ცილების ნახშირწყლების დამატებას ბევრი სარგებელი მოაქვს, რადგან ნახშირწყლები თქვენი სხეულის საწვავის ნომერ პირველი წყაროა. ისინი აუმჯობესებენ მუშაობას, მოგცემენ ენერგიას და საშუალებას აძლევენ თქვენს სხეულს შეიწოვოს მეტი ცილა, რომელიც ეხმარება ძლიერ კუნთს. 2 000 კალორიის დიეტაში 900 - 1, 300 კალორია უნდა იყოს ნახშირწყლებიდან (ეს არის 45 - 65%), ან დაახლოებით 225 - 325 გრამი ყოველდღე. ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია! დაამატეთ სწორი ნახშირწყლები თქვენს პროტეინის კანზე ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, შაქრის, სახამებლისა და ბოჭკოს კარგი წყაროების ცოდნით და თქვენ შეძლებთ ჯანსაღი და გემრიელი შექის შექმნას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: საუკეთესო ინგრედიენტების გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ბუნებრივი შაქარი თქვენს შაქარში ახალი ხილისა და რძის პროდუქტებისგან
შაქარი არის მარტივი ნახშირწყალი და ბუნებრივად ვლინდება ბევრ ხილში ფრუქტოზის სახით და რძის პროდუქტების სახით ლაქტოზა. ნახშირწყლების მომატების მიზნით დაამატეთ რძე თქვენს ცილოვან ნაყენს - გამოიყენეთ 2% ან უცხიმო რძე უცხიმო ვარიანტებისთვის. ექსპერიმენტი განახორციელეთ ახალი ხილის შერწყმით თქვენს ნახარშში ნახშირწყლებისა და სიტკბოს დამატებით. იყავით შემოქმედებითი - შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარწყვი, ბანანი, ჟოლო, მაყვალი, ატამი, ანანასი, მანგო და მრავალი სხვა.
- მოცვი და აკაი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც კარგია თქვენი ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს.
- საქაროზა, ან ჩვეულებრივი სუფრის შაქარი, ასევე არის მარტივი ნახშირწყლები, მაგრამ ჯანსაღია შაქრის მიღება რძის ან ხილის ბუნებრივი წყაროებიდან. მოერიდეთ უბრალოდ ჩაყაროთ სუფთა შაქარი კანში.
- გაზომეთ 2 უნცია (56 გრ) იოგურტი და დააბლენდერეთ იგი შექაში. შეარჩიეთ ნებისმიერი არომატი, რომელიც მოგწონთ დიდი ნახშირწყლების მომატებისა და გემოსთვის.
ნაბიჯი 2. გაამდიდრეთ თქვენი შაქარი სახამებლით
სახამებელი თქვენს ნახშირწყლებს აძლევს კარგ ნახშირწყლების შემცველობას, რადგან ისინი რთული ნახშირწყლებია (ბევრი ნახშირწყლები ერთმანეთთან ერთად). ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ბარდა, სახამებლის კარგი ახალი წყაროა.
- შრატის პროტეინი არის ყველაზე გავრცელებული არჩევანი სახამებლის შერევისთვის. შრატის ცილა შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანმრთელობის კვების მაღაზიებში.
- ამას გარდა, დაამატეთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი ბარდა, გოგრა, გოგრა ან იამ - ის ასევე დაამატებს ტექსტურასა და გემოს. შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ ბოსტნეულის დამატება, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს რამდენიმე გემრიელი და მკვებავი შედეგი. გამოიყენეთ ახალი ბოსტნეული, გაყინული ან გამხმარი.
ნაბიჯი 3. მიეცით თქვენს კანკალს ბოჭკოვანი სტიმული
ბოჭკოვანი ასევე რთული ნახშირწყალია და გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, მარცვლეულში, ლობიოსა და ბარდაში. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და გეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე. დაამატეთ ბოჭკოთი მდიდარი ხილი და ბოსტნეული თქვენს კომბინირებულ შექში, როგორიცაა კომბოსტო, მაყვალი, მოცვი, მოცვი, მარწყვი, კივი, მანგო, ფორთოხალი (მთლიანი, არა წვენი), ვაშლი, მსხალი, ან თუნდაც ავოკადო.
- მაგალითად, დაამატეთ 2 უნცია. (56 გრ) მარწყვი ან დაჭრილი ვაშლი.
- შრატის ცილის ზოგიერთი ბრენდი შეიცავს ბოჭკოს და სახამებელს. შეამოწმეთ კვების ფაქტები, რომ დარწმუნებული იყოთ.
ნაბიჯი 4. ჩაყარეთ თხილი ან თესლი თქვენს კანკალში
ჩართეთ 1 ს.კ. (15 მლ) არაქისის კარაქი ნახშირწყლებისა და ცილის შემცველობისთვის, ასევე შექის ტექსტურის გასქელებისთვის. ან, დაჭერით 2 უნცია. (56 გრ) უმარილო არაქისი ხელით სამზარეულოს დანით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების პროცესორი 2 უნზის დასაქუცმაცებლად. კეშიუ, ან უმარილო მზესუმზირის თესლი ნახშირწყლების დამატებისთვის.
ზოგიერთი სხვა უგემრიელესი თხილი და თესლი, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს ცილებს, მოიცავს სელის თესლს, ჩიას თესლს, კანაფის თესლს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე სუფრის კოვზი თქვენი საყვარელი თხილის კარაქი
ნაბიჯი 5. დაამატეთ რამოდენიმე მარცვალი თქვენს ცილოვან კანში
შეურიეთ 2 უნცია. შვრიის ფაფა 2 ჩ.კ. (10 მლ) წყალი, და შეურიეთ მას თქვენს შერყევაში. შვრიის ფაფა არის რთული ნახშირწყალი, რომელიც გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სრულად და დააბალანსოთ სისხლში შაქრის დონე. მთელი მარცვლეულის მარცვლეული კიდევ ერთი ვარიანტია.
მეთოდი 2 -დან 2 -დან: ერთად შერყევა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი ცილის შერყევა კარგი ბაზით
გამოიყენეთ ხარისხიანი შრატის ცილა ან სხვა ცილოვანი დანამატი. დარწმუნდით, რომ თქვენს ცილოვან დანამატს აქვს ყველა აუცილებელი ამინომჟავა. ამინომჟავები ეხმარება თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს სისხლი და ორგანოების ფუნქციები. ისინი ასევე ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის გაძლიერებას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს პროტეინს აქვს დაბალი ქოლესტერინის დონე, რაც არ არის აუცილებელი ცილის ჯანსაღი ვარიანტების აუცილებელი დამატება.
- განსაზღვრეთ შეიცავს თუ არა დანამატი ბუნებრივ ცილებს. ხელოვნურად წარმოებული ცილები არ არის ისეთი ეფექტური კუნთების მშენებლობაში, როგორც ბუნებრივი ცილები. ეს აშკარა უნდა იყოს ეტიკეტზე - თუ არა, ჰკითხეთ გაყიდვების წარმომადგენელს.
ნაბიჯი 2. შექმენით ნახშირწყლებისა და ცილების სწორი თანაფარდობა
საერთოდ, მიზნად ისახეთ ნახშირწყლებისა და ცილების 2: 1 ან 3: 1 თანაფარდობა, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ. დაგეგმეთ ეს წინასწარ, თქვენი შერყევის ინგრედიენტებზე კვების ეტიკეტების წაკითხვით. შეიძლება დაგეხმაროთ ჩაწეროთ რას აყენებთ თქვენს კანკალში და მიუთითოთ რამდენი გრამი ნახშირწყლები და ცილა შეიცავს თქვენს ინგრედიენტებს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი რეცეპტი სასურველი თანაფარდობის მისაღებად.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დამუშავებულ ნახშირწყლებს
მარცვლეულსა და თესლში ნაპოვნი ბუნებრივი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, დამუშავებული ნახშირწყლები არ არის კარგი თქვენი ორგანიზმისთვის. სახამებელი და დამატებითი შაქარი ემატება ბევრ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, საჭმლის ბარი, გაყინული და წინასწარ შეფუთული კერძები და ენერგეტიკული სასმელები. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები და არ დაამატოთ არაფერი თქვენს შექში, რომელიც შეიცავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს და სხვა შაქრიან, დამუშავებულ ინგრედიენტებს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ნახშირწყლების დანამატები
მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლების მისაღებად უმჯობესია მიირთვათ ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნახშირწყლების შემცველი დანამატები ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ. ეს "მაღალი გლიკემიური" ნახშირწყლები - დექსტროზა, გლუკოზა და მალტოდექსტრინი - მცირე მონელებას მოითხოვს და სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას მოგცემთ. ეს ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ცილების ათვისებაში და კუნთების უკეთ აღდგენაში. ცვილისებრი სიმინდი არის ნახშირწყლების კიდევ ერთი რთული დანამატი, რომელიც ეხმარება თქვენს ორგანიზმს შეავსოს მისი შაქრის მარაგი (გლიკოგენი ეწოდება).
ნაბიჯი 5. დააბლენდერეთ თქვენი ინგრედიენტები გლუვი შერყევისთვის
დაიწყეთ ბლენდერი ნელი სიჩქარით და ჩართეთ საშუალოზე. გათიშეთ ბლენდერი და დაასხით შერეული შაკი ჭიქაში ან სამგზავრო ჭიქაში. დარწმუნდით, რომ ტექსტურა არის გლუვი და არ არის მკვეთრი ნაჭრები თქვენს კანკალში, სანამ ისიამოვნებთ.
