ატკინსის დიეტა არის წონის დაკარგვის პოპულარული გეგმა, რომელიც ორიენტირებულია დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. წონის დაკლება განსხვავდება ადამიანებში, მაგრამ საერთო ჯამში, ნახშირწყლების დაბალი შემცველი დიეტები იწვევს წონის საკმაოდ სწრაფ კლებას. ატკინსის დიეტის რამდენიმე ეტაპია, პირველი საწყისი ფაზა ყველაზე რთულია. დიეტის ინდუქციური ეტაპი ან პირველი ეტაპი შეიძლება თან ახლდეს დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ზოგიერთ ტიპურ გვერდით ეფექტს. ეს შეიძლება შეიცავდეს: თავის ტკივილი, განწყობა, ცუდი სუნთქვა, დაღლილობა, ცვლილებები თქვენს ნაწლავებში, გულისრევა და გონებრივი დაღლილობა. მიუხედავად იმისა, რომ ატკინსის პირველი ეტაპი რთულია, ის გრძელვადიან პერსპექტივაში ღირსეული იქნება.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: ატკინსის დიეტის გვერდითი ეფექტების მოგვარება
ნაბიჯი 1. დალიეთ ყავა და ჩაი
ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით, როგორც ატკინსის დიეტა, ერთ-ერთი ტიპიური გვერდითი მოვლენაა თქვენი სხეულის კეტოზი. ეს არის ის, სადაც თქვენი სხეული იყენებს კეტონებს ენერგიის ნაცვლად ჩვეულებრივი გლუკოზის (ნახშირწყლების) ნაცვლად. თავის ტკივილი ატკინსის დიეტის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენაა.
- თავის ტკივილთან ბრძოლის მარტივი და ბუნებრივი გზაა კოფეინირებული სასმელის დალევა. კვლევებმა აჩვენა, რომ კოფეინი არის პერსპექტიული თავის ტკივილგამაყუჩებელი.
- ბევრჯერ, თავის ტკივილი წარმოიქმნება თავის ტვინის გაფართოებული სისხლძარღვებისგან, რომლებიც უბიძგებენ თქვენს ქალას. კოფეინი მოქმედებს როგორც ვაზოკონსტრიქტორი და ამდიდრებს სისხლძარღვებს უფრო პატარა და ვიწროდ და ამით ათავისუფლებს თქვენს ტკივილს.
- კოფეინი სწრაფად მოქმედებს და თქვენ შეამჩნევთ გარკვეულ შვებას 30 წუთში. ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს სამიდან ხუთ საათამდე.
- ჩაი და ყავა კოფეინის წყაროა, ყავა უფრო მაღალია. 8 ფინჯანი ყავის უმეტესობას აქვს დაახლოებით 80-200 მგ კოფეინი. სცადეთ დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა თავის ტკივილის შესამსუბუქებლად.
- მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინს პოულობთ ისეთ სასმელებში, როგორიცაა სოდა, სპორტული სასმელები და ენერგეტიკული სასმელები, ისინი საერთოდ არ არის ატკინსის დიეტის დამტკიცებული სასმელების სიაში.
- ზედმეტმა კოფეინმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, შაქრის ლტოლვა და ნახშირწყლების მოხმარების გაზრდაც კი. მას ასევე შეუძლია იმოქმედოს როგორც შარდმდენი საშუალება, რაც უფრო მეტად მოგიწევთ შარდვას და შესაძლოა თქვენი დეჰიდრატაცია.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები
თავის ტკივილის გარდა, კეტოზი და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა ასევე შეიძლება გაგიჩნდეთ გულისრევის შეგრძნება ან შეცვალოთ თქვენი ნაწლავური ჩვევები. სცადეთ მიიღოთ ზოგიერთი OTC მედიკამენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ გვერდითი ეფექტების შემსუბუქებაში.
- თუ ჯოის ცხელი ჭიქა არ დაეხმარება თქვენს თავის ტკივილს, შეეცადეთ მიიღოთ თავის ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები. ეს ზოგადად უსაფრთხოა ჯანსაღი ადამიანებისთვის და გარკვეულ შვებას მოგცემთ. გარდა ამისა, მოძებნეთ თავის ტკივილის წამალი, რომელიც შეიცავს კოფეინს, რადგან ეს ეხმარება მედიკამენტს უფრო სწრაფად და ეფექტურად იმუშაოს.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკრულობა ან დიარეა, შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოს ზოგიერთი OTC მედიკამენტი ამ გვერდითი ეფექტებისთვისაც. ყაბზობის პირველი ნიშნის დროს მიიღეთ ნაზი საფაღარათო ან განავლის შემარბილებელი საშუალება. თუ ყაბზობას ძალიან დიდხანს გაუშვებთ, ის შეიძლება კიდევ უფრო გაუარესდეს და საჭიროებდეს უფრო აგრესიულ მკურნალობას, როგორც ყურძენი.
- გულისრევა არის კიდევ ერთი გვერდითი მოვლენა, რამაც შეიძლება გაართულოს ატკინსის დიეტის პირველი რამდენიმე დღე ან კვირა. ხშირად დალიეთ სითხეები გულისრევის თავიდან ასაცილებლად. სცადეთ ჯანჯაფილის ცხელი ჩაი, სოდა ან ჯანჯაფილი, მაგრამ მოერიდეთ რძის პროდუქტებს, რადგან ამან შეიძლება გააუარესოს გულისრევა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ OTC გულისრევის საწინააღმდეგო მედიკამენტი დამატებითი დახმარებისთვის.
ნაბიჯი 3. შეაგროვეთ პიტნა და უშაქრო რეზინა
ატკინსის პირველი დიეტის ფაზის კიდევ ერთი დროებითი გვერდითი მოვლენა არის ცუდი სუნთქვა. ისევ და ისევ, ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია კეტოზით, მაგრამ მისი გამოსწორება ძალიან ადვილია.
- კბილების რეგულარული გახეხვა ყოველთვის კარგი საშუალებაა უსიამოვნო სუნის თავიდან ასაცილებლად. განიხილეთ მცირე ზომის სამოგზაურო ზომის კბილის ჯაგრისისა და კბილის პასტის შეძენა, რომელიც თქვენთან ერთად გექნებათ თქვენს საფულეში, მანქანაში ან ოფისში. გაიხეხეთ უფრო ხშირად და დარწმუნდით, რომ კარგად გაიხეხეთ ენის უკანა ნაწილი.
- ზოგიერთი პირის ღრუს გამრეცხი ასევე შემუშავებულია ანტიბაქტერიული საშუალებებით, რაც ასევე დაგეხმარებათ ცუდი სუნთქვის მოშორებაში.
- სტომატოლოგიური ჰიგიენის უფრო მკაცრი პროგრამის გარდა, განიხილეთ უშაქრო პიტნის წოვება ან უშაქრო რეზინის დაღეჭვა. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ შაქარი და ნახშირწყლების შემცველობა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენს დიეტაში ჯდება.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ მინიმალური ფიზიკური აქტივობა
ასევე ხშირია დაღლილობა, დაღლილობის შეგრძნება ან გონებრივი დაბნეულობა ატკინსის დიეტის პირველ დღეებში ან კვირაში. შეზღუდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა მანამ, სანამ ეს გვერდითი მოვლენები არ გაქრება.
- მას შემდეგ, რაც ატკინსი არის შეზღუდული დიეტა, განსაკუთრებით ნახშირწყლებზე, თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ მას ფიზიკურად.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია დაახლოებით 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური კარდიოს დამატება კვირაში ერთიდან ორ დღემდე ძლიერი ვარჯიში. ეს შეიძლება ძალიან ბევრი იყოს თქვენი დიეტის დასაწყისში. ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის ნაცვლად, სცადეთ იგივე რაოდენობის დაბალი ინტენსივობის კარდიო. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს უფრო ადვილი (და სახალისო), როცა მკაცრ დიეტას აკეთებ.
- ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ პოზიტიური აზროვნების შენარჩუნებაში დიეტის ამ რთულ ნაწილზე.
ნაბიჯი 5. დაიძინე ადრე
გასაკვირი არ არის ატკინსის დიეტის პირველ დღეებში ცოტა დაღლილი ან თუნდაც ოდნავ განწყობილი. მიიღეთ საკმარისი ძილი ამ ეფექტების გასათავისუფლებლად.
- თქვენ ჩვეულებრივ გჭირდებათ დაახლოებით შვიდიდან ცხრა საათის ძილი ყოველ ღამე. თუ თქვენ არ იღებთ ამ რაოდენობას, თქვენ ნამდვილად შეამჩნევთ დაღლილობას ან ფსიქიკურ დაბნელებას, რომელიც საერთოა დაბალი ნახშირწყლების დიეტებისთვის.
- შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველდღე ადრე, როდესაც ატკინსის დიეტის პირველ ეტაპზე ხართ. თუ შეგიძლია, დარჩი მოგვიანებით საწოლში.
ნაბიჯი 6. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
ნებისმიერი დიეტის დროს, სასარგებლოა გქონდეთ დამხმარე ჯგუფი, რომელიც წაახალისებს და მოტივაციას მისცემს თქვენ დარჩეს გზაზე.
- ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტის ტიპის მიუხედავად, დიეტის მიმდევრებს, რომლებსაც ჰყავდათ მეგობრები ან ოჯახის წევრები, ბევრად უკეთესად იკვებებოდნენ თავიანთ დიეტასთან და უფრო მეტ წონას იკლებდნენ, ვიდრე დამხმარე ჯგუფის გარეშე.
- დამხმარე ჯგუფს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ დიეტის დაცვის ფსიქიკურ სირთულეებში. ეს შეიძლება იყოს რთული ყოველდღე, რომ დავიცვათ უფრო მკაცრი გეგმა, როგორიცაა ატკინსის დიეტა.
- მოუყევით მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს ატკინსის დიეტისა და წონის დაკლების თქვენი მიზნის შესახებ. ჰკითხეთ ისინი მხარს დაუჭერენ თუ არა და დაინტერესდებიან თუ არა თქვენთან შეერთებით.
- ატკინსის დიეტას ასევე აქვს მრავალი დამხმარე ვარიანტი საკუთარ ვებგვერდზე. გადახედეთ მას დამატებითი დამხმარე რესურსებისთვის.
ნაბიჯი 7. დაიწყეთ ჟურნალი
თქვენი ახალი დიეტის და გრძელვადიანი მიზნების შესახებ ჟურნალისტიკა შეიძლება იყოს შესანიშნავი მექანიზმი იმ სირთულეებთან, რომლებიც ზოგჯერ დიეტის დაცვასთან ერთად მოდის. ხანდახან ჟურნალისტური აქტი საკმარისია იმისათვის, რომ გონიერი და ანგარიშვალდებული იყო საკუთარი თავის წინაშე.
- გამოიყენეთ კალამი და რვეული, ჟურნალის აპლიკაცია ან ონლაინ საიტი თქვენი ჟურნალის დასაწყებად. თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღიურად ჟურნალის გაკეთება, მაგრამ ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ყველა თქვენი აზრის ქაღალდზე გადმოტანაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს წონას ან კვების ჟურნალს ატკინსის დიეტის განმავლობაში.
მე -2 ნაწილი 2: ატკინსის დიეტის დაწყება
ნაბიჯი 1. გადახედეთ ნებადართულ საკვებს და დამტკიცებულ რეცეპტებს
როდესაც თქვენ იწყებთ ახალ დიეტას, მნიშვნელოვანია გქონდეთ სრული გაგება ზუსტად რისი უფლება გაქვთ და რა არა. ეს ბევრად გაგიადვილებს თქვენს დიეტაზე გადასვლას.
- ატკინსის დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ძალიან სპეციფიკური ტიპი. იგი დაყოფილია ოთხ ფაზად, დამტკიცებული საკვების კონკრეტული სიით და თითოეულ ფაზაში მომსახურების ზომებით.
- პირველ ფაზაში ნებადართულია გქონდეთ: უცხიმო ყველი, ცხიმები და ზეთები, თევზი და ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, კვერცხი, ხორცი, მწვანილი და არა სახამებელი და მწვანე ბოსტნეული (ცნობილია, როგორც საძირე ბოსტნეული).
- მოიმარაგეთ ეს საკვები თქვენს სახლში ისე, რომ თქვენ გაქვთ ყველა დამტკიცებული საკვები თქვენს ხელთაა საჭმლისა და საჭმლის მოსამზადებლად.
ნაბიჯი 2. ჭამე ყოველ ორ -სამ საათში
ყოველ რამდენიმე საათში კვება არის კარგი საშუალება შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ასევე არის რეკომენდაცია ატკინსის დიეტის პირველ ეტაპზე.
- ეს დიეტა გირჩევთ მიირთვათ სამჯერადი კვება პლუს ორი საუზმე ან მიირთვათ ხუთიდან ექვსამდე მცირე კვება დღეში. არ იაროთ სამ საათზე მეტხანს ჭამის გარეშე.
- კვებას შორის დიდი ხნის ლოდინი ან საჭმლის გამოტოვება შეიძლება უფრო მშიერი გახადოთ და უფრო მეტად მიირთვათ დაუმტკიცებელი საკვები, რადგან ასე შიმშილობთ.
- წინასწარ ჩაალაგე კვება და საჭმელი, რომ ყოველთვის შენთან იყოს. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს სიტუაციას, როდესაც დროა ჭამა, თქვენ ხართ მშიერი, მაგრამ არაფერი გაქვთ, რაც ჯდება პირველი ეტაპის დამტკიცებული საკვების სიაში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ნახშირწყლების სწორი რაოდენობა
ატკინსის დიეტის თითოეულ ფაზაში შეამჩნევთ, რომ ისინი მოგაწვდით ნახშირწყლების ძალიან სპეციფიკურ რაოდენობას ყოველდღიურად. მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვას ეს მითითება.
- დიეტის პირველი ეტაპი ზღუდავს თქვენ სულ 20 გრ ნახშირწყლებს ყოველდღიურად. ის გირჩევთ არ გადააჭარბოთ 20 გრ ნახშირწყლებს ყოველდღიურად, მაგრამ ასევე უზრუნველყოთ ყოველდღიურად მინიმუმ 18 გრ ნახშირწყლების ჭამა.
- ყოველდღიურად 18 გრ ნახშირწყლების ნაკლები მიღება არ გაზრდის ან აჩქარებს თქვენს წონას და ასევე სავარაუდოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ მიირთმევთ საკმარისად ძირითად ბოსტნეულს.
- გაანაწილეთ 20 გრ ნახშირწყლები მთელი დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ცოტა უფრო თანაბარი სისუსტე მთელი დღის განმავლობაში. თუ საუზმეზე ხარჯავთ ნახშირწყლების 20 გრს, დღის მეორე ნახევარში შეამჩნევთ დაბალ ნახშირწყლების შემცველ დიეტას.
- მხოლოდ 20 მგ ნახშირწყლების მიღება შეიძლება იყოს სამედიცინო თვალსაზრისით, ამიტომ მიმართეთ თქვენს სამედიცინო პროვაიდერს, რათა დაგეხმაროთ ელექტროლიტების მონიტორინგში. აცნობეთ მათ თქვენი პირადი სამედიცინო ისტორიის შესახებ, რათა დაინახონ, არის თუ არა ასეთი შეზღუდული დიეტა თქვენთვის კარგი არჩევანი.
ნაბიჯი 4. დალიეთ საკმარისი სითხე
ატკინსის დიეტა სხვა დიეტებთან ერთად გვირჩევს ადექვატური რაოდენობით სითხის დალევას ყოველდღე.
- წყალი აუცილებელია თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობისთვის მაშინაც კი, როდესაც დიეტაზე ხართ. გარდა ამისა, ადექვატური სითხის დალევა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეიძლება დაეხმაროს გულისრევასა და ყაბზობასთან ბრძოლას, რომელიც დაკავშირებულია ძალიან დაბალ ნახშირწყლების შემცველ დიეტასთან.
- ატკინსის დიეტა გირჩევთ დალიოთ რვა 8 ინჩიანი ჭიქა სითხე ყოველდღე. თუმცა, უფრო ზოგადი რეკომენდაციები გვთავაზობს ყოველდღიურად 13 ჭიქამდე წყლის დალევას. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს ასაკზე, სქესზე და საქმიანობის დონეზე.
- თქვენ არ უნდა გრძნობდეთ წყურვილს მთელი დღის განმავლობაში და თქვენი შარდი უნდა იყოს ძალიან ღია ყვითელი დღის ბოლოს, თუ საკმარისად დატენიანებული ხართ.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ დამატებების მიღება
ატკინსის დიეტა გვთავაზობს დარჩენა პირველ ფაზაში მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში, ან სანამ არ მიაღწევთ დაახლოებით 10 - 15 ფუნტს თქვენი მიზნიდან. თუ თქვენ გაქვთ უფრო მნიშვნელოვანი წონა დასაკარგი, შეიძლება განიხილოთ დიეტური დანამატების მიღება.
- ატკინსის დიეტის პირველი ეტაპი ძალიან შეზღუდულია და გამორიცხავს რამდენიმე საკვების ჯგუფს (როგორიცაა ხილი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და მარცვლეული). თუ თქვენ გეგმავთ ამ ფაზაზე დარჩენას დიდი ხნის განმავლობაში, შეიძლება კარგი იდეა იყოს რაიმე დიეტური დანამატის მიღება, რათა თავიდან აიცილოთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.
- დიდი "სარეზერვო" ვიტამინი არის ზოგადი მულტივიტამინი. მიიღეთ დღეში ერთი დღე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი საკვები ნივთიერებების მრავალფეროვნების დაფარვაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ 500–1000 მგ კალციუმის მიღება ყოველდღიურად, რადგან ბევრი რძის საკვები შეზღუდულია.
Რჩევები
- ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მიიღოთ 12 -დან 15 გრამამდე ნახშირწყლები დღეში ბოსტნეულისგან. ბოსტნეულში შემავალი ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
- ხშირია ატკინსის პირველ დღეებში დაღლილობის, თავხედობის და კანკალების შეგრძნება. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ უამრავი სითხის დალევით, ვიტამინების მიღებით და B12- ზე ფოკუსირებით ენერგიისა და გაყვანის სიმპტომებისათვის.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დიეტის ახალი პროგრამის დაწყებამდე. ასევე, დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ რაიმე სიმპტომი არ გაქრება ან იწვევს ფიზიკურ ავადმყოფობას ან დისკომფორტს.
