ჩვენი თვითშეფასება ჩნდება ჩვენში ახალგაზრდობის პერიოდში. ოჯახის, მეგობრებისა და საზოგადოების მიერ გამუდმებით გაკრიტიკება მიდრეკილია ნელ-ნელა მოგვაკლდეს ჩვენი ღირსების გრძნობა. ჩვენი დაბალი თვითშეფასება გვაკლებს თავდაჯერებულობას, მივიღოთ თუნდაც უმცირესი გადაწყვეტილებები. თუმცა, ეს გრძნობები არ უნდა იყოს მუდმივი. თვითშეფასების ამაღლება ზრდის თქვენს ნდობას და არის პირველი ნაბიჯი ბედნიერებისა და უკეთესი ცხოვრების პოვნაში. წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ როგორ!
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: თქვენი თვითშეფასების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ თვითშეფასება
თვითშეფასება, ან ის, თუ როგორ ვგრძნობთ საკუთარ თავს, არის ჩვენი ემოციური კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი ასპექტი. მაღალი თვითშეფასება ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ გვიყვარს და ვიღებთ საკუთარ თავს ისეთად, როგორიც ვართ და ზოგადად უმეტესად თავს კმაყოფილად ვგრძნობთ. დაბალი თვითშეფასება ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ არ ვართ კმაყოფილი იმით, რაც ვართ.
- კლინიკური ინტერვენციების ცენტრი აღწერს დაბალი თვითშეფასების მქონე ადამიანებს, როგორც „ღრმად ჩაღრმავებულ, ძირითად, ნეგატიურ რწმენას საკუთარ თავსა და პიროვნებაზე. ეს რწმენა ხშირად მიიღება ფაქტებად ან ჭეშმარიტებად მათი ვინაობის შესახებ.”
- არანამკურნალევი დაბალი თვითშეფასება ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს მთელი ცხოვრების განმავლობაში პრობლემები, როგორიცაა შეურაცხმყოფელი ურთიერთობების მსხვერპლი, გამუდმებით საკუთარი თავის შეგრძნების შეგრძნება და იმდენად ეშინია წარუმატებლობის, რომ თქვენ არც კი ცდილობთ მიზნების დასახვას.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი თვითშეფასება
იმის ცოდნა, რომ თქვენ გაქვთ დაბალი თვითშეფასება არის პირველი ნაბიჯი ამ გონებრივი ჩვევის გაუმჯობესებისა და დაძლევისკენ. თქვენ შეიძლება გქონდეთ დაბალი თვითშეფასება, თუ საკუთარ თავზე გაქვთ უარყოფითი აზრები. ეს აზრები შეიძლება ტრიალებდეს ერთ კონკრეტულ თვისებაზე, როგორიცაა თქვენი წონა ან სხეულის სურათი, ან ის შეიძლება მოიცავდეს თქვენი ცხოვრების, კარიერის და ურთიერთობების მრავალ სფეროს.
- თუ თქვენი შინაგანი ხმა ან აზრები საკუთარ თავზე ძირითადად კრიტიკულია, თქვენ სავარაუდოდ დაბალი თვითშეფასება გაქვთ.
- თუ თქვენი შინაგანი ხმა პოზიტიური და დამამშვიდებელია, თქვენ გაქვთ მაღალი თვითშეფასება.
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ თქვენს შინაგან ხმას
როდესაც საკუთარ თავზე გაქვთ აზრები, განსაზღვრეთ ისინი პოზიტიურია თუ უარყოფითი. თუ გიჭირთ ამის შეფასება ან ნიმუშის შემჩნევა, სცადეთ ჩაწეროთ აზრები, რომლებიც საკუთარ თავზე გაქვთ ყოველდღე რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში. შემდეგ შეხედეთ განცხადებებს ნიმუშების ან ტენდენციებისათვის.
- დაბალი თვითშეფასების მქონე პირის შინაგანი ხმა ხშირად ვლინდება ერთ – ერთ შემდეგ პიროვნებაში: მეძაბე, გენერალისტი, შედარები, კატასტროფატორი ან გონების მკითხველი. თითოეული ეს უნიკალური შინაგანი ხმა ან შეურაცხყოფს თქვენ ან უარესს იძენს სხვა ადამიანების თქვენ შესახებ.
- ნეგატიური შინაგანი ხმის გაჩუმება არის პირველი ნაბიჯი თქვენი ნდობის ამაღლებაში. მისი შეცვლა უფრო პოზიტიური აზრებით იქნება შემდეგი მიზანი.
- მაგალითად, თქვენმა შინაგანმა ხმამ შეიძლება თქვას: "მე არ მივიღე სამსახური, რომელზეც მხოლოდ განაცხადი შევიტანე, ასე რომ მე აღარასდროს მექნება სამსახური და უსარგებლო ვარ". თქვენ გინდათ შეცვალოთ ის „მე იმედგაცრუებული ვარ იმით, რომ არ მივიღე ეს სამუშაო, მაგრამ მე ბევრს ვმუშაობ და სწორი სამუშაო მე მელოდება; მე უბრალოდ უნდა ვიპოვო.”
ნაბიჯი 4. გამოიკვლიეთ თქვენი დაქვეითებული თვითშეფასების წყარო
არავის აქვს თანდაყოლილი დაბალი თვითშეფასება დაბადებიდან; ის ძირითადად ბავშვობიდან ყალიბდება მოთხოვნილებების დაუკმაყოფილებლობის გამო, სხვების უარყოფითი გამოხმაურების გამო, ან ცხოვრების მნიშვნელოვანი უარყოფითი მოვლენის გამო. თქვენი თვითშეფასების პრობლემების წყაროს ცოდნა დაგეხმარებათ მათ გადალახვაში.
- თუ თქვენი შინაგანი ხმის შეფასებისას შეამჩნიეთ კონკრეტული ნიმუში, შეეცადეთ დაინახოთ ეს გრძნობები მათ შესახებ თქვენს პირველ მოგონებაში.
- მაგალითად, თუ თქვენი ნეგატივი ეხება თქვენს წონას ან გარეგნობას, შეეცადეთ დაიმახსოვროთ, როდის დაიწყეთ დისკომფორტის შეგრძნება თქვენი წონის გამო; იყო ეს კონკრეტული კომენტარის ან კომენტარების ჯგუფის გამო?
ნაბიჯი 5. დაისახეთ მიზანი გააუმჯობესოთ თქვენი თვითშეფასება
თვითშეფასების განვითარების გასაღები არის თქვენი შინაგანი ხმის ნეგატიური, კრიტიკული ხნიდან პოზიტიურ, გამამხნევებელ ხმად გადაქცევა. საბოლოო ჯამში, თქვენ მოგიწევთ გადაწყვიტოთ განახორციელოთ სამუშაოები ისე, როგორც საკუთარ თავზე ფიქრობთ. თავდაპირველი მიზნის დასახვა უფრო პოზიტიური იყოს საკუთარი თავის მიმართ, დაგაყენებთ გზას უფრო დიდი თავდაჯერებულობისა და თვითეფექტურობისკენ.
მაგალითად, თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს "მე ვიქნები უფრო პოზიტიური ჩემს თავზე და ვესაუბრები ჩემს თავს, როგორც მეგობარს და არა მტერს"
ნაწილი 2 მეოთხედან: საკუთარი თავის მოვლის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. ჩამოთვალეთ თქვენი დადებითი ატრიბუტები
ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში, რათა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ უფრო მეტია ვიდრე თქვენზე უარყოფით აზრებზე, რომელსაც თქვენი შინაგანი ხმა ამახვილებს. გილოცავთ საკუთარ თავს თქვენი მიღწევებისთვის, მათი კვალიფიკაციის გარეშე.
- მაღალი თვითშეფასების მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მიიღონ ის, რომ მათ აქვთ დადებითი თვისებები, მაშინაც კი, თუ ისინი არ არიან სრულყოფილები.
- განათავსეთ თქვენი სია სადმე თვალსაჩინოდ, აბაზანის სარკის მსგავსად და ყოველდღიურად შეხედეთ მას. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მას, როგორც თქვენი შინაგანი ხმა უფრო პოზიტიური გახდება.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ პოზიტიური ჟურნალი
ჩამოწერეთ თქვენი მიღწევები, კომპლიმენტები, რომლებსაც ხალხი მოგცემთ და კარგი აზრები გაქვთ საკუთარ თავზე. მიუხედავად იმისა, რომ ნეგატიური აზრები შეიძლება სრულად არ გაქრეს, პოზიტიურზე მეტი დროის გატარება გააუმჯობესებს თქვენს საერთო ღირსების გრძნობას.
- დღიური შეიძლება იყოს ძლიერი ინსტრუმენტი თქვენი შინაგანი დიალოგის მონიტორინგისთვის და თქვენი თვითშეფასების გასაუმჯობესებლად.
- შეეცადეთ თქვენი პოზიტიური ჟურნალი გაამახვილოთ თქვენს ნორმალურ ნეგატიურ შინაგან აზრებზე დაპირისპირებაზე. მაგალითად, თუ თქვენ გინდათ შეურაცხყოთ საკუთარი თავი იმის გამო, რომ რაიმეზე არ ფიქრობთ, დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ დრო, როდესაც თქვენ გამოთქვამთ თქვენს აზრს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი მიზნის დასახვისთვის
თქვენ შეგიძლიათ დასახოთ მიზნები საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად, თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტში სრულყოფილების მოლოდინის გარეშე. თქვენი მიზნები უნდა იყოს მკაფიო და კონკრეტული, მაგრამ დაუშვას არასრულყოფილების "ვიგულის ოთახი".
- მაგალითად, ნაცვლად იმისა, რომ "მე ყოველთვის ვილაპარაკებ ადამიანების წინააღმდეგ, რომლებიც დისკრიმინაციასა და სიძულვილს ავრცელებენ", თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, "მე ყველაფერს გავაკეთებ იმისათვის, რომ მშვიდად შევეწინააღმდეგო სხვათა იდეებს, რომლებიც ავრცელებენ დისკრიმინაციას და სიძულვილს".
- იმის ნაცვლად, რომ "მე აღარასოდეს შეჭამ შაქარს და დავიკლებ 30 ფუნტს", შენი მიზანი შეიძლება იყოს: "მე შევეცდები ვიცხოვრო ჯანსაღი ცხოვრების წესით, უკეთესი საკვების არჩევით და მეტი ვარჯიშით."
ნაბიჯი 4. აპატიეთ საკუთარ თავს არასრულყოფილების გამო
დაიმახსოვრე, რომ შენ, ისევე როგორც ყველა, ადამიანი ხარ. თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ სრულყოფილი, რომ გქონდეთ მაღალი თვითშეფასება. თუ შეგიძლიათ მიიღოთ საკუთარი თავი ისეთი, როგორიც ხართ, მაშინაც კი, თუ ცდილობთ გაუმჯობესებას ზოგიერთ სფეროში, გექნებათ გაცილებით მაღალი თვითშეფასება.
- შექმენით მანტრა საკუთარი თავისთვის, მაგალითად: "არაუშავს, მე მაინც გასაოცარია".
- მაგალითად, თუ თქვენ დაკარგეთ მოთმინება და დაუყვირეთ თქვენს შვილს პარკში, შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”მე არ ვარ სრულყოფილი და ვიმუშავებ ემოციების კონტროლის შესანარჩუნებლად. ბოდიშს ვიხდი ჩემს შვილზე ყვირილისთვის და ავუხსენი რატომ გავბრაზდი. არაუშავს, მე მაინც მშვენიერი დედა ვარ.”
ნაბიჯი 5. მიმართეთ კონსულტაციას
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ საკუთარი თავის თვითშეფასების ამაღლება, ან თუ ძალიან ნერვიულობთ თქვენი დაბალი თვითშეფასების ფესვების შესწავლისას, შეიძლება დაგჭირდეთ თერაპევტის ნახვა, რომელიც დაგეხმარებათ იდენტიფიცირებაში და მასთან გამკლავებაში. თქვენი თვითშეფასების პრობლემების ფესვები.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) არის მიდგომა, რომელიც მიმართავს თქვენს ავტომატურ ნეგატიურ აზრებს საკუთარ თავზე და გასწავლით როგორ გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს ჯანსაღი გზით.
- უფრო რთული თვითშეფასების საკითხებისთვის, უფრო ღრმა ფსიქოდინამიკური თერაპია შეიძლება იყოს უკეთესი ვარიანტი თქვენი პრობლემების ფესვებთან გამკლავებისთვის.
ნაბიჯი 6. მონაწილეობა მიიღოს საქველმოქმედო საქმიანობაში
ბევრი ადამიანი იწყებს საკუთარი თავის უკეთეს განცდას, როდესაც ისინი საკუთარი წვლილის შეტანას ახდენენ საკუთარი საჭიროებების მიღმა. მოხალისეობა საქველმოქმედო ორგანიზაციაში ეხმარება როგორც მოხალისეს, ასევე საქველმოქმედო ორგანიზაციის მიმღებებს: ნამდვილი მომგებიანი გამარჯვება!
- იპოვნეთ ორგანიზაცია, რომელიც მიმართავს მიზეზს, რომლის მიმართაც თქვენ გრძნობთ ვნებას.
- მოხალისე სადმე მეგობართან ან მეგობართან ერთად; ეს დაეხმარება ორგანიზაციას (ბევრი ხელი ქმნის მსუბუქ მუშაობას) და გამოცდილება შეიძლება იყოს უფრო სასიამოვნო.
ნაწილი 3 მეოთხედან: უფრო პოზიტიური ცხოვრების სტილის მიღება
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო საკუთარი თავის მოვლისთვის
შეიძლება ძნელი იყოს საკუთარი თავისთვის დროის გამონახვა, მაგრამ დროის დახარჯვა იმისთვის, რაც თავს კომფორტულად და ბედნიერად გრძნობს, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი თვითშეფასება, ასევე პროდუქტიულობა სამსახურში და სახლში.
იპოვნეთ ჰობი, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს ფიზიკურად და გონებრივად. ზოგი ფიქრობს, რომ იოგა, ველოსიპედით სიარული ან სირბილი ეხმარება მათ იპოვონ მშვიდი, ორიენტირებული პოზიტივი
ნაბიჯი 2. შემოიარეთ გარშემორტყმული პოზიტიური ადამიანებით
თუ თქვენს ცხოვრებაში არსებობს უარყოფითი გავლენა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენზე ცუდად განცდა, შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ან გამორიცხოთ მათთან გატარებული დრო. ჩართეთ თქვენს ცხოვრებაში, პირიქით, ადამიანები, რომლებიც პოზიტიურები არიან და მხარს უჭერენ თქვენს პოზიტიურ აზრებს.
- თქვენი ახლობლების ინფორმირება თქვენი თვითშეფასების განვითარების გზაზე წაახალისებს მათ იმოქმედონ როგორც დამხმარე სისტემა თქვენთვის.
- თქვენ შეიძლება გინდათ უთხრათ ახლო მეგობრებს ან ოჯახს მსგავსი რამ:”მე ვმუშაობ ჩემი თვითშეფასების გაუმჯობესებაზე. თქვენ შეგიძლიათ დამეხმაროთ იმის აღნიშვნით, როდესაც საკუთარ თავზე უარყოფითს ვამბობ, რათა უფრო მეტად გავაცნობიერო ჩემი ნეგატივი.”
ნაბიჯი 3. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
საკვების არჩევისას, რომელიც უფრო მკვებავია და შაქრისა და ცხიმის შემცველობა ნაკლებია, შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია, შეამციროს შაქრის კრახი და გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
- მოერიდეთ მოდების დიეტებს და შეარჩიეთ მთლიანი საკვები, რომელიც მინიმალური დამუშავებულია.
- მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა ტკბილეული, სოდა, ნამცხვარი, დონატები და საკონდიტრო ნაწარმი, რაც იწვევს ენერგიის მასობრივ კრახს, შესაძლო თავის ტკივილს და არ გვთავაზობს კვებას, შესაძლო ავადმყოფობას და დამატებით კალორიებს.
- მიირთვით მეტი ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი და პარკოსნები. ჩათვალეთ ისინი, როგორც მთელი დღის ენერგია და უხვი კვება თქვენი სხეულისთვის, რაც საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ თქვენი სამუშაო და შვილები, დაიცვათ თქვენი სხეული დაავადებებისგან და გახანგრძლივოთ თქვენი სიცოცხლე, რათა მეტი დრო გაატაროთ ოჯახთან ერთად.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ მეტი
მაშინაც კი, როდესაც სპორტული დარბაზი არ არის ვარიანტი, სწრაფი სიარული ხშირად არის ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ მეტი იმოძრაოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. მცირე ვარჯიშს შეუძლია მოგცეთ მეტი ენერგია, გაგრძნობინოთ უკეთესი და დაგეხმაროთ იმუნური სისტემის გაძლიერებაში.
- ბევრს მიაჩნია, რომ გარეთ სიარული გამამხნევებელი და აღმდგენია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ისინი დროის უმეტეს ნაწილს შინ მუშაობაში ატარებენ.
- თუნდაც 10-წუთიანი ვარჯიში დღეში ერთხელ ან ორჯერ გთავაზობთ სარგებელს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი 5. დაუთმეთ დრო პირად ჰიგიენას და პრეზენტაციას
თუ თქვენს პირად გარეგნობას დაუთმეთ დრო და დრო შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს თავდაჯერებულად და შეასრულებთ ყოველდღიურ ჰიგიენურ ჩვევებს, თქვენ თავს უფრო კომფორტულად და თავდაჯერებულად იგრძნობთ.
ნაწილი 4 მეოთხედან: გაუშვით სრულყოფილება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ მიუწვდომელი სტანდარტები
პიკასოს ნახატების მსგავსად, სრულყოფილება იცვლება დამკვირვებლის თვალში. სრულყოფილება არის სუბიექტური და ხშირად თვითდამკვიდრებული მდგომარეობა. ნორმალურია, რომ დაიცვათ თავი უფრო მაღალი სტანდარტებით, მაგრამ ხშირად ეს სტანდარტები იდეალისტურია, რადგან ცხოვრება ყოველთვის ისე არ მიდის, როგორც დაგეგმილი იყო. იმედგაცრუება ადვილია, როდესაც არ შეგიძლია შეადარო ჩვენი იდეალური წარმოდგენა საკუთარ თავზე.
ეს სულაც არ არის ცუდი რამ, რადგან ეს არის ის, რაც აღძრავს ადამიანებს გაუმჯობესებისკენ, იპოვონ საქმის კეთების უკეთესი და ეფექტური გზები და იყვნენ საუკეთესოები
ნაბიჯი 2. აპატიეთ საკუთარ თავს
თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ აიცილოთ თავიდან ეს ადამიანური ტენდენცია არაპროდუქტიულად, უფრო მეტად აპატიოთ საკუთარ თავს, როდესაც საქმეები არ მიდის ისე, როგორც გსურთ და უფრო მეტად შეუწყობთ ხელს საკუთარ თავს, ვიგრძნოთ თავი ჩვენს მიღწევებში და ძლიერ მხარეებში, ასე რომ ჩვენ ნამდვილად შეგვიძლია ვისიამოვნოთ ყოფნით ვინც ჩვენ ვართ ამ მომენტში
Რჩევები
- გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომლებიც ზრუნავენ თქვენს გრძნობებზე. ადამიანები, რომლებიც არ ზრუნავენ შენზე, არ დაგეხმარებიან შენს თავდაჯერებულობაში.
- უთხარით საკუთარ თავს, რომ თავდაჯერებული და ურთიერთგამომრიცხავი ხართ, მაშინაც კი, თუ ასე არ ფიქრობთ. თქვენი გრძნობები და რწმენა წარმოიშობა თქვენივე ფიქრებიდან, ასე რომ, თუ გჯერათ, რომ თავდაჯერებული ხართ და მოსიყვარულე, იქნებით.
- იყავით თავდაჯერებული. თქვენი თვითშეფასების ამაღლება არის მხოლოდ იმის მიღება, რაც გჭირდებათ/გინდათ. გააკეთე საქმეები შენი გულისთვის. დაიმახსოვრეთ, თქვენ ჯერ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს, სანამ სხვას დაეხმარებით.
- შეხედე საკუთარ თავს სარკეში ყოველდღე. იპოვეთ ისეთი რამ, რაც აღფრთოვანებული იქნება თქვენს თავში: თქვენი გარეგნობა, თქვენი მიღწევები, თქვენი მიღწევები.
- არ მისცეთ უფლება ჟურნალის რეკლამებსა და სხვა მედიასაშუალებებს დაარღვიონ თქვენი თავდაჯერებულობა მარკეტინგული ხერხებით: მარკეტინგული კამპანიები ხშირად შიშის და დაუცველობის მსხვერპლნი ხდებიან ამ გრძნობების წინა პლანზე წამოწევით. წინააღმდეგობა გაუწიეთ მარკეტინგულ ძალისხმევას თქვენი შინაგანი ნდობითა და მარკეტინგული ტაქტიკის ცოდნით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საუბარი ყოველთვის პოზიტიურია. უთხარით საკუთარ თავს, რამდენად შესანიშნავი ხართ ან რამდენად კარგად გამოიყურებით დღეს. გახადეთ პოზიტიური ყოფნა თქვენი ბუნებრივი მდგომარეობა.
- იგნორირება გაუკეთეთ იმ ადამიანების ნეგატიურ კომენტარებს. მოუსმინეთ საკუთარ თავს და იყავით თავდაჯერებული, ვერავინ გაასამართლებს თქვენ საკუთარი თავისთვის.
- სცადეთ იოგა ან მედიტაცია თქვენი გონების განახლებისა და დაბალანსების მიზნით.
- დაისვენე სოციალური მედიისგან. ხალხი გამოაქვეყნებს იმას, რაც უარყოფითად აისახება თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, მათ ეს უნდოდათ თუ არა. თქვენ გჭირდებათ რეალური პირისპირ ურთიერთობა.
