ადამიანების უმრავლესობას სურს საკუთარი თავი განიხილოს როგორც კარგი ადამიანი - ადამიანი, რომელიც არის მზრუნველი, ყურადღებიანი და კეთილი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანებს სურთ საკუთარი თავი თანაგრძნობით აღიქვან. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენ არ ხართ ისეთი თანამგრძნობი, როგორიც გსურთ რომ იყოთ და რომ თქვენ უნდა იყოთ უფრო თანაგრძნობიანი. ან, ალბათ, გრძნობთ, რომ თანაგრძნობით ხართ განწყობილი, მაგრამ გსურთ იდეები, თუ როგორ გამოავლინოთ თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ ან სხვების მიმართ. თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ნამდვილი თანაგრძნობა, თუ შეეცდებით გამოიჩინოთ მეტი თანაგრძნობა, გამოავლინოთ სხვების თანაგრძნობა და გააფართოვოთ თქვენი მსოფლმხედველობა სამყაროზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3: განავითარეთ თვით თანაგრძნობა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ყურადღების გამახვილება დაგეხმარებათ თვით თანაგრძნობის განვითარებაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ გონებამახვილობა ნიშნავს თქვენი ფიქრებისა და გრძნობების ფოკუსირებას იმაზე, რასაც აკეთებთ იმ დროს. ეს არის პრაქტიკა, იცოდე და მიიღო შენი გრძნობები და ემოციები. თქვენი გრძნობების მიღება დაგეხმარებათ უფრო კეთილი იყოთ საკუთარი თავის მიმართ და განუვითარდეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა.
- კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ ერთ რამეზე, მრავალმხრივი ამოცანის ნაცვლად. ეს საშუალებას მოგცემთ თქვენი ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რასაც აკეთებთ. მაგალითად, თუ თქვენ ამზადებთ სამზარეულოს, მაშინ მხოლოდ ამაზე გაამახვილეთ ყურადღება - არა ტელევიზორზე და იმ რეპორტაჟზე, რომელიც უნდა დაწეროთ.
- დაფიქრდით რას აკეთებთ, როცა ამას აკეთებთ. უთხარი საკუთარ თავს შენი ქმედებები. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”ახლა მე ვტრიალდები. ფეხებს წინ და უკან ვაბრუნებ და წინ და უკან ვიხრები.
- მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს და ემოციებს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ საკუთარ თავზე:”მე ვგრძნობ, რომ ქარი უბერავს ჩემს სახეზე და მესმის ფოთლების შრიალი. თავს ბედნიერად ვგრძნობ!”
ნაბიჯი 2. იყავით მადლიერი
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ მადლიერების განვითარება დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. რაც უფრო ნაკლები სტრესი გაქვთ, მით უფრო კეთილი და თანაგრძნობიანი იქნება საკუთარი თავის მიმართ. იყავით მადლიერი იმ სიკეთეებისათვის, რაც თქვენ გაქვთ თქვენს ცხოვრებაში, რათა თანაგრძნობა გამოიჩინოთ სხვების მიმართ, რომლებსაც შეიძლება არ ჰქონდეთ თქვენსავით.
- შეინახეთ მადლიერების დღიური. შეადგინეთ იმ ნივთების სია, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ისინი შეიძლება იყოს პატარა ნივთები, როგორიცაა თქვენი საყვარელი ტკბილეული თქვენი ოჯახის დიდი ცხოვრებისათვის.
- დაწერეთ მინიმუმ ერთი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე. მაგალითად, სანამ დაიძინებთ ყოველ ღამე, ჩაწერეთ ის, რაც მოხდა დღის განმავლობაში, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
- მიზანმიმართულად ეძებეთ ისეთი რამ, რაც თქვენს ცხოვრებაში ხდება მადლიერი. მაგალითად, როდესაც მოძრაობაში ხართ ჩახედული, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ იყოთ მადლიერი, რომ არ დადიხართ და რომ ფლობთ მანქანას.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ნამდვილი თანაგრძნობა, თუ საკუთარ თავს ესაუბრებით ისე, როგორც თქვენ ხართ თანაგრძნობით სავსე ადამიანი. როდესაც თქვენ იყენებთ პოზიტიურ საუბარს, თქვენ შეგახსენებთ საკუთარ თავს და წაახალისებთ საკუთარ თავს თანაგრძნობისკენ. თქვენ ასევე თანაგრძნობას ავლენთ საკუთარ თავზე კეთილი ფიქრებით.
- ყოველთვის, როდესაც საკუთარ თავზე უარყოფით აზრებს იჩენთ, თავი დაანებეთ და გადადით პოზიტიურ საუბარზე. მაგალითად, თუ ფიქრობთ "მე ვარ ბოროტი", შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს: "მე არ ვარ ბოროტი. ჩემს თავს არ უნდა ვუწოდო მსგავსი რამ.”
- უთხარი საკუთარ თავს:”მე კარგი ადამიანი ვარ და ვიმსახურებ ჩემს მიმართ თანაგრძნობას. მინდა და შემიძლია განვავითარო ჩემი თანაგრძნობა.”
ნაბიჯი 4. აპატიეთ საკუთარ თავს
ყველამ გააკეთა და გააკეთებს იმას, რისიც სცხვენია ან ნანობს. საკუთარი თავის თანაგრძნობის გაზრდის ერთ-ერთი საშუალებაა აპატიო საკუთარ თავს, როცა დაგჭირდება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აუცილებლად უნდა ისწავლოთ თქვენს შეცდომებზე, თქვენ არ უნდა სცემდეთ თავს.
- შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს:”მე შეცდომა დავუშვი და ცუდად ვგრძნობ ამას. მე ვპატიობ ჩემს თავს და ვასწავლი ამ გამოცდილებას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ სიტუაცია თქვენს ჟურნალში და შემდეგ დაწეროთ საკუთარი თავის პატიების განცხადება. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ:”მე ვპატიობ ჩემს თავს იმისთვის, რაც მოხდა გასულ კვირას. როდესაც ეს ჭორი გავავრცელე ეს მცდარი იყო. მე აღარასდროს გავაკეთებ მსგავს რამეს.”
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ თქვენი ჯანმრთელობა
საკუთარი თავის თანაგრძნობის განვითარება არ ნიშნავს მხოლოდ საკუთარ თავზე და ემოციებზე ზრუნვას. ეს ასევე ნიშნავს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვას. თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნება ასევე გაძლევთ ენერგიას და კონცენტრაციას, რაც გჭირდებათ სხვების მიმართ ჭეშმარიტი თანაგრძნობის გასავითარებლად.
- წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე რეგულარულ დროს. დარწმუნდით, რომ გძინავთ 6-8 საათი ყოველ ღამე.
- შეარჩიეთ მკვებავი საკვები თქვენი საჭმლისა და საჭმლისთვის. მაგალითად, მარცვლეული, დაუმუშავებელი საკვები და ახალი ხილი და ბოსტნეული კარგი არჩევანია.
- სცადეთ წყალი, ჩაი და ნატურალური წვენები, ვიდრე ალკოჰოლი, გამაგრილებელი სასმელები და სასმელები შაქრით. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონი ან პიტნა თქვენს წყალს ახალი გემოსთვის ან ენერგეტიკული სასმელი ჩაანაცვლოთ მწვანე ჩაის ჭიქით.
- გააქტიურდით. მონაწილეობა მიიღოთ გუნდურ სპორტში, როგორიცაა სოფტბოლი ან ფრენბურთი ან ჯგუფურ კლასში, როგორიცაა ტაეკვონდო, სოციალური ელემენტის დასამატებლად. ან შეგიძლიათ ყოველდღიურად გაისეირნოთ ან სირბილი ან სცადოთ იოგა ან ტაი ჩი.
ნაბიჯი 6. გააკეთე რაიმე სასიამოვნო საკუთარი თავისთვის
მოექეცი საკუთარ თავს, ისევე როგორც შეგიძლია თანაგრძნობა გამოავლინო მეგობრის მიმართ, აკეთო რაიმე სასიამოვნო მათთვის მხოლოდ იმის გამო, რომ ზრუნვა გამოავლინო. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც გაახარებთ მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი ბედნიერებას გიქმნით და თქვენ ამას იმსახურებთ, რათა დაგეხმაროთ განავითაროთ ნამდვილი თანაგრძნობა და თანაგრძნობა სხვების მიმართ.
- მაგალითად, როდესაც გამოცდების მძიმე კვირას დაასრულებთ, მიირთვით პიცა და კინო, ან მოხვდით სოციალურ სცენაზე თქვენს მეგობრებთან ერთად.
- დროდადრო დაუთმეთ დამატებითი დრო, რომ გააკეთოთ რაიმე განსაკუთრებული თქვენი გარეგნობით. შეცვალეთ ვარცხნილობა, სცადეთ ახალი ჩაცმულობა, ან თუნდაც დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი იმ ახალი პერანგით, რაც გინდოდათ.
მეთოდი 2 დან 3: აჩვენე სხვებს თანაგრძნობა
ნაბიჯი 1. იყავით მეგობარი
ხანდახან ერთ -ერთი საუკეთესო გზა სხვების მიმართ თანაგრძნობის გამოხატვისთვის არის თქვენი მეგობრობის გაფართოება. ეს შეიძლება ნიშნავდეს ერთგულებას და გულწრფელობას უკვე ნაცნობ მეგობრებთან ერთად. ეს ასევე შეიძლება ნიშნავდეს მეგობრობას ვინმესთან, რომელსაც თქვენ არ იცნობთ, მაგრამ, როგორც ჩანს, მათ შეეძლოთ მეგობრის გამოყენება.
- მაგალითად, მეგობრობა შეიძლება ნიშნავს ლანჩზე ახალი გოგონას გვერდით დაჯდომას ან ახალ თანამშრომელს შენობაში ნავიგაციისთვის დახმარების გაწევაში.
- მხარი დაუჭირეთ თქვენს მეგობრებს. იყავით მათთან ერთად კარგ დროს, რომ გაახაროთ და გაამხნევოთ ისინი და ასევე იმ რთულ დროს, როდესაც მათ შეიძლება დასჭირდეთ მხრის დასაყრდენი.
ნაბიჯი 2. აპატიეთ სხვებს
ზოგს "თანაგრძნობის და" უწოდებენ, პატიება სხვების მიმართ თანაგრძნობის გამოხატვის ერთ -ერთი საშუალებაა. იმის ნაცვლად, რომ თავი შეიკავოთ უხერხულობის, რისხვის ან უნდობლობისგან, შეეცადეთ აპატიოთ ადამიანებს, როდესაც ისინი აკეთებენ იმას, რაც გაღიზიანებთ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ იგნორირება გაუკეთო ან არ გამოთქვა ხმა როცა საჭიროა. ეს იმას ნიშნავს, რომ როდესაც ვინმე გულწრფელად ნანობს იმას, რაც მან არასწორად გააკეთა, თქვენ უნდა გამოიჩინოთ ნამდვილი თანაგრძნობა და აპატიოთ მას.
- თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ: "მე გაპატიებ მომხდარისთვის და ვაფასებ რომ შენ საკმარისად ზრუნავ ჩემზე ბოდიშის მოსახდელად".
- თუ გჭირდებათ, ისაუბრეთ იმაზე, რაც მოხდა და იმუშავეთ, თუმცა მასთან დაკავშირებული ემოციები. შემდეგ შეგიძლია იმუშაო ადამიანის პატიებაზე.
ნაბიჯი 3. მოხალისე
სხვის სამსახურში თქვენი დროისა და ენერგიის გაცემა შესანიშნავი გზაა ჭეშმარიტი თანაგრძნობის გასავითარებლად. ეს გაძლევთ შესაძლებლობას გააუმჯობესოთ თქვენი საზოგადოება და გარშემომყოფები. მას ასევე შეუძლია მოგცეთ მიზნის, მოტივაციისა და თანაგრძნობის გრძნობა.
- მოხალისე იმ საქმისთვის, რომელსაც მხარს უჭერ ან საზოგადოებრივ ღონისძიებაზე. მოიწვიე შენი ოჯახის წევრები და მეგობრები, რომ შენთან ერთად მოვიდნენ დასახმარებლად.
- ესაუბრეთ თქვენს სკოლის მრჩეველს, საზოგადოების მოღვაწეებს ან რელიგიურ ლიდერებს იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ მოხალისედ იმოქმედოთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე მინდა გავაკეთო რაღაც ჩვენი ტაძრის დასაბრუნებლად. შეგიძლიათ რამე მირჩიოთ?”
მეთოდი 3 -დან 3: გააფართოვეთ თქვენი პერსპექტივა
ნაბიჯი 1. განიცადეთ თქვენი სამყარო
გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც გიბიძგებს ცხოვრების, აზროვნებისა და გრძნობების სხვადასხვა გზებზე. რაც უფრო მეტს განიცდით და გაიგებთ მსოფლიოს კულტურებსა და ხალხებს, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის ჭეშმარიტი თანაგრძნობის გამომუშავება მათ მიმართ. არსებობს მტკიცებულება, რომ იმის განცდა, თუ რა გაქვთ საერთო სხვებთან, დაგეხმარებათ ჭეშმარიტი თანაგრძნობის გამომუშავებაში.
- დაუკავშირდით თქვენს საზოგადოების ორგანიზაციებს და ხალხს, რომლებმაც შეიძლება შემოგთავაზოთ ახალი პერსპექტივა. მაგალითად, გაწევრიანდით სტუდენტთა საერთაშორისო ალიანსში თქვენს სკოლაში.
- შეარჩიეთ ქვეყანა, ცხოვრების წესი ან კულტურა, რომლის შესახებაც გსურთ მეტი გაიგოთ. წაიკითხეთ წიგნები, უყურეთ ვიდეოებს, იმოგზაურეთ, შეუერთდით შეხვედრებს ან ონლაინ ფორუმებს თქვენი პერსპექტივის გასაფართოებლად.
- თქვენზე განსხვავებული ადამიანების შესახებ მოთხრობების წაკითხვა თანაგრძნობის განვითარების დიდი გზაა.
ნაბიჯი 2. შეცვალე შენი როლები
თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი პერსპექტივა და განავითაროთ ნამდვილი თანაგრძნობა, თუ თქვენ ცდილობთ საკუთარი თავი სხვის ადგილზე გახადოთ. საკუთარი თავის პოზიციის დაყენება საშუალებას გაძლევთ გაეცნოთ როგორ შეიძლება იგრძნოთ ცხოვრება გარკვეულ პირობებში ან გაუმკლავდეთ გარკვეულ სიტუაციებს.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იგრძნობთ თავს ამ პოზიციაში. მაგალითად, თუ ხედავთ უსახლკარო ადამიანს, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს თავშესაფრის უსაფრთხოების გარეშე.
- განიხილეთ რას ფიქრობთ და როგორი შეიძლება იყოს თქვენი დამოკიდებულება ზოგადად. მაგალითად, თუ თქვენ წარმოიდგენთ, რას ნიშნავს იყო ბულინგის მსხვერპლი, თქვენ შეიძლება იფიქროთ:”მე ვფიქრობ, რომ მე ვაკეთებდი იმას, რაც ამას ვიმსახურებდი და რომ ბულინგი ჩემს ცხოვრებას საშინელს ხდიდა”.
- როლური თამაში საშუალებას გაძლევთ იფიქროთ ისეთებზე, როგორიცაა:”მე ვიცი, როგორ ვიგრძნობდი თავს ამ სიტუაციაში, ასე რომ შემიძლია წარმოვიდგინო, როგორ გრძნობენ ისინი”.
ნაბიჯი 3. განავითარეთ თანაგრძნობა
მას შემდეგ რაც შეძლებთ სხვის ადგილზე ჩადოთ და დაფიქრდეთ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება ეს გაგრძნობინოთ თქვენ, შეგიძლიათ დაიწყოთ იმის გაგება, თუ როგორ გრძნობენ ისინი თავს. ეს არის თანაგრძნობა და თან ახლავს ჭეშმარიტი თანაგრძნობის გამომუშავებას.
- შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, როგორ შეიძლება იგრძნოს სხვამ სიტუაცია. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ: "ის ალბათ უხერხულად გრძნობს თავს, რომ ყველას თვალწინ დაეცა".
- განიხილეთ რა გავლენა მოახდინოს თქვენსმა სიტყვებმა ან მოქმედებებმა სხვაზე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”მე არ მინდა ამის თქმა. ეს ალბათ შეონონის გრძნობებს დააზარალებს.”
- საკუთარ ადამიანობასთან დაკავშირება არის დიდი გზა სხვა ადამიანების მიმართ თანაგრძნობის გასაზრდელად.
