ნახშირწყლები მოდის ორი ფორმით - რთული და მარტივი. ადამიანის ორგანიზმი ყველა სახის ნახშირწყლებს აქცევს გლუკოზად ან სისხლში შაქრად. ამასთან, რთული ნახშირწყლები საშუალებას იძლევა გლუკოზის დონე ნელა გაიზარდოს, ხოლო მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად გარდაიქმნება გლუკოზად. რთული ნახშირწყლები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ბარდა, ლობიო, მარცვლეული და ბოსტნეული. საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, ასევე შეიცავს ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების უამრავ სხვა ძვირფას წყაროს. მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება ხილში, რძეში, რძის პროდუქტებში, კანფეტში, სიროფში, სოდაში და ნებისმიერი სახის დამუშავებული ან დახვეწილი შაქარი. რთული ნახშირწყლები და მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა ხილი, რძე და სხვა რძის პროდუქტები, ყველა უნდა შედიოდეს ჯანსაღ დიეტაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: საკვების ეტიკეტების კითხვა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა ნივთებია საჭირო საკვების ეტიკეტზე
სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) ინარჩუნებს შეერთებული შტატების ყველა საკვები პროდუქტის მარკირების მოთხოვნებს. მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა ნივთები უნდა იყოს ნაჩვენები საკვების ეტიკეტზე, სად უნდა იყოს გამოტანილი და რას ნიშნავს ეს ნივთები სინამდვილეში.
- კვების მწარმოებლები უნდა განათავსეთ "პირადობის მოწმობა" და პაკეტში შემავალი წმინდა რაოდენობა ან თანხა "მთავარ ჩვენების პანელზე" ან PDP. ეს არის ეტიკეტის ის ნაწილი, რომელსაც ხედავთ, როდესაც პროდუქტი თაროზე ზის.
- "პირადობის განცხადება" არ განიხილება ბრენდის სახელით, თუმცა ეს ასევე სავარაუდოდ PDP- ზეა. უფრო სწორად, ეს უნდა იყოს სახელი, რომელიც სწორად აღწერს რა არის პროდუქტი (მაგ. ტომატის წვნიანი, დაუმუშავებელი მაკარონი და ა.შ.).
- შეერთებულ შტატებშიც კი, საკვების ეტიკეტზე აუცილებელია მეტრული და იმპერიული გაზომვები.
- სურსათის მწარმოებლებმა ასევე უნდა შეიცავდეს "საინფორმაციო პანელი" ან IP თავიანთ პროდუქტებზე. IP უნდა იყოს შემდეგი პანელი ან ტერიტორია პაკეტზე, PDP– ს უშუალო მარჯვნივ. ინფორმაცია მწარმოებლის სახელისა და მისამართის, დისტრიბუტორის სახელის, ინგრედიენტების, კვების და ალერგიის შესახებ, უნდა იყოს ნაჩვენები ამ პანელზე თუ ისინი ასევე არ იყო ნაჩვენები PDP– ზე.
ნაბიჯი 2. ინგრედიენტების ჩამონათვალის ინტერპრეტაცია
ინგრედიენტების სია უნდა შეიცავდეს ყველა ინგრედიენტს უპირატესობის და წონის კლებადი რიგის მიხედვით (ანუ ყველაზე უხვად არის ჩამოთვლილი პირველი). ინგრედიენტების ჩამონათვალი უნდა შეიცავდეს დამატებით წყალს, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას პროდუქტის შეფუთვისას. გარდა ამისა, ინგრედიენტების სახელები უნდა იყოს ჩვეულებრივი ადამიანისთვის ცნობადი სახელები (მაგ. შაქარი საქაროზის ნაცვლად).
თუ პროდუქტი შეიცავს რაიმე სახის ქიმიურ კონსერვანტს, ის ასევე უნდა შევიდეს ინგრედიენტების სიაში. და კონსერვანტის სახელის გარდა, მოკლე აღწერა იმისა, თუ რას აკეთებს ქიმიური ნივთიერება, ასევე უნდა იყოს შეტანილი (მაგ. „ასკორბინის მჟავა ფერის შენარჩუნების ხელშეწყობისთვის“)
ნაბიჯი 3. გაიგე რას ნიშნავს ალერგიის ეტიკეტები
სურსათის ალერგენების მარკირებისა და მომხმარებელთა დაცვის 2004 წლის აქტი (FALCPA) ასახავს რა პროდუქტებს უნდა მიეთითოს საკვების ეტიკეტზე ალერგენებად. ხორცს, ფრინველს და კვერცხის პროდუქტებს ასევე აქვთ სპეციალური მოთხოვნები მარკირებისთვის, რომლებიც კონტროლდება აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) მიერ. FALCPA მიიჩნევს რძეს, კვერცხს, თევზს, ჭურვი, ხის თხილი, ხორბალი, არაქისი და სოიო, როგორც "ძირითადი" ალერგენები. ეს პროდუქტები პასუხისმგებელია ამერიკელების მიერ გამოწვეული საკვების ალერგიის დაახლოებით 90% -ზე. მხოლოდ ეს "ძირითადი" ალერგენები უნდა იყოს ჩამოთვლილი პაკეტზე.
- ნედლი სასოფლო -სამეურნეო ნივთები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, არ საჭიროებს FALCPA ეტიკეტს.
- ალერგენებად ითვლება მხოლოდ კიბოსნაირნი ჭურვი, მათ შორის კრაბი, ლობსტერი, კრევეტები და სხვა.
- მიუხედავად იმისა, რომ ალერგენები ასევე უნდა შედიოდეს ინგრედიენტების სიაში, FALCPA რეგულაციები მოითხოვს მათ ცალკე ჩამოთვლას, რათა გამოირჩეოდნენ (მაგ. "შეიცავს კვერცხს, რძეს.").
ნაბიჯი 4. განავითარეთ კვების ეტიკეტების გაგება
კვების ეტიკეტები აუცილებელია ყველა საკვები პროდუქტისთვის (გარდა ალკოჰოლისა და საკვებისა, რომლებიც აკმაყოფილებენ გარკვეულ მოთხოვნებს). თუმცა, FDA არ კარნახობს როგორ ეს თანხები გამოითვლება. ეს ნიშნავს, რომ სურსათის მწარმოებელს შეუძლია გამოიყენოს გამოთვლები, რომლებიც ეხება მათ პროდუქტს "საშუალოდ", ვიდრე შეფუთვაში არსებული ფაქტობრივი გაზომილი რაოდენობა. გარდა ამისა, FDA ელოდება მწარმოებლებს დაემორჩილონ და არ შეამოწმოს მათი კვების გამოთვლები.
- გაითვალისწინეთ, რომ არსებობს გამონაკლისები, თუ რომელი პროდუქტი მოითხოვს კვების ეტიკეტს. შემდეგი საკვები არ საჭიროებს ნამდვილ ეტიკეტს (თუმცა თქვენ შეგიძლიათ რა თქმა უნდა მოითხოვოთ ინფორმაცია): პროდუქტები, რომლებიც იყიდება ინდივიდუალურად დელიკატესების ან საცხობი დახლების საშუალებით (არ არის შეფუთული), სანელებლების უმეტესობა, ახალი პროდუქტები და ზღვის პროდუქტები, ინდივიდუალური ნივთები, რომლებიც შეფუთულია მრავალფუნქციებში პაკეტი (მხოლოდ გარე შეფუთვა მოითხოვს კვების ეტიკეტს) და საკვები პროდუქტები, რომლებიც გადაცემულია და არ იყიდება.
- საკვებზე 5 კალორიაზე ნაკლებ საკვებს შეიძლება ჰქონდეს "კალორიის გარეშე" შეფუთვაზე და 0 კალორია კვების ეტიკეტზე.
- ერთ პროდუქტზე 50 კალორიის შემცველობით ან ნაკლები, რიცხვი შეიძლება მომრგვალდეს უახლოეს 5 კალორიამდე. 50 -ზე მეტი კალორიის მქონე ნივთებისთვის, რიცხვი შეიძლება დამრგვალდეს 10 კალორიის უახლოეს ნამატამდე.
- საკვების 0,5 გრამზე ნაკლები ცხიმის შემცველ პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს 0 გრამი ცხიმი კვების ეტიკეტზე. 0.5 -დან 5 გრამამდე ცხიმის შემცველი საკვები შეიძლება დამრგვალდეს უახლოეს გრამამდე. 5 გრამზე მეტი ცხიმის შემცველი საკვები შეიძლება დამრგვალდეს უახლოეს მთელ გრამამდე.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ რას ნიშნავს "კარგი წყარო" და "მაღალი" საკვები ნივთიერებების პრეტენზია
FDA გვკარნახობს, რომელი სახის საკვები ნივთიერებების შემცველობა (NCC) შეიძლება გამოყენებულ იქნას საკვების შეფუთვაზე. თითოეულ ამ NCC– ს აქვს კონკრეტული მოთხოვნები, რომლებიც უნდა დაკმაყოფილდეს სანამ პრეტენზია გამოჩნდება შეფუთვაზე.
- პროდუქტი ითვლება "რაღაცის კარგ წყაროდ" (მაგ. ბოჭკოვანი), თუ პროდუქტი შეიცავს ამ ნივთის დღიური რეკომენდებული რაოდენობის 10-19% -ს (მაგ. "ბოჭკოს კარგი წყარო" შეიძლება გამოყენებულ იქნას, თუ პროდუქტი შეიცავს 15% -ს ბოჭკოვანი ყოველდღიური მიღება).
- პროდუქტი ითვლება "მაღალი" რაღაცაში (მაგ. ბოჭკოვანი), თუ პროდუქტი შეიცავს ამ ნივთის დღიური რეკომენდებული რაოდენობის მინიმუმ 20% -ს (მაგ. პროდუქტი შეიძლება ჩაითვალოს "ბოჭკოვანი მაღალი" თუ პროდუქტი შეიცავს თქვენი ყოველდღიური 25% -ს ბოჭკოს რეკომენდებული მიღება).
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ გესმით რას ნიშნავს სინამდვილეში "დაბალი", "მსუბუქი" და "თავისუფალი"
მკვებავი შინაარსის პრეტენზიები (NCCs) შეიცავს ისეთებს, როგორიცაა "დაბალი ცხიმი", "უცხიმო", "უშაქრო" და ა.შ. მწარმოებლებს არ აქვთ უფლება გამოაქვეყნონ თავიანთი პროდუქციისადმი დაუდასტურებელი პრეტენზიები - მაგალითად, "მცირე ცხიმი" ან რაიმე სხვა მსგავსი.
- მწარმოებლებს არ აქვთ უფლება გამოიყენონ სიტყვა „დაბალი“ან „უფასო“პროდუქტებზე, რომლებიც არ არიან სპეციალურად დამუშავებული (მაგალითად, მათ არ შეუძლიათ განაცხადონ გაყინული ბარდა „დაბალი ცხიმით“).
- "უფასო" და "დაბალი" პრეტენზიები შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ პროდუქტებზე, რომლებსაც ასევე აქვთ "რეგულარული" ვერსია. "დაბალი" ან "უფასო" ვერსია უნდა დამუშავდეს ისე, რომ შეიცავდეს ნაკლებ სპეციფიკურ ერთეულს (როგორიცაა ცხიმი ან შაქარი და ა.შ.), ვიდრე "ჩვეულებრივი" ვერსია.
- "მსუბუქი", "შემცირებული", "ნაკლები", "ნაკლები", "მეტი" ან "დამატებული" პრეტენზიის გაკეთებისას, ეტიკეტი უნდა შეიცავდეს: % -ს, რომლითაც საკვები შეიცვალა; საცნობარო საკვების დასახელება; და საკვები ნივთიერების რაოდენობა, რომელიც არის როგორც ეტიკეტირებული პროდუქტი, ასევე საცნობარო პროდუქტი. მაგალითად,”50% ნაკლები ცხიმი ვიდრე xxx. მსუბუქი xxx = 4 გრ ცხიმი; რეგულარული xxx = 8 გრ ცხიმი, თითო პორციაზე."
ნაბიჯი 7. აღიარეთ, როდესაც პროდუქტი ითვლება "ჯანსაღად" ან "სუფთა"
”საკვები ნივთიერებების შემცველობის სხვა მოთხოვნების მსგავსად (NCC), მხოლოდ საკვებს, რომელიც აკმაყოფილებს გარკვეულ კრიტერიუმებს, შეიძლება შეფუთვაზე იყოს სიტყვა” ჯანსაღი”ან“ახალი”.
- პროდუქტს შეიძლება ეწოდოს "ჯანსაღი", როდესაც მას შეუძლია თქვას ყოველივე შემდეგი: მთლიანი ცხიმის დაბალი შემცველობა, დაბალი ცხიმოვანი შემცველობა, 480 გრამზე ნაკლები ნატრიუმი (ჩვეულებრივი ზომის პორციისთვის), ქოლესტერინი იმდენად დაბალია, რომ არ არის ჩამოთვლილი და შეიცავს ვიტამინ A- ს, C ვიტამინს, კალციუმს, რკინას, ცილას ან ბოჭკოს ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მინიმუმ 10% -ს.
- პროდუქტს შეიძლება ეწოდოს "ახალი" მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის არის ნედლეული და არ არის გაყინული და არ ექვემდებარება რაიმე სახის თერმულ დამუშავებას ან შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 8. დაადგინეთ, არის თუ არა ეტიკეტზე ყოველდღიური ღირებულების "%" თქვენთვის შესაფერისი
კვების პროდუქტების ყველა ეტიკეტი უნდა შეიცავდეს ცხრილს საკვებ ნივთიერებებთან ერთად. მკვებავი ნივთიერებების გამორიცხვა შესაძლებელია სუფრიდან მხოლოდ გარკვეულ პირობებში. და ცხრილი უნდა შეიცავდეს როგორც ამ საკვების რაოდენობას ერთ პორციაზე, ასევე იმ პროცენტს, რომელიც წარმოადგენს საკვებ ნივთიერებას რეკომენდებულ დღიურ ღირებულებებთან შედარებით (RDV). თუმცა, თითოეული საკვები ნივთიერების RDV გამოითვლება მათთვის, ვისაც აქვს კალორიული შემცველობა 2000 კალორია. გახსოვდეთ, რომ ბევრი ადამიანი მოიხმარს 2000 -ზე ნაკლებ კალორიას დღეში. ამრიგად, ეს პროცენტები უბრალოდ სახელმძღვანელოა და უნდა იქნას გამოყენებული როგორც ასეთი.
ნაბიჯი 9. გაიგეთ, როგორ გამოითვლება ნახშირწყლები კვების ეტიკეტებისათვის
FDA მოითხოვს, რომ საკვების მწარმოებლებმა გამოთვალონ ნახშირწყლები მათ საკვებში შემდეგი ფორმულით: სულ ნახშირწყლები = საკვების მთლიანი წონა - (ნედლი პროტეინის წონა + მთლიანი ცხიმის წონა + ტენიანობის წონა + ნაცრის წონა). შაქარი და ბოჭკოვანი ითვლება ნახშირწყლებად და ცალკე უნდა იყოს ჩამოთვლილი კვების ეტიკეტზე.
სურსათის მწარმოებლებს შეუძლიათ გამოიყენონ ტერმინები "1 გრამზე ნაკლები", "შეიცავს 1 გრამზე ნაკლები" ან "არა დიეტური ბოჭკოვანი/შაქრის მნიშვნელოვანი წყარო", თუ პროდუქტს აქვს 1 გრამზე ნაკლები ბოჭკოვანი და/ან შაქარი. მათ არ სჭირდებათ ზუსტი რაოდენობის გამოთვლა
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ნახშირწყლების გამოთვლა, რომელსაც თქვენ ჭამთ
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ, რამდენად უნდა შედგებოდეს თქვენი დიეტა ნახშირწყლები
ადამიანების უმრავლესობისთვის დიეტას უნდა ჰქონდეს კალორიების 40-60% ნახშირწყლებიდან. ეს შეიძლება იყოს დაბალი დიაბეტის, PCOS და სხვა სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებში. ნახშირწყლები გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, რძის პროდუქტებსა და მარცვლეულში, მაგრამ არა ხორცში. ერთი გრამი ნახშირწყლები, საშუალოდ, უდრის 4 კალორიას.
მიუხედავად იმისა, თუ რა ნახშირწყლების დათვლის მეთოდს ან გამოთვლას იყენებთ და ითვლით თუ არა ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობას ან სულ ნახშირწყლებს, გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები არ არის ერთადერთი პუნქტი, რომელიც უნდა დაითვალოთ და გამოთვალოთ თქვენი დიეტის ნაწილად. თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ ცხიმი და ცილა, რათა უზრუნველყოთ დაბალანსებული დიეტის დაცვა. და რა თქმა უნდა, ზიანს არ აყენებს ნატრიუმის მიღებას
ნაბიჯი 2. ნახშირწყლები გადააქციეთ კვების ჯგუფებად
ერთი გზა იმის დასადგენად, რამდენი ნახშირწყლები შეგიძლიათ მიირთვათ, არის ხილის, ბოსტნეულის, რძის პროდუქტებისა და მარცვლეულის პორციებად გადაქცევა დღეში. პორციების რაოდენობა დღეში დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე და სქესზე. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მომსახურების რაოდენობის ცხრილი აქ-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- სჭირდება-ყოველ დღე. html საშუალოდ, ორივე სქესის მოზარდებმა უნდა მოიხმარონ შემდეგი დიეტური პორცია დღეში:
- მარცვლეული = 5-8 პორცია დღეში. მარცვლეულის პორცია შეიძლება შეიცავდეს ისეთებს, როგორიცაა: 1 ნაჭერი პური, 1 ჭიქა მარცვლეული, ½ ჭიქა ბრინჯი, ან ⅓ ჭიქა მოხარშული მაკარონი. თქვენი მარცვლეულის ნახევარი მაინც უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული.
- ხილი და ბოსტნეული = 4-10 პორცია დღეში. ხილის ან ბოსტნეულის პორცია შეიძლება შეიცავდეს ისეთებს, როგორიცაა: ½ ჭიქა 100% ხილის ან ბოსტნეულის წვენი, 1 დიდი სტაფილო, 1 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი, 1 საშუალო ვაშლი, ½ ჭიქა კენკრა, ან 20 ყურძენი.
- რძის პროდუქტები = 2-3 პორცია დღეში. რძის პროდუქტი შეიძლება შეიცავდეს ისეთებს, როგორიცაა: 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 50 გრამი მყარი ყველი, ან ¾ ჭიქა იოგურტი.
- ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ 1-3 პორცია ხორცი ან ხორცის ალტერნატივა ყოველდღე, სადაც თქვენ მიიღებთ თქვენი ცილის უმრავლესობას. ერთი პორცია შეიძლება შეიცავდეს ისეთებს, როგორიცაა: 2 კვერცხი, 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი, ½ ჭიქა უცხიმო ხორცი ან ¾ ჭიქა ტოფუ.
- მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ჩამოთვლილი მხოლოდ როგორც კვების სახელმძღვანელოს ნაწილი, ჯანსაღი დიეტა ასევე უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით უჯერი ცხიმებს ყოველდღე. საშუალო ადამიანისთვის ეს რაოდენობა უნდა იყოს 2-3 სუფრის კოვზი. უჯერი ცხიმები შეიცავს მცენარეულ ზეთებს, ზეთზე დაფუძნებულ სალათებს და რბილ არაჰიდროგენირებულ მარგარინს.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ თქვენი საკვების გაზომვა სასწორით
კიდევ ერთი გზა გამოთვალოთ რამდენი ნახშირწყლები არის კონკრეტულ პროდუქტში, ან განსაზღვროთ საქონლის სწორი ზომა, არის მისი წონის გამოყენება. სამზარეულოს სასწორები შეგიძლიათ იხილოთ მაღაზიების ფართო სპექტრში და შედარებით იაფია.
- წონის გამოსათვლელად ნახშირწყლების გრამების გამოსათვლელად, თქვენ უნდა იცოდეთ ორი რამ: საკვები პროდუქტის წონა; და "ფაქტორი" იმ საკვებ პროდუქტზე. თითოეული ტიპის საკვებისთვის განსხვავებული ფაქტორია (მაგალითად, პურს აქვს 15 ფაქტორი, რაც იმას ნიშნავს, რომ 15 გრ ნახშირწყლებია ყოველ უნცია პურზე).
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კვების ფაქტორების სია კალიფორნიის უნივერსიტეტის დიაბეტის განათლების ონლაინ რეჟიმში - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (შენიშვნა - ვებგვერდი შექმნილია დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის, მაგრამ კვების ფაქტორები ვრცელდება ნებისმიერს.)
- მაგალითი, ვთქვათ, გსურთ იცოდეთ რამდენი ნახშირწყლებია მარწყვის თასში, რომლის მიღებაც გსურთ. პირველი, აწონეთ მარწყვი. ვთქვათ, თქვენ განსაზღვრავთ, რომ გაქვთ 10 უნცია მარწყვი. მეორე, შეხედეთ მარწყვის კვების ფაქტორს, რომელიც არის 2.17. მესამე, გავამრავლოთ წონა და კვების ფაქტორი = 10 უნცია x 2.17 = 21.7 გრამი ნახშირწყლები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა იმის დასადგენად, თუ რამდენი ულუფაა საკვებ პროდუქტში. მაგალითად, უცხიმო ხორცის ან ფრინველის ერთი პორცია ითვლება ½ ჭიქად. ეს უდრის 2.5 უნციას ან 75 გრამს. თუ თქვენ გაქვთ 4 უნცია ნაჭერი მოხარშული ქათამი, გაყავით 2.5 -ზე და ნახავთ, რომ ქათმის ნაჭერი ითვლება 1.6 პორცია.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი საკვების რაოდენობა ვიზუალურად
ვიზუალური შეფასებები, როგორიცაა ვაშლი, ფორთოხალი, ბანანი, კვერცხი, ან ნაჭერი პური ან ბაგეები, ადვილი დასადგენია. ყველის, ხორცის ან ფხვიერი ნივთების გაზომვა შეიძლება იყოს უფრო რთული. არსებობს რამოდენიმე ვიზუალიზაცია, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი კვების ულუფის გაზომვაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სახლში არ ხართ, ან საჭმელს თავად არ აკეთებთ.
- მშრალი მარცვლეული - 1 ჭიქა პორცია ჰგავს ბეისბოლის ზომას.
- მოხარშული მარცვლეული, ბრინჯი ან მაკარონი - ½ ჭიქა პორცია ჰგავს ბეისბოლის ნახევარს.
- ფორთოხალი, ვაშლი ან მსხალი - 1 "პატარა" ხილი ჩოგბურთის ბურთის ზომას ჰგავს.
- ქიშმიში - ნახევარი ჭიქა ემსახურება გოლფის ბურთის ზომას.
- გამომცხვარი კარტოფილი - 1 "საშუალო" კარტოფილი ჰგავს თაგვის ზომას, რომელსაც გამოიყენებდით თქვენი კომპიუტერისთვის.
- დაჭრილი ბოსტნეული ან სალათის ნაზავი - 1 ჭიქა პორცია გამოიყურებოდა ბეისბოლის ზომის, ან მუჭა.
- მყარი ყველი - 50 გრამიანი პორცია თითქმის უდრის 1.5 უნციაზე, რომელიც ჰგავს 9 ვოლტიანი ბატარეის ზომას (ოთხკუთხედს).
- უცხიმო საქონლის ხორცი ან ფრინველი - ½ ჭიქა პორცია გამოიყურება ბანქოს ზომის.
- შემწვარი ან გამომცხვარი თევზი - ½ ჭიქა პორცია გარეგნულად წააგავს ჩეკის წიგნის ზომას.
- მარგარინი - 1 ჩაის კოვზი ემსახურება როგორც საფოსტო მარკის ზომას, ხოლო სუფრის კოვზში არის 3 ჩაის კოვზი.
- სალათის გასახდელი ან ზეთი - 1 ჩაის კოვზი ემსახურება ჩვეულებრივი ზომის წყლის ბოთლის თავსახურს.
ნაბიჯი 5. გამოთვალეთ რამდენი ნახშირწყლებია შეფუთულ საკვებში, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ
საკვების პაკეტზე კვების ეტიკეტზე იქნება მითითებული ნახშირწყლების რაოდენობა. მაგრამ არის რამდენიმე რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ ამ ციფრების გამოყენებისას, რათა გამოთვალოთ რამდენი ნახშირწყლები ჭამთ.
- კვების ინფორმაცია ემყარება მომსახურების ზომას, რომელსაც განსაზღვრავს მწარმოებელი. ზოგიერთ შემთხვევაში, იოგურტის ცალკეული მუყაოს მსგავსად, მომსახურების ზომა უდრის რეალურ რაოდენობას, რომელსაც სავარაუდოდ მოიხმართ. სხვა შემთხვევებში, ცივი მარცვლეულის მსგავსად, პორციის ზომა შეიძლება გაცილებით მცირე რაოდენობით იყოს, შესაძლოა ½ ან ⅓, რასაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ.
- თქვენ უნდა გაამრავლოთ ნახშირწყლების რაოდენობა თითო ეტიკეტზე კვების ეტიკეტზე რეალურად მოხმარებული პორციის რაოდენობაზე. მაგალითად, თუ ცივ მარცვლეულის ეტიკეტზე წერია, რომ თითო ½ ჭიქა მარცვლეული არის 10 გრამი ნახშირწყლები, მაგრამ თქვენ მიირთმევთ 1½ ჭიქა მარცვლეულს, თქვენ უნდა გაამრავლოთ 10 გრამი 3 -ზე, რათა დადგინდეს ნახშირწყლები. თქვენ მოიხმართ ამ მაგალითში, ეს იქნება 30 გრამი.
ნაბიჯი 6. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ არსებობს კარგი ნახშირწყლები
კვების ეტიკეტზე იქნება მითითებული სულ ნახშირწყლები, დიეტური ბოჭკოები და შაქარი. დიეტური ბოჭკოვანი და შაქარი ორივე ნახშირწყლებია, მაგრამ თქვენი სხეული არ იყენებს მათ ერთნაირად. ბოჭკოვანი არ შეიწოვება თქვენი სხეულის მიერ, პირიქით, თქვენი სხეული უბრალოდ გადის ბოჭკოს მთელ გზაზე. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ყაბზობას და ნაწლავების მთლიან ჯანმრთელობას, ამცირებს ქოლესტერინს, აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 38 გრამი ბოჭკოვანი დღეში. 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 30 გრამი დღეში.
- 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა მიიღონ 25 გრამი ბოჭკოვანი დღეში. 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა მიიღონ 21 გრამი დღეში.
- გახსოვდეთ, რომ ბოჭკოვანი არის ნახშირწყლები, ამიტომ ბოჭკოვანი გრამი ითვლება თქვენი ნახშირწყლების მიღების ნაწილად.
ნაბიჯი 7. გაარკვიეთ თქვენი ნახშირწყლების ამჟამინდელი მოხმარება
იმისდა მიხედვით, თუ რის გაკეთებას ცდილობთ თქვენი დიეტის დროს, ნახშირწყლების ოდენობის გამოთვლა, რომელსაც ამჟამად იღებთ, შეიძლება დაგეხმაროთ. თუ მომავალში გეგმავთ წონის დაკლებას ან მომატებას, იმის ცოდნა, თუ რამდენ კალორიას მოიხმართ ამჟამად დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი კალორია უნდა შეამციროთ ან დაამატოთ დღეში. თუ არ აპირებთ თქვენი წონის შეცვლას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს შესაძლებლობა ჯანსაღი კვების გეგმის შესაქმნელად, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს.
- დაიწყეთ ჟურნალის მიღებით, ან შექმენით თვალთვალის ცხრილი თქვენს კომპიუტერში.
- ყოველდღიურად (ან თუნდაც მთელი დღის განმავლობაში) თვალყური ადევნეთ ზუსტად რას ჭამთ და სვამთ, მათ შორის რაოდენობას ან წონას.
- თვალყური ადევნეთ საკუთარ თავს ერთი კვირის განმავლობაში, თუ ვარაუდობთ, რომ კვირა, რომელსაც თვალყურს ადევნებთ, თქვენთვის საშუალო კვირაა. არ დაგავიწყდეთ ისეთი ნივთების შეტანა, როგორიცაა სოუსები, კარაქი ან მარგარინი, გასახდელი და ა.
- თუ შეჭამთ რაიმე შეფუთულ საკვებს, თვალყური ადევნეთ ინფორმაციას თქვენს ჟურნალში კვების ეტიკეტიდან.
- თუ რესტორანში ჭამთ, შეეცადეთ იპოვოთ მათი კვების დარღვევები მათი ვებსაიტების საშუალებით. ან სთხოვეთ თქვენს სერვერს ბროშურა.
- სხვა სახის საკვებისთვის გამოიყენეთ USDA– ს სუპერ ტრეკერი კვების ღირებულებების მოსაძიებლად (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- დაამატეთ კალორიების რაოდენობა, ნახშირწყლები და დიეტური ბოჭკოები ყოველდღე. ალბათ ასევე კარგი იდეაა ცხიმების და ცილების ჩართვა თქვენს გამოთვლებში, ვინაიდან თქვენი საერთო დიეტის გეგმა საჭიროებს მათ გათვალისწინებას.
- გამოიყენეთ თქვენი გათვლები, როგორც საწყისი წერტილი სამომავლო გეგმის შესაქმნელად. ტელეფონებისთვის უკვე ხელმისაწვდომია სასარგებლო პროგრამები, რომლებიც ადამიანებს საშუალებას აძლევს თვალყური ადევნონ ყოველდღიურად ყველა საკვებ ნივთიერებას; ნახშირწყლები შედის.
მეთოდი 3 დან 3: ნახშირწყლების დაგეგმვა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. მიეცით საკუთარ თავს მიზანი
სანამ რაიმე დაგეგმვას განახორციელებთ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ რა არის თქვენი მიზნები. გსურთ შეინარჩუნოთ წონა, მაგრამ იქნებ გააკეთოთ ჯანსაღი არჩევანი? გსურთ წონაში დაკლება ან მომატება? მიიღეთ საწყისი კალორიების რაოდენობა დღეში, როგორც საწყისი წერტილი და იმუშავეთ იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია დაგჭირდებათ მომავალში თქვენი მიზნების მისაღწევად.
- გახსოვდეთ, რომ კვირაში ერთი ფუნტის დაკარგვისთვის საჭიროა 500 კალორიის შემცირება დღეში (საშუალოდ). ადამიანების უმეტესობისთვის ეს შემცირება შეიძლება მოხდეს ნახშირწყლებით. დაიმახსოვრეთ, რომ არ შეამციროთ მაკროელემენტების ჯგუფი ძალიან დაბალ დონეზე. მოერიდეთ ცილებისა და ჯანსაღი ცხიმების ზედმეტად შემცირებას, როგორც რემონტის, ასევე ჰორმონების წარმოების დროს.
- მაგალითი: თქვით, რომ თქვენი ამჟამინდელი კალორიული შემცველობა იყო 2,000 დღეში. გსურთ დაიკლოთ წონაში, ასე რომ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ 1 500 კალორია დღეში, რომ ეს უსაფრთხოდ გააკეთოთ. ჯანსაღი დიეტის შესანარჩუნებლად, ამ კალორიების 40-60% უნდა იყოს ნახშირწყლებიდან. იმისათვის, რომ საქმეები გაადვილდეს, დავუშვათ, რომ გსურთ, რომ თქვენი კალორიების 50% ნახშირწყლები იყოს. გაამრავლეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიზანი 1, 500 50% -ით, რომ მიიღოთ 750 კალორია დღეში ნახშირწყლებიდან. ახლა გაყავით 750 კალორია დღეში 4 -ზე (რადგან არის 4 კალორია თითოეულ ნახშირწყალში), რომ მიიღოთ 187,5 გრამი ნახშირწყლები დღეში. ახლა თქვენ გაქვთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა და ნახშირწყლების მიღება.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ კვების გეგმა
გამოიყენეთ თქვენი კალორიების და ნახშირწყლების გამოთვლილი რაოდენობა დღეში, დაიწყეთ საკუთარი თავისთვის კვების გეგმის შედგენა. გამოიყენეთ კვების ეტიკეტები კვების პაკეტებზე და USDA– ს სუპერ ტრეკერზე (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ კალორიების და ნახშირწყლების რაოდენობა თითოეულ პუნქტში, რომელსაც თქვენ შეიტანთ თქვენს გეგმაში. სუპერ ტრეკერი ასევე არის შესანიშნავი ონლაინ ინსტრუმენტი გეგმის შესაქმნელად, რადგან უკვე არის ტონა კვების ინფორმაცია.
სუპერ ტრეკერი ასევე შეგახსენებთ, რომ ყოველდღიური ვარჯიში ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია
ნაბიჯი 3. გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიურად შეიტანოთ ბოჭკოვანი
თქვენ უნდა ეცადოთ საუზმის დროს მიირთვათ მინიმუმ 5 გრამი ბოჭკოვანი. მარცვლეულის ნახევარი, რომელსაც ყოველდღე ჭამთ, უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული. მიირთვით პური, რომელსაც აქვს მინიმუმ 2 გრამი ბოჭკოვანი თითო პორცია (პურის პორცია ჩვეულებრივ 1 ნაჭერია). გამოცხობისას ჩაანაცვლეთ მთელი მარცვლეულის ფქვილი თეთრი ფქვილით. დაამატეთ ახალი ან გაყინული ბოსტნეული საკვებს, როგორიცაა სუპები და სოუსები. დაამატეთ ლობიო, ბარდა ან ოსპი თქვენს წვნიანს ან სალათს.
- დაამატეთ დაუმუშავებელი ხორბლის ქატო მარცვლეულს ბოჭკოს რაოდენობის გასაზრდელად.
- სცადეთ ყავისფერი ბრინჯი, ველური ბრინჯი, ქერი, მთელი ხორბლის მაკარონი და ბულგური, განსხვავებით "თეთრი" ვერსიებისგან.
- როდესაც პურის გამოცხობისას ხორბლის ფქვილი ჩაანაცვლეთ თეთრი ფქვილით, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი საფუარის დამატება ან ცომის ამოსვლა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. თუ გამაფხვიერებელი რეცეპტის ნაწილია, გაზარდეთ 1 ჩაის კოვზი ყოველ 3 ჭიქა მარცვლეულის ფქვილზე.
- ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი და კენკრა ბოჭკოს დიდი წყაროა და ადვილად შეიძლება მიირთვათ საჭმლის სახით.
- თხილი და გამხმარი ხილი ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, მაგრამ ზოგიერთი ჩირი შეიძლება იყოს მაღალი შაქრით.
ნაბიჯი 4. არ დაგავიწყდეთ სასმელებისგან საკვები ნივთიერებების შეტანა
ყველაფერს, რასაც პირში ჩადებთ, თუნდაც ღრძილს, შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მიღებას. თუმცა, სასმელები შეიძლება იყოს ყველაზე დავიწყებული ან შეუმჩნეველი. წყალს არ აქვს კალორია, მაგრამ ეს არის ერთადერთი სასმელი, რომლის შესახებაც არ უნდა ინერვიულოთ. და მიუხედავად იმისა, რომ ყავა ან ჩაი დამოუკიდებლად არ შეიძლება იყოს მაღალი კალორიული, თქვენ უნდა დაითვალოთ რძე, ნაღები ან შაქარი, რომელიც თქვენ ჩაყარეთ. ზოგადად, შაქრიანი სასმელები ყველაზე ცუდი დამნაშავეა. არა დიეტური სოდა, ენერგეტიკული სასმელები, წვენი და ჩაის და ყავის შაქარი დაამატებთ თქვენს კალორიებს ძალიან სწრაფად.
გახსოვდეთ, რომ ხილის წვენი არ არის იგივე, რაც ხილის ნაჭერი. წვენისა და მთლიანი ხილის ერთი და იგივე კალორიული შემცველობა არ ნიშნავს რომ ეს ორი საკვები თანაბარია. მთლიან ნაყოფში შედის ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის მატებას, რაც ნახშირწყლების მოხმარებას მოყვება. წვენებს აქვთ მცირე რაოდენობით ბოჭკოვანი, რაც იწვევს სისხლში შაქრის მატებას. აირჩიეთ მთლიანი წვენი
Რჩევები
- დეტალური ინფორმაციისთვის, თუ როდის შეუძლიათ საკვების მწარმოებლებს გამოიყენონ გარკვეული სიტყვები თავიანთ ეტიკეტებზე (მაგ. დაბალი, უფასო, შემცირებული და ა.შ.).
- უფრო დეტალური მიმოხილვისთვის, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი შეფუთულ საკვებზე, გაეცანით განმარტებას FDA– ს ვებ – გვერდზე აქ -
- ვიზუალიზაციის მისაღებად იმის შესახებ, თუ რამდენად უნდა იყოს თითოეული კვების ჯგუფი ჯანსაღ დიეტაში, ეწვიეთ USDA– ს Choose My Plate ვებსაიტს -
