ქვედა ნახშირწყლების დიეტა პოპულარული იყო წლების განმავლობაში - და კარგი მიზეზის გამო. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ მეტი წონა, უფრო სწრაფად დაბალ ნახშირწყლების დიეტის დაცვით. მრავალი განსხვავებული დიეტა და დიეტური პროგრამა გვთავაზობს ნახშირწყლების განსხვავებულ დონეს დღის განმავლობაში და თითოეულ კვებაზე. ზოგი კონკრეტულად ამბობს, რომ ნახშირწყლები არ უნდა მიირთვათ საღამოს (ან სადილის დროს), რადგან თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი შენელდება საღამოს ძილის დროს ფიზიკური აქტივობის გამო, მაგრამ სინამდვილეში უფრო მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს საერთო მოხმარებას. ნახშირწყლები, ვიდრე უბრალოდ მათი ჭამის დროს. თუ თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა მთელი დღის განმავლობაში, არსებობს მარტივი გზები, რათა თქვენი ვახშამი შეესაბამებოდეს თქვენს დაბალ ნახშირწყლების დიეტის გეგმას.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 1: შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება სადილზე
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ მარცვლეულის მიღება
ნახშირწყლების ერთ -ერთი უდიდესი წყარო დასავლურ დიეტაში არის მარცვლეული. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა პური ან მაკარონი, არ არის მხოლოდ საერთო კვების არჩევანი, არამედ არის ზოგიერთი საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების ყველაზე დიდ რაოდენობას და ამ საკვებს ხშირად დიდი რაოდენობით ჭამენ.
- თუ გსურთ შეამციროთ თქვენი დილის კვება ნახშირწყლებით, გამორიცხეთ მარცვლეულის საკვების ჯგუფი ამ კვებიდან (უბრალოდ დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის ულუფას დღის დასაწყისში საუზმისა და ლანჩის დროს). ეს არის მარტივი გზა ნახშირწყლებისა და კალორიების შემცირებისთვის. შეზღუდეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა: პური, ბრინჯი, ქინოა, შვრიის ფაფა, მაკარონი, ტორტილა/შეფუთვა, რულეტი ან ფუნთუშა და კუსკუსი.
- თუ თქვენ ირჩევთ მარცვლეულის მიღებას, შეამცირეთ ნახშირწყლების მთლიანი მიღება დაბალ დონეზე, დარწმუნდით, რომ გაზომეთ შესაბამისი ნაწილის ზომა. გაზომეთ 1/2 ჭიქა ან 2 უნცია მარცვლეული თითო პორციაზე და შემოიფარგლეთ მხოლოდ ერთი პორციით.
- ასევე გადადით 100% მარცვლეულზე დახვეწილ მარცვლეულზე. ამ ნივთებს გაცილებით მეტი ბოჭკოვანი და სხვა სასარგებლო ნუტრიენტები აქვთ, როგორიცაა B ვიტამინები. ასე რომ, თუ გსურთ მარცვლეული გქონდეთ სადილზე, გონივრულია აირჩიოთ მთლიანი მარცვლეული, მინიმალური დამუშავებული ნივთები.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ სახამებლის შემცველი ცილები და ბოსტნეული
ნახშირწყლების კიდევ ერთი ძალიან გავრცელებული წყაროა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ცილის სახამებლის ფორმები. ისევ და ისევ, ეს საკვები პოპულარულია დასავლურ დიეტებში და ჩვენი ნახშირწყლების მიღების დიდი ნაწილია.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული შეიცავს საკვებს, როგორიცაა: ბარდა, სიმინდი, კარტოფილი, იამ და ზამთრის ყაბაყი. სახამებლის პროტეინის წყაროებია ლობიო და ოსპი.
- ეს საკვები მდიდარია ნახშირწყლებით, მაგრამ გთავაზობთ მრავალფეროვან სასარგებლო და ჯანსაღ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ცილა და მრავალი მინერალი, როგორიცაა კალციუმი, რკინა და B ვიტამინები. არ არის რეკომენდებული ამ საკვების მთლიანად გამორიცხვა თქვენი დიეტადან, რადგან თქვენ შეიძლება განიცადოთ ჯანმრთელობის სხვადასხვა სახის დროებითი ეფექტი, როგორიცაა თავის ტკივილი, სისუსტე, დაღლილობა და ყაბზობა. თუმცა, თუ თქვენ ზღუდავთ ან თავს არიდებთ მათ სადილზე, ეს მიზანშეწონილია.
- თუ თქვენ ირჩევთ ამ საკვების შემთხვევით მირთმევას სადილის დროს, დარწმუნდით, რომ გაზომეთ შესაბამისი ნაწილის ზომა. გაზომეთ 1 ჭიქა სახამებელი ბოსტნეული ან 1/2 ჭიქა სახამებლის ცილის წყარო.
- ნახშირწყლების კიდევ უფრო შესამცირებლად გამოიყენეთ მხოლოდ 1/2 ჭიქა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული. თქვენ მაინც დატკბებით გემოთი და არომატით, მაგრამ შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ რძის დაბალი ნახშირწყლების წყარო
გასაკვირია, რომ რძის ჯგუფი ნახშირწყლების კიდევ ერთი წყაროა. რძის პროდუქტები (ლაქტოზა) არის ნახშირწყლების მთავარი წყარო ამ კალციუმით მდიდარ საკვებში.
- იცოდეთ, რომ ამ ჯგუფის საკვები შეიძლება იყოს მაღალი ცხიმით; ამიტომ, უნდა იქნას გამოყენებული შემცირებული ან უცხიმო ჯიშები, როგორიცაა უცხიმო ან 2% რძე. შემცირებული ცხიმის ჯიშებს აქვთ იგივე რაოდენობის ცილა, კალციუმი და რიბოფლავინი, როგორც მათი ცხიმოვანი ეკვივალენტები, მაგრამ უფრო ნაკლებ ცხიმს და კალორიებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები შეიცავს ნახშირწყლებს, ნახშირწყლებით ყველაზე მდიდარი საკვებია რძე, იოგურტი და ხაჭო. უნდა აღინიშნოს, რომ რძის პროდუქტების მთლიანი ნახშირწყლები მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე ისეთები, როგორიცაა მარცვლეული, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ან ხილი.
- მყარ ყველს (როგორიცაა ჩედარი ან მოცარელა) შეიცავს ნახშირწყლების ძალიან მცირე რაოდენობას და შეიძლება შეიტანოს დაბალ ნახშირწყლოვან საკვებში ნახშირწყლების მთლიანი მოხმარების მნიშვნელოვნად გაზრდის გარეშე. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ეს ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და კალორიას, ასე რომ წადი უცხიმო ვერსიებზე.
- თუ სადილად იოგურტს მიირთმევთ, დარწმუნდით, რომ გაზომეთ შესაბამისი ნაწილის ზომა. გაზომეთ 1 ჭიქა ან დაახლოებით 8 უნცია რძის საკვები თითო პორციაზე.
- ისევე როგორც სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ცილა, რძის პროდუქტები გვთავაზობენ ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს, როგორიცაა ცილის, კალციუმის, D ვიტამინის, მაგნიუმის და კალიუმის დიდი წყარო. შეზღუდეთ ეს ნივთები მხოლოდ სადილისას, თუ ეს შესაძლებელია და ჩართეთ ერთი ან ორი ულუფა დღის დასაწყისში.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ხილის მოხმარება სადილზე
ხილი არის ბოლო საკვები ჯგუფი, რომელიც ასევე შეიცავს ნახშირწყლების მნიშვნელოვან რაოდენობას. აკონტროლეთ რამდენს ჭამთ საღამოობით, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ვახშამი უფრო დაბალია ნახშირწყლებით.
- ხილი შეიცავს მკვებავ ბოჭკოს გარდა ნატურალურ შაქარს, რომელსაც ეწოდება ფრუქტოზა. ორივე მათგანი ითვალისწინებს ნახშირწყლების მთლიანი მიღებას.
- შეზღუდეთ სადილის დროს ხილის მიღება. თუ თქვენ აპირებთ ულუფას, დარწმუნდით, რომ გაზომეთ 1/2 ჭიქა პორცია თითო პორციაზე. გარდა ამისა, შეიძლება დაგჭირდეთ გამყარებაში ხილი, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს შაქარს და ნახშირწყლებს, როგორიცაა: მარწყვი, მოცვი, მოცვი, მაყვალი ან ჟოლო.
- რძის პროდუქტებისა და სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის მსგავსად, ხილს გააჩნია ნუტრიენტებისა და ანტიოქსიდანტების უზარმაზარი მასივი, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის დადებით სარგებელთან. ხილს აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, ვიტამინი C, კალიუმი და ფოლიუმის მჟავა. არ არის რეკომენდებული ხილის სრულად მოშორება; თუმცა, თუ დღის განმავლობაში სულ ხუთი ულუფა ხილი და ბოსტნეული გაქვთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოერიდოთ მათ სადილზე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დამუშავებულ მარცვლებს და დახვეწილ შაქარს
იმისათვის, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ნახშირწყლების მიღება სადილსა და საღამოს, მოერიდეთ დამუშავებულ მარცვლებს და დახვეწილ შაქარს. ეს საკვები არა მხოლოდ ნახშირწყლებით უფრო მაღალია, არამედ ძალიან მცირე რაოდენობით გვთავაზობს კვების სარგებელს.
- დახვეწილი ნახშირწყლები მოიცავს დამუშავებულ მარცვლებს და დახვეწილ შაქარს. ისინი ძალიან დამუშავებულია და დამუშავების დროს ყველა სასარგებლო საკვები ნივთიერება ამოღებულია ან გაშიშვლებულია. მათ დარჩა მაღალი ნახშირწყლების რაოდენობა და უფრო მაღალი კალორიული რაოდენობა.
- ნახშირწყლების დახვეწილი პროდუქტებია: თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, უბრალო მაკარონი, ორცხობილა, კრეკერი, ტკბილეული, ნამცხვრები/ტორტები, საუზმეზე ნამცხვრები, ბეგელები, შაქრიანი მარცვლეული, ნამცხვრები და უბრალო თეთრი ტორტილები ან ინგლისური მაფინები.
- ეს ასევე შეიცავს ტკბილ სასმელებსა და ალკოჰოლს. გამოტოვეთ ლუდი ან შერეული კოქტეილი და მიატოვეთ ტკბილი ჩაი, ტკბილი ყავა, ხილის წვენები და სოდა.
- ვინაიდან ეს საკვები არასაკმარისად ან არასაკმარის კვებას გვთავაზობს, მაქსიმალურად მოერიდეთ მათ დღის განმავლობაში და სადილის დროს.
ნაბიჯი 6. სადილების უმეტესობა გახადეთ მჭლე ცილა და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
თუ სადილისას ნახშირწყლებს გამორიცხავთ ან ზღუდავთ, თქვენ შემოიფარგლებით საკვების რამოდენიმე ჯგუფით. შეარჩიეთ მკვებავი საკვები თქვენი სადილის დასათვლელად.
- ყველაზე დაბალ ნახშირწყლოვან კვებაზე, თქვენი ვახშმის ნახევარი გახადეთ მჭლე ცილა და თქვენი ვახშმის ნახევარი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული. ორივე ეს საკვები ჯგუფი ბუნებრივად ძალიან დაბალია ნახშირწყლებით (ცხიმებისა და კალორიების გარდა) და ავტომატურად შეინარჩუნებს სადილებს დაბალ ნახშირწყლებს.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გქონდეთ: შემწვარი ორაგული ისპანახის სალათზე, შემწვარი ქათამი და ბროკოლი გახეხეთ ბრინჯის გარეშე, ან სტეიკი ორთქლზე მოხარშული ასპარაგუსით.
- თუმცა, თუ გსურთ ნახშირწყლების უფრო ჯანსაღი და მკვებავი წყაროების ჩათვლით, შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი კერძები, როგორიცაა: ისპანახის სალათი შემწვარი ქათმით და 1/4 ჭიქა მოცვი და ჟოლო, ან გამომცხვარი თევზის ნაჭერი 1/2 ჭიქა დაფქული ტკბილი კარტოფილი ან 1 ჭიქა ცივი ოსპი და ბოსტნეულის სალათი.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ საკვები სვოპები
მხოლოდ სადილის დროს ყველა ნახშირწყლების ამოღება შეიძლება იყოს რთული; თუმცა, თუ თქვენ განახორციელებთ რამოდენიმე მკვებავ გაცვლას ამ ნახშირწყლებისთვის, შეიძლება იგრძნოთ, რომ ცოტათი მაინც გენატრებათ.
- სცადეთ გამოიყენოთ ყვავილოვანი კომბოსტო. ამ ჯვარცმულ ბოსტნეულს შეუძლია დაიკავოს ნახშირწყლების მთელი სახეობა. შეგიძლიათ გახეხოთ „ბრინჯში“ან „კუსკუსში“, შეგიძლიათ დაფქვით დაფქულ „კარტოფილში“და შეგიძლიათ გამოაცხოთ „პიცის ქერქშიც“.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სპირალიზებული ყაბაყის ან ყვითელი გოგრა. სპირალიზატორი ამ დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულს სპაგეტის მსგავსი ნუში გახდის, რაც დაგეხმარებათ ჩვეულებრივი მაკარონის ადგილის დაკავებაში.
- პურის ნაცვლად, წადი სალათის შესაფუთად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რომაული სალათის ფოთოლი, კარაქის სალათის ჭიქები ან თუნდაც კომბოსტოს ან შვეიცარიის ჭარხლის ფოთლები. შეფუთეთ სენდვიჩის ფითხები დაბალკალორიული და დაბალ ნახშირწყლების შესაფუთად.
- თუ თქვენ ეძებთ დაბალ ნახშირწყლების დესერტს, სცადეთ ჩვეულებრივი იოგურტი დარიჩინით და კენკრით, შოკოლადის პუდინგი ავოკადოს ან ხელნაკეთი არაქისის კარაქის ჭიქებით მუქი შოკოლადისა და უშაქრო არაქისის კარაქის გამოყენებით.
ნაწილი 3 3 -დან: ნახშირწყლების მიღების მოდერაცია სხვა საკვებზე
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ზომიერად დაბალი ნახშირწყლების საუზმე
დილის კვება შეიძლება იყოს ნახშირწყლების დიდი წყარო თქვენს დიეტაში. ბევრი ჩვეულებრივი საუზმე უფრო მაღალია ნახშირწყლებით, რამაც შეიძლება გაართულოს დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა.
- ჩვეულებრივი საუზმე, როგორიცაა ვაფლი, მარცვლეული ან თუნდაც გრანოლას ბარები, ყველა დატვირთულია ნახშირწყლებით. მართალია, ეს სულაც არ განიხილება "არაჯანსაღი", მაგრამ შეიძლება არ მოერგოს თქვენს დაბალ ნახშირწყლების დიეტის გეგმას.
- შეზღუდეთ საუზმეზე საკვები, რომელიც, როგორც წესი, უფრო მაღალია ნახშირწყლებით, ცილების შემცველი პროდუქტების სასარგებლოდ. გაითვალისწინეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: ვაფლი/ბლინები, მარცვლეული, გრანოლა/გრანოლა, სადღეგრძელო, შეფუთვა/ტორტილა, მაფინები, ბეიგლები, ინგლისური მაფინები და საკონდიტრო ნაწარმი.
- ამის ნაცვლად, დაიწყეთ დღე ცილებით. ეს დაგეხმარებათ უფრო კმაყოფილი დარჩეთ დღის განმავლობაში და შეიძლება თავიდან აიცილოთ ზედმეტი საჭმლის მიღება.
- შეარჩიეთ საუზმე, როგორიცაა: ორი მოხარშული კვერცხი, ომლეტი უცხიმო ყველით და მოხარშული ისპანახით, ბერძნული იოგურტი თხილით, ან ორი დელიკატური ხორცი და ყველი.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ნახშირწყლები სადილის დროს
იქნება ეს სენდვიჩი, შეფუთვა თუ დარჩენილი პასტა, ლანჩი ასევე შეიძლება იყოს ნახშირწყლების დიდი წყარო თქვენი დღის განმავლობაში. შეამოწმეთ ეს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, რათა შეძლოთ დაიცვან თქვენი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ მიდიხართ სენდვიჩზე ან ლანჩზე გადაიტანთ, სცადეთ შეცვალოთ ეს პარამეტრები დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტით. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ: სალათის ფურცლები, დელიკატური ხორცი და ყველი, ან თუნდაც ზღვის მცენარეების შესაფუთად გამოყენება.
- თუ სახლიდან ნარჩენები მოგიტანთ, გამოტოვეთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და მარცვლეული და ამის ნაცვლად მიირთვით მჭლე ცილა და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.
- სადილის სხვა მარტივი ვარიანტებია სალათები ან ბოსტნეულით და ცილებით შეფუთული სუპები.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ თქვენი საჭმლის არჩევანი
განაგრძეთ თქვენი ნახშირწყლების მთლიანი მოხმარების შემცირება ჭკვიანი და მკვებავი საჭმლის არჩევის გზით.
- შეიძლება ადვილი იყოს სავაჭრო აპარატიდან ნამცხვრის ან კრეკერის ტომარის აღება; თუმცა, ეს საკვები უფრო მაღალია ნახშირწყლებით (და ზოგჯერ უფრო მაღალია კალორიაში და დაბალია ნებისმიერი სასარგებლო კვებით) და შეიძლება გამოიწვიოს შუადღისას ვარდნა.
- გამოტოვეთ საჭმლის საჭმელი, როგორიცაა: კრეკერი/არაქისის კარაქის კრეკერი, ნამცხვრები, ჩიფსები, გრანოლას ბარები, ტკბილეული ან ხილი.
- დღის მეორე ნახევარში მიიღეთ ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საჭმელი. წადი 1/4 ჭიქა თხილი, ყველის ჯოხი, მოხარშული კვერცხი, 3 გრამი ძროხის ხორცი ან უშაქრო არაქისის კარაქი ნიახურის ღეროებზე.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ სასმელები ნახშირწყლებით
გარდა აშკარა ტკბილი სასმელების გარდა, არის სასმელები, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც უნდა შეზღუდავთ ან გამოტოვოთ, თუ დაინტერესებული ხართ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით.
- სასმელები, როგორიცაა რძე, ქოქოსის წყალი, ელექტროლიტური სასმელები ან თუნდაც 100% ხილის წვენი, ყველა შეიცავს შაქარს და უფრო მაღალია ნახშირწყლებით.
- ამ ტიპის სასმელების შევსების ნაცვლად, მიჰყევით ბუნებრივად უშაქრო და უკაფე სასმელებს. ეს არის ყველაზე დამატენიანებელი და მკვებავი თქვენი სხეულისთვის. სცადეთ: წყალი, ცქრიალა წყალი, არომატიზებული წყალი, ყავა და ჩაი.
- მიზნად ისახეთ მინიმუმ რვა 8-oz ჭიქა (1.9 L) სითხეები ყოველდღიურად ან თუნდაც 13 ჭიქამდე (3 L) ყოველდღიურად. ეს არის ტიპიური რეკომენდებული რაოდენობა დღის განმავლობაში კარგად დატენიანებული.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კვების დაბალანსებული დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. განიხილეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი
თუ რაიმე მიზეზით დაინტერესებული ხართ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით, განიხილეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი. ისინი შეძლებენ შეიმუშაონ დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.
- რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის კვების ექსპერტი. ისინი შეძლებენ გასწავლონ სწორი კვების შესახებ, მოგცემენ მითითებებს დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე და დაგეხმარებიან დაბალ ნახშირწყლოვან ვახშამზე.
- ესაუბრეთ თქვენს დიეტოლოგს თქვენი გრძელვადიანი მიზნების ან დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვის მსჯელობის შესახებ. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, ისინი შეძლებენ დაგეხმარონ თქვენი წონის მიზნის მიღწევაში. ან იქნებ თქვენი მიზანია გააუმჯობესოთ სისხლში შაქრის დონე - ისინი ასევე შეძლებენ დაგეხმარონ სწორი კვების რეჟიმის არჩევაშიც.
- თქვენი დიეტოლოგი ასევე იქნება ანგარიშვალდებულების დიდი წყარო ნებისმიერი მიზნისთვის. განიხილეთ რეგულარული შეხვედრა თქვენს დიეტოლოგთან - მაგალითად, თვეში ერთხელ.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ მრავალფეროვან დიეტას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ თავს არიდებთ ან ზღუდავთ გარკვეულ ნახშირწყლებს დღის გარკვეულ მონაკვეთში, მაინც მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტის შექმნა.
- დაბალანსებული დიეტა არის ის, რაც შეიცავს საკვებს ყველა კვების ჯგუფისგან დღის განმავლობაში. ეს ნიშნავს ცილოვანი, რძის, ბოსტნეულის, ხილისა და მარცვლეულის ჯგუფებიდან მკვებავი საკვების არჩევას.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ ზღუდავთ ნახშირწყლების გარკვეულ წყაროს, თქვენ მაინც გექნებათ დაბალანსებული დიეტა, თუ დარწმუნდებით, რომ ჩართავთ ყველა სხვა საკვებ ჯგუფს.
- ასევე გქონდეთ მრავალფეროვანი დიეტა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ირჩევთ მრავალფეროვან საკვებს თითოეული კვების ჯგუფიდან. ნუ გექნებათ მხოლოდ ქათამი ან სტეიკი, როგორც ცილის წყარო. გადადით სხვა ფრინველებზე (მაგალითად, ინდაურზე), ღორის, კვერცხზე ან რძის პროდუქტებზე ფართო არჩევანისთვის. რაც უფრო მეტი მრავალფეროვნება გაქვთ, მით მეტ საკვებ ნივთიერებას მოიხმართ.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ცილის უფრო მწირი წყაროები
ბევრი თქვენი კვება ან საჭმელი იქნება დაფუძნებული ან ორიენტირებული ცილაზე, როდესაც დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. პროტეინი ბუნებრივად დაბალია ან არ შეიცავს ნახშირწყლებს, ასე რომ ადვილი საკვები ჯგუფია.
- ხორცის ცხიმიანი ნაჭრები და გადამუშავებული ხორცი არ არის ცილის ჯანსაღი ან მკვებავი წყარო. ისინი უფრო მაღალია არაჯანსაღი ცხიმებით (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმები), კალორიებით და მრავალი კონსერვანტით (ნიტრატების მსგავსად). შეზღუდეთ ან მოერიდეთ ამ საკვებს.
- ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ცილის მჭლე წყაროებზე ან გულის ჯანსაღ ცხიმებზე. სცადეთ: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო ღორის, უცხიმო საქონლის ხორცი, ტოფუ ან ზღვის პროდუქტები. ეს საკვები ბუნებრივად დაბალია კალორიაში და ითვლება უფრო მკვებავ არჩევნად.
- დარწმუნდით, რომ გაზომეთ თქვენი ცილის წყაროები. ერთი პორცია არის 3-4 oz, ან ნაჭერი ბარათის გემბანის ზომის.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული არის თქვენი დიეტის მრავალი ნუტრიენტის ძალიან მნიშვნელოვანი წყარო. ყველაზე დაბალანსებული, მრავალფეროვანი და მკვებავი დიეტა არის ის, რაც მოიცავს საკვების ორივე ჯგუფის ადეკვატურ რაოდენობას.
- ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი გირჩევთ, რომ თქვენი კვება ან კერძის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული გახადოთ. ამის მიზეზი ის არის, რომ ეს საკვები ბუნებრივად დაბალია კალორიაში და უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით.
- მიუხედავად იმისა, რომ ხილი შეიცავს ნახშირწყლებს, ისინი ისეთი მკვებავი საკვებია, არ არის რეკომენდებული მათი სრული უარის თქმა. მიირთვით მხოლოდ მცირე ულუფა და შეარჩიეთ ის დაბალი შაქრის შემცველი პროდუქტები.
- ნებისმიერი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული შესანიშნავი არჩევანია. შეცვალეთ თქვენი არჩევანი მთელი დღის განმავლობაში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ რამდენი საკვებ ნივთიერებას მოიხმართ. კარგი პრინციპია, რომ თითოეულ ჭამაზე წავიდეთ სხვადასხვა ფერის არა სახამებლის შემცველ ბოსტნეულზე.
Რჩევები
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვას შეიძლება თან ახლდეს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავის ტკივილი ან ყაბზობა. დარწმუნდით, რომ თვალყური ადევნეთ ამ სიმპტომებს და დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუკი ისინი შემაწუხებელი გახდება.
- გაითვალისწინეთ, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე წონის დაკლება შეიძლება გამოწვეული იყოს წყლის წონის დაკარგვით, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს ცილების მაღალი შემცველობით.
- გახსოვდეთ, რომ როგორ ამზადებთ საჭმელს ასევე აქვს გავლენა. მაგალითად, კალორია შეიძლება დაემატოს კარტოფილს ჩიპების შესაწვავად; ცხიმი შეიძლება დაემატოს პურს ცხიმოვანი სპრედის გამოყენებით, კარაქის მსგავსად; და ასე შემდეგ.
