ზურგის სიმტკიცე და ზურგის ტკივილი იმდენად ხშირია, რომ ჩვენ მას საკმარის ყურადღებას არ ვაქცევთ. ის ჩვეულებრივ ქრება დასვენების დროს ან მაქსიმუმ რაიმე ტკივილგამაყუჩებლის მიღების შემდეგ. თუმცა, ეს პირობები სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული, ვინაიდან ეს შეიძლება იყოს თქვენი ხერხემლის დისკიდან პროგრესული წყლის დაკარგვის პირველი ნიშანი, რომელსაც თუ არ გაუფრთხილდებით, შეიძლება გამოიწვიოს დისკის დეგენერაცია. ზრდასრული ხერხემალი ყოველდღიურად კარგავს 20 მმ -მდე (დაახლოებით 3/4 ინჩს) დისკის სიმაღლეს დისკიდან სითხის დაკარგვის გამო. ძილი ეხმარება აღადგინოს სითხის ნაწილი, მაგრამ არა ყველა. სწორედ ამიტომ დისკის სიმაღლე თანდათან იწყებს შემცირებას 30 წლის ასაკამდე, რასაც მოჰყვება ორი ინჩის დაკარგვა 60 წლის ასაკამდე. ხერხემლის დისკების გაჯანსაღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი ძვლების წლები და ძლიერი ზურგი.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ზურგისა და ძვლების ჯანმრთელობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი წყალი
ხერხემლის დისკები სხეულის ნაწილებია. თუ სხეული დეჰიდრატირებულია, დისკებიც გაუწყლოდება. წყალი აუცილებელია დისკების ფიბროკარტილაჟის ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. დეჰიდრატაცია გაართულებს და გაართულებს ნორმალური ფორმისა და ფუნქციის აღდგენას.
დალიეთ დაახლოებით 3 ლიტრი (0.8 აშშ დოლარი) წყალი ყოველდღე. ზურგის არეში სისხლის მიმოქცევა კარგი უნდა იყოს ამ წყალამდე მისასვლელად
ნაბიჯი 2. შეინახეთ სისხლი ტუტე
ჩვენი სხეულის ნორმალური pH არის 7.4 რაც ოდნავ ტუტეა (pH 7 ნეიტრალურია). ეს ხელს უწყობს კალციუმის დეპონირებას მოუმწიფებელ ძვლებში და ხრტილებში. თუ სხეულის pH ხდება მჟავე, სხვადასხვა ტუტე ნივთიერებები კალციუმის ჩათვლით ანეიტრალებს ჭარბი მჟავას. ამიტომ კალციუმი იკარგება ძვლებიდან და ხრტილებიდან, აშრობს მათ.
- ყავა, სიგარეტი, ალკოჰოლი, დახვეწილი შაქარი, უსარგებლო საკვები, სწრაფი კვება, ზედმეტად მოხარშული საკვები, დახვეწილი პური, ხორცი და სხვა ჩვენს ორგანიზმს მჟავას ხდის. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი.
- უმი საკვები, განსაკუთრებით ბოსტნეული, კარგია სისხლისა და სხეულის ქსოვილების ტუტე შესანარჩუნებლად.
- რძის ჭარბი მოხმარება ასევე ამცირებს სისხლის pH- ს, თუმცა ის კალციუმის კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები
კალციუმი არის ძვლების სამშენებლო მასალა. ასევე მნიშვნელოვანია ხრტილის ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. კალციუმი აძლიერებს ხერხემლის დისკებს, ასევე ფიბროკარტილაჟს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული და მენოპაუზის შემდგომი ქალებისთვის, რომლებიც უფრო მიდრეკილნი არიან კალციუმის დეფიციტის და მოტეხილობების განვითარებისკენ.
- თხილის რძე, თხილის კარაქი (არა არაქისის კარაქი), თხილი, თესლი, მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, მწვანე ფოთლები და ყლორტები კალციუმით მდიდარი საკვების მაგალითებია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კალციუმის დანამატები, თუ ეჭვი გეპარებათ დიეტურ წყაროებში ან თუ გაქვთ აღიარებული კალციუმის დეფიციტი. მიიღეთ ტაბ კალციუმი 500 მგ ან ტაბ კალციუმი+ ვიტამინი D პრეპარატი დღეში ერთხელ, სანამ თქვენი სიმპტომები მთლიანად არ გაქრება.
ნაბიჯი 4. ვარჯიში
რეგულარული ვარჯიში ძალიან კარგია ძვლებისა და სახსრების ფუნქციონირებისათვის. ნებისმიერი სახის ვარჯიში, როგორიცაა იოგას აერობიკა ან უბრალო სიარული, შეიძლება გამოყენებულ იქნას. აი, როგორ ეხმარება:
- ზურგის კუნთების გაძლიერება აუმჯობესებს წონის მატარებელ პოტენციალს.
- ზრდის ზურგის მოქნილობას.
- მუცლის კუნთებისა და ფეხებისა და მკლავების კუნთების გაძლიერების გზით წონა თანაბრად ნაწილდება და ეს ამცირებს ზურგის დატვირთვას.
- ასაკთან დაკავშირებული ძვლის დაკარგვა მნიშვნელოვნად შემცირდება, რითაც ხერხემლები ძლიერდება და უძლებს სტრესს.
ნაბიჯი 5. დაიკელი წონაში
თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ მსუქანი ადამიანები უფრო მეტად უჩივიან ზურგის ტკივილს, დისკის პროლაფსს და ხერხემლის ყველა სხვა სახის პრობლემას. როდესაც თავდაყირა დგახართ, თქვენს წონას მხარს უჭერს ხერხემალი, ამიტომ ხერხემალს უნდა გაუძლოს დამატებითი სტრესი, როდესაც ადამიანი სიმსუქნეა. ეს იწვევს მცირე დაზიანებებს და გადაგვარებას. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონა თქვენი სიმაღლის იდეალურ ზღვარზე.
თქვენი ექიმი შეძლებს განსაზღვროს თქვენთვის კარგი წონა და დაგეგმოთ წონის დაკლების გეგმის მიხედვით და უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ. რამდენიმე კილოგრამსაც კი შეუძლია განსხვავების გაკეთება
3 ნაწილი 2: ზრუნვა ზურგზე
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ სისხლის მიმოქცევა ზურგის არეში
კარგი მიმოქცევა აუცილებელია საკვებ ნივთიერებებისა და წყლის დისკებზე გადასატანად, მათი ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენ დაისვენებთ მთელი დღის განმავლობაში ან იჯექით უმოქმედოდ, სისხლის მიმოქცევა ნელდება. აქტივობა და მასაჟი ამის საუკეთესო საშუალებაა.
- ჩაერთეთ ჩვეულებრივ საქმიანობაში მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. ადექით რეგულარულად და გაისეირნეთ მოკლედ, თუ დიდხანს იჯექით.
- ზურგის მასაჟი ასევე გარკვეულწილად გააუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას. შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა ადამიანის დახმარება ამ მხრივ. ათი წუთი დღეში ერთხელ ან ორჯერ კარგი იქნება თქვენთვის.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ დანამატის მიღება
გლუკოზამინი და ქონდროიტინი ხრტილის აუცილებელი კომპონენტებია. ისინი მნიშვნელოვანია ხრტილის მოქნილობის შესანარჩუნებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დანამატები თქვენი ხრტილის გასაძლიერებლად და გასაახლებლად.
- მიიღეთ ტაბ გლუკოზამინი 500 მგ სამჯერ დღეში ან ტაბ გლუკოზამინი + ქონდროიტინი ერთიდან ორ ტაბლეტამდე სამჯერ დღეში. დოზის შემცირება შესაძლებელია 60 დღის შემდეგ ან პასუხის მიხედვით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გლუკოზამინის სულფატის კრემი ადგილობრივად დაზარალებულ მხარეზე. ის შეამცირებს ანთებას და დააჩქარებს ფიბროკარტილაჟის შეხორცებას. წაისვით კრემის თხელი ფენა მტკივნეულ ადგილას და ნაზად შეიზილეთ თითების რბილობით. გამოიყენეთ იგი დღეში ორჯერ, სანამ ტკივილი არ გაქრება.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ზურგის თერაპიის რაიმე ფორმის მიღება
როდესაც იღებთ ზომებს დისკის დეგენერაციის წინააღმდეგ, თქვენ ასევე იცავთ ზურგს დისკის დეჰიდრატაციისგან. თქვენ გაქვთ რამდენიმე ვარიანტი:
- დამატებითი და ალტერნატიული სამედიცინო თერაპიები (CAM). ეს კარგად მუშაობს დისკის დეჰიდრატაციის საწყის სტადიაზე, როდესაც მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეამცირონ დეგენერაციის პროგრესირება და ასევე გამოიწვიოს გარკვეული რეგენერაცია.
- ქიროპრაქტიკის მოვლა. ამ ტიპის მოვლისას ხერხემლის მანიპულირება ხდება ხელით ხერხემლის სახსრების გასწორების აღსადგენად. ქიროპრაქტორები მანიპულირებენ სახსრებზე და აღადგენენ განლაგებას კონტროლირებადი ძალით; ეს უფრო მეტად ათავისუფლებს სტრესს. მხოლოდ გაწვრთნილმა და სერტიფიცირებულმა ქიროპრაქტორმა უნდა გააკეთოს ეს.
- მასაჟის თერაპია. ეს ათავისუფლებს დაკავშირებულ კუნთების დაძაბვას და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას დაზარალებულ სახსარში. მასაჟის თერაპიის სხვადასხვა სახეობა, როგორიცაა სითბოს და სიცივის ალტერნატიული მასაჟი, პანჩაკარმას მასაჟი და ა.შ. კეთდება ცვალებადი შედეგებით.
- ხერხემლის დეკომპრესია წევის გზით: ეს ხელს უწყობს დისკის სივრცის გაზრდას, რითაც ხელს უწყობს წყლის ნაკადს დაზიანებული დისკის რეჰიდრატაციის მიზნით. თერაპიის ეს ფორმა შემოიფარგლება მხოლოდ ქრონიკული შემთხვევებით; არ უნდა იქნას განხილული, თუ არსებობს მწვავე შეშუპება და ტკივილი ადგილზე.
- სხვა მეთოდები, როგორიცაა ულტრაბგერითი ან ელექტრული სტიმულაცია, ბრეკინგი, აუზის თერაპია, პოზირების ვარჯიში, მოქნილობა და ძალების ვარჯიში ასევე პოპულარულია. ზოგიერთმა ამგვარმა მეთოდმა შეიძლება სასწაულები მოახდინოს ზოგიერთში და ღირს მათი ცდა, მაგრამ ექსპერტის მეთვალყურეობის ქვეშ და ექიმთან ერთად.
ნაბიჯი 4. დადექით და დაჯექით კარგი პოზით
ჩვენ უნდა მივიღოთ სხვადასხვა პოზა ყოველდღიური აქტივობისთვის, რადგან მათ აქვთ გადამწყვეტი გავლენა ჩვენს ზურგის დისკებზე და დისკების გაუწყლოებაზე. ზოგიერთი პოზა ცვლის დისკებს და აყენებს მათზე სტრესს. თქვენი ყოველი მოძრაობა და აქტივობა უნდა იყოს ისეთი, რომ დისკები იყოს მოდუნებული.
- შეძლებისდაგვარად შეინახეთ ტანი პირდაპირ. შეინახეთ ბალიშები მუხლებზე, ზურგზე და ფეხებს შორის დაწოლისას, რათა მხარი დაუჭიროთ გვერდულად წოლისას.
- იჯექით ზურგით და მთელი ზურგი შეაერთეთ სკამის საზურგესთან. სკამზე ჯდომისას დუნდულო მაქსიმალურად უკან დადეთ.
- დგომისას ზურგი შეინარჩუნეთ და მუდამ მუცლის კუნთები შეიკუმშეთ.
- თუ თქვენ გჭირდებათ ობიექტის ამოღება იატაკიდან, თავიდან იჯექით, შემდეგ აიღეთ ობიექტი თქვენს ხელში. ასწიეთ ერთი მუხლი და შეინახეთ ობიექტი ამ მუხლზე. ადექი ზურგი სწორი.
- არ იჯდეთ ან დადგეთ დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ განმეორებით მოძრაობებს და ცუდი მოხსნის პოზებს
არასწორი პოზების გამოყენებით განმეორებითმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დისკების ცვენა. პირველადი პოზიცია, რომლის თავიდან აცილებაც არის განმეორებითი მოხრა (წინ მოხრა). თუ რაღაცის ასამაღლებლად იკეცებით, მოხარეთ ფეხები და ზურგი სწორი. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ საგნები თქვენს სხეულთან ახლოს.
ასევე მოერიდეთ განმეორებით გადახვევას და ბრუნვას. თუ აპირებთ ბრუნვას, დარწმუნდით, რომ ჯერ ფეხებით იმოძრავეთ, გადაატრიალეთ მთელი სხეული და არა მხოლოდ წელის გადახვევა. მაგალითად, თუ თქვენ მოუხვევთ მარჯვნივ, გადააბრუნეთ ჯერ მარჯვენა ფეხი და შემდეგ მიჰყევით თქვენს სხეულს. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს მინიმუმამდე დაიყვანოს ხერხემლის ბრუნვა
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ როცა გჭირდებათ
ეს სავალდებულოა ყველა შემთხვევაში, რადგან ის ძალიან ეფექტურად ხსნის ზურგის ტკივილს. მდგარ მდგომარეობაში ხერხემალი იღებს დატვირთვას, მაგრამ დასვენების დროს წონა გადადის ხერხემლისა და უკანა კუნთებიდან; ეს ათავისუფლებს სტრესს და შეგიქმნით კომფორტს.
სრული საწოლი არ არის მიზანშეწონილი, რადგან ის შესუსტდება უკანა კუნთებს. ადექი და იარე, თუნდაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ყოველ საათში
ნაბიჯი 7. განიხილეთ მედიკამენტების დაწყება
ტკივილგამაყუჩებლები და ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები ხშირად ეხმარებიან პაციენტს ნორმალური საქმიანობის განახლებისათვის. ისინი ასევე დაგეხმარებათ რეგულარულად ვარჯიშში, ტკივილის აღმოფხვრაში და ზურგის გაჭიმვაში, რათა დისკებმა სწორად შეზეთოთ.
- არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები არის ზურგის ტკივილის მკურნალობის პირველი ხაზი, რომელიც დაკავშირებულია დისკის დეგენერაციასთან. მაგალითებია იბუპროფენი, კეტოპროფენი, ასპირინი, ინდომეტაცინი, დიკლოფენაკი და ა.
- ნარკოტიკული საშუალებები, როგორიცაა მორფინი, კოდეინი, პენტაზოცინი და სხვა, ინიშნება ზოგჯერ, როდესაც არსებობს ზედმეტი ტკივილი, რომელიც არ პასუხობს არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს. მიიღეთ ისინი მოკლე დროში, რადგან გვერდით მოვლენებს შეუძლიათ სხვა პრობლემების შექმნა. ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენებია გულისრევა, ღებინება, ყაბზობა, თავბრუსხვევა. ეს წამლები ხელმისაწვდომია მხოლოდ რეცეპტით და ასოცირდება ბოროტად გამოყენების პოტენციალთან.
- კუნთების დამამშვიდებლები, რომლებიც ჩვეულებრივ ინიშნება ქლორზოქსაზონის მსგავსად, დაკავშირებულია ძილიანობასთან, დეპრესიულ მიდრეკილებებთან და ლეტარგიასთან, ამიტომ არ უნდა იქნას მიღებული 2-3 დღეზე მეტ ხანს. გავრცელებული ინფორმაციით, ეს ხელს უწყობს კუნთების სპაზმს.
- როდესაც არსებობს ზედმეტი ტკივილი და მკურნალობის სხვა მეთოდები არაეფექტური ხდება, ექიმები ზოგჯერ გვირჩევენ კორტიზონისა და ადგილობრივი საანესთეზიო საშუალების ნარევის შეყვანას ზურგის ტვინის ირგვლივ - ეს ცნობილია როგორც ეპიდურული ბლოკი. ეპიდურალის ჩატარებამდე ტკივილის გამომწვევი მიზეზი განისაზღვრება კომპიუტერული ტომოგრაფიით ან ზურგის MRI- ით და რეკომენდებულია საწყისი გამოკვლევა.
ნაბიჯი 8. განიხილეთ ქირურგიული კორექცია
ოპერაციის ტიპი დამოკიდებულია დისკის დაზიანების მიზეზზე. Მაგალითად:
- ლამინექტომიას და დისკის დინამიურ სტაბილიზაციას შეუძლია გააუმჯობესოს დისკის რეჰიდრატაცია წელის ხერხემლის სტენოზის შემთხვევაში.
- ზურგის შერწყმა არის არჩევანის მკურნალობა დეგენერაციული სპონდილოზის ყველა ცეცხლგამძლე შემთხვევისთვის.
-
დისკის რეგენერაცია მეზენქიმული ღეროვანი უჯრედების გამოყენებით არის ნამდვილად დისკის დეგენერაციული დარღვევების მომავალი, მაგრამ ამჟამად ის ჯერ კიდევ საცდელ ფაზაშია.
ქირურგიული კორექტირება არ შეიძლება იყოს წარმატებული ყველა შემთხვევაში და ის ასოცირდება გარკვეულ რისკებთან, ამიტომ ის უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა სხვა კონსერვატიული მეთოდი წარუმატებელი აღმოჩნდა
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ზურგის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააკეთე მუხლის დაჭიმვა
ეს ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას ნერვის შეკუმშვის გამო (ლუმბაგო ან რადიკულიტი). თუმცა, ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაციები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება უფრო მეტად დააზიანოს დისკი, ვიდრე ის სარგებელს მოუტანს. ვარჯიშის მიზანია ზურგის კუნთების გაძლიერება ხერხემლის მხარდასაჭერად და დისკის ნორმალურ მდგომარეობაში გადასაყვანად. როგორც ითქვა, აქ არის მუხლის გაყვანა:
- დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ ერთი მუხლი ერთმანეთში გადახლართული თითებით.
- გაიყვანეთ მუხლი მკერდზე, ხოლო ზურგი შეინარჩუნეთ. გააჩერეთ 20 წამი.
- იგივე გააკეთე მეორე მუხლზე. გაიმეორეთ ეს დაახლოებით 20 -ჯერ სესიაზე. შეასრულეთ 2 სესია ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მენჯის დახრა
ეს, როგორც სახელი გვთავაზობს, თქვენს მენჯს წინ მიიწევს.
- დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
- დააწექით იატაკს ქვედა უკანა და დუნდულოებით, კუნთების მოდუნებით და მუცლის და დუნდულის კუნთების გამკაცრებით.
- განაგრძეთ დაჭერა 20 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ იგივე გამეორება შუბლის მუხლის გასაჭიმად.
ნაბიჯი 3. ნუ მუცლის curls
ეს არის მუცლის და გვერდითი კუნთების განვითარება.
- დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
- აიღეთ ხელები თავში, თითები ერთმანეთში გადახლართეთ.
- ნელა და თანდათან ასწიეთ თავი და მხრის დანა, ხოლო ზურგი იატაკზე დაიდეთ. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში.
- დაიჭირეთ თავი ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ თანდათან ჩამოწიეთ ქვემოთ.
- თავდაპირველად გაიმეორეთ ეს ხუთჯერ სესიაზე. თანდათან გაზარდეთ გამეორება დაახლოებით 20 -მდე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ საპირისპირო სხდომა
როგორც კი ისწავლით წონასწორობის შენარჩუნებას, თანდათან გაზარდეთ მიდრეკილების ხარისხი მიახლოებულ მდგომარეობაში და კვლავ დაუბრუნდით თავდაყირა პოზიციას. Აი როგორ:
- დაჯექით იატაკზე ზურგით და მუხლები მოხრილი.
- სტაბილიზაცია მოახდინეთ თქვენს წინ გაშლილი ხელებით.
- ახლა ნელა და ოდნავ მიაბრუნეთ უკან მუცლის კუნთები მჭიდროდ.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ უკან დაცემა მუცლის და გვერდითი კუნთების გამოყენებით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს 20 ჯერ ერთ სესიაზე. თავდაპირველად საკმარისია დღეში ორიდან სამი სეანსი.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ უკან გაფართოებები
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის დისკების წინ წამოწევას და ნერვულ ფესვებზე შეკუმშვის გათავისუფლებას.
- დაწექით კომფორტულად მუცელზე.
- აწიეთ თავი და მხრები და მხარი დაუჭირეთ იატაკზე ხელისგულების დადებას.
- გააჩერეთ 10 წამი და დაუბრუნდით ნორმალურ მდგომარეობას.
- დაისვენეთ 20 წამი და გაიმეორეთ ვარჯიში. თავდაპირველად გააკეთეთ ხუთი გამეორება და გაზარდეთ ორჯერ.
Რჩევები
- დისკის დეგენერაციული აშლილობისას არასოდეს დაიწყოთ ვარჯიშის გეგმა ხერხემლის კარგი ფიზიოთერაპევტის კონსულტაციის გარეშე
- სწორი პოზა, სწორი ვარჯიში და კარგი კვება არის დისკის რეჰიდრატაციის ძირითადი ელემენტები.
- თქვენი ოჯახის ისტორიამ შეიძლება მგრძნობიარე გახადოს დისკის დეგენერაციული დარღვევები.
- თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, ჯერ ხერხემლის სპეციალისტს მიმართეთ.
