დიეტისა და ჯანმრთელობის რჩევების უმეტესობა ფოკუსირებულია ცხიმის დაკარგვაზე და არა მის მოპოვებაზე. ამრიგად, თქვენ შეიძლება დაკარგოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად მოაწყოთ ცხიმი. იმისდა მიუხედავად, თქვენ იმატებთ ცხიმს ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, თუ მსახიობი ემზადება კინოს როლისთვის, არსებობს ცხიმების მოპოვების უფრო უსაფრთხო და ჯანსაღი გზები, ვიდრე არა ვარჯიში და უსარგებლო საკვების ჭამა. სწორი რეჟიმის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ცხიმები, რაც გსურთ თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ცხიმების მომატებისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
სანამ რაიმე სახის დიეტურ ან სხეულებრივ ცვლილებებს შეიტანთ, უნდა მიიღოთ ექიმის სრული შეფასება. თუ თქვენ გაქვთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა ან მაღალი ქოლესტერინი, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ წონის მომატებასთან დაკავშირებით. ყოველთვის სერიოზულად მოეკიდეთ ექიმის რჩევას ამგვარი ცვლილების განხორციელებამდე.
- ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობა მოითხოვს წონის შენარჩუნებას. ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემებმა, საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემებმა, დიაბეტმა და კიბოს შეიძლება გამოიწვიოს წონის მძიმე დაკლება, რამაც შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს ჯანმრთელობას. წონის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის რისკები, როგორიცაა დასუსტებული იმუნური სისტემა, ანემია, თმის ცვენა და ძვლის სიმკვრივის დაქვეითება.
- ძალიან მაღალმა ფიზიკურმა აქტივობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი წონის ნაკლებობა. თუ თქვენ სპორტსმენი ხართ, ცხიმის მოპოვება შეიძლება კარგი იყოს თქვენთვის, რადგან მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე და საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დასახეთ თქვენი მიზანი
თქვენ დაგჭირდებათ მკაფიო გეგმა, როდესაც გააგრძელებთ წონის მომატების გეგმას. რამდენის მომატება გინდა? Როდისთვის? ამის გააზრებით და გრაფიკის შედგენით, თქვენ შეძლებთ წონის მომატებას უფრო ეფექტურად.
- დაიწყეთ იმის გააზრებით, თუ რამდენი წონის მომატება გსურთ. ეს შეიძლება იყოს პირადი მიზანი, ან ის, რაც თქვენ დაამუშავეთ ექიმთან ან დიეტოლოგთან ერთად. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ გჭირდებათ კონკრეტული რიცხვი თქვენი პროგრესის დასაწყებად.
- დაიმახსოვრეთ, სხეულის ძირითადი წონის მოპოვება არის ის, როდესაც თქვენ უფრო მეტ კალორიას იღებთ, ვიდრე იწვავთ. ასე რომ, თქვენი გეგმის შედგენისას, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რამდენი უნდა ჭამოთ ყოველდღიურად, რათა შეავსოთ დახარჯული კალორიების რაოდენობა. ამის გამოთვლის სხვადასხვა გზა არსებობს. სცადეთ ეს ბმული თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვის ინსტრუმენტისთვის:
- წაიკითხეთ მნიშვნელოვანი მიზნების დასახვა მეტი რჩევისთვის, თუ როგორ უნდა დაისახოს და დაიჭიროს მიზანი.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ ნელა დაწყება
თქვენი სხეულის ასობით კალორიით დატბორვა, ვიდრე ამას იყენებდით, საშიშია თქვენი გულისთვის, არტერიული წნევისთვის, საჭმლის მონელებისთვის და სხეულის სხვა სისტემებისთვის. თანდათანობით იმუშავეთ, რათა შეეგუოთ თქვენს სხეულს გაზრდილი კალორიების მიღებასთან. დაიწყეთ 200 დამატებითი კალორიით დღეში ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ გაზარდეთ 300 -მდე და ასე შემდეგ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საწყისი შოკი, როდესაც დაიწყებთ წონის მომატების რეჟიმს.
- დაიყავით წონის მომატება ეტაპებად. განსაზღვრეთ რამდენის მოპოვება გსურთ კვირაში ან თვეში. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ თქვენი სხეული წონის მატებაში, იმის ნაცვლად, რომ სწრაფად დაიწყოთ.
- წონის დაკარგვის მსგავსად, წონის მომატება თანდათანობით უნდა მოხდეს. კვირაში დაახლოებით 1/2 - 1 ფუნტის მომატება არის ჯანსაღი გზა (კეთდება ყოველდღიურად მიღებულ 250 დან 500 კალორიამდე დამატებით). არ გაზარდოთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა 500 კალორიაზე მეტს.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ კვების გეგმა
წონის მომატებისთვის მოგიწევთ ბევრად მეტი ჭამა. ყურადღება მიაქციეთ მკვებავ და კალორიულ შემცველ საკვებს უსარგებლო საკვების ნაცვლად. არსებობს უამრავი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში და ასევე შეიცავს ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რაც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- დაგეგმეთ დღეში სამზე მეტი კვება. გაზარდეთ თქვენი კვება დღეში ხუთჯერ ან მეტჯერ, რაც შეიძლება მოიცავდეს საჭმელს მთელი დღის განმავლობაში.
- დარწმუნდით, რომ ყველა თქვენს კვებას აქვს კარგი ბალანსი. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს და უჯერი ცხიმებს. ეს სამი საკვები ნივთიერება დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
- უფრო ხშირად ჭამა და ჯანსაღი საკვების ჩართვა თქვენს დიეტაში ძვირი ჯდება. ასევე სასარგებლო იქნება, თუ თქვენ შეიმუშავებთ ახალ ბიუჯეტს თქვენს ახალ დიეტასთან ერთად.
ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარება
ცხიმის მომატების გარდა, კუნთების მომატებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ძალისმიერი ვარჯიშის რეჟიმის დაწყება ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რომელსაც თქვენ მიირთმევდით, კარგად გამოიყენებს. კუნთების მომატება დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ შეინარჩუნებთ ძალასა და ჯანმრთელობას, სანამ ცხიმს მოიმატებთ.
ნაწილი 3 3 -დან: სწორი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით უჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვები
რა თქმა უნდა, თქვენ დაგჭირდებათ ცხიმი თქვენი სხეულის წონის გასაზრდელად, მაგრამ ყველა ცხიმი ერთნაირი არ არის. გაჯერებული და ტრანს ცხიმები დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, მაგრამ ასევე გაზრდის თქვენს ქოლესტერინს და გულის დაავადებების რისკს. თუმცა, უჯერი ცხიმები ამცირებენ გულის დაავადებების რისკს და აძლიერებენ იმუნურ სისტემას. დარწმუნდით, რომ ყოველი კვება შეიცავს ცხიმს.
- წონის მომატებისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ამ „კარგ ცხიმებზე“, რათა დაგეხმაროთ გაზარდოთ თქვენი სხეულის ცხიმი, ხოლო კვლავ მიიღოთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
- თხილი, არაქისის კარაქი, ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია და ავოკადო, ყველა მდიდარია ცხიმებით და კალორიებით და მაინც მოგაწვდით აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. ჩართეთ ისინი თქვენს კვებაში ან მიირთვით ისინი მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მთელი ხორბლის ან მარცვლეულის ნახშირწყლები
ნახშირწყლები მოქმედებს როგორც ენერგიის წყარო ორგანიზმისთვის. თუ არ დახარჯავთ ენერგიას, ის შეინახება ცხიმის სახით და დაგეხმარებათ წონის მომატებაში. ცხიმის შემდეგ ნახშირწყლები მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვთ წონის მომატებაში, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი ეს თქვენს დიეტაში.
- თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ხორბლის პროდუქტებზე თქვენი ნახშირწყლების ნაცვლად თეთრი პროდუქტებისა. თეთრი პროდუქტები გაუფერულდა და დამუშავებულია, რაც შლის ყველაზე აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. მთელი ხორბლის პროდუქტები მოგცემთ ნახშირწყლებს, პლუს ბოჭკოვან, ვიტამინებს და აუცილებელ მინერალებს.
- შეცვალეთ თეთრი პროდუქტები მთლიანი ხორბლის პურით, მაკარონით და ყავისფერი ბრინჯით. შეიტანეთ ნახშირწყლები ყველა თქვენს კვებაში, რაც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ცხიმიანი რძის პროდუქტები
რძე მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტისთვის, რადგან შეიცავს კალციუმს და ვიტამინებს. რძის პროდუქტების უმეტესობა გამოდის ცხიმოვანი ჯიშებით, მაგრამ თქვენ გსურთ, რომ ცხიმიანი ვერსიები გაზარდოს თქვენი კალორიების და ცხიმების მიღება. დალიეთ მთელი რძე და მიირთვით ყველი და იოგურტი მთლიანი რძისგან.
- ჩაანაცვლეთ შაქრის შემცველი სოდა (რომელსაც არ გააჩნია ვიტამინები და კვების ღირებულება) ერთი ჭიქა მთლიანი რძით, რათა გაზარდოთ ცხიმის მიღება თქვენი სხეულის კვების დროს.
- გაითვალისწინეთ, რომ ეს ტიპები უფრო მაღალია გაჯერებულ ცხიმებში. ამასთან, არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ რძის პროდუქტების ცხიმიანი პროდუქტი ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ხორცი თქვენს დიეტაში
ცილები და ცხიმები, რომლებსაც ხორციდან იღებთ, მნიშვნელოვანია წონის მომატებისთვის. თუმცა ფრთხილად იყავით წითელი ხორცით. კვლევებმა დაასკვნა, რომ წითელი ხორცის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები და კიბოს რამდენიმე სახეობა. მიჰყევით კვირაში სამიდან ხუთ ულუფას, რომ იყოთ ჯანმრთელი. დანარჩენ დროს მიირთვით ფრინველი ცილებისა და უჯერი ცხიმებისათვის.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ საკვები კალორიით მდიდარი ინგრედიენტებით
თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ბევრი საკვების მიღება, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებთ, მაგრამ გააკეთეთ ისინი წონის მომატებაში რამდენიმე ინგრედიენტის დამატებით. ზოგიერთი ჯანსაღი და ეფექტური ვარიანტი მოიცავს:
- დაამატეთ მაგრად მოხარშული კვერცხი სალათებს.
- დაამატეთ ყველი სენდვიჩებს, კვერცხებს და სალათებს.
- დაამატეთ სოუსები და გრავიები ხორცს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ტექნიკის გამოყენება ცხიმების მომატებაში
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ დამუშავებულ და დახვეწილ შაქარს
მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ცდილობთ ცხიმის მომატებას, არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი დღე უნდა დალიოთ უსარგებლო საკვები. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მაღალკალორიულ, ცხიმიან საკვებზე, რომლებიც უზრუნველყოფენ ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს. დამუშავებული შაქარი არ შეიცავს კვების ღირებულებას და შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი, გულის დაავადება, დამპალი კბილები, ჰორმონების პრობლემები და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
- გამორიცხეთ რაც შეიძლება მეტი შაქარიანი საკვები. ტკბილეული, ნამცხვარი, ორცხობილა და ნებისმიერი სხვა დესერტული საკვები შეფუთულია შაქრით.
- საერთოდ უარი თქვით ან საერთოდ უარი თქვით გამაგრილებელ სასმელებზე. სოდა ქილა შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე თქვენი საშუალო დესერტი.
ნაბიჯი 2. ჭამე ძილის წინ
ძილის დროს სხეული ნაკლებ კალორიას მოითხოვს. ძილის წინ შეჭამული საკვები უფრო სავარაუდოა, რომ შეინახება ცხიმის სახით. ისარგებლეთ ამით, ძილის წინ მძიმე საჭმლის ჭამით, თუ ეს სავარჯიშოებთან ერთად გაძლიერდება ან შუადღისას დაიძინეთ ლანჩის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ სითხის დალევას ჭამამდე 30 წუთით ადრე
სითხეები ავსებს კუჭს და შეიძლება ნაადრევად იგრძნოთ თავი სავსე. ამ შედეგის თავიდან ასაცილებლად, ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე მოერიდეთ არაფრის დალევას. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი კუჭი ცარიელია და თქვენ შეძლებთ მთელი საჭმლის ჭამას.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სათანადო ვარჯიშები
მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ცდილობთ წონაში მომატებას, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ ვარჯიში. სინამდვილეში, ძალიან არაჯანსაღია საერთოდ მოძრაობის შეწყვეტა და მჯდომარეობა.
- წონის აწევას შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ცხიმს, თუ ის არასწორად გაკეთდა. წინააღმდეგობის ვარჯიში აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც დაწვავს მეტ კალორიას. დატვირთეთ თქვენი სხეული კალორიებით ვარჯიშის შემდეგ, რათა გააუქმოთ დამწვრობა და შეინარჩუნოთ წონა.
- ასევე რეგულარულად გაჭიმეთ. აქტივობის ნაკლებობა თქვენს კუნთებს დაძაბავს და თქვენ მოძრაობის დაკარგვის რისკს აყენებთ. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად გაჭიმეთ ფეხები, მკლავები, თეძოები და ზურგი, რათა თქვენი სხეული კარგ მუშაობაში იყოს.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ცილის shakes ნაყარი up
გარდა იმისა, რომ მეტს ჭამთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სხეულის მასა ცილოვანი ნაყენებითა და ფხვნილით. მრავალფეროვანი პროდუქტი უზრუნველყოფს ცილის გაძლიერებას, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი წონისა და კუნთების მასის გაზრდას, თუ კომბინირებულია ვარჯიშის ვარჯიშებთან ერთად. გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ ყველა პროდუქტი ინსტრუქციის შესაბამისად.
- შრატის ცილის ფხვნილი არის პოპულარული დანამატი, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე სახის სასმელს. შეგიძლიათ აურიოთ სმუზი ხილის, იოგურტის და ცილის ფხვნილის რამდენიმე კოვზის გამოყენებით.
- ასევე არსებობს მრავალფეროვანი ცილოვანი სასმელები და ბარები, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ. მიირთვით ეს საკვები მთელი დღის განმავლობაში, რათა საკუთარ თავს მიეცით დამატებითი კალორია.
- ამ პროდუქტების ყიდვისას წაიკითხეთ ყველა ეტიკეტი. ბევრი შეფუთულია შაქრით, რაც შეიძლება საზიანო იყოს. შეარჩიეთ შაქრის დაბალი შემცველობის მქონე პროდუქტები.
დიეტური ცვლილებები და ვარჯიშები ცხიმების მომატებაში
ყოველდღიური კვების გეგმა ცხიმების მომატებისთვის
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ენერგიულად მდიდარი საკვები ცხიმების მოსაპოვებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს ცხიმის მომატებას
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
