ბევრ ადამიანს აქვს საკვებისადმი ლტოლვა, განსაკუთრებით დიეტის დროს. ეს ლტოლვა, როგორც წესი, ეხება არაჯანსაღ საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქარს, ცხიმს ან ნატრიუმს. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება შეუძლებელი იყოს თქვენი ნებისყოფის შენარჩუნება ლტოლვის წინაშე, არის იმედი! თუ თქვენ სწორად დაიცვათ დიეტა, პირველ რიგში ბევრად ნაკლებად იქნებით მგრძნობიარე საკვებისადმი. ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ გამომწვევი ფაქტორები, რომლებიც იწვევენ თქვენს ლტოლვას და იცოდეთ როგორ დააკმაყოფილოთ თქვენი ლტოლვა თქვენი დიეტის გაფუჭების გარეშე.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დიეტის წარმატებული გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. გახადეთ ჯანსაღი საკვები უფრო სასიამოვნო
როდესაც თქვენ ცდილობთ ჯანსაღად იკვებოთ, ადვილი იქნება ერთსა და იმავე მოსაწყენ, ტკბილ საჭმელზე ჭამა. სამწუხაროდ, ამ ტიპის ნიმუშმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი დიეტის წარუმატებლობა, რადგან თქვენ დაიწყებთ სხვა საკვების მიღებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს დიეტაში.
- მიირთვით სხვადასხვა სახის ცილა, ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები, ერთი და იგივე ორთქლის ქათმის და ბროკოლის ნაცვლად ყოველ ღამე.
- მოძებნეთ ერთი და იგივე საკვების მომზადების ახალი გზები. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ მუდმივად მიირთვათ შემწვარი ქათმის მკერდი, შეგიძლიათ სცადოთ ქათმის შემწვარი, ქათმის ტაფა ან ქათმის ტაკო.
- ნუ დაგავიწყდებათ, რომ დააგემოვნოთ თქვენი საკვები! ეს ყველაფერს უკეთეს გემოს გახდის. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ დაბალი ნატრიუმის სანელებლები.
ნაბიჯი 2. ნუ იშიმშილებ თავს
ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ გქონდეთ საკვებისადმი ლტოლვა, თუ ლეგიტიმურად ხართ მშიერი. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი წონის დაკლება გსურთ, არასოდეს უნდა იგნორირება გაუკეთოთ ნამდვილ შიმშილს.
- მიირთვით რეგულარული კვება, რომ კმაყოფილი დარჩეთ და თავიდან აიცილოთ საჭმლის სურვილი. დიდი ხნის განმავლობაში საკვებისგან თავის დაღწევა მხოლოდ გააუარესებს თქვენს ლტოლვას.
- ცილის ჭამა ყოველ კვებაზე დაგეხმარებათ გახდეთ სავსე და ენერგიული. ნუ დაელოდებით სადილამდე ცილის მისაღებად, თორემ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ დღის განმავლობაში უფრო მეტი საკვების სურვილი გაქვთ.
- ხუთ საათზე მეტ ხანს არაფრის ჭამის გარეშე, როგორც წესი, ცუდი იდეაა. განიხილეთ თქვენი რეგულარული კვება უფრო მცირე ნაწილებად, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ უფრო ხშირად ან მიიღოთ ორი ჯანსაღი საჭმელი დღის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კვება.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ, რომ მიიღოთ შაქარი და ნახშირწყლები მდიდარი საკვები ენერგიის სწრაფი აფეთქებისთვის. შეიძლება შიმშილის გრძნობაც კი შეგიქმნათ, როცა არ ხართ. თუ მუდმივად დაღლილი ხართ, მეტ ძილს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგია და შეამციროს თქვენი ლტოლვა.
ლტოლვა ასევე ყველაზე უარესია გვიან ღამით. თუ ამ საათებში შეგიძლიათ დაიძინოთ, თავიდან აიცილებთ ლტოლვას
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ დღე სწორად
დღის დასაწყისში შაქრის შემცველი საკვებისა და სასმელების მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ კიდევ უფრო მეტი შაქრის მოკლება მოგვიანებით. ეს ხდება იმიტომ, რომ შაქარი ინარჩუნებს თქვენს ენერგიას მხოლოდ მოკლე დროში, ასე რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი შაქარი, რომ გააგრძელოთ. დილით შაქრის თავიდან აცილება დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი ლტოლვა მთელი დანარჩენი დღის განმავლობაში.
- შაქრიანი ყავის სასმელები მთავარი დამნაშავეა, ამიტომ თავი აარიდეთ ამ შაქრიან სასმელებს.
- შაქრის ნაცვლად მიირთვით ცილა, რომელიც მოგცემთ ხანგრძლივ ენერგიას.
ნაბიჯი 5. ნუ შეინახავთ არაჯანსაღ საკვებს სახლში
გაცილებით ადვილია ლტოლვის დათმობა, როდესაც თქვენთვის სასურველი საკვები ადვილად მისაწვდომია. ამის თავიდან ასაცილებლად, არ შეინახოთ არაჯანსაღი საკვები თქვენს სახლში, განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით.
თუ თქვენ უნდა დაუთმოთ ლტოლვას, იყიდეთ თქვენთვის სასურველი საკვების ერთი ნაწილი. ნუ მიიტანთ მას სახლში, თორემ ის ხელმისაწვდომი იქნება შემდეგ ჯერზე, როცა გაგიჩნდებათ სურვილი. მაგალითად, იყიდეთ ერთი ტკბილეული და არა მთელი ყუთი. თუ გსურთ ჩიპი, იყიდეთ პატარა, ერთჯერადი ჩანთა. ნაყინი შეგიძლიათ იხილოთ ნახევარი ჭიქის ნაწილად, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ ერთი ნაყინის ბარი
ნაბიჯი 6. ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ
ბევრი ადამიანი იმდენად იმედგაცრუებულია საკუთარი თავით, როცა ღალატობს დიეტას, რომ ყველა ერთად უარს ამბობს. ეს ძალიან დამანგრეველია, ასე რომ ნუ მისცემთ რამოდენიმე ცუდ არჩევანს თქვენი მთელი დიეტის გადახრაზე.
- დანებების ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მიერ მიღწეულ ყველა პროგრესზე. პოზიტიური დამოკიდებულების შენარჩუნებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენ გააგრძელოთ.
- ნება დართო საკუთარ თავს ცოტაოდენი გულწრფელობით, რამდენადაც ზომიერად.
3 ნაწილი 2: ემოციურ ჭამასთან ბრძოლა
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ თქვენი გამომწვევები
ადამიანების უმეტესობას აქვს საკვებისადმი ლტოლვა, რომელიც გამოწვეულია რაღაცით, იქნება ეს გრძნობა, მეხსიერება თუ ჩვევაც კი. ამ გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირება არის პირველი ნაბიჯი თქვენი სურვილების დასაძლევად.
- სტრესი და სევდა მრავალი ადამიანის საკვებისადმი ლტოლვას იწვევს.
- ზოგიერთ ადამიანს ასევე სწყურია გარკვეული საკვები, როდესაც ისინი მოწყენილები ან მარტოსულები არიან.
- ლტოლვა ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს კარგი მოგონებებით, რომლებიც დაკავშირებულია საკვებთან. მაგალითად, თუ დედაშენი ავადმყოფობისას მაკარონს და ყველს ამზადებდა, შეიძლება მოგენატრა, როცა კომფორტი გჭირდება.
- ჩვეულმა კვებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ლტოლვა. მაგალითად, თუ ყოველთვის მიირთმევთ ტორტის ნაჭერს სადილის შემდეგ, ყოველ საღამოს დაიწყებთ ნამცხვრის ლტოლვას.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების ჟურნალი
ადამიანებმა ხშირად არ იციან რამდენს ჭამენ დღის განმავლობაში ან რა იწვევს მათ ჭამას. იმისათვის, რომ უფრო მეტად დაუკავშირდეთ თქვენს სხეულს და თქვენს კვების ჩვევებს, დაიწყეთ წერილობითი ჩანაწერი ყველაფერზე, რასაც ჭამთ. ასევე თვალყური ადევნეთ რას გრძნობდით ჭამის წინ და მის შემდეგ.
- მას შემდეგ რაც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ინახავთ კვების ჟურნალს, შეგიძლიათ გადახედოთ თქვენს ჩანაწერებს და დაიწყოთ არაჯანსაღი ჩვევების გამოვლენა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ლტოლვა. თქვენ შეიძლება გქონდეთ გამომწვევები, რომელთა შესახებ თქვენ არც კი იცოდით.
- კვების ჟურნალი ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია დიეტის დროს, რადგან თქვენ ყოველთვის ზუსტად იცით, თუ როგორ მიგიყვანთ ინდულგენცია.
ნაბიჯი 3. გადამისამართება თქვენი ყურადღება
თუ სტრესის, მწუხარების ან სხვა ემოციური მიზეზების გამო თავს რაღაცისკენ მიისწრაფვით, შეეცადეთ თქვენი ყურადღება გაამახვილოთ თქვენი პრობლემის გადაჭრაზე ისე, რაც არ შეიცავს საკვებს. გამოსავლისკენ მცირე ნაბიჯის გადადგმაც კი დაეხმარება თქვენს ტვინს უარი თქვას მის ლტოლვაზე.
- განიხილეთ თანამშრომლის დახმარება პრობლემის გადასაჭრელად, შეადგინეთ იმ ნაბიჯების ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა გადადგათ დიდი პროექტის დასასრულებლად, ან თუნდაც სასეირნოდ წასვლა, რათა თავი აარიდოთ თქვენს პრობლემებს.
- წონის დაკლებისა და ფიტნესის მიზნებზე ფიქრი ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია, როდესაც ემოციური კვების სურვილები გაჩნდება.
ნაბიჯი 4. ბედნიერების სტიმულირება
ადამიანები ხშირად მიმართავენ დამამშვიდებელ საკვებს, როდესაც სევდიან ან გაბრაზებულნი არიან. თუ ეს ასეა თქვენთვის, იპოვეთ რაიმე სხვა საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად იგრძნოთ თავი ბედნიერად. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენი სხეული აღარ მოინდომებს საკვებს, რათა თავი ბედნიერად იგრძნოს.
- სასიამოვნო მუსიკის დაკვრა დაგეხმარებათ მყისიერად გაზარდოთ თქვენი განწყობა.
- ზოგიერთი ადამიანისთვის სასეირნოდ სიარული ძალიან ეფექტურია.
- მეგობართან საუბარმა ასევე შეიძლება გააძლიეროს თქვენი განწყობა და დაგაკვალიანოთ საკმარისად სანამ თქვენი ლტოლვა არ გაქრება.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დახმარება კვების დარღვევების დროს
შესაძლებელია ჯანსაღი დიეტის დაცვა, მაგრამ თუ თქვენი ურთიერთობა საკვებთან რაიმე ფორმით არაჯანსაღი გახდა, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან ვიზიტი, რადგან შესაძლოა კვების დარღვევა გქონდეთ. კვების დარღვევა ხასიათდება ნებისმიერი ქცევით, რომელიც უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე, მათ შორის ძალიან ბევრს ან ცოტას. კვების დარღვევები შეიძლება იყოს უკიდურესად სერიოზული, ასე რომ დაუყოვნებლივ მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება. კვების დარღვევების საერთო სიმპტომები მოიცავს:
- უკიდურესად უარყოფითი აზრები გაქვთ თქვენს წონასა და თქვენს სხეულზე
- თქვენი კალორიების გადაჭარბებული შეზღუდვა
- ზედმეტად ვარჯიში
- ბინგი ან/და გასუფთავება
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ლტოლვასთან გამკლავება, როდესაც ის მოხვდება
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ სანამ თავს იკავებთ
სურვილები ხშირად საკმაოდ სწრაფად ქრება. თუ შეგიძლიათ ცოტა ხნით დაელოდოთ, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ საჭმელს აღარ ელით.
იმავე ხაზების გასწვრივ, გაითვალისწინეთ, რომ შეიძლება ჭამამდე 20 წუთი დასჭირდეს, რომ კმაყოფილი იყოთ. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ ჭამთ რამეს თქვენი სურვილის დასაკმაყოფილებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ მოთმინება, სანამ თქვენი სხეული თავს იკავებს. ნუ შეჭამთ მეტ საკვებს, რათა ლტოლვა გაქრეს
ნაბიჯი 2. სცადეთ ყურადღების გადატანა
ხანდახან თქვენ უბრალოდ უნდა ადგეთ თქვენი სამუშაო მაგიდიდან ან დივანიდან, რათა თავი აარიდოთ ლტოლვას. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი პეიზაჟები ან გააკეთოთ რაიმე იმისთვის, რომ დაიკავოთ თქვენი გონება შემდეგ ჯერზე, როდესაც თქვენ გაქვთ საჭმლის სურვილი.
- იპოვნეთ რამდენიმე სასიამოვნო ჰობი, რამაც შეიძლება დაგაკარგვინოთ ყურადღება დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ ყველაზე მეტად მიდრეკილნი ხართ ლტოლვისკენ. მაგალითად, თუ გექნებათ სურვილი გვიან ღამით იტანჯოთ ტელევიზორის ყურებისას, განიხილეთ ისეთი ჰობი, რომელიც თქვენს დივანზე გადადგება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამ დროს ვარჯიშის ჩვევა.
- დაკავდით ხელებით ტელევიზორის ყურებისას. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ქსოვა, ხატვა ან სხვა ხელნაკეთობა, რომელიც დაიცავს თქვენს ხელებს საჭმლის თასიდან, სანამ თქვენი საყვარელი შოუები იქნება.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ჯანსაღი საკვები თქვენი სურვილების დასაკმაყოფილებლად
ადამიანების უმეტესობას სურთ არაჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ორცხობილა, ტკბილეული, კარტოფილი ფრი ან პიცა. თუმცა, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ ისევე დაკმაყოფილდებით ჯანსაღი ვარიანტით. შემდეგ ჯერზე როცა გაგიჩნდებათ ლტოლვა, ეცადეთ ებრძოლოთ მას საკვებით, რომელიც შეესაბამება თქვენს დიეტას.
- გააკეთეთ ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნამდვილად მშიერი ხართ. თუ თქვენ ნამდვილად არ ხართ მშიერი, სცადეთ ყურადღების გადატანა.
- თუკი შაქარი გიცდიათ, სცადეთ ხილის ნაჭერი. ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი და კენკრა, ძალიან ტკბილია, მაგრამ ასევე კარგია თქვენთვის. ზოგიერთი ადამიანისთვის საღეჭი რეზინა საკმარისია იმისათვის, რომ გაუმკლავდეს რაიმე ტკბილს.
- თუ გსურთ რაიმე გემრიელი, სცადეთ გამომცხვარი ბოსტნეულის ჩიპები, თხილი, ან უმი ბოსტნეული და ჰუმუსი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ მრავალი საკვების ჯანსაღი ვერსია. მაგალითად, თუ თქვენ პიცის მოლოდინში ხართ, გააკეთეთ პიცა პიცა, მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინის, ტომატის სოუსისა და უცხიმო ყველის ნაცვლად, ტრადიციული პიცის შეკვეთის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. მიირთვით იმ საკვების მცირე რაოდენობა, რომელიც თქვენ გესაჭიროებათ
ზოგჯერ უბრალოდ შეუძლებელია უარი თქვა ინტენსიურ ლტოლვაზე. თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ჩამორთმევა იმ საკვებისგან, რომელიც ყოველთვის გიყვართ, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ლტოლვა, განიხილეთ მისი დაკმაყოფილება მხოლოდ მცირე რაოდენობით არაჯანსაღი საკვების ჭამით.
- თუ თქვენ მხოლოდ მცირე რაოდენობით ჭამთ, დარწმუნდით, რომ ეს მართლაც კარგია, ასე რომ თქვენ ისიამოვნებთ!
- მიირთვით თქვენი საკვები ნელა ისე, რომ ისიამოვნოთ თითოეული ნაკბენით და არ მოინდომოთ მეტი.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა არის ნაწილი (მათ ხშირად წონაზე დაყრდნობით) განიხილეთ მცირე ზომის ყიდვა და თქვენი ნაწილის აწონვა. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ ზუსტად რამდენს ჭამთ.
ნაბიჯი 5. საბრძოლო PMS cravings უფლება საჭმლის
ზოგიერთი ქალისთვის ლტოლვა განსაკუთრებით ცუდია, როდესაც მათ აქვთ PMS. ეს შეიძლება მოხდეს სეროტონინის დონის დაქვეითების გამო, რაც ხდება ამ ხნის განმავლობაში ქალის ყოველთვიურ ციკლში. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სეროტონინის დონე და გაუმკლავდეთ ამ სურვილს, ყოველდღიურად მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი ორი პატარა საჭმელი.
- მოერიდეთ ცილებს მდიდარ საჭმელს, რადგან ეს აფერხებს თქვენს სეროტონინის გამომუშავებას.
- ნახშირწყლები ხილიდან ან სოდადან არ დაეხმარება თქვენს სხეულს სეროტონინის გამომუშავებაში.
- შეარჩიეთ უცხიმო და ცხიმოვანი საჭმელები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი დიეტის საბოტაჟი.
- კარგი საჭმლის ვარიანტებია პოპკორნი, მარცვლეული, ინგლისური მაფინი ჯემით, გაყინული იოგურტი ან უცხიმო ნაჭდევები.
