როგორ გაეცნოთ ნაწილის ზომას: 5 ნაბიჯი (სურათებით)

Სარჩევი:

როგორ გაეცნოთ ნაწილის ზომას: 5 ნაბიჯი (სურათებით)
როგორ გაეცნოთ ნაწილის ზომას: 5 ნაბიჯი (სურათებით)

ვიდეო: როგორ გაეცნოთ ნაწილის ზომას: 5 ნაბიჯი (სურათებით)

ვიდეო: როგორ გაეცნოთ ნაწილის ზომას: 5 ნაბიჯი (სურათებით)
ვიდეო: წილადების შეკრება და გამოკლება 2024, მარტი
Anonim

ნაწილის ზომის გაცნობა შეიძლება იყოს ისეთივე სასარგებლო მათთვის, ვინც ჯანმრთელი წონაა, ისევე როგორც მათთვის, ვინც ცდილობს დაიცვას დიეტა ან მართოს საკვების მიღება ქრონიკული დაავადების დროს. სტანდარტული ნაწილის ზომის გააზრება და თითოეული ნაწილის თქვენი ნაწილის მართვა დაგეხმარებათ კალორიების შეფასებაში, საკვების ჯგუფის თავიდან აცილებაში ან შეზღუდვებში და წონის დაკლებაში. მარტივი ხრიკები სწავლისა და ნაწილის ზომის შესაფასებლად შეიძლება გამოგადგეთ სახლში და მოგზაურობისას, რაც განსაზღვრავს რამდენად უნდა მიირთვათ ან მიირთვათ მარტივი ამოცანა. სცადეთ მიყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს, რომ გაეცნოთ ნაწილის ზომას და როგორ გამოიყენოთ იგი ეფექტურად, როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი დიეტური საჭიროებები და მიზნები.

ნაბიჯები

შეიტყვეთ ნაწილის ზომის შესახებ ნაბიჯი 1
შეიტყვეთ ნაწილის ზომის შესახებ ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი დიეტური მიზნები და რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიული მიღება

თქვენი ნაწილის მოთხოვნილებები დამოკიდებული იქნება ასაკზე, სქესზე, აქტივობის დონეზე და წონის მიზნებზე. ონლაინ ინტერაქტიული დიეტური დამგეგმავები და კალორიების გამომთვლელი დაგეხმარებათ უფრო მჭიდროდ შეაფასოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭირო რაოდენობა და ნაწილის ზუსტი ზომა.

  • მაგალითად, ქალებს, რომელთა მიზანი წონის დაკლებაა, ჩვეულებრივ შეუძლიათ მიაღწიონ წარმატებას დღეში დაახლოებით 1600 კალორიით. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, თქვენი ნაწილი ზომიერი იქნება და ძირითადად შედგება დაბალკალორიული და ნუტრიენტებით მდიდარი საკვებისგან.
  • ქალებისათვის, რომლებიც ცდილობენ შეინარჩუნონ წონა, კალორიულმა მოთხოვნილებამ შეიძლება მიაღწიოს 2000 -მდე. მათ, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი კალორია წონის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად. ნაწილის ზომებმა შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მაღალი კალორიული საკვები, თუმცა ხშირად უფრო ჯანსაღია უბრალოდ დაბალკალორიული, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების ოდნავ უფრო დიდი ნაწილის მოხმარება.
  • მამაკაცები, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ, ჩვეულებრივ უნდა მიმართონ 2200 კალორიას დღეში ან ცოტა მეტს, ეს დამოკიდებულია აქტივობის დონეზე. მამაკაცები, რომლებიც ცდილობენ შეინარჩუნონ წონა, უნდა აირჩიონ დაახლოებით 2500 კალორია დღეში, ხოლო ძალიან აქტიურ მამაკაცებს შეიძლება დასჭირდეთ 3000 კალორია დღეში.
  • მეტაბოლიზმი, როგორც წესი, შენელდება ასაკთან ერთად. თუ თქვენ ხართ ხანდაზმული და ჩვეულებრივ არააქტიური, რეკომენდებული ნაწილის ზომაზე ოდნავ მცირე შეიძლება მაინც იყოს საკმარისი კალორიებით და ნუტრიენტებით ჯანსაღი დიეტისთვის, განსაკუთრებით მრავალ ვიტამინთან ერთად. გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, თუ გიჭირთ წონის დაკლება ან შენარჩუნება რამდენიმე თვეზე მეტ ხანს, რათა მიიღოთ დახმარება ინდივიდუალური კალორიებისა და ნაწილის დიეტური გეგმის შესაქმნელად.
შეიტყვეთ ნაწილის ზომის შესახებ ნაბიჯი 2
შეიტყვეთ ნაწილის ზომის შესახებ ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. შეადარეთ ნიმუშის ნაწილის ზომები საერთო ნივთებს შეფასების მიზნით

დაიმახსოვრეთ თითოეული სახის საკვების შესაბამისი რაოდენობა.

  • ზოგადად, ხორცის, ფრინველის ან თევზისთვის რეკომენდებული ჯარისკაცი დაახლოებით თქვენი ხელის პალმის ან ბანქოს ზომისაა.
  • მარცვლეულის პროდუქტების ერთი ნაწილი, როგორიცაა ბრინჯი ან მაკარონი, შედარებული იქნება თქვენი მუშტის ზომასთან. ერთი ჭიქა (ან თანხა თქვენი მუშტის მსგავსი) ასევე არის სტანდარტული ზომის ხილი ან ბოსტნეული. ყოველდღიური საგნების თვალსაზრისით, ამ ნაწილის ზომა შეიძლება შევადაროთ ბეისბოლის ზომას.
  • თხილის კარაქების ან სხვა ჯანსაღი ცხიმების სტანდარტული ნაწილი შედარებულია გოლფის ბურთის ან ცერა თითის ზომასთან. ბლინები უნდა იყოს CD- ს ზომა, თხილი ან ხმელი ხილის ნაწილი იქნება მცირე მუჭა, ხოლო ნედლი ფოთლოვანი მწვანილი ან პოპკორნი იქნება ორი მუჭა.
  • სასმელები, როგორიცაა უცხიმო რძე ან რძის ალტერნატივები და 100% ხილის წვენი ასევე არის 1 ჭიქა თითო ნაწილის ზომაზე, შედარებადი მუშტის ზომასთან. იმის გამო, რომ შაქრიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა, ენერგეტიკული სასმელები, სპორტული სასმელები და არომატიზებული ყავა, როგორც წესი, მცირე კვების ღირებულებაა, ამ სასმელების ნებისმიერი ნაწილი შეზღუდული უნდა იყოს.
  • ათობით დიაგრამა და გაკვეთილი, რომელიც გთავაზობთ მარტივ რჩევებს შესაბამისი ნაწილის ზომის შესაფასებლად, შეგიძლიათ უფასოდ ნახოთ სამთავრობო, სამედიცინო, კვების და ჯანმრთელობაზე ორიენტირებული ჟურნალების ვებსაიტებზე. ერთი -ორი დიაგრამის დაბეჭდვა და მაცივარში რამოდენიმე კვირის განმავლობაში შენახვა დაგეხმარებათ სხვადასხვა სახის საკვების სტანდარტული ნაწილის ზომის გაძლიერებაში და თანდათან გასწავლით ნაწილის ზომას.
შეიტყვეთ ნაწილის ზომის შესახებ ნაბიჯი 3
შეიტყვეთ ნაწილის ზომის შესახებ ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ რჩევები საკვების ინდივიდუალური ნაწილის ზომებზე, რათა დადგინდეს თითოეული ნაწილის შესაბამისი ნაწილის ზომა

  • პირველი, დაალაგეთ თითოეული საკვები მისი კვების ჯგუფის მიხედვით. ნიმუშის სქემის გათვალისწინებით ან ზემოთ მოყვანილი რჩევების გამოყენებით, დაგეგმეთ კვებაზე თითოეული საკვების რაოდენობა. ეს ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ საჭმლის მომზადების დაგეგმვის ეტაპზე, ვინაიდან შესაბამისი ნაწილის ზომის გააზრება დაგეხმარებათ ზუსტად გაარკვიოთ რამდენი საკვები იყიდოთ და გამოიყენოთ რეცეპტში.
  • კვება უნდა შედგეს იმის საფუძველზე, თუ რამდენი ულუფა გჭირდებათ დღეში თითოეული კვების ჯგუფისათვის, რომელიც განსხვავდება ასაკის, სქესის, სიმაღლის, წონის და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით. შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტს შეუძლია შექმნას მორგებული ყოველდღიური და ყოველკვირეული თანხები მათი ყოველდღიური კვების გეგმის მიხედვით: აირჩიეთ ჩემი ფირფიტის ვებგვერდი, რომელიც ნაპოვნია ქვევით წყაროების განყოფილებაში.
  • კალორიების საჭიროებიდან და წონის დაკლების, შენარჩუნების ან მომატების მიზნებიდან გამომდინარე, გაზომეთ ნაწილის ზომა თითოეულ კვებაზე ზემოთ აღწერილი ნიმუშის ნაწილის ზომის შედარებებით. სტანდარტული ნაწილის ზომის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ დააბალანსოთ კვება და გააგრძელოთ მომსახურების ზომის შემოწმება.
შეიტყვეთ ნაწილის ზომის შესახებ ნაბიჯი 4
შეიტყვეთ ნაწილის ზომის შესახებ ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სადილის თეფშები, რომ დალიოთ ულუფა სახლში

მცირე ზომის თეფშების, ჭურჭლისა და ჭიქების გამოყენებით შეგიძლიათ გაადვილოთ ნაწილის ზომის სათანადოდ გაზომვა.

  • სადილის 9 დიუმიანი თეფში, რომელიც 4 ნაწილად იყოფა, ნაწილის ზომას იოლი და ზუსტი ხდის; თეფშის 1 მეოთხედი ჩვეულებრივ უნდა იყოს მჭლე ცილა, 1 მეოთხედი უნდა შედგებოდეს მარცვლეულის პროდუქტებისაგან, ხოლო დანარჩენი ნახევარი უნდა იყოს ბოსტნეულისა (და ხილის თუ გნებავთ). მათ, ვისაც უფრო მაღალი კალორიული მოთხოვნილება აქვს, შეიძლება დასჭირდეთ დამატებითი პორცია; აირჩიონ ბოსტნეულის ან მარცვლეულის დამატებითი პორცია ცილების, ცხიმების ან რძის ნაცვლად.
  • თუ ერთი ჯგუფი იღებს თეფშზე თავის წილზე მეტს, მიირთვით მხოლოდ ის, რაც კლასიფიცირდება როგორც თეფშის შესაბამისი ნაწილი. მაგალითად, თუ სტეიკი იკავებს თეფშის ნახევარს, მიირთვით მხოლოდ იმდენი სტეიკი, რამდენიც მოთავსებულია თეფშის მეოთხედზე და დაასრულეთ ბოსტნეულის და მთლიანი მარცვლეულის შევსება. მაშინაც კი, თუ თქვენი ნაწილის ზომა ოდნავ შემცირებულია, თეფშის ჯანსაღი საკვებით შევსება და ცხიმის, ნატრიუმის ან შაქრის შემცველი საკვების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ კალორიების შენარჩუნებაში და ზომების შემოწმებაში.
  • გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენ გაქვთ დიდი ფირფიტები, ნაწილის ზომის შემოწმება შეუცვლელი იქნება ნაწილის კონტროლისთვის. ნაწილის ზომის მონიტორინგი მოითხოვს იმის გაგებას, თუ რა რაოდენობის ფირფიტა უნდა დადოთ თითოეულ კვარტალში, და არა მხოლოდ იმ ფირფიტის რა ნაწილის შევსება, რომელი კვების ჯგუფით.
  • გამოიყენეთ ნიმუშის ნაწილის რჩევები ასევე გასართობ და რესტორნის საკვებზე. მოითხოვეთ რეგულარული ან ლანჩის ზომის პორცია დიდი ან სუპერ ზომის პორციის ნაცვლად (სასმელების ჩათვლით). თუ რესტორანი არ გვთავაზობს ნაწილის ზომის ვარიანტებს, მოითხოვეთ, რომ მათ საჭმლის ნახევარი ჩაყარონ სახლის კონტეინერში, სანამ მიირთმევთ, ისე რომ არ გადააჭარბოთ ნაწილის ზომებს.
შეიტყვეთ ნაწილის ზომის შესახებ ნაბიჯი 5
შეიტყვეთ ნაწილის ზომის შესახებ ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. იცოდეთ როგორ ამოიცნოთ საკვები, რომელიც გამორიცხავს კალორიების რაოდენობას და ნაწილის ზომას

საკვები ცხიმის, მარილისა და შაქრის მაღალი შემცველობით შეიძლება იყოს უკეთესი მცირე ნაწილებში, ვიდრე ეს მოცემულია პაკეტებში ან რესტორნებში.

მაგალითად, ყველის სოუსში ჩახშობილი ბურგერი, ხახვის რგოლები და კარაქიანი ფუნთუშა შეიძლება საუკეთესო იყოს ნახევარ ნაწილად, სრული ბურგერის ნაცვლად. ანალოგიურად, მომწოდებლებისა და რესტორნების სალათები ხშირად შეიცავს ცილების, ცხიმების, ბოსტნეულის და რძის რამოდენიმე პორციას, ამიტომ შეზღუდეთ ცილებისა და ცხიმების რაოდენობა, თუ თქვენ გექნებათ სხვა ცილები და ცხიმები დღის განმავლობაში

Რჩევები

გირჩევთ: