ატკინსის დიეტა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. დიეტის ინდუქციური ეტაპი, როგორც წესი, გრძელდება მინიმუმ 2 კვირა და მოიცავს ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებას დღეში 20 გრამამდე. ეს არის დრამატული ცვლილება, რომლის მიზანია თქვენი სხეულის ნახშირწყლების დაწვადან ცხიმების დაწვაზე გადასვლა. მნიშვნელოვანია დაიცვას მკაცრი მითითებები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიირთვათ ინდუქციური ფაზა, რათა დაიწყოთ თქვენი დიეტა მტკიცედ. საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ დაღლილობის, ლტოლვისა და ჭამის დროს გადაჭარბებულ ბრძოლაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: ატკინსის მეგობრული საჭმლის საჭმელი
ნაბიჯი 1. მიირთვით ცხიმები, ცილები და ბოჭკოებით მდიდარი საჭმელები
პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის იმის განსაზღვრა, თუ რომელი საკვებია შესაფერისი საჭმლის მასალა ატკინსის დიეტის ინდუქციური ფაზისთვის. ეს ეტაპი გულისხმობს ნახშირწყლების ოდენობის მკვეთრად შემცირებას თქვენს მიერ მოხმარებული, ასე რომ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გამოვყოთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საჭმელები. ეს საჭმელი უნდა იყოს ცხიმის, ცილის და ბოჭკოსგან, რაც საუკეთესოდ დაგეხმარებათ საჭმლის შუალედებში მადის კონტროლში. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით საჭმლის რეცეპტები.
გამოიყენეთ საძიებო სიტყვები, როგორიცაა "ატკინსის მეგობრული საჭმელები", "ატკინსის დიეტური საჭმლის რეცეპტები" ან "დაბალ ნახშირწყლოვანი საჭმელები"
ნაბიჯი 2. მიირთვით ყველზე დაფუძნებული საჭმლის შემავსებელი, მაღალი ცილის შემცველობით
ატკინსის დიეტის ერთ -ერთი მიმზიდველობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ცხიმოვანი საკვების გამორიცხვა და მაინც ისიამოვნეთ ისეთი პროდუქტებით, როგორიცაა ყველი (ხაჭოს და რიკოტას გარდა, რომლებიც ნახშირწყლებით უფრო მაღალია, ვიდრე სხვა ყველები). ყველი შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი მცირე საუზმეზე კვებას შორის, რომელიც შეგიზღუდავთ შიმშილს და დაგეხმარებათ დაიცვათ ძირითადი კვება.
- უნცია მყარი ან ძაფის ყველი შესანიშნავი საჭმელია ინდუქციური ფაზისთვის.
- გახეხეთ მოცარელა 2 ნაჭერ პომიდორზე, პატარა რეჰანით სასიამოვნო საჭმლისთვის.
- სალათის ფოთოლში ცოტაოდენი გახეხილი ყველის შეფუთვა სასიამოვნო ალტერნატივაა, ვიდრე ყველის დამოუკიდებლად ჭამა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კვერცხი ცილისა და ჯანსაღი ცხიმებისათვის
კვერცხები ასევე კარგი არჩევანია საჭმლისთვის ატკინსის დიეტის ინდუქციურ ფაზაში ყოფნისას. ისინი სავსეა პროტეინით, ვიტამინებით და ჯანსაღი ცხიმებით და დაგეხმარებიან კვებას შორის უფრო დიდხანს დარჩენა. შეგიძლიათ მოამზადოთ კვერცხი ათქვეფილი, მყარად მოხარშული ან რბილი მოხარშული, ან თუნდაც გააკეთოთ პატარა ომლეტი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით (მაგალითად ისპანახი ან ბროკოლი) და ყველით.
შეეცადეთ შეინახოთ რამოდენიმე მოხარშული კვერცხი თქვენს მაცივარში, საჭმელს შორის ადვილი საჭმლისთვის
ნაბიჯი 4. მიირთვით ბოსტნეულზე დაფუძნებული საჭმლის მიღება ვიტამინების, ბოჭკოვანი და ცხიმების მისაღებად
ბოსტნეული აკეთებს კარგ საჭმელს ინდუქციის ფაზაში. ნახევარი ავოკადო შესანიშნავი საუზმეა თქვენს როტაციაში შესანახად. ალტერნატიულად, სცადეთ არტიშოკი დაასხით ცოტაოდენი ლიმონის წვენით. უბრალო გვერდითი სალათი მოხარშული კვერცხით ასევე კარგი არჩევანია დაბალ ნახშირწყლოვანი საჭმლისთვის.
- შეგიძლიათ ბოსტნეული ყველით დააკავშიროთ, რათა მიიღოთ უგემრიელესი საჭმელი, რომელიც დაბალია ნახშირწყლებით, მაგრამ ხელს შეგიშლით ზედმეტად შიმშილისგან. მაგალითად, დალიეთ ჭიქა დაჭრილი კიტრი და 2 ნაჭერი ჩედარი ყველი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაყაროთ 5 მწვანე ან შავი ზეთისხილი ყველით, ან მიირთვათ ისინი დამოუკიდებლად.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ხორცი და თევზი დაფუძნებული საჭმელი ცილის მისაღებად
ინდუქციის ფაზისთვის ხორცის დაფუძნებული საჭმლის უამრავი ვარიანტი არსებობს. მაგალითად, გააფართოვოს რამდენიმე მოხარშული დაჭრილი ლორი გარშემო რამდენიმე ნედლეული ან მოხარშული მწვანილი, რათა გემრიელი ლორი გააფართოვოს. ან, შეცვალეთ ბოსტნეული ყველისთვის, რათა გააკეთოთ ყველი და ლორი ვერსია. მიიღეთ 2 ნაჭერი ლორი და თითოეულ მათგანზე დაასხით სუფრის კოვზი ნაღების ყველი. გააფართოვოს ის დიდი ეტაპი ერთი snack!
- თევზის ერთ -ერთი ვარიანტია ლორი 3 უნციაზე (85 გრ) დაჭრილი შებოლილი ორაგულის შეცვლაზე. წაუსვით ყველი ორაგულს. გააბრტყელეთ ორაგული და ყველი თხელი კიტრის ნაჭრებად.
- თუ ვეგეტარიანელი ხართ, შეცვალეთ ხორცი ტოფუზე. ან, ჩაასხით კიტრის ნაჭრები ჰუმუსში.
3 მეთოდი 2: მომზადება და დრო
ნაბიჯი 1. მიზანშეწონილია მიირთვათ დილით და შუადღეს
ატკინსის ინდუქციურ ფაზაში უნდა მიირთვათ 1 დილის შუადღე და 1 შუადღისას საჭმელი. თქვენ შეიძლება არ იგრძნოთ საჭმლის საჭიროება, თუ თქვენ შეარჩიეთ 4 ან 5 მცირე კვება დღის განმავლობაში და არა 3 ძირითადი კვება. ამასთან, დარწმუნდით, რომ გაღვიძების დროს არ გაატარებთ 4-6 საათზე მეტს არაფრის ჭამის გარეშე.
თუ თქვენ არ გიყვართ ბევრი ჭამა, შეგიძლიათ მიირთვათ ცხელი სასმელი ან ბულიონი, როგორც მყარი საჭმლის ალტერნატივა
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი საჭმლის დროზე ადრე თუ ხართ წასასვლელი
საჭმლის უმეტესობა სწრაფად და მარტივად მზადდება. მაგალითად, დიდი დრო არ სჭირდება ყველისა და ლორის დასამზადებლად, ან ავოკადოს ამოღებას. თუმცა, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ საჭმლის მომზადება დილით, სამსახურში ან სკოლაში წასვლამდე. ყოველთვის ეცადე ამის გაკეთება იმავე დღეს, როდესაც მათ მიირთმევ, ან წინა ღამეს, რათა ისინი მაქსიმალურად სუფთა იყოს.
- საჭმლის ზოგიერთი ვარიანტისთვის, როგორიცაა სალათები, შეგიძლიათ მოამზადოთ უფრო დიდი რაოდენობით და მიირთვათ რამდენიმე დღის განმავლობაში, დროის დაზოგვის მიზნით. მწნილები (შაქრის გარეშე) ასევე არის სწრაფი საჭმლის ვარიანტი.
- მაცივარში მზა საჭმლის მომზადება, რომელიც უკვე გამოყოფილია შესაბამის ნაწილებში, დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ რას მიირთმევთ და თვალყური ადევნოთ თქვენს მოხმარებას.
ნაბიჯი 3. დაიცავით პროგრამა, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ იკვებებით
საჭმლის მიღებამ ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს ნებისმიერი დიეტის პრობლემა, ამიტომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღებით დააკვირდეთ იმას, რასაც ჭამთ და დაიცვათ დასახული პროგრამა. შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი საჭმელი ისე, რომ ის არ გახდეს ძალიან განმეორებითი და მოსაწყენი. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა კომბინაციებით და განსხვავებული ინგრედიენტებით, რათა გააფართოვოთ თქვენი ჰორიზონტი.
- არსებობს ატკინსის ბრენდის ცილოვანი ბარები და შექები, რომლებიც დაბალია ნახშირწყლებით და ამზადებენ კარგ საჭმელს, მაგრამ ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტი ნახშირწყლების წმინდა შემცველობისთვის. ზოგიერთი ბარი განკუთვნილია როგორც საჭმლის, ზოგი კი როგორც კვება.
- ნუ დავრჩებით ცილოვან ბადეებსა და კანზე, ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი ბალანსი შეინარჩუნოთ თქვენს დიეტაში.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ინდუქციის ფაზა ხანმოკლეა და რომ მომდევნო ფაზაში უფრო მეტ მრავალფეროვნებას დაამატებთ.
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ წყლის მიღება
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ დალიოთ საკმარისი წყალი დიეტის ინდუქციური ფაზაში. ატკინსის დიეტას აქვს ძლიერი შარდმდენი მოქმედება, ასე რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ გახდებით დეჰიდრატირებული. მიზნად დაისახეთ დღეში 8 ჭიქა წყლის დალევა. თითოეული ჭიქა უნდა შეიცავდეს 8 თხევად უნციას (240 მლ) წყალს.
თუ არ მოგწონთ უბრალო წყლის გემო, დაამატეთ ლიმონის ან ლაიმის წვენი დამატებითი არომატისთვის
3 მეთოდი 3: წარმატების სტრატეგიები
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი მიზნები
თქვენ უნდა ნახოთ ეს, როგორც პირველი ნაბიჯი თქვენი წონის მდგრადი დაკლებისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ. თქვენს უფრო ფართო გეგმაში ინდუქციის ფაზის დანახვა შეიძლება მოტივირებული იყოს, რომ დაემორჩილოთ მას ამ პირველ კვირებში. რეგულარული ფაზების და რეგულარული მიზნების მიღწევა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ვალდებულება და დაგეხმაროთ წონის დაკლების გრძელვადიან გეგმაში.
- მისაღწევი, კონკრეტული და დასაჯერებელი მიზნები იქნება ყველაზე პროდუქტიული გზა თქვენი პროგრესის დასადგენად.
- შეუთავსეთ ატკინსის მიზნებს გარკვეული რეგულარული ვარჯიში, როგორიცაა კვირაში ორჯერ 30 წუთი სირბილი.
ნაბიჯი 2. ნუ შეიპყრობ ძალიან
ინდუქციური ფაზის განმავლობაში ატკინსისადმი გამყარება მოითხოვს კონცენტრაციას და ვალდებულებას, მაგრამ თქვენ არ გსურთ რომ ის გაბატონდეს თქვენს ფიქრებში ყოველ გაღვიძებულ წუთში. თუ თქვენ მუდმივად გატაცებული ხართ ნახშირწყლებით, ეს ყველაფერი შეიძლება ზედმეტად გამძაფრდეს, ან თუნდაც შეაფერხოს თქვენი ცხოვრების სხვა ასპექტები. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის, რაზეც ფიქრობთ ჭამის დროს და დაივიწყეთ ეს დანარჩენ დროს.
- დიეტის დროს ნორმალური ცხოვრების გაგრძელება დაგეხმარებათ დაიცვათ იგი და აჩვენოთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დიეტური ცვლილებები მდგრადი და არა ხელისშემშლელი.
- ეს ყველაზე რთულია ინდუქციური ფაზის დროს, როდესაც ნახშირწყლები მცირდება, ასე რომ დაგეგმეთ მეგობრებთან ერთად გარკვეული აქტივობები ან იმუშავეთ ჰობიზე, რომ თავი აარიდოთ მას.
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენი საერთო ჯანმრთელობა დიეტის დროს
თუ ინდუქციის ფაზაში კარგად არ ზრუნავთ საკუთარ თავზე, შეიძლება ავად გახდეთ და დილიდან ნაადრევად გამოხვიდეთ. უსიამოვნო შეგრძნების ყველაზე სავარაუდო მიზეზებია დეჰიდრატაცია და ელექტროლიტური დისბალანსი. არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც დაგეხმარებათ, რომ თავიდან აიცილოთ ისინი და დარჩეთ მაქსიმალურად ჯანმრთელი ატკინსის პირველ კვირებში.
- 8 ფუნტი (240 მლ) ჭიქა წყლის დალევა 8 -ჯერ დღეში კარგად დაგიტენიანებთ და უარყოფს ინდუქციის ფაზაში წყლის წონის დაკარგვის ეფექტებს.
- წყლის წონის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუბუქე და ენერგიის დაკარგვა. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეუთავსეთ კარგი ჰიდრატაცია საკმარისი მარილის მოხმარებით.
- დარწმუნდით, რომ მოიხმართ საკმარისად ცილებს-ჩვეულებრივ, ეს არის 3 პორცია დღეში 4-6 უნცია (110-170 გ)-მჭლე კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 4. გაზომეთ თქვენი პროგრესი
მოტივაციის შენარჩუნებისა და ინდუქციის დროს კვალდაკვალ დარჩენის ერთ -ერთი გზაა თქვენი პროგრესის კარგი ჩანაწერების შენარჩუნება. გრაფის ან დიაგრამის ქონა, რომელიც აჩვენებს რამდენად შორს ხართ წასული, დაგეხმარებათ წინსვლაში მომდევნო დღეებში. ჩამოაყალიბეთ მცირე ეტაპები ინდუქციის ფაზაშიც კი, რათა მიანიჭოთ საკუთარ თავს ტრაექტორია.
- ნახშირწყლების წმინდა მიღებაში თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია ინდუქციის ფაზაში, ასე რომ შეიმუშავეთ გეგმა, რომელიც ამას გაითვალისწინებს
- სცადეთ დონის და სტაბილური წინსვლის ნაცვლად, ვიდრე ნებისმიერი მწვერვალი ან ღრუ.
ნაბიჯი 5. დააჯილდოვეთ თქვენი წარმატებები გზაზე
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ინდუქციურ ფაზას, დაუთმეთ ერთი წუთით თავს ამაყად და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჩიფსებზე გადიხარ-ეცადე დააჯილდოო საკუთარი თავი ისეთი რამ, რაც არ არის საკვები. მაგალითად, შეგიძლიათ იყიდოთ თქვენთვის პატარა საჩუქარი, ან წახვიდეთ კინოში. ხშირი, მცირე ჯილდოების მიღწევა თქვენი მიზნების მიღწევისას და ატკინსის პროგრამის პროგრესის მიღწევა შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ვიდრე ერთი დიდი ჯილდო ბოლოს.
- მცირე ჯილდოები დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული და იგრძნოთ ხელშესახები სარგებელი მხოლოდ თქვენი წონის დაკლების მიღმა.
- მატერიალური ჯილდოს ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ დაუთმოთ საკუთარ თავს შუადღე სამსახურიდან ან სწავლიდან გართობის მიზნით.
Რჩევები
- დაგეგმეთ თქვენი საუზმე ერთი კვირის წინ. ეს დაგეხმარებათ დარჩეთ გზაზე.
- დარწმუნდით, რომ ყიდულობთ საკმარის საკვებს თქვენი საჭმლისთვის სასურსათო მაღაზიაში, რათა არ მოხვდეთ მოუმზადებლად.
გაფრთხილებები
- არასოდეს გაატაროთ 6 საათზე მეტი გაღვიძების დროს ატკინსის დიეტის რომელიმე ეტაპზე ჭამის გარეშე.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ახალი დიეტის დაწყებამდე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ის ამცირებს ნახშირწყლების მიღებას, ატკინსის დიეტა ხშირად გულისხმობს გაჯერებული ცხიმებისა და მარილის მაღალ მოხმარებას, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. გააკეთეთ თქვენი ხორცის უმეტესობა უცხიმო ხორცი და მოერიდეთ დამუშავებულ ხორცს, როგორიცაა ლორი და ლანჩის ხორცი.
- დიეტის საწყის პერიოდში გვერდითი მოვლენები შეიძლება იყოს ცუდი სუნთქვა, დაღლილობა, პირის სიმშრალე, უძილობა, თავბრუსხვევა, გულისრევა და ყაბზობა.
