წონის დაკარგვისას ნახშირწყლების ჭამა ადვილია - სინამდვილეში, ეს წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა. ნახშირწყლები მოგცემთ ენერგიას, რომელიც დაგჭირდებათ ვარჯიშის გასაძლიერებლად და დღის გასატარებლად. წონის დაკლება უბრალოდ მოითხოვს, რომ შეამციროთ ნახშირწყლების (ასევე ცხიმებისა და ცილების) მოცულობა, რომელსაც თქვენ მოიხმარდით. მოერიდეთ შაქარს და დახვეწილ მარცვლებს. ამის ნაცვლად, შეიტანეთ ბევრი ახალი ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები და მთელი მარცვლეული.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: დიეტის პოვნა, რომელიც მუშაობს
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თუ თქვენ საშუალო ადამიანი ხართ, თქვენი ინსულინის მგრძნობელობა ალბათ საკმაოდ კარგია და თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლების მოხმარების კონკრეტული შემცირება სხვა სახის კალორიებზე, როგორიცაა ცხიმები. ადამიანები იმატებენ წონას, როდესაც მათ მოხმარებულ კალორიას აღემატება იმ კალორიას, რაც მათ სჭირდებათ ფიზიკური ფუნქციების შესანარჩუნებლად. მაგალითად, თუ თქვენ დაწვავთ 1 500 კალორიას ყოველდღიურად, მაგრამ მოიხმართ 2 000 კალორიას ყოველდღიურად, წონაში მოიმატებთ. კალორიების შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების რაოდენობა, რომელსაც იღებთ, ერთი მაკროელემენტის მთლიანად გამორიცხვის გარეშე.
- მაგალითად, სოდა ნაცვლად, დალიეთ წყალი.
- სენდვიჩის ჭამის ნაცვლად, სცადეთ შეფუთვა.
- ნაცვლად იმისა, რომ დიდი თასი პასტა მიირთვათ, მიირთვით პატარა თასი მაკარონი.
- შეამცირეთ მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობა თქვენს დიეტაში დაბალკალორიული საკვების ჩართვით, როგორიცაა სალათები.
- როგორც წესი, დიეტა, რომელიც იძლევა 50 -დან 100 გრამ ნახშირწყლებს დღეში, იდეალურია მათთვის, ვინც ცდილობს დაიკლოს წონაში, ხოლო ნახშირწყლები ჯერ კიდევ მოიხმაროს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ნახშირწყლები მთლიანად ამოღების გარეშე
ინსულინის დაბალი მგრძნობელობის მქონე ადამიანები ისარგებლებენ ნახშირწყლების მოხმარების სპეციფიური შემცირებით. თუ ხართ სიმსუქნე ან ჭარბი წონა, ან თუ გაქვთ პრედიაბეტის დიაგნოზი, მაშინ შეიძლება გქონდეთ ინსულინისადმი მგრძნობელობა. ამ შემთხვევაში, მარცვლეულის ნაწილის ზომის შემცირება აუცილებელია. შეამცირეთ საკვების ნაწილი და სიხშირე, როგორიცაა პური, მაკარონი, მარცვლეული და სხვა დამუშავებული მარცვლეული. ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ მთლიანი ხილის, ბოსტნეულის და ცილის ჭამაზე მცირე ნაწილი მარცვლეულით.
უნდა მიმართოთ ექიმს ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის დასადასტურებლად
ნაბიჯი 3. არ დაიცვათ უკიდურესად ნახშირწყლების შემზღუდველი დიეტა
დიეტური დიეტა, რომელიც რადიკალურად ზღუდავს ნახშირწყლების მოხმარებას - მაგალითად, დიეტები, რომლებშიც ნახშირწყლების მიღება 20 გრამზე ნაკლებია ყოველდღიურად - ხშირად ბუმერანგით ბრუნდება ადამიანებზე და იწვევს მათ იმაზე მეტ ნახშირწყლების მოხმარებას, ვიდრე ჩვეულებრივ. იმის ნაცვლად, რომ მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები, მიირთვით თქვენი კალორიების 50% ნახშირწყლებიდან, ხოლო დანარჩენი მიიღეთ ცხიმებისა და ცილებისგან.
- ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 20% უნდა იყოს ცილისგან (თუმცა შეიძლება სპორტსმენის მეტი იყოს საჭირო).
- თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 30% უნდა იყოს ცხიმიდან და არაუმეტეს 7% უნდა იყოს გაჯერებული ცხიმისგან. ყოველდღიური კალორიების არა უმეტეს 1% უნდა მოდიოდეს ტრანს ცხიმზე. ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთის შემცველი საკვები ასევე შეიცავს ტრანს ცხიმებს.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
წონის დაკლება ნახშირწყლების მიღებისას უფრო ადვილია, თუ ვარჯიშობთ. საშუალოდ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ 2.5 საათი თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ამაზე მეტს. რამდენად ივარჯიშებთ, უნდა იყოს დამოკიდებული თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის საწყის დონეზე, ასევე წონის დაკლების მოტივაციის დონეზე.
- შეეცადეთ ჩართოთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რიტმში. მაგალითად, წადი მაღაზიაში, მანქანის მართვის ნაცვლად. მართეთ თქვენი ველოსიპედით სამსახურში სამუშაოდ. წადით სასეირნოდ თქვენს ოჯახთან ან შინაურ ცხოველთან ერთად.
- დაგეგმეთ დრო ვარჯიშისთვის. დაასხით თქვენი ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში. მაგალითად, მიზნად ისახავს კვირაში ოთხი დღის განმავლობაში 45 წუთის განმავლობაში ვარჯიშს.
- შეასრულეთ როგორც კარდიო, ასევე ძალების ვარჯიში. თქვენ შეიძლება დაგეგმოთ სირბილი, წონის აწევა ან ველოსიპედით სიარული.
ნაბიჯი 5. დაიცავით დიეტა და ვარჯიში
ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა. თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელმაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლების ეფექტზე დიეტის კორექტირებისა და ვარჯიშის ჯანსაღი ნაზავით-მაგალითად, დიაბეტი, გულის დაავადება ან არითმია-უნდა დაუკავშირდეთ ექიმს წონის დაკლების დიეტის დაწყებამდე. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გეგმის შემუშავებაში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ნახშირწყლები და დაიკლოთ წონაში უსაფრთხოდ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ მიმართვას რეგისტრირებული დიეტოლოგის სანახავად.
- რაც უფრო ნაკლები კალორია მოიხმართ და რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში. ამასთან, თქვენ არ უნდა აიცილოთ თავი იმაზე, რისი უსაფრთხოდ გაძლება შეგიძლიათ ფიზიკურად.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი ერევა თქვენს სოციალურ, პროფესიულ ან აკადემიურ ცხოვრებაში, უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა და სიხშირე.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ გამოტოვებთ მთელ კვებას, მიირთმევთ ან კვებავთ საჭმელს, მოიძიეთ კონსულტაცია.
3 მეთოდი 2: შერჩევა რა უნდა ჭამო
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ სწორი ნახშირწყლები
დამუშავებული ნახშირწყლების მოხმარების ნაცვლად - ის, ვისაც აქვს მცირე ან საერთოდ არ აქვს კვების ღირებულება - მოიხმარენ ჯანსაღ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ თეთრი ბრინჯიდან ყავისფერ ბრინჯზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისიამოვნოთ:
- Მარწყვები
- მოცვი
- მთლიანი მარცვლეულის მაფინები
- ლობიო
- ბანანი
- Საზამთრო
- კარტოფილი
- ამარანტი
- ქერი
- ქინოა
- ტეფი
ნაბიჯი 2. მიირთვით მდგრადი სახამებელი
ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავენ რეზისტენტულ სახამებელს ("ნახშირწყლები") აჩქარებენ მეტაბოლიზმს ცხიმოვანი მჟავების გამოყოფით, რაც იწვევს თქვენ მეტ კალორიების დაწვას. რეზისტენტული სახამებელი განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის ცხიმის დაწვაში და დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში სისავსის შეგრძნების გაუმჯობესებით. თქვენი კალორიების დაახლოებით 25% უნდა მოდიოდეს ნახშირწყლებიდან. საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი დონის რეზისტენტული სახამებელი, მოიცავს:
- მოხარშული კარტოფილი
- ლობიო
- სელის თესლი
- შვრია
- პარკოსნები
- ბანანი
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ რაციონირებული ხორბალი თქვენი რაციონიდან
დახვეწილი ხორბალი არის ხორბალი, რომელსაც არ აქვს ქატო ან ჩანასახი, ხორბლის მარცვლის ორი მნიშვნელოვანი ნაწილი. ეს წარმოქმნის ხორბალს, რომელსაც არ გააჩნია ბოჭკოვანი, რკინა და B ვიტამინები იმავე პროპორციით, რაც გვხვდება მთელ მარცვლეულში. დახვეწილი ხორბლით დამზადებული ხორბლის პროდუქტები - როგორიცაა თეთრი პური, უმეტეს ბაგეები და სხვა დამუშავებული საკვები - დაგტოვებთ ნაკლებ სისავსეს, რაც იწვევს კალორიების უფრო მაღალ მიღებას.
ნაბიჯი 4. ამოიღეთ დამატებული შაქარი თქვენი რაციონიდან
დამატებული შაქარი გვხვდება ბევრ შეფუთულ საკვებში, განსაკუთრებით მაფინებში, ორცხობილაში და კანფეტში. ისინი ასევე უხვადაა სოდაში, სადაც იღებენ მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს. მაგრამ ეს ნახშირწყლები არანაირ კვებას არ იძლევა და უფრო სავარაუდოა, რომ წონაში მოიმატებთ. მოერიდეთ ამ დამატებულ შაქარს, რათა შეამციროთ ცუდი ნახშირწყლების მიღება.
- იმის დასადგენად, თუ რომელ საკვებს აქვს დამატებული შაქარი, შეამოწმეთ ინგრედიენტების ეტიკეტი.
- სრულფასოვან საკვებს - ხილს და ბოსტნეულს - არ აქვს შაქარი, თუ ისინი დაკონსერვებული ან სხვაგვარად შეფუთულია.
მეთოდი 3 -დან 3: იცის როგორ ჭამოს
ნაბიჯი 1. მართეთ თქვენი ნაწილი
ნახშირწყლების ჭამისას და წონის დაკლებისას საკვების ნაწილი მნიშვნელოვანია. თუ ძალიან ბევრს მოიხმართ, თქვენ ვერ შეასრულებთ წონის დაკლების თქვენს მიზნებს და შესაძლოა წონაშიც მოიმატოთ. დაიცავით თქვენი ნაწილის მოთხოვნილებები ყოველ კვებაზე.
- გამოიყენეთ კვების ეტიკეტები, რათა დადგინდეს რამდენი გრამი ნახშირწყლები მოცემულ საკვებში.
- თუ თქვენ იღებთ მთელ საკვებს კვების ეტიკეტის გარეშე, მოძებნეთ ინტერნეტში საკვების საშუალო ნახშირწყლების ღირებულება.
- საერთოდ, თქვენი კვება ნახშირწყლები უდრის ერთ პატარა გამომცხვარ კარტოფილს, ერთ ბანანს, ან 125 გრამი კანელინის მარცვლებს.
- ხორბლის პურის ერთი ნაჭერი, ¾ ჭიქა მარცვლეული, 1/3 ჭიქა მოხარშული პარკოსნები და ½ ჭიქა სიმინდი შეიცავს დაახლოებით 15 გრ ნახშირწყლებს და თითოეულს 80 კალორიას. 1/2 ჭიქა პარკოსნების მიღება დასაშვებია, მაგრამ შეეცადეთ შეზღუდავთ noodles და ბრინჯი 1/3 ჭიქა პორციაზე.
- ბოსტნეული შეიცავს ნახშირწყლებს უფრო დაბალ დონეზე, ვიდრე სახამებელ საკვებს, მაგრამ მაინც შეიძლება იყოს ნახშირწყლების ღირებული წყარო. მაგალითად, ½ ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, ერთი ჭიქა უმი ბოსტნეული და ½ ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული, თითოეული შეიცავს დაახლოებით 25 კალორიას და 5 გრ ნახშირწყლებს.
- ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით ნახევარი ნახშირწყლები უნდა იყოს. ჩვეულებრივ დიეტაში, ეს ნიშნავს, რომ მათი 800-1000 კალორია უნდა იყოს ნახშირწყლების სახით.
ნაბიჯი 2. დროდადრო გაუმასპინძლდით საკუთარ თავს
თქვენი დიეტა არ უნდა იყოს ისეთი შეზღუდული, რომ თქვენ არასოდეს დაუშვებთ საკუთარ თავს ცხოვრების რაიმე სიამოვნებას. მაგალითად, თუ გსურთ მიირთვათ ცოტაოდენი შოკოლადი, დალიოთ ღვინო, ან მეგობრებთან ერთად მიირთვათ ყველი და კრეკერი, წადით. ნუ გადააჭარბებთ, მაგრამ დაეხმარეთ საკუთარ თავს იმის მცირე დახმარებაში, რაც გიყვართ ყოველდღიურად ან ყოველკვირეულად.
თუ თქვენ განაგრძობთ საკუთარი თავის ჩამორთმევას, თქვენი სურვილისამებრ მოიხმარს სასურსათო საკვებს, რაც გამოიწვევს არაჯანსაღ ჭამას
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ მრავალფეროვანი საკუჭნაო
თუ თქვენ გაქვთ ნახშირწყლების სხვადასხვა სახეობა, წონის დაკარგვისას არ მოგბეზრდებათ ნახშირწყლების ჭამა. ეს დაგიცავთ ზედმეტი ცხიმოვანი საკვებისგან, ან ნახშირწყლების არასწორი ჭამისგან. გააძლიერე თქვენი საკუჭნაო სხვადასხვა ხილის, ბოსტნეულის, პარკოსნების და მარცვლეულის მოპოვებით. იყავით თავგადასავლების მოყვარული და სცადეთ ის, რისი გამოტოვებაც ჩვეულებრივ შეგიძლიათ, მაგალითად, პელმენი ან თაფლის ნესვი.
