ყველა დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას შორის, კეტოგენური ანუ "კეტო" დიეტა უნიკალურია ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო. შეიძლება ურთიერთგამომრიცხავი იყოს იმის წარმოდგენა, რომ ცხიმის დაკარგვა შეგიძლიათ ცხიმიანი დიეტის დროს, მაგრამ კეტოს აქვს წარმატების მოკლე მაჩვენებელი მოკლევადიან პერიოდში (წელიწადზე ნაკლები). თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ამ დიეტით, თქვენ ალბათ გაგიჩნდებათ კითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ ითვლით ცხიმს კეტოზე და რა სახის ცხიმს უნდა მიირთვათ. აქ, ჩვენ შევადგინეთ პასუხები თქვენს ყველაზე გავრცელებულ კითხვებზე კეტოზე ცხიმის მოხმარებასთან დაკავშირებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, არის თუ არა ეს გზა თქვენი წონის დაკლების დასაწყებად.
ნაბიჯები
კითხვა 1 – დან 11 – დან: რამდენი ცხიმი შეიძლება მქონდეს კეტო დიეტაზე?
ნაბიჯი 1. საერთოდ, თქვენი კალორიების მინიმუმ 70% უნდა იყოს ცხიმები
ცხიმის კონკრეტული რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ კეტო დიეტისთვის, დამოკიდებულია კალორიების საერთო რაოდენობაზე, რომელსაც თქვენ მოიხმართ დღეში. თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ კონკრეტულად არ ითვლით კალორიებს, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაიცვათ კეტო დიეტა, ყველა თქვენი კვება შეინარჩუნოთ დადგენილ პროპორციებში, დაახლოებით 70-80% ცხიმი, 5-10% ნახშირწყლები და 10-20% ცილა რა
მაგალითად, თუ თქვენ ჭამდით 2000 კალორიას დღეში, თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 165 გრამი ცხიმი. ცნობისთვის, 6 დიდ კვერცხს აქვს დაახლოებით 30 გრამი ცხიმი
მე –2 შეკითხვა 11 – დან: რა სახის ცხიმებია საუკეთესო ჭამა?
ნაბიჯი 1. კეტო დიეტის უმეტესობა ხელს უწყობს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმებს
ამ ცხიმების წყაროებია კვერცხი, ქოქოსის ზეთი, ცხიმიანი თევზი, ზეითუნის ზეთი, ბალახიანი ძროხის კარაქი და წითელი ხორცის ცხიმიანი ნაჭრები (როგორიცაა პორტერჰაუსი და ძვლის სტეიკი). მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უჯერი ცხიმების შემცველი საკვები, როგორიცაა თხილი, ავოკადო და ტოფუ, ისინი ნამდვილად არ არიან კეტო დიეტის უმეტესობის გეგმაში.
ეს არის პირველადი გზა, რომლითაც კეტო განსხვავდება სხვა დიეტებისგან და ზოგადად ჯანდაცვის რჩევებისგან, რაც გვაფრთხილებს, რომ შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმები. თუ რამდენიმე თვეზე მეტხანს დარჩებით კეტო დიეტაზე, შეიძლება აღმოჩნდეთ LDL ქოლესტერინის მაღალი დონე, რაც გულის დაავადებებს უკავშირდება
მე –3 შეკითხვა 11 – დან: არის კი აუცილებელი გრამი ცხიმის კეტოზე დათვლა?
ნაბიჯი 1. მეტი ყურადღება მიაქციეთ ნახშირწყლებს და ცილებს
ნახშირწყლები და ცილები, რომლებსაც თქვენ მიირთმევთ, სერიოზულად შეზღუდულია კეტო დიეტაზე, მაგრამ ცხიმი არ არის. ცხიმი უბრალოდ ქმნის თქვენი ყოველდღიური კალორიების დანარჩენ ნაწილს-სანამ თვალყურს ადევნებთ ნახშირწყლებსა და ცილებს, თქვენი ცხიმი თავის ადგილზე უნდა მოხვდეს.
ტიპიური კეტო დიეტის დროს, თქვენი ყოველდღიური კალორიების 5-10% მოდის ნახშირწყლებზე და 10-20% მოდის ცილაზე. დანარჩენი ცხიმიდან მოდის. განსაზღვრეთ ნახშირწყლებისა და ცილების რაოდენობა, რომლებიც უნდა ჭამოთ და ნუ მიირთმევთ მეტს. თუ ჭამთ მეტ ცხიმს, ეს უბრალოდ ამცირებს ნახშირწყლებისა და ცილების პროცენტს თქვენს დიეტაში
კითხვა 4 – დან 11 – დან: ვთვლი მთლიანი ცხიმი თუ გაჯერებული ცხიმი?
ნაბიჯი 1. ყველა ცხიმი ითვლება თქვენი ცხიმის მაკრო მიზნებისათვის
კეტო დიეტა 3 მაკროზეა ორიენტირებული: ცხიმი, ნახშირწყლები და ცილა. თუ თქვენ ცდილობთ თვალყური ადევნოთ ცხიმის რაოდენობას დღეში, ჩართეთ ყველა ის ცხიმი, რომელსაც ჭამთ. თქვენ მაინც გინდათ მისი ცხიმების ტიპებად დაყოფა, თუმცა დარწმუნდით, რომ თქვენი ცხიმის უმეტესი ნაწილი გაჯერებული და მონოუჯერი ცხიმებიდან მოდის.
საერთოდ, მოიხმარეთ ბუნებრივი ცხიმები, როგორიცაა ცხიმები, რომლებიც მიიღება ბალახის ძროხის ძროხისგან, ზეითუნის ზეთი და ქოქოსის ზეთი. შეზღუდეთ "ყვითელი ზეთები", როგორიცაა მცენარეული და თესლის ზეთები. ისინი, როგორც წესი, გადამუშავებულია და ასევე შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმების მაღალ დონეს, რაც თქვენ უნდა შეზღუდოთ კეტო დიეტაზე
კითხვა 5 – დან 11 – დან: როგორ განვსაზღვრო ჩემი მსუქანი მიზანი?
ნაბიჯი 1. ჯერ გაარკვიეთ თქვენი ნახშირწყლები და ცილები, შემდეგ კი დანარჩენი შეავსეთ ცხიმით
საერთოდ, ცხიმის კონკრეტული რაოდენობა, რომლის მიღება გსურთ კეტო დიეტაზე, დამოკიდებულია იმ კალორიების რაოდენობაზე, რომლის მიღწევასაც დღის განმავლობაში აპირებთ. მას შემდეგ, რაც ნახშირწყლები და ცილები შეზღუდულია კეტოზე, თქვენ გსურთ პირველ რიგში იპოვოთ ეს რიცხვები. თქვენს დიეტაში დარჩენილი კალორია უნდა იყოს ცხიმისგან.
- მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენ გეგმავთ დღეში 2000 კალორიის მიღებას. თუ გსურთ, რომ ამ კალორიების 10% ნახშირწყლებიდან და 20% ცილებიდან მოდიოდეს, თქვენ უნდა მიირთვათ 200 კალორიის ნახშირწყლები და 400 კალორიის ცილა. ეს დაგტოვებს 1, 400 კალორიის ცხიმს.
- საკვების ნაწილის გასარკვევად გახსოვდეთ 4-4-9: 4 კალორია გრამ ნახშირწყალში, 4 კალორია გრამ ცილაში და 9 კალორია გრამ ცხიმში. ასე რომ, 1 400 კალორია სრულდება დაახლოებით 156 გრამი ცხიმით.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მუდმივად უნდა დაითვალოთ კალორია კეტოზე, თქვენ დაგჭირდებათ ბურთის წარმოდგენა იმ კალორიების რაოდენობის შესახებ, რომელთა მიღება გსურთ ყოველდღიურად. გამოიყენეთ ეს რიცხვი იმის დასადგენად, თუ რამდენი ცხიმის ჭამა გჭირდებათ, შემდეგ კი წადით იქიდან.
კითხვა 6 – დან 11 – დან: მჭირდება თუ არა ყოველდღე ჩემი მსუქანი მიზნის მიღწევა?
ნაბიჯი 1. მეტი ყურადღება გაამახვილეთ ნახშირწყლებისა და ცილების მიზნების მიღწევაზე
სანამ თქვენი ნახშირწყლებისა და ცილების მაკრო ჯერ კიდევ კარგია, კარგია, თუ თქვენ არ მიაღწევთ ცხიმის მიზანს. თქვენი ცხიმის მიზნის მიღმა დგება თქვენი მოხმარებული კალორიების მთლიანი რაოდენობა, რაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ნახშირწყლებისა და ცილების პროცენტულმა რაოდენობამ.
- კეტო დიეტაში ცხიმის ფუნქციაა დაგეხმაროთ გაგრძნობინოთ თავი სავსე. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მეტი ცხიმის ჭამა გჭირდებათ. თუ თქვენ ზღუდავთ ცხიმების მიღებას, ალბათ არ აპირებთ იმდენი წონის დაკლებას, რამდენიც შეგეძლოთ.
- როდესაც თქვენ ახლახან იწყებთ კეტოს გამოყენებას, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი ცხიმის ჭამა, რომ თავი იგრძნოთ სავსე. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული კვლავ ადაპტირდება დიეტასთან. მას შემდეგ რაც დიეტაზე იყავით ერთი კვირა ან მეტი, შეიძლება იგრძნოთ თავი სავსე ნაკლები ცხიმით-რაც შეიძლება ნიშნავს რომ თქვენ დაგჭირდებათ მაკროების შესაბამისად მორგება.
მე –7 შეკითხვა მე –11 – დან: რა მოხდება, თუ მე არ ვჭამ საკმარის ცხიმს კეტოზე?
ნაბიჯი 1. თუ თქვენ არ ჭამთ საკმარის ცხიმს, შესაძლოა არ შეხვიდეთ კეტოზში
საერთოდ, ცხიმის რაოდენობა, რომელსაც კეტო დიეტაზე მიირთმევთ, არც ისე დიდი საქმეა, თუკი თქვენ არ შეცვლით ამ ცხიმს ნახშირწყლებით ან ცილებით. მიირთვით ძალიან ბევრი ცილა და არა საკმარისი ცხიმი, მაგრამ თქვენი სხეული არ გადადის კეტოზში-რაც უარყოფს დიეტის მნიშვნელობას.
მაშინაც კი, თუ კეტოზი გაქვთ, თუ ნაკლებ ცხიმს ჭამთ, ალბათ შეამჩნევთ, რომ ნაკლებ წონაში იკლებთ. მაგრამ სანამ ნახშირწყლებს და ცილებს აკონტროლებთ, კარგად იქნებით
კითხვა 8 – დან 11 – დან: რა არის მსუქანი ბომბები?
ნაბიჯი 1. ცხიმის ბომბები არის საჭმელები, რომლებიც გეხმარებათ შეავსოთ ნახშირწყლებისა და ცილის დამატების გარეშე
თუ თქვენ იმყოფებით კეტო დიეტაზე, ძალიან ბევრი ნახშირწყლები და ცილები არის უზარმაზარი არა. ცხიმის ბომბები, მეორეს მხრივ, 100% -მდე ცხიმიანია. ასე რომ, თუ შიმშილის გრძნობა დაგეუფლებათ, ჩამოაგდეთ ცხიმიანი ბომბი!
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ კომერციული ცხიმის ბომბები ინტერნეტით ან სასურსათო მაღაზიების უმეტესობის დიეტის განყოფილებაში-ან შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი. მოძებნეთ ცხიმიანი ბომბის რეცეპტები ინტერნეტში და ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ინგრედიენტებზე, სანამ არ იპოვით თქვენთვის სასურველ კომბინაციებს.
- ცხიმიანი ბომბების უმეტესობა დამზადებულია ნაღების ფუძისგან, როგორიცაა ნაღების ყველი ან არაქისის კარაქი, სხვა კეტო-ინგრედიენტებით, როგორიცაა შავი შოკოლადის ჩიპი ან ბეკონი. -გამოცხობა არ არის საჭირო!
მე –9 შეკითხვა 11 – დან: შესაძლებელია თუ არა კეტოზე ზედმეტი ცხიმის ჭამა?
ნაბიჯი 1. ნამდვილად არა, მაგრამ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მოიხმართ ცხიმების სწორ ტიპებს
ცხიმს ცუდი რეპი აქვს და ეს ბევრ დიეტოლოგს უფრთხილდება მისი ჭამის შესახებ. მაგრამ არსებობს განსხვავება სხეულის ცხიმს (რომლის დაკარგვაც გსურთ) და დიეტურ ცხიმებს შორის (საკვებს, რომელსაც თქვენ ჭამთ). სანამ დიეტური ცხიმის უმეტესი ნაწილი ბუნებრივი ცხიმია, თქვენ არ უნდა გქონდეთ რაიმე პრობლემა.
- უაღრესად გადამუშავებული ზეთების ცხიმს, ისევე როგორც ტრანს ცხიმებს, შესაძლოა ჰქონდეს ჯანმრთელობის სხვა უარყოფითი შედეგები, ამიტომ უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ისინი. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს იქნება მართალი, იყავით თუ არა კეტოზე.
- მიირთვით მხოლოდ იმდენი ცხიმი, რამდენიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი სავსე იგრძნოთ. თუ თქვენ უბრალოდ დაუფიქრებლად ჭამთ იმაზე მეტ ცხიმს, ვიდრე გჭირდებათ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, თქვენ შეანელებთ ან თუნდაც შეაჩერებთ წონის დაკლებას. თქვენი სხეული არ აპირებს დამწვარი ცხიმების დაწვას, როდესაც მას შეუძლია შეწვას მასში შემავალი ცხიმი.
კითხვა 10 – დან 11 – დან: რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკრო თვალყურის დევნისთვის?
ნაბიჯი 1. თუ თქვენ აპირებთ თვალყური ადევნოთ მხოლოდ ერთ მაკროს, გახადეთ ის ნახშირწყლები
ქეთო არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, ამიტომ თქვენი ნახშირწყლების მაკრო არის აბსოლუტური ლიმიტი. შესაძლოა თქვენ მოიხმაროთ ნაკლები ნახშირწყლები და იყოთ კარგად, მაგრამ თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ ნახშირწყლებს, ვიდრე თქვენი ლიმიტია, თქვენი სხეული კეტოზში არ გადადის.
- თქვენი მთლიანი ნახშირწყლები შეიძლება განსხვავდებოდეს კონკრეტული გეგმის მიხედვით, რომელსაც თქვენ მიჰყვებით და კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მოიხმართ დღეში, მაგრამ ყველა კეტო დიეტა ზღუდავს ნახშირწყლებს 50 გრამზე ან ნაკლებ დღეში. ამის პერსპექტივის დასადგენად, ერთ საშუალო უბრალო ბაგეზე მეტი ნახშირწყლებია.
- ცილები ნახშირწყლების მნიშვნელობით მეორეა. თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის პროტეინს, თქვენი სხეული დაიწყებს კუნთების ბოჭკოების ენერგიის წვას ენერგიის ნაცვლად იმ ცხიმისა, რომლის დაწვაც გსურთ. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ ჭამთ ძალიან ბევრ ცილას, თქვენი სხეული არ გადადის კეტოზში, ასე რომ ესეც გაითვალისწინეთ.
კითხვა 11 – დან 11: რატომ არის ამდენი ურთიერთსაწინააღმდეგო რჩევა კეტოზე?
ნაბიჯი 1. რჩევა კეტოზე შეიძლება იყოს წინააღმდეგობრივი, რადგან არ არსებობს ერთი სტანდარტული კეტო დიეტა
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა კეტო დიეტა მნიშვნელოვნად ამცირებს ნახშირწყლებს და ცილებს, ისინი ასევე განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ როგორ გაზომავთ და აკონტროლებთ რას ჭამთ. ზოგი მხარს უჭერს გარკვეულ საკვებს, ზოგი კი გეუბნებათ, რომ თავი აარიდოთ მათ. ყველა წინააღმდეგობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაბნეულობა-ის, რომ დიეტის ძლიერ შემზღუდველ ბუნებასთან ერთად არის ის, რაც ართულებს მის ხანგრძლივობას.
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ კეტოთი, შეარჩიეთ გეგმა, რომელიც, თქვენი აზრით, თქვენთვის გამოდგება და მოიცავს უამრავ საკვებს, რომელიც მოგწონთ. თუ თქვენ ჭამთ იმას, რაც მოგწონთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იფიქროთ ყველაფერზე, რაც აკლია
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
დარწმუნდით, რომ თქვენ მიირთმევთ სხვადასხვა სახის საკვებს კეტოზე და არა მხოლოდ ცხიმიან საკვებზე აკეთებთ აქცენტს. ხორცი, თევზი, ბოსტნეული, ხილი, თხილი და თესლი მნიშვნელოვანია ყველა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება
გაფრთხილებები
- ესაუბრეთ ექიმს კეტო დიეტის დაწყებამდე, რათა მათ შეძლონ თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგი. თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს ასევე შეუძლია შემოგთავაზოთ კვების გეგმები, რომლებიც გაითვალისწინებენ თქვენს ამჟამინდელ ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
- კეტოგენური დიეტა არ არის გათვალისწინებული გრძელვადიანი (ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში). შეიძლება არსებობდეს ჯანმრთელობის გართულებები, მათ შორის თირკმლის ქვების, ოსტეოპოროზის და პოდაგრის მომატებული რისკი.
