თქვენი ფეხები იმდენად გამხდარია, რომ შორტების ჩაცმისას კომენტარებს იღებთ? უფრო დიდი, უფრო მორგებული ფეხების გახანგრძლივებას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, ვინაიდან ბუნებრივად გამხდარი ფეხები ასე რჩება და ასაკთან ერთად შეიძლება კიდევ უფრო პატარავდეს. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე სანტიმეტრი ფეხის ვარჯიშების რიგით და მიიღოთ ბევრი კალორია კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად. თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ ილუზია, რომ გქონდეთ უფრო დიდი ფეხები რამდენიმე სტილის ხრიკის გამოყენებით. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ გახადოთ გამხდარი ფეხები უფრო დიდი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: გადახედეთ თქვენს რუტინას
ნაბიჯი 1. ნაკლები ყურადღება გაამახვილეთ კარდიოზე
როდესაც თქვენი მიზანია უფრო დიდი ფეხების მოპოვება, სირბილი, ძლიერი სიარული და ცურვა დიდ სიკეთეს არ მოგანიჭებთ. ეს სავარჯიშოები იყენებს თქვენს ენერგიის მარაგს, რათა შეინარჩუნოთ მოძრაობა დიდი ხნის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნაკლებად გექნებათ ფოკუსირება მაღალი ინტენსივობის კუნთების მშენებლობაზე. სცადეთ ჩაანაცვლოთ კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ფეხის კუნთების აშენებაში, როგორიცაა აღმართზე ველოსიპედით სიარული ან ბორცვებზე ასვლა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი საკვები
თუ დიეტაზე ხართ, გაგიჭირდებათ ფეხის კუნთის აშენება. სინამდვილეში, თქვენ არ ააშენებთ კუნთს, თუ არ მიიღებთ უამრავ კალორიას თქვენი ფეხების კუნთების ზრდის შესანახად. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უნდა გაგიჟდეთ და მიირთვათ ყველაფერი, რაც გსურთ, მაგრამ როდესაც თქვენი მიზანია უფრო დიდი ფეხების მოპოვება, მეტი კალორიის მიღება აუცილებელია. 3 რეგულარული კვება და მაღალი ხარისხის საკვებით სავსე საჭმელი ასევე დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის მომატებაში, დაამატეთ ფორმა და განსაზღვრულობა თქვენს ფეხებს. შეავსეთ შემდეგი ჯანსაღი საკვები:
- მიირთვით ბევრი ცილა. ცილა აუცილებელია ჯანსაღი კუნთების ასაშენებლად, ასე რომ თქვენ უნდა მიიღოთ იგი ყოველ კვებაზე. შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ფრინველი, თევზი, ზღვის პროდუქტები და ცხვრის ხორცი, ან თუ ხართ ვეგეტარიანელი, ტოფუ, ლობიო და კვერცხი.
- ასევე აუცილებელია მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და თხილი. ეს უნდა იყოს თქვენი დიეტის საყრდენი.
- მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს, როგორიცაა დამუშავებული შაქარი და ფქვილი, სწრაფი კვება, ნამცხვრები, ორცხობილა, ჩიფსები და სხვა საჭმლის საჭმელი, რომელიც ენერგიის ნაცვლად დაღლილობას გაგრძნობინებთ.
- სცადეთ დანამატები. ზოგიერთი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ მათ შეუძლიათ დააჩქარონ კუნთების ზრდის პროცესი კრეატინის მსგავსი დანამატების მიღებით, ფხვნილი, რომელიც ავსებს ორგანიზმს ბუნებრივად წარმოქმნილი მჟავით, რომელიც აყალიბებს კუნთებს. კრეატინი ითვლება უსაფრთხოდ დოზით 5 გრამი დღეში.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ წვრთნები წონით
წვრთნების წვრთნები თქვენი სხეულის ენერგიას ფოკუსირებს კონკრეტულ კუნთზე, რომელსაც ამუშავებთ, ანადგურებს ბოჭკოებს, რათა მათ შეძლონ აღადგინონ უფრო დიდი და ძლიერი. წვრთნების ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც ორიენტირებულია ფეხებზე, გამოიწვევს თქვენთვის სასურველ ფორმას.
იდეალური წონა სხვადასხვა სახის ვარჯიშებისთვის არის თქვენი მაქსიმალური გამეორების წონის 75% -დან 85% -მდე. იპოვეთ უმძიმესი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ წარმატებით დაასრულოთ 1 გამეორება და შემდეგ შეაფასეთ იგი 75%-მდე
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ინტენსიური ვარჯიში
თქვენი ფეხის კუნთები მიჩვეულია თქვენი სხეულის (და რასაც სხვას გიჭირავთ) ასვლა კიბეებზე და სხვაგან, სადაც დადიხართ მთელი დღის განმავლობაში. იმისათვის, რომ ეს კუნთები გაიზარდოს, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება უფრო ინტენსიური ვარჯიშის გაკეთებაზე, ვიდრე ის, რაც თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თქვენი სხეულის იმ ნაწილისთვის, რომელიც არ ვარჯიშობს. ეს ნიშნავს, რომ ყველა ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ, უნდა აჩქარებდეს გულისცემას და, ასე ვთქვათ, ფეხების კუნთების "დაწვას". თქვენ უნდა დაშალოთ ბოჭკოები და გააძლიეროთ ისინი უფრო ძლიერი და უფრო დიდი.
- თითოეული ვარჯიშისათვის აწიეთ იმდენი წონა, რამდენიც შეგიძლიათ აწიოთ სწორი ფორმის გამოყენებით 10 გამეორებით. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აწიოთ წონა 15 გამეორებით, ის ძალიან მსუბუქია. თუ რამოდენიმეჯერ ასვლას ვერ ახერხებთ გაჩერების გარეშე, ის ძალიან მძიმეა.
- რამდენიმე კვირის შემდეგ დაამატეთ მეტი წონა ინტენსივობის შესანარჩუნებლად.
- გამოიყენეთ ენერგიის ფეთქებადი აფეთქებები, ვიდრე ნელა გადაადგილდეთ მოძრაობებში. ვარჯიში აფეთქებულად აყალიბებს ფეხების კუნთების ბოჭკოებს. იყავით ნელი ექსცენტრული მოძრაობისას, შემდეგ ფეთქებადი შეკუმშვისას.
ნაბიჯი 5. კუნთების ჯგუფების როტაცია
ნუ ვარჯიშობთ კუნთების ერთსა და იმავე ჯგუფს ყოველდღიურად. თუ ერთ დღეს თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს ხბოებზე, მეორე დღეს ინტენსიური ვარჯიში გააკეთეთ თქვენს ოთხკუთხედზე. ამ გზით თქვენი კუნთები მიიღებენ დასვენების შანსს და გაძლიერდებიან ვარჯიშებს შორის. ის ასევე გიშლით ხელს პლატოზე, თქვენი კუნთების "შოკის" მდგომარეობაში შენარჩუნებით, რაც მათ გაანადგურებს და აძლიერებს ყოველივეს.
- თუ ერთ კვირაში ივარჯიშებთ, რომელიც მოიცავს ჩაჯდომებს, ყუთში ხტუნვას და ფეხის გადახვევას, გადადით მტკიცე ფეხის ჩამკეტ მოძრაობებზე, დაიხურეთ ფეხი და დაიხურეთ შემდეგ კვირას.
- წონის დამატება კიდევ ერთი გზაა პლატოდან თავის დასაცავად. დაამატეთ მეტი ყოველ ორ კვირაში.
ნაწილი 3 3 -დან: გახადეთ თქვენი ფეხები უფრო დიდი
ნაბიჯი 1. აცვიათ გაშლილი შარვალი
ეს ჩახუტებულია ბარძაყებს, მაგრამ მუხლთან იშლება, ქვედა ფეხი უფრო დიდს ხდის და მაამებელ ფორმას მატებს ფეხის ხაზს. თქვენ არ გჭირდებათ ზარის ქვედა ნაწილზე წასვლა, თუ არ მოგწონთ ეს გარეგნობა. თუნდაც მცირედი ნიჭიც კი შეცვლის თქვენს სილუეტს და თქვენს ფეხებს ოდნავ უფრო დიდს გახდის.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ გამხდარ შარვალს
ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი ფეხები გამოიყურებოდეს ასანთის ღეროებად, ასე რომ თქვენ მოისურვებთ მათგან შორს ყოფნას, თუ თქვენი მიზანია უფრო დიდი ფეხები გქონდეთ. თუ თქვენ აუცილებლად უნდა იყიდოთ გამხდარი შარვალი ან ჯინსი, მოძებნეთ რამოდენიმე ბარძაყისა და მუხლის არეში. Whiskering არღვევს ფეხის ხაზს და ქმნის ილუზიას, რომ თქვენი ფეხები უფრო დიდია.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ შაბლონებს და შარვლებს
წადი ყვავილოვანი, ზოლიანი, პოლკა-წერტილოვანი ან საღებავით შეღებილი კოლგოტი და შარვალი-რაც მეტი ფერია, მით უკეთესი. როდესაც თქვენ ატარებთ შაბლონურ ქსოვილებს თქვენს ფეხებზე, ისინი უფრო მეტ ვიზუალურ შთაბეჭდილებას ტოვებენ. მეორეს მხრივ, მუქი, მყარი ფერის ტარებას შეუძლია თქვენი ფეხები თხელი და პატარა გამოიყურებოდეს.
ნაბიჯი 4. აცვიათ მუხლამდე ფეხსაცმელი
ფეხსაცმელს, რომელიც მუხლამდე მოდის, შეუძლია მთლიანად შეცვალოს თქვენი ქვედა ფეხის გარეგნობა. შეარჩიეთ დუნე, სქელი ჩექმები კანზე მჭიდრო ჩექმების ნაცვლად. ჩაიცვით ჯინსის შარვალზე ან კოლგოტზე, რათა თქვენი ფეხები უფრო სრულყოფილი იყოს.
ჩექმების ტარება შარვალზე ცოტათი მატებს ფეხებს. ეცადე, მუხლზე აცვიათ ჯინსი, მოდური იერსახისთვის
ნაბიჯი 5. ატარეთ კალთები და კაბები, რომლებიც ჩაეხუტება თქვენს სხეულს
თუ თქვენ აცვიათ ქვედაკაბა და კაბები, რომლებიც ფხვიერი და გაბრწყინებულია, თქვენი ფეხები განსხვავებით უფრო პატარა გამოჩნდება. ტარება კალთები და კაბები, რომლებიც ცოტათი უფრო ახლოსაა, არ მოგეჩვენებათ, რომ თქვენი ფეხები შთანთქა ქსოვილმა.
ნაბიჯი 6. ატარეთ კაბები და კალთები, რომლებიც მუხლებზე მაღლა ეცემა
მუხლებზე ერთი ან ორი ინჩის ქვემოთ მუხლების ტარება თქვენს ფეხებს ნაკლებად პატარა გახდის. ძალიან მოკლე კალთების და კაბების ტარება იზიდავს თქვენს ფეხებს, ხოლო მუხლებზე ქვემოთ ჩამოსხმული ხაზების ტარება ხაზს უსვამს კონტრასტს თქვენს გამხდარ ფეხებსა და ქსოვილს შორის, რომელსაც თქვენ ატარებთ.
მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშოების შესრულება ფორმირებული ფეხებისთვის
Ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats.
ეს არის ერთადერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ბარძაყების შევსებაში, ვინაიდან ის ყველაზე მეტად კუნთოვან ბოჭკოებს ატარებს ამ მხარეში. თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ გააკეთოთ სკუტი წონის გარეშე. უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის დაიჭირეთ წვერა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 10-12 გამეორებით. თუ გირჩევნიათ არ გამოიყენოთ წვერა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი ჰანტელი. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სკვატი სწორად:
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.
- მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით, დაწიეთ ქვედა ნაწილი, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. მუხლები გასწორებული გაქვთ თითების ზემოთ.
- გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
- უკან დაიხიეთ საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე.
ნაბიჯი 2. ნუ ფეხით lunges
გააკეთეთ ნაკრები 10-15 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის. დაიწყეთ ერთი ნაკრებით და შექმენით 3 ან 4 კომპლექტი. სცადეთ ჰანტელები დაიჭიროთ თქვენს გვერდებზე, რომ დაამატოთ წინააღმდეგობა და დაგეხმაროთ მეტი კუნთის აშენებაში. ისინი მუშაობენ თქვენს დუნდულებზე, ოთხკუთხედებსა და მუწუკებზე და დროთა განმავლობაში ისინი დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, რათა თქვენი ფეხები აივსოს.
- ერთი ნაბიჯით გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ.
- ნაბიჯის გადადგმისას უკანა მუხლი ჩამოწიეთ იატაკისკენ.
- შეინახეთ ტანი იატაკზე პერპენდიკულარულად.
- ადექი საწყის პოზიციაზე და დაიხარე მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 3. გააკეთე ყუთში გადასვლა
ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მინიმალური აღჭურვილობით და შესანიშნავია უფრო დიდი ხბოების მისაღებად. დადექით სავარჯიშო ყუთის ან საფეხურის წინ, რომელზედაც მარტივად შეგიძლიათ გადახტომა. რაც უფრო მაღალია ყუთი, მით უფრო რთული იქნება. დაიწყეთ თითებით ყუთისკენ. ხტომა ასაფეთქებლად და დაეშვით ყუთზე ფეხის ბურთებით. ისევ გადახტა იატაკზე. გაიმეორეთ.
- დარწმუნდით, რომ ყუთი, რომელსაც თქვენ იყენებთ, საკმარისად მძიმეა, რომ არ დაეშვება მასზე ჩამოსვლისას.
- არ არის კარგი იდეა გამოიყენოთ ჰანტელები როდესაც აკეთებთ ყუთში ხტუნვას; მოგზაურობისას შეიძლება დაგჭირდეთ ხელების დაჭერა.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ფეხის გაფართოება
ამ ვარჯიშისათვის დაგჭირდებათ ფეხის გაფართოების მანქანა, რომელიც სტანდარტულია ნებისმიერ სავარჯიშო დარბაზში, რომელსაც აქვს წონის ოთახი. დაიწყეთ წონებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ სინათლის წინააღმდეგობას და გადადით დამწვრობაზე.
- დაჯექით ფეხის გასაგრძელებელ მანქანაზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ქვედა ბარის ქვეშ.
- გაშალეთ ფეხი, შეინარჩუნეთ მუხლზე მცირე მოხრა მოძრაობის პიკზეც კი, შემდეგ კი ჩამოწიეთ.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე.
ნაბიჯი 5. ნუ ფეხზე curls
ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომლის დასასრულებლად საჭიროა მანქანა. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფეხის მოსახვევი მანქანა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ წონა ტერფის საკაბელო მიმაგრებით. ატვირთეთ მანქანა იმდენი წონით, რამდენის აწევაც შეგიძლიათ 10 გამეორებით, 20 -დან 50 ფუნტამდე (ან მეტი).
- მიამაგრეთ კაბელი ტერფზე აღკაზმულობით და დაიჭირეთ საყრდენი ბარი ხელებით.
- აწევისას მუხლი მოიხარე უკნიდან, შემდეგ ისევ გაასწორე მუხლი.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 კომპლექტი, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.4
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ მტკიცე ფეხის ჩამკეტები
ეს სავარჯიშო ყურადღებას ამახვილებს თქვენს მუწუკებზე, რაც აუცილებელია უფრო მოქანდაკე ფეხების ასაშენებლად. დაგჭირდებათ წონით დატვირთული შტანგა, რომლის აწევა შეგიძლიათ 10 გამეორების გარეშე გაჩერების საჭიროების გარეშე.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხოლო წინ წამოწიეთ თეძოებზე. მოხარეთ მუხლები იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ აწიოთ წონა, შემდეგ გაასწორეთ ფეხები მანამ, სანამ მუხლზე ოდნავ მოხრილი არ იქნებით. იქიდან, გამკაცრეთ მუცელი და სრულიად სწორი ზურგით, აწიეთ ტანი თავდაყირა დუნდულოების და ბარძაყების კუნთების შეკუმშვისას. დაიჭირე წვერა ხელებით.
- შეინარჩუნეთ ფეხები სწორი, აწიეთ წვერი ბარძაყებზე, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე.
- გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
სავარჯიშოების ნიმუში
სავარჯიშოები ქალებისთვის დიდი ფეხის ასაღებად (წონით)
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
სავარჯიშოები ქალებისთვის დიდი ფეხის ასაღებად (წონის გარეშე)
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
