კუნთების ტკივილი გამოწვეულია დაზიანებით და ანთებით, ხშირად ვარჯიშის ან ტრავმის შედეგად. რძემჟავას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ტკივილი, რაც ხშირად გამოწვეულია ვარჯიშით. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ტკივილი ხშირად გარდაუვალია მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, არსებობს ტკივილგამაყუჩებელი გზები და დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ მდგომარეობას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: მტკივნეული კუნთების შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. წაისვით ყინული ვარჯიშის ან დაზიანების შემდეგ
ყინული აფერხებს მტკივნეულ ანთებას, ხოლო ვარჯიშის დასრულებიდან მალევე ყინულის გამოყენებამ შეიძლება შეანელოს ანთების პროცესი, რაც იწვევს კუნთების ტკივილს. გადაიტანეთ ყინულის ტომარა პირსახოცში ან მაისურში და წაისვით დაზიანებულ კუნთებზე 20 წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ 40 წუთის განმავლობაში და შემდეგ კვლავ გამოიყენეთ ყინული კიდევ 20 წუთის განმავლობაში.
- არასოდეს წაისვათ ყინული უშუალოდ კანზე ან 20 წუთზე მეტ ხანს, რადგან ამან შეიძლება ყინვის ნაკბენი გამოიწვიოს.
- ყინულის აბაზანები, რომლებიც გვხვდება უმეტეს პროფესიონალურ სპორტული სავარჯიშო ოთახებში, არის ფანტასტიკური გზა ერთდროულად მრავალი კუნთის გაყინვისთვის.
ნაბიჯი 2. გადაადგილება
მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია დივანზე დაცემა, მოძრაობა ნელ -ნელა ზრდის სისხლის ნაკადს მტკივნეულ კუნთებში და აჩქარებს სამკურნალო პროცესს. სანამ არ უნდა ივარჯიშოთ, ადექით და იარეთ, ან იარეთ 10-15 წუთის განმავლობაში მსუბუქი სირბილით, რომ აჩქარდეს თქვენი გულისცემა და სისხლი გაედინება.
თუ მართლა გტკივათ, უბრალოდ აწიეთ ხელები თქვენს თავზე და ღრმად ამოისუნთქეთ 1-2 წუთის განმავლობაში, მსუბუქად მოხარეთ და გადაუხვიეთ გასაჭიმად
ნაბიჯი 3. მასაჟი sore კუნთების
მასაჟი ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს მტკივნეულ კუნთებში, რაც ჟანგბადს აწვდის კუნთებს, რომლებიც ცდილობენ გამოჯანმრთელებას. თითის თითებით მსუბუქად შეიზილეთ მტკივნეული ადგილები-მასაჟი შეიძლება მოკლე დროში არ იყოს კარგი, მაგრამ ის დაგეხმარებათ კუნთების უფრო სწრაფად განკურნებაში, თუ ტკივილს იჯდებით.
მიიღეთ ქაფი როლიკებით საკუთარი კუნთების მასაჟისთვის, თუ ვერ შეძლებთ მეგობრის დახმარებას. უბრალოდ გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა მილის გადასატანად დაზარალებულ მხარეზე
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მტკივნეული ან მჭიდრო კუნთები
გაჭიმვა ზრდის მოქნილობას კუნთების ბოჭკოების გახანგრძლივებით და ამან შეიძლება შეზღუდოს თქვენი ტკივილი სწორად შესრულებისას. ფოკუსირება გააკეთეთ დაზარალებული კუნთების გაჭიმვაზე თითოეული 20-30 წამის განმავლობაში. მსუბუქად გაჭიმეთ - არ გსურთ ტკივილის შეგრძნება.
გაიღრმავეთ გაჭიმვისას, დაიძაბეთ თავი ოდნავ უფრო შორს თითოეული ამოსუნთქვით
ნაბიჯი 5. კუნთებს სითბო წაუსვით
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ეწინააღმდეგება "გამოიყენეთ ყინულის" რჩევებს, სითბო ამშვიდებს თქვენს კუნთებს, რათა უზრუნველყოს კუნთების ტკივილის მოკლევადიანი შემსუბუქება. მიიღეთ ცხელი შხაპი ან აბაზანა ან გამოიყენეთ სითბო უკან 20 წუთის განმავლობაში თქვენი კუნთების ბოჭკოების შესამსუბუქებლად.
სითბო დაეხმარება ტკივილს, მაგრამ ეს არ დაეხმარება თქვენს კუნთებს
ნაბიჯი 6. კარგად ატენიანეთ
წყალი აუცილებელია მტკივნეული და დაღლილი კუნთებიდან ნარჩენების მოსაშორებლად და ყოველთვის უნდა დალიოთ 4-6 ჭიქა წყალი ყოველდღე. ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დალიეთ 16-20 უნცია წყალი დაკარგული სითხის შესავსებად.
ნაბიჯი 7. შეავსეთ თქვენი ელექტროლიტები
კუნთების მრავალი კრუნჩხვა არის ელექტროლიტების ნაკლებობის შედეგი, რაც იწვევს თქვენს კუნთებს მტკივნეულ სპაზმს. მიირთვით ბანანი, ერთი მუჭა ან ნამცხვარი, ან დალიეთ სპორტული სასმელი, რომ შეავსოთ აუცილებელი ელექტროლიტები, რაც თქვენს კუნთებს სჭირდებათ.
ნაბიჯი 8. მიირთვით ბევრი ცილა
კუნთებს სჭირდებათ ცილა ვარჯიშის შემდგომ, რათა გაიზარდონ, ამიტომ დაიცავით ცილებით მდიდარი დიეტა ვარჯიშიდან 1-2 საათის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ტკივილი. ბუნებრივი წყაროები, როგორიცაა ქათამი, არაქისის კარაქი, თინუსი და კვერცხი სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ ზოგს უყვარს ცილის ფხვნილის მოხერხებულობა.
ნაბიჯი 9. მიიღეთ ზომიერად ურეცეპტოდ გასაცემი ტკივილგამაყუჩებლები
აცეტამინოფენს (ტილენოლი), ან არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატს (მაგალითად, Advil, Motrin ან Aleve) შეუძლია დისკომფორტის შემსუბუქება მოკლევადიან პერიოდში. თუმცა, მათი ხშირი გამოყენება ხელს უშლის თქვენი კუნთების თვითგანკურნების უნარს. იშვიათად გამოიყენეთ ტკივილგამაყუჩებელი საშუალებები საუკეთესო შედეგისთვის.
ნაბიჯი 10. დაისვენეთ
კუნთების ტკივილის აღმოსაფხვრელად საუკეთესოა დასვენება. ვარჯიშის დროს ნუ დაუბრუნდებით ერთსა და იმავე კუნთოვან ჯგუფს, რათა მათ გამოჯანმრთელების დრო მისცენ. თუ კარგად იკვებებით, პერიოდულად იჭიმებით და ყინული მძიმე ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა შეგეძლოთ თქვენი ტკივილის კონტროლი და მალევე დაბრუნდეთ მინდორში ან წონაში.
ნუ დაუბრუნდებით ვარჯიშს, თუ ეს იწვევს ტკივილს, რადგან ეს შეიძლება იყოს დაზიანების ნიშანი
მეთოდი 2 დან 2: კუნთების ტკივილის პრევენცია
ნაბიჯი 1. გაათბეთ თქვენი საქმიანობა ნელა
კუნთების დაზიანების ერთ -ერთი უმარტივესი გზაა ვარჯიშზე გადასვლა. ბორცვზე სირბილით ხართ დაკავებული, სპრინტში გადიხართ, თუ პირდაპირ კორტისკენ მიდიხართ, უნდა გაჭიმოთ. თქვენს კუნთებს დრო სჭირდებათ ფაქტიურად გასათბობად, რაც მათ საშუალებას აძლევს გახანგრძლივდეს და შეკუმშოს ცრემლის გარეშე. სცადეთ შემდეგი გათბობა გაჭიმვამდე.
- სირბილი მსუბუქად 10-15 წუთის განმავლობაში.
- ხტომა, გამოტოვება, გადახვევა ან მაღალი ნაბიჯის გადადგმა 5-10 წუთის განმავლობაში კონკრეტული კუნთების გასააქტიურებლად.
- გადაატრიალეთ ხელები პატარა წრეებში გვერდებზე, თანდათანობით გაზარდეთ.
- გააკეთეთ 10-20 დარტყმა, ბიძგი.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ, მაგრამ არა ძალიან
მიუხედავად იმისა, რომ ყველამ გაიგო რამდენად მნიშვნელოვანია გაჭიმვა, ფაქტობრივად არსებობს კამათი მისი ეფექტურობის შესახებ კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. როგორც ითქვა, გათბობის შემდეგ მსუბუქი გაჭიმვა გახანგრძლივებს თქვენს კუნთოვან ბოჭკოებს და გაზრდის მოქნილობას. გააჩერეთ თითოეული მონაკვეთი დაახლოებით 10-15 წამის განმავლობაში.
- შეწყვიტეთ გაჭიმვა თუ გრძნობთ ტკივილს - გაჭიმვა არასოდეს არ უნდა გტკიოდეს.
- კონცენტრირება მოახდინეთ იმ კუნთებზე, რომელთა შემუშავებასაც აპირებთ. თუ აპირებთ სირბილს, გაჭიმეთ თქვენი ოთხკუთხედი და მუცლის ძვალი. თუ აწევთ, გაჭიმეთ ხელები, მხრები და ზურგი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვარჯიშის დაწყებამდე დანამატები, როგორიცაა გლუტამინი და ცილა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სპორტის მეცნიერებს შორის სადავო თემაა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გლუტამინი და ცილის დანამატები ხელს უწყობს კუნთების რეგენერაციას, რაც ხელს უშლის ტკივილს. აიღეთ ისინი თქვენს ადგილობრივ ჯანდაცვის მაღაზიაში ან ინტერნეტში და მიეცით ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე.
ყოველთვის დალიეთ უამრავი წყალი დანამატებთან ერთად
ნაბიჯი 4. მიირთვით ომეგა -3-ით მდიდარი საკვები
ომეგა -3 არის ბუნებრივი ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, ამცირებს შეშუპებას და დაზიანებას თქვენი კუნთების გარშემო. ზოგიერთი კარგი წყარო მოიცავს:
- ორაგული
- სელის და ჩიას თესლი
- ავოკადო
- ნიგოზი
ნაბიჯი 5. იცოდეთ, რომ კუნთების ტკივილი ბუნებრივია
პროფესიონალი სხეულის შემქმნელებიც კი განიცდიან კუნთების ტკივილს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არასასიამოვნოა, ის გაქრება 2-3 დღეში. რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გტკივათ. კუნთების უმეტესობა გამოწვეულია შემდეგი მიზეზების გამო:
- ვარჯიშის ინტენსივობის ცვლილებები.
- ვარჯიშის დაწყება უმოქმედობის ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ.
- ახალი ვარჯიშები ან კუნთების ახალი ჯგუფების მუშაობა.
Რჩევები
- თქვენ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ კუნთების მასაჟის მცდელობისას.
- არ ივარჯიშოთ, თუ გაქვთ მოწყვეტილი ან დაჭიმული კუნთი. ეს მხოლოდ გააუარესებს მას.
გაფრთხილებები
- თუ კუნთს მასაჟს აკეთებთ, ნუ გააკეთებთ ამას ძალიან ძნელად.
- ფრთხილად იყავით გათბობის ბალიშების გამოყენებისას, რადგან მათ შეუძლიათ თქვენი დაწვა.
