თუ თქვენ აპირებთ მოცულობის გაზრდას, კისრის უფრო დიდი კუნთების შექმნა დაგეხმარებათ თქვენი თავი და კისერი გამოიყურებოდეს თქვენი სხეულის დანარჩენის პროპორციულად. ეს ასევე მარტივი გზაა კუნთოვანი და მორგებული, რადგან კისრის კუნთები ყველაზე თვალსაჩინოა. დაიწყეთ რამდენიმე მარტივი დაჭიმვით კისრის შესამსუბუქებლად, ნელა იმოქმედეთ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და გაზარდეთ ძალა თანდათანობით მზარდი წინააღმდეგობის და წონის გამოყენებით კისრის კუნთების გასავითარებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: გაცხელება გაჭიმვით
ნაბიჯი 1. ამოძრავეთ მხრები წრეებში, რომ გაათავისუფლოთ ისინი
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, მხრები აიწიეთ ყურებისკენ, შემდეგ კი წრიული მოძრაობით გადააბრუნეთ უკან და ქვევით. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, შეინარჩუნეთ მოძრაობა სითხეში და ფხვიერად, შემდეგ რამდენჯერმე სხვა მიმართულებით. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ მხრის კუნთები ოდნავ მოდუნდება.
ნაბიჯი 2. ჩაყარეთ თქვენი ნიკაპი თქვენს მკერდზე, რათა გაჭიმოთ კისრის უკანა ნაწილი
შეინარჩუნეთ ზურგი პირდაპირ, თავი დახარეთ წინ, რამდენადაც ის კომფორტულად წავა, იდეალურად სანამ ნიკაპი არ დაიჭიმება თქვენს მკერდზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ხელი, რომ ნაზად დააჭიროთ თქვენი თავის უკანა მხარეს, რათა გაავრცელოთ ეს მონაკვეთი, ფრთხილად იყავით, რომ არ გაიაროთ იქ, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. დარჩით ამ მონაკვეთში დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დაიხურეთ თავი უკან, რათა გაჭიმოთ კისრის წინა ნაწილი
დადექით ზურგით და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. მხრები გაშალეთ, თავი ნელა მიაბრუნეთ უკან, სანამ თქვენი სახე ჭერისკენ არ არის მიმართული. გადაადგილეთ ნიკაპი რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ კისრის წინა მხარე. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 15-20 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ თავი გვერდზე შეძლებისდაგვარად და დაიჭირეთ იქ
ეს გაჭიმავს კუნთებს, რომლებიც ბრუნავს თქვენს თავს ჰორიზონტალურად. თავი მაქსიმალურად გადაუხვიეთ მარცხნივ, ნაზად აწიეთ სახის მხარე, რომ გაჭიმოთ. გააჩერეთ იგი დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა გადააბრუნეთ იგი პირში წინ. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.
ნაბიჯი 5. მიიტანეთ ყური მხრისკენ, რათა კისრის გვერდი გაჭიმოთ
მხრები გაშლილი და მოდუნებული გქონდეთ, თავი დახრიეთ მარცხნივ და შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ ყური ქვემოთ მხრისკენ. ნაზად დააწექით თქვენი თავის მხარეს, რომ გააგრძელოთ მონაკვეთი და დარჩით ადგილზე დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში. დაბრუნდით ნელა, შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა მარჯვენა მხარეს.
უფრო ღრმა გაჭიმვის მიზნით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ მსუბუქი ჰანტელი (5 ფუნტის ქვეშ (2.3 კგ)) ერთ ხელში, ხოლო კისერი გაჭიმეთ საპირისპირო მიმართულებით
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ კისრის მხარეები ქათმის ფრთის დაჭიმვით
ადექი პირდაპირ და ორივე ხელი ზურგს უკან დაადო. გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ხელი, რომ მარცხენა ხელი ნაზად გაიყვანოთ მარჯვნივ, ხოლო თქვენი თავი მარჯვნივ დახრილი. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 15-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ კარის ჩამკეტი, რათა გააკეთოთ levator scapulae მონაკვეთი
ლევატორი სკაპულა არის კუნთები კისრის გვერდებზე, რომლებიც მიმაგრებულია მხრებზე. მათი გაჭიმვა შეგიძლიათ იდაყვის აწევით მხარზე მაღლა და კარის ჯოხზე დაკიდებით. ნაზად დაეყრდენით კედელს ისე, რომ თქვენი მკლავის ქვედა მხარე ზემოთ იყოს გადაჭიმული. დაიხარე თავი მკლავის საპირისპირო მიმართულებით, რომელსაც უჭირავთ, რათა გაჭიმოთ თქვენი ლევატორი სკაპულას კუნთები. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 15-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
ნაწილი 3 3: კისრის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ თითოეული მიმართულებით წინააღმდეგობის გაწევით
მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი ან საკუთარი ხელი შუბლზე, შემდეგ გამოიყენეთ კისერი, რომ წინ წამოწიოთ თავი ამ წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. გააკეთეთ ეს ზედიზედ 10 -ჯერ, შეისვენეთ, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ერთი კომპლექტი 10. გაიმეორეთ ეს პროცესი მარცხნივ, მარჯვნივ და უკან.
ნაბიჯი 2. დაწექით ზურგზე და მიიტანეთ ნიკაპი მკერდისკენ
ეს დაჯდომას ჰგავს, მაგრამ მხოლოდ კისრისთვის. დაწექით მიწაზე და ასწიეთ თავი ისე, რომ ნიკაპი მაქსიმალურად მიუახლოვდეს მკერდს. გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ თავი. გაიმეორეთ ეს 20 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. დაწექით ზურგზე და ასწიეთ თავი, შემდეგ შეხედეთ მხარეს
მიიყვანეთ თქვენი ნიკაპი მკერდისკენ, შემდეგ კი გადააბრუნეთ თავი რაც შეიძლება მარცხნივ. გააჩერეთ იგი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ გადაატრიალეთ რაც შეიძლება მარჯვნივ. დარჩი იქ რამდენიმე წამი, შემდეგ თავი დაბლა დააბრუნე მიწაზე. გაიმეორეთ ეს 20 -ჯერ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ dumbbell shrugs ერთად წონა
დაიჭირეთ ჰანტელი ან თანაბარი წონის წონა თქვენს ხელში, ხელები ჩამოკიდებული. აწიეთ მხრები ყურებისკენ, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს 20 -ჯერ, დაისვენეთ, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 20 კომპლექტი. დაიწყეთ მცირე წონით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ წონა, როდესაც იგრძნობთ რომ თქვენი ძალა იზრდება.
სხვა სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ კისრის გაჭიმვა, მოიცავს ფერმერის ტარებას (სადაც თქვენ დადიხართ თითოეული ხელით წონით), ჩემოდანი (სადაც მხოლოდ ერთ ხელში იკავებთ წონას) და ჩამკეტი ლიფტები
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ფიცარი, როდესაც კისრის სიძლიერე გაიზარდა
ფიცარი ხიდი წინა ხიდის მსგავსია, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ სამკუთხა ფორმა შეინარჩუნოთ თეძოებით ჭერისკენ, თქვენი სხეული მიწასთან პარალელურად იქნება თითქოს თქვენ აპირებთ ბიძგის გაკეთებას. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით, ხელებითა და თავით, ბოლოს კი ხელები ზურგს უკან დაადეთ, რომ კისერზე წონა გაზარდოთ.
ამ ვარჯიშმა შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს კისერზე, ამიტომ უმჯობესია დაიწყოთ ნელა. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან საუბარი, სანამ ამ ვარჯიშს შეეცდებით
მე –3 ნაწილი 3: ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და ნაკლები გამეორებით
დასაწყისში, მაშინაც კი, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენ გინდათ შეინარჩუნოთ წონა შედარებით მსუბუქი და დაიჭიროთ 1 ან 2 კომპლექტი 20 გამეორებაზე ნაკლები თითოეული ვარჯიშისათვის. რამდენად დაიწყებთ წონას, ეს დამოკიდებულია თქვენი ამჟამინდელი სიძლიერისა და აღნაგობის მიხედვით, მაგრამ ის საკმარისად მსუბუქი უნდა იყოს, რომ კომფორტულად შეძლოთ მისი აწევა, ბრძოლისა და ტკივილის გარეშე. როდესაც ძალა იზრდება, თანდათანობით შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი წონა და გაზარდოთ გამეორება.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ კისრის კუნთების დამუშავებამდე და მის შემდეგ
კარგი იდეაა კუნთების გაშრობა ვარჯიშის დაწყებამდე, ასევე სასარგებლო იქნება ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ტკივილისა და კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად. მიეცით საკუთარ თავს დრო თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ იმპულსის გამოყენებას გამეორებების დროს
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იყოს მაცდური გამეორების დროს იმპულსის გაზრდა, რადგან ეს აადვილებს მოძრაობას, ის შეიძლება რეალურად საზიანო იყოს თქვენი კუნთებისთვის. კისრის კუნთები ძალიან მნიშვნელოვანი და ხშირად მგრძნობიარეა, ამიტომ უმჯობესია იყოთ ფრთხილად და გაჩერდეთ თითოეულ გამეორებას შორის.
მაგალითად, ჰანტელის შეხებისას, თქვენ უნდა ნელა ჩამოწიოთ მხრები და გაჩერდეთ, სანამ კვლავ აწიეთ, ნაცვლად იმისა, რომ მხრები „აწიოთ“ზემოთ და ქვემოთ
ნაბიჯი 4. იმოძრავეთ ნელა და ფრთხილად
მაშინაც კი, თუ ხშირად ვარჯიშობთ, კისრის კუნთები შეიძლება არ იყოს ისეთი ძლიერი, როგორც თქვენ გგონიათ. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთის გაჭიმვა ან ქიროპრაქტიკის საკითხების გამოწვევა, დარწმუნდით, რომ ნელა მოძრაობთ ვარჯიშის დროს და არ აკეთებთ არაფერს, რაც დისკომფორტს გიქმნის ნორმალური კუნთის "დამწვრობის" მიღმა.
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ 2 დღე ვარჯიშებს შორის
განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პირველად იწყებთ კისრის კუნთების ვარჯიშს, უმჯობესია საკუთარ თავს დაუთმოთ რამდენიმე დღე ვარჯიშებს შორის თქვენი კუნთების აღსადგენად. მაშინაც კი, თუ თქვენი ვარჯიში არ იყო განსაკუთრებით დაძაბული, კუნთების ერთობლივი ვარჯიში, რომელსაც ჩვეულებრივ არ იყენებენ, შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება, თუ მას გადააჭარბებთ.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ ხშირი კისრის ტკივილი ან შებოჭილობა
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის შემდეგ ბუნებრივი ტკივილის შეგრძნება ბუნებრივია, უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ განიცდით რაიმე ძლიერ ტკივილს ან სიმძიმეს, რაც დისკომფორტს უქმნის ნორმალურად გადაადგილებას. ექიმმა შეიძლება მოგცეთ მითითება გააკეთოთ კისრის გარკვეული მონაკვეთი ან გამოიყენოთ სიცხე ან სიცივე კისრის კუნთებზე ტკივილის შესამსუბუქებლად. მათ შეუძლიათ გირჩიონ, რომ დაისვენოთ კისრის კუნთების ვარჯიშიდან, სანამ ტკივილი არ გაქრება.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ძნელია კუნთების კონკრეტული ჯგუფების დამიზნება, მაგრამ სხეულის სრული სისტემატური აწევა დაგეხმარებათ მოცულობის გაზრდაში.
- თუ გსურთ წონის ვარჯიშების ჩართვა თქვენს რუტინაში, სცადეთ ფერმერების ტარება, ჩემოდნის ტარება და თასის ტარება.
- მას შემდეგ რაც შეიმუშავეთ გარკვეული ძალა, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოიყენოთ კისრის აღკაზმულობა. კისრის აღკაზმულობა ხშირად იყიდება ფიტნეს მომარაგების მაღაზიებში 20 დოლარად და თქვენ შეგიძლიათ მათზე დაკიდოთ წონა, რათა კისრის ვარჯიშები უფრო რთული გახადოთ.
