ყოველთვის იყავით თანაკლასელებზე პატარა? მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ადამიანს უნდა უყვარდეს თავისი სიმაღლე, თქვენ შეიძლება გაინტერესებთ, როდის მიაღწევთ თქვენს მეგობრებს. ყველა ადამიანი განსხვავებულად იზრდება, ეს დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი გენები და თუნდაც ის, თუ როგორ ზრუნავთ საკუთარ თავზე. მაგრამ სათანადო კვებით და სხეულის მოძრაობით, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად გაიზარდოთ.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სათანადო კვება
ნაბიჯი 1. იკვებეთ ჯანსაღად
საკვებს შეუძლია ენერგია მოგცეთ დღის გასავლელად, მაგრამ ის ასევე ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ზრდაში. სხეულის ვიტამინებისა და მინერალების მიღება ჯანსაღი, რეგულარული კვებითა და საჭმლის მიღებით დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გაიზარდოთ.
მიიღეთ საუზმე, სადილი, ვახშამი და ორი ჯანსაღი საჭმელი ყოველდღე. ეს დარწმუნებულია, რომ თქვენს სხეულს აქვს საკმარისი ენერგია თქვენი დღის გასატარებლად და ხელს უწყობს მის ზრდას
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ საკვები ხუთი კვების ჯგუფიდან
გასაზრდელად საჭიროა სხვადასხვა ვიტამინები და მინერალები. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ის, რაც გჭირდებათ ხუთ საკვებ ჯგუფს შორის სხვადასხვა სახის საკვების მიღებით. კვების ხუთი ჯგუფია ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო ცილები, მარცვლეული და რძე ყოველდღე. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ კვების სხვადასხვა ვარიანტი თითოეულ კვებაზე ისე, რომ მიიღოთ საკმარისი ნუტრიენტები გასაზრდელად.
- შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა მარწყვი, მოცვი, ვაშლი, ბროკოლი, ისპანახი და კარტოფილი. უცხიმო ცილები, როგორიცაა ქათამი, თევზი და კვერცხი, კარგი ვარიანტია, რათა დაგეხმაროთ ზრდაში. მარცვლეულის მიღება შეგიძლიათ ხორბლის პურისა და მაკარონის ან ზოგიერთი მარცვლეულის ჭამით. რძე გვხვდება ისეთ წყაროებში, როგორიცაა რძე, ყველი, იოგურტი და ნაყინიც კი.
- მიირთვით ორი ჯანსაღი საჭმელი ჭამებს შორის. ზოგიერთი კარგი საჭმლის არჩევანია უცხიმო ძაფის ყველი, იოგურტი, ფორთოხლის ან ვაშლის ნაჭრები. ჯანსაღი საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ კვებას შორის კვებაში, ასევე თავიდან აიცილოთ უსარგებლო საკვები.
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ კვების გეგმა
შექმენით თქვენი კვების გეგმა კვირის ყოველ დღეს. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინებსა და მინერალებს გასაზრდელად. ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს გეგმის ერთად შესრულების შესახებ, რათა მიიღოთ ჯანსაღი კვება სახლში და სკოლაში.
- დაწერეთ კონკრეტული გეგმა თითოეული კვებაზე ყოველდღე. მაგალითად, შეგიძლიათ დაწეროთ: „ორშაბათი: მთელი ხორბლის სადღეგრძელო არაქისის კარაქით, ჭიქა მარწყვი ბერძნულ იოგურტში და ჭიქა ფორთოხლის წვენი საუზმეზე; ვაშლის ნაჭრები შუადღის საუზმეზე; ინდაურის სენდვიჩი, დაჭრილი ბოსტნეული და დიპლომატიური და ჭიქა რძე ლანჩისთვის; სიმებიანი ყველი და კრეკერი შუადღის საჭმლისთვის; ქათმის მკერდი, ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული და სალათი სადილად; ჭიქა მოცვი და ჟოლო დესერტად.”
- ჩაალაგე შენი სადილი იმ დღეებში, როდესაც საკვები არ არის ისეთი ჯანსაღი, როგორც შენ გსურს. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ სალათის ან სენდვიჩის ჩაყრა ხორბლის პურზე, იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ პიცა და კარტოფილი თქვენი სკოლის შეთავაზებით. დაიმახსოვრე, რომ შეგიძლია კვირაში ერთი „მოტყუება“გქონდეს ისე, რომ არ მოინდომო და ზედმეტად არ მიირთვა შენი საყვარელი საკვები.
- ჩართეთ თქვენი მშობლები თქვენი კვების გეგმებში. ეს შეიძლება შეიცავდეს გეგმის ერთად წერას, დედასთან და მამასთან ერთად საჭმლის მომზადებას, ან თუნდაც სასურსათო მაღაზიის დახმარებას.
ნაბიჯი 4. დალიეთ დღის განმავლობაში
საკვების მსგავსად, სასმელის საკმარისი რაოდენობა ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად გაიზარდოს. წყალი საუკეთესო არჩევანია. მაგრამ რძე, ხილის წვენი და სპორტული სასმელებიც კი დაგეხმარებათ სიმაღლეში გაიზარდოთ.
- დალიეთ რეკომენდებული რაოდენობა ყოველდღე. 9 -დან 13 წლამდე ბიჭებმა უნდა დალიონ 10 ჭიქა ყოველდღე და იმავე ასაკის გოგონებმა უნდა დალიონ 8 ჭიქა. 14 -დან 18 წლამდე ბიჭებმა უნდა დალიონ 14 ჭიქა ყოველდღე, ხოლო ამ ასაკის გოგონებმა - 11 ჭიქა. თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ ან გარეთ ძალიან ცხელა, შეიძლება მეტი დალევა დაგჭირდეთ.
- ხილის და ბოსტნეულის მკვებავი საკვების მიღებამ შეიძლება დღეში 2-3 ჭიქა წყალი დაამატოთ.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ არაჯანსაღ არჩევანს
კვება მნიშვნელოვანია თქვენი ზრდისთვის. ამის გამო, თქვენ არ გსურთ ძალიან ბევრი არაჯანსაღი საკვების ჭამა. ტკბილეულის ან კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილი ან სასმელები, როგორიცაა სოდა, შეიძლება დაგეხმაროთ იმის მიღებაში, რაც გჭირდებათ გასაზრდელად.
შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები, როდესაც ეს შესაძლებელია. მაგალითად, სალათი კარტოფილის ნაცვლად დაგეხმარებათ სწრაფად გაიზარდოთ და შემწვარი ქათამი ჯობია ჩიზბურგერს. თუ ირჩევთ სად წავიდეთ სადილად, შეარჩიეთ რესტორანი ჯანსაღი კვების ვარიანტებით, სწრაფი კვების რესტორნის ნაცვლად
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები
თუ ბევრ არაჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ და გინდათ გაიზარდოთ, სცადეთ შეცვალოთ ისინი უფრო ჯანსაღი ვარიანტებით. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება თანდათან ისე, რომ ეს არ იყოს შოკი თქვენი სისტემისთვის. ის ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ რა მოგწონთ და რა არ მოგწონთ.
შეცვალეთ თქვენი საკვები და სასმელი არჩევანი უბრალოდ და თანდათანობით. მაგალითად, შეგიძლიათ გქონდეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ან ნამცხვარი ხილით ნაცვლად ტორტის გაყინვით. დასალევად, შეგიძლიათ დალიოთ გაზიანი წყალი არომატით, სოდა ნაცვლად
ნაბიჯი 7. ჩართეთ თქვენი მშობლები
უთხარით თქვენს მშობლებს, რომ სურთ ჯანმრთელად იკვებონ, რომ გაიზარდონ. სთხოვეთ მათ დაგეხმაროთ საჭირო კვებაში ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებაში და საჭმლის მომზადებაში. მთელი თქვენი ოჯახის ჩართვით ყველას შეუძლია გახადოს უფრო ჯანმრთელი და თქვენ უფრო მაღალი.
ჰკითხეთ თქვენს მშობლებს, შეგიძლიათ თუ არა მათთან ერთად ყიდვა. თქვენ ყველამ ერთად შეგიძლიათ მიიღოთ გადაწყვეტილება საკვებისა და კვების დაგეგმვის შესახებ. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ საკვები ხუთივე ჯგუფისგან
ნაბიჯი 8. მიიღეთ ბავშვთა ვიტამინი
თუ გაწუხებთ, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის ვიტამინებს, შეგიძლიათ ჯანსაღი დიეტის გარდა ბავშვთა ვიტამინები მიიღოთ. ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს და ექიმს ნებისმიერი ვიტამინის ან სხვა მედიკამენტის მიღებამდე.
- მიიღეთ ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესი ნაწილი საკვებიდან და სასმელიდან. ეს ადვილია, თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ სხვადასხვა ჯანსაღ საკვებს და მიიღებთ საკმარის სასმელს.
- თავი შეიკავეთ მეგავიტამინებისგან, დანამატებისგან, ჰორმონებისგან ან ბავშვებისთვის უსაფრთხო არაფრისგან. ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას და ხელი შეუშალოს სიმაღლეში ზრდას.
ნაწილი 3 3: სხეულის მოძრაობა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ბევრი აქტივობა
ისევე როგორც კვება, ვარჯიში ან თუნდაც უბრალოდ მოძრაობა მნიშვნელოვანია სიმაღლეში. სპორტის თამაში ან თუნდაც გასეირნება გეხმარებათ ძვლებისა და კუნთების ჩამოყალიბებაში, რაც ასევე გეხმარებათ სიმაღლეში გაზრდაში. სცადეთ და განახორციელეთ რაიმე სახის აქტივობა ყოველდღე.
- შეასრულეთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში ზომიერი აქტივობა ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული. აქტივობები, როგორიცაა თავშესაფრის თამაში, ტრამპლინზე ხტომა ან თოკით არის სხეულის გადაადგილების სხვა გზები.
- გაწევრიანდით სპორტულ გუნდში ან ინტრამურულ კლუბში თქვენს სკოლაში. მაგალითად, თუ არ ხართ დაკავებული სპორტის სახეობებით, მონაწილეობა მიიღოთ ჯგუფში, რომელიც თამაშობს სპორტს, როგორიცაა ფრენბურთი ან დოჯბოლი გასართობად.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ყოველდღე
დღის განმავლობაში სიარულისას ან ჯდომისას, ხერხემლის ძვლები ერთმანეთს ეჭიდება. ეს დღის ბოლოს ცოტა ხანმოკლე გახდის. დილით, შუადღესა და საღამოს რამდენიმე გაჭიმვის გაკეთება შეიძლება გაიზარდოს დღის განმავლობაში.
- დადექით კედელთან ზურგით მის უკან. ხელები ჰაერში ასწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იჯდეთ ზურგით კედელთან, აწიოთ ხელები და წარმართოთ წინ, რომ შეეხოთ თქვენს თითებს. გააჩერეთ თითოეული დაჭიმვა 5-10 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- დაჯექით იატაკზე და ფეხები ფართოდ გაშალეთ. წარმართეთ წინ თქვენს თეძოებთან და გაშალეთ ხელები, რათა შეეხოთ თითოეულ თქვენს ფეხს. გაჭიმეთ 5-10 წამი და გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.
- ჩამოკიდეთ ბარიდან ან რგოლების ნაკრებიდან. ეცადეთ, თქვენი ფეხები მიწას შეეხოთ, რათა თავი უფრო მაღალი გახადოთ.
- აღიარეთ, რომ თქვენი სხეული იქნება მისი ბუნებრივი სიმაღლე ღამის დასვენების შემდეგ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა
რამოდენიმე ნაზი იოგას შეუძლია თქვენი სხეულის გაფართოება. მაშინაც კი, თუ თქვენ არასოდეს გიკეთებიათ იოგა, მხოლოდ ერთი ან ორი პოზის მცდელობამ შეიძლება ბევრი რამ გააკეთოს თქვენი გასაზრდელად და სიმაღლეში. თუ იოგას მთელ სესიას ჩაატარებთ, ეს ასევე ითვლება თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში. შეუერთდით ადგილობრივ იოგას კლასს ან გააკეთეთ იოგას DVD ან პოდკასტი სახლში.
გააკეთეთ იოგას ნაზი ფორმა, როგორიცაა აღდგენითი ან იინ იოგა საუკეთესო გაჭიმვისთვის. თუ არ შეგიძლიათ იოგას სრული სესიის ჩატარება, გააკეთეთ ძაღლი ქვევით, 10 ღრმა ამოსუნთქვით. დაღმავალი ძაღლი სამკუთხედს ჰგავს: ხელებს და ფეხებს იატაკზე ადებ და ბუმბულს ჰაერში ასწევ
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ზარმაცი დრო
შეიძლება მოგეწონოთ ვიდეო თამაშების თამაში ან ტაბლეტზე დროის გატარება. ამ ტიპის საქმიანობა არ გეხმარებათ გადაადგილებაში და ზრდაში. შეადგინეთ გრაფიკი, თუ რა დრო გაქვთ თქვენს კომპიუტერში ან მოწყობილობებზე. სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს გააკეთონ ისეთი აქტივობები, რომლებიც მთელ სხეულს ამოძრავებს, იმის ნაცვლად, რომ სახლში იჯდეთ.
- სცადეთ ვიდეო თამაშები, როგორიცაა კარაოკე ან Wii, რომლებიც ხელს გიწყობთ მოძრაობას.
- დაიმახსოვრე, რომ გარკვეული დროის გათიშვა ან დაუფიქრებელი თამაში დაგეხმარებათ დაისვენოთ, რაც ასევე ზრდის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით
ნაბიჯი 1. დადექი მაღლა
როგორ დგახართ, შეიძლება გავლენა იქონიოს არა მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით მაღალი, არამედ იმაზე, თუ როგორ გაიზრდებით. პირდაპირ დგომა და ზურგზე სავარძელში ჯდომა დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ სწორად დგახართ და გეხმარებათ სიმაღლეში. ისინი ასევე დაგეხმარებიან გამოიყურებოდეთ უფრო მაღალი, ვიდრე იყავით დაკუნთული.
მოერიდეთ მხრებზე წინ წამოწეულ ჯდომას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ხერხემლის გადახრა. მხრები უკან გაიწიეთ და მუცელი მოიზიდეთ საუკეთესო პოზისთვის
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ ბევრი
როგორც სხეულის მოძრაობა მნიშვნელოვანია ზრდისთვის, ასევე მნიშვნელოვანია საკმარისი დასვენება. ძილი ეხმარება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს დღის განმავლობაში და უკეთესად გაიზარდოს. დაიმახსოვრეთ, რომ ძილი ასევე აღადგენს თქვენს სხეულს თავის მაღალს.
დაიძინეთ ყოველ დღე 10 -დან 12 საათამდე. დაღლილობის შემთხვევაში დღის განმავლობაში 30 წუთის განმავლობაში დაიძინეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ დამამშვიდებელი აქტივობა, რომელიც არ საჭიროებს დიდ მოძრაობას ან თქვენი ტვინის გამოყენებას
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლს, ნარკოტიკებს და მოწევას
არაჯანსაღი საკვების მსგავსად, მავნე ჩვევებმაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სიმაღლეში. ალკოჰოლის მიღებამ, ნარკოტიკების მიღებამ ან სიგარეტის მოწევამ შეიძლება შეაჩეროს თქვენი ძვლებისა და კუნთების სწორი ზრდა. ამ ჩვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი პოზა გახრწნილი ან დაქვეითებული ოსტეოპოროზით ასაკის მატებასთან ერთად.
ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს, სანდო ზრდასრულ ადამიანს ან სამედიცინო პროფესიონალს, თუ სვამთ, ეწევით ან იღებთ ნარკოტიკებს. ეს ადამიანები დაგეხმარებათ იპოვოთ გზა, რომ შეწყვიტოთ რომელიმე ეს ჩვევა, რაც დაგეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში გაიზარდოთ
ნაბიჯი 4. შეხედეთ თქვენი ოჯახის წევრებს
გენეტიკა დიდ როლს თამაშობს იმის განსაზღვრაში, თუ რამდენად მაღალი ხარ. მაგალითად, თუ თქვენი ორივე მშობელი არ არის ძალიან მაღალი, თქვენ შეიძლება არ გახდეთ ძალიან მაღალი. ამასთან, თქვენ შეიძლება გყავდეთ მაღალი ნათესავები, რომლებსაც არ იცნობთ. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ იმაზე მაღალი ვიდრე თქვენ ელოდით- ან თუნდაც უფრო მაღალი ვიდრე თქვენი ოჯახის დანარჩენი წევრები!
- ჰკითხეთ თქვენს მშობლებს და ბებია -ბაბუას, იციან თუ არა თქვენი წინაპრების სიმაღლე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს ძმებს და მშობლებს, როდის გაიზარდნენ ისინი. ამან შეიძლება წარმოგიდგინოთ, როდის შეიძლება გქონდეთ ზრდის აჩქარება.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ გაქვთ სხვა გასაოცარი რამ თქვენს გარდა, თქვენი სიმაღლის გარდა. სცადეთ და გაამახვილეთ ყურადღება ისეთ რამეებზე, როგორიცაა თქვენი მშვენიერი თმა ან ის, რასაც კარგად აკეთებთ.
ნაბიჯი 5. ეწვიეთ ექიმს
თუ გაწუხებთ თქვენი სიმაღლე, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. სამედიცინო პროფესიონალს შეუძლია არა მხოლოდ დარწმუნდეს, რომ თქვენ სწორად იზრდებით, არამედ დაადგინოთ პოტენციური პრობლემები, რომლებიც ხელს უშლის თქვენს ზრდას. ექიმს ასევე შეუძლია მოგცეთ რჩევები, რომ უფრო სწრაფად გაიზარდოთ.
- იყავით გულწრფელი თქვენს ექიმთან თქვენი შეშფოთების გამო სიმაღლეში. დარწმუნდით, რომ თქვენმა ექიმმა იცის ისეთი რამ, რასაც ჭამთ, რა საქმიანობას ეწევით და თუ გაქვთ რაიმე ცუდი ჩვევები, როგორიცაა ალკოჰოლი.
- დაუსვით ნებისმიერი შეკითხვა სიმაღლესთან დაკავშირებით. თქვენს ექიმს შეუძლია დაგარწმუნოს, რომ მხოლოდ მოთმინებაა ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ. პუბერტატი გავლენას ახდენს ზრდაზე და შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა დროს სხვადასხვა ადამიანისთვის.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გაჩვენოთ რა პროცენტულ მაჩვენებელში მოხვდებით იმავე ასაკის თანატოლებთან შედარებით სიმაღლეში. ერთად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია პოტენციური საკითხების განსახილველად.
Რჩევები
- იყავით პოზიტიური თქვენი სიმაღლის მიმართ და მიიღეთ თქვენი ზომა ზრდასთან ერთად. გახსოვდეთ, რომ ყველა განსხვავებულად იზრდება: დღეს თქვენი საუკეთესო მეგობარი შეიძლება იყოს თქვენზე მაღალი, მაგრამ თქვენ შეიძლება იყოთ უფრო მაღალი შემდეგ თვეს.
- ეცადე ღამე უფრო დიდხანს დაიძინო და ასევე ივარჯიშო.
