თუ თქვენ ხართ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე, როგორიცაა ატკინსი ან კეტო, თქვენ ძალიან ზრუნავთ თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობაზე, განსაკუთრებით ნახშირწყლები. ბევრი დიეტა ფოკუსირებულია წმინდა ნახშირწყლების მონიტორინგზე და არა ნახშირწყლებზე, რადგან ეს არის ის, რაც გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე. სუფთა ნახშირწყლების გამოანგარიშების ფორმულა არის პირდაპირი: გამორიცხეთ დიეტური ბოჭკოვანი და შაქრის სპირტები-რომლებსაც აქვთ მინიმალური გავლენა სისხლში შაქარზე-მთლიანი ნახშირწყლებიდან. ეს საკმაოდ მარტივია, თუ იცი სად უნდა გამოიყურებოდე! იმის სწავლით, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები და გააკეთოთ საკუთარი კვლევები, თქვენ მარტივად შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ნახშირწყლების ნახვის თვალყურის დევნება.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: კვების ეტიკეტების კითხვა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ სულ ნახშირწყლები კვების ეტიკეტზე
ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას და ზომიერად მოხმარების შემთხვევაში, შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი.
- მაღაზიიდან შეძენილი საკვები და სასმელი უნდა შეიცავდეს ეტიკეტს, რომელშიც მითითებულია პროდუქტის ინგრედიენტები, კვების შინაარსი და ჯანმრთელობის შესახებ ინფორმაცია.
- ჩვეულებრივ, მთლიანი ნახშირწყლები ნაჩვენები იქნება როგორც გაბერილი სათაური ნატრიუმის შემცველობის ქვეშ.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ დიეტური ბოჭკოვანი მთლიანი ნახშირწყლებიდან
თუ თქვენ ჭამთ 26 გრ (0,92 უნცი) მთლიანი ნახშირწყლები და 5 გრამი (0,18 უნცია) დიეტური ბოჭკოებით, უნდა გამოაკლოთ 5 – დან 26 – ს, რის გამოც დაგიტოვებთ 21 გრამს (0,74 უნცია) (26 - 5 = 21) რა
- დიეტური ბოჭკოები მოხერხებულად უნდა იყოს განთავსებული კვების ეტიკეტზე ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობის ქვეშ.
- ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, თქვენი სხეული ვერ იშლება, არ შთანთქავს და არ იყენებს ბოჭკოს ენერგიისთვის.
- კვების ექსპერტები გვირჩევენ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტებით ყაბზობის შესამსუბუქებლად, ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად და გულის დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს ზოგიერთი ფორმის რისკის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ შაქრის სპირტები სულ ნახშირწყლებიდან
თუ წინა მაგალითის ერთეულს აქვს 10 გრამი (0.35 უნცია) შაქრის სპირტი, მაშინ უნდა გამოაკლოთ 10 -ს 21 -დან, რის გამოც დაგიტოვებთ 11 გრამს (0.39 უნცია) (21 - 10 = 11).
- თუ თქვენი საკვები ან სასმელი შეიცავს შაქრის სპირტებს, ის ჩამოთვლილი იქნება დიეტური ბოჭკოს ქვეშ კვების ეტიკეტზე.
- შაქრის სპირტები არის დამატკბობლები, რომლებიც მნიშვნელოვნად არ ერევა ცხიმების წვაში. დიეტური ბოჭკოს მსგავსად, ისინი სრულად არ შეიწოვება თქვენი ნაწლავის მიერ მოხმარებისას.
- შაქრის სპირტი არ არის იგივე რაც შაქარი. თუ კვების ეტიკეტზე მხოლოდ შაქარია ჩამოთვლილი, ნუ გამოაკლებთ მას მთლიანი ნახშირწყლებიდან.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ წმინდა ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა
მას შემდეგ რაც ფორმულას გამოიყენებთ დიეტური ბოჭკოებისა და შაქრის სპირტების მთლიანი ნახშირწყლებიდან გამოსაყვანად, თქვენ განსაზღვრეთ ნახშირწყლები ამ საკვების ან სასმელისთვის.
აქ მოცემულია წინა მაგალითის სრული ფორმულა: სულ ნახშირწყლები (26 გრამი) - დიეტური ბოჭკოვანი (5 გრამი) - შაქრის სპირტები (10 გრამი) = სუფთა ნახშირწყლები (11 გრამი)
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობა თქვენი ნაწილის ზომის მიხედვით
კვების ეტიკეტებზე რიცხვები ემყარება მიწოდების სავარაუდო ზომებს. მნიშვნელოვანია შევადაროთ ეს თანხები წმინდა ნახშირწყლების სწორად გამოსათვლელად.
თუ თქვენ მიირთმევთ ორ მაგალითს წინა მაგალითში, მაშინ დაგჭირდებათ ნახშირწყლების გაორმაგება (11 x 2 = 22)
ნაბიჯი 6. ორმაგად შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ნახშირწყლების წმინდა ინფორმაციას
იმის გამო, რომ FDA არ არეგულირებს სუფთა ნახშირწყლებს, გონივრულია გააკეთოთ საკუთარი გათვლები იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნოთ "დაბალი ნახშირწყლების" პრეტენზიებს.
კვების ზოგიერთი ეტიკეტი ასევე ჩამოთვლის "ზემოქმედების" ან "აქტიურ" ნახშირწყლებს მთლიანი ნახშირწყლების გვერდით. წმინდა ნახშირწყლების მსგავსად, არ არსებობს რეგულაცია ამ ტიპის ნახშირწყლებისთვის. დაიცავით ფორმულა, როდესაც თვალყურს ადევნებთ ნახშირწყლებს
მეთოდი 2 დან 2: საკუთარი კვლევის გაკეთება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ნახშირწყლების ონლაინ მრიცხველი
ყველაფერს რასაც თქვენ ჭამთ და სვამთ არ მოყვება კვების ეტიკეტი; სწორედ იქ მოდის ნახშირწყლების მრიცხველები. ატკინსის მიერ მოწოდებული ნახშირწყლები შეიცავს მრავალფეროვან საკვებს და სასმელს, პროდუქტებიდან, რომელთა ყიდვა შეგიძლიათ სასურსათო მაღაზიაში, დაწყებული პოპულარული რესტორნების კვებით.
ნახშირწყლების მრიცხველის გამოყენების უპირატესობა ის არის, რომ შეგიძლიათ გამოტოვოთ გამოთვლები. წმინდა ნახშირწყლები უზრუნველყოფილია ყოველგვარი დამატებისა და გამოკლების გარეშე
ნაბიჯი 2. ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია, რომ ნახოთ ნახშირწყლები სუფთა გზაზე
ბევრი აპლიკაცია ახლა შეიცავს საძიებო მონაცემთა ბაზას, რომელზეც წვდომა შეგიძლიათ თქვენი მობილური მოწყობილობიდან.
ნახშირწყლების მენეჯერის აპლიკაცია (https://www.carbmanager.com), მაგალითად, შეიცავს ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობას მილიონზე მეტ პროდუქტზე, პლუს დაბალი ნახშირწყლების რეცეპტებსა და კვების გეგმებს
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობას ყველა იმ საკვებში, რომელსაც რეგულარულად მიირთმევთ
შექმენით თქვენი პერსონალური მონაცემთა ბაზა ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობის შესახებ. ამის შენახვა შეგიძლიათ ნოუთბუქში, ტელეფონში ან კომპიუტერში.
- თქვენს პერსონალურ ნახშირწყლების მრიცხველზე დაყრდნობით შეგიძლიათ სწრაფად და მარტივად აკონტროლოთ ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარება.
- თუ გიყვართ სახლში მომზადება, მოძებნეთ ინტერნეტში რეცეპტები, რომლებიც განკუთვნილია დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა ატკინსი და კეტო.
Რჩევები
- სასურსათო მაღაზიაში წასვლამდე შეადგინეთ საყიდლების სია. ეს დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ პროდუქტების შეძენაში ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით.
- თუ რესტორანში აპირებთ ჭამას, შეამოწმეთ არის თუ არა მენიუ ინტერნეტში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ის ნახშირწყლები, რისი გამოცდაც გსურთ დროზე ადრე.
- მიიღეთ წახალისება სხვებისგან. კალორიების მონიტორინგის პროგრამები, როგორიცაა MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) ხშირად აძლევს მომხმარებლებს საშუალებას გაუზიარონ თავიანთი ცოდნა და პროგრესი მეგობრებს.
