კვლევებმა აჩვენა, რომ დიაბეტმა შეიძლება დროთა განმავლობაში დააზიანოს თქვენი კუნთები ორგანიზმში ანთების გამო, მაგრამ ვარჯიშმა შეიძლება შეცვალოს ეს დაზიანება. ექსპერტები ამბობენ, რომ ვარჯიშის კომბინაცია და სწორი კვება დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაში, თუნდაც დიაბეტით დაავადებული. სანამ დაიწყებთ ვარჯიშის ახალ პროგრამას ან დიეტას, ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ცვლილებები თქვენთვისაა. გარდა ამისა, მართეთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების ზრდას და საერთო ჯანმრთელობას.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: მომზადება ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური აქტივობა კარგია დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის, თქვენ უნდა გაათავისუფლოთ ეს ექიმთან უფრო ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე, როგორიცაა წვრთნები. თქვენი ექიმი ჩაატარებს გამოცდას იმის დასადგენად, ხართ თუ არა საკმარისად ჯანმრთელი ვარჯიშისთვის. ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის თანახმად, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ვარჯიშის ჩატარება, თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტის შემდეგი გართულებები. თუ თქვენი ექიმი გირჩევთ არ დაიჭიროთ წვრთნები, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ იყოთ ფორმაში- სცადეთ უფრო მსუბუქი აქტივობები, როგორიცაა სიარული ან სირბილი.
- რეტინოპათია. ეს მდგომარეობა იწვევს ბადურის კაპილარების ბუშტუკებს ზომაში და ქმნის ჩანთებს. როგორც წესი, ამგვარი მდგომარეობის მქონე ძალოსნობა არ არის რეკომენდებული, რადგან აწევის დაძაბულობამ შეიძლება ააფეთქოს ჩანთები და დააზიანოს თვალი.
- ნეიროპათია. ეს მდგომარეობა გავლენას ახდენს სხეულის ნერვულ სისტემაზე და აფერხებს სხეულის სისტემებს სწორად მუშაობაში. დეჰიდრატაცია ამძაფრებს ამ მდგომარეობას, ამიტომ ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ვარჯიშისგან თავი ან გირჩევთ მიიღოთ ადექვატური შესვენებები გართულებების თავიდან ასაცილებლად.
- Სისხლის მაღალი წნევა. მძიმე აწევას შეუძლია თქვენი სხეულის დატვირთვა, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი წნევა. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ვარჯიში უფრო მსუბუქი წონით და კარდიო ვარჯიშებით არტერიული წნევის დასაწევად, სანამ მძიმე წონაზე გადასვლის საშუალებას მოგცემთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კარგი წყვილი ფეხსაცმელი
თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, თქვენ იცით, რომ ჭრილობების შეხორცებას დიდი დრო დასჭირდება და ადვილად ინფიცირდება. თუ ვარჯიშობთ ცუდი ფეხსაცმლით, ბუშტუკები და აბრაზიები შეიძლება წარმოიშვას თქვენს ფეხებზე და გამოიწვიოს პოტენციურად სერიოზული გართულებები. ამის თავიდან ასაცილებლად, ყოველთვის ივარჯიშეთ ფეხის კარგი მოვლისას ვარჯიშის დროს.
- მიიღეთ წყვილი ფეხსაცმელი კარგი ბალიშით. ისინი კარგად უნდა მოერგოს- ძალიან დიდი ან პატარა ფეხსაცმელი დაეჯახება თქვენს ფეხებს და იწვევს აბრაზიას. როდესაც ფეხსაცმლის ტარებას ცდილობთ, იარეთ და დარწმუნდით, რომ არ არსებობს ზეწოლის წერტილები, სადაც ფეხსაცმელი თქვენს ფეხს ეკვრის.
- ყოველთვის შეამოწმეთ თქვენი ფეხსაცმელი კენჭებიდან ან სხვა საგნებიდან ჩაცმის წინ.
- ასევე ატარეთ გლუვი წინდები და ნუ გამოიყენებთ მათ დაბანის წინ. ოფლიან წინდებს შეუძლია გაზარდოს სპორტსმენის ფეხის და სხვა ინფექციების რისკი.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ფიზიკურ აქტივობაზე
თუ ადრე იყავით აქტიური, ალბათ უკვე იცით ეს. მაგრამ თუ დიდი ხანია უმოქმედო ხართ, შეიძლება არ იცოდეთ როგორ იმოქმედებს ვარჯიში თქვენს სხეულზე. სანამ რაიმე სახის ვარჯიშის რეჟიმს დაიწყებთ, უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით, როგორიცაა სწრაფი სიარული. შეამოწმეთ სისხლში შაქარი გასეირნების წინ, დროს და შემდეგ. თუ თქვენი სისხლში შაქარი არ დაიკლებს, შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში მცირე წონით. კიდევ ერთხელ, შეამოწმეთ თქვენი სისხლში შაქარი ადრე, დროს და შემდეგ. თუ თქვენი სხეული მოითმენს ამას და ექიმმა გაწმინდა თქვენ ფიზიკური აქტივობისთვის, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა კუნთების ასაშენებლად.
მე –4 ნაწილი მე –4: კუნთების განვითარება ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. განიხილეთ პირადი ტრენერის გამოყენება
ეს არ არის აუცილებელი, მაგრამ ეს ძალიან გამოსადეგი იქნება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წვრთნებს ახლებურად იწყებთ. პერსონალურ ტრენერს შეუძლია გესაუბროს თქვენს მიზნებზე და შეიმუშაოს ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ მათ მიღწევაში. სპორტული დარბაზების უმეტესობას ჰყავს პერსონალური ტრენერები, ასე რომ ჰკითხეთ ამ სერვისებს თქვენს დარბაზში.
დარწმუნდით, რომ აცნობეთ პერსონალურ ტრენერს თქვენი დიაბეტის შესახებ. ეს დაეხმარება მას შეიმუშაოს სავარჯიშოები, რომლებიც საუკეთესოდ გამოგადგებათ. ეს ასევე მნიშვნელოვანია უსაფრთხოებისთვის, რადგან თქვენს ტრენერს შეუძლია თვალყური ადევნოს ჰიპოგლიკემიის ნიშნებს ან სხვა გართულებებს
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ წვრთნის ზოგადი წესები
წონებთან მუშაობისას მიზნად დაისახეთ გააკეთოთ ორი ან სამი კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულ ნაკრებში. მიეცით თქვენს სხეულს დასვენება ნაკრებებს შორის დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. აწევისას ამოისუნთქეთ, როდესაც ასრულებთ ლიფტს ან ვარჯიშს, და ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ზოგადი მითითებები წონაზე დაფუძნებულ ნებისმიერ ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება კუნთების უმსხვილეს ჯგუფებზე
ეს აქცენტი მოგცემთ უფრო სწრაფ შედეგს მთელ სხეულზე. ძირითადი სფეროები, რომლებზეც უნდა კონცენტრირდეთ არის ზურგი, მკერდი, მკლავები და ფეხები. არსებობს რამდენიმე ვარჯიში, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გაწვრთნათ თითოეული ეს სფერო და გაზარდოთ თქვენი საერთო კუნთოვანი მასა.
ნაბიჯი 4. მოვარჯულე ზურგი
მიუხედავად იმისა, რომ დამწყებთათვის წვრთნის ვარჯიში ხშირად უგულებელყოფს ზურგს, ეს მნიშვნელოვანია სხეულის ზედა ნაწილის გაწონასწორებული მდგომარეობისთვის. აქ არის დიდი კუნთები, რომელთა გაძლიერება და გაძლიერება შესაძლებელია რამდენიმე კარგი ვარჯიშის დროს.
- აზიდვები. ეს მარტივი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ ბარითა და სხვა აღჭურვილობით. ის ავარჯიშებს ზურგის ზედა და შუა კუნთებს. დაიჭირეთ ბარი ხელებით უხეშად მხრების სიგანეზე, შემდეგ კი ნიკაპი გადაწიეთ ბარზე. დარწმუნდით, რომ მხრის პირები ერთმანეთზე მიამაგრეთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიში ორიენტირებული გაქვთ ზურგის კუნთებზე. როგორც დამატებითი ბონუსი, გაშვება აძლიერებს თქვენს ბიცეფსსაც. იხილეთ Do Pullups აწევის შესრულების უფრო დეტალური აღწერა.
- ლათ დახევას ქვემოთ. ეს ვარჯიში მსგავსია გაწევისა, გარდა იმისა, რომ იგი კეთდება მანქანით ჯდომისას. აიღეთ ბარი თქვენი ხელებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე. შემდეგ ჩამოწიეთ ბარი მკერდზე და კვლავ შეუფერხებლად აწიეთ იგი.
- საკაბელო რიგი. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ დაჯდებით სკამზე და აწონით შეწონილი სახელური თქვენსკენ. ეს ვარჯიში ავარჯიშებს შუა ზურგს, ასევე ბიცეფსს. დააწკაპუნეთ აქ ამ ვარჯიშის ვიდეო აღწერისთვის.
- მხრებს იჩეჩავს. ეს ვარჯიში გაწვრთნის თქვენს ტრაპეციას, კუნთს კისერსა და მხრებს შორის. მხრის აწევის შესასრულებლად დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ შტანგი, ან ჰანტელი თითოეულ ხელში. შემდეგ მხრები აიწიეთ ყურებამდე.
ნაბიჯი 5. მოვარჯულეთ მკერდი
გულმკერდი შეიცავს გულმკერდის დიდ და მცირე კუნთებს. ეს არის დიდი კუნთები, რომლებსაც სათანადო ვარჯიშის შემთხვევაში შეუძლიათ ბევრი მასის დამატება. სცადეთ შემდეგი ვარჯიშები თქვენი მკერდის ზომისა და სიძლიერის გასაზრდელად.
- Აზიდვები. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა ამ ვარჯიშისათვის, მხოლოდ იატაკი. ის გაწვრთნის თქვენს მკერდს, ასევე ტრიცეფსს. წაიკითხეთ Do Push Up დეტალური აღწერილობისთვის ამ ვარჯიშის სათანადო ტექნიკისა და ვარიაციების შესახებ. პუშუპი ასევე კარგი საშუალებაა გასათბობად უფრო მძიმე წონის აწევის წინ.
- ჰანტელის პრესა. ეს არის პუშუპის მსგავსი, გარდა იმისა, რომ იგი კეთდება სკამზე ჰანტელებით. დადექით სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელით. თქვენი საწყისი პოზიციისთვის, ჰანტელები დაიჭირეთ მხრებზე მაღლა. შემდეგ ხელები მაღლა ასწიეთ და ჰანტელები შეეხეთ მკერდზე, სანამ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით.
- პექტორალური ბუზები ეს ვარჯიში კეთდება მანქანით. თქვენ პირდაპირ იჯექით სკამზე და ხელებს ათავსებთ ბალიშებზე ან სახელურებზე, რომლებიც თქვენს თითოეულ მხარეს იქნება. შემდეგ წინ მიიწევთ და ხელები თქვენს წინ შეხვდება. ეს სავარჯიშო უფრო მეტად გამოყოფს გულმკერდს, ვიდრე ბიძგები ან ჰანტელის პრესა, ასე რომ გამოიყენეთ იგი თუ გსურთ ფოკუსირება მკერდზე.
ნაბიჯი 6. გაწვრთნეთ თქვენი იარაღი
თქვენს მკლავებში კუნთების ორი ძირითადი ჯგუფია ბიცეპსი და ტრიცეფსი. თქვენ უნდა გაწვრთნათ ორივე ჯგუფი თქვენი ხელების გასაძლიერებლად და კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. რამოდენიმე უკვე ნახსენები სავარჯიშო ასევე გაწვრთნის თქვენს მკლავებს: აზიდვები და დაწევები ავარჯიშებს თქვენს ბიცეფსს, ხოლო ბიძგები და ჰანტელების პრესები თქვენს ტრიცეფსს. გარდა ამისა, არსებობს სხვა წვრთნები, რომლებიც გამოყოფს მკლავის კუნთებს და სპეციალურად გაწვრთნის მათ.
- ბიცეპსის ტალღოვანი. ამ ვარჯიშით თქვენ გამოყოფთ ბიცეპსს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო იჯდეს ან იჯდეს. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დაიწყეთ ხელები თქვენს გვერდებზე. შემდეგ მოხარეთ ხელები იდაყვებში, ხელები აიწიეთ მხრებამდე. დააწკაპუნეთ აქ სასწავლო ვიდეოსთვის, რომელიც აჩვენებს სათანადო დახვევას.
- ტრიცეპი ავარდება ქვემოთ. ეს ვარჯიში გამოყოფს ტრიცეფსს და კეთდება მანქანით. აიღეთ წონაზე დამაგრებული ბარი ან თოკი. თქვენი საწყისი პოზიცია უნდა იყოს ხელებით თქვენს წინ მკერდის სიმაღლეზე. შემდეგ, მხოლოდ იდაყვის გამოყენებით, მიაწექით ბარძაყს თეძოებამდე, სანამ საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.
ნაბიჯი 7. ავარჯიშეთ ფეხები
თქვენი სხეულის ზოგიერთი ყველაზე დიდი კუნთი თქვენს ფეხებშია, ამიტომ ამ ადგილის ვარჯიში მოგცემთ კუნთების მასის დიდ ზრდას. არსებობს უამრავი ვარჯიში, რომელთაგანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ, ყველა მათგანი თქვენს ფეხებს სხვადასხვა გზით გაწვრთნის.
- ჩაჯდომები. ეს ვარჯიში პირველ რიგში ავარჯიშებს ოთხკუთხედსა და დუნდულებს, მაგრამ ის ასევე მუშაობს მთელ ფეხიზე და ქვედა ზურგზე. წაიკითხეთ Do Squat და უყურეთ ამ ვიდეოს, რომ ისწავლოთ სათანადო ტექნიკა ამის მცდელობამდე. ასევე კარგი იდეა იქნება სავარჯიშო დარბაზში ტრენერთან კონსულტაციისთვის- ეს მშვენიერი ვარჯიშია, მაგრამ სერიოზულ ზიანს აყენებ მუხლებს, ზურგს და კისერს, თუ არ გამოიყენებ სათანადო ფორმას.
- ფეხის გაფართოება. ეს ვარჯიში ავარჯიშებს ოთხკუთხედს. ის მოიცავს ფეხების ჩადებას მანქანაში. შემდეგ გაშალეთ ფეხები წინ, რაც მოხსნის კაბელზე მიმაგრებულ წონას.
- ლუნგები. ეს ვარჯიში გაწვრთნის თქვენს მუწუკებს, ფეხის უკანა მხარეს. ვარჯიშის შესასრულებლად, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. შემდეგ დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები კი გვერდებზე. გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორე ფეხი წინ წამოწიე ისე, რომ ისევ ფეხებით იდგე მხრების სიგანეზე. წაიკითხეთ სავარჯიშო გააკეთეთ წინა ვარჯიში უფრო დეტალურად ამ ვარჯიშის შესახებ.
- ხბო იზრდება. ეს ვარჯიში გაწვრთნის თქვენს ხბოებს, რომლებიც ფეხის ქვედა ნაწილშია. მათი გაკეთება შესაძლებელია მანქანით, ან მხოლოდ წონის დაკავებით. ვარჯიშის შესასრულებლად, დადეთ ფეხები ნახევარ რაფაზე ისე, რომ თქვენი ქუსლები უკნიდან ჩამოიხრჩო. შემდეგ, წონის დაკავებით ან აპარატის გამოყენებით, გადაიტანეთ წონა ფეხის ბურთულებზე და აწიეთ ქუსლები მაღლა. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ქუსლები ჩამოკიდეთ რაფის გვერდით.
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები
როდესაც რამდენიმე კვირის განმავლობაში ვარჯიშობთ ერთი და იგივე ვარჯიშებით, თქვენი კუნთები იწყებს ადაპტირებას და ვარჯიშები დიდ შედეგს აღარ მოგცემთ. ამას პლატო ჰქვია. ამის თავიდან ასაცილებლად, ნუ მისცემთ თქვენს კუნთებს ვარჯიშს შეჩვევა. შეასრულეთ მხოლოდ ერთი ან ორი ამ შემოთავაზებული ვარჯიში კუნთების ჯგუფზე ერთდროულად. შემდეგ რამდენიმე კვირაში ჩაანაცვლეთ სავარჯიშოები ახლით. კუნთების გამოცნობის შენარჩუნებით თქვენ დარწმუნდებით, რომ ვარჯიშის რეჟიმიდან დაინახავთ მაქსიმალურ შედეგებს.
მე –4 ნაწილი 3: ვარჯიშის დროს უსაფრთხოდ ყოფნა
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ სისხლში შაქარი
თქვენ უნდა გააგრძელოთ სისხლში შაქრის შემოწმება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგაც კი, მაშინაც კი, როცა ცოტა ხნით ვარჯიშობთ. თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ, რომ სისხლში შაქარი მკვეთრად ეცემა, უნდა მიმართოთ ექიმს საუკეთესო მოქმედებისთვის.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით ჰიპოგლიკემიის ნიშნებს
ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მკვეთრი ვარდნა, ან ჰიპოგლიკემია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა ან დიაბეტური კომა. თუ რომელიმე ამ სიმპტომს აღმოაჩენთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეამოწმეთ სისხლში შაქარი.
- თავბრუსხვევა და დაბნეულობა.
- კანკალი და კუნთების სისუსტე.
- უკიდურესი შიმშილი.
- თავის ტკივილი.
- გაღიზიანება.
- გულის ფეთქვა.
- Ფერმკრთალი კანი.
ნაბიჯი 3. ვარჯიშის დროს შეინახეთ ნახშირწყლების წყარო თქვენთან ერთად
თუ გრძნობთ ჰიპოგლიკემიას, შეამოწმეთ სისხლში შაქარი. თუ ის ძალიან დაბალია, დაისვენეთ და მიირთვით ეს გადაუდებელი საჭმელი. ეს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის აღდგენას და თავიდან აიცილებს შემდგომ გართულებებს. არსებობს ნახშირწყლების მრავალი წყარო, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰიპოგლიკემიის სამკურნალოდ.
- რამდენიმე ცალი მყარი კანფეტი (არა უშაქრო).
- 1/2 ჭიქა გამაგრილებელი სასმელი.
- 1/2 ჭიქა ხილის წვენი.
- 1 ჭიქა უცხიმო რძე.
- გლუკოზის ტაბლეტები შექმნილია ჰიპოგლიკემიის სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 4. ატარეთ სამედიცინო საიდენტიფიკაციო სამაჯური
ეს სასწრაფო დახმარების ნებისმიერ პერსონალს აცნობებს, რომ თქვენ დიაბეტი ხართ. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თუ თქვენ განიცდით ჰიპოგლიკემიას, შეიძლება დაიკარგოთ. თუ პირველმა რესპონდენტებმა იციან, რომ დიაბეტით ხართ დაავადებული, მათ შეუძლიათ უფრო ეფექტური მკურნალობა. განიხილეთ ამ სახის იდენტიფიკაციის ტარება ვარჯიშის დროს მხოლოდ საგანგებო სიტუაციების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
დატენიანება არის უსაფრთხო ვარჯიშის აუცილებელი ნაწილი. ვარჯიშის დროს აუცილებლად შეცვალეთ მთელი წყალი, რომელსაც ოფლიანობთ. იყავით ყურადღებით დეჰიდრატაციის შემდეგ სიმპტომებზე.
- თავბრუსხვევა ან დაბნეულობა.
- პირის სიმშრალე და ენის შეშუპება.
- დაღლილობა.
- შემცირდა ან შეწყდა ოფლიანობა.
ნაბიჯი 6. შეამოწმეთ თქვენი სხეული აბრაზიებისთვის ან ბუშტუკებისთვის ყოველი ვარჯიშის შემდეგ
ეს უმნიშვნელო დაზიანებები შეიძლება ძალიან ნელა განკურნდეს, თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი და შეიძლება დაინფიცირდეთ, თუ არ მკურნალობთ. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი სხეული რაიმე დაზიანების გამო ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. აქცენტი გააკეთეთ განსაკუთრებით ხელებსა და ფეხებზე, რადგან ვარჯიშის დროს ეს ყველაზე მეტად იქნება ხაზგასმული. თუ თქვენ იპოვით ერთს, ეწვიეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე, რათა მან შეძლოს ჭრილობის სწორად გაწმენდა და შემოხვევა.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
დიაბეტით ან მის გარეშე, დასვენება აუცილებელია ნებისმიერი წვრთნის პროგრამისთვის. თქვენ უნდა დაუთმოთ თქვენს სხეულს საკმარისი დრო დასვენების მიზნით, რომ განახორციელოს ვარჯიშის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არა მხოლოდ არ ააშენებთ კუნთს, არამედ სერიოზულად დააზარალებთ საკუთარ თავს. წვრთნის პროგრამის შესრულებისას მიზნად ისახავთ ვარჯიშს ყოველ მეორე დღეს. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს აღადგინოს კუნთები, ასე რომ თქვენ შექმნით იმ კუნთოვან მასას, რასაც ეძებთ.
მეოთხე ნაწილი 4: ჭამა კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კარგი კვება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ
ვარჯიში ამცირებს ორგანიზმის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და სითხეებს. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში წარმატებული იყოს, თქვენ უნდა შეცვალოთ ისინი, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში და კუნთების აშენებაში. გამოიყენეთ ამ ნაწილში შემოთავაზებული ინგრედიენტები, რათა შეადგინოთ მაღალი ხარისხის კვება, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და თავიდან აიცილოთ გავლენა თქვენს სისხლში შაქარზე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ცილა
ცილა არის აუცილებელი ინგრედიენტი კუნთების მშენებლობისთვის. ვარჯიშის დროს, შეიტანეთ ცილები თითოეულ თქვენს კვებაში, რათა თქვენს სხეულს მისცეს სამშენებლო მასალა, რაც მას სჭირდება თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად. ცილის თქვენს დიეტაში ჩართვის მრავალი ვარიანტი არსებობს.
- თხილი. ნებისმიერი სახის კაკალი მდიდარია ცილებით. თქვენ არ შეგიძლიათ ცდებოდეთ მათ შორის თქვენს კვებაში ან უბრალოდ მიირთვით ისინი მთელი დღის განმავლობაში.
- ლობიო. ეს არა მხოლოდ მოგცემთ ცილის მაღალ დოზას, არამედ მათ აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ამიტომ ისინი არ იმოქმედებენ თქვენს სისხლში შაქარზე. თუ დაკონსერვებული ლობიო იყენებთ, აუცილებლად გადაწურეთ სითხე ისე, რომ არ გადააჭარბოთ ნატრიუმს.
- უცხიმო რძის პროდუქტები. რძე და იოგურტი ცილის დიდი წყაროა. დალიეთ ჭიქა რძე ან ჭიქა იოგურტი ცილის მარტივი დოზის მისაღებად.
- თევზი ორაგული, თინუსი და ქაშაყი ჩვეულებრივ ითვლება ცილის საუკეთესო ვარიანტად, მაგრამ ნებისმიერი თევზიც ამას გააკეთებს. დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ შემწვარ თევზს, ან მიირთმევთ გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც შეიძლება საზიანო იყოს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ნახშირწყლები მთელი ხორბლის პროდუქტებიდან
თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში, რადგან მათ გარეშე თქვენი სხეული გამოიყენებს ცილებს ენერგიისთვის. ეს გადააქცევს ცილებს თქვენი კუნთებიდან და თქვენ არ შექმნით რაიმე მასას. გათეთრებული ან გამდიდრებული პროდუქტების ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური, აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი და გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს. მთელი ხორბლის პროდუქტები კი მოგცემთ არა გამდიდრებულ ნახშირწყლებს. მიირთვით ხორბლის პური, მაკარონი და მარცვლეული, რათა ნახშირწყლების კარგი პორცია მოგცეთ.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ კარგი ცხიმები
ტყუილია, რომ ცხიმები უნდა ამოვიღოთ დიეტადან. მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებული და ტრანს ცხიმები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, მონო და პოლიუჯერი ცხიმები სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მათ შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი ქოლესტერინის დონე და ასევე დაგეხმაროთ კუნთების აშენებაში. სცადეთ ზოგიერთი ეს საკვები კარგი ცხიმების კარგი წყაროებისათვის.
- ავოკადო
- თევზი ორაგული და სარდინი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალ დონეს.
- Ზეითუნის ზეთი.
- თესლი, განსაკუთრებით მზესუმზირის, სეზამის და გოგრის თესლი.
