თანაგრძნობის მედიტაცია არის მედიტაციის ტექნიკა, რომლის მიზანია დაგეხმაროთ ისწავლოთ იყოთ უფრო თანაგრძნობი. ეს გეხმარებათ ისწავლოთ სხვების დანახვა ის ადამიანები, რომლებიც განიცდიან და განიცდიან უარყოფით და დადებით ემოციებს. ის ასევე დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში, განწყობის ამაღლებაში და დაგეხმარებათ იყოთ უფრო პოზიტიური. მედიტაციის დროს შეგიძლიათ იფიქროთ საყვარელი ადამიანის, ნეიტრალური ადამიანის, მტრის ან საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მედიტაცია საყვარელი ადამიანის თანაგრძნობაზე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კომფორტულ ადგილას
თანაგრძნობის მედიტაციის დასაწყებად, თქვენ უნდა იყოთ წყნარ, წყნარ გარემოში. ეს შეიძლება იყოს ოთახი თქვენს სახლში ან დასასვენებელი ადგილი გარეთ. დარწმუნდით, რომ სხვები არ შეგაწუხებთ. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ. ეს შეიძლება იყოს ჯდომა ან იატაკზე წოლა.
გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა. თუ თქვენ უსმენთ მუსიკას, დარწმუნდით, რომ ის დამამშვიდებელი, მშვიდი მუსიკაა
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის სხეულის მოდუნება და სუნთქვის გაძლიერება. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დარწმუნდით, რომ მუცელი გარეთ ამოიღეთ. ნელა ამოისუნთქეთ, ამოიღეთ მთელი ჰაერი. ამას ორიდან სამი წამი უნდა დასჭირდეს.
- განაგრძეთ ამ გზით სუნთქვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- სუნთქვისა და ამოსუნთქვისას ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ ამოსუნთქვას. დააყენეთ საკუთარი თავი მომენტში და გაეცანით თქვენს სუნთქვას.
ნაბიჯი 3. საყვარელი ადამიანის ვიზუალიზაცია
თანაგრძნობის მედიტაციის დროს შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, ვინც გიყვართ. შეარჩიეთ ოჯახის წევრი ან მეგობარი, რომელიც თქვენთვის ძალიან ძვირფასია. წარმოიდგინეთ ისინი თქვენს გონებაში და წარმოიდგინეთ სიყვარული, რომელსაც გრძნობთ ამ ადამიანის მიმართ. გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობს სიყვარული თქვენს გულში.
დააკვირდით თქვენს განცდას. გრძნობთ სითბოს, გახსნილობას ან სინაზეს ამ ადამიანის მიმართ?
ექსპერიმენტის რჩევა
"თანაგრძნობის მოყვარე პრაქტიკა გულისხმობს აზროვნების შეცვლას. თუ ყურადღებას მადლიერებას დაუთმობ, უფრო მადლიერი იქნები".
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ, როდესაც ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს საყვარელ ადამიანზე
ამოსუნთქვისას განაგრძეთ ფიქრი თქვენს საყვარელ ადამიანზე. წარმოიდგინეთ სინათლე, ბუშტი, ან რაიმე სხვა ნათელი და პოზიტიური, რომლითაც შეგიძლიათ ჩადოთ თქვენი გრძნობები. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ სინათლე, ბუშტი, ბუშტი, ღრუბელი, ან რაც თქვენს გრძნობებს შეიცავს, ვრცელდება სხვა ადამიანზე.
- როდესაც წარმოიდგენთ, რომ თქვენი სითბო და სიყვარული მათზე ვრცელდება, წარმოიდგინეთ, რომ სინათლე, ბუშტი ან ბუშტი სხვა ადამიანის მიმართ ბედნიერებას, სიყვარულს და მშვიდობას ატარებს.
- საკუთარ თავს გაიმეორეთ თქვენი საყვარელი ადამიანის თანაგრძნობის ფრაზები, როგორიცაა: "იყავი ბედნიერი", "დაე არ იტანჯო", "დაე შენ იგრძნო სიხარული და მშვიდობა".
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მედიტაცია ვინმეს მიმართ თანაგრძნობაზე
ნაბიჯი 1. იპოვეთ დასასვენებელი ადგილი
დაიწყეთ მედიტაცია წყნარ, წყნარ გარემოში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ წყნარი ოთახი თქვენს სახლში ან წყნარი ტერიტორია გარეთ. მიიღეთ კომფორტული, დამამშვიდებელი პოზიცია. შეგიძლიათ დაჯდეთ ფეხები გადაჯვარედინებული ან დაწექით იატაკზე.
- სთხოვეთ სხვებს არ შეგაწუხოთ.
- გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა. თუ თქვენ უსმენთ მუსიკას, დარწმუნდით, რომ ის დამამშვიდებელი, მშვიდი მუსიკაა.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
მედიტაციის პროცესის დასაწყებად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მუცლის ამოღების დროს. ამოისუნთქეთ ნელა, ამოიღეთ ჰაერი ისე, რომ თქვენი მუცელი ბრტყელი იყოს. გააკეთეთ ეს დაახლოებით ორიდან სამი წამის განმავლობაში.
- განაგრძეთ ამ გზით სუნთქვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
- სუნთქვისა და ამოსუნთქვისას ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ ამოსუნთქვას. იყავით მომენტში. მიიღეთ ცნობიერება თქვენი სუნთქვისა და სხეულის შესახებ.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ იმაზე, ვინც განიცადა
თანაგრძნობის მედიტაციის ნაწილია თანაგრძნობის პოვნა საყვარელი ადამიანებისთვის, შემთხვევითი ადამიანებისთვის, რომლებსაც ყოველდღიურად გადიხართ და თქვენი მტრებისთვის. აირჩიე ადამიანი. იფიქრეთ მათ ტანჯვაზე. დაასახელეთ და ხელშესახები გახადეთ თქვენს თავში.
- ეს ტანჯვა შეიძლება იყოს ავადმყოფობა, გაჭირვება, დაზიანება, ემოციური ტკივილი, დაკარგვა ან მათი ცხოვრების რთული პერიოდი.
- როდესაც ფიქრობთ შემთხვევით ადამიანებზე ან მტრებზე, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორები არიან ისინი და განიცადეთ სიხარული და ტანჯვა. იფიქრეთ მათზე, როგორც ადამიანებზე, ფიქრებითა და გრძნობებით.
ნაბიჯი 4. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გრძნობებზე
ვიზუალიზაციისას და მათი ტანჯვაზე ფოკუსირებისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გრძნობებს. განაწყენებს და აღელვებს? სხვანაირად გრძნობთ გულმკერდს? ჯერ კიდევ არსებობს თბილი, ბედნიერი, მოსიყვარულე გრძნობები ამ ადამიანის მიმართ?
- თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი ან ემოციური ტკივილი, როდესაც ფიქრობთ თქვენი საყვარელი ადამიანის ტანჯვაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ რაიმე განსხვავებული, როგორიცაა ღრუბელი ან მუქი შუქი.
- თუ თქვენ წარმოიდგენთ ნეიტრალურ ადამიანს ან მტერს, ეცადეთ ნამდვილად გახადოთ მათი ტანჯვა ხელშესახები. ადამიანების თანაგრძნობის ნაწილი მათი ტანჯვისა და გაჭირვების გაგებაა.
ნაბიჯი 5. წარმოიდგინეთ სიყვარულის გაგზავნა ამ ადამიანზე
სანამ აგრძელებთ სუნთქვას სტაბილურად, იფიქრეთ იმავე შუქზე, ბუშტზე, ბუშტზე ან ღრუბელზე. განათავსეთ ყველა თქვენი დადებითი და მოსიყვარულე გრძნობა ამ შუქზე, ბუშტში ან ბუშტში. გააფართოვეთ ეს თქვენი საყვარელი ადამიანის მიმართ.
- კონცენტრირება მოახდინეთ იმ აზრზე, რომ თქვენი საყვარელი ადამიანი გათავისუფლდება ტანჯვისგან და გახდება უფრო ბედნიერი.
- გაიმეორეთ ფრაზა, როგორიცაა: "იმედი მაქვს, აღარ იტანჯები" ან "იმედი მაქვს, იპოვი ბედნიერებას და მშვიდობას".
ნაბიჯი 6. განაგრძეთ ფოკუსირება თქვენს გრძნობებზე
ამ მედიტაციის გავლისას დაუბრუნდით თქვენს გულს და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ფიზიკურად, როდესაც გადიხართ თანაგრძნობის მედიტაციის ამ პრაქტიკას. ჩაწერეთ თქვენი სხეულის რეაქციები ფიზიკურად, ემოციურად და გონებრივად.
მეთოდი 3 -დან 3: მედიტაცია საკუთარი თავის თანაგრძნობაზე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დასასვენებელ გარემოში
დაიწყეთ მედიტაცია წყნარ, წყნარ, დამამშვიდებელ გარემოში. ეს შეიძლება იყოს წყნარი ოთახი თქვენს სახლში ან გარეუბნის დაუზიანებელი ადგილი. მიიღეთ მშვიდი პოზიცია, სადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს. დაჯექით იატაკზე ან საწოლზე ან დაწექით ბინაზე.
დარწმუნდით, რომ ამ ხნის განმავლობაში თქვენ არ ხართ შეწუხებული. მოიშორეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
დასაწყისისთვის, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ჩასუნთქვისას მუცელი უნდა გაფართოვდეს. ამოისუნთქეთ ნელა, დატოვეთ მთელი ჰაერი თქვენი სხეულიდან სანამ თქვენი მუცელი ბრტყელდება. ამას უნდა დასჭირდეს დაახლოებით ორიდან სამი წამი.
- განაგრძეთ ამ გზით სუნთქვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ ამოსუნთქვას ამოსუნთქვისას და ამოსუნთქვისას. კონცენტრირება მოახდინე მომენტზე და იცოდე შენი სუნთქვა და სხეული.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენს ტანჯვაზე
თანაგრძნობის მედიტაცია არ ვრცელდება მხოლოდ სხვებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ პრაქტიკაში თვითმმართველობის მედიტაცია. სუნთქვისას იფიქრეთ საკუთარ ტანჯვაზე. რა კონფლიქტები ან ტანჯვები გქონიათ?
წარმოიდგინეთ დრო, როდესაც თქვენ განიცადეთ დანაკარგი, შეექმნათ კონფლიქტი, დაშავდით ან ფიზიკურად დაავადდით
ნაბიჯი 4. აღიარეთ თქვენი გრძნობები
როდესაც თქვენ წარმოაჩენთ და ასახელებთ თქვენს ტანჯვას, მიაქციეთ ყურადღება რას გქმნით ეს. რას გრძნობს შენი გული და სული? გრძნობთ თავს ბედნიერად და გახსნილად? ან გრძნობთ ტკივილს ან სხვა უსიამოვნო შეგრძნებას?
აღიარეთ და დაასახელეთ თქვენი გრძნობები. ეს შეიძლება იყოს პოზიტიური ან უარყოფითი გრძნობები
ნაბიჯი 5. წარმოიდგინეთ თქვენი ტანჯვა, რომელიც მიგატოვებს
როდესაც სუნთქავთ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ტანჯვის განთავისუფლებაზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ტკივილი და ტანჯვა დაკავშირებულია შუქთან, ბუშტთან, ღრუბელთან ან ბუშტთან. იფიქრეთ საკუთარ თავზე და თქვენს გრძნობებზე და რომ შუქი გეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი ან რომ ბუშტი ივსება უარყოფითი გრძნობებით.
- ამოსუნთქვისას იგრძენით, რომ თითოეული უარყოფითი აზრი მცირდება და შორდება.
- უთხარით საკუთარ თავს: "მე არ ვარ თავისუფალი ამ ტკივილისგან" ან "მე ახლა მშვიდობა და ბედნიერება მექნება".
