ზაფხული სავსეა გართობით. წვეულებები, ცურვა, პლაჟები და სხვა მსგავსი ზაფხული მთელი წლის ერთ -ერთ საუკეთესო დროდ აქცევს! ამასთან, არსებობს უამრავი შესაძლებლობა, მიირთვათ საკვები, რომელიც გემრიელია, მაგრამ არ არის საუკეთესო, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ, მაგალითად, მწვადების დამუშავებული ხორცი, ნაყინი და შაქრიანი ცივი სასმელები. წონის დაკლება შეიძლება შემცირდეს მარტივ ფორმულაზე: მიირთვით ნაკლები კალორია ვიდრე დაწავთ. იმისათვის, რომ დაიკლოთ ბევრი წონა ზაფხულში, თქვენ უნდა უყუროთ რას ჭამთ და რეგულარულად დაკავდეთ ვარჯიშით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: მომზადება წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა არის ჯანსაღი წონა თქვენი სხეულის ტიპისთვის
იმის დასადგენად, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი ჯანსაღი მიზნის წონა, გამოიყენეთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI), რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქრონიკული დაავადებების რისკის პროგნოზირებისთვის. BMI არის ადამიანის წონა კილოგრამებში (კგ) გაყოფილი პირის სიმაღლის კვადრატზე მეტრებში (მ). განსაზღვრეთ წონა, რომლის წონა გსურთ იყოთ კილოგრამებში და შემდეგ გაყავით იგი სიმაღლეზე მეტრებში, რომ ნახოთ არის თუ არა ის ჯანმრთელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ BMI კალკულატორი, როგორიც არის NIH ვებსაიტზე: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm გაზარდეთ ან შეამცირეთ მიზნის წონა ისე, რომ ის ჯდება BMI დიაპაზონში ითვლება ჯანსაღად:
- BMI 18.5 -ზე დაბალი ითვლება წონაში.
- BMI 18.5-24.9 არის ნორმალური ან ჯანსაღი წონა.
- BMI 25-29.9 ითვლება ჭარბი წონა, ხოლო BMI 30-ზე მეტი სიმსუქნეა.
- ჯანსაღი წონის პოვნასთან ერთად, ასევე გააცნობიერე რა არის რეალისტური. თუ თქვენ ხართ 100 კილოგრამი თქვენი ჯანსაღი წონისგან მხოლოდ ერთი თვით ადრე ზაფხულამდე, განიხილეთ უფრო პატარა, უფრო მისაღწევი მიზნის დასახვა.
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ საჭმელად და დასაწვავად
რაც უფრო მეტ კალორიას შეამცირებთ, მით მეტ წონას დაკარგავთ; თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ შეჭამოთ იმაზე ნაკლები ვიდრე თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი, კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება დასვენების დროს ეფექტურად ფუნქციონირებისათვის. ეს რიცხვი შეიძლება გამოითვალოს ონლაინ BMR კალკულატორის გამოყენებით.
ზოგადად, ნუ ისახავთ მიზნად კვირაში ერთ -ორ ფუნტზე მეტს დაკლებას. კვირაში ერთიდან ორ კილოგრამამდე დაკლება არის წონის დაკლების ჯანსაღი მაჩვენებელი; უფრო მეტიც, ეს შეიძლება იყოს ძალიან მკვეთრი ცვლილება და შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ თქვენი სხეული არ იღებს იმას, რაც მას სჭირდება. ამისათვის შეეცადეთ მიირთვათ 250 კალორია ნაკლები დღეში და დაწვათ დამატებით 250 კალორია დღეში. ეს თანაფარდობა შექმნის იმდენ კალორიულ დეფიციტს, რომ კვირაში ერთი ფუნტი უნდა დაიკლოთ
ნაბიჯი 3. გაიაზრეთ და თვალყური ადევნეთ კალორიების მიღებას
ზაფხულის განმავლობაში თქვენ გარშემორტყმული ხართ ჭამის შესაძლებლობებით, იქნება ეს მწვადი, აუზზე წვეულება, ნაყინის წვეულება თუ ზაფხულის ლუა. თუმცა, თუ გსურთ წონაში დაკლება ზაფხულის განმავლობაში, მნიშვნელოვანია, რომ შეამციროთ მიღებული კალორიების რაოდენობა. როგორც წესი, წონის დაკლება ხდება მაშინ, როდესაც უფრო მეტ კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე მოიხმართ.
- იმის გასარკევად, თუ რამდენ კალორიას იღებთ ჩვეულებრივ ყოველდღიურად, თვალყური ადევნეთ თქვენს კვებას დღის განმავლობაში, ჩაწერეთ კალორიების რაოდენობა ყველაფერში, რასაც ჭამთ და სვამთ. კალორიები ჩამოთვლილია საკვების ეტიკეტების უკანა ნაწილზე. იმ საკვებისთვის, რომელსაც არ აქვს წარწერები, შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია გარკვეული საკვების კალორიულობის შესახებ ინტერნეტში USDA კვების მონაცემთა ბაზის საშუალებით.
- მიაქციეთ ყურადღება საკვების რაოდენობას და გაამრავლეთ ეს კალორიების რაოდენობაზე. მაგალითად, თუ შეჭამეთ 30 ჩიპი და მისი რაოდენობა 15 ჩიპია, თქვენ უნდა გაამრავლოთ კალორიების რაოდენობა ორზე, რადგან თქვენ მიირთვით ორი პორცია.
- მას შემდეგ რაც გაარკვიეთ რამდენ კალორიას იღებთ ჩვეულებრივ, შეამცირეთ ეს რიცხვი დღეში 500-1000 კალორიით წონის დასაკლებად.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ ჟურნალის შენარჩუნება
ამ ჟურნალში ჩაწერეთ რას ჭამთ და ვარჯიშის ტიპს და ხანგრძლივობას, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ. ეს არის მარტივი, მაგრამ ძალიან მძლავრი ინსტრუმენტი საკუთარი თავის ანგარიშვალდებულებისათვის. ჟურნალი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და გაარკვიოთ იცავთ თუ არა თქვენს ჯანსაღ დიეტასა და ვარჯიშის რეჟიმს.
- ეს არის მშვენიერი გზა საკუთარი თავის პასუხისმგებლობის აღების და გზაზე დარჩენისთვის. არსებობს მრავალი აპლიკაცია სმარტ ტელეფონებისთვის, რომლებსაც აქვთ უნარი აკონტროლონ საკვების მიღება, ენერგიის მოხმარება, წყლის მიღება და სხვა!
- ხშირად, ჩვენ მიდრეკილი ვართ უგულებელვყოთ საჭმლის შუალედებში საჭმლის მიღება და პირიქით გვგონია, რომ ჩვენი დიეტა არ მუშაობს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანების უმეტესობა 25 პროცენტით არ აფასებს რამდენს ჭამს.
- გარდა ამისა, ბევრი ჩვენგანი ფიქრობს, რომ ჩვენ უფრო მეტს ვვარჯიშობთ და ვწვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვენ. გამოიყენეთ ჟურნალი იმის დასადგენად, თუ რამდენ კალორიას იწვის თქვენი ვარჯიში-იქნება ეს სარბენ ბილიკზე სირბილი თუ ველოსიპედზე ტრიალი-იწვის. თუ სავარჯიშო დარბაზში იყენებთ კარდიო აპარატებს, კალორიების რაოდენობა ჩვეულებრივ ციფრულად გამოითვლება და ნაჩვენებია. დარწმუნდით, რომ მიუთითეთ თქვენი მონაცემები, როგორიცაა წონა და ასაკი, ზუსტი რაოდენობის მისაღწევად. ასევე არსებობს ონლაინ სქემები, რომლებიც დაგეხმარებათ გითხრათ რამდენი კალორია იწვის მოცემული ვარჯიშის ნახევარი საათი ან საათი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აღმოაჩინოთ სასარგებლო ინფორმაცია თქვენი ყოველდღიური ჩვევების შესახებ და რეალობის შემოწმება იმის შესახებ, თუ რამდენ კალორიას ხარჯავთ და წვავთ ვარჯიშის დროს. მას შემდეგ რაც უკეთ იცნობთ თქვენს ჩვევებს და ნიმუშებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ პრობლემური ქცევების მოგვარება, რომლებიც აფერხებენ თქვენს წინსვლას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მხარდაჭერა
იპოვნეთ პარტნიორი-იქნება ეს მეუღლე, მეგობარი თუ ოჯახის წევრი-რომელსაც სურს შემოგიერთდეთ გარე საქმიანობის დროს, დაესწროთ თქვენთან ერთად სპორტული დარბაზს, ან შეუერთდეთ თქვენს ჯანსაღ კვებას. სოციალური დახმარების გაწევა გაგიადვილებთ წონის დაკლებას, რადგან სხვა ადამიანი ასევე გაგცემთ ანგარიშვალდებულებას და გახდება გამძლე ბარიერი ნებისმიერი დაბრკოლებისა და ბრძოლისთვის, რომელსაც თქვენ შეხვდებით გზაზე.
თუ თქვენ ვერ პოულობთ მეგობარს ან პარტნიორს, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროცესში, პირადი ტრენერის ან რეგისტრირებული დიეტოლოგის მომსახურებით სარგებლობა გაგიწევთ ანგარიშვალდებულებას და დაგეხმარებათ იყოთ აქტიური და იკვებოთ ჯანსაღად. ტრენერი ასევე შეიძლება იყოს უზარმაზარი დამხმარე სისტემა. იფიქრეთ ყუთის გარეთ თქვენი დამხმარე სისტემისთვის
ნაბიჯი 6. მიმართეთ ექიმს
ყოველთვის მიმართეთ ექიმს წონის დაკლების და/ან სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს წონის დაკლების მთელი პროგრამის განმავლობაში და აცნობოთ მათ ნებისმიერი ცვლილების ან სიმპტომების შესახებ, როგორიცაა შეკრულობა დიეტის ახალი გეგმის წყალობით ან ლეტალგია საკვების არასაკმარისი მიღების გამო.
გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა ესაუბროთ ექიმს, თუ კარგად ჭამთ, აკონტროლებთ თქვენს კალორიებს და უყურებთ რას ჭამთ, ვარჯიშობთ და მაინც არ იკლებთ წონაში. ეს შეიძლება მიუთითებდეს უფრო სერიოზულ სამედიცინო მდგომარეობაზე, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემა
მეთოდი 2 დან 4: დიეტური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
კვლევებმა აჩვენა, რომ ალკოჰოლს შეუძლია გაზარდოს მადა და რამდენ საკვებს მოიხმარ. უფრო მეტიც, ალკოჰოლის უმეტესობა, მათ შორის ლუდი და ალკოჰოლი, ასოცირდება კანქვეშა ცხიმთან. (როგორც ჩანს, ღვინო გამონაკლისია.) თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ ალკოჰოლის გამორიცხვა, არამედ ალკოჰოლის მოხმარების შეზღუდვა. მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ არაუმეტეს ორი სასმელი დღეში, ხოლო ქალებს - არა უმეტეს ერთი. ერთი ალკოჰოლური სასმელი უდრის ერთ 12 უნცია ლუდს, ერთ 5 უნცია ჭიქას ღვინოს, ან ერთ 1,5 უნცია ლიქიორს.
- გახსოვდეთ, რომ როდესაც ღვიძლი ორიენტირებულია ალკოჰოლის გადამუშავებაზე, ის არ შეიძლება იყოს ცხიმის დაკარგვაზე ორიენტირებული. იმისთვის, რომ ღვიძლი ცხიმის დაკარგვაზე იყოს ორიენტირებული, განიხილეთ ალკოჰოლის მთლიანად აღმოფხვრა და ღვიძლის გამწმენდი დანამატის მიღება, რათა შეინარჩუნოთ ის საუკეთესო ფორმაში.
- მიჰყევით ღვინოსა და ლიქიორს. 5 უნცია ჭიქა ღვინო ან 1 უნცია ლიქიორი შეიცავს 100 კალორიას, ხოლო სტანდარტულ 12 უნცია ლუდს აქვს 150 კალორია.
- მოერიდეთ შერეულ სასმელებსა და ზაფხულის რჩეულებს, როგორიცაა მარგარიტა და დაიკირი, რომლებიც ჩვეულებრივ შაქრით არის დატვირთული.
- 2010 წელს ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებმა, რომლებმაც მიიღეს მსუბუქი და ზომიერი რაოდენობით ალკოჰოლი, რეალურად მოიმატეს ნაკლები წონა და შეამცირეს ჭარბი წონის რისკი, ვიდრე არამსმელებმა 13 წლის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სწრაფ კვებასა და გადამუშავებულ საკვებს
მათი უმეტესობა ცარიელი კალორიული საკვებია. "ცარიელი კალორიული" საკვები არის ის, ვისაც აქვს კალორია (შაქარიდან და/ან მყარი ცხიმებიდან), მაგრამ მცირე ან არავითარი კვების ღირებულება. გარდა ამისა, ბევრ დამუშავებულ და დახვეწილ საკვებს, როგორიცაა თეთრი ფქვილი, თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი, ასევე აკლია B ვიტამინები და სხვა საკვები ნივთიერებები. ბევრი ასევე ხშირად შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ცხიმებს (ტრანს ცხიმებს) ან დახვეწილ შაქარს (იფიქრეთ მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფზე), რაც უკიდურესად არაჯანსაღია.
- საკვები და სასმელი, რომელიც ყველაზე ცარიელ კალორიას იძლევა ამერიკელებისთვის, მოიცავს ნამცხვრებს, ორცხობილებს, ჩიფსებს, ნამცხვრებს და დონატებს, სოდა, ენერგეტიკულ სასმელებს, ხილის სასმელებს, ყველს, პიცას, ნაყინს, ბეკონს, ცხელ ძაღლებს და ძეხვეულს. თქვენ ხედავთ, როგორ არის ეს განსაკუთრებით დიდი პრობლემა ზაფხულში!
- ზოგჯერ შეგიძლიათ იპოვოთ ამ საკვების უკეთესი ან ალტერნატიული ვერსიები. მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ უცხიმო ცხელი ძაღლი და უცხიმო ყველი სასურსათო მაღაზიებში. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო სასმელები. სხვა საკვებში, როგორიცაა ტკბილეული და ჩვეულებრივი სოდა, ყველა კალორია ძირითადად ცარიელია.
- მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს, ისევე როგორც ცხოველურ პროდუქტებს, როგორიცაა წითელი ხორცი, კარაქი და ღორის ქონი.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ კარგი ცხიმები თქვენს დიეტას
შეცვალეთ ეს ცუდი ცხიმები კარგი ცხიმებით, თუმცა ყოველთვის დაგჭირდებათ ზომიერად შეინარჩუნოთ კარგი ცხიმებიც კი. კლინიკურად დამტკიცებულია, რომ მონოუჯერი ცხიმები დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, განსაკუთრებით შუა ნაწილში. ასე რომ, დაამატეთ საკვები, როგორიცაა ავოკადო, კალამატის ზეთისხილი, ზეითუნის ზეთი, ნუში, ნიგოზი და სელის თესლი, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.
- ცხიმები შენი მეგობარია! ჯანსაღ ცხიმებს შეუძლიათ გაჯერების უზრუნველყოფა, ლტოლვის აღმოფხვრა, სახსრების ტკივილის გაუმჯობესება, ჰორმონების გამომუშავების ხელშეწყობა და სხვა!
- ეცადეთ ყველგან შეძლოთ ჯანსაღი შემცვლელებით, მაგალითად ზეითუნის ზეთი კარაქის ნაცვლად თქვენს სამზარეულოში ან მცირე მუჭა 10-12 ნუში წინასწარ შეფუთული ორცხობილის საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 4. აირჩიე უცხიმო ხორცი
ხორცი არის პოპულარული საკვები, რომელიც გვხვდება ზაფხულის მწვადებსა და წვეულებებზე. ზაფხულში წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ცხიმიანი დაბალი ხორცი, რომელიც წითელი და გადამუშავებული ხორცი არ არის, მაგალითად ჰამბურგერი, ცხელი ძაღლი, ძეხვი და სტეიკი. უფრო წვნიანი ხორცის ვარიანტებია ინდაური, ქათამი, ღორის ხორცი, ან ზედმეტი მჭლე ლორი.
- ხორცის მომზადებამდე და ჭამამდე ამოიღეთ ნებისმიერი კანი ან ხილული ცხიმი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ხორცი, როგორიცაა ქათმის ან ინდაურის მკერდი, კანის გარეშე.
- თქვენ არ გჭირდებათ წითელი ხორცის მთლიანად ამოღება, არამედ უკეთესი არჩევანის გაკეთება. მაგალითად, დაფქული ძროხის ან ინდაურის ყიდვისას შეარჩიეთ ხორცი, რომელიც არის 93% უცხიმო ან უფრო მაღალი (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, 7% ცხიმი ან ნაკლები). თუ თქვენ ამზადებთ სტეიკებს, შეარჩიეთ სტეიკის უფრო თხელი ნაჭერი, მაგალითად, ზედა ფქვილის სტეიკი ან მრგვალი სტეიკი.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მეტი თევზი თქვენს რაციონში
სცადეთ და მიირთვით თევზი კვირაში ორჯერ მაინც. თევზი, განსაკუთრებით ორაგული, სკუმბრია და თინუსი, მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომელსაც თქვენი სხეული ვერ გამოიმუშავებს და თქვენ უნდა მიიღოთ მისი რაციონიდან. ეს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
თევზი ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა და კარგი არჩევანია, თუ ცხიმიანი ხორცის თანდათანობით ამოღებას აპირებთ
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ რძის უცხიმო ვარიანტები
უცხიმო რძის ვარიანტების არჩევა დაგეხმარებათ შეამციროთ მოხმარებული გაჯერებული ცხიმის რაოდენობა, რითაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში (ვინაიდან გაჯერებული ცხიმები ხელს უწყობს წონის მატებას).
- შეიძინეთ რძე და ხაჭო 1% ცხიმით ან ნაკლები. შეარჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო იოგურტი.
- ყველის ყიდვისას შეარჩიეთ მყარი ყველი, რომელიც ცხიმიანია, მაგალითად ჩედარი ან პარმეზანი. მოერიდეთ რბილ და თაფლიან ყველს.
ნაბიჯი 7. ჭამე მეტი მარცვლეული
მთელი მარცვლეული დატვირთულია ბოჭკოვანი და მინერალებით, რაც აუცილებელია ჯანსაღი სხეულის წონისთვის. აღარაფერი ვთქვათ, მარცვლეული გავსებთ და გავსებთ.
- მიირთვით 100% ხორბლის პური თეთრი ან ხორბლის პურის ნაცვლად, ყავისფერი ბრინჯი თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, მთელი ხორბლის პასტა ნაცვლად თეთრი მაკარონისა.
- მიირთვით მეტი შვრია, როგორიცაა ფოლადის მოჭრილი შვრია, მოძველებული შვრია ან სწრაფი შვრია.
ნაბიჯი 8. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული მკვებავი დიეტის აუცილებელი ნაწილია; ისინი დაბალკალორიულია და სავსეა მნიშვნელოვანი ვიტამინებით, ნუტრიენტებითა და მინერალებით. მეტი ხილისა და ბოსტნეულის დამატება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ასევე გახდებით ჯანმრთელნი გრძელვადიან პერსპექტივაში, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. გარდა ამისა, ბევრი ხილი და ბოსტნეული სეზონზეა ზაფხულში, რაც ამარტივებს მათ რაციონში დამატებას, ვინაიდან უფრო ხელმისაწვდომია და უფრო იაფი ღირს.
- ცხრა წლის და უფროსი ასაკის ბავშვები და მოზრდილები ყოველდღიურად უნდა მოიხმარენ 1,5–2 ჭიქა ხილს და 2,5–3 ჭიქა ბოსტნეულს. ამ რეკომენდებული თანხების მისაღწევად კარგი გზაა დარწმუნდეთ, რომ თითოეულ კვებაზე თქვენი თეფში 2/3 დატვირთულია ახალი პროდუქტით.
- სცადეთ ფერის დაბლოკვა. დარწმუნდით, რომ თქვენს კვებას ბევრი ფერი აქვს; ამის საუკეთესო საშუალებაა დაამატოთ ბევრი ახალი პროდუქტი, ბადრიჯანიდან ჭარხალამდე, კომბოსტოდან ყვითელ წიწაკამდე. ეს ფერის დაბლოკვა, როგორც წესი, გეხმარებათ მეტი პროდუქტის ჭამაში და საჭმელს მიმზიდველს და მიმზიდველს ხდის ერთდროულად!
- ერთ -ერთი გზა, რომ დაამატოთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტას, შეამციროთ კალორია და მაინც ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი საკვებით არის კერძების ბოსტნეულის დამატება ან "დამალვა". მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ კერძებში პიურე ბოსტნეულის დამატება (მაგ., ყვავილოვანი კომბოსტო მაკზე და ყველით) ადამიანებს რამდენიმე ასეული კალორიით ნაკლები კერძების ჭამაში ეხმარებოდა. ბოსტნეული უმატებს კერძს, მაგრამ არ არის ტონა დამატებითი კალორია.
ნაბიჯი 9. მიირთვით საკვები წყლის მაღალი შემცველობით
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ წყლის მაღალი შემცველობის საკვებს, აქვთ სხეულის მასის დაბალი მაჩვენებლები. წყალი ამ საკვებში გეხმარებათ შეინარჩუნოთ მეტი დრო, ასე რომ თქვენ ნაკლებს ჭამთ საერთო ჯამში. გასაკვირი არ არის, რომ წყლის ყველაზე მაღალი შემცველობის მქონე საკვები არის ხილი და ბოსტნეული, რითაც კლავს ორ ფრინველს ერთი ქვით!
- საზამთროსა და მარწყვის მოცულობა დაახლოებით 92 პროცენტია. წყლის მაღალი შემცველობის სხვა ხილი მოიცავს გრეიფრუტს, კანტალუპას და ატმას. გახსოვდეთ, რომ ბევრი ხილი შაქრის შემცველია, ამიტომ შეეცადეთ შეზღუდოთ რამდენი ხილი ჭამთ ყოველდღიურად.
- ბოსტნეულისთვის კიტრსა და სალათს აქვს ყველაზე მაღალი წყლის შემცველობა 96 პროცენტით. ყაბაყს, რადიშსა და ნიახურს აქვს წყლის შემცველობა 95 პროცენტით.
ნაბიჯი 10. იყავით ჰიდრატირებული
ზაფხულის განმავლობაში ჰიდრატაციის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია. უფრო მაღალი ტემპერატურით და მეტი ფიზიკური აქტივობით, თქვენს სხეულს მეტი წყალი სჭირდება ზედმეტი ოფლიანობის გამო. ნაჩვენებია, რომ სასმელი წყალი ზრდის წონის დაკლებას ქალებში, რომლებიც ასევე დიეტაზე არიან წონის დასაკლებად. მიუხედავად იმისა, რომ ზუსტი მექანიზმები იმის შესახებ, თუ როგორ უწყობს ხელს წყალი წონის დაკლებას, უცნობია, შეიძლება წყლის მოხმარება ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან ის უფრო დიდხანს გიკმაყოფილებს და ენერგიას აძლევს სხეულს და აძლევს საკმარის წყალს ცხიმების ეფექტურად დასაწვავად. დალიეთ რეკომენდებული 13 ჭიქა დღეში მამაკაცებისთვის და ცხრა ჭიქა დღეში ქალებისთვის, რაც დაგეხმარებათ მეტი წონის დაკლებაში ზაფხულის განმავლობაში. თუ თქვენ გიჭირთ საკმარისი წყლის დალევა, ასევე შეგიძლიათ ეცადოთ იყოთ ჰიდრატირებული და იკვებოთ ამ მხიარული, საზაფხულო იდეებით:
- მოამზადეთ თქვენი საკუთარი სმუზი. ერთი სუფრის სმუზის სრულყოფილი გზა არის კონტეინერის ნახევრად შევსება ფოთლოვანი მწვანილით (მაგალითად ისპანახი ან კომბოსტო), მეორე ნახევარი შეავსოთ ხილით (ბანანი, კენკრა, მანგო და ა.შ.), დაამატოთ რაიმე სახის კვების სტიმული (მაგ. როგორც სელის თესლი, ჩიას თესლი ან ნუში), დაასხით 8 თხევადი უნცია სითხე თავზე (როგორიცაა წყალი, 1% რძე, ნუშის რძე ან სოიოს რძე) და აურიეთ ერთად, სანამ არ გახდება ერთგვაროვანი.
- გააკეთეთ ხელნაკეთი ყურძენი. ხელნაკეთი ყურძენი შესანიშნავი საშუალებაა ჰიდრატაციის შენარჩუნებისა და ზაფხულის სიცხეში გრილის შესანარჩუნებლად. მათი დამზადება შესაძლებელია როგორც სმუზის მსგავსად და შემდეგ ჩაასხათ ყურძნის ფორმაში და გაყინოთ ღამით. ყურძნის მომზადების კიდევ ერთი ჯანსაღი და გამაგრილებელი გზაა ნახევარი წყლით წყლით შევსება, ხოლო მეორე ნახევარი 100% ხილის წვენით (არა ხილის კოქტეილით ან სხვა წვენით "ნაზავით". მათ აქვთ დამატებითი შაქარი, რომელიც არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას) რა გაყინეთ ღამით.
- გააკეთეთ გაჟღენთილი წყალი. გაჟღენთილი წყალი შესანიშნავი საშუალებაა დაამატოთ გემო თქვენს წყალს და გახადოთ ის უფრო სასიამოვნო, თუ არ ხართ უბრალო წყლის დალევის მოყვარული. გაჟღენთილი წყალი მზადდება ახლად დაჭრილი ხილისა და ბოსტნეულის წყალში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, რათა წყალს არომატი მისცეს. გაჟღენთილი წყლის ზოგიერთი პოპულარული კომბინაციაა ჟოლო-ლიმონი, მარწყვი-კივი და კიტრი-ცაცხვი.
მეთოდი 3 4: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. ჭამე ნელა
ადამიანების უმეტესობა ჭამს ძალიან სწრაფად და იღებს ძალიან ბევრ საკვებს და ძალიან ბევრ კალორიას, სანამ რეალურად მიხვდება, რომ სავსეა. თქვენს ტვინს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება სისავსის განცდის დასაფიქსირებლად, რაც მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ უნდა შეანელოთ სიჩქარე ისე, რომ თქვენს ტვინს შეეძლოს სწორად გაიგოს, რომ თქვენ ხართ სავსე. და დაიმახსოვრეთ, სავსე გრძნობა ჩვეულებრივ ნიშნავს ნაკლებ ჭამას ან კვების შეწყვეტას.
- გონივრული კვება არის ტაქტიკა, რომელსაც ბევრი იყენებს ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად. თქვენ უბრალოდ ჭამთ, როდესაც ნამდვილად მშიერი ხართ და აჩერებთ, როდესაც სავსე ხართ. ტვინი შეგატყობინებთ როდის ხართ სავსე, სანამ დრო მისცემთ ამის გაკეთებას. ასევე, განასხვავეთ ნამდვილი შიმშილი და მოწყენილობა/ჩვევა/ემოციური შიმშილი.
- თუ ჭამის შემდეგ არ გრძნობთ თავს სავსე, დაელოდეთ. ქიმიკატები, რომლებიც თქვენი ტვინი გამოყოფს ჭამის ან სასმელის დროს, დრო სჭირდება ადგომას და გამოხატოს ამ სისავსის განცდა. ქიმიკატების მატებასთან ერთად, შიმშილი გაქრება; ამიტომაც უნდა შეჩერდეთ ცოტა ხნით ჭამის შემდეგ და მეორე დახმარების მიღებამდე.
ნაბიჯი 2. შექმენით ჭამისთვის ხელსაყრელი გარემო
გამოიყენეთ ჭურჭელი და დაჯექით მაგიდასთან ჭამის დროს. ხელით ჭამა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ მეტ საკვებს ერთ კოვზში. ნუ ჩართავთ ტელევიზორს ან სხვა რამეს, რამაც შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს. როგორც წესი, ადამიანები, რომლებიც ტელევიზიის წინ ჭამენ, უფრო მეტს ჭამენ, რადგან ისინი არ არიან ორიენტირებული იმაზე, რასაც აკეთებენ და რამდენს ჭამენ.
კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ უფრო დიდი ჭურჭლით, ჭამენ ნაკლებად, ვიდრე ისინი, ვინც ჭამენ პატარა ჭურჭლით. კიდევ ერთი კარგი იდეა არის თქვენი საჭმლის განთავსება პატარა თეფშზე ისე, რომ ის უფრო სავსე იყოს და თქვენს გონებას ატყუებს
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც თავს სავსე იგრძნობთ
როდესაც ჭამის შემდეგ თავს კომფორტულად იგრძნობთ, გაჩერდით და დადეთ ჭურჭელი და ხელსახოცი თეფშზე იმის მანიშნებლად, რომ ყველაფერი დასრულებულია. ეს ასევე სიგნალია საკუთარი თავისთვის, რომ თქვენ დაასრულეთ თქვენი კვება, ისევე როგორც გარშემომყოფები.
გახსოვდეთ, თქვენ არ გჭირდებათ მთელი თქვენი კვება, როცა კმაყოფილებას იგრძნობთ. კმაყოფილი და გაჯერებული განსხვავდება შევსების გრძნობისაგან. ჭამე მანამ, სანამ 80% -მდე არ ხარ სავსე. ჭამის შემდეგ არავინ უნდა იგრძნოს შევსებული და ავადმყოფი
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი ჭამის დროს
ხშირ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება ცდებით წყურვილის წყურვილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ჭამოთ მაშინ, როდესაც ეს არ არის საჭირო. კარგად ჰიდრატაციის შენარჩუნებით, თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ შიმშილს, ასევე მიიღებთ უფრო ნათელ სახეს და ბრწყინავს თმას. მიირთვით წყალი ჭამის დროს, რათა უზრუნველყოთ სწორი მონელება და ასევე დაგეხმაროთ სისავსეში.
თუ არ ხართ დარწმუნებული რას გრძნობთ შიმშილში, სცადეთ დალიოთ დიდი ჭიქა წყალი და დაელოდოთ რამდენიმე წუთს. თუ თქვენ აღარ გრძნობთ შიმშილს, ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს სხეულს წყალი სჭირდებოდა და არა საკვები
ნაბიჯი 5. მართეთ გარეთ ჭამა
ზაფხულის სეზონზე რესტორნებში ან სხვა ადამიანების სახლში ჭამა შეიძლება იყოს ნამდვილი გამოწვევა. თქვენ გსურთ ჭამა, მაგრამ ასევე არ გსურთ არასწორი ჭამა და რისკავთ უკან დაიხიოთ თქვენი წინსვლა.
- გარეთ გასვლისას ზედმეტი კვების თავიდან აცილების მიზნით, წინასწარ მიირთვით პატარა და ჯანსაღი საჭმელი სახლში.სცადეთ სტაფილო და ჰუმუსი ან ვაშლი. მცირე ზომის საუზმე წინასწარ შეგიმსუბუქებთ შიმშილს და გაათავისუფლებთ თქვენს თავს, სანამ ჯანსაღ და ინფორმირებულ არჩევანს გააკეთებთ წვეულებაზე, მწვადიზე ან რესტორანში.
- ჭამის დასაწყისში ითხოვეთ ძაღლის ტომარა და ჩაყარეთ ის, რისი ჭამაც არ აპირებთ. თუ მეგობრის სახლში ხართ, მხოლოდ ჭამამდე იკვებეთ და თავიდან აიცილეთ თეფშის ამოვსება; შენი თვალები ნამდვილად უფრო დიდია ვიდრე შენი მუცელი!
- სიფრთხილით მოვეკიდოთ ცხიმიან საკვებს, რომელიც შენიღბულია როგორც ჯანსაღი. ბევრი სალათი გასახდელი შეიძლება იყოს ძალიან ცხიმიანი და სავსე კალორიებით. სალათის თქვენი ერთი შეხედვით "ჯანსაღი არჩევანი" იმდენი კალორიას შეიცავს, რამდენიც ბურგერს, თუ ის ცხიმიან სამოსში ცურავს. ასევე, ფრთხილად იყავით სხვა მაღალკალორიული დანამატების მიმართ, როგორიცაა ბეკონის ნაჭრები და ყველი.
მეთოდი 4 დან 4: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გახადეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი დიეტის შეცვლა და კალორიების შემცირება, როგორც წესი, უფრო ძლიერ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე, ვიდრე ფიზიკური აქტივობა, ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა, მათ შორის რუტინული ვარჯიში, უფრო მნიშვნელოვანია თქვენი წონის დაკლების შენარჩუნებაში და თავიდან აიცილოთ წონაში დაკლება. მიზნად დაისახეთ სულ მცირე 30 წუთი საერთო ფიზიკური დატვირთვა უმეტეს დღეებში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად და 60 წუთი უმეტეს დღეებში წონის დასაკლებად. ჩაწერეთ მთელი ეს აქტივობა, თუნდაც ვარჯიში.
ფიზიკური დატვირთვა არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, არამედ ასევე ადასტურებს რიგი დაავადებებისა და სამედიცინო მდგომარეობების თავიდან აცილებას, როგორიცაა გულ -სისხლძარღვთა დაავადება, მაღალი წნევა და II ტიპის დიაბეტი. მას ასევე შეუძლია შეამციროს დეპრესიის ან შფოთვის სიმპტომები, რაც თქვენს ზაფხულს უფრო სასიამოვნოს გახდის, თუ თქვენ განიცდით ამ ნივთებს
ნაბიჯი 2. მიიღეთ აერობული აქტივობა
კვირაში გაატარეთ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობისთვის ან 75 წუთი კვირაში ენერგიული ინტენსივობის აერობული აქტივობისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ეს მხოლოდ სახელმძღვანელოა; წონის დაკლებისა და შენარჩუნებისათვის საჭირო ფიზიკური აქტივობის ზუსტი რაოდენობა გაურკვეველია და განსხვავდება ადამიანებში. თუ თქვენ ვერ ხედავთ შედეგებს (და იცავთ ჯანსაღი დიეტის გეგმას), მაშინ განიხილეთ თქვენი აერობული აქტივობის გაზრდა მანამ, სანამ არ დაინახავთ ყოველკვირეულ ან ორ ფუნტად წონის დაკლებას კვირაში.
- ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ საუბარი საქმიანობის შესრულებისას, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გულისცემა მომატებულია და თქვენი სუნთქვა უფრო ინტენსიური ხდება. მაგალითები მოიცავს სწრაფ სიარულს (15 წუთიანი მილის მანძილზე), მსუბუქ ეზოს ან გარე სამუშაოებს (ფოთლების მოცილება, თოვლის მოპარვა, გაზონის მოჭრა), ველოსიპედით მოძრაობა ადვილი ტემპით და ა.
- ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიში ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ძალიან მძიმედ სუნთქავთ საუბრის შესანარჩუნებლად. მაგალითები მოიცავს სირბილს ან სირბილს, ცურვას, თოკზე ხტუნვას, ველოსიპედს უფრო სწრაფი ტემპით ან დახრილ გზაზე, კონკურენტულ სპორტს, როგორიცაა ფეხბურთი, კალათბურთი ან ფეხბურთი, სხვა აქტივობებთან ერთად.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ძალების ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის და კუნთებისა და ძვლის მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად. ძლიერი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორიცაა მძიმე ყუთების და სასურსათო ნივთების აწევა, მძიმე მებაღეობის ან ეზოს სხვა სამუშაოს შესრულება. ბიძგები, ჯდომები და ფიცარი ასევე შესანიშნავი სავარჯიშოებია, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან გარემოს და პირიქით გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის აპარატები ან აწიოთ თავისუფალი წონა სპორტული დარბაზში სიმტკიცის გასაძლიერებლად. ძალების ვარჯიშისას დარწმუნდით, რომ გაამახვილეთ ყურადღება კუნთების ყველა ჯგუფზე.
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ძალების ვარჯიშით, მაგრამ არ ხართ დარწმუნებული როგორ ააშენოთ კუნთი თქვენი სხეულის ყველა უბანში, განიხილეთ პირადი ტრენერი, რომელიც გაჩვენებთ სხვადასხვა სახის ვარჯიშებს, რომლებიც საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის გასაძლიერებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის დამატებითი ღირებულება, ტრენერი ასევე დარწმუნდება, რომ თქვენ აკეთებთ ვარჯიშებს სწორად და სათანადო ფორმით, რითაც შეამცირებს საკუთარი თავის დაზიანების რისკს
ნაბიჯი 4. განიხილეთ სპორტული დარბაზში გაწევრიანება
სპორტული დარბაზის გაწევრიანება შესანიშნავი გზაა ზაფხულის განმავლობაში აქტიური დარჩენისთვის. ზოგიერთ სპორტულ დარბაზს აქვს სპეციალური შეთავაზებები სტუდენტებისთვის, როგორც ახალგაზრდების წახალისების საშუალება აქტიურობის შენარჩუნების მიზნით; გარდა ამისა, შეიძლება არსებობდეს სხვა საზაფხულო აქციები ან ფასდაკლება, რათა წაახალისოს ადამიანები, რომლებიც ხშირად დაკავებულნი არიან და ზაფხულში ქალაქგარეთ არიან, დაუბრუნდნენ სპორტულ დარბაზს. შეეცადეთ იპოვოთ სპორტული დარბაზი თქვენს სამეზობლოში; თუ ის ძალიან შორს არის, თქვენ ალბათ არ იქნებით მოტივირებული, რომ ასე ხშირად წახვიდეთ.
- ჩვეულებრივ, სპორტული დარბაზებს აქვთ პირადი ტრენერები კონსულტაციისთვის და დასაქირავებლად. ზოგიერთ სპორტული დარბაზს ასევე აქვს სავარჯიშო კლასები, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დივერსიფიკაციაში და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მუშაობაში. ზოგიერთ ადამიანს ასევე აქვს სავარჯიშო კლასები უფრო მოტივირებული, ვიდრე დამოუკიდებელი ვარჯიში. სპორტული დარბაზის კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ თქვენ შეძლებთ ახალი მეგობრების შეძენას!
- თუ პირადი ტრენერები და სპორტული დარბაზი არ არის თქვენი მთავარი, განიხილეთ ჯგუფური ფიტნეს, როგორიცაა ცეკვა, აერობიკა და სხვა.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ვარჯიში სახლში
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მეტი ივარჯიშოთ სპორტული დარბაზის ვირთხის გარეშე, ვარჯიშით საკუთარი სახლის კომფორტში. ინტერნეტის წყალობით, არსებობს ათობით ვარჯიში და ვიდეო, რომელიც ხელმისაწვდომია ინტერნეტში; თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი 10 წუთიანი კარდიო ვარჯიშიდან, თეძოების, ბარძაყების და ფეხების ვარჯიშიდან ერთსაათიანი იოგას გაკვეთილამდე, საკუთარ სახლში.
- სახლში ვარჯიში იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა გაწევრიანდეს სპორტული დარბაზი ან სპორტული კლუბი, ან ვინც შეშფოთებულია საჯარო ვარჯიშით. სახლის რუტინა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სახალისო, სტუდიოს ხარისხის ვარჯიში თქვენი სახლის კომფორტში და კონფიდენციალურობაში.
- ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თუ თვალს ადევნებთ ვიდეოს, გააკეთეთ მხოლოდ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა. თუ საკუთარ თავს დააზარალებთ, იქ არავინ არის დამხმარე, ასე რომ ფრთხილად იყავით რა საქმიანობას ან ვიდეოს მიჰყვებით ინტერნეტით. კარგი იდეაა, უყუროთ ვიდეოს ან წაიკითხოთ სავარჯიშოების სრული გეგმა, სანამ დაიწყებთ მას, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს არის ის, რასაც აკეთებთ კომფორტულად და უსაფრთხოდ.
ნაბიჯი 6. გადი გარეთ
სპორტული დარბაზი არ არის ერთადერთი გზა, რომ დარჩეს აქტიური და მონაწილეობა მიიღოს ზაფხულში. სასიამოვნო ამინდთან ერთად, რომელიც ხშირად თან ახლავს ზაფხულს, ბევრი შესაძლებლობაა გარეთ გასვლა და აქტიურობა. ამით თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ ზაფხულის საოცარი ამინდით და ასევე იმუშაოთ წონის დაკლებაზე! აქ არის რამოდენიმე გასართობი გარე საქმიანობა, სადაც შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა ზაფხულში:
- გახსოვდეთ გადატანა. გააგრძელე შენი სხეულის მოძრაობა. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, პრიორიტეტად მიიჩნიეთ კიბეებზე ასვლა, უფრო შორს გაჩერება და შესვენებაზე გასეირნება.
- ითამაშეთ სპორტი. გაწევრიანდით ზაფხულის სპორტულ ლიგაში ან იპოვეთ მეგობრები ფეხბურთის, ფრენბურთის, ფეხბურთის, ბეისბოლის და სხვა მეგობრული თამაშების სათამაშოდ.
- წადით სასეირნოდ, სირბილზე ან სირბილზე. იპოვნეთ ბილიკი, ბილიკი ან სხვა ულამაზესი ადგილი თქვენს სამეზობლოში სასეირნოდ ან გასაშვებად და გულ -სისხლძარღვთა ძალების გასაძლიერებლად.
- წადი ველოსიპედით. იპოვნეთ ველოსიპედის ბილიკი, პარკი ან ველოსიპედისათვის შესაფერისი გზა, რომ გაისეირნოთ და ფეხები სუფთა ჰაერზე იმუშაოთ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
