ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში და ასევე წონის დაკლებაში. უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და ზღვის პროდუქტები მაღალი ხარისხის ცილის შესანიშნავი წყაროა. ორგანიზმში ცილა აუცილებელია სხეულის ქსოვილებისა და ორგანოების ფუნქციონირების, სტრუქტურისა და რეგულირებისათვის. რაც შეეხება წონის დაკლებას, ცილა უფრო დამაკმაყოფილებელი იყო (რამაც შეიძლება საკვების მიღება შეამციროს) და გაზარდოს სხეულის თერმოგენული შესაძლებლობები (კალორიების დაწვის უნარი). მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია წონის დაკლებაში, დიდი რაოდენობით ცილის ან ულუფების ჭამამ მაინც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მომზადება წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან
მაღალი ცილოვანი დიეტა (ზოგჯერ დაბალ ნახშირწყლების დიეტასთან ერთად) პოპულარულია წონის დაკლებისთვის. თუმცა, ისინი შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ყველა ადამიანისთვის. თქვენს ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ დამატებითი მითითებები ან გირჩიოთ ალტერნატივები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის უფრო შესაფერისი იყოს.
- ცილის შემცველ დიეტას შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები. დაუყოვნებლივ გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს: კვების დეფიციტს, ყაბზობას და თავის ტკივილს. გრძელვადიანი გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს: გულის დაავადებების გაზრდის რისკს და თირკმლის ფუნქციის დაქვეითებას.
- რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის კვების ექსპერტი, რომელმაც შეიძლება მოგაწოდოთ უფრო ეფექტური დიეტა წონის დაკლებისთვის ან დაგეხმაროთ ცილის ჯანსაღი, მჭლე წყაროების შეტანაში თქვენი მაღალი ცილის, ხორცზე ორიენტირებული წონის დაკარგვის გეგმაში. რეგულარულად დიეტოლოგთან ვიზიტი ასევე დაგეხმარებათ ანგარიშვალდებულებაში.
- ეწვიეთ EatRight ვებსაიტს და დააწკაპუნეთ ფორთოხლის ღილაკზე "იპოვე ექსპერტი" ზედა მარჯვენა კუთხეში დიეტოლოგის მოსაძებნად თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 2. დაწერეთ კვების გეგმა
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, თუნდაც ხორცზე დაფუძნებული დიეტის დროს, მნიშვნელოვანია გქონდეთ კვების დაბალანსებული კვების გეგმა. რამოდენიმე დღის ჩაწერა დაგეხმარებათ დაგეგმოთ შესაბამისად და დაგეხმაროთ სხვადასხვა სახის საკვებისა და უცხიმო ხორცის შეტანაში.
- დაუთმეთ თქვენი თავისუფალი დრო რამდენიმე საათი თქვენი კვების გეგმის დასაწერად. შეიტანეთ უცხიმო ხორცი და ცილა თქვენს უმეტეს საკვებში.
- ასევე დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ სხვადასხვა ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და 100% მთლიანი მარცვლეული (თუ თქვენ ამას ჩართავთ თქვენს დიეტაში). თითოეული ჯგუფის სხვადასხვა საკვების მიღება აუცილებელია დაბალანსებული დიეტისათვის.
- ასევე გაითვალისწინეთ თქვენი ცხოვრების წესი. თუ დაკავებული ხართ, მგზავრობისას ან ცოტა დრო გაქვთ საზ, განიხილეთ ცილის ან ხორცის შეძენა, რომელიც წინასწარ მოხარშული ან გაყინულია უფრო ადვილი საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 3. გაიაზრეთ ნაწილის ზომები
იმისათვის, რომ გააცნობიეროთ წონის დაკლების სარგებელი, დაიცავით ნაწილის შესაბამისი ზომები-თუნდაც უცხიმო ხორცით. ძალიან დიდი ნაწილის ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კალორია და წონის მომატება.
- ცილის ერთი პორცია არის 3-4 oz. ეს ზომაში ჰგავს ხელის გულს, ბანქოს ან ჩეკის წიგნს.
- ცილის შესაბამისი პორციის მაგალითებია: 1 პატარა ქათმის მკერდი ან 1/2 დიდი მკერდი, ერთი ან ორი კვერცხი ან 1/2 ჭიქა ლობიო.
მეთოდი 3 დან 3: ხორცის ჩართვა წონის დაკლების დიეტაში
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები
უცხიმო ცილები არის საკვები, რომელიც შედარებით დაბალია ცხიმში და კალორიაში ერთ პორციაზე. როდესაც წონის დაკლებას ცდილობთ ხორცზე დაფუძნებულ საკვებზე ფოკუსირების დროს, უმრავლეს დროს მნიშვნელოვანია აირჩიოთ უფრო ცხიმიანი ხორცი, ვიდრე ცხიმიანი ხორცი. ეს დაგეხმარებათ თქვენი წონის და ქოლესტერინის კონტროლში. შეარჩიეთ უცხიმო, უცხიმო ხორცი, როგორიცაა:
- ზღვის პროდუქტები. ეს არის ცილის შესანიშნავი წყარო. არჩევა shellfish (როგორიცაა shrimp ან crab) გარდა finfish (როგორიცაა flounder, tuna ან mahimahi). გარდა ამისა, ზოგიერთი თევზი, როგორიცაა ორაგული ან სკუმბრია, შეიცავს გულის ჯანსაღ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ამცირებენ გულის დაავადებების რისკს.
- მეფრინველეობა. ინდაურის და ქათმის მსგავსად, ის ასევე არის მჭლე ცილის დიდი წყარო. შეარჩიეთ უცხიმო, თეთრი ხორცის ვარიანტები ცხიმის ყველაზე დაბალი შემცველობისთვის.
- ღორის ხორცი. ღორის უმეტესობას აქვს ძალიან ცოტა ცხიმი ან მარმარილო მთელ ხორცში. ამოიღეთ ან ამოიღეთ ზედმეტი ცხიმი ყველაზე დაბალი ცხიმის ვარიანტისთვის.
- წითელი ხორცი, როგორიცაა ძროხის ან ცხვრის. ეს ცილები ასევე შეიძლება ჩაითვალოს მჭლედ - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ირჩევთ მჭლე ნაჭრებს ან 97/3 მჭლე საგნებს. გარდა ამისა, უცხიმო საქონლის ხორცი შეიცავს თუთიას, რკინას და ვიტამინ B12- ს.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ორგანული ხორცი
ორგანული ხორცის პროდუქტები, ზოგადად, ოდნავ უფრო ძვირია, ვიდრე ჩვეულებრივ გაზრდილი და გადამუშავებული ხორცის პროდუქტები. თუმცა, ორგანული ხორცი თავისუფალია ზრდის ჰორმონების, დანამატებისა და კონსერვანტებისგან.
- მოძებნეთ USDA– ს დამტკიცების ბეჭედი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცხოველი იკვებებოდა 100% ორგანული საკვებით და იყო თავისუფალი დიაპაზონი.
- გაითვალისწინეთ, რომ ორგანულ ხორცს არ აქვს კვების განსხვავება ჩვეულებრივ ხორცთან შედარებით. თუმცა, თავისუფალი ჯიშის ხორცი, როგორც წესი, უფრო მაღალია ომეგა 3 და 6.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ხორცის ერთი ნაწილი ყოველ კვებაზე
მჭლე ხორცის მირთმევა ყოველ კვებაზე ან საჭმელზე მოგცემთ საფუძველს წონის დაკლებისთვის, რომელიც ორიენტირებულია ხორცზე.
- დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტის შესანარჩუნებლად, მიიღეთ სხვადასხვა სახის ცილა მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, ლანჩზე შემწვარი ქათმის სალათი, საჭმლისთვის ძროხის ხორცი და სადილისთვის შემწვარი ორაგული და ბოსტნეული.
- სხვა საკვები, რომელიც ასევე მდიდარია ცილებით (როგორიცაა რძის პროდუქტები, ლობიო ან ტოფუ) შეიძლება შედიოდეს თქვენს ზოგიერთ საკვებში. აირჩევთ თუ არა მათ ჩათვლით იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ შექმნით და შეიმუშავებთ თქვენს დიეტას.
ნაბიჯი 4. მოხარშეთ ხორცი დამატებითი ზეთებისა და სოუსების გარეშე
ზეთი და სოუსები (როგორიცაა მარინადები ან გასახდელი) შეიძლება შეიცავდეს დამატებით ცხიმს, შაქარს და კალორიებს. შეზღუდეთ ზეთისა და სოუსების რაოდენობა, რომლითაც თქვენ ამზადებთ, თქვენი საჭმლის მთლიანი კალორიული შემცველობის გასაკონტროლებლად.
- ყველაზე დაბალკალორიული მეთოდისთვის, ხორცის მოხარშვამდე ოდნავ გაწურეთ მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთი.
- ან, სცადეთ მოხარშოთ მჭლე ცილა არაწებოვან ტაფაში, არაკალორიული სამზარეულოს სპრეის დამატებით.
- ახალი ან გამხმარი მწვანილი და ციტრუსი არის ჯანსაღი გზები, რომ დაამატოთ ბევრი არომატი ხორცის კერძებს ბევრი კალორიისა და ნატრიუმის დამატების გარეშე.
- მოერიდეთ ზედმეტი რაოდენობის სოუსს ხორცთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გიყვართ კეტჩუპი ან მწვადი სოუსი, ორივე შეიცავს უამრავ შაქარს, რაც შეიძლება დაუპირისპირდეს თქვენი წონის დაკლების მიზნებს. სამაგიეროდ მოძებნეთ ალტერნატივები, რომლებიც არ შეიცავს შაქარს და კალორიებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამ სოუსების დამზადება ნულიდან შაქრისა და კალორიების გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯი 5. მიირთვით სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული აუცილებელია ჯანსაღი, მკვებავი და დაბალანსებული დიეტისთვის. წონის დაკლების ხორცზე დაფუძნებული დიეტის არჩევისასაც კი მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად ადექვატური რაოდენობით ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება. ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- 1 ჭიქა ნედლი ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული ითვლება სუფრაზე. მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად ორიდან სამი პორციის მიღება.
- 1 პატარა მთლიანი ხილი, 1 ჭიქა დაჭრილი ხილი და 1/2 ჭიქა გამხმარი ხილი ითვლება ერთ პორციად. მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად ერთიდან ორ პორცია ხილი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით 100% მარცვლეული
წონის დაკლების მრავალი დიეტა, რომელიც ფოკუსირებულია ხორცზე ან არის მაღალი ცილა, ასევე დაბალი ნახშირწყლების დიეტაა. თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ რამდენი ნახშირწყლები მოიხმართ - განსაკუთრებით მარცვლეულის ჯგუფიდან. თუმცა, თუ მარცვლეულის მოხმარებას აირჩევთ, აირჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული დამუშავებულ მარცვლეულზე.
- მთლიანი მარცვლეული მინიმალური დამუშავებულია და შეიცავს მარცვლეულის ყველა ნაწილს: ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმი. ისინი ზოგადად უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ვიტამინებითა და მინერალებით, ვიდრე უფრო დახვეწილ მარცვლებს.
- მთლიანი მარცვლეულის საკვები მოიცავს: 100% ხორბლის პურს ან მაკარონს, ქინოას, ყავისფერ ბრინჯს, ქერს ან ფეტვს.
მეთოდი 3 -დან 3: თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად აწონეთ თავი
კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლება ყოველდღიურად, როდესაც წონაში დაკლებას ცდილობთ, დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და გაცნობებთ რამდენად ეფექტური ან არაეფექტურია თქვენი დიეტის პროგრამა. ეს ყოველდღიური წონის შემოწმება გაჩვენებთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
- აწონეთ თავი კვირაში 1-2-ჯერ. საკუთარი თავის აწონ -დაწონვა არ მოგცემთ თქვენს პროგრესის ზუსტ პერსპექტივას. წონის ყოველდღიური ცვალებადობა (მომატება ან დაკარგვა) ნორმალურია და შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით, რაც ჭამეთ, დალიეთ ან გააკეთეთ სპორტული დარბაზი წინა დღეს.
- აწონვის ყველაზე ზუსტი მეთოდისთვის, აიღეთ წონა კვირის იმავე დღეს, ერთსა და იმავე ტანსაცმელთან ერთად (ან ტანსაცმლის გარეშე).
- ასევე ნაჩვენებია რეგულარული აწონვა, რომელიც ხელს უშლის წონის მატებას.
ნაბიჯი 2. გადახედეთ ყოველთვიურად
წონის დაკარგვის ნებისმიერი გეგმის გათვალისწინებით, მნიშვნელოვანია ყოველ თვე ან ორ თვეში შემოწმება, რომ ნახოთ რამდენად ეფექტურია თქვენი დიეტა. გადახედეთ რამდენი წონა დაკარგეთ, რამდენის დაკლება გსურთ და როგორ გეხმარებათ თქვენი ახალი დიეტა თქვენი მიზნების მიღწევაში.
- თუ თქვენი წონის დაკარგვა სტაბილურია ან მიაღწიეთ თქვენს მიზანს, დიეტა სავარაუდოდ წარმატებული იყო. გააგრძელე!
- თუ თქვენი წონის დაკლება შენელდა ან შეჩერდა, დრო დაუთმეთ დიეტის გადაფასებას, როგორ მიირთვით და დაიცავით გეგმა. შეიძლება აზრი ჰქონდეს კვების დღიურის შენახვას რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ნამდვილად იცავთ დიეტას.
- ასევე გაითვალისწინეთ, რამდენად ადვილია თქვენი დიეტის დაცვა და როგორ გგრძნობთ. მაგალითად, თუ გგონიათ, რომ ყოველ ჯერზე ხორცის ჭამა ძალიან დიდია, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული ცვლილებები თქვენს გეგმაში, რათა ის უკეთესად მოერგოს თქვენს ცხოვრების წესს.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
დამხმარე ჯგუფები შეიძლება იყოს შესანიშნავი ინსტრუმენტი წონის დაკლებისთვის. იქნება ეს მეგობრები, ოჯახის წევრები თუ სხვა დიეტის მიმდევრები, დამხმარე ჯგუფს შეუძლია წაახალისოს და მოტივირება მოგანიჭოს თქვენს წინსვლას.
- ჰკითხეთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს, სურთ თუ არა შეუერთდნენ თქვენს ხორცზე დაფუძნებულ დიეტას. ეს შეიძლება იყოს უფრო სახალისო, თუ გყავთ ადამიანთა მთელი ჯგუფი ერთი და იმავე მიზნისკენ.
- იყავით კონკურენტუნარიანი თქვენი დამხმარე ჯგუფის მიმართ. განსაზღვრეთ თქვენი წონის დაკლების კონკურსის დასრულების თარიღი და მიიღეთ პრიზი გამარჯვებულისთვის.
Რჩევები
- დაუკავშირდით თითოეულ ხორცს ბოსტნეულთან ერთად დაბალანსებული საჭმლისთვის. მაგალითად, სცადეთ სტეიკი და შემწვარი ტკბილი კარტოფილი სადილისთვის ან ისპანახის სალათი და შემწვარი კრევეტები ლანჩისთვის.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმმა განიხილოს ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონე და გააგრძელოს მათი მონიტორინგი ხორცზე ორიენტირებული დიეტის განმავლობაში.
- არსებობს მრავალფეროვანი პოპულარული დიეტური პროგრამა, რომელიც ფოკუსირებულია ხორცზე. განიხილეთ ნიმუშის რეცეპტები ინტერნეტით ან შეიძინეთ რამდენიმე ისეთი მზარეული, რომ მოგაწოდოთ ახალი იდეები ხორცზე ორიენტირებული დიეტის გეგმისთვის.
გაფრთხილებები
- არასოდეს მიირთვათ გამომცხვარი ხორცი. არასაკმარისად მოხარშული ხორცის ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს საკვებით გამოწვეული დაავადებები, რაც შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიში იყოს. საუკეთესო გზა იმის გასარკვევად, არის თუ არა ხორცი სრულად მოხარშული, არის ხორცის თერმომეტრის გამოყენება, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ სახლის საქონლის ნებისმიერ მაღაზიაში.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან რაიმე ახალ დიეტამდე ან დიეტური ცვლილებების შეტანამდე.
