დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას შეუძლია დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, მაგრამ ნახშირწყლების მთლიანად გამორიცხვა არ არის ჯანსაღი. ზოგიერთი ნახშირწყლები ჩვენთვის კარგია და გვაწვდის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ დაბალ ნახშირწყლების დიეტასთან მიახლოების საუკეთესო გზაა თანდათანობით გამორიცხოთ თქვენს დიეტაში შემავსებელი ნახშირწყლები და შეცვალოთ ისინი მკვებავი, ჯანსაღი საკვებით. ნუ ეცდებით ნახშირწყლების სწრაფად შემცირებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ განიცდიან განწყობის ცვალებადობას და შიმშილის გრძნობას და შესაძლოა საბოლოოდ დაკარგოთ ნებისყოფა თქვენი დიეტის შესაცვლელად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: შეავსეთ ბოსტნეულით
ნაბიჯი 1. მიირთვით ფოთლოვანი მწვანილი
ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, ხახვი, მდოგვის მწვანილი, ტურნიკი და საყელო არის კვების შესანიშნავი წყარო. ისინი უზრუნველყოფენ აუცილებელ ვიტამინებს, როგორიცაა A, C, E და K, ასევე კალციუმს, კალიუმს და ბოჭკოს. ვინაიდან ისინი ძალიან დაბალია ნახშირწყლებით და მდიდარია ნუტრიენტებით, ფოთლოვანი მწვანილი ნებისმიერი ნახშირწყლების დიეტის აუცილებელი კომპონენტია.
- ამოირჩიეთ ფოთლოვანი მწვანილი, რომელიც მუქი ფერისაა, ვიდრე ღია სალათის მწვანილი, როგორიცაა აისბერგი ან რომაული სალათის ფოთოლი. მიუხედავად იმისა, რომ სალათის ფოთოლი შეიძლება გემრიელი იყოს, ის არ შეიცავს მუქი მწვანილის კვების მუშტს.
- ფოთლოვანი მწვანილის უმრავლესობას ცოტაოდენი მომზადება სჭირდება, რათა ფოთლები დარბილდეს და მათი მონელება გაუადვილდეს. სცადეთ ისინი შემწვარი, შემწვარი ან ნელ მოხარშული ღორის ან ქათმის ბულიონთან ერთად, გემრიელი კერძის დასამზადებლად.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ძირეული ბოსტნეული
კარტოფილი, სტაფილო, შამფური, ჭარხალი და სხვა ძირეული ბოსტნეული მდიდარია ნახშირწყლებით, ამიტომ ისინი არ უნდა იყოს თქვენი პირველი არჩევანი დაბალ ნახშირწყლების დიეტის ინგრედიენტების შერჩევისას. ამასთან, ძირეული ბოსტნეული მდიდარია აუცილებელი ნუტრიენტებით, როგორიცაა ვიტამინები A, C და K, ამიტომ მათ მაინც აქვთ ადგილი თქვენს თეფშზე. კვირაში რამდენიმე პორცია ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება იყოს თქვენი დაბალი ნახშირწყლების ცხოვრების ჯანსაღი ნაწილი.
- მიირთვით მხოლოდ ახლად მოხარშული ძირეული ბოსტნეული, როგორიცაა შემწვარი ან მოხარშული კარტოფილი. ძირეული ბოსტნეულის დამუშავება კარტოფილის კარტოფილის და ჩიფსის დასამზადებლად მათ აცილებს საკვებ ნივთიერებებს და ტოვებს ძირითადად სახამებელს, ცხიმს და მარილს.
- შეარჩიეთ წითელი კარტოფილი, ლურჯი კარტოფილი ან ტკბილი კარტოფილი თეთრ რუსი კარტოფილზე. რასეტ კარტოფილს (კლასიკური საცხობი კარტოფილი) აქვს მაღალი გლიკემიური დატვირთვა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი გავლენას ახდენენ თქვენს სისხლში შაქარზე ისე, რომ იწვევს წონის მატებას. სხვა სახის კარტოფილს აქვს მცირე გლიკემიური დატვირთვა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ბოსტნეული, რომელიც აქამდე არასოდეს გქონდათ
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ცხოვრების წესი არ უნდა იყოს შეზღუდული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ მზად ხართ ახალი ბოსტნეულის მოსინჯვისთვის. მას შემდეგ რაც შეეგუებით ბოსტნეულის მიღებას თქვენი კვების ყველაზე თვალსაჩინო ნაწილად, თქვენ მიხვდებით გემოსა და ტექსტურის ნიუანსებს.
- ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო, შესანიშნავია შემწვარი ზეითუნის ზეთით და მარილით. სცადეთ დაჭერით ისინი ნაკბენის ზომის ნაჭრებად და გამოწვის წინ ჩაყარეთ თქვენი საყვარელი სანელებლებით.
- ზამთრის გოგრის გამოცხობა, როგორიცაა მუხა ან ბუტერნატი, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად. ჩააცვით გოგრა გამდნარი კარაქით და დარიჩინის ასხურებით.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ იგი სეზონურად
მას შემდეგ, რაც სასურსათო მაღაზიები მთელი წლის განმავლობაში ატარებენ იმპორტირებულ პროდუქტს, ადვილია დაივიწყოს, რომ ბოსტნეულს აქვს სეზონი. ბოსტნეული გაცილებით გემრიელია, როდესაც თქვენ მიირთმევთ მათ სეზონზე, სიმწიფის სიმაღლეზე. თქვენ უფრო მეტად დაიცავს თქვენს ნახშირწყლების ნაკლებ ცხოვრების წესს, თუ აირჩევთ უგემრიელეს ბოსტნეულს, ასე რომ შეამოწმეთ სეზონური პროდუქტების ცხრილი, რომ გაარკვიოთ რა არის სეზონი თქვენს მხარეში.
- გაზაფხული და ზაფხული საინტერესო სეზონია დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტისთვის, რადგან ამ დროს ბოსტნეულის მრავალფეროვნება არ მთავრდება. მოძებნეთ asparagus, მწვანე ხახვი, ბარდა, შვეიცარია, ისპანახი, არგულა და მრავალი სხვა.
- თუ გსურთ მიირთვათ თქვენი საყვარელი ბოსტნეული სეზონის გარეთ, სცადეთ იყიდოთ ისინი სეზონზე და გაყინოთ ან დაკონსერვოთ, როდესაც ისინი მომწიფდება.
ნაბიჯი 5. ეწვიეთ ფერმერის ბაზარს
ბევრი კარგი მიზეზი არსებობს იმისათვის, რომ შეიძინოთ ბოსტნეული ფერმერის ბაზრიდან: დამწყებთათვის, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი მკურნალობდნენ პესტიციდებით, გაიგზავნებოდნენ შორი ადგილიდან და შეფუთულნი უხერხულ პლასტმასთან ერთად. პროდუქტი, რომელიც ორგანულად იზრდება და ინახება და მინიმალური შეფუთულია, უფრო მკვებავია. იპოვეთ კარგი ადგილობრივი ფერმერის ბაზარი და ეწვიეთ მას რამდენიც გსურთ თქვენი პროდუქციის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- განიხილეთ მონაწილეობა საზოგადოების მიერ მხარდაჭერილ სოფლის მეურნეობაში (CSA). თქვენ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ ადგილობრივ ფერმაში, რომ მიიღოთ სეზონური პროდუქტი კვირაში ერთხელ. ეს შესანიშნავი გზაა ადგილობრივი მეურნეობის მხარდასაჭერად და გემრიელი ბოსტნეულით.
- ფერმერების ბაზრები შესანიშნავი ადგილია ბოსტნეულის საპოვნელად, რომელსაც ვერ ნახავთ მსხვილ მაღაზიათა ქსელში. მოძებნეთ სპეციალური ჯიშები, როგორიცაა მინი ბადრიჯანი, ჭინჭარი (შესანიშნავია სუპისა და პესტოსთვის), დენდელიონის მწვანილი, პანდუსები და სხვა.
მეთოდი 2 დან 4: ცილისა და ცხიმების დამატება
ნაბიჯი 1. საუზმეზე მიირთვით კვერცხი
მრავალმხრივი კვერცხები დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის მეგობარია. კვერცხი არის ცილის და ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმების დიდი წყარო. უმაღლესი კვების შემცველობისთვის ეძებეთ საძოვრებზე გაშენებული კვერცხები დადებული ქათმების მიერ, რომლებიც იკვებებიან ჯანსაღი მცენარეების ბუნებრივი კვებით. ძნელია დაიღალო კვერცხებით, ვინაიდან არსებობს უსასრულო გზები მათი მოხარშვისთვის.
- გახადეთ თქვენი ათქვეფილი კვერცხი უფრო სავსე, ჩაყარეთ ისპანახი, დაჭრილი სოკო, ხახვი და ნებისმიერი სხვა ბოსტნეული, რომელიც ხელთ გაქვთ.
- 2 ინგრედიენტიანი ბლინის მარტივი ცომის გასაკეთებლად, აურიეთ ორი კვერცხი პატარა ბანანით. მოამზადეთ ცომი კარაქში ან ზეითუნის ზეთში, გაცხელებულ ბადეზე.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ხორცის მოხმარება
ხორცი არის მნიშვნელოვანი ფაქტორი, როდესაც საქმე ეხება დაბალ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, რადგან ხორცს არ აქვს ნახშირწყლები. ვინაიდან თქვენ არ ავსებთ ნახშირწყლებს, თქვენ დაგჭირდებათ დამატებითი ხორცი, რათა იგრძნოთ კვება და გაჯერება. დღეში ერთხელ მაინც მიირთვით უცხიმო ქათმის, ძროხის ან ღორის ხორცი ბოსტნეულის კერძებთან ერთად.
- თევზი ჯანსაღი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის კიდევ ერთი მთავარი კომპონენტია. მიზანშეწონილია თევზის ჭამა კვირაში ერთიდან ორჯერ. შესყიდვის დაწყებამდე შეამოწმეთ რომელი სახეობის თევზია სეზონურად და მდგრადი წყაროებით.
- მოერიდეთ დიდი რაოდენობით დამუშავებული ხორცის ჭამას, როგორიცაა ბეკონი, ძეხვი და საცივი. ეს ხორცი ინახება ნიტრატებით ან დიდი რაოდენობით მარილით და ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დააკავშირა ისინი კიბოს რისკებთან.
- ნებისმიერი ხორცი, რომელსაც დამატებული აქვს პურის პური ან პურის ნატეხი, შეიცავს ნახშირწყლებს.
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ ნახშირწყლები ზეთებით ან ცხიმებით
მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვები ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს და გულის ჯანმრთელობას. მოხარშეთ თქვენი ბოსტნეული ჯანსაღ ზეთებში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან ქოქოსის ზეთი, რომ დაამატოთ არომატი და აუცილებელი საკვები ნივთიერებები. ავოკადო, თხილი და თევზი ასევე ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ტრანს ცხიმებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი და ზოგიერთი კიბო. შემწვარი საკვები, დამუშავებული საუზმე და დამუშავებული ხორცი ხშირად შეიცავს ცხიმებს.
- ცხოველური ცხიმები, როგორიცაა ცხიმიანი რძე, კარაქი, ძროხისა და ქათმის ცხიმოვანი ნაჭრები, ასევე შეიძლება იყოს ჯანსაღი, როდესაც ზომიერად შეჭამთ; თუმცა, ზოგიერთი წყარო ამ გაჯერებულ ცხიმებს უკავშირებს ქოლესტერინის უფრო მეტ დონეს.
მეთოდი 3 დან 4: თავიდან აცილება საერთო ნახშირწყლები
ნაბიჯი 1. უთხარით არა ტკბილეულს
ტკბილეულის, ცომეულის და შაქრით დატვირთული სხვა კერძების თავიდან აცილება შეიძლება იყოს ყველაზე ნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვის უმძიმესი ნაწილი, მაგრამ ის ასევე ყველაზე მნიშვნელოვანია. შაქარი არის მარტივი ნახშირწყალი, რომელიც იწვევს სისხლში შაქრის მატებას და წონის მატებას. დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტების უმეტესობა კრძალავს შაქარს მისი ყველა ფორმით.
- თეთრი ლერწმის შაქარი შაქრის მხოლოდ ერთი ფორმაა, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული. თქვენ ასევე უნდა ამოიღოთ სხვა შაქარი, როგორიცაა მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი, ნეკერჩხლის სიროფი და თაფლი თქვენი დიეტადან.
- შეამოწმეთ ინგრედიენტების ეტიკეტი თუ პროდუქტები შეიცავს შაქრის ფორმას. შაქარი ხშირად არის "ფარული" ინგრედიენტი საკვებში, როგორიცაა ტომატის სოუსი და სალათის გასახდელი.
ნაბიჯი 2. დათმეთ მარცვლეული
ხორბალი, შვრია, ბრინჯი, სიმინდი და სხვა მარცვლეული ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს. თუ დაბალ ნახშირწყლებზე მიდიხართ, მოგინდებათ თავი აარიდოთ დამუშავებულ მარცვლებს - თეთრი ფქვილის მსგავსად - და „მთლიანი“მარცვლეულს, როგორიცაა მთელი ხორბალი და ფოლადის მოჭრილი შვრია. ეს ნიშნავს, რომ თითქმის ყველა პური, მაკარონი და სხვა მარცვლეულის შემცველი საკვები შეზღუდულია.
- მხოლოდ იმიტომ, რომ საკვები არის წებოვანა თავისუფალი, არ გახდის მას დაბალ ნახშირწყლებს. გამომცხვარი უგლუტენო პროდუქტები არ შეიცავს ხორბალს, მაგრამ შეიძლება შეიცავდეს ბრინჯს ან სხვა შემცვლელ მარცვლეულს, რომელიც ისეთივე ნახშირწყლებით არის მდიდარი.
- თუ თქვენ არ ხართ დაინტერესებული ნახშირწყლების მთლიანად მოცილებით, მთლიანი მარცვლეული უკეთესი არჩევანია ვიდრე დამუშავებული მარცვლეული. დამუშავებული მარცვლეულისგან განსხვავებით, მარცვლეულს არ აქვს მოხსნილი ჯანსაღი ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი.
ნაბიჯი 3. ფრთხილად იყავით ხილზე
ხილი ზოგადად ითვლება ჯანსაღ საკვებად, რადგან ის დატვირთულია აუცილებელი ვიტამინებით. თუმცა, ეს არ ნიშნავს რომ ნახშირწყლები დაბალია. ხილი შეიცავს ფრუქტოზას, შაქრის ფორმას და უნდა მიირთვათ ზომიერად. შეზღუდეთ ხილის მოხმარება 1-2 პორციაზე დღეში, როდესაც დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ.
- მიირთვით მთლიანი, ახალი ხილი, სასურველია ქერქთან ერთად. ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და წყალს, მაგრამ თქვენ კარგავთ ამ სარგებელს, როდესაც ხილს ამუშავებთ წვენებით ან გაშრობით.
- ზოგიერთი ხილი შაქარზე მაღალია, ვიდრე სხვები. ბანანი და ვაშლი შეარჩიეთ მარწყვი, მაყვალი, ჟოლო და კივი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ რძის შემცვლელი
ძროხის რძე შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, ამიტომ ის არ არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები. უცხიმო და ცხიმიანი რძე უფრო მაღალია შაქარში, ვიდრე მთლიანი რძე. თუ თქვენ ეძებთ დაბალ ნახშირწყლოვან ალტერნატივას, სცადეთ სოიო, კეშიუ ან ნუშის რძე.
- დარწმუნდით, რომ ყიდულობთ უშაქრო რძის შემცვლელებს. შოკოლადისა და ვანილის არომატით რძეს თითქმის ყოველთვის აქვს შაქრის მაღალი შემცველობა.
- სახლის პირობებში შეგიძლიათ გააკეთოთ თხილის რძე: ჩაასხით ჭიქა ნედლი კეშიუ ან ნუში 3 ჭიქა წყალში ღამით. თხილი გადაწურეთ, კარგად აურიეთ, შემდეგ კი თხევადი გახეხეთ ყველით. მიღებული რძე შეიძლება გამოყენებულ იქნას რძის რძის ნაცვლად რეცეპტებში.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ თხილი და პარკოსნები
თხილი და პარკოსნები, როგორიცაა შავი ლობიო და წიწიბურა, აქვს ზომიერი ნახშირწყლების შემცველობა, გარდა იმისა, რომ შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს. თუ გსურთ ნახშირწყლების მნიშვნელოვნად შემცირება, მოერიდეთ თხილი და პარკოსნები. თუმცა, თხილი და პარკოსნები შეიძლება იყოს ჯანსაღი ნაწილი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს, როდესაც ზომიერად მიირთმევთ.
- შეზღუდეთ თხილის მიღება დღეში ერთ მუჭაზე, როგორც საჭმელი.
- მიიღეთ პარკოსნები, როგორც პატარა გვერდითი კერძი, ვიდრე არ გახადოთ ისინი საჭმლის ცენტრში.
მეთოდი 4 დან 4: შემცვლელების გაკეთება
ნაბიჯი 1. ჩაანაცვლეთ ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯით
ყვავილოვანი კომბოსტო აქვს რბილი, ნაღების გემო, რომელიც კარგად შთანთქავს სხვა გემოს, ისევე როგორც ბრინჯს. ნაცვლად ამისა, ნებისმიერი კერძი, რომელიც მოითხოვს თეთრ ან ყავისფერ ბრინჯს, შეიძლება დამზადდეს ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯის გამოყენებით. აი როგორ უნდა გააკეთო:
- გაწმინდეთ და დაჭერით 1 თავი ყვავილოვანი კომბოსტო.
- დაამუშავეთ დაჭრილი ყვავილოვანი კომბოსტო კვების პროცესორში, სანამ არ მიიღებთ პატარა, ბრინჯის ზომის ნაჭრებს.
- მოხარშეთ "ბრინჯი" ქვაბში მოათავსეთ სუფრის კოვზი გამდნარი კარაქით; დაფარეთ და დადგით ორთქლზე 8 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სპაგეტი squash
ხორცი შემწვარი სპაგეტი squash მართლაც აქვს ტექსტურა al dente სპაგეტი. ეს არის უბრალო კერძი, რომელიც შემოდგომაზე და ზამთარში იწყებს ადგილს, როდესაც სპაგეტის გოგრა სეზონზეა. შეგიძლიათ გოგრა მარინარას სოუსით ჩააცვათ, ან მაკარონი ჩაანაცვლოთ სხვა საყვარელ კერძში. სპაგეტის გოგრა რომ მოხარშოს,
- გააცხელეთ ღუმელი 450 გრადუსზე ფარენჰეიტზე.
- გოგრა გაჭერით შუაზე სიგრძეზე. გახეხეთ თესლი. გაწურეთ ხორცი ზეითუნის ზეთით, მარილით და პილპილით.
- მოათავსეთ გოგრა ნახევარში შემწვარ ტაფაში და გახეხეთ 40 წუთის განმავლობაში.
- როდესაც ხორცი გაცივდება, ამოიღეთ იგი; მიირთვით უბრალო ან სოუსით გამოწყობილი.
ნაბიჯი 3. ყაბაყის სპირალიზაცია
ეს არის თქვენი ზაფხულის ბოსტნეულის სეზონის კოლეგა სპაგეტი გოგრა. სპირალიზებულ ყაბაყს აქვს გაზაფხულის ტექსტურა და რბილი არომატი, რაც მას დიდი შემცვლელი ხდის ნახშირწყლებით დატვირთულ პასტას. ყველაზე ადვილია მისი დამზადება სპირალიზატორის აპარატით; თქვენ უბრალოდ გააცალეთ ყაბაყი და გამოკვებეთ იგი. თუ არ გაქვთ ერთი, მიჰყევით ამ ნაბიჯებს:
- გახეხეთ დიდი ყაბაყი.
- გამოიყენეთ დიდი ხვრელები ყუთის სახეხზე, რომ გახეხოთ ყაბაყის გრძელი, თხელი ნაჭრები. მონაცვლეობით, ყაბაყი დანით დაჭერით წვრილ ზოლებად.
- ხარშეთ ყაბაყი ზეითუნის ზეთით და წყლით დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, სანამ არ მოიხარშება.
ნაბიჯი 4. გაცვალეთ მწვანილი მაკარონისთვის
ნებისმიერი მაკარონის კერძი შეიძლება გაკეთდეს დაბალ ნახშირწყლების შემცველ კვებად, ახალი პასტის გამოყოფით. შეგიძლიათ მიირთვათ მწვანილი, უბრალოდ ზეითუნის ზეთით, პარმეზანით და წიწაკით გამოწყობილი, ან მიირთვათ უფრო მძიმე მაკარონის სოუსი თქვენი სურვილის დასაკმაყოფილებლად.
- სცადეთ არგულა, კარაქის სალათის ფოთოლი ან გაზაფხულის მწვანე ნაზავი, რომ მიირთვათ მსუბუქ სოუსებთან ერთად.
- თუ გსურთ მწვანილი, რომელიც სქელ სოუსს იტევს, მაკარონის მაგივრად სცადეთ მოხარშული ისპანახი ან შვეიცარია.
ნაბიჯი 5. პურის ნაცვლად გამოიყენეთ სალათის ფურცლები
თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვან თქვენს საყვარელ სენდვიჩის გამოცდილებაზე, როდესაც დაბალ ნახშირწყლებზე მიდიხართ; უბრალოდ გაცვალეთ პური მყარი ნაჭერი აისბერგის ან რომაისათვის. დაიწყეთ სალათის ნაჭერზე ჰუმუსის ან მაიონეზის გაშლით, შემდეგ კი მოაყარეთ ცივ საჭმელს, ახალ ბოსტნეულს და თქვენს სხვა საყვარელ სენდვიჩის ნაზავს.
- თუ გსურთ უფრო ძლიერი შეფუთვა, სცადეთ გამოიყენოთ საყელო ფოთოლი სალათის ნაცვლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სალათის ფოთოლი ქერქის ნაცვლად, როდესაც პიცასაც ებრძვით. გახეხეთ სალათის ნაჭერი ზეითუნის ზეთით, დაამატეთ ყველი და ცოტაოდენი ტოპინგები და ჩაყარეთ ბროილერის ქვეშ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რომ ყველი დნება.
Რჩევები
- საერთოდ, თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 130 ნახშირწყლები დღეში. თუ თქვენ დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, დარწმუნდით, რომ ჭამთ არანაკლებ 50 გრამს დღეში.
- ერთი გრამი ნახშირწყლები იძლევა დაახლოებით 4 კალორიას ენერგიას.
