როგორც საბოლოო პოზა, რომელიც გამოიყენება იოგას ბევრ თანმიმდევრობაში, ადვილი იქნება შეუმჩნეველი იყოს სავასანას მნიშვნელობა. ასევე ცნობილია როგორც გვამის პოზა, Savasana შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენს სხეულს მისცეს საშუალება დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს იოგას სხვა პოზების ძალისხმევისგან. ეს პოზა ასევე გთავაზობთ შესანიშნავ მედიტაციურ სარგებელს; ამ პოზიციის დასრულება ნაჩვენებია, რომ დაეხმარება სტრესის შემცირებას და გააუმჯობესოს აკადემიური მოსწრება მის პრაქტიკოსებში.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: მომზადება სავასანას პოზისთვის
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ სწორი ადგილმდებარეობა
მშვიდი გონების შენარჩუნება არის გასაღები Savasana– ს სწორად შესრულებისთვის. თქვენ უნდა მოძებნოთ წყნარი, ბნელი ადგილი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და მედიტაციაზე.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა ოთახში გადასვლა, ვიდრე ის, რასაც იყენებდით თქვენი წინა პოზების შესასრულებლად, თუკი ბევრი ყურადღების გამახვილება გაქვთ ან ვერ ისვენებთ. თუ კლასში ხართ, თქვენს ინსტრუქტორს შეუძლია დაანებოს ოთახის შუქი დასვენების დროს.
- დარწმუნდით, რომ ოთახში არის კომფორტული ტემპერატურა. სიცხეში ან სიცხეში ექსტრემალურმა ტემპერატურამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ პოზის ფსიქიკური სარგებლისგან.
- თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ კომფორტული ზედაპირი დასაწოლი. საერთოდ, თქვენ დაგჭირდებათ იოგას ხალიჩა ან პირსახოცები, რათა მოგაწოდოთ ბუფერი მყარ ხის იატაკზე. თქვენ შეიძლება მოერიდოთ ამ პოზის პრაქტიკას ბეტონის ან კრამიტის იატაკზე ხალიჩის გარეშე.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ თქვენი სივრცე
თქვენ მთლიანად მოგიწევთ სავასანას პოზაში დაწოლა. ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენი ფეხები გაშლილი იქნება თქვენს ხალიჩაზე. დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ადგილი პოზის დასასრულებლად.
თუ იოგას ხალხმრავალ კლასში ხართ, გაკვეთილის დაწყებამდე დააწექით თქვენს ხალიჩაზე, ასე რომ თქვენ გეცოდინებათ სად განათავსოთ ხალიჩა
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ იოგას ღირებულებაზე
მიუხედავად იმისა, რომ სავასანას პოზას აქვს შესანიშნავი სარგებელი ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის, თქვენ არ უნდა შეავსოთ ეს პოზა ფიზიკური სარგებლისთვის.
დაიმახსოვრე სავასანას ფსიქიკური სარგებელი ამ პოზის შესრულებისას. იოგა გაძლევთ ძალას გააკონტროლოთ და მინიმუმამდე დაიყვანოთ უარყოფითი აზრები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი, შფოთვა ან დეპრესია
3 ნაწილი 2: სავასანას პოზის შესრულება
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე
როდესაც იოგას ხალიჩაზე იჯექით, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან ოდნავ დაშორებით. მოათავსეთ ხელები გვერდზე, ხელები ზემოთ. თითები ბუნებრივად უნდა მოიხვიოს.
- დახუჭე თვალები და კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე. ამოისუნთქეთ დიაფრაგმიდან, რომელიც მდებარეობს ქვედა მუცელში. ამოისუნთქეთ დიაფრაგმის კუნთები ამოსუნთქვისას. ჩაისუნთქეთ ხუთჯერ. შემდეგ ამოისუნთქეთ კიდევ ხუთი დათვლისთვის.
- გაიმეორეთ სუნთქვის თანმიმდევრობა სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 2. გამკაცრეთ და აწიეთ ფეხები
ღრმად ჩაისუნთქეთ სხეულის დაძაბვისას. გამკაცრეთ დუნდულოები და ოდნავ აწიეთ ფეხები მიწიდან.
- დარწმუნდით, რომ არ მოახდინოთ ზედმეტი ზეწოლა ქვედა ზურგზე; აწიეთ ბარძაყებიდან და ხბოებიდან.
- შეკრა მუშტები და ხელებიც ასწიე.
- დაჭიმეთ შუბლი და შეიზილეთ ლოყები. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ თქვენი სხეულის მთელ ენერგიას შეკუმშავთ თქვენს კიდურებში - თითებს, თითებს და ცხვირს.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ თქვენი სხეული
ამოისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ შინაგანად, როდესაც უშვებთ პოზას. დაისვენეთ ფეხები და მუშტი გაშალეთ.
- თავი დაანებეთ ყოველგვარ შეშფოთებულ, სტრესულ ან უარყოფით აზრს ამ პოზის შესრულებისას. წარმოიდგინეთ, თქვენი გონება დაცარიელებულია, თითქოს წყალს ასხამთ დოქიდან.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ დაისვენოთ თქვენი სხეული ერთდროულად, ნუ იგრძნობთ ზეწოლას, რომ დაისვენოთ. თანდათან ამოისუნთქეთ და იგრძენით, რომ თქვენი სხეული მოდუნებულია იატაკზე.
- ამ პოზისთვის დროის ლიმიტი არ არსებობს. თუ თქვენ დაასრულეთ 45-60 წუთი იოგას ვარჯიში, სცადეთ დაისვენოთ სავასანას პოზაში 10 წუთის განმავლობაში, რათა სრულად დააფასოთ თქვენი სესია.
- ამ პოზაში ძილი არ არის უჩვეულო, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ამის შემდეგ არ გექნებათ მნიშვნელოვანი შეხვედრა ან მოვლენა. დააყენეთ ტაიმერი ტელეფონზე ან ახლომდებარე საათზე, თუკი გარკვეული დროით მოგიწევთ გაჩერება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პოზის აღდგენა
ნაბიჯი 1. გაიღვიძეთ თქვენი სხეული
დაიწყეთ თითების და თითების ქნევით. თვალები გაახილე ბოლოს.
წარმოიდგინეთ, რომ პოზადან გამოსვლისას თქვენ გახსნით ახალ სხეულს. სავასანამ უნდა მოგცეთ განახლებისა და აღორძინების გრძნობა
ნაბიჯი 2. ჩაეხუტეთ მუხლებს
გაიყვანეთ მუხლები მკერდში, შემოხვიეთ ხელები მათზე და მიეცით ხელი.
ეს პოზა ასევე გულისხმობს კუნთების გაჭიმვას მას შემდეგ, რაც მათ იოგას გრძელი სესიით გატესტეთ. ეს განსაკუთრებით ეფექტურია თქვენი მუხლების დაზიანებისგან დასაცავად
ნაბიჯი 3. გააფართოვოს პოზა
გადაუხვიეთ თქვენს მარჯვენა მხარეს. შემდეგ, ნელა აიყვანეთ თავი ვერტიკალურ მდგომარეობაში მარჯვენა იდაყვის გამოყენებით.
შეინარჩუნეთ სუნთქვა ისე, რომ ამოისუნთქოთ მარჯვენა იდაყვზე ასვლისას
