ცილებს და (თქვენი დიეტის გეგმიდან გამომდინარე) კომპლექსური ნახშირწყლების რაოდენობას.
- განიხილეთ თქვენი საკუთარი მრავალჯერადი გამოყენების ყუთი და სთხოვეთ თქვენს სერვერს, რომ დააგროვოს საჭმლის ნახევარი თქვენს მაგიდასთან მიტანამდე.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ, შეგიძლიათ თუ არა ჯანსაღი შემცვლელების გაკეთება
რესტორნების უმეტესობა საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ გარკვეული ინგრედიენტები სხვებთან ერთად (თუ ეს არ არის პრიქსის სადილი ან მენიუში კონკრეტულად ნათქვამია „არანაირი შემცვლელის გარეშე“). თუ კერძი მოყვება კარტოფილის კარტოფილს, კარტოფილს, პურს ან მაღალკალორიულ მარცვლებს, ჰკითხეთ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის ბროკოლით, ისპანახით ან მსუბუქი სალათით.
- მეტი მწვანილი ყოველთვის კარგი არჩევანია, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც დაგავსებთ და ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას.
- თუ რესტორანი არ იძლევა ცვლილებებს, სთხოვეთ მათ მთლიანად დატოვონ გვერდი ან სხვას მიაწოდოს, რომ სახლში წაიყვანოს.
ნაბიჯი 4. მოითხოვეთ საწებელი და საწებელი, თუ ეს შესაძლებელია
ერთი შეხედვით ჯანსაღი, დაბალკალორიული კერძები, როგორიცაა სალათები, ბოსტნეული ან უცხიმო ხორცი, შეიძლება გახდეს მაღალკალორიული, როგორც კი კრემისებრ სოუსებსა და გასახდელებში დაასხამენ. შეძლებისდაგვარად ითხოვეთ, რომ მათ გვერდით მოიტანონ გასახდელი, რათა თქვენ გააკონტროლოთ რამდენს ასხამთ საჭმელზე.
ბევრი სალათის გასახდელი შეიცავს დამატებით შაქარს, გაჯერებულ ცხიმს და ნატრიუმს. თუ მკაცრი კალორიული ბიუჯეტი გაქვთ, სთხოვეთ ზეითუნის ზეთი და ძმარი (წითელი ღვინო ან ბალზამიკო), რათა იმპროვიზიროთ საკუთარი დაბალკალორიული გასახდელი
ნაბიჯი 5. მიეცით წყალი შაქრის შემცველი სასმელების და სოდაების ნაცვლად
წყალი ყოველთვის ყველაზე ჯანსაღი და დაბალკალორიული სასმელია. თუ მოგწონთ ცოტაოდენი არომატიზატორი თქვენს წყალში, მოითხოვეთ ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭერით. არომატული ან არომატიზებული გაზიანი წყალი კიდევ ერთი ვარიანტია, თუ გსურთ რაიმე უფრო საზეიმო ვიდრე წყალი.
- მოერიდეთ შეკვეთის შეკვეთას ალკოჰოლურ სასმელებთან, შაქართან ან სმუზთან ერთად, რადგან ისინი შეიძლება შეიცავდეს 300 -მდე კალორიას კვებითი ღირებულების გარეშე.
- თუ თქვენ გადაწყვეტთ ალკოჰოლის დალევას თქვენს კვებასთან ერთად, შეუკვეთეთ წითელი ან თეთრი ღვინო-ერთი 5 სითხე უნცია (150 მლ) 6 თხევად უნციაზე (180 მლ) დაასხით შეიცავს 110-დან 140 კალორიას.
- მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური სოდა შეიძლება დიეტისთვის შესაფერისი იყოს, ხელოვნურმა დამატკბობლებმა, როგორიცაა ასპარტამი, შეიძლება გაზარდოს თქვენი მადა და გამოიწვიოს წონის მომატება.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ისიამოვნეთ თქვენი კვებით
ნაბიჯი 1. უარი თქვით ნებისმიერ საკვებზე, როგორიცაა პური ან ჩიფსი
თუ თქვენ მიდიხართ რესტორანში, სადაც ისინი პურს ან ჩიფსს მიირთმევენ და ჭამამდე ამზადებენ, გთხოვთ უარი თქვათ ამ შეთავაზებებზე ან გაგზავნეთ უკან. ჭამის წინ პურის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მომატება, რაც სუფთა იწვევს ჭარბ კვებას და წონის მატებას.
თუ არ გინდათ, რომ საკვები დაიკარგოს, შეფუთეთ და მიეცით გაჭირვებულს
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ გონივრულად იკვებოთ, რომ ადრე გაჯერებული იყოთ
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს საკვებს, როდესაც თქვენი კვება საშუალებას გაძლევთ ისიამოვნოთ თითოეული ნაკბენის ყველა არომატით და ტექსტურით. ჭამის დროს შეგიძლიათ კვლავ დაუკავშირდეთ სხვა ადამიანებს, უბრალოდ შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ღეჭვისას ყურადღება გამახვილდეს საკვებზე.
- თუ მარტო მიდიხართ საჭმელად, გადადეთ ტელეფონი და წინააღმდეგობა გაუწიეთ ახლომდებარე ტელევიზორების ყურებას.
- მიეცით საჭმელი თქვენს ენაზე ცოტა ხნით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ რამდენიმე წამში შეამჩნიოთ ნიუანსური არომატი და ტექსტურა.
- ჩაყარეთ ჩანგალი ნაკბენებს შორის და არ აიღოთ იგი მანამ, სანამ არ გადაყლაპავთ ბოლო ჩანგალს. ამრიგად, თქვენ არ ცდებით, რომ მომდევნო ლუკმა მიირთვათ, სანამ არ დაასრულებთ მის მიღებამდე ტკბობას.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება საკვების სოციალურ ასპექტზე
თუ სხვებთან ერთად მიდიხართ საჭმელად, შეინარჩუნეთ წონასწორობა კვებასა და ურთიერთობას შორის, ისვენეთ ისე, რომ ისაუბროთ. ეს გამოყოფა ლაპარაკსა და ჭამას შორის საშუალებას მოგცემთ სრულად გაამახვილოთ ყურადღება საჭმელზე, როდესაც დროა დაკბენის დრო. თქვენ ასევე შეძლებთ უკეთ მოუსმინოთ და დაუკავშირდეთ თქვენს სასადილო მეგობრებს!
პირით სავსე საუბარი შეიძლება თავხედურად მოგეჩვენოთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დახვეწილ რესტორანში ხართ
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ დესერტი დამატებითი კალორიების შემცირების მიზნით
დესერტი გემრიელია, მაგრამ დესერტების უმეტესობა სავსეა კალორიებით, ცხიმებით და ნახშირწყლებით. დესერტის შეკვეთის ნაცვლად დალიეთ ყავა ან დალიეთ პიტნა. თუმცა, თუ განსაკუთრებულ დღესასწაულს აღნიშნავთ, ნუ დაიშურებთ დიეტას, რომ არ დაკბინოთ-უბრალოდ დაიმახსოვრეთ ნაწილის კონტროლი.
- თუ დესერტის შეკვეთას აპირებთ, გაუზიარეთ იგი თქვენს სასადილო პარტნიორებს, რათა არ შეგეშალოთ მთლიანი ჭამა.
- სორბეტი, შოკოლადით დაფარული კენკრა და სხვა ხილის დესერტები შაქრის გარეშე გაცილებით დაბალია კალორიაში, ვიდრე მკვრივი პროდუქტები, როგორიცაა შოკოლადის ტორტი, ტორტი, ორცხობილა ან ჩიზქეიქი.
- იყავით მეტად ყურადღებიანი დესერტის თითოეულ ნაკბენზე, დრო დაუთმეთ საჭმლის დაგემოვნებას და მადლობელი იყავით, რომ იქ საყვარელ ადამიანებთან ერთად ზეიმობთ.
Რჩევები
- თუ თქვენ ჭამთ იტალიურ რესტორანში, შეარჩიეთ ტომატის სოუსი კრემისებრი სოუსების ნაცვლად, როგორიცაა ალფრედო ან ყველის სოუსი.
- ჩამოწერეთ ჯანსაღი რესტორნების სია თქვენს მხარეში, ასე რომ თქვენ გაქვთ წასვლის რამდენიმე ვარიანტი.
- თუ თქვენ გეგმავთ სხვებთან ერთად ჭამას, ჰკითხეთ შეგიძლიათ აირჩიოთ რესტორანი.
