ატკინსის დიეტა, შემუშავებული 1972 წელს დოქტორ რობერტ ატკინსის მიერ, ცნობილია როგორც მაღალი ცილოვანი და ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. დასაბუთება ის არის, რომ ჩვენ ვიმატებთ წონას იმის გამო, თუ როგორ ვამუშავებთ ნახშირწყლებს, ვიდრე ნაწილის ზომის ან ცხიმის მიღებისას. ფიქრობთ თუ არა, რომ ატკინსის დიეტა არის დიეტა, რომელიც იძლევა სწრაფ შედეგებს, ან მიგაჩნიათ, რომ ეს არის კვების მდგრადი გზა, თქვენ უნდა გაეცნოთ დიეტის ზოგიერთ ნაკლოვანებას, რათა გაზარდოთ წარმატების შანსი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თავიდან აცილება მახეში
ნაბიჯი 1. მიირთვით თქვენი ბოსტნეული
ბევრი ადამიანი იგნორირებას უკეთებს ბოსტნეულის მნიშვნელობას, როდესაც ისინი მნიშვნელოვნად ზღუდავენ ნახშირწყლებს და ზრდის ცილებს. ასევე, ზოგიერთ ადამიანს არ სურს „დახარჯოს“ყოველდღიური ნახშირწყლები ბოსტნეულზე, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, თუმცა უმნიშვნელოა. თქვენ რისკავთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტს, თუ არ დარწმუნდებით, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინებსა და მინერალებს.
თქვენი მიზანია დღეში დაახლოებით ორი ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული და ექვსი ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი
ნებისმიერი დიეტის პრობლემა არის არასაკმარისი წყლის დალევა. თქვენ გჭირდებათ მინიმუმ 64 უნცია დღეში, თუმცა რაც უფრო დიდი ხართ, მით მეტი წყალი გჭირდებათ. თქვენი შარდი უნდა იყოს გამჭვირვალე ან ძალიან ღია ყვითელი და არ უნდა გქონდეთ წყურვილი. წყლის დალევა აძლიერებს მეტაბოლიზმს და დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში.
- ატკინსის დიეტა არის შარდმდენი და თქვენ დაგჭირდებათ დაკარგული წყლის ანაზღაურება.
- თქვენ უნდა გაზარდოთ წყლის მოხმარება კიდევ უფრო მეტად, თუ გადახვალთ კეტოზის მდგომარეობაში, რადგან წყალი განზავებს თქვენს სისტემაში კეტონის დაგროვებას.
- კეტოზი შეიძლება მოხდეს დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე, სადაც სხეულის ცხიმი გამოიყენება საწვავად ნახშირწყლებიდან გლუკოზის ნაცვლად.
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ სანამ ჭამთ გარეთ
გაცილებით ადვილია დიეტის დაცვა სახლში ჭამის დროს. ჭამაზე წასვლა საფრთხეს უქმნის თქვენ არ იპოვოთ რაიმე ატკინსის მითითებებში, ან აიძულოთ არაფერი ჭამოთ და მშიერი იყოთ, ან აიძულოთ თავი დაანებოთ გეგმას "მხოლოდ ერთხელ". იმის ნაცვლად, რომ ამ მახეში მოხვდეთ, გააკეთეთ თქვენი კვლევა. მოძებნეთ მენიუები ინტერნეტით, დარეკეთ გარშემო და ნახეთ რომელი დაწესებულებები გვთავაზობენ ატკინსისთვის განკუთვნილ საკვებს.
ნაბიჯი 4. დაითვალეთ სწორი ნახშირწყლები
ატკინსის დიეტა მოგთხოვთ ჩაწეროთ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლები, ეს არის რიცხვი, რომელსაც მიიღებთ ნახშირწყლებიდან გრამი ბოჭკოს გამოკლების შემდეგ. ნახშირწყლები გვხვდება პურებში, მარცვლეულში, ბრინჯში, მაკარონში, ლობიოში, ხილსა და ბოსტნეულში. ხორცში ან ცხიმში ნახშირწყლები არ არის. თქვენ ითვლით ნახშირწყლებს, რადგან ეს არის ის, რაც გავლენას ახდენს სისხლში შაქარზე. ბოჭკოვანი არის ნახშირწყლები, მაგრამ მას არ აქვს გავლენა სისხლში შაქარზე, ამიტომ დარწმუნდით, რომ გამოაკლებთ მას საკვების ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობიდან.
- მაგალითად, შაქრის შემცვლელები ავტომატურად ითვლება ერთ გრამ სუფთა ნახშირწყლებად.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები თქვენს საკვებზე. დაბალი ნახშირწყლების შემცველი რბილი ტორტილა შეიცავს 11 გრამ ნახშირწყლებს და 6 გრამ ბოჭკოს. 11 - 6 = 5 გრამი სუფთა ნახშირწყლები.
ნაბიჯი 5. ნუ იწონებთ თავს ყოველდღე
თქვენი ყოველდღიური წონის ბუნებრივი რყევები შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული და იმედგაცრუებული, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ მხოლოდ მასშტაბის რიცხვზე. ვიდრე იწონით ყოველ დღე, აწონეთ თავი ყოველკვირეულად. მიიღეთ გაზომვები ასევე ყოველკვირეულად, რადგან თქვენ შეიძლება დაინახოთ გაზომვის ცვლილებები ერთი კვირის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუკი თქვენ ვერ ხედავთ სასწორის დიდად ცვლილებას.
ვარჯიში ააშენებს კუნთს, რომელიც იწონის ცხიმზე მეტს და ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს სასწორის გადაადგილებას რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ამიტომაც უნდა მიიღოთ სხეულის გაზომვებიც
3 ნაწილი 2: რისკების გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ შესაძლო უშუალო გვერდითი მოვლენები
თუ მიჩვეული ხართ ნახშირწყლების მოხმარებას, ნახშირწყლების დაუყოვნებლივ შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები. თვალი ადევნეთ ამ სიმპტომებს და მიმართეთ ექიმს, თუ ისინი შენარჩუნდება ან გაუარესდება.
- თავბრუსხვევა
- ყაბზობა
- დაღლილობა
- თავის ტკივილი
- სისუსტე
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ ვიტამინებისა და მინერალების დონე
დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ კვების შესაძლო ნაკლოვანებები, რაც შეიძლება წარმოიშვას ასეთი შემზღუდველი დიეტის შედეგად. ნაკლოვანებების შესავსებად შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატები. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ:
- თიამინი
- კალიუმი
- ფოლიუმის მჟავა
- ვიტამინები C, D და E
- მაგნიუმი
- რკინა
- კალციუმი
ნაბიჯი 3. პერიოდულად შეამოწმეთ გულის დაავადება
ატკინსის დიეტა მოითხოვს ცილების მაღალ მიღებას და ბევრი დიეტის მიმდევარი ირჩევს ცილებს, რომლებიც ასევე მდიდარია ცხიმებით. გაჯერებული ცხიმების ეს მაღალი დონე ზრდის გულის დაავადებების რისკს, განსაკუთრებით ქალებში.
დამუშავებული ხორცი და წითელი ხორცი ასევე ზრდის II ტიპის დიაბეტის რისკს, ზრდის ქოლესტერინს და ზრდის გარკვეული სახის კიბოს, გულის კორონარული დაავადების და ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადების რისკს
ნაბიჯი 4. იყავით წონის მომატებაზე
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანების უმეტესობა, ვინც დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზეა, საბოლოოდ უფრო მეტს იმატებს, ვიდრე დაკარგა. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს დიეტის მაღალი ცილის კომპონენტით. გარდა ამისა, ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს კორელაცია დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტებსა და გულის დაავადებების გაზრდის რისკს შორის.
ნაბიჯი 5. აკონტროლეთ თქვენი სისხლში შაქარი
მინიმალური ნახშირწყლების მიღებამ შეიძლება კეტოზის მდგომარეობაში ჩაგაგდოთ, რაც არის თქვენი სხეულის დამწვარი ცხიმის დაწვის პროცესი და არა შაქარი, ვიდრე სხეულში კეტონების აგება.
კეტოზის უშუალო გვერდითი ეფექტებია გულისრევა, ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობა, თავის ტკივილი, გონებრივი დაღლილობა და ცუდი სუნთქვა (ალკოჰოლის სუნი ასდის ან ფრჩხილის ლაქების მოსაშორებელი). გრძელვადიანი ეფექტები უცნობია
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ატკინსის გაკეთება ყველაზე ჯანსაღი გზით
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
თავდაპირველად ატკინსის დიეტა გვირჩევდა, რომ ვარჯიში აუცილებელი არ იყო; თუმცა, მათ მას შემდეგ გადახედეს ამ სახელმძღვანელოს და წაახალისეს რეგულარული ვარჯიში, როგორც გეგმის ჯანსაღი კომპონენტი. განიხილეთ აერობული ვარჯიში წონის ვარჯიშთან ერთად, როგორც დამტკიცებულია თქვენი ექიმის მიერ.
მიზნად დაისახეთ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ყოველ კვირას (ან 30 წუთი კვირაში ხუთი დღე), ასევე 20 წუთიანი ვარჯიში კვირაში ორჯერ სამჯერ
ნაბიჯი 2. მიჰყევით ფაზებს
ატკინსის დიეტას აქვს ოთხი ფაზა: ინდუქციური ფაზა (1), ბალანსირების ფაზა (2), დახვეწილობის ფაზა (3) და შემანარჩუნებელი (4) ფაზა. ზოგიერთი ადამიანი ატკინსის დიეტას უკავშირებს მხოლოდ ფაზას 1, ფაზას, როდესაც თქვენ ზღუდავთ თქვენს ნახშირწყლებს 20 გრამამდე. თქვენ არ შეგიძლიათ გონივრულად შეინარჩუნოთ 1 ფაზის არარეალური დიეტა განუსაზღვრელი ვადით და თქვენ უნდა გადავიდეთ შემდეგ ფაზებზე, როგორც პროგრამა გვთავაზობს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით უსაფრთხო ცილები
დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის თანახმად, შეგიძლიათ მიირთვათ ცილის ნებისმიერი წყარო შეუზღუდავი რაოდენობით, მათ შორის დამუშავებული ხორცი, შებოლილი ხორცი, ცხიმიანი ხორცი, წითელი ხორცი და მარილიანი ხორცი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა და ზომიერად უნდა მიირთვათ. ამის ნაცვლად, აირჩიე უცხიმო ხორცი, როგორიცაა თევზი, ქათამი და ინდაური.
ნუ დაივიწყებთ ცილის არა ხორცის წყაროებს, როგორიცაა თხილი და თესლი და ცხიმოვანი რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 4. დაყავით თქვენი საკვები
ადამიანები მიდრეკილნი არიან გადაჭარბებულად შეაფასონ ნაწილის ზომები და საბოტაჟი გაუწიონ წონის დაკლების ნებისმიერ მცდელობას. ადრე ატკინსის დიეტა არ მოიცავდა ნაწილის ზომას; თუმცა, მათ მას შემდეგ გადახედეს თავიანთ პროტოკოლებს, რათა დაეხმარონ ადამიანებს დაინახონ ის შედეგები, რაც მათ სურთ. ამ დიეტაზე წარმატებული ნავიგაციისთვის, მიაქციეთ ყურადღება თქვენი ნაწილის ზომას და აღწერეთ ყველაფერი, რაც თქვენს პირში მოდის.
ნაბიჯი 5. ისარგებლეთ „სუპერ საკვებით
” ატკინსის დიეტას აქვს სუპერ საკვები, რომელიც გეგმაში ჯანსაღი კვების ქვაკუთხედს წარმოადგენს. ატკინსი გვირჩევს ჯანსაღ, ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული, ავოკადო, ცხიმიანი თევზი და კვერცხი. ეს საკვები შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, ჯანსაღ ცხიმს და გავსებთ მნიშვნელოვანი ნახშირწყლების გარეშე.
Რჩევები
- ნუში ასევე კალიუმის კარგი წყაროა და შეგიძლიათ მიიღოთ ნუში ინდუქციის დასრულების შემდეგ.
- სცადეთ გამოიყენოთ მარილი, როგორიცაა მორტონის Lite Salt, რომელიც შეიცავს კალიუმის ქლორიდს. ეს ხელს შეუწყობს კალიუმის დამატებას თქვენს სხეულში ატკინსის დროს. გამოიყენეთ 1/2 ჩაის კოვზი დამატებითი მარილი ყოველდღე.
- დიეტის უმეტესობა მუშაობს მოკლევადიან პერიოდში. ადამიანების უმძიმესი ნაწილი წონის დაკლებაა, ამიტომ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცვლილებების შეტანა, რომელიც გახდება თქვენი ცხოვრების წესი და არა რაღაც დროებითი. ატკინსის დიეტა შეიძლება იყოს ჯანსაღი, გრძელვადიანი კვების გზა, როდესაც თქვენ ხართ შემანარჩუნებელ ნაწილში.
გაფრთხილებები
- დამატებით რკინის შემცველმა დანამატებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ყაბზობას.
- ხორცით მდიდარი დიეტა, განსაკუთრებით წითელი ხორცი, ასევე ასოცირდება ნაწლავის კიბოს უფრო მაღალ რისკთან. დაიცავით უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი და თევზი, დიდი რაოდენობით წითელი ხორცის ჭამის ნაცვლად.
- ატკინსის დიეტა ასოცირდება გულის პათოლოგიებთან და კორონარული სისხლძარღვების ბლოკირებასთან. დარწმუნდით, რომ ჩაიტარეთ სისხლი დიეტის დაწყებამდე და შემდეგ პერიოდულად მთელი დიეტის განმავლობაში, რათა დააკვირდეთ გულის სერიოზული დაავადებების მაჩვენებლებს.
- შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ საფაღარათო საშუალებებს, როგორც ყაბზობის ხსნარს. თუ თქვენ იღებთ საფაღარათო საშუალებებს, მიიღეთ მხოლოდ დროდადრო.
