კუნთების ატროფია არის მდგომარეობა, როდესაც კუნთების ქსოვილები იწყებენ შესუსტებას და გაფუჭებას. ეს შეიძლება მოხდეს კუნთების უკმარისობის, არასწორი კვების, დაავადების ან დაზიანების შედეგად. კუნთების ატროფიის ხშირ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ კუნთი კონკრეტული ვარჯიშებით, სწორი დიეტასთან და ცხოვრების წესთან ერთად.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: კუნთების ატროფიის გაგება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რას ნიშნავს კუნთების ატროფია
კუნთების ატროფია არის სამედიცინო ტერმინი, რომელიც გამოიყენება იმ მდგომარეობის აღსანიშნავად, როდესაც სხეულის ნაწილი განიცდის კუნთების დაკარგვას ან როდესაც კუნთოვანი ქსოვილი იშლება.
- ნორმალურია კუნთების ატროფია ასაკთან ერთად, მაგრამ ეს ასევე შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობის, ავადმყოფობის ან დაზიანების ნიშანი.
- კუნთების ატროფიამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის ცხოვრების ხარისხზე, რადგან ის კარგავს ძალას და მობილობას, რამაც შეიძლება გაართულოს ძირითადი ამოცანების შესრულება. ატროფიული კუნთების მქონე ადამიანებს ასევე აქვთ დაცემის ან საკუთარი თავის დაზიანების მომატებული რისკი. ვინაიდან გული ასევე არის კუნთი, რომლის დაშლაც შესაძლებელია, კუნთების ატროფიის მქონე პირებს ემუქრებათ გულის პრობლემები.
ნაბიჯი 2. გაეცანით ატროფიის გამოუყენებლობას, კუნთების ატროფიის წამყვან მიზეზს
კუნთებს შეუძლიათ ატროფია გამოუყენებლობისას, ან როდესაც ისინი რეგულარულად არ გამოიყენება დატვირთვის შესამჩნევი დონეზე. ეს უკმარისობა იწვევს კუნთების ქსოვილის დაშლას, შემცირებას და გაფუჭებას. ეს ჩვეულებრივ ხდება ტრავმის, მაცდური ცხოვრების წესის ან სამედიცინო მდგომარეობის შედეგად, რაც ხელს უშლის ადამიანს კუნთების ვარჯიშში.
- კუნთების ატროფიის გამოუყენებლობა ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს მძიმე არასწორი კვებით. მაგალითად, სამხედრო ტყვეებმა და ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ კვების დარღვევები, როგორიცაა ანორექსია, შეიძლება განიცადონ კუნთების დაკარგვა და კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა.
- ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ სამუშაო ადგილები, რომლებიც მოითხოვს მათ დასაჯდომს თითოეული სამუშაო დღის განმავლობაში ან ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს, ასევე შეუძლიათ განიცადონ ამ ტიპის კუნთების ატროფია.
- მძიმე დაზიანებებმა, როგორიცაა ზურგის ტვინმა ან ტვინმა, შეიძლება დატოვოს ადამიანი საწოლში და გამოიწვიოს ატროფიული კუნთები. მაშინაც კი, ხშირმა დაზიანებებმა, როგორიცაა ძვლების მოტეხილობა ან დაჭიმულობა, რომელიც ზღუდავს თქვენს მოძრაობის უნარს, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ატროფია.
- სამედიცინო პირობები, რომლებიც ზღუდავს პირის ვარჯიშს ან ფიზიკურად აქტიურობას, მოიცავს რევმატოიდულ ართრიტს, რომელიც იწვევს სახსრების ანთებას და ოსტეოართრიტს, რომელიც ასუსტებს ძვლებს. ამ პირობებმა შეიძლება არასასიამოვნო, მტკივნეული ან თუნდაც შეუძლებელი გახადოს ვარჯიში, რაც იწვევს ატროფიულ კუნთებს.
- კუნთების ატროფიის გამოუყენებლობის ხშირ შემთხვევაში, კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა შეიძლება შეიცვალოს ფიზიკური ვარჯიშის გაზრდით.
ნაბიჯი 3. ნეიროგენული ატროფიის მიზეზების გაცნობიერება
ნეიროგენული კუნთების ატროფია გამოწვეულია კუნთებით მიმაგრებული ნერვების დაავადებით ან დაზიანებით. ეს უფრო იშვიათია, ვიდრე კუნთების ატროფიის გამოყენება, მაგრამ უფრო რთულია მკურნალობა, რადგან ნერვული რეგენერაცია ჩვეულებრივ უფრო მეტს მოითხოვს, ვიდრე გაზრდილი ვარჯიში. ზოგიერთი დაავადება, რომელიც ხშირად იწვევს ნეიროგენულ ატროფიას, მოიცავს:
- პოლიო, ვირუსული დაავადება, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს დამბლა.
- კუნთოვანი დისტროფია, მემკვიდრეობითი დაავადება, რომელიც ასუსტებს კუნთებს.
- ამიოტროფიული გვერდითი სკლეროზი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ALS ან ლუ გერიგის დაავადება, თავს ესხმის ნერვულ უჯრედებს, რომლებიც ურთიერთობენ და აკონტროლებენ კუნთებს.
- გილენ-ბარის სინდრომი არის აუტოიმუნური აშლილობა, რომელიც იწვევს თქვენი სხეულის იმუნური სისტემის შეტევას თქვენს ნერვებზე, რაც იწვევს კუნთების დამბლას და სისუსტეს.
- გაფანტული სკლეროზი ან MS არის კიდევ ერთი აუტოიმუნური დაავადება, რომელსაც შეუძლია მთელი სხეულის იმობილიზაცია მოახდინოს.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ კუნთების ატროფიის სიმპტომები
მნიშვნელოვანია კუნთების ატროფიის სიმპტომების ადრეული ამოცნობა, რათა დაიწყოთ თქვენი მდგომარეობის მკურნალობა. ზოგიერთი ძირითადი სიმპტომი მოიცავს:
- კუნთების სისუსტე და კუნთების ზომის შემცირება.
- დაზარალებული კუნთის ირგვლივ კანი შეიძლება ჩანდეს კუნთისგან შორს.
- ნივთების აწევის სირთულე, ატროფიული ადგილის გადატანა ან ვარჯიში, რომელიც ოდესღაც ადვილი იყო.
- ტკივილი დაზარალებულ მხარეში.
- ზურგის ტკივილი და სიარულის სირთულე.
- სიმძიმის ან სიმძიმის შეგრძნება დაზარალებულ მხარეში.
- კუნთების ნეიროგენული ატროფიის სიმპტომები შეიძლება იყოს უფრო რთული ვიღაცისთვის, ვისაც არ აქვს სამედიცინო გამოცდილება, მაგრამ ზოგიერთი უფრო თვალსაჩინო სიმპტომია: დახრილი პოზა, ხისტი ხერხემალი და კისრის მოძრაობის შეზღუდული უნარი.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ სამედიცინო რჩევას, თუ ფიქრობთ, რომ განიცდით კუნთების ატროფიას
თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენ განიცდით კუნთების ატროფიას, კარგი იდეაა რაც შეიძლება მალე ესაუბროთ თქვენს ექიმს ან სამედიცინო პროფესიონალს. ისინი შეძლებენ სწორად დაადგინონ თქვენი მდგომარეობა და უზრუნველყონ ძირითადი მიზეზების მკურნალობა.
- თუ კუნთების გაუარესების მიზეზი არის ავადმყოფობა, ექიმს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა ან შეცვალოთ კუნთების ატროფიის ზოგიერთი დაზიანება.
- ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები, როგორიცაა კორტიკოსტეროიდები, ზოგჯერ ინიშნება კუნთების ატროფიის მქონე პაციენტებისთვის, რაც ხელს უწყობს დაზარალებული კუნთების ნერვების ანთების და შეკუმშვის შემცირებას. ამან შეიძლება ვარჯიში და ყოველდღიური საქმიანობა უფრო კომფორტული გახადოს.
- კუნთების ატროფიის დასადგენად ექიმები ხშირად იყენებენ სისხლის ანალიზს, რენტგენის სხივებს, კომპიუტერულ ტომოგრაფიას, EMG სკანირებას, MRI სკანირებას და კუნთების ან ნერვების ბიოფსიას. მათ ასევე შეუძლიათ გაზომონ კუნთების ტონი და რეფლექსები.
- ექიმს ასევე შეუძლია გესაუბროთ იმაზე, შეუძლია თუ არა რაიმე სახის ვარჯიშს შეაჩეროს კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა, თუ გჭირდებათ ოპერაციის ჩატარება და სხვა სახის მკურნალობა.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ ექსპერტებთან
იმისდა მიხედვით, თუ რა იწვევს კუნთების ატროფიას, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ იმუშაოთ ფიზიოთერაპევტთან, დიეტოლოგთან ან პირად ტრენერთან, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მდგომარეობა მიზნობრივი ვარჯიშით, დიეტით და ცხოვრების წესის ცვლილებით.
მე –3 ნაწილი 3: ვარჯიშის გამოყენება ატროფიული კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან ან ჯანდაცვის პროვაიდერთან, სანამ დაიწყებთ კუნთების მასის მშენებლობის ნებისმიერ პროგრამას
მაშინაც კი, თუ ექიმმა ვერ აღმოაჩინა, რომ თქვენი კუნთების ატროფია გამოწვეულია კონკრეტული დაავადებით, კარგი იდეაა ესაუბროთ თქვენს ექიმს ან ჯანდაცვის პროვაიდერს, სანამ ატროფიული კუნთების აშენებას შეეცდებით. თქვენ არ გსურთ არაფრის გადაჭარბება ან საფრთხე შეუქმნათ თქვენს ჯანმრთელობას და ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ კვალიფიციური ტრენერი ან ფიზიოთერაპევტი.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ პირადი ტრენერი ან ფიზიოთერაპევტი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ რამდენიმე ფიზიკური აქტივობა კუნთების ატროფიის შედეგების შესაჩერებლად, ყოველთვის უმჯობესია გყავდეთ კვალიფიციური ინსტრუქტორი ან ტრენერი, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორ გზაზე ხართ.
ის დაიწყებს თქვენი შესაძლებლობების შეფასებით და გაუძღვება კონკრეტულ ვარჯიშებს ატროფიულ უბნებში კუნთების ასაშენებლად. მას ასევე შეუძლია შეაფასოს თქვენი პროგრესი და საჭიროებისამებრ შეცვალოს სავარჯიშო რუტინა
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მარტივად, შემდეგ დაიწყეთ უფრო ინტენსიური ვარჯიშისკენ
ვინაიდან ატროფიული კუნთების მქონე ბევრი ადამიანი იწყებს ვარჯიშს ფიზიკური აქტივობის ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყოს. გახსოვდეთ, თქვენი სხეული არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც ატროფიამდე იყო.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ წყლის ვარჯიშით ან წყლის რეაბილიტაციით
ცურვა და წყლის ვარჯიშები ხშირად რეკომენდებულია იმ პაციენტებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების ატროფიისგან გამოჯანმრთელებას, რადგან ვარჯიშის ამ ფორმამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი, სწრაფად ატროფირებული კუნთები, აღადგინოს კუნთების მეხსიერება და დაისვენოს მტკივნეული კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია ექსპერტთან მუშაობა, აქ არის რამოდენიმე ძირითადი ნაბიჯი დასაწყებად:
ნაბიჯი 5. იარეთ აუზზე
ბარძაყისა და წელის სიმაღლის წყლით, სცადეთ აუზზე სიარული 10 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში დაბალი რისკის შემცველია და ხელს უწყობს სხეულის ქვედა ნაწილის კუნთების განვითარებას.
- პროგრესირებასთან ერთად გაზარდეთ დროის ინტერვალი და წყლის სიღრმე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ paddles ან წყლის წვერა მეტი წინააღმდეგობა. ეს ინსტრუმენტები დაგეხმარებათ თქვენი ძირითადი და ზედა სხეულის მუშაობაში.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ მუხლის აწევა აუზში
სცადეთ მუხლის აწევა ისე, რომ ზურგი აუზის კედელთან დაიდეთ და ორივე ფეხი აუზის ბოლოში დაიდეთ. შემდეგ, ასწიეთ მუხლი ზემოთ, თითქოს ადგილზე მიდიხართ. როდესაც თქვენი მუხლი ბარძაყის სიმაღლეზეა, გაშალეთ იგი გარედან.
- განაგრძეთ ეს ათი გამეორებით, სანამ მეორე ფეხიზე გადახვალთ.
- წინსვლისას ეცადეთ გააკეთოთ დამატებითი ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 7. დაასრულეთ წყლის ბიძგები
გადახედეთ აუზის კედელს, ხელები აუზის გემბანზე და მხრების სიგანეზე გაშლილი. გამოიყენეთ თქვენი ხელები, რომ თქვენი სხეული ამოიღოთ წყლიდან ისე, რომ აუზიდან ნახევარ გზაზე იყოთ. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა დააბრუნეთ თავი აუზში.
უფრო მარტივი ვერსიისთვის, ხელები აუზის გემბანზე ისე დადეთ, რომ ისინი მხრების სიგანეზე იყოს დაშორებული. იდაყვის მოხრისას დაიხურეთ მკერდი აუზის კედლისკენ
ნაბიჯი 8. გადადით სხეულის წონის ვარჯიშებზე
თუ გრძნობთ, რომ კარგად ვარჯიშობთ წყალში, დაამატეთ სხეულის წონის ვარჯიშები მშრალ ადგილზე.
- დამწყებთათვის შეუძლია დაიწყოს რვა თორმეტი გამეორება სავარჯიშოების ქვემოთ ნახსენები. ეს ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს.
- შეასრულეთ ეს რუტინა კვირაში სამჯერ ატროფიული კუნთების ასაშენებლად.
ნაბიჯი 9. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ squats
სკუატის შესასრულებლად დადექით პირდაპირ და ორივე ხელი წინ წამოწიეთ. ნელა და ფრთხილად მოხარეთ მუხლები, თითქოს წარმოსახვით სავარძელში იჯდეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.
შეინარჩუნეთ წონა თქვენს ქუსლებზე და არ მისცეთ თქვენი მუხლები ფეხის თითების მიღმა
ნაბიჯი 10. შეასრულეთ ლანჟები
ლუნგის შესასრულებლად, ადექით პირდაპირ ხელებით თეძოებზე. გაიყვანეთ მუცლის კუნთები.
- გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით. შეინახეთ ზურგი სწორი წინსვლისას. თქვენი ქუსლი უნდა აიწიოთ მაშინ, როდესაც თითის წვერი იატაკზე იჭერს.
- მოხარეთ ორივე მუხლი ერთდროულად, სანამ ორივე 90 გრადუს კუთხეს არ შექმნის. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი პოზიცია სარკეში, რათა იცოდეთ სწორად იქცევით თუ არა.
- დაიდეთ ქუსლი და მაღლა აიწიეთ, რომ დადგეს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ყოველივე ზემოთქმული გააკეთეთ მარცხენა ფეხით.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული წინ არ უნდა იყოს დახრილი.
ნაბიჯი 11. სცადეთ ტრიცეფსის დიპლომები
ტრიცეფსის დიპლომის გასაკეთებლად მოამზადეთ ძლიერი სკამი ან დაცული სკამი. დაჯექით სკამზე ან სკამზე და ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ კიდეების გასწვრივ.
- ნელა გადმოწიეთ თქვენი კონდახი ადგილიდან და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. გაასწორეთ ხელები, რომ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა ტრიცეფსზე.
- იდაყვები ფრთხილად მოხარეთ, სანამ ზურგი სკამთან ახლოს გაქვთ. ამ ნაწილის დასრულების შემდეგ დააჭირეთ სკამს, რომ გაისწოროთ ხელები.
ნაბიჯი 12. გააკეთეთ რამდენიმე ძირითადი ab crunches
ძირითადი ab crunch, დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. მოხარეთ მუხლები და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზეა.
- შეგიძლიათ ხელები გადააჯვარედინოთ მკერდის წინ ან ხელები კისრის ან თავის უკან დაიდოთ. ეცადე მხრები ჭერისკენ გაიყვანო მუცლის კუნთებიდან ძალის გამოყენებით.
- გააჩერეთ "დაჭყლეტილი" პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაწექით უკან და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 13. სცადეთ წინააღმდეგობის ვარჯიშები
გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ისეთი ინსტრუმენტები, როგორიცაა წინააღმდეგობის ზოლები ან წონის მანქანები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი ფორმით. თქვენ უნდა გადახვიდეთ ამ ვარჯიშებზე მხოლოდ მას შემდეგ, რაც წარმატებით შეძლებთ ზემოთ აღწერილი სხეულის წონის ვარჯიშების შესრულებას. ასევე კარგი იდეაა შეისწავლოთ კონკრეტული წინააღმდეგობის წვრთნები, რომლებიც მიზნად ისახავს დაზარალებულ ტერიტორიას.
- სკამების პრესები შეიძლება გაკეთდეს წინააღმდეგობის ზოლებით. დაწექი სკამზე და წინ წაწიე, ხოლო შენ გეჭიროს ბენდები, როგორც შენ შტანგის აწევას.
- დაიწყეთ მსუბუქი წონის ზოლებით. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ მიმდინარე წონასთან ერთად, გადაკეცეთ იგი სიგრძეზე, რომ გაზარდოთ წინააღმდეგობა. მას შემდეგ რაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო მძიმე წონის ჯგუფებზე.
ნაბიჯი 14. ჩართეთ რამდენიმე ვარჯიში თქვენს ვარჯიშებში
ამ სტატიაში აღწერილი სხვა ვარჯიშების გარდა, კარდიო ვარჯიში კარგი საშუალებაა ატროფიული კუნთების ასაშენებლად. სცადეთ დაადგინოთ რეგულარული სიარული ან კარდიო რუტინა.
დაიწყეთ დღეში ათიდან თხუთმეტი წუთის უწყვეტი სიარული. თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე და ეცადეთ ყოველდღიურად გაატაროთ 30 წუთიანი გასეირნება ან სირბილი
ნაბიჯი 15. არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა
თითოეული ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმეთ კუნთები, რომ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. თითოეული ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა ხუთიდან ათ წუთამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ გაჭიმვის ცალკე სესია.
- დარწმუნდით, რომ განახორციელეთ გაჭიმვები, რომლებიც მიმართულია ყველა ძირითად კუნთზე და გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა 15 -დან 30 წამამდე.
- დაიწყეთ ზურგისა და სხეულის ზედა ნაწილის გაჭიმვით. შემდეგი ნაბიჯი გადაჭიმეთ კისრის, წინამხრის, მაჯის და ტრიცეფსისთვის. ბარძაყებზე გადასვლამდე არ დაივიწყოთ მკერდი, დუნდულოები და იდაყვის არე. დაბოლოს, შეასრულეთ გაჭიმვები ზურგისა და მუწუკებისათვის.
ნაბიჯი 16. ისწავლეთ რამდენიმე კონკრეტული მონაკვეთი
აქ მოცემულია რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის:
- კისრის გაჭიმვა: დაიხურეთ თავი წინ და შემდეგ გაჭიმეთ კისერი მარცხნივ, მარჯვნივ, უკან და წინ. თავი არ გადააქციოთ გვერდიდან გვერდზე, რადგან ეს პრაქტიკა სახიფათოა.
- მხრის გაჭიმვა: დაიდეთ მარცხენა ხელი მკერდზე. დაიჭირეთ წინამხარი საპირისპირო მკლავით. გაიყვანეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მხარი გაჭიმულია. უბიძგეთ მკლავს, რომელსაც იჭიმავთ საპირისპირო მიმართულებით, რათა დაიკუმშოს კუნთები. გააკეთეთ იგივე ნაბიჯები მარჯვენა ხელისთვის.
- ტრიცეფსის გაჭიმვა: დაიწყეთ მარჯვენა მკლავის აწევით. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და მიაღწიეთ ქვემოთ თქვენი თავის უკან და მხრის პირებს შორის. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რომ მიაღწიოთ და დაიჭიროთ მარჯვენა იდაყვი. და ბოლოს, გაიყვანეთ იდაყვი თქვენი თავისკენ.
- მაჯის გაჭიმვა: უბრალოდ გაიშვირე ხელი და ოდნავ უკან გაიწიე ხელი საპირისპირო ხელით. გააკეთეთ ეს განმეორებით.
- მუწუკების გაჭიმვა: დაიწყეთ ჯვარედინი ჯდომის პოზიციით. ერთი ფეხი გაუშვით. შეეცადეთ მიაღწიოთ და დაიჭიროთ ფეხი რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- ზურგის ქვედა მონაკვეთი: დაწექით ზურგზე. აწიეთ ერთი ფეხი მკერდის დონემდე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხიზე.
- ფეხის გაჭიმვა: დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ორივე ფეხი ჰაერში. დაიჭირეთ ბარძაყების უკანა ნაწილი და გაწიეთ ფეხები სახისკენ.
მე -3 ნაწილი 3: ატროფიული კუნთების გაუმჯობესება დიეტასა და ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ცილა
კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია ცილის მუდმივი მარაგი. იხილეთ ქვემოთ მოცემული ძირითადი მითითებები ყოველდღიური რეკომენდებული ცილის მიღებისათვის თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით.
- ზრდასრულმა მამაკაცმა უნდა მიიღოს 56 გრამი ცილა დღეში.
- ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ 46 გრამი დღეში.
- ორსული ან მეძუძური ქალები უნდა ჭამდნენ მინიმუმ 71 გრამ ცილას დღეში.
- მოზარდმა ბიჭებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 52 გრამი დღეში.
- თინეიჯერმა გოგონებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 46 გრამი დღეში.
- ცილებით მდიდარი საკვებია ინდაურის მკერდი, თევზი, ყველი, ღორის ხორცი, ტოფუ, უცხიმო საქონლის ხორცი, ლობიო, კვერცხი, იოგურტი, რძის პროდუქტები და თხილი.
- დიეტოლოგმა, პირადმა ტრენერმა ან დიეტოლოგმა შეიძლება შემოგთავაზოთ რაიმე სხვა, ვიდრე რეკომენდებული დოზაა თქვენი მდგომარეობის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება
თუ თქვენ არ ჭამთ საკმარის ნახშირწყლებს თქვენი სხეულის საწვავად, ის დაიწყებს კუნთების დაშლას. ამან შეიძლება კიდევ უფრო გაამწვავოს კუნთების ატროფია დაზარალებულ მხარეში.
- ატროფიული კუნთის ასაშენებლად, ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს თქვენი მთლიანი კალორიების სულ მცირე 45-65 პროცენტი.
- შეეცადეთ შეარჩიოთ ნახშირწყლები, რომლებიც ასევე სავსეა ბოჭკოვანი და არ შეიცავს ბევრ დამატებულ შაქარს. ესენია ხილი და ბოსტნეული, მარცვლეული, ჩვეულებრივი იოგურტი და რძე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კარგი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ეს კარგი ცხიმები აჩერებს კუნთების დაშლას ანთებითი პროცესის ჩარევით.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვებია სარდინი, ორაგული, სოია, სელის თესლი, ნიგოზი, ტოფუ, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, კრევეტები და ზამთრის გოგრა.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რეკომენდებული დოზაა 1-დან 2 გრამამდე დღეში
ნაბიჯი 4. გაიგეთ, რატომ არის სტრესი მავნე თქვენი კუნთებისთვის
როდესაც სხეული განიცდის სტრესს, ის ემზადება საპასუხოდ. ეს მომზადება ცნობილია როგორც ბრძოლა-გაქცევის პასუხი. ამ საპასუხოდ, ბევრი ჰორმონის დონე იმატებს, მათ შორის სტრესის ჰორმონი, რომელიც ცნობილია როგორც კორტიზოლი, რომელსაც შეუძლია კუნთების ქსოვილის დაშლა ხანგრძლივი სტრესის პერიოდში.
ვინაიდან სტრესი არ შეიძლება მთლიანად აღმოიფხვრას ჩვენს ცხოვრებაში, გადადგით ზომები მის შესამცირებლად. თქვენი სტრესის წყაროს დადგენა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სტრესის კონტროლის ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია ან იოგა. კონკრეტული შემოთავაზებებისათვის ესაუბრეთ თერაპევტს, მრჩეველს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს თქვენს ცხოვრებაში სტრესულ ფაქტორებზე
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
როდესაც ჩვენ გვძინავს, ჩვენი სხეული აშენებს და აჯანსაღებს კუნთებს, ამიტომ ეს მნიშვნელოვანი ნაბიჯია კუნთების ატროფიასთან საბრძოლველად.
შეეცადეთ დაიძინოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე დღეში
სავარჯიშო რუტინების ნიმუში
აუზის სავარჯიშო რუტინა ატროფიული კუნთების ასაშენებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
სხეულის წონის ვარჯიში ატროფიული კუნთების ასაშენებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
კარდიო რუტინა ატროფიული კუნთების ასაშენებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
