ნახშირწყლების მიღების მართვა ატკინსის დიეტის გეგმის საფუძველია. თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გამოთვალოთ ნახშირწყლების ოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ და თითოეულ კვებაზე, რომ სწორად დაიცვათ დიეტა. გარდა იმისა, რომ გამოთვლით თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღებას, თქვენ თანდათანობით დააბრუნებთ ნახშირწყლებს თქვენს დიეტაში კონკრეტული თანმიმდევრობით, რომელსაც ნახშირწყლების კიბე ეწოდება.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: წმინდა ნახშირწყლების გაანგარიშება
ნაბიჯი 1. გაიგეთ წმინდა ნახშირწყლების კონცეფცია
ატკინსის დიეტა ორიენტირებულია ნახშირწყლების შემცირებაზე, ასე რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ ნახშირწყლების მოხმარება. ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ რა არის ნახშირწყლები. სუფთა ნახშირწყლები უბრალოდ წარმოადგენენ საკვებში ნახშირწყლების საერთო შემცველობას მას შემდეგ, რაც ამოიღებთ ბოჭკოს შემცველობას და შაქრის სპირტებს.
- თქვენ უნდა დაითვალოთ მხოლოდ ნახშირწყლები მთლიანი ნახშირწყლების ნაცვლად, რადგან ეს არის ის, რაც მნიშვნელოვნად აისახება თქვენს სისხლში შაქრის დონეზე.
- საკვები, რომელიც შეიცავს დაბალ ნახშირწყლებს, არ ახდენს დიდ გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე და, როგორც ასეთი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლება.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები შეიცავს ხილსა და ბოსტნეულს, რომლებიც მდიდარია მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ სუფთა ნახშირწყლების გამოთვლის ფორმულა
წმინდა ნახშირწყლების გაანგარიშების ფორმულა საკმაოდ მარტივია. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოაკლოთ დიეტური ბოჭკოვანი და შაქრის ალკოჰოლის შემცველობა მთლიანი ნახშირწყლებიდან. ეს მოგცემთ ძირითად რიცხვს, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ აკონტროლოთ ნახშირწყლების მიღება ატკინსის დიეტაზე ყოფნისას. წმინდა ნახშირწყლების გაანგარიშების ფორმულაა:
- წმინდა ნახშირწყლები = სულ ნახშირწყლები - დიეტური ბოჭკოები - შაქრის ალკოჰოლი.
- ეს არის მარტივი ფორმულა, მაგრამ ის კარგია დიეტის მიზნებისთვის და არ დაგჭირდება დასამახსოვრებლად.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ სულ ნახშირწყლების რაოდენობა კვების ეტიკეტზე
ამ ფორმულის საშუალებით ნახშირწყლების გაანგარიშების უმარტივესი გზაა საკვების კვების ეტიკეტზე არსებული ინფორმაციის ნახვა. ყველა საკვებს, რომელიც მოყვება შესაბამის შეფუთვაში, ექნება ერთი ეტიკეტი, რომელიც მოგცემთ ფიგურებს, რომლებიც გჭირდებათ ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობის დასადგენად.
- დაიწყეთ საკვების ნახშირწყლების რაოდენობის პოვნით საკვების კვების ეტიკეტზე.
- საერთო ნახშირწყლები, როგორც წესი, გვხვდება ეტიკეტის ზედა ნაწილში პროდუქტის ნატრიუმის შემცველობის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. ამოიღეთ ბოჭკოვანი
ახლა იპოვეთ საკვებში დიეტური ბოჭკოების რაოდენობა. დიეტური ბოჭკოები ხშირად განლაგებულია როგორც ქვესათაური ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობის ქვეშ. გამოაკელით დიეტური ბოჭკოების რაოდენობა ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობიდან.
ნაბიჯი 5. გამოტოვეთ შაქრის სპირტები
შაქრის ალკოჰოლური სასმელები არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ამიტომ ისინი არ ითვლება თქვენს ნახშირწყლების ჯამში. თუ საკვების ეტიკეტი შეიცავს შაქრის სპირტის რაოდენობის ჩამონათვალს, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ გამოაკლოთ შაქრის ალკოჰოლის შემცველობა ნახშირწყლების საერთო რაოდენობიდან, დიეტური ბოჭკოების გამოკლების გარდა.
- არსებობს დებატები შაქრის სპირტების გავლენის შესახებ არტერიულ წნევაზე, ასე რომ თქვენ არ უნდა იფიქროთ, რომ კარგია მათი დიდი რაოდენობით მოხმარება მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი არ უწყობენ ხელს თქვენს ნახშირწყლებს.
- შაქრის სპირტები ხელს უწყობენ კალორიებს და შეიძლება ჰქონდეთ საფაღარათო ეფექტი დიდი ნაწილის მოხმარებისას.
ნაბიჯი 6. გაითვალისწინეთ ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობა
მას შემდეგ რაც გამოაკლებთ ბოჭკოვან და შაქრის სპირტებს მთლიანი ნახშირწყლებიდან გამოთვლით ნახშირწყლების წმინდა ღირებულებას. მიაქციეთ ყურადღება ფიგურას და არ დაგავიწყდეთ მისი მორგება იმის მიხედვით, თუ რამდენ გრამ საკვებს მიირთმევთ.
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ზოგიერთი საკვები, რომელიც ახლა რეკლამირებულია ეტიკეტებით, რომლებიც აცხადებენ, რომ აქვთ დაბალი ნახშირწყლები. არ არსებობს წმინდა ნახშირწყლების კანონიერი განმარტება, ამიტომ კარგი იდეაა თქვენც გააკეთოთ თქვენი გაანგარიშება
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ ნახშირწყლების დათვლის სახელმძღვანელო, თუ არ არის ეტიკეტი
სუფთა ნახშირწყლების გაანგარიშება იმ საკვებზე, რომლებსაც არ გააჩნიათ შეფუთვაზე დაბეჭდილი სასარგებლო კვების ინფორმაცია, ცოტა უფრო რთულია. თქვენ კვლავ უნდა გამოიყენოთ იგივე ძირითადი ფორმულა ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობის დასადგენად. (წმინდა ნახშირწყლები = სულ ნახშირწყლები - დიეტური ბოჭკოები - შაქრის ალკოჰოლი.) ამისათვის თქვენ ჯერ უნდა გაარკვიოთ ნახშირწყლების, დიეტური ბოჭკოების და შაქრის ალკოჰოლური შემცველობა საკვებში. არსებობს მრავალი გზამკვლევი იმ საკვების შესახებ, რომელიც იძლევა ყველა სასარგებლო ინფორმაციას, რომელიც შედის კვების ეტიკეტზე.
- მაგალითად, ბანანს არ მოყვება საკვების ეტიკეტი, მაგრამ ნახავთ ნახშირწყლების წმინდა ინფორმაციას, რომელიც ჩამოთვლილია ატკინსის ვებსაიტზე. პატარა ბანანს აქვს 20 ნახშირწყლები.
- თქვენ აღმოაჩენთ, რომ დროთა განმავლობაში თქვენ შეისწავლით სხვადასხვა საკვების ნახშირწყლებს, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მათი შემოწმება სახელმძღვანელოში.
- გზამკვლევი ასევე შეიცავს სხვა სასარგებლო კვების ინფორმაციას და დაგეხმარებათ ისწავლოთ საკვების ამოცნობა, რათა თავიდან აიცილოთ უფრო ზოგადად.
ნაწილი 3 3 -დან: თვალყური ადევნეთ ნახშირწყლების თქვენს წმინდა მიღებას
ნაბიჯი 1. განიხილეთ მობილური აპლიკაციის გამოყენება
მას შემდეგ რაც ისწავლეთ როგორ გამოთვალოთ ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობა, თქვენ რეალურად უნდა აკონტროლოთ რამდენს მოიხმართ იმისათვის რომ დარწმუნდეთ რომ იცავთ ატკინსის გეგმას. არსებობს მრავალი განსხვავებული ტექნიკა და ტექნოლოგია, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში. ერთი კარგი ვარიანტია ჩამოტვირთოთ ნახშირწყლების დათვლის პროგრამა თქვენს სმარტფონზე.
- მას აქვს უპირატესობა იყოს პორტატული და ის რაც თქვენ გაქვთ მთელი დღის განმავლობაში.
- აპლიკაციიდან გამომდინარე, თქვენ ასევე შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ სხვა კვების ინფორმაციას.
- ის გააკეთებს ზოგიერთ გამოთვლას თქვენთვის და მოგცემთ ნათელ და განახლებულ ნახშირწყლების წმინდა მოხმარების რაოდენობას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ციფრული ტრეკერი თქვენს კომპიუტერში
კიდევ ერთი ციფრული ვარიანტი არის ტრეკერის გადმოტვირთვა თქვენს კომპიუტერზე ან ლეპტოპზე. აპლიკაციის მსგავსად, ეს ბევრს გამოთვლის თქვენთვის და, სავარაუდოდ, შეიცავს სხვა მრავალ მახასიათებელს, რაც დაგეხმარებათ მონიტორინგისას, თუ რას ჭამთ უფრო სრულად. ერთ -ერთი ამ პროგრამის გამოყენება ხშირად დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის უფრო სრულყოფილი სურათის მოპოვებაში.
სმარტფონის აპლიკაციისგან განსხვავებით, ეს არ არის ის, რასაც თქვენთან ერთად ატარებთ მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მისი სრულად განახლებას დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ თქვენი რიცხვი ხელით
სასიამოვნო დაბალი ტექნოლოგიური ვერსიაა უბრალოდ ჩაწეროთ თქვენი ნახშირწყლების წმინდა მიღება ხელით დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური რვეული და შეინახოთ იგი თქვენთან ერთად. თქვენი პროგრესის დაფიქსირება შეიძლება იყოს კარგი გზა თქვენი დიეტის გეგმის რეალურად მფლობელობისთვის და მიღწევის განცდისთვის, როგორც მას იცავთ.
- თქვენ არ მიიღებთ იმდენ ანალიზს და დამატებით ინფორმაციას, თუ თქვენ თვითონ დაწერთ მას.
- მაგრამ კარგი იქნება დიეტის დამთავრების შემდეგ გადახედოთ ნოუთბუქს, რათა შეახსენოთ საკუთარ თავს თქვენი პროგრესი.
მე –3 ნაწილი მე –3: იმის ცოდნა, თუ რამდენი ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ დიეტის დროს
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ მხოლოდ 20 გრ სუფთა ნახშირწყლები ინდუქციის ფაზაში
ინდუქციის ფაზაში თქვენ უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს 20 ნახშირწყლების წმინდა დღეში. მომდევნო ფაზებში შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი, რამდენადაც ისინი ხელს არ შეუშლიან თქვენს წონის დაკლებას. დაიწყეთ 12 -დან 15 გრამამდე ნახშირწყლების მოხმარებით საძირკვლის ბოსტნეულის ჭამით.
- ფონდის ბოსტნეული მოიცავს ფოთლოვან მწვანილს, ბროკოლს, ყვავილოვან კომბოსტოსა და ასპარაგუსს.
- შეჭამეთ ცხიმიანი, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი რძის პროდუქტები ინდუქციის დროს დარჩენილი ნახშირწყლებისთვის. მაგალითებში შედის მყარი ყველი, ნაღები და არაჟანი.
ნაბიჯი 2. თანდათან გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება
მეორე ფაზაში, OWL (წონის დაკლება), შეგიძლიათ ყოველკვირეულად დაამატოთ 5 გრამი ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში. სანამ წონის დაკლებას განაგრძობთ, შეგიძლიათ თანდათანობით დაამატოთ მეტი ნახშირწყლები თქვენს რაციონში. თუ წონაში დაკლება შეჩერდება, შეგიძლიათ შეამციროთ ნახშირწყლები, სანამ კვლავ არ დაიწყებთ წონის დაკლებას. კვლავ დაიწყეთ თხილისა და თესლის ჭამა. მოერიდეთ წაბლს, რომელიც შეიცავს ძალიან ბევრ სუფთა ნახშირწყლებს.
- შემდეგ კვირას დაამატეთ რამდენიმე ხილი. შეგიძლიათ მიირთვათ კენკრა, ალუბალი და ნესვი.
- შეცვალეთ თქვენი რძის პროდუქტი. მას შემდეგ რაც ხილს დაამატებთ, შეგიძლიათ დაამატოთ მთელი რძის იოგურტი და ახალი ყველი, მათ შორის რიკოტა და ხაჭო.
- შემდეგ დაამატეთ პარკოსნები. მათ შორისაა ბარდა, ოსპი, არაქისი და ლობიო.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ 10 გრამი სუფთა ნახშირწყლები ყოველ კვირას მესამე და მეოთხე ფაზის განმავლობაში
ეს ფაზები, რომელიც ცნობილია როგორც წინასწარი მოვლა და მოვლა, არის წონის დაკარგვის შესანარჩუნებლად სწორი ბალანსის პოვნა. თქვენ მუშაობთ იმისთვის, რომ იპოვოთ თქვენი ატკინსის ნახშირწყლების წონასწორობა, ან ACE. თქვენი ACE არის ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელთა მოხმარება შეგიძლიათ ყოველდღიურად წონის მომატების გარეშე.
- მიირთვით მეტი ხილის ჯიში. მიირთვით ვაშლი, ციტრუსები და სხვა ხილი, რომელიც შაქრის შემცველობით დაბალია, მაგრამ ბოჭკოვანია.
- კვლავ დაიწყეთ ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულის ჭამა. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ზამთრის გოგრა, ბარდა და სტაფილო თქვენს დიეტას, მაგრამ მოერიდეთ ჩვეულებრივ კარტოფილს.
- დაამატეთ მარცვლეული მას შემდეგ, რაც დაამატეთ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული. კონცენტრირება მოახდინეთ მთელ მარცვლეულზე და განაგრძეთ თავიდან აცილება ნახშირწყლების შემცველი დახვეწილი მარცვლეულით, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი.
Რჩევები
- ატკინსის თითოეულ ფაზაში, დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მოიხმართ 12 -დან 15 გრამ ნახშირწყლებს, მიირთვით საძირკვლის ბოსტნეული.
- მიიღეთ ყოველდღიური მულტივიტამინი ამ დიეტის დაცვისას.
- გაითვალისწინეთ, რომ ჯანსაღი წონის დაკლება კვირაში დაახლოებით 1 -დან 2 ფუნტამდეა. თუ ამ თანხაზე მეტს კარგავთ, თქვენ უნდა განიხილოთ ეს ექიმთან და განიხილონ ცვლილებები თქვენს დიეტაში.
გაფრთხილებები
- ნუ მისცემთ საკუთარ თავს უფლებას მოიპოვოს 5 კილოგრამზე მეტი ნახშირწყლების მოხმარების გარეშე. შეამცირეთ ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება 10 -დან 20 გრამამდე, სანამ ჭარბი წონა არ დაიკლებს.
- ესაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს ამ დიეტის დაწყებამდე და დაგეგმეთ რეგულარული შემოწმება ექიმთანაც.
